Nybegynder


carstennielsen
 Share

Recommended Posts

Hey folkens..... :bigsmile:

Jeg er lige blevet oprette her inde i dag. Det skulle jeg have gjort noget før.

Jeg kan se at dette spørgsmål er kommet op mange gange. Men ikke så jeg helt kan forstå det. Jeg skal åbenbart have skåret det lidt mere ud i pap. Så jeg håber, at i vil bære over med mig, og hjælpe mig lidt.

Lidt info omkring mig selv.

Jeg er 26 hankøn.

Er 182 cm høj.

Vejer 102 kg.

Jeg har et arbejde som ikke er fysisk krævende. Jeg har altid vært stor, men efter et biluheld, hvor jeg smadrede mit venstre ben, hævede jeg en del, da jeg lå i sengen. Så løbe træning er udelukket. Det gør for ondt i nu.

Jeg går til træning 3 – 4 gange om ugen, i et lille lokal trænings center, hvor der kun er trænings maskiner og ikke nogen løse vægte. Men jeg skal jo starte et sted. Når jeg mener jeg er klar, rykker jeg i et stører trænings center.

Jeg starter med at cykle 16 km på 20 min. Det er der jeg er kommet til nu, men øger hele tiden, distancen, modstanden og tiden. Der efter træner jeg i ca. 1 time. Men har koncentreret min træning omkring lår, nedre mave, nedre/øvre ryg, bryst, skuldre og overarme. Fordi jeg gerne vil tabe mig, men samtidig gerne vil blive stører muskelmasse set. Jeg tager 3 x 10 reps pr. maskine, samt øger mine vægte jævnlig.

Min kost er nok mit problem. Jeg for middagsmad og aftensmad. Det er det. Min kost består meget af skinke, ost, flutes, pasta, ris, kartofler, salater, grønt, frugt, mørk rugebrød, vand, kaffe og skummetmælk. Hvor mange kulhydrater jeg indtager ved jeg meget lidt om.

Kan i hjælpe mig med at komme vider, og påpege de ting jeg gør forkert?

Hvad kan jeg gøre for at øge mit vægttab?

Kan jeg samtidig med, at gerne vil tabe mig, forstørre min muskelmasse?

Link to comment
Share on other sites

Jeg er selv meget ny herinde, men har forstået på de mange indlæg jeg har læst at man IKKE kan opbygge masse mens man taber sig..

For at tabe sig skal du have færre kcal end du forbrænder.

For at få muskler skal du have FLERE kcal end du forbrænder..

Med hensyn til kosten, så er her et forslag. Det har jeg lavet til min kone som IKKE kan træne. Jeg vil gætte på at du skal op på 2000kcal som min om dagen...

Du kan jo evt skifte noget af salaten og frugten ud med brød og kød....

Ved ikke om du kan bruge det men ihvertilfad her er det..

Du skal lige huske at du skal gange din vægt med 2 for at finde dit proteinindtag om dagen

Samlet kcal indtag i dag. Ca 1700kcal m. 0,8g protein pr kg kropsvægt.

0,8g protein x vægt = 73,6 gram.

Hvis ingen træning fjern frugt fra hovedmåltiderne.

Morgen(1) = 20 % af det daglige indtag = 340kcal

Ylette 2,5 dl =250 gram 147,5kcal 15,8g protein

Ymerdrys (Eldorado) 19 gram= ??spsk 61,9kcal 1,4g protein

Grovbolle 35 gram=??stk 103,3kcal 3,3g protein

Kyllingbryst (DGS) 35 gram=??stk 31,2kcal 6,7g protein

Total for morgenmad 339gram 340,7kcal 27g protein 43,6g kulh 6,5g fedt

Formiddag(2) (Snack 1) = 10 % af det daglige indtag = 170 kcal

Rugbrød groft(Hercules) 30 gram= ?? skiver 50,9kcal 1,8g protein

Skæreost 20% 50 gram= ?? skiver 111,5kcal 15g protein

Agurk 50 gram= ?? str 6,1kcal 0,4g protein

Pære 1/2stk 45,3kcal 0,3g protein

Total 130gram+pære 169,1kcal 11,4g protein

Frokost(3) = 25 % af det daglige indtag = 425kcal

Salat Blandet 500gram= vej den 124kcal 6,5g protein

Grovbolle 35gram= 1 stk 147,5kcal 4,7g protein

Hamburgerryg(DGS) 27gram= 2 skiver 33,3kcal 6g protein

Juice Appelsin 2,5dl= 1 glas 116kcal 1,3g protein

Total 580g+juice 420,8kcal 18,4g protein

Eftermiddag(4) (Snack 2) = 10 % af det daglige indtag = kcal 170 kcal

Banan 1stk 136,5kcal 2,0g protein

Pære 1/2stk 45,3kcal 0,3g protein

Total 1 1/2stk frugt 181,8kcal 2,3g protein

Aftensmad(5) 25 % af det daglige indtag = 425kcal

Salat Blandet 350gram= vej den 86,8kcal 4,6g protein

Kartoffel 125gram=3alm 104,4kcal 2,4g protein

Kylling filet 125gram=1 filet 148,8kcal 28,8g protein

Skummetmælk 250gram= 1glas 85,3kcal 8,8g protein

Total 600gram+mælk 425,2kcal 44,4g protein

Nat(6) (Snack 3) = 10 % af det daglige indtag = kcal 170 kcal

Æble 1 stk 86,5kcal 0,5g protein

Pære 1 stk 90,5kcal 0,5g protein

Total 2 stk 177kcal 1g protein

Samlet energi: 1712kcal 108 gram protein 265 gram kulhydrat 24 gram fedt

Edited by Silenced
Link to comment
Share on other sites

Det ville hjælpe hvis du skrev ned hvad du spiser, istedet for at fokusere på dit kulhydrat indtag er det dit samlede kcal indtag du skal kigge på.

