Squat - korrekt udførelse?


Gnuen
 Share

Recommended Posts

Hej,

Har lige diskuteret med en kammerat, hvor lang ned man skal i squat?

1. "Ass to the grass" - dvs. helt ned, så lårene kommer under vandret?

2. Lårene ned til vandret?

Jeg har selv kørt 1'eren, men jeg er ret svag i bunden af øvelsen, er det en fordel kun at køre til vandret, og så smide flere kilo på?

M.v.h.

Anders

Link to comment
Share on other sites

Så vidt jeg er blevet informeret så er det "ASS TO THE GRASS"! Det dur!!! Du skal ha' lårene under vandret for også at træne gluteus-musklerne (balde-musklerne), hvis du stopper ved vandret eller højere får du ikke rigtig trænet gluteus, men kun lår.. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Tja, ass to the grass giver mere ROM end til vandret. Men til gengæld øges det intraartikulære pres mere på ledfladerne og på meniskerne. Jeg ville vælge at starte med at køre til vandret og så når øvelsen sidder på rygraden og når vævet er adapteret, så evt. måske køre ass......

jøjpee :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Tja, ass to the grass giver mere ROM end til vandret. Men til gengæld øges det intraartikulære pres mere på ledfladerne og på meniskerne. Jeg ville vælge at starte med at køre til vandret og så når øvelsen sidder på rygraden og når vævet er adapteret, så evt. måske køre ass......

jøjpee  :bigsmile:

<{POST_SNAPBACK}>

Hvorfor ikke starte med en lavere vægt istedet?

Idet at du stopper bevægelsen omkring vandret øger du presset på knæet, da du her bruger knæene til at stoppe bevægelsen. Hvorimod du i ass to 'da grass stopper bevægelsen i hofteleddet.

Er det helt tåbeligt?

Link to comment
Share on other sites

Tja, ass to the grass giver mere ROM end til vandret. Men til gengæld øges det intraartikulære pres mere på ledfladerne og på meniskerne. Jeg ville vælge at starte med at køre til vandret og så når øvelsen sidder på rygraden og når vævet er adapteret, så evt. måske køre ass......

jøjpee  :bigsmile:

<{POST_SNAPBACK}>

Hvorfor ikke starte med en lavere vægt istedet?

Idet at du stopper bevægelsen omkring vandret øger du presset på knæet, da du her bruger knæene til at stoppe bevægelsen. Hvorimod du i ass to 'da grass stopper bevægelsen i hofteleddet.

Er det helt tåbeligt?

<{POST_SNAPBACK}>

Nej, den forklaring har jeg også hørt før, så der er sikkert noget rigtigt i at det giver større pres på knæene at stoppe ved vandret end under vandret..

Link to comment
Share on other sites

Tja, ass to the grass giver mere ROM end til vandret. Men til gengæld øges det intraartikulære pres mere på ledfladerne og på meniskerne. Jeg ville vælge at starte med at køre til vandret og så når øvelsen sidder på rygraden og når vævet er adapteret, så evt. måske køre ass......

jøjpee  :bigsmile:

<{POST_SNAPBACK}>

Hvorfor ikke starte med en lavere vægt istedet?

Idet at du stopper bevægelsen omkring vandret øger du presset på knæet, da du her bruger knæene til at stoppe bevægelsen. Hvorimod du i ass to 'da grass stopper bevægelsen i hofteleddet.

Er det helt tåbeligt?

<{POST_SNAPBACK}>

Nej, den forklaring har jeg også hørt før, så der er sikkert noget rigtigt i at det giver større pres på knæene at stoppe ved vandret end under vandret..

<{POST_SNAPBACK}>

Så enkelt er det ikke.

Knæbelastningen er anderledes ved vandret end under vandret. Det kan jøjpee sikkert uddybe :wink:

Link to comment
Share on other sites

Tja, ass to the grass giver mere ROM end til vandret. Men til gengæld øges det intraartikulære pres mere på ledfladerne og på meniskerne. Jeg ville vælge at starte med at køre til vandret og så når øvelsen sidder på rygraden og når vævet er adapteret, så evt. måske køre ass......

jøjpee  :bigsmile:

<{POST_SNAPBACK}>

Hvorfor ikke starte med en lavere vægt istedet?

