Borati Posted May 18, 2004 Report Share Posted May 18, 2004 Jeg har lavet et lille program men er ikke helt sikker på om det er godt eller dårligt. Så jeg ville gerne høre jeres mening.Formålet med min træning er at flytte noget af det fedt jeg har over til muskler. Jeg vejer lidt for meget (129 kg lige nu) men det har jeg ikke så meget imod, hvis det bare var muskler.Jeg træner 4 dage om ugen. Mandag, Tirsdag, Torsdag og Fredag. Fra kl. 0700 til kl. 0830 (med bad) skal på arbejde efter, derfor har jeg ikke så mange øvelser med. Men jeg kan godt få en dag mere på hvis det er…….Har opdelt programmet i 2 dage:Dag 1: Vægt lige nu:Bænkpres: 3 sæt. 8 rep: 17,5 kg 20 kg 20 kgSkråpres: 3 sæt. 8 rep: 12,5 kg 12,5 kg 12,5 kgSkulderpres: 3 sæt. 8 rep: 5 kg 5 kg 5 kgLeg Press: 3 sæt. 8 rep: 100 kg 100 kg 100 kgAbdoctor (Yder lår) 3 sæt. 8 rep: 45 kg 50 kg 50 kg Abdoctor (inder lår) 3 sæt. 8 rep: 45 kg 50 kg 50 kg Lever Pec Deck Fly 3 sæt. 8 rep: 45 kg 50 kg 55 kgFlyers - håndvægte 3 sæt. 8 rep: 16 kg 18 kg 18 kgLaterals - håndvægte 3 sæt. 8 rep: 8 kg 8 kg 10 kgEn-arms dumbbell-rowing 3 sæt. 8 rep: 16 kg 18 kg 20 kgArms extension (I retningen af Triceps push down)3 sæt. 8 rep: 45 kg 45 kg 45 kgDag 2: Vægt lige nu:Pulldown (Træk til nakken.) 3 sæt. 8 rep: 60 kg 65 kg 65 kgPulldown (Træk til brystet ) 3 sæt. 8 rep: 50 kg 55 kg 55 kgMave 3 sæt. 8 rep: 45 kg 45 kg 50 kgMave 3 sæt. 8 rep: 45 kg 45 kg 50 kgRygstrækninger 3 sæt. 8 repRowing 3 sæt. 8 rep: 70 kg 75 kg 75 kgBiceps curl - stående 3 sæt. 8 rep: 20,5 kg 22,5 kg 22,5 kgBiceps curl - Preachers bench 3 sæt. 8 rep: 20 kg 20 kg 22,5 kgBiceps curl - håndvægte 3 sæt. 8 rep: 12 kg 12 kg 14 kgUpper back (ved ikke helt hvad I vil kalde det) 3 sæt. 8 rep: 45 kg 50 kg 50 kgHåber jeg har givet de rigtige navne for øvelserneJeg har valgt at tage mave/ben øvelser midten af programmet for at hvile muskel grupper jeg har/skal bruge.Vil meget gerne høre hvad i har og sige om dette program Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SpArKleZ Posted May 18, 2004 Report Share Posted May 18, 2004 Hejsa,først og fremmest er det vigtigt at pointere at man ikke kan omdanne fedt til muskler. Derimod kan man forbrænde fedtet ved at være i kalorieunderskud, ligesom man kan opbygge muskelmasse ved at være i kalorieoverskud og træne effektivt. Men det er altså to forskellige processer, som ikke kan gøres samtidigt. :) Hvis dit primære mål er at slippe af med noget af fedtet, ville jeg nok også afsætte lidt tid til kredsløbstræning og så selvfølgelig supplere med styrketræningen. Med hensyn til adductor og abductor (inder- og yderlårsmaskiner), så prøv at læs denne artikel. ;)Dem kan du altså roligt strege fra programmet, og det betyder at du kun har en benøvelse tilbage (legpress). Det er efter min mening lige lovlig lidt, især når du har hele 3 øvelser til biceps som er en meget lille muskel sammenlignet med dine benmuskler. Squat er en suveræn øvelse, som i princippet træner de samme muskler som legpress-maskinen, men man får som regel lidt mere ud af at arbejde med frie vægte (og så er det ozz meget sjovere!!). En helt anden ting er at hvis du vil køre en-arms dumbbell-rowing, så skal du køre den på dag 2 hvor du jo træner ryggen.Hvilken øvelse kører du til maven? :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ap1983 Posted May 18, 2004 Report Share Posted May 18, 2004 Undskyld jeg siger det men næsten 130kg er meget (mm du er i meget god form og er god bygget) hvis du ikker er det, skulle du tænke lidt på hjertet. Det kunne være en god ide at tabe sig lidt inden du begyndte den rå træning, det er ikke kun træningen der gør det, tænk også på hvad du putter i munden... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Borati Posted May 19, 2004 Author Report Share Posted May 19, 2004 ap1983 det har du ret i.. Og ja jeg er tænker på hvad jeg spiser.. er på lidt af en slankekur lige nu :)SpArKleZ mange tak for 2 gode tips :)Viste ikke det om adductor, så tror jeg begynder på squat. Men er legpress så nødvændig ? Vil gerne have flere ben øvelser, men syntes ikke der er så mange (gode) En-arms dumbbell-rowing flytter jeg til dag 2. Til maven har jeg 3 øvelse, jeg køre på maskine har ikke kunne finde nogen navne på dem herinde. Den ene presser man en pude bag ryggen tilbage og den anden trækker man maskine frem for kroppen. Nr 3 ligger jeg på gulvet i et stativfætter der løfter hovedet op imod maven når man presse på det......ved ikke hvordan jeg ellers skal beskrive det.Har du ideer til andre øvelser ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SpArKleZ Posted May 19, 2004 Report Share Posted May 19, 2004 Viste ikke det om adductor, så tror jeg begynder på squat. Men er legpress så nødvændig ?Nej, så længe dit primære mål er at tabe fedt, så vil jeg mene at det er nok med en benøvelse. Det vigtigste er jo at du får kørt dine muskler helt i bund (træner til repetition max).Du kan måske også skære lidt ned de andre steder, og smide lidt kredsløbstræning ind i stedet for. F.eks er 4 forskellige bryst-øvelser og 3 forskellige biceps-øvelser temmelig meget.Til maven har jeg 3 øvelse, jeg køre på maskine har ikke kunne finde nogen navne på dem herinde. Den ene presser man en pude bag ryggen tilbageJeg tror måske at du tænker på denne? Men den træner altså den nederste del af ryggen. ;) Ellers er almindelige crunches (gerne på en stor bold hvis man har sådan en til rådighed) ganske glimrende. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Borati Posted May 21, 2004 Author Report Share Posted May 21, 2004 Har lavet lidt om på mit program:Dag 1: Vægt lige nu:Bænkpres: 3 sæt. 8 rep: 40 kg <-- frivægt nu :)Skråpres: 3 sæt. 8 rep: 30 kgSkulderpres: 3 sæt. 8 rep: 10 kgLeg Press: 3 sæt. 10 rep: 100 kg Squat: 3 sæt. 10 rep: 30 kgLever Pec Deck Fly 3 sæt. 8 rep: 55 kgFlyers - håndvægte 3 sæt. 8 rep: 16 kgLaterals - håndvægte 3 sæt. 8 rep: 10 kgTriceps pres - liggende: 3 sæt. 8 rep: 20Arms extension (I retningen af Triceps push down)3 sæt. 8 rep: 45 kgDag 2: Vægt lige nu:Pulldown (Træk til nakken.) 3 sæt. 8 rep: 65 kgPulldown (Træk til brystet ) 3 sæt. 8 rep: 50 kgRyg nederste del:3 sæt. 8 rep: 50 kg ;)Mave (også en maskine)3 sæt. 8 rep: 50 kgMavebøjninger: 3 søt. 10 rep.Rygstrækninger 3 sæt. 10 repRowing 3 sæt. 8 rep: 70 kg Biceps curl - stående 3 sæt. 8 rep: 20 kgBiceps curl - Preachers bench 3 sæt. 8 rep: 17,5 kg Biceps curl - håndvægte 3 sæt. 8 rep: 14 kgEn-arms dumbbell-rowing 3 sæt. 8 rep: 16 kg Upper back (ved ikke helt hvad I vil kalde det) 3 sæt. 8 rep: 45 kg Hvad mener du med kredsløbstræning ?Tror jeg bruge disse øvelser, fordi det er dem jeg kender, men hvis der er andre jeg "skal" have så sig endelig til :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SpArKleZ Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 Jamen det ser jo fint ud. Synes måske stadig at der er mange øvelser til hver muskelgruppe, men hvis du har tid til det gør det jo ikke noget. :) Med kredsløbstræning mener jeg cykling, løb, step, powerwalk og al anden motion som får pulsen op. Det er særdeles effektivt hvis man gerne vil af med fedtet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Borati Posted May 21, 2004 Author Report Share Posted May 21, 2004 heh cykler også som opvarming ... men kun 5 min :) og har tænkt på at spine lidt ... en gang om ugen, men skal lige tage mig sammen :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SpArKleZ Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 Er selv meget begejstret for spinning. Det er supereffektivt hvis man presser sig selv. :thumbwink: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rasmus G Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 Synes generalt du har for mange ringe øvelser med (flyers, pecdeck osv..)Byg dit program op over basisøvelserne, et eventuelt program kunne se sådan her ud :SquatBænkpresDødløftChinups/Træk til brystMilitary pres DB/BB RowDips/Fransk PresEvt en øvelse til - Mave, biceps, Læg - Hvis det skulle blive nødvendigt.. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HenrikJ Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 Rasmus Hvordan vil du dog nogensinde få en mand på 127kg som lige er begyndt med træning til at kunne lave Chinups eller dips?! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rasmus G Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 Rasmus Hvordan vil du dog nogensinde få en mand på 127kg som lige er begyndt med træning til at kunne lave Chinups eller dips?! Bemærk at jeg har skrevet /Træk til bryst/fransk pres :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SpArKleZ Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 Bør det så ikke være dips/bænkpres, da fransk pres jo ikke træner de samme muskler som dips? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rasmus G Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 (edited) Bør det så ikke være dips/bænkpres, da fransk pres jo ikke træner de samme muskler som dips?Dips er en glimrende triceps øvelse, som også går i brystet.. :)Kommer an på hvor langt ned man går.. Edited May 21, 2004 by Rasmus G Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SpArKleZ Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 Ja, men fransk pres går jo ikke i brystet? :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rasmus G Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 Ja, men fransk pres går jo ikke i brystet? :) Nej, men bænkpres er jo skrevet på som brystøvelse.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SpArKleZ Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 Så du har skrevet dips på som øvelse for triceps? Nu tror jeg at jeg er med... eller også snakker vi helt forbi hinanden. :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rasmus G Posted May 21, 2004 Report Share Posted May 21, 2004 Så du har skrevet dips på som øvelse for triceps? Nu tror jeg at jeg er med... eller også snakker vi helt forbi hinanden. :lol: Nemlig :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted May 22, 2004 Report Share Posted May 22, 2004 Synes generalt du har for mange ringe øvelser med (flyers, pecdeck osv..)Byg dit program op over basisøvelserne, et eventuelt program kunne se sådan her ud :SquatBænkpresDødløftChinups/Træk til brystMilitary pres DB/BB RowDips/Fransk PresEvt en øvelse til - Mave, biceps, Læg - Hvis det skulle blive nødvendigt.. :) Jeg er også mere med på Rasmus-drengens forslag, tror det vil virke meget bedre - desuden vil er du så kun nødt til at træne 2-3 dage i ugen, så chancen for at du mister motivationen er nok en del mindre her.Men istedet for dips ville jeg nok vælge Close-grip bænkpres - men det er så bare mig :) Og så ville jeg evt. tilføje lateral raises Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Borati Posted June 4, 2004 Author Report Share Posted June 4, 2004 Nåmen lidt må det da hjælpe ... vejer nu 126 kg. Håber bare ikke det er muskler jeg taber 8) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted June 4, 2004 Report Share Posted June 4, 2004 Nåmen lidt må det da hjælpe Skal det forstås som om at du alligevel har valgt at følge dit eget program, selv om du har fået (iøvrigt ganske glimrende) råd herinde om at skære drastisk ned på øvelserne. Hvorfor sprøger du så til træningsråd overhovedet? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Borati Posted June 4, 2004 Author Report Share Posted June 4, 2004 Rigtigt .. masser af gode råd. og mange tak. 8)nej har lavet en del om på mit program til at starte med. Feks med squat. (men køre stadig legpress, har tænkt over om det ikke i grunden er samme muskel man bruge)Men syntes der funger ok.Og så starter jeg op på en spinning hold snart.Hvad træner du med "Close-grip bænkpres" ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.