Brede skuldre

[supermario]

Hejsa.

Er der nogle som kunne give mig et tip om hvilke øvelser som ville være gode til at opnå brede skuldre. Pt kører jeg noget skulderpres, men om det er nok ved jeg ikke.

[J.A]

Prøv at køre militær pres, og laterals.... Så skal det nok komme... ;)

[jøjpee]

Hvis du gerne vil være "stor", så skal du træne de store vægtstangsøvelser (dødløft, bænkpres, military press mm.) fx efter 5x5 systemet (læs evt. TJ´s artikel om fundamenttræning). Det er vejen frem, da de giver det (sandsynligvis) bedste anabole respons!!

jøjpee

[supermario]

Jeg køre skrå og alm bænk hver gang 3 sæt af 10...-- men hvad er militær pres? :o

[Kim S]

Hvis du gerne vil være "stor", så skal du træne de store vægtstangsøvelser (dødløft, bænkpres, military press mm.) fx efter 5x5 systemet (læs evt. TJ´s artikel om fundamenttræning). Det er vejen frem, da de giver det (sandsynligvis) bedste anabole respons!!

Hvad ligger til grund for at du kommer frem til den konklusion ?

Kim S

[Hr.Kirchebrandt]

Hejsa.

Er der nogle som kunne give mig et tip om hvilke øvelser som ville være gode til at opnå brede skuldre. Pt kører jeg noget skulderpres, men om det er nok ved jeg ikke

Skulderpres er fint nok, men har du ikke en genetisk fordel mht. store skuldre, så vil det være en fordel at få trænet vingerne også. Chin-ups og seated high-rows er gode øvelser til at få det "brede look".

Hr. Kirchebrandt

[jøjpee]

Military press er stående skulderpres til forsiden og ikke bag nakken. Se evt. på www.getbig.dk for en videooptagelse af øvelsen.

Mht. til evidens for at multiledsøvelser skulle være de bedste ifht. styrke og masse, så kommer jeg vist nok lidt til kort - jeg kan ikke lige referere til nogle på stående fod. Men "teorien" bygger på, at når man kører multiledsøvelser med frivægte, så aktiverer man flere muskler og en større masse end ved enkeltledsøv. og dette øger det anabole respons - dvs. frigiver mere anabolt (muskel opbyggende) hormon pga. stor muskelprotein-nedbrydning. Hvis man træner multiledsøv. i maskiner og det kan man sagtens, så får man bare ikke sidegevinsten ved at skulle styre (stabilisere) den frie vægt.

Mht. til TJ´s fundament program, så vardet bare et godt forslag til at opbygge et teoretisk fornuftigt program.

jøjpee

[Doggie]

Military Press:

[Kim S]

Mht. til evidens for at multiledsøvelser skulle være de bedste ifht. styrke og masse, så kommer jeg vist nok lidt til kort - jeg kan ikke lige referere til nogle på stående fod. Men "teorien" bygger på, at når man kører multiledsøvelser med frivægte, så aktiverer man flere muskler og en større masse end ved enkeltledsøv. og dette øger det anabole respons - dvs. frigiver mere anabolt (muskel opbyggende) hormon pga. stor muskelprotein-nedbrydning. Hvis man træner multiledsøv. i maskiner og det kan man sagtens, så får man bare ikke sidegevinsten ved at skulle styre (stabilisere) den frie vægt.

OK - Jeg frygtede at din argumentation ville gå på 5x5 systemet, som da er et udenmærket system ift. muskelopbygning - men ikke "bedst" IMO.

Mht. flerledsøvelser er disse fine som fundament i ethvert program - men er man samtidig ude efter symmetri, skal der nok suppleres med isolationsøvelser.

Din teori omkring omkring homonresponds holder - jeg vil dog ikke helt mene at det alene er antallet af muskler men mere mængden af muskelmasse alene der er involveret som er udslagsgivende. Tag f.eks squat - hele benmuskulaturen udgør en ikke ubetydelig mængde muskelmasse ift. mange overkrops øvelser, hvorfor jeg personligt syntes at man snyder lidt sig selv ved ikke at træne understellet.