Idet at du stopper bevægelsen omkring vandret øger du presset på knæet, da du her bruger knæene til at stoppe bevægelsen. Hvorimod du i ass to 'da grass stopper bevægelsen i hofteleddet.

Er det helt tåbeligt?

<{POST_SNAPBACK}>

Nej, den forklaring har jeg også hørt før, så der er sikkert noget rigtigt i at det giver større pres på knæene at stoppe ved vandret end under vandret..

<{POST_SNAPBACK}>

Så enkelt er det ikke.

Knæbelastningen er anderledes ved vandret end under vandret. Det kan jøjpee sikkert uddybe :wink:

<{POST_SNAPBACK}>

Vi venter spændt på et svar :smile:

Link to comment
Share on other sites

Ass to the grass kræver mere specifik bevægelighed, koordination og visse mennesker kan ikke udføre øvelsen af rent biomekaniske grunde. Det tager tid at træne sig op til at udføre denne øvelse korrekt.

Men resultaterne er det værd.

Weightlifting vs Powerlifting Squats

Only 1 message in topic - view as tree

Mcs...@a..    Mar 12 2002, 12:13 pm    show options

From: Mcsiff@a.. - Find messages by this author

Date: Tue, 12 Mar 2002 12:13:05 EST

Local: Tues,Mar 12 2002 12:13 pm

Subject: Weightlifting vs Powerlifting Squats

Reply to Author | Forward | Print | Individual Message | Show original | Report Abuse

Soemone on another group asked for information on the differences between the

weightlifting and powerlifting styles of squatting, especially with respect

to their "functional" applications in other sports. My response may also be

of interest here.

*** The narrower, squat with more shoulder width foot spacing which allows

one to descend until the backs of the thighs and calves make contact

obviously is used by Olympic weightlifters and anyone who needs to develop

strength, power and strength-flexibility over a full range of knee action.

It is also more appropriate for anyone who needs to jump and sprint, since

one cannot execute a very high vertical jump from a sumo squat stance.

The wider, "sumo" style allows one to maintain a more erect stance and to

place a larger degree of strength demand on lower extremity muscles than back

muscles. This style involves the thigh adductors far more strongly than the

narrower style of squatting and therefore offers special advantages in this

direction. Note, too, that the deeper the sumo squat, the greater the stretch

imposed on the thigh adductors, so the greater the risk of injury to these

muscles, but also the greater the potential for enhancing the

strength-flexibility of these tissues via this exercise.

Research shows that the "sumo" style (which generally allows you to handle

greater loads) tends to place relatively greater demands on hip extensors

than the knee extensors, whereas the narrower style places relatively greater

demands on the knee extensors (quads).

If you require the "functionality" of powerlifting and other sports which do

not call for a full range of knee action, then the sumo style of squatting

will be of special value. If you wish to develop the "functionality" of

weightlifting or other sports which call upon the knee to operate over a very

full range, then the weightlifting squat is preferable. Even then, it is not

simply the squat width or style that will decree what sort of "functionality"

is developed, because this depends on neuromotor activity associated with

exactly HOW you squat (slow, fast, ballistic, explosive, short duration, long

duration, pattern of movement, emphasis on specific type of muscle action --

eccentric, concentric --- etc).

For overall sports training, a combination of the two different styles of

squatting could be especially helpful, with a greater amount of time being

devoted to the squatting style which enhances performance more in your

specific sport.

The following excerpts from earlier writings of mine add further information

on the different types of squat:

------------------------

All Squats the Same?

Siff M C "Facts & Fallacies of Fitness" (2002)

The following research investigated the biomechanical differences between

weightlifting and powerlifting squats to show that all types of squatting

definitely are not the same.