Kcal underskud = Tab af både fedt og muskelmasse

Kcal overskud = Opbygning af både fedt og muskelmasse

Du kan desværre ikke både tabe fedt og vinde muskelmasse, med mindre du altså har mod på at læse om zikzak diæter. Det kender jeg desværre ikke meget til, så det må du søge efter :)

Link to comment
Share on other sites

Ok. Tak for de fine svar.

Jeg vejer 102. dvs, at mit proteinindtag ville være 204 gram.

Så det vil sige at, for at jeg komme oven på igen, skal jeg først tabe mig. Og der efter skal jeg forkuser på at min muskel masse til at vokse. Ok, så lang så godt.

Med hensyn til kcal. Hvordan finder jeg ud af det tal, der passer til mig, så jeg kan tabe mig. Er det 1500 kalc er det 2000 kalc er det 2500 kalc ?

Og det er kun Kalc. jeg skal kigge på, for at tabe mig, det er ikke protein, kulhydrat og fedt?

Med hensyn til træningen. Vil det så sige at det er skidt at styrketræne, hvis jeg vil tabe mig?

Skal jeg så mindske eller lade min vægte forblive det samme, men udføre mine øvelser i et hurtiger tempo?

Eller vil det være beder kun at koncentrer min om cykling? Og er cykling godt nok?

Jeg holder ca. ½ min. mellem hver reps.

Håber at i vil bare over med mine spørgsmål, og hjælpe mig på vej? :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Ok. Tak for de fine svar.

Jeg vejer 102. dvs, at mit proteinindtag ville være 204 gram.

Så det vil sige at, for at jeg komme oven på igen, skal jeg først tabe mig. Og der efter skal jeg forkuser på at  min muskel masse til at vokse. Ok, så lang så godt.

Med hensyn til kcal. Hvordan finder jeg ud af det tal, der passer til mig, så jeg kan tabe mig. Er det 1500 kalc er det 2000 kalc er det 2500 kalc ?

Og det er kun Kalc. jeg skal kigge på, for at tabe mig, det er ikke protein, kulhydrat og fedt?

Med hensyn til træningen. Vil det så sige at det er skidt at styrketræne, hvis jeg vil tabe mig?

Skal jeg så mindske eller lade min vægte forblive det samme, men udføre mine øvelser i et hurtiger tempo?

Eller vil det være beder kun at koncentrer min om cykling? Og er cykling godt nok?

Jeg holder ca. ½ min. mellem hver reps.

Håber at i vil bare over med mine spørgsmål, og hjælpe mig på vej?  :bigsmile:

Det bedste ville være at finde dit ligevægtsindtag..

Det er det antal kcal du skal ha om dagen for hverken at tage på eller tabe dig..

Den nemmeste måde er at veje sig en mandag mrogen efter wc besøg skrive tallet ned og så ellers spise normalt i en uge, hvor du vejer og skriver alt ned. Efter den uge vejer du dig igen. Har du tabt dig, så får du for lidt kcal, har du taget på får du for mange kcal, ingenting sket og du har fundet dit ligevægtsindtag..

Evt kan du bruge dette program KropKost til at skrive dine madvaner ind i. Det kan en hel masse ud over.. Brug lidt tid på at sætte dig ind i det..

Som sagt skal dit ca proteinindtag være 2gram pr kg kropsvægt.

Fedt så langt ned som muligt uden at fjerne det hele da du SKAL have lidt fedt hver dag..

Kulhydrater for resten af dit kcal-indtag.

Nej du SKAL træne alt du vil. Det hjælper på din forbrænding af kcal..Du kan evt se min log for hvad jeg skal til at gøre.. Jeg er også lige staret herinde og er igang med at finde mit ligevægtsindtag og lægge træningsprogram...

Du kan finde min log her

Held og lykke med dit projekt

Link to comment
Share on other sites

Med hensyn til træningen. Vil det så sige at det er skidt at styrketræne, hvis jeg vil tabe mig?

Skal jeg så mindske eller lade min vægte forblive det samme, men udføre mine øvelser i et hurtiger tempo?

For alt i verden nej, du må ikke droppe træningen :) Du kan sagtens smide en masse kilo meget hurtigt ved en minimalt fødeindtag, men derved vil en stor det af det være muskler og du vil stadig se slap og lasket ud. Fortsætter du derimod med at træne vedligeholder du din muskelmasse. Vægttabet (selve din vægt i kilo that is) vil gå lidt langsommere, men resultatet vil være langt pænere og fastere og værd at vente på så fortsæt endelig med at træne :)

Link to comment
Share on other sites

OKAI.....

Igen tak for tiden og jeres svar.

Jeg vil inde for kort tid oprette en log. D.V.S. på mandag. Skal lige have købt mig et målebånd, da en tommestok ikke er så skide fleksibel, eller mig der ikke er så firkantet. :blink:

Jeg vil prøve at leve en ”almindelig” uge, hvor jeg vejer mig mandag morgen. Vejrer mig igen mandagen efter og ser hvad der er sket, for så at tilpasse mine kostvaner og min motion.

For tabe mig det vil jeg SQ... :w00t:

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share