ny kost plan


Norsk
 Share

Recommended Posts

Hej MOL

jeg vil gerne have lidt hjælp angående en ny kost plan, jeg har taget et af de kostprgramer hvor man selv skal indtaste hvor mange kcal man spise på en dag. jeg er kommet hjem til 1449 kcal ialt, men det er så uden væske og jeg drikker kun vand, men skummemælk det er med der i de 1449 kcal.

Lige pt spiser jeg:

Morgenmad:

30 cornflakes + 250 ml skummemælk.

1 banan og engang imellem 1 appelsin.

Mellemmåltid:

1 banan og en clementin

middagsmad:

350 g salat.

2 rugbrød med pålæg

Mellemmåltid:

det samme som før bare noget andet frugt.

Aftensmad:

150 - 200 g kød (kylling eller kalkun eller magret kød)

75 g kogt pasta

og 350 g salat igen

mellemmåltid:

det samme som før igen.

Jeg vil gerne høre om det er nok at spise på en dag. jeg plejer at cykle 15 km om dagen og styrketræne hver anden dag + 15 km cykling.

Jeg er meget mysgerrig om det er her. fordi jeg vil gerne spise rigtigt.

Hilsen Christian

Link to comment
Share on other sites

Hej Norsk.

Jeg er sikker på her er flere, som gerne vil hjælpe dig, men vi må altså have noget mere information. Det er svært at vurdere din kost, når vi ikke ved:

1. Køn

2. Alder

3. Vægt

4. Højde

5. Hvad dit formål er: Vil du gerne tabe dig, tage på, eller ingen af delene blot spise sundt?

Link to comment
Share on other sites

ja det er helt rigtigt. havde jeg ikke lige tænkt på.

Jeg er 180, vejer 82 om morgen, jeg er 24 og jeg er en dreng/fyr/mand.

jeg vil gerne gå ned i 78 kg, men så når jeg er dernede vil jeg gerne bevare det, men jeg vil stadig til at starte med at styrketræne herhjemme.

Hilsen Christian

Link to comment
Share on other sites

Hej Norsk.

Her er en lille formel, som du kan bruge til at udregne cirka hvor meget energi du behøver om dagen.

___________________________________________________________________

Men: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 X ht in cm) - (6.8 X age in years)

Women: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8 X ht in cm) - (4.7 X age in years)

Note: 1 inch = 2.54 cm.

1 kilogram = 2.2 lbs.

Example:

You are female

You are 30 yrs old

You are 5' 6 " tall (167.6 cm)

You weigh 120 lbs. (54.5 kilos)

Your BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calories/day

Now that you know your BMR, you can calculate TDEE by multiplying your BMR by your activity multiplier from the chart below:

Activity Multiplier

Sedentary = BMR X 1.2 (little or no exercise, desk job)

Lightly active = BMR X 1.375 (light exercise/sports 1-3 days/wk)

Mod. active = BMR X 1.55 (moderate exercise/sports 3-5 days/wk)

Very active = BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/wk)

Extr. active = BMR X 1.9 (hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training, i.e marathon, contest etc.)

Example:

Your BMR is 1339 calories per day

Your activity level is moderately active (work out 3-4 times per week)

Your activity factor is 1.55

Your TDEE = 1.55 X 1339 = 2075 calories/day

_________________________________________________________________________

Hvis du ønsker at tabe dig, bør du ligge mellem 500 og 100 kcal. i underskud om dagen. Som du kan se får du alt for lidt at spise. Det er ikke sundt, heller ikke hvis man vil tabe sig, og hvis du vil til at styrketræne.

Link to comment
Share on other sites

Din kost er næsten helt strippet for fedt. Det er en almindelig misforståelse at fedt er usundt. Vi skal bruge fedt for at kroppen fungerer, også ved vægttab, for fungerer kroppen ikke som den skal fedtforbrænder den heller ikke.

Nogle gode fedtkilder er fisk, olivenolie, avocado, nødder osv. Prøv at læse Faq'erne her på MOL, der står en masse om kost. Desuden kunne det se ud som om du godt kunne bruge noget mere protein, det kan du f.eks. få fra kød, hytteost osv.

Link to comment
Share on other sites

nu har jeg lige prøvet at regne det ud som jeg forstår den formel. jeg prøver lige at sætte det op i en formel og viser jer den.

13,7 x 78 kg + 5 * 180 høj + 6,8 * 24 år

1068,6 + 900 + 163,2

= 2131,8 kcal

kan det virkelig passe at jeg ikke skal indtage flere kalorier på en dag.

Hilsen Christian

Link to comment
Share on other sites

jeg pjejer også at spise fisk et par gange om ugen altså markel i tomat. et par dåser. ville det være iorden at bare spise markrel uden at få noget brød til. jeg plejer at stege mit kød i olie. men jeg ved ikke hvor meget det er. men det kan da godt være at jeg skulle ændre det noget

Link to comment
Share on other sites

jeg pjejer også at spise fisk et par gange om ugen altså markel i tomat. et par dåser. ville det være iorden at bare spise markrel uden at få noget brød til. jeg plejer at stege mit kød i olie. men jeg ved ikke hvor meget det er. men det kan da godt være at jeg skulle ændre det noget

Nå, jamen hvis du steger i olie, skal du jo tælle det med i dit indtag. Det er bedre at indtage olien i "rå" tilstand over salaten eller lignende, da høj varme vist ødelægger oliens gode egenskaber.

Ja ja, makrel i tomat er fint, også uden brød under. Men du vil nu have godt af at spise noget "rigtig" fisk. Hvad med rødspætter, laks, rejer osv.?

Konserves er, som navnet siger, konserveret med nogle ikke særlig sunde ting.

Link to comment
Share on other sites

det er så godt 3000 kcal.

men hvordan sørgen skal jeg kunne spise så meget da.

har du nogle gode forslag på en kost plan så

hilsen christian

Spis godt med kartofler til aftensmaden f.eks.

Eller spis en bolle med salat og pålæg som mellemmåltid sammen med dine frugter.

Der sker altså heller ikke noget ved at spise en hakkedreng eller lagagne en gang imellem. Nyd noget god (og sund) mad, så kommer det helt af sig selv.

Og sørg for at få noget godt fedt, det er meget vigtigt.

Jeg kan desværre ikke give dig en relevant kostplan, da jeg er kvinde :w00t: og spiser betydeligt mindre end du skal. Måske en af fyrene vil hjælpe??

Edited by lea
Link to comment
Share on other sites

jamen det vil jeg da håbe at der en af dem som skriver på dette indslag. men jeg tror lige at jeg vil til at lave noget mad så. altså spise lidt ekstra fisk og kød osv. men er det ikke ca 250 g kød jeg skal spise så deromkring.

Link to comment
Share on other sites

det vil sige at jeg skal komme olie på min salat og spise noget mere fisk end jeg gør nu for at kunne spise den rigtige mængde mad. men jeg skal stadig ligge ca 100 - 500 kcal under det som jeg rigtigt skal spise.

Hilsen

Christian

Ja, hvis du gerne vil tabe dig. Du kan jo også bare træne noget mere, det giver det samme. Det vigtige er hvor meget du indtager kontra hvor meget du forbruger.

Da du kun vil tabe dig 4 kilo, vil jeg anbefale dig bare at skrue op for træningen, og så holde dig til de cirka 3000 kcal. Så skal det nok komme.

Men husk at give kroppen de ting den skal bruge, ellers ser du ingen resultater.

Link to comment
Share on other sites

jamen det vil jeg da håbe at der en af dem som skriver på dette indslag. men jeg tror lige at jeg vil til at lave noget mad så. altså spise lidt ekstra fisk og kød osv. men er det ikke ca 250 g kød jeg skal spise så deromkring.

Det afhænger helt af hvor meget protein osv. du får resten af dagen. Men det lyder ikke helt galt i mine ører. Det kan du spørge fyrerne om.

Link to comment
Share on other sites

Først må jeg lige vide en ting:

Er den kostdag du har skitseret repræsentativ for hvad du normalt spiser?

Det virker meget mystisk for mig hvis du kan blive omkring 82kg med så lavt et indtag. Er du sikker på ALLE kalorier er talt med, dvs også snacks, slik, sodavand, øl, spiritus osv?

Med det aktivitetsniveau burde du have brug for MEGET mere energi.

Dit ligevægtsindtag ligger nok i omegnen af 3000kcal, så prøv at stile efter 2500kcal.

Hvordan får du så flere kalorier indenbords:

Din morgenmad og frokost er meget sparsomme, ikke mindst mht protein. 30g kellogs kan da ikke være meget mere end en håndfuld? :)

Frugt og grønt er godt, men som mellemmåltid alene er det ikke nok. Det indeholder generelt ikke særlig meget energi og stort set udelukkende kulhydrater. Det må du supplere med noget mere.

Og lige en sidste ting, er du sikker på du har behov for at tabe dig? 82kg fordelt på 180cm virker meget normalt. Det var stort set mine stats inden jeg begyndte styrketræning - siden da har vægten flyttet sig lidt op, mens højden har holdt sig rimelig stabil :bigsmile:

Hvad måler du omkring hoften og taljen?

Link to comment
Share on other sites

det som jeg har skrevet op der. det er det jeg spiser ca. det kan godt være at der ryger en mini meal ned engang imellem men det er måske kun hver trejde dag eller sådan noget. det eneste som jeg ikke har talt med det er det olie som jeg bruger til at stege mit kød i. jeg drikker ikke sodavand og spiser heller ikke ret meget slik på en uge. jeg spiser måske 1 pose haribo slik og 1½ liter pepsi max om ugen. men tror ikke at de har den helt store indflydelse på det helt store.

det som jeg køre efter det er de danske vægtkonsulenter måde at køre det på. men jeg tror nok at jeg spiser lidt mindre kød ind jeg skal rigtigt, men det har jeg forstå at det er forkert at jeg måske skal op og spise 250 g kød om aftenen.

kan du fortælle mig hvad mere jeg skal spise til mine mellem måltider. jeg er lidt i vild rede her fordi jeg vil heller ikke tage det på som jeg har lige tabt igennem et år. men det må meget gerne være sundt. jeg tænkte på nogle boller eller sådan noget.

Jeg ved desværre ikke hvad jeg måler omkring hoften og taljen, men jeg kan fortælle dig så meget at jeg bruger størrelse 88 idet som jeg kalder pæne bukser hvis det kan hjælpe dig lidt, men jeg har de kendte håndtag som jeg vil meget af med også en lille mave som jeg gerne vil af med.

Hilsen Christian

Link to comment
Share on other sites

Prøv at fordele de 1400-1500 kcal på de forskellige måltider - bare totalen. Du vil nok se at der faktisk er rigtig meget energi i aftensmaden ift resten af måltiderne. Det er ikke særlig optimalt for forbrændingen, fordi kroppen sandsynligvis vil være i et temmelig stort underskud i løbet af dagen og så får den et ordentlig skud kalorier om aftenen, hvor jeg gætter på du er væsentlig mindre aktiv end i løbet af dagen. Hvis du i øjeblikket bevarer din vægt med ca 1500kcal er der noget helt galt som jeg ser det, den eneste forklaring jeg kan give er at din krop har sænket forbrændingen fordi der er meget lidt energi tilrådighed når den skal bruges, og det du spiser om aftenen er for meget til at kroppen kan omsætte det hele.

Det er uhensigtmæssigt at dit proteinindtag et SÅ skævt, men temmelig meget om aftenen, og meget lidt i løbet af dagen. Alle måltider skulle gerne indeholde både protein, kulhydrat og fedt. Jeg skal ikke fortælle dig hvad du skal spise som mellemmåltid, der må du selv finde ud af hvad du kan lide. Men for at få protein nok kan du spise de fleste slags kød - bare ikke alt for fede og/eller mejeri-produkter, hold igen et vågent øje med at der ikke er alt for meget fedt.

Nu spiser jeg jo med et lidt andet formål end dig, med mine mellemmåltider er f.eks. yoghurt (med sødemiddel, ikke sukker -> halvere kalorieindholdet cirka), skummetmælk, frugt og lidt nødder eller mandler som sundt fedt. Desuden supplere jeg med proteinpulver, men det er kun fordi jeg skal have så fandens mange kalorier for at tage på :bigsmile:

Hvis de 88 svarer til omkredsen på din talje, så er det da muligt du har lidt siddende på sidebenene - det ved du bedst selv. Jeg har nok en rimelig smal talje og den lå vist på ca 80 da jeg vejede omkring 82kg, nu er den vist 86cm og jeg vejer 95 :devil:

Edited by MaxPower
Link to comment
Share on other sites

jeg skal nok prøve at sætte min kcal forbrug op. jeg vil allerede starte imorgen. jeg skal godt nok på kursus imorgen og onsdag, men jeg tror at jeg vil købe ind så jeg kan lave nogle boller som jeg kan tage med på arbejde med kylling eller noget andet mad i. jeg kan godt mærke nogle gange at jeg ikke har så meget energi som jeg havde engang, men det tænker jeg ikke over, men jeg skal simplen til at spise noget mere, Men det vil nok gå lidt udover vægten, men hvad fanden. jeg skal bare have noget energi igen. men jeg synes at det er svært at se hvor meget man må spise af de forskellige ting så ens kalorie forbrug det kommer ca til at passe, men jeg må prøve mig lidt frem.

Men i skal have mange tak for jeres hjælp.

jeg skal nok lave en ny link når jeg er kommet til at spise normalt igen, men bare med sundere mad i den.

Hilsen Christian

Link to comment
Share on other sites

så har jeg lavet et nyt oplæg til hvordan min mad den skal se ud:

Morgenmad:

Cornflakes 60 g 219kcal

rugbrød 30 g 63 kcal

1 banan 70 kcal

rosiner 30 g 90 kcal

ost 20+ 30 g 68 kcal

Mellemmåltid:

grovbolle 100 g 236 kcal

bacon leverpostej 20 g 46 kcal

1 kiwi 70 kcal

middagsmad:

100 g iceberg 12 kcal

100 g agurk 12 kcal

100 g gulerrødder 43 kcal

rugbrød 90 g 189 kcal

kyllingepålæg 20 g 20 kcal

20 g leverpostej 46 kcal

Mellemmåltid:

grovbolle 100 g 236 kcal

1 banan 70 kcal

Aftensmad:

kylling eller kalkun eller okse eller svinekød eller fiske 250 g 250 kcal

pasta eller kartofler 125 g (pasta 450 kcal)

100 g iceberg 12 kcal

100 g agurk 12 kcal

100 g gulerrødder 43 kcal

skummemælk 250 ml 88 kcal

mellemmåltid:

appelsin 400 g 188 kcal

det er ialt 2536 kcal om dagen.

vil i ikke gerne lige se om det er iorden eller om jeg skal lave noget om på det. jeg vil dog bytte lidt ud på pålæget så det ikke bliver det samme hele tiden, men det i den lette ende af fedt skalaen *S*

Jeg håber i er friske på at skrive noget tilbage på det.

mvh christian

Link to comment
Share on other sites

jeg synes godt at det er meget som man skal spise på en dag. men nu vil jeg prøve det i en tid også se om det er noget som vil lykkes for mig, men ellers må jeg gå til en diatist som kan fortælle mig hvad jeg skal spise helt rigtigt.

Men det er selvfølgelig også en vane som man til ligger sig til, men det er selvfølgelig og når man skal dyrke styrketræning og cykle 15 km hverdag så er det selvfølgelig også meget man skal spise. kan bare ikke forstå at det er så meget, men det må vi se om det er for meget. jeg tror at jeg vil give det en måneds til også se om jeg taber mig eller tager på igen.

Tak for jeres hjælp.

Jeg prøver mig frem

Hilsen Christian

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share