Wretenberg P, Feng Y, Arborelius U High- and low-bar squatting techniques

during weight-training. Med Sci Sports Exerc 1996 Feb; 28(2): 218-24

National class weightlifters performed "high-bar" squats and national class

powerlifters performed "low-bar" squats, with a barbell weight of 65% of

their 1 RM, and to parallel- and a deep-squatting depth. Ground reaction

forces were measured with a force platform and motion was analyzed from a

video record of the squats.

The peak moments of force were flexing both for the hip and the knee.

The mean peak moments of force at the HIP were (Nm = Newton-metres):

1. Weightlifters 230 Nm (deep) and 216 Nm (parallel)

2. Powerlifters 324 Nm (deep), and 309 Nm (parallel).

At the KNEE the mean peak moments for:

1. Weightlifters were 191 Nm (deep) and 131 Nm (parallel)

2. Powerlifters, 139 Nm (deep) and 92 Nm (parallel).

The weightlifters had the load more equally distributed between hip and knee,

whereas the powerlifters put relatively more load on the hip joint. The thigh

muscular activity was slightly higher for the powerlifters.

-----------------

Dr Mel C Siff

Denver, USA

http://groups.yahoo.com/group/Supertraining/

Epidemiological studies comparing Weightlifting and Powerlifting

injury patterns do not corroborate the suggestion above that deep squats are

necessarily more risky than half squats. Some biomechanical studies even

state that half squats impose a greater patellofemoral force than full

squats, so that they may be inherently less safe. Some coaches and lifters

stress that it is relaxation of the muscles at the bottom of the squat which

makes the full squat more dangerous and that the full squat per se is not

morre dangeorus than the half squat. Almost heretically, other lifters remark

that ballistic recoil off tensed muscles out of the deep squat position is

safer than slow controlled squatting, but I have not come across any research

which substantiates this point of view.

Link to comment
Share on other sites

Epidemiological studies comparing Weightlifting and Powerlifting

injury patterns do not corroborate the suggestion above that deep squats are

necessarily more risky than half squats. Some biomechanical studies even

state that half squats impose a greater patellofemoral force than full

squats, so that they may be inherently less safe. Some coaches and lifters

stress that it is relaxation of the muscles at the bottom of the squat which

makes the full squat more dangerous and that the full squat per se is not

morre dangeorus than the half squat. Almost heretically, other lifters remark

that ballistic recoil off tensed muscles out of the deep squat position is

safer than slow controlled squatting, but I have not come across any research

which substantiates this point of view.

<{POST_SNAPBACK}>

må vi få en kilde på den her?

Edited by TimeSet
Link to comment
Share on other sites

Det bliver svært at finde en kilde.. Kan grave lidt mere frem fra Mell Siff via supertraining newsgroup.

Godt at være lidt kritisk over for det. Jeg tror aldrig Siff bevidst ville komme med urigtige oplysninger, men han var meget glad for vægtløftning :smile:

Fandt lidt her:

Br J Sports Med 1980 Jul; 14(2-3):97-101

Degenerative joint disease in weight-lifters. Fact or fiction?

Fitzgerald B, McLatchie GR.

A clinical and radiological study of upper and lower limb joints was carried

out on 25 experienced weight-lifters to identify the extent of degenerative

joint disease (Osteoarthrosis) produced by this sport. Although significant

degenerative changes were found in five lifters (20%), this figure is not

greater than that found in the general population within the age group

studied.

There were more degenerative changes found in Olympic style weightlifters

(30.7%) than in powerlifters (8.3%). The significance of these figures is

discussed. The upper limb joints were almost completely free of degenerative

changes.

-------------

Dr Mel C Siff

Denver, USA

http://groups.yahoo.com/group/Supertraining/

Gruppen er meget lille og der kigges ikke på skadesfrekvenser akutte/kroniske generelt.

Kan ikke finde nogle referencer på supertraining newsgroup eller via medline.