Kim S

[teddy]

Mht. til evidens for at multiledsøvelser skulle være de bedste ifht. styrke og masse, så kommer jeg vist nok lidt til kort - jeg kan ikke lige referere til nogle på stående fod. Men "teorien" bygger på, at når man kører multiledsøvelser med frivægte, så aktiverer man flere muskler og en større masse end ved enkeltledsøv. og dette øger det anabole respons - dvs. frigiver mere anabolt (muskel opbyggende) hormon pga. stor muskelprotein-nedbrydning. Hvis man træner multiledsøv. i maskiner og det kan man sagtens, så får man bare ikke sidegevinsten ved at skulle styre (stabilisere) den frie vægt.

OK - Jeg frygtede at din argumentation ville gå på 5x5 systemet, som da er et udenmærket system ift. muskelopbygning - men ikke "bedst" IMO.

Mht. flerledsøvelser er disse fine som fundament i ethvert program - men er man samtidig ude efter symmetri, skal der nok suppleres med isolationsøvelser.

Din teori omkring omkring homonresponds holder - jeg vil dog ikke helt mene at det alene er antallet af muskler men mere mængden af muskelmasse alene der er involveret som er udslagsgivende. Tag f.eks squat - hele benmuskulaturen udgør en ikke ubetydelig mængde muskelmasse ift. mange overkrops øvelser, hvorfor jeg personligt syntes at man snyder lidt sig selv ved ikke at træne understellet.

Kim S

hvorfor skulle man absolut køre iso øvelser for at opnå symmetri????

[Thomas J]

Mht. flerledsøvelser er disse fine som fundament i ethvert program - men er man samtidig ude efter symmetri, skal der nok suppleres med isolationsøvelser.

Sludder og vrøvl. For det første har du misforstået ordet symmetri lader det til. Symmetri betyder at højre side af kroppen er udviklet på samme måde som venstre side af kroppen. Det kan basisøvelser klare ligeså godt som isolationsøvelser. Det du tænker på er nok proportioner. Det vil sige at de forskellige muskler passer til hinanden. Også her kan basisøvelser sagtens klare jobbet. At man efter min mening øger hypertrofipotentialet ved både at anvende basisøvelser og isolationsøvelser er en helt anden snak. En muskel bliver hverken flottere eller grimmere af at man ikke anvender isolationsøvelser.

OK - Jeg frygtede at din argumentation ville gå på 5x5 systemet, som da er et udenmærket system ift. muskelopbygning - men ikke "bedst" IMO.

Der findes ikke noget som er "bedst".

Tag f.eks squat - hele benmuskulaturen udgør en ikke ubetydelig mængde muskelmasse ift. mange overkrops øvelser, hvorfor jeg personligt syntes at man snyder lidt sig selv ved ikke at træne understellet.

Enig !!

Thomas

[Kim S]

Sludder og vrøvl. For det første har du misforstået ordet symmetri lader det til. Symmetri betyder at højre side af kroppen er udviklet på samme måde som venstre side af kroppen. Det kan basisøvelser klare ligeså godt som isolationsøvelser. Det du tænker på er nok proportioner. Det vil sige at de forskellige muskler passer til hinanden. Også her kan basisøvelser sagtens klare jobbet. At man efter min mening øger hypertrofipotentialet ved både at anvende basisøvelser og isolationsøvelser er en helt anden snak. En muskel bliver hverken flottere eller grimmere af at man ikke anvender isolationsøvelser.

Thomas - her er vi noget uenige :

Flerledsøvelse som træner f.eks Rectus abdominis samt læg i nævneværdig grad ? Blot et eksempel som skyder udsagnet "Det kan basisøvelser klare ligeså godt som isolationsøvelser." en smule ned.

Det er jo som bekendt også isolationsøvelser som curls der udvikler biceps til et stadie, der ikke kan opnåes med f.eks rows og chins.

Et eksempel på at en muskel bliver flottere (bevares - her er vi i området for smag) er Trapezius : udvikles ved dødløft men da ikke den nedre del i en grad, hvilket en isolationsøvelse som incline shrugs vil. Resultatet er en flottere og mere "helstøbt" muskeldefinering af Trap.

