Jan D.

Tak for de mange reaktioner. Så er der måske alligevel lidt liv i foraet.

Der er mange ender jeg gerne vil kommentarer, men i første omgang vil jeg gerne holde fast i hovedbudskaberne i mit først indlæg - nemlig en nuancering af løbeprogrammer og træningsråd afhængig af formålet med træningen, samt den enkelte løbers træningsbaggrund/fysiske udgangspunkt.

Min bekymring er her ikke så meget den trænede motionist, der har løbet i mange år, men den store mængde af interesserede, der på et tidspunkt gerne vil gå i gang med at løbetræne (hvad formålet så end er).

Vi er alle enige om (alt andet lige) at intensiv træning teoretisk set både giver den hurtigste og bedste konditionsforbedring forudsat træningsmængden er den samme. Hovedproblemet ved at stoppe her er at en ny løber ikke vil være i stand til at gennemført et højintensiv træningsprogram fra dag 1 (det gør eliten i øvrigt heller ikke - men det er en anden diskussion). Kroppen er ganske enkelt ikke gearet til denne form for træning.

Her tænker jeg ikke kun på løbetempoet, men også den faktiske træningsintensitet (fx. mål ved pulsbelastning). Det er desuden velkendt, at konditionen og muskelstyrken forbedres hurtigere end tilpasningen af sener og led. Kombineret med et højt ambitionsniveau om hurtige forbedringer (vægttab, kondition, løbelængde etc.) er resultatet alt for ofte bristede forventninger til løbetræningen og skader, der effektivt sætter en stopper for ambitionerne.

Hvor kender I ikke i jeres omgangskreds, der på et tidspunkt begynder løbetræning, men efterfølgende dropper ud med skavanker eller skader. Temmelig mange ikke!

>>>Derfor er højintensive træningsprogrammer gift for nystartede løbere.<<<

DESVÆRRE - det tager tid at tilvæne kroppen til træningsintensitet og -mængde.

OG SÅ LIDT VEDR STANDARDPROGRAMMET.

Selv om 5 kmx 3 pr. ugen-programmet skal ses i forhold til den enkeltes træningsniveau vil højest mulig tempo øge belastningen forholdsmæssigt sammenlignet med en noget lavere intensitet. Da konditionen samtidig hurtigere forbedres opstår skaderne alligevel.

Mit bud for en nystarter er derfor at vælge et løbeprogram med en lavere intensitet de første 1-2 måneder. Herefter kan intensiteten gradvist sættes op. Desuden kan jeg ikke se formålet med at fokusere på træning ved høj konstant intensitet i dette program, da dette bryder den gængse træningsteori, hvor intervaltræning.

Motionister, der allerede har et højt konditionsniveau kan heller ikke fra dag 1 i fuldt omgang overføre niveauet til en anden træningsform, da det er forskellige bevægelsesmønstre og muskelgrupper. EKSEMPEL: I cykelklubben anvender vi for drengene i vintertræningen løbetræning. Da cykling ikke i samme grad og på samme måde belaster fodled, sener mv. er vi nødt til at starte løbetræningen med en tilvænningsperiode inden intensiteten sætter op i den sidste halvdel af vintertræningen.

Af samme grund syntes jeg det er forsimpel at diskutere om løb eller cykling generelt er den bedste og mest effektive træningsform. Det kommer an på så meget.

Hej Løffe

Hvis dit mål er fodboldtræning med alt hvad det indebærer af belastnng af fodled etc. må løbetræning være det bedste valg.

Løb er dog samtidig betydelig mere belastende for fødder og ben end cykling. Som nævnte af ORCA kan du derfor ikke overføre dit træningsniveau direkte fra cykling og risikerer skader ved at gå for hurtigt fra med løbetræning specielt med en vis balast af vægt.

Der er mange opgørelser af hvor effektiv forskellige træningsformer er sammenlignet med hinanden. Som flere har nævnt afhænger udbyttet i sidste ende af den intensitet du ligger i træningen. Her er løbebånd og kondicykel nok et dårligt valg, da det er svært at motivere sig til hård træning.

Hvis du ikke har løbetrænet i længere tid er det meget vigtigt med en tilvæningsperiode for sener, led mv. Du er derfor nødt til en langsom opstart (fx. kombineret løb/gå) med lavt udbytte. Derfor du kunne få større vægttab ved cykling i starten end ved løb. Endvidere er det lettere at øge mængden af cykling end løb.

Kort sagt må du lave et kompromis vedr. dine mål hvad angår vægttab og fodbold. Mit bud vil derfor være, at du starter langsomt med løbetræning samtidig med du fortsætter cykeltræningen (det koster desværre lidt ekstra tid). De to træningsform supplerer i øvrigt hinanden godt.

Hvad angår cykeltræningen er spinning er et godt valg, da man næsten ikke kan undgå at føle sig presset til at yde det bedste. Skader er mere begrænsede end løb, men pas på i starten, idet der typisk er meget stående cykling og nogle steder en tendens til høje belastninger frem for mange omdrejninger (pas derfor på balastningen i starten og begræns evt. de stående intervaller som belaster specielt knæene). Tag hellere de lavere niveauer af hold i starten.