Link to comment
Share on other sites

Ved at køre ass to.... så er der jo mere ROM på, men den vil gå meget mere i balderne idet knæstrækkerne (minus m. rectus q.) er maksimalt udspændt og derved ikke kan producere særlig meget kraft i denne stilling (pga. ringe mulighed for tværbro aktivitet i musklen). Således vil balderne skulle producere den største kraft og bliver derfor "prime target" (- det skal dog siges at det er langt mere kompliceret end dette). Endvidere vil der i knærleddet også ske andre ting. Det er rigtigt at det patellofemorale tryk vil være stort når man kun går til vandret, men til gengæld vil presset intraartikulært og derved på meniskerne (inde i leddet) være mindre end ved ass to the grass. Det skal endvidere lige siges at ledbrusken er temmelig tyk bag på patella og burde kunne modstå det relative store pres.

Jeg vil dog mene at begge måder er forsvarlige og afhænger af formålet. Hvis man er helt ny i gamet, så vil jeg mene at det hele handler om god teknik (og vævsadaptation) fremfor belastning, men det er vi vel alle enige om :tongue:

jp :bigsmile:

Tja, ass to the grass giver mere ROM end til vandret. Men til gengæld øges det intraartikulære pres mere på ledfladerne og på meniskerne. Jeg ville vælge at starte med at køre til vandret og så når øvelsen sidder på rygraden og når vævet er adapteret, så evt. måske køre ass......

jøjpee  :bigsmile:

<{POST_SNAPBACK}>

Hvorfor ikke starte med en lavere vægt istedet?

Idet at du stopper bevægelsen omkring vandret øger du presset på knæet, da du her bruger knæene til at stoppe bevægelsen. Hvorimod du i ass to 'da grass stopper bevægelsen i hofteleddet.

Er det helt tåbeligt?

<{POST_SNAPBACK}>

Nej, den forklaring har jeg også hørt før, så der er sikkert noget rigtigt i at det giver større pres på knæene at stoppe ved vandret end under vandret..

<{POST_SNAPBACK}>

Så enkelt er det ikke.

Knæbelastningen er anderledes ved vandret end under vandret. Det kan jøjpee sikkert uddybe :wink:

<{POST_SNAPBACK}>

Vi venter spændt på et svar :smile:

<{POST_SNAPBACK}>

Edited by jøjpee
Link to comment
Share on other sites

Da jeg for et år siden lavede et bodybuilding-pogram som led i et projekt i gymnastik fik jeg at vide af min "erfarne" idræts-lærer at jeg skulle stoppe lige inden vandret når jeg lavede squat, da alt andet ville være for hårdt mod mine knæ. Tog han helt fejl? For siden har jeg kun lavet squat til lige inden vandret.

Link to comment
Share on other sites

Da jeg for et år siden lavede et bodybuilding-pogram som led i et projekt i gymnastik fik jeg at vide af min "erfarne" idræts-lærer at jeg skulle stoppe lige inden vandret når jeg lavede squat, da alt andet ville være for hårdt mod mine knæ. Tog han helt fejl? For siden har jeg kun lavet squat til lige inden vandret.

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, han tog fejl. Man skal også tage højde for at femurkondylerne er trisseformede dvs kontakfladen øges i takt med at momentet øges. Det patellofemorale vil øges en anelse, men det er ikke overvældende. Andre faktorer så som bevægelighed og teknik og loading parametre er langt vigtigere at se på end kun dybden i ens squat.

Erfaring er ikke nødvendigvis lig med at han kan huske sin biomekaniske undervisning :wink:

Link to comment
Share on other sites

Da jeg for et år siden lavede et bodybuilding-pogram som led i et projekt i gymnastik fik jeg at vide af min "erfarne" idræts-lærer at jeg skulle stoppe lige inden vandret når jeg lavede squat, da alt andet ville være for hårdt mod mine knæ. Tog han helt fejl? For siden har jeg kun lavet squat til lige inden vandret.

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, han tog fejl. Man skal også tage højde for at femurkondylerne er trisseformede dvs kontakfladen øges i takt med at momentet øges. Det patellofemorale vil øges en anelse, men det er ikke overvældende. Andre faktorer så som bevægelighed og teknik og loading parametre er langt vigtigere at se på end kun dybden i ens squat.