Symmetri eller proportioner - allright, her vil jeg gerne give et halvt point : begge dele er i min verden vigtige ingridienser.

Der findes ikke noget som er "bedst".

Lidt snyd at lokke mig ud i denne her, men jeg bad jo selv om det :lol: :

Jeg vil forsøge mig med påstanden at der er parametere der giver et bedre resultat hvis vi taler masseopbygning alene :

Ved f.eks at benytte 5x5 programmet er vi så langt nede i reps at udbyttet kan deles i styrke & masse - altså en gråzone.

Ved at bevæges os op i reps f.eks 7-10, vil styrke udbyttet, som findes ved de lave reps forsvinde og et større udbytte massemæssigt vil være gevinsten.

Kim S

[Thomas J]

Flerledsøvelse som træner f.eks Rectus abdominis samt læg i nævneværdig grad ? Blot et eksempel som skyder udsagnet "Det kan basisøvelser klare ligeså godt som isolationsøvelser." en smule ned.

Vi snakker totalt forbi hinanden. For jeg snakker om primært at vælge basisøvelser til alle de muskelgrupper hvor det er muligt. Hvis det ikke er muligt, så forsøger vi selvfølgelig at komme så tæt på som vi kan. F.eks ved at lave standing calf-raises for læg, som immervæk er en stor tung øvelse. Det jeg forsøger at argumentere for, er at træner man bænkpres og incline bænkpres, så får man hverken bedre symmetri, proportioner eller definition af at lave cable crossovers eller dumbell flyes.

Det er jo som bekendt også isolationsøvelser som curls der udvikler biceps til et stadie, der ikke kan opnåes med f.eks rows og chins.

Samme problematik. Standing barbell curls, gerne med lidt momentum, er en basisøvelse for biceps. Laver man barbell curls, så bliver vores biceps ikke nødvendigvis bedre fordi vi laver concentration curls. Barbell curls er jo ikke en isolationsøvelse, ligesom concentration curls er det. Det kan måske ikke betegnes som compound movement, ligesom squat og dødløft kan det, men det er mange muskler involveret. Maven/læden står for stabilitet mens man curls. Deltoideus anterior bidrager til at løfte stangen. Underarmen arbejde intenst. Så det kan bestemt ikke betegnes som en isolationsøvelse.

Et eksempel på at en muskel bliver flottere (bevares - her er vi i området for smag) er Trapezius : udvikles ved dødløft men da ikke den nedre del i en grad, hvilket en isolationsøvelse som incline shrugs vil. Resultatet er en flottere og mere "helstøbt" muskeldefinering af Trap.

Et ligegyldigt problem, hvis man træner rows. Hvis du træner shrugs, dødløft og rows, så får trapezius rigelig træning.

Ved f.eks at benytte 5x5 programmet er vi så langt nede i reps at udbyttet kan deles i styrke & masse - altså en gråzone.

Den fatter jeg ikke. Det er rigtigt at rep-antallet er så lavt at vi vil opleve mere udtalte neurale tilpasninger, og derfor et større styrkegain. Men det betyder da ikke nødvendigvis at masse udbyttet bliver dårligere ?? Hvis man starter et pænt stykke fra sin 5RM, og langsomt progresserer sig frem til sin gamle PR, så er 5x5 systemet mindst ligeså godt som alle andre sæt/rep komboer man kunne anvende i BB.

Ved at bevæges os op i reps f.eks 7-10, vil styrke udbyttet, som findes ved de lave reps forsvinde og et større udbytte massemæssigt vil være gevinsten.

Hahaha...det lyder totalt vanvittigt. Jo mindre styrke vi får ud af det, jo mere masse. Den må du længere ud på landet med. Hvis jeg misforstår dig, så uddyb venligst.

Thomas

[Kim S]

Vi snakker totalt forbi hinanden. For jeg snakker om primært at vælge basisøvelser til alle  de muskelgrupper hvor det er muligt. Hvis det ikke er muligt, så forsøger vi selvfølgelig at komme så tæt på som vi kan. F.eks ved at lave standing calf-raises for læg, som immervæk er en stor tung øvelse. Det jeg forsøger at argumentere for, er at træner man bænkpres og incline bænkpres, så får man hverken bedre symmetri, proportioner eller definition af at lave cable crossovers eller dumbell flyes.

