Schroinx

Den smule jeg laver synes jeg ikke kan forsvare kosttilskud.

Jeg troede også kort at det var mig log, men så opdagede jeg at den var fyldt med pas der kun indeholder opvarmningsløft..........
Bitches ;)

Først troede jeg, qua den udtalte jubeloptimisme, at jeg var faldet over Blackices log. Men graden af ordflomme taler self imod 😁

4/10 Dirtytrail 10k
http://www.movescount.com/moves/move42215697
Mudder. Mere mudder. Bakker. Mudder. Gentag.
Fantastisk dejlig efterårsdag i skoven.

Hej. Hvor hygligt, at du stadig følger lidt med i loggen.
Nyt "gammelt" træningssted ;-) Ja, jeg følger selv spændt med, hø hø...
Fredag d. 26. september 2014
Har brugt hele dagen på at klargøre til samt male stuen... "pausen" blev brugt til træning :-)
HSF
Opvarmning skuldre.
Masser af godtfolk...tæt, fugtig og varm "atmosfære" i det gamle kælderlokale
Squat
("high bar"-dvs experimenterer med at lægge stangen lidt højere oppe på nakken/trapezius end vanligt )
1x10x0
1x10x20
1x8x60
1x4x70 high bar
1x4x70 bredere fodstilling
1x4x70 m. bælte og mere fokus på opspænd
1x4x70 ditto.
Føltes generelt tungt i dag...men bedre med "rettelserne".
Bænkpres
1x10x20
1x10x30
3x10x40 + 3 x 10 s rack out/hold
Pullups
2x10xbw + 30 s hæng med hagen højt over stangen
3x3xbw+15 kg
Slæde
5 runder - de første 3 runder var vi 3, derefter 2 til you go, I go.
Målte turen rundt med cyklen bagefter til at være ca 110 m.
Lidt fødseldagshygge rundt om bordet for Stefan med bl.a. flødeboller.
Hjem og male færdig. Lækkert!
Lørdag d. 27. september 2014
Maleprojekt to - gangen...
Eftermiddagstur i Skoven (Hareskoven over for "Skovlyst")
Med familien - dejligt med lidt frisk luft og SKOV! Aaahhh
Søndag d. 28. september 2014
Masters træning i Labben
Cykling.
Opvarmning: 5 runder med medball: 5 thrusters, OH lunges ca 10-14 skridt, 5 medball kast.
Makkervis: 3+3 push-ups med ene arm på medball - push-up stand mens makkeren push-upper.
Cleans 10 min: Op til 3'er på 42,5. Tør ikke gå for hurtigt frem...
"Konkurrence" 3 cleans for de andre...pistols for mig i mens: 1x5+5, 3x5+5 med 5 kg vægtskive.
Makker wod: 30 min - en arbejder ad gangen
5x50 DU's + 15 pullups (5x30 DU's for mig)
2 mins pause

3x30 swings (high) 16 kg + 15 burpees
2 mins pause
21-15-9 HSPU+T2B+Front squat 40/30
2 mins pause
75 powersnatch 45/35
75 DL 65/55
Da min makker skulle skåne sit knæ - lavede jeg alle DU's - dog skaleret ned til 30, da min teknik ikke er god endnu... HSPU kørt som negative - skiftevis.
Vi nåede til ca 30 powersnatch - der dog blev cleans+ pres... med 30 kg.
God WOD - vi fik varmen.
Mandag d. 29. september 2014
Cykling + 25 km
Tirsdag d. 30. september 2014
Cykling +20 km
Onsdag d. 1. oktober 2014
Cykling +30 km
Aftentræning i HSF
Skulderrotationer..
Squat
(high rack), flade sko
1x10x20
1x8x40
1x6x60
1x5x70 m. bælte
3x5x72,5 m. bælte
ss med
Bænkpres
1x10x20
1x10x40
2x10x45 + 3x10 s hold
1x8x47,5 + 3x10 s hold
DB pres
1x10x8?
2x8x12,5
DL
1x8x60
1x5x70
1x5x75
1x5x80 Var ikke lige i DL-humør...
Elastikøvelse
2x20
Leg curl
1x10x15
2x6x20
Skrå DB pres
1x12x12,5
2x10x16
Torsdag d. 2. oktober 2014
Cykling ca 20 km
Saunagus - selvforkælelse :-)
Og forresten - pt. ingen gener fra skuldrene...:-)

Du skulle omdøbe loggen til Doktorens Swingerclub :P

2/10 Hygge MBT
Fordi jeg kunne og efterårsskoven var fantastisk.
http://www.movescount.com/moves/move42084437
Så tango oveni. Nu er jeg ved at være lidt træt.