Erfaring er ikke nødvendigvis lig med at han kan huske sin biomekaniske undervisning :wink:

<{POST_SNAPBACK}>

Hmm...okay. Så jeg skal altså ikke være nervøs for mine knæ hvis jeg nu begynder at lave squat hele vejen ned i stedet?

Link to comment
Share on other sites

Det er rigtigt at det patellofemorale tryk vil være stort når man kun går til vandret, men til gengæld vil presset intraartikulært og derved på meniskerne (inde i leddet) være mindre end ved ass to the grass. Det skal endvidere lige siges at ledbrusken er temmelig tyk bag på patella og burde kunne modstå det relative store pres.

Belastningen af patella er faktisk stort set ens i 60 graders og i 120 graders flexion, så den skal nok klare det :smile: .

Sindbad

Link to comment
Share on other sites

lidt et sidespor, men hvis vi taler funktionalitet og overførsel til andre idrætsgrene - vil det så ikke være mest hensigtsmæssigt at have en kortere vandring?

<{POST_SNAPBACK}>

En squat har ikke samme bevægemønstre kontraktionshastighed etc. som i idrætsgrenen. Squat = grundtræning for at øge styrke i benene. Man kan naturligvis tilpasse så det rammer de muskler/styrkekvaliteter der er nødvendige for at øge individets præstation.

Det betyder ikke nødvendigvis man skal prøve at få bevægelsen til at ligne den der finder sted i idrætsgrenen.

Der er mange fordele ved at squatte dybere som man ikke skal smide væk, bare fordi man ikke fullsquatter i sin idrætsgren :wink:

Link to comment
Share on other sites

Ved at køre ass to.... så er der jo mere ROM på, men den vil gå meget mere i balderne idet knæstrækkerne (minus m. rectus q.) er maksimalt udspændt og derved ikke kan producere særlig meget kraft i denne stilling (pga. ringe mulighed for tværbro aktivitet i musklen).

Kroppen er lavet således at alle relevante arbejdslængder ligger imellem 80-120% overlap, så et eventuelt tab af styrke i knæekstensionen skal ikke findes der. Det er muligt at pennationen giver noget tarvelig biomekanik i denne stilling, men det er jeg ikke nok inde i biomekanik, til at udtale mig om. Graden af aktivering af hofteekstensorerne i forhold til knæ ekstensorerne afhænger osse af hvor langt fremme hoften er. De fleste vil give mig ret i at et ATG OL squat bider væsentligt mere i V. medialis end et parallel OL squat (hvis det findes). Om det er fordi den arbejder mere eller fordi det er en emre uvant stilling er selvfølgelig en historie i sig selv.

Iøvrigt er der her et glimrende review om squatdybde og biomekanik

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...t_uids=11194098

Edited by incognito
Link to comment
Share on other sites

Det er muligt det i den ideele og perfekte verden - den verden hvor alle mennesker har knæ som dengang de var 20 år - at alle kan lave full squat. Virkeligheden forholder sig nok lidt anderledes. Slid på knæ er noget der allerede kan sætte ind efter 25 års alderen.

Så når en middelaldrene person henvender sig i et motioncenter med ondt i knæene så har man ikke meget ud af at sætte personen til at lave dybe smerte fulde knæbøjninger med kropsvægt. Der er det bedre at operere med squat over parallel (70 grader). Så kan man lægge i det hvad man vil når man vurderer hvad der er knæbelastende. Kender også mange der trods gode intentioner, og efter at have konsulteret mange kloge hoveder, ikke og heller aldrig kommer under parallel uden ondt i knæene.

Men eller enig i det her:

Jeg vil dog mene at begge måder er forsvarlige og afhænger af formålet. Hvis man er helt ny i gamet, så vil jeg mene at det hele handler om god teknik (og vævsadaptation) fremfor belastning, men det er vi vel alle enige om

Og jeg foretrækker da også squat med en god dybde på.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share