Ja - det gør vi, jeg havde flerledsøvelser i hovedet da det var disse vi havde drøftet tidligere i tråden. Jeg er enig i ovenstående.

Samme problematik. Standing barbell curls, gerne med lidt momentum, er en basisøvelse for biceps. Laver man barbell curls, så bliver vores biceps ikke nødvendigvis bedre fordi vi laver concentration curls. Barbell curls er jo ikke en isolationsøvelse, ligesom concentration curls er det. Det kan måske ikke betegnes som compound movement, ligesom squat og dødløft kan det, men det er mange muskler involveret. Maven/læden står for stabilitet mens man curls. Deltoideus anterior bidrager til at løfte stangen. Underarmen arbejde intenst. Så det kan bestemt ikke betegnes som en isolationsøvelse.

Jeg anså egentlig curls over en bred kam som isolationsøvelser - men der involveres, som du nævner, jo også andre muskelgrupper - underarmen specielt naturligvis men anterior deltoids er vel kun med i f.eks BB Curls hvis vi ikke holder albuerne langs siden og i ro ? Man kan selvfølgelig have en tendens til at hæve albuerne i toppen af øvelsen.

Et ligegyldigt problem, hvis man træner rows. Hvis du træner shrugs, dødløft og rows, så får trapezius rigelig træning.

Ja - Rows er fremragende til dette formål hvis man ellers er opmærksom på at albuerne føres helt tilbage, så man således for et godt "peak". Desværre kører en del med for stor vægt som ikke tillader dette - det er en skam.

Den fatter jeg ikke. Det er rigtigt at rep-antallet er så lavt at vi vil opleve mere udtalte neurale tilpasninger, og derfor et større styrkegain. Men det betyder da ikke nødvendigvis at masse udbyttet bliver dårligere ?? Hvis man starter et pænt stykke fra sin 5RM, og langsomt progresserer sig frem til sin gamle PR, så er 5x5 systemet mindst ligeså godt som alle andre sæt/rep komboer man kunne anvende i BB.

Den samlet TUT for et sæt på kun 5 reps vil være lavere end for et sæt på 7-9 reps, hvilket vel ikke er uvæsentligt hvis vi taler BB ?

Hahaha...det lyder totalt vanvittigt. Jo mindre styrke vi får ud af det, jo mere masse. Den må du længere ud på landet med. Hvis jeg misforstår dig, så uddyb venligst.

Ikke grine fordi man er på hjemmebane :lol: Filosofien gik lidt på ovenstående - altså at der er forskel på om der trænes BB eller SL - et højere antal reps er alm. brugt når vi taler BB træning kontra SL.

Kim S

[Thomas J]

underarmen specielt naturligvis men anterior deltoids er vel kun med i f.eks BB Curls hvis vi ikke holder albuerne langs siden og i ro ? Man kan selvfølgelig have en tendens til at hæve albuerne i toppen af øvelsen.

Hvilket kun er godt. Altså at man IKKE holder albuerne i ro langs siden. Og dette underbygger jeg med at det lange hoved af biceps musklen hæfter på skulderbladet, nærmere betegnet tuberculum supraglenoidale. Derfor assisterer det lange bicepshoved ved bevægelser hvor armen føres fremaf (som f.eks ved front raises). Og lige netop derfor bør man ikke holde albuerne stramt ind til siden når man curler, hvis du spørger mig.

Den samlet TUT for et sæt på kun 5 reps vil være lavere end for et sæt på 7-9 reps, hvilket vel ikke er uvæsentligt hvis vi taler BB ?