Hvad angår løbetræning må naturligt løb (læs i naturen) på grus klart være at foretrække frem for løbebånd og asfalt (både hvad angår motivation og udbytte). Den første tilvæning af sener og led tager ofte 1-2 måneder, hvorefter du kan øge træningsmængden og intensiteten gradvist, som i starten bør være forholdsvis let. Herefter kan det være en god ide med lidt cross-træning så fodled, knæ mv. væner sig til skæve belastninger, samt mere intervaltræning. Elementer der typisk indgår ved fodbold.

Det ultimative standardprogram for løbetræning findes ikke!

Konditionsforaet for konditionstræning er meget præget af standardspørgsmål (hvad kommer jeg hurtigt mulig i form) og svar (her er det bedste løbeprogram).

Dette er en illusion!!! Der findes ganske enkelt ikke 1 standardprogram der med fordel kan bruges af alle (etile, supermotionister, motionister, nybegyndere), uanset træningsniveau, alder og vægt, evt. tidligere skader etc.

Dette er desværre også med visse modifikationer opreklamet på denne hjemmeside (5km x 3 i højest mulige tempo) og udbredt i debatforaet. Det er selvfølgelig letforståelig og besnærende, men netop derfor et forkert og "farligt" budskab at anvende i alle sammenhænge.

Jeg har selv tidligere dyrket løbtræning på supermotionist/semieliteniveau og træner p.t. ugentligt nogle cykeldrenge i klubregi, så jeg mener at have mit erfaringsgrundlag i orden selv om det ikke burde kræve længere tids erfaring til ovenstående konstatering.

Den første myte det er vigtigt, at aflive er:

>>>Effektive træningsmetoder for eliten kan bruges af alle<<<

Underforstået Hård intervaltræning giver de bedst resultater. Dette er ikke kost for almindelige motionister fra dag 1 for selt ikke at tale om nybegyndere eller personer der genstarter løbetræning. Resultatet møder vi alt for ofte i skader og bristede forventninger til løbetræning. Desværre er der en tendens til at søge de hurtige løsninger. Det har bl.a. været tendensen ved maratonsløb, hvor der en overgang var sport i hvor kort og lidt træning der kunne investeres inden løbet. Hvilket også ses af et højere deltagerantal, men knap så gode løbetider sammenlignet med bl.a. fx. 80'erne.

LAD DERFOR VÆRE MED AT TRO DU SOM NYBEGYNDER KAN FØLGE DET PROGRAM. HAV KORT SAGT TÅLMODIGHED. ØG TRÆNINGSMÆNGDEN LANGSOMT. LYT TIL DIN KROP OG IKKE DIT AMBITIONSNIVEAU. HUSK DU ER OGSÅ NYBEGYNDER SELV OM DU HAR LØBET FOR NOGLE ÅR SIDEN (det har dine sener og led nemlig delvist glemt).

>>>Desuden har jeg svært ved at se 5 km x 3 pr. uge som det mest effektive program.<<<

For det første kan det ikke været myntet på elite og mere trænede motionister, da træningsmængden her bør være væsentligt højere.

For det andet har dette mere karakter af tempotræning, hvor det ellers burde være almen latin at intervaltræning giver de bedste resultater (højere intensitet på intervaller).

For det tredje indeholder programmet ingen variationer, idet der ikke varieres indenfor skalaen sprint-udholdenhed. Det er fx. stærkt utilrådelig at gennemføre et maratonsløb/halvmaraton med denne træningsbaggrund.

For det fjerde bør ethvert løbeprogram formålet med træningen (almen kondition, vægttab, supplement til anden idræt, optræning til konkret motionsløb, konkurrence, løbslængde

etc.)

For det femte bør programmet tilpasses træningsniveauet for personen (og her tænker jeg ikke kun på almen kondition, men også træningsmængde ved løB).

For de sjette anden fysiske udgangspunkt (alder, vægt, bygning, og tidligere skader).

Jeg tror jeg stopper her og håber dette giver anledning til en noget mere nuancering i foraet og generelt i debatten om løbeprogrammer.

OG HUSK HVIS DU SPØRGER TIL LØBEPROGRAMMER AT VÆRE MERE PRÆCIS MED FORMÅLET; TRÆNINGSNIVEAU ETC:

Diddley"Det er rigtigt at cykling er mere skånsomt for led og scener end løb, men det er på den anden side heller ikke nær så effektivt hvad angår forbrænding af kalorier."

(beklager jeg ikke har lært at bruge diverse rammer mv.)

Overvægtig eller ej - det er ikke det afgørende. Mit argument er, at overgang til løb kræver tilvænningsperiode. Derfor kan træningen først blive en effektiv kalorieforbrænder efter en længere indkøringsperiode. Dyrker man i forvejen anden konditionskrævende idræt opnås vægttab derfor hurtigere ved