stive og smertefulde lægge

[lea]

Hej.

Jeg har den sidste måned løbetrænet på løbebånd 3 gange om ugen med stigende intevaller.

Sidste lørdag og idag har jeg været ude at løbe, men har så forfærdeligt ondt i mine lægge. Det er kun når jeg løber ude. De føles hårde og stive, og det bliver værre og værre når jeg løber.

Er der nogen, der kender til dette, og evt. ved hvordan det kan afhjælpes?

Det forstyrrer i den grad mit løb.

Lea

[Henning]

Jeg kender det, hvis jeg ikke har trænet lægge i nogen tid og så begynder på det.

De kan blive meget ømme i flere dage.

Jeg træner begge ben samtidig uden ekstra vægt.

Tidligere trænede jeg et ben af gangen, men det er ikke nødvendigt,

og så tager det dobbelt så lang tid.

Det er som om de ikke virker som andre muskler.

Henning

[malurt]

Hej Lea

Jeg mærker ikke til generne nu når jeg løber i kuperet terræn. Men jeg mærker det samme som dig hvis jeg løber lige-ud strækninger, helt galt går det på asfalt.

Men på blødt underlag med mange bakker går det fint

[lea]

Du mener det kan være det hårde underlag? Jeg har ikke umiddelbart mulighed for at løbe i skov eller på stier hele turen, da jeg bor inde midt i byen. Skal det bare løbes væk?

ps. Det skal vel siges, at jeg har et par rigtige gode løbesko, så det kan ikke være dem den er gal med.

[Diddley]

Jeg har det samme problem, men efter 2-3km forsvinder smerten igen. Jeg er begyndt med ekstra udstrækning af læggene efter løbeturene, og det hjælper en del.

[CoqRouge]

Løb på løbebånd er det tætteste, som man kan komme på rigtigt løb - men det er altså ikke helt det samme. Båndet bevæger sig imod løberen, der derfor ikke får den samme belastning på lægmusklen i den excentriske fase, der er den mest belastende del af lægmuskelaktionen under løb - man skal så at sige bremse sin kropsvægt op til 1,5 gange/sekund med hvert ben ved en skridtfrekvens på 180, hvilket er almindeligt for de fleste rutinerede motionsløbere. Lægmusklen er derfor ikke fuldstændig konditioneret til at klare overgangen fra løbebånd til natur, men det kommer hurtigt, hvis man går forsigtigt frem. Evt. kan man supplere træningen med nogle hælsænkninger, hvor man står med føddernes forreste halvdel på en forhøjning, går op på fodballerne på begge fødder, løfter den ene fod og langsomt sænker hælen på den bærende fod til under vandret. Er det for nemt, kan man smide et par vægtskiver i en rygsæk og bære denne under øvelsen.

[clayman]

Det kender jeg godt. Hvis jeg starter for hårdt ud kan mine lægge også finde på at brokke sig. De gør ondt og føles stenhårde. Mit råd vil være: tag den første 1-2 km i et meget mageligt tempo. Det plejede at virke for mit vedkommende.

Hvis du er vant til løbebånd kan overgangen til asfalt godt være en hård omgang, og jeg kan kun opfordre dig til at løbe langsomt. På den måde kan kroppen vænne sig til de øgede belastninger, og vel at mærke uden alt for mange smerter.

Jeg kan så glæde dig med, at når din form bliver bedre, så er stenlægge formentlig en saga blot :)

[Kiksen]

Båndet bevæger sig imod løberen, der derfor ikke får den samme belastning på lægmusklen i den excentriske fase, der er den mest belastende del af lægmuskelaktionen under løb - man skal så at sige bremse sin kropsvægt op til 1,5 gange/sekund med hvert ben ved en skridtfrekvens på 180, hvilket er almindeligt for de fleste rutinerede motionsløbere.

Øh, hvor er det lige lægmuskulaturen arbejder excentrisk under løb? Medmindre man er forfodslander, hvilket primært ses hos sprintere, arbejder lægmuskulaturen stort set udelukkende koncentrisk under gang og løb.

Kiksen

[CoqRouge]

Båndet bevæger sig imod løberen, der derfor ikke får den samme belastning på lægmusklen i den excentriske fase, der er den mest belastende del af lægmuskelaktionen under løb - man skal så at sige bremse sin kropsvægt op til 1,5 gange/sekund med hvert ben ved en skridtfrekvens på 180, hvilket er almindeligt for de fleste rutinerede motionsløbere.

Øh, hvor er det lige lægmuskulaturen arbejder excentrisk under løb? Medmindre man er forfodslander, hvilket primært ses hos sprintere, arbejder lægmuskulaturen stort set udelukkende koncentrisk under gang og løb.

Kiksen

Undskyld, men det er ganske enkelt ikke rigtigt, hvilket dels er dokumenteret ved high-speed optagelser, dels også kan udledes logisk. Hvis der ikke var excentrisk styrke i lægmusklen, ville man kollapse i fodledet under rulningen fra hæl til forfod, også for en hællander. Det er da også derfor, at tendinitis i akillessenen bl.a. behandles/forebygges ved at foretage den øvelse, som jeg har beskrevet.Link om akillessenen

Et par citater:

Several etiological mechanisms have been proposed in Achilles tendon disease:

. microtrauma produced by the eccentric loading of fatigued muscle;

og

Cook et aI., too, hold that conservative treatment must include exercise, with a bias to eccentric contractions. Mafi et al. demonstrated very good clinical results with eccentric calf muscle training on patients with painful chronic Achilles tendinosis.

[Kiksen]

Jeg fristes til at svare på samme småarrogante vis: Det er ganske simpelt ikke korrekt, og da slet ikke at det kan 'udledes logisk'.

Eftersom løb og gang (for hællanderer) kræver rulning fra hæl og frem over foden, arbejder lægmuskulaturen (btw den der 'lægmusklen' du omtaler, hvilken en af lægmusklerne tænker du på?) koncentrisk.

Dernæst er jeg helt enig med dig i at achillessenebrist kan ske ved excentrisk arbejde i lægmuskulaturen, derfor en almindelig skade ved badminton, når man træder tilbage for at fange bolden, lander på forfoden og lægmuskulaturen arbejder excentrisk for at hælen ikke bare skal smække i gulvet.

Men jeg er da altid modtagelig over for ny viden, så hvis du logisk vil udlede det excentriske arbejde af lægmuskalturen hører jeg gerne. Ellers er det vist for mit vedkommende eod, især da vi vist er kommet langt fra emnet.

Med venlig hilsen, Kiksen

[CoqRouge]

Jeg starter lige med et par citater:

Link 1:

Vigour is a definition of how our rubber band effect works. Vigour can be defined as "the ability to store elastic energy under the eccentric phase that is used in the concentric phase of a movement". An example:

1. When running we land on our foot, the calf muscle works eccentric and brakes the movement for a moment.

2. Elastic energy is stored in the achilles tendon and calf muscle.

3. When we push away, that is when the calf muscle works intermittently, the stored energy is used

Link 2:

The dorsi-flexed foot will minimize absorption of running energy by the calf muscle. If the foot is plantar flexed, then as gravity pushes the body downward, the calf will be forced to lengthen in order to provide a pushoff role (see pushoff phase for more details). This eccentric contraction of the calf is extremely costly, as this type of contraction is the most straining on the body

Kiksen>Jeg beklager, hvis jeg virker småarrogant. Det var ikke hensigten. Til gengæld virker det på mig, som om du benægter fakta. Jeg kan således ikke bidrage med ny viden. Ovenstående citater repræsenterer gammel og efter min bedste overbevisning indtil dato fuldstændig uanfægtet viden.

Det er fuldstændig rigtigt, at der også forekommer koncentrisk arbejde, og at dette i en bevægelsessammenhæng sagtens kan siges at være det væsentligste/største. Emnet handlede her om ømhed, og også ved anden muskeltræning vil de fleste nok være enige i, at det excentriske arbejde har størst "ømhedspotentiale".

Så var der det med den logiske udledning. Rent biomekanisk er løb en serie af afbrudte, forlæns fald. Foden fikseres, og resten af kroppen bevæger sig frem over den fikserede fod. Vinklen mellem fod og skinneben mindskes, men kun til en vis grænse - ellers fortsætter faldet og man får en uønsket kontakt med underlaget. Denne opbremsning foretages rent logisk af lægmusklen eller mere korrekt lægmusklerne - men det er i denne forbindelse ikke specielt relevant, hvilken af de 2, der varetager den største del af arbejdet.

Jeg dømmer ikke eod - hvis du kan komme op med citater, der siger, at lægmusklerne ikke udfører excentrisk arbejde under løb, vil jeg (og formentlig trænere og videnskabsfolk) være overordentlig interesseret.

[Claus Dietz]

Man kunne osse prøve med varmt karbad, det hjælper som regl på mine ømme muskler...

AntonD

[lea]

AV AV AV !!

Så har jeg været ude at løbe igen, denne gang på græs (rabatter osv) halvdelen af tiden, og resten på vej og fortorv. Det gik egentlig meget godt på græsset, men da jeg nåede til sidste interval på 5 min. på fortorv, gjorde det bare nas!

Jeg havde svært ved at komme op ad trapperne i opgangen da jeg var færdig, så stramme og smertefulde var læggene.

Det er skide ærgeligt, for formen fejler ikke noget, det er bare de skide lægge.

Jeg skal jo have vænnet dem til det på en eller anden måde, da jeg har tænkt mig at løbe halvmarathon til sommer.

Min bil er pt. på værksted, så i næste uge kan jeg køre ud af byen og løbe på noget blødere underlag. Men indtil da, hvad gør jeg så? Løber på løbebånd?

Håber I vil hjælpe.

[Sp@rrow]

Jeg havde det samme problem helt i starten af sidste MTB sæson hvor mine lægge syrede til og til sidst på lange ture var som du beskriver - stramme og ømme.

Jeg begyndte at styrketræne læggene både i center og som Coq beskriver. Og det fjernede problemet på få uger.

[lea]

Ok, det vil jeg prøve. Du mener de dersens hælsænkninger Coq skriver om, ik?

Andre metoder?

Synes du jeg skal løbe på løbebånd resten af ugen, eller bide det i mig, og håbe på at det bliver bedre?

[Jan D.]

Hej Lea

De fleste muligheder er vel nævnt – ud over styrketræning af læggen vil jeg også fremhæve Diddleys råd vedr. udtrækning – gerne før, under og efter træning i starten. Dette kan nogle gange afhjælpe problemet eller fjerne spændingen evt. suppleret med massage.

Og så drop løb på fortorv mv. indtil videre (er selvfølgelig senere et must ved det halvmarathon du skal løbe). Nu ved jeg ikke hvilken by du bor i, men i de fleste byer kan man finde parkstykker, stier mv. ikke så langt hjemmefra. Ellers tag cykling i brug som transport til en god løberute, så har du samtidig klaret noget af opvarmningen.

Lav en glidende overgang i træningsfordelingen imellem løbebånd og ”rigtigt løb”. Det er i øvrigt altid en dårlig ide uden overgang at skifte fra et underlag til en anden type underlag.

Hvad med løbebåndet. Har du prøvet at sætte hældning på for hermed at øge belastningen på læggen gradvist.

God træning!

[Michala]

Hej Lea!

Jeg har også fået at vide af flere fysioterapeuter at udstræk er godt samt excentrisk belastning af læggen enten på trappe eller lægmaskine (se Coqs beskrivelse). Det er nemlig vigtigt, at du strækker lægmusklen med belastning, så den bliver stærkere til at modstå fibreoverrivninger og betændelsestilstande. Jeg har selv synes, at akupunktur har hjulpet imod stivhed og betændelse. Min læge kan lave akupunktur, så det kan være at din også kan.

Men denne metode er mere til behandling end forebygning.

I træningen kan du variere med at erstatte nogle af dine løbepas med cykling som en aktiv aflastning.

God fornøjelse! Michala

[lea]

Jeg vil bare lige sige at mine lægge er blevet meget bedre. Jeg har fundet en skov udenfor byen at løbe i, så underlaget er blevet blødere og mere afvekslende.

Jeg strækker læggene ud ved hvert gå-interval, dvs. 3-4 gange under selve løbeturen, og så selvfølgelig bagefter.

Idag gjorde læggene ikke ondt mere, nu mærker det bare lidt som om haserne er for korte, så det er stort fremskridt. Jeg vil i fremtiden vil gøre mere ud af at styrketræne læggene og udstrække dem godt og grundigt, så jeg undgår ballade med dem igen.

Tak for hjælpen allesammen