Jo, hamrende uvæsentligt. Det eneste som er interessant ved TUT er at den ikke bliver for lang (vægten bliver derved for lille), eller at den ikke bliver for kort (den totalte muskelproteindegeneration bliver for lille). Hvis vi for sjovt siger at det optimale hypertrofiområde hedder 20-80 sekunder, så får vi hverken mere eller mindre muskelmasse ud af det, fordi vi bevæger os op i den høje ende af TUT området. Man kan faktisk argumentere for at man får mindre, hvis vi er konditioneret til tungere vægte. For det er jo det som det drejer sig om. At TUT er inde for det optimale område, og at vi arbejder med vægte som vi ikke er konditioneret til. Og derfor er den tungeste mulige vægt altid den som stimulere mest. Så et 5 rep sæt vil altid give mere masse end et 10 rep sæt, sålænge 5 rep sættet holder sig inde for den optimale TUT range. Der er bare ikke nogen ide i at STARTE med vores 5RM, da vi så ikke har mulighed for at progressere særligt meget. Det er bedre at starte 20 kg fra vores 5RM, og arbejde os op imod 5 sæt x 5 reps med vores gamle 5RM (eller måske endda tungere).

Ikke grine fordi man er på hjemmebane  Filosofien gik lidt på ovenstående - altså at der er forskel på om der trænes BB eller SL - et højere antal reps er alm. brugt når vi taler BB træning kontra SL.

Jeg griner skam ikke. Det virkede bare lidt komisk. Jo mindre styrke, jo bedre masse. Nu skal det lige nævnes at 5 rep træning IKKE er styrkeløftstræning som sådan. 5 rep træning er ligeså meget BB træning som det er styrkeløftstræning (eller nok nærmere styrkeløftsfundament træning).

Thomas

[folmand]

Thomas J-> symetri er ifølge DBFF ikke udelukkende et spørgsmål om at kunne ligge en spejlakse vertikalt gennem kroppen. Det er også et spørgsmål om armene er udviklet i forhold til størrelsen på torso, hals i forhold til læg og pecs i forhold til ryg.

Jeg vil erklære mig uenig med dig i at symetri (DBFF standard) hvor arme og læg har anseelig størrelse, ikke umiddelbart bare lader sig gøre med basisøvelser. Jeg forstår at hormonrespons burde være ansvarlig for vækst, også i de mindre muskelgrupper men dit postulat om at ex. biceps ikke behøver isolationstræning finder jeg uforstoåeligt.

Godt nok er der tale om mindre muskelgrubber men derfor behøver de vel ikke færre sæt. De er svagere og kan derfor flytte mindre vægt. For at udløse hypertrofi og andre tilpasninger (kapilarisering og det neurale) tror jeg på at TUT spiller en vigtig rolle. Nu ved jeg godt du har en stribje eksempler på Powaliftera med Gunz men mon ikke om de også træner dem isoleret. Bill Kazmeier og ham det russiske vidunder du engang postede link til en film med, gjorde i hvert fald.

Vi ses.

[Kim S]

Hvilket kun er godt. Altså at man IKKE holder albuerne i ro langs siden. Og dette underbygger jeg med at det lange hoved af biceps musklen hæfter på skulderbladet, nærmere betegnet tuberculum supraglenoidale. Derfor assisterer det lange bicepshoved ved bevægelser hvor armen føres fremaf (som f.eks ved front raises). Og lige netop derfor bør man ikke holde albuerne stramt ind til siden når man curler, hvis du spørger mig.

Jeg fandt lige det anatomiske atlas frem - kan godt se din pointe, men må sige at min egen erfaring er en anden. En af de muskelgrupper jeg virkeligt er tilfreds med størrelse og form er mine biceps - en stor del af æren vil jeg mene kan tilskrives netop min curl form, som indebærer at albuerne ikke hænger og flagrer ud til siden. Du skriver selv "stramt ind til siden" - en ca. 5 cm ud fra siden er acceptabelt. Nu træner jeg curls med henholdsvis bredt og smalt greb - sjældent neutralt - ved specielt det brede greb, vil albuerne næsten selv holde sig i korrekt position. Typisk bruger jeg en væg, hvor skulderbladene presses imod.

Blot mine erfaringer ...

Hvis vi for sjovt siger at det optimale hypertrofiområde hedder 20-80 sekunder, så får vi hverken mere eller mindre muskelmasse ud af det, fordi vi bevæger os op i den høje ende af TUT området. 

