løbetræning og kcalorieunderskud


lea
 Share

Recommended Posts

Efter en noget mislykket løbetur idag, vil jeg lige rådføre med jer som har lidt mere viden om og erfaring i løbetræning og cardiotræning generelt.

Dette er klippet fra min log idag:

____________________________________________________________

Dagens motion:

7 km løb.

Tid: 47 min. :thumb_down:

MUBSVET bedømmelse: :banana::banana:

Jeg havde ingen energi, og følte mig sulten og mat. Jeg kunne slet ikke finde min rytme og måtte gå lidt for hver 500. meter.

Trods svimmelhed, vendte jeg hjem med stil. En spurt, som dog mest af alt må have lignet et klip fra Rocky i slowmotion, for farten og intentionern stemte bestemt ikke overens.

Da jeg var kommet hjem spiste jeg omkring 10 vindruer, og så havde jeg det godt igen......

_______________________________________________________________

Jeg har haft det sådan før, men mest på de "lange" ture (7 km).

Mit spørgsmål lyder så:

Hvordan får jeg mest ud af min løbetræning, medens jeg er i kcalorieunderskud?

1. Spiser noget frugt eller lignende umiddelbart inden?

2. Tager noget frugt eller lignende med til turen?

3. Dropper progression medens jeg er i kcalorieunderskud?

4. Andet som jeg ikke kan komme i tanke om - det er her I kommer ind i billedet.

Jeg har pt 2 modstridende mål: At tabe yderligere 5 kg, og at løbe halvmarathon i år.

Håber I vil komme med indput.

Lea :)

Link to comment
Share on other sites

Hvor lang tid har du løbetrænet på kcal underskud nu? Sandsynligheden taler for at følelsen fortager sig igen - ellers så prøv med kulhydrater i flydende form en halv times tid inden løbeturen.

Ellers så er det bare at bide i det sure æble...

Link to comment
Share on other sites

1. Spiser noget frugt eller lignende umiddelbart inden?

2. Tager noget frugt eller lignende med til turen?

3. Dropper progression medens jeg er i kcalorieunderskud?

4. Andet som jeg ikke kan komme i tanke om - det er her I kommer ind i billedet.

Lyder som en god ide at indtage lidt frugt eller andet hurtigt optageligt kulhydrat inden turen hvis det kniber med at have energi nok, det skulle ikke være nødvendigt at indtage energi på turen før du løber "lange lange" ture(1-1½t).

Link to comment
Share on other sites

Mit umiddelbare gæt kunne være om du var dehydreret på det pågældende tidspunkt? Det kan gøre selv en mindre løbetur til et helvede <_<

Men ellers er der ikke så meget at gøre udover at indtage et fornuftigt måltid nogen timer i forvejen, og sørge for at få rigeligt med væske. Mht. det at indtage væske/frugt og deslige under løbeturen, så vil jeg mene at det er individuelt. Personligt får jeg ondt i maven af at drikke vand eller spise for den sags skyld, mens jeg løber, så derfor venter jeg altid til bagefter. Nu er den længste distance jeg har løbet 18 km, så derfor har det ikke været nødvendigt med væske undervejs, har altid kunnet klare mig på det jeg har "tanket op" inden. :)

Link to comment
Share on other sites

Jeg indtager altid et måltid et par timer inden løbeturerne. Men husk på at kcalorieunderskudet går flere måneder tilbage, så der er ikke meget at tære på.

cilius: Jeg har løbetrænet med kcalorieunderskud i 6 uger nu. Jeg startede fra scratch efter en muskelhindebetændelse i læggene. - forårsaget af løb.

stubbe: Et eksempel på hurtigt optagelige kulhydrater?

j_j: Jeg mener ikke at jeg kan have været dehydreret, men man ved vel aldrig ....

Kcalorieunderskudet skulle helst ikke strække sig over mere end et par måneder nu, synes I jeg skal holde mig til 7 km-distancen indtil jeg er på normal kost igen? Eller kan jeg godt forlænge ruterne?

(Jeg har masser af tid til at løbetræne hele sommeren)

Link to comment
Share on other sites

Hvor lang tid har du løbetrænet på kcal underskud nu? Sandsynligheden taler for at følelsen fortager sig igen - ellers så prøv med kulhydrater i flydende form en halv times tid inden løbeturen.

Ellers så er det bare at bide i det sure æble...

Rådet er godt - men som jeg ser det, er timingen gal. Hvis du 30 min før start indtager hurtige kulhydrater, er der risiko for, at dit blodsukker først øges for derefter at falde under baseline-niveau - og dette fald kan meget vel indtræffe under selve turen. Jeg vil også foreslå hurtige kulhydrater - men indtaget lige inden du snører skoene og smutter ud af døren.

Som det ofte har været diskuteret hos BB'erne i forbindelse med kalorieunderskuds indvirkning på muskelvækst, er det rimeligt at tale om såvel her-og-nu kalorieunderskud som kalorieunderskud set over en længere periode. Sagt på en anden måde kan man sagtens være i kalorieunderskud set hen over en uge uden at være i kalorieunderskud i det øjeblik, hvor man skal ud og slide på stier og veje - og det er denne tilstand, som du skal tilstræbe. Når du ved, at du skal ud at løbe, skal du ca. 3 timer inden tanke godt op med mad, specielt kulhydrater - men det skal være de langsomme, dem med et lavt glykæmisk indeks. Så har du et passende højt og stabilt blodsukkerniveau under løbeturen og du kan således i et betydeligt omfang undgå at føle dig umanerligt træt - i hvert fald af denne årsag! :)

Når du kommer hjem fra turen, vil jeg råde dig til straks at indtage nogle hurtige kulhydrater for at fylde depoterne op, mens modtageligheden er størst - og SÅ er det tid til at koncentrere sig om kalorieunderskuddet!

Link to comment
Share on other sites

Okay, jeg forstår hvad du mener. Det er jo egentlig ret logisk.

Det kræver så en del planlægning af kost og løb, men hvis det virker, er det bestemt det værd. Hovedmåltidet vil blive flyttet en del rundt efter hvornår træningen er.

Generelt har jeg meget lidt kulhydrat i min diæt, måske fælden ligger her?

Link to comment
Share on other sites

Generelt har jeg meget lidt kulhydrat i min diæt, måske fælden ligger her?

Det er ihvertfald ikke en fordel, men hvad skyldes det?

At jeg ligger meget højt i protein og sundt fedt. Det virker rigtig godt for mig.

Link to comment
Share on other sites

Hvor lang tid har du løbetrænet på kcal underskud nu? Sandsynligheden taler for at følelsen fortager sig igen - ellers så prøv med kulhydrater i flydende form en halv times tid inden løbeturen.

Ellers så er det bare at bide i det sure æble...

Rådet er godt - men som jeg ser det, er timingen gal. Hvis du 30 min før start indtager hurtige kulhydrater, er der risiko for, at dit blodsukker først øges for derefter at falde under baseline-niveau - og dette fald kan meget vel indtræffe under selve turen. Jeg vil også foreslå hurtige kulhydrater - men indtaget lige inden du snører skoene og smutter ud af døren.

yup, coqrouge har en god pointe her, blodsukkeret bliver reguleret af 2 mekanismer, insulin og muskelkontraktioner. Ved at indtage hurtige kulhydrater en halv time før fysisk udfoldelse vil insulinniveauet peake ved påbegyndelsen af aktiviteten og man vil herved få en dobbelteffekt fra både insulin og muskelkontraktioner med følgende lavt blodsukker.

Ang. progressionen i programmet er det også en del at hente performancemæssigt når vægten går ned. de forsvundne kg fra et fornuftigt vægttab går jo lige i konditallet :bigsmile:, så jeg ville ikke mene der skulle være grund til at droppe progressionen fordi du er i kalorieunderskud.

Link to comment
Share on other sites

Okay, jeg forstår hvad du mener. Det er jo egentlig ret logisk.

Det kræver så en del planlægning af kost og løb, men hvis det virker, er det bestemt det værd. Hovedmåltidet vil blive flyttet en del rundt efter hvornår træningen er.

Generelt har jeg meget lidt kulhydrat i min diæt, måske fælden ligger her?

Når jeg læser dette, kommer jeg til at tænke på noget Atkins-agtigt. Der er sagt og skrevet meget pro&contra om lav-kulhydratkure, men det ligger vis ret fast, at den slags kure ikke er velegnede til at kombinere med hård fysisk træning. Derimod er det altid en god idé at skære ned i de "værdiløse" kylhydrater - kagen, det hvide brød, sodavanden etc.

Link to comment
Share on other sites

nightbringer:

Jeg gør meget ud af at holde et stabiltblodsukker i min diæt, så jeg tror heller ikke det er nogen god ide.

Coq: Jeg forstår associationen, men det er vi slet ikke ude i.

Jeg spiser både havregrød, rugbrød og kartofler. Blot fylder grønsager, kød, mejeriprodukter og sundt fedt mere.

Men jeg kan da prøve at spise mere kulhydrat inden løbetræning, og se hvordan det er.

Edited by lea
Link to comment
Share on other sites

Ang. progressionen i programmet er det også en del at hente performancemæssigt når vægten går ned. de forsvundne kg fra et fornuftigt vægttab går jo lige i konditallet  :bigsmile:, så jeg ville ikke mene der skulle være grund til at droppe progressionen fordi du er i kalorieunderskud.

Uenig.

Blot fordi man er slankere behøver man ikke være i bedre form. Naturligvis gør det sig gældende hvis vi snakker f.eks. 40 eller 50 kg overvægt, men ellers ikke.

Jeg kan da på et splitsekund finde en slankere kvinde, der er i betydeligt dårligere form end mig.

Edited by lea
Link to comment
Share on other sites

Ang. progressionen i programmet er det også en del at hente performancemæssigt når vægten går ned. de forsvundne kg fra et fornuftigt vægttab går jo lige i konditallet  :bigsmile:, så jeg ville ikke mene der skulle være grund til at droppe progressionen fordi du er i kalorieunderskud.

Uenig.

Blot fordi man er slankere behøver man ikke være i bedre form. Naturligvis gør det sig gældende hvis vi snakker f.eks. 40 eller 50 kg overvægt, men ellers ikke.

Jeg kan da på et splitsekund finde en slankere kvinde, der er i betydeligt dårligere form end mig.

øhh, det var da heller ikke hvad jeg skrev :blink:

Ved et vægtab vil der være en performanceforbedring at hente i forbindelse med løb, selv uden man forbedrer sin "form" i og med at man får færre kg at slæbe rundt på.

Link to comment
Share on other sites

Undskyld hvis jeg misforstod dig.

Ja, det kan jeg godt se. Hvordan linker du det til progression?

Mens vægten går ned, bliver det lettere og lettere at løbe, skriver du.

Men jeg er i kcalorieunderskud mens vægten går ned. Så spørgsmålet er om progression under kcalorieunderskud er at forlange for meget af kroppen?

Link to comment
Share on other sites

Så spørgsmålet er om progression under kcalorieunderskud er at forlange for meget af kroppen?

Det vil jeg overlade til dig selv eller andre med mere erfaring at afgøre.

Jeg ved ikke hvor meget eller lidt dit kalorieunderskud påvirker dig, men jeg selv fik sidste år reduceret min 5km konkurrencetid fra knap 30 minutter(helt nystartet som løber) til godt og vel 23min, og jeg var i kalorieunderskud i hele perioden.

Link to comment
Share on other sites

Jeg har aldrig selv følt mig træt og ugidelig efter indtag af flydende kulhydrater inden træning - det er igen et spørgsmål om at gøre alting med måde. Hvis Lea indtager noget som minder om 20-30 gram sukker inden selvpineriet, så undgår hun garanteret de små symptomer på lave kcal og kulhydrater hun døjer med.

Det er en glimrende diæt form Lea, tror stadig på der ligger ekstra fedttab gemt i diæt med lave kulhydrater. Prøv evt. at centrere dine kulhydrater omkring løbetidspunktet - du vil med garanti også kunne mærke det drastisk på din evne til at restituere. Kan jo ikke have du bliver skadet igen ;)

Jeg ville fortsætte uanfægtet med progressionen :)

Link to comment
Share on other sites

Kan kun tilslutte mig de udmærkede råd fra CoqRouge og andre hvad angår optimering af indtaget inden træning, således at du sikre dig at sukkerdepoterne ved træning ikke er væsentligt nedsat.

Jeg synes dog at jeg vil tilføle at selv om du sikkert kan afhjælpe din træthed og sultfornemmelse ved at følge disse råd vil din restitution (genopbygning) efter seneste træning ikke være lige så optimal som ved daglig kaloriebalance.

Om dette fortsat vil få betydning for din træning afhænger selvfølgelig af størrelsen af kalorieunderskuddet, træningsmængde (som du nævner specielt ved lange løb ), samt bl.a. som nævnt balancen op til træningen. Her vil jeg anbefale dig at holde dig indenfor 500 kcal pr. dag, hvis begge mål skal opfyldes (løbemål og vægttab). Ellers må svaret vel være at progressionen må nedsættes (i mængde og intensitet) sammenlignet med progression ved ligevægtsindtag..

Desuden bør du ikke være i kalorieunderskud i ugerne op til dine løbekonkurrencer (med mindre du er ligeglad med tiden).

Edited by Jan D.
Link to comment
Share on other sites

Tak for jeres indput.

Det er suverænt.

I har nok ret i at jeg godt kan udvide ruterne mens jeg er i kcalorieunderskud, men jeg tror jeg vil holde mig til de 7 km et par uger endnu, og blot forsøge at forbedre min kondition på den distance. Efter lidt overvejelse har jeg nemlig fundet at et vægttab de næste par uger er vigtigere for mig end progression de næste par uger.

Jeg vil prøve at løbe et par timer efter dagens hovedmåltid, som for mit vedkommende er aftensmaden, og se om det forbedrer min præstationsevne.

Tak for hjælpen.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share