Tabata var dog en frygtelig ide. Decideret idiotisk.
Hvorfor overhovedet overveje en protokol udviklet til olympiske atleter, når man knap kan gå en tur, uden at pulsen ryger i det røde felt?

Så bliver det med neutralt greb, det fungerer klart bedst (derefter overhåndsgreb og så underhåndsgreb som det sværeste).
Min projekt bliver at holde reps i det sidste sæt. Jeg ligger på +15 i første hvis jeg går tail men så er der ikke mere end til 4-5 i resten..

Istedet for at søge en træningstype som giver maximalt udbytte, syntes jeg hellere du skal søge efter noget du syntes er sjovt og som passer ind i dit liv og den tid du har til rådighed. Du skal dog også tænke på at med den kampvægt du har nu skal du passe på ikke at belaste kroppen for meget så du bliver skadet. Svømning, cykling, gåture og romaskiner vil jeg mene er det rigtige, men det er vigtigt at du kan lide det du laver, så du bliver ved at dyrke motion og får en varig ændring af din tilstand. Held og lykke med projektet :-)

Det har været lidt en svær omgang at komme igang med styrketræningen igen og med flere uger uden tre træninger i september, kan jeg se at det stadigvæk skranter lidt med motivationen. Jeg håber at nu hvor at jeg er ved næsten at være tilbage på samme niveau som før ferien, går det lettere med at komme afsted. En i øvrigt interessant iagttagelse er at det ikke er nær så svært at komme ud og løbe, selvom at situationen der er den samme rent træningsmæssigt. Tvært om skal jeg passe på ikke at løbe hver dag, selvom at jeg gerne vil.
Så jeg forsøger at snyde mig selv lidt med styrketræningen ved sige at jeg kan tage bilen derned, og kun behøver at lave opvarmning og de store øvelser og kan droppe resten. Det er en overraskende god strategi, fordi at det så ikke virker så uoverskueligt som et helt træningspas. Når jeg er kommet afsted, så bliver det som regel alligevel til det meste af planen. Og så har jeg jo opnået det jeg ville. Mindtricks.
Der kan ikke anbefales at holde en pause som jeg har gjort, da det tager lang tid at komme op igen styrkemæssigt. Muskelmassemæsdigt har jeg heldigvis ikke set en betydelig forandring, men stort set bibeholdt det hele i følge vægten.
Apropos vægten, så har den ikke ændret sig meget. Jeg spiser lidt som jeg plejer. Jeg solgte proteinpulveret sammen med lageret af ZMA, så jeg er tilbage på kreatin og ikke andet.
Jeg skifter over til at træne i DGI huset fra i morgen. Det er tættere på og billigere end ÅCF. Jeg tænker at det er vigtigt her i vinteren. Jeg har ikke tjekket det ud, men håber at der er nok vægtstænger og VL stationer etc. På det punkt er jeg nok blevet forvent i ÅCF, fordi at de ikke har andet. Nu må jeg se.
Planen for efteråret er at få øget ankelmobiliteten og styrken i venstre ben, og forbedre kondien en sjat. Jeg er meldt til 10km dirty trail i Silkeborg på lørdag, og det bliver sikkert skægt, hvis stængerne kan holde til det. Ellers må jeg stoppe og gå ud.
Og så vil jeg op på 4x10 chins.

Du er meget velkommen :-)
Jeg døjer med at øge ankelmobiliteten, efterveerne af en forstuet fod for en måned siden og så forfølger en nedfalden forfod mig også. Det hele i venstre fod. Får jeg styr på det første burde de andre ting løse sig, mener løbefyssen, så det tror vi på. Forfoden kan gøre det meget smertefuldt at løbe, men på kortere distancer generer den som regel ikke. Mht fødderne så har jeg en filosofi om at gå mod stærkere og mere smidige fødder, da jeg er overbevist om at det kan hjælpe på mange skavanker som fx nedfalden forfod etc. Så jeg er i gang med at ændre løbestil stille og roligt, til noget mere forfodspræget med mindre affjedring og mindre hæl, plus løbe mere offroad pga variationen. Et par vivo står på ønskelisten til træningsfutter og måske lidt løb.
Målet er at komme op og løbe 30-35km om ugen igen uden smerter og skader.
Jeg kom lige til at tænke på at min fætter (som er fys) linkede til den her artikel om plantar fasciitis. Måske kan du bruge den til noget, hvis du ikke har set den:
http://www.dr.dk/Nyheder/Viden/Naturvidenskab/2014/09/22131209.htm

24/9 Dødløftdag
Varmop: 6:00@1500
Mobiliy ankel: Tjek
Chins: 55555 wow!
Dødløft: 4x6x110
BOR m lockout: 4x6x50
Single leg calf raises: v 4x10
Barbell Lounges: 4x10 for venstre
Hofte: Venstre noget med elastik genop 4x12
Dips: 9989
Chins var rigtig god. DL lige så. Fik lidt teknikrådgivning til lounges. Ret overkroppen op og så længere frem med foden. Han foreslog også at jeg skulle have en bredere fodstilling, men det var nok fordi at han ikke hørte efter, da jeg fortalte at det netop var meningen at balancen skal være svær/trænes her. Men det var jo venligt ment :-) Dips vær tæt på. Jeg kan næsten lugte de 4x10. Højre læg stadigvæk bøvlet så kun lægøv for venstre. Fik lavet en masse mobilitet med anklen og dybe airsquats etc, det virkede til at give noget.
Alt i alt super dejligt pas og super dejligt at være næsten på samme form som for to måneder siden. Selvom at det var dumt at spilde dem sådan.
Jeg tager nok ud og løber lidt kort langsom restitution med Runaar i aften.

8. dag på 5/3/1 (cyklus 2)
BOR (mens jeg ventede på squat racken)
3x10x50
Squat
10x20
5x50, 60, 75, 85
12x97,5
5x10x62,5
BP
10x20
5x40, 50, 57,5
15x67,5
5x10x42,5
Easy peasy program. Føler mig godt med. Hvis resten af livet bare var lige så let...

Hvad du tror er ligegyldigt. I særdeleshed overfor hvad Z beskriver. Han er trods alt en temmelig anerkendt forsker på området.

Hmm, kun 5 dage efter, at jeg sagde "Aldrig mere!" til mig selv, overvejer jeg i ramme alvor, om man skulle tage turen næste år igen. Det må være en eller anden rekord i fortrængning

Man kan også bruge en plastikkop halvt fyldt med vand som belastning. Det er sjovt og træner en god stabil bevægelse.

Og så er det heller ikke modstridende med målet om løbe ½marathon at styrketræne. Skuldre, Core=ryg og mave samt hofte/ballemusklerne har betydning for stabiliteten i løb og god træning her kan holde en del skader fra døren.
Mvh

Nu skader holdtræning heller ikke, faktisk er holdtræning sundt, selvom at det ikke bringer nogen tættere på en hm, eller gør dem ret meget stærkere eller større. Det samme kan faktisk siges om meget andet sport og motion. Men alene det at være aktiv er sundt.
Trådstarter kan alligevel ikke løbe hver dag, så hun kan lige så godt bruge dagene imellem på holdtræning, som det virker til at hun er glad for. Det er vigtigt at vi laver noget vi godt kan lide og som motiverer os. Og her får hun gang i overkroppen og dens muskler, noget hun bestemt ikke gør i løb.

Jeg løb Powerade Copenhagen Half Marathon i går.
Efter jeg kom hjem fra ferie har jeg kun trænet to uger, så formen er langt fra, hvor jeg plejer at være.
Planen for løbet hed sub 1:30; jeg skulle løbe 4:15 indtil 16 km og så skrue på, og løbe negativ split hvis der var kræfter til det.
Jeg fulgte planmæssigt 1:30 ballonen indtil 15 km, hvorefter jeg øgede tempo lidt, fortsatte og kom i mål på 1:29:08.
Ikke min bedste tid, men jeg er ret godt tilfreds med disponeringen af mit løb. Det giver altid en meget federe oplevelse at løbe med overskud til sidst.
Nu er der et udgangspunkt, og mens vægten forhåbentlig går nedad, går formenkurven opad!

Undertegnede kører 2015 IRONMAN European Championship Frankfurt d. 5 juli!

Jungfrau Marathon
Nu har jeg skrevet om det her løb i umindelige tider her på MOL, så jeg skylder måske en kort opdatering, mens jeg stadig sidder i Schweiz og har dagens løb i benene. For jeg kom faktisk igennem - for nu lige at fjerne spændingen - men det var godt nok både hårdere og smukkere, end jeg havde drømt om.
Som tiden er gået, løb jeg jo efterhånden tør for undskyldninger, for der dukkede ikke de sædvanlige skavanker op, og jeg har tilmed haft noget af en tonsersæson, så nu skulle det være. Fredag morgen tidlig gik turen til alpelandet, og jeg fik både hentet startnummer og gjort alting klar.
Jeg har indlogeret mig på et hotel lidt nord for byen oppe i bjergene, da det prismæssigt var til at komme i nærheden af. De billige i Interlaken var taget, og de dyre, ja, de er virkelig dyre i sådan en schweizisk lille luksusby. Det har nu fungeret godt nok, selv om de først serverer morgenmad klokken 7. Det var simpelthen for sent, når nu starten til løbet skulle gå klokken 9, så jeg måtte selv ud at improvisere lidt i den lokale købmandshandel, der kunne fungere som morgenmas.
Det blev til to kyllingesandwich, noget juice, en masse frugt og så naturligvis to Rivella (schweizisk sodavand) til at skylle efter med. Plus to Landjäger for proteinens skyld - det er schweiziske, firkantede røgede pølser, som jeg altid har haft en svaghed for.
Det fungerede alt i alt meget godt, så klokken 7 satte jeg kursen mod Interlaken, smed bilen i en p-kælder og gik hen il starten. Så sent som i går havde de lovet mulighed for byger, men vejret var klaret op her til morgen, og det har været høj solskin hele dagen. Dog ret koldt, ikke mindst på toppen, hvor den højst ville snige sig op en 6-8 grader.
Jeg valgte derfor 3/4 tights, der er et godt kompromis, en T-shirt, en langærnet trøje og yderst min klubtrøje. Det skulle vise sig at passe fint på nær enkelte stedeer, hvor det for varmt, så jeg måtte tage den langærmede af og bruge den som solbeskyttelse på hovedet (formodentlig et ømt syn).
Når man står ved starten i Interlaken kan man se ned i dalen mod syd, hvor Jungfrau, Mönch og Eiger toner side om side i al deres storhed som et et hvidt bagtæppe. Mont Blanc er en bønne højere, men netop de tre har altid været mine favoritter i Alperne. Det er en imponerende trio, og da jeg kiggede på dem i morges, gik det pludselig op for mig, at det var lidt af et projekt, jeg havde kastet mig ud i. Jeg vi ikke sige, at jeg stod og sked grønne grise, men det var tæt på.
Nuvel, efterhånden blev alle 4500 deltager linet op, og der var prægtig musik med alpehorn, og kantonens faner blev svunget i luften efter alle kunstens regler. Det var lige, som det skulle være. Til sidst kom nationalmelodien, og før vi vidste af det, var vi sendt af sted.
Ruten tager først en rundtur i Interlaken, hvor man kommer tilbage på startlangsiden. Det foregik vældig festligt, og der var utroligt mange ude at heppe. Så løber man lidt langs Brienzer See (Interlaken ligger mellem to kæmpe øser, deraf navnet), før man sætter kurs ind i dalen. Den er en anelse større end Grejsdalen. Den er faktisk meget stor og mange steder med totalt lodrette klippesider, hvor gale schweizere kaster sig ud i frit fald, styrter mod jorden med jubelråb, hvorefter de folder faldskærmen ganske kort tid, før de rammer jorden. Der kom faktisk to hen over hovederne på os, da vi løb der.
Ved 10 km spurgte jeg en om tiden, og ed 50 minutter må man sige, at jeg ramte det valgte udgangstempo lige i øjet. Derefter begyndte det dog at gå ganske meget opad, så ved 21 km, som var helt ind i bunden af dalen sagde den 1:55. Det skyldes dels bakkerne og så det forhold, at jeg havde lagt en meget konsekvent depotstrategi: Jeg stoppede ved dem alle sammen og drak og spiste.
Efter en vending inde i bunden af dalen, går turen nogle kilometer tilbage til Lauterbrunnen, og så starter festen.
Lidt uden for byen ved 25,5 km drejer man skarpt til højre, og så står muren der. En skovsti, der går lige op i himlen med 28 hårnålesving, før man rammer Wengen længere oppe. Alle går. I hvert fald nede i den tunge ende, hvor jeg befandt mig. Og den gåtur tynger benene så meget, at man trygt kan kalde Jungfrau Marathon for 25 km løb med 17 km bjergvandinrg bagefter.
Der er enkelte plateauer, hvor der kan løbes, men stort set alle rutens 1829 højdemeter falder på de sidste 17 km. Det er "ret" stejlt. Og det fortsætter og fortsætter i det uendelige, så på den led var løbet langt hårdere, end jeg havde drømt om.
Det var også om muligt endnu smukkere. For når man er inde i dalen og kommer så højt op, så ligge de tre majestætiske bjerge (som alle er omkring 4000 meter) nærmest, så man kan række ud efter dem. Og i dag var de selvlysende hvide med blå himmel og enkelte lammeskyer som baggrund.
Til allersidst går ruten via en morænekam op til det højeste punkt ved 40,5 km. Her begyndte det at knibe med ilten for mig, og jeg måtte ind imellem lige sætte mig og få ny luft. Det var egentlig ikke nogen straf med den bjergvæg lige overfor :)
Hvorom alting er, var jeg lige ved at blive en smule bevæget, da jeg cruisede den sidste kilometer i mål, hvor det går nedad. Det lykkedes sgu. Med hiv og sving og en tid på 5:22, der gav med en plads som nr. 1697, det vil sige nærmest midt i det hele. Men taget i betragtning, at der var en god portion vandring involveret, og at det tog mig tre kvarter at komme fra km 38 til 40, ja, så er det sgu OK. Ikke mindst fordi det har været en kæmpe oplevelse, der har overgået mine forventninger. Og sådan nogle skal man samle på :)
Skriver ikke mere nu, da jeg skal finde en restaurant, der kan servere en stor kalvesteak med en ordentlig fadøl til. Og i morgen går turen hjem. Så jeg poster noget mere en af dagene. I mellemtiden kan du jo se filmen fra sidste år, hvis du har lyst:

Aldrig, aldrig NOGENSINDE, bruge min cykelcomputer som GPS i byzone igen. Det tog 70 minutter at køre ud til Ballerup Cykel Arena, konstant gennem små villaveje og grusveje også.
Derude fik jeg rodet mig ud i noget, jeg næppe helt kan overskue, men det må vi tage. Jeg har nemlig alligevel fået fedtet mig ind på det hold, som der var snak om. Træneren synes nemlig at jeg skulle og det skulle så lige godkendes af kontoret derinde. Det blev det også men undrende, for der kommer både Mørkev og andre i samme kaliber. Der er jeg jo ikke ligefrem. Det må den gode træner få til at virke i praksis. Under alle omstændigheder glæder jeg mig til, at køre noget andet end progressive intervaller.
Hjemturen var lidt lettere, da jeg vidste hvad jeg skulle sigte efter, så det blev langs de store veje i pendlertiden.
Sjovt som man lidt har pisset territoriet af, ved at afpelse stængerne. De folk i cykeltøj som kom ud fra sideveje og nåede op når jeg holdt for rødt, blev alle bagved. Men civilisterne med blomster på cykelkurven var i hobetal oppe og halvt ude i lyskrydsene, så de kunne køre i vejen når der blev grønt.

10/9 Tempo med Runaar
Styrketræningen i formiddags glippede pga for lidt søvn og en frokostaftale, så alternativerne var enten mtb eller prøve at løbe sammen med Runaar folkene. Valget faldt på det sidste og det var godt. Havde tænkt 5k i 6:45 eller 6:30, men langsomste gruppe var 6:00, så jeg tog et sats på at lortet holdt. Det gjorde det og det var en ganske fin tur på 30 min inkl røde lys. De starter nede fra skanseparken, så det er 200m fra hvor jeg bor. De fleste er lidt yngre eller på alder med mig, og mange søde piger. Mon ikke jeg kommer igen ;-) Lækker tur. Gav den lidt gas, men der var reserver tilbage, også til at løbe lidt spurt til sidst. Ramte puls 195 helt til sidst. Måske skal jeg justere min makspuls, som jeg tror ligger omkring 198. Det kan godt være at den er et par slag højere.
http://www.movescount.com/moves/move40358747
Stræk og balancebræt.
Dejlig træning. I morgen må løbefutterne have en pause.

God ide, Henrik. Jeg er dog heldigvis ude af lige den problematik for nu. Det er andre steder end hælen at jeg er generet.