Thomas - nu er jeg nok mere praktiker end teoretiker, så det er muligt at jeg skal have skåret det ud i pap, for ovenstående lyder helt forkert i mine ører. En længere TUT på 60 sek. må da være at foretrække end en på 20 sek i hypertrofi øjemed ?! Vi er jo stadigvæk i det optimale TUT område ift. eksemplet.

For det er jo det som det drejer sig om. At TUT er inde for det optimale område, og at vi arbejder med vægte som vi ikke er konditioneret til.

Ja - men uanset om vi kører med 5 eller 10 reps arbejder vi med vægte som vi ikke konditioneret til - det må være udgangspunktet. Hvis mit 10 rep sæt holder sig inden for den optimale TUT range har jeg jo netop udført dobbelt så stort stykke arbejde ift. et 5 rep sæt, hvilket i hypertrofisammenhæng ikke er ugunstigt ?!

Så et 5 rep sæt vil altid give mere masse end et 10 rep sæt, sålænge 5 rep sættet holder sig inde for den optimale TUT range.

Det er her kæden hopper af for mig - prøv at se eksemplet, vi antager at 10kg er en vægt som vi ikke konditioneret til samt at TUT er inde for det optimale område :

5x5 @ 10kg = 25 reps - workload 250 kg

3x10 @ 10 kg = 30 reps - workload 300 kg

Sidste eksempel giver på bundlinjen flere reps, større workload på færre sæt med den samme vægt og er samtidig tidsbesparende.

Husk det ikke er styrke vi er efter men masse. Jeg ved godt du formentlig gerne vil antage at vi bruger en tungere vægt f.eks 15 kg ved de 5 rep - men det må da være underordnet når de 10kg i forevejen er en vægt som vi ikke konditioneret til ?

Jeg ved godt det er op-ad-bakke, men jeg kan ikke se sammenhængen.

Kim S

Edited February 18, 2004 by Kim S

[MaxPower]

Sidste eksempel giver på bundlinjen flere reps, større workload på færre sæt med den samme vægt og er samtidig tidsbesparende.

Husk det ikke er styrke vi er efter men masse. Jeg ved godt du formentlig gerne vil antage at vi bruger en tungere vægt f.eks 15 kg ved de 5 rep - men det må da være underordnet når de 10kg i forevejen er en vægt som vi ikke konditioneret til ?

Med 5x5 kan du jo i hele progressionsperioden ligge på en generel højere intensitet end du kan med 3x10, så den totale workload vil formentlig være mindst ligeså stor som 3x10 og intensiteten som sagt højere.

[Thomas J]

En længere TUT på 60 sek. må da være at foretrække end en på 20 sek i hypertrofi øjemed ?! Vi er jo stadigvæk i det optimale TUT område ift. eksemplet.

No-no-no-no, det holder ikke. Sålænge TUT er stor nok til at stimulere hypertrofi, så gælder reglen "jo tungere vægt, jo større hypertrofi-respons". Husk at muskler vokser i respons på spænding. Jo tungere vægt man anvender, jo større spænding udsættes musklen for. Så 5 tunge reps med 200 kg, vil altid stimulere mere end 10 tunge reps med 150 kg.

Hvis mit 10 rep sæt holder sig inden for den optimale TUT range har jeg jo netop udført dobbelt så stort stykke arbejde ift. et 5 rep sæt, hvilket i hypertrofisammenhæng ikke er ugunstigt ?!

Underordnet. Det som betyder noget er det spændingsniveau som musklen registrerer. Og her tæller vægtstørrelsen mest. Igen underforstået at vi befinder os i det optimale TUT område. Tonnage-teorien er da helt sikkert gyldig, men det er faktisk mere i styrke øjemed. Jo større tonnage, jo større neural stimulation. Men faktum er at muskler vokser i respons på spænding.

Sidste eksempel giver på bundlinjen flere reps, større workload på færre sæt med den samme vægt og er samtidig tidsbesparende.

Jamen hvorfor arbejde du med den samme vægt ?? Når man laver 5x5 har man jo mulighed for at træne tungere end når man kører sæt af 10 reps. Og det er jo det som er afgørende. SPÆNDING PÅ MUSKLEN.

Husk det ikke er styrke vi er efter men masse

Det er som sådan 2 sider af samme sag. Godt nok stimulerer tunge vægte mere udtalte neurale tilpasninger, men faktum er at stiger vi i masse, så stiger vi i styrke. Så man kan ikke opnå større muskelmasse, uden at opnå større styrke.

Jeg ved godt du formentlig gerne vil antage at vi bruger en tungere vægt f.eks 15 kg ved de 5 rep - men det må da være underordnet når de 10kg i forevejen er en vægt som vi ikke konditioneret til ?

Jamen det er jo en helt anden snak. Lige nu ser vi udelukkende isoleret på det. 100 kg stimulerer altid mere end 50 kg, selvom de 100 kg kun tillader 5 reps, hvor de 50 kg tillader 15 reps. At man så i dekonditioneret tilstand kan få hypertrofi ud af 50 kg, ændre jo ikke på at 100 kg stimulerer mere.

THomas

[Kim S]

Allright - gode svar - så kom der lys i pæren ! :)

Kim S

[Hr.Kirchebrandt]

Husk at muskler vokser i respons på spænding. Jo tungere vægt man anvender, jo større spænding udsættes musklen for. Så 5 tunge reps med 200 kg, vil altid stimulere mere end 10 tunge reps med 150 kg.

TJ --> Du skrev i en artikel om BB vs. ST på blivstor.dk, at basisøvelser med hypertrofi-fordel kunne trænes med højere reps. Mener du skrev 15-20 reps. Hvordan hænger dit overstående svar sammen med den udtalelse?

Jeg tænker specifikt på min egen træning, hvor min legpress og dødløft trænes i 8-12 reps området.

Hr. Kirchebrandt

[Thomas J]

Kirche> høje reps fungere godt i hypertrofi-øjemed, når det er øvelser som squat og dødløft vi snakker om. Men det har ikke så meget med spændingen at gøre. Her skal forklaringen findes et andet sted. For selvom spænding er det primære parameter for muskeltilvækst, så er der jo en lang række andre relevante parametre. Hvad der gør at høje reps i f.eks squat er så effektivt er der vist ingen der kan give et 100 % sikkert bud på, men det bedste bud er hormon-release forklaringen.

Thomas

[Hr.Kirchebrandt]

Kirche> høje reps fungere godt i hypertrofi-øjemed, når det er øvelser som squat og dødløft vi snakker om. Men det har ikke så meget med spændingen at gøre. Her skal forklaringen findes et andet sted. For selvom spænding er det primære parameter for muskeltilvækst, så er der jo en lang række andre relevante parametre. Hvad der gør at høje reps i f.eks squat er så effektivt er der vist ingen der kan give et 100 % sikkert bud på, men det bedste bud er hormon-release forklaringen.

Tak for svaret ... jeg tror, at det er ved at gå op for mig, hvordan det hænger sammen. ;)

Hvad er så dine tanker omkring et program, hvor dødløft og legpres trænes med høje reps (8-12 reps), og hvor resten af øvelserne (her: seated high rows, bænkpres, stående lægpres og bænk dips) trænes med et rep interval på 3-6 (evetuelt 5-8)?

Hr, K

[Hr.Kirchebrandt]

Uh .. lige en tilføjelse.

Klassifierer øvelser som Legpres og seated high rows dig til de øvelser, der kan kørers højt rep antal?

Hr. K

Edited February 19, 2004 by Hr.Kirchebrandt

[Thomas J]

Hvad er så dine tanker omkring et program, hvor dødløft og legpres trænes med høje reps (8-12 reps), og hvor resten af øvelserne (her: seated high rows, bænkpres, stående lægpres og bænk dips) trænes med et rep interval på 3-6 (evetuelt 5-8)?

Ser OK ud :)

Klassifierer øvelser som Legpres og seated high rows dig til de øvelser, der kan kørers højt rep antal?

Benpres ja, high rows nej.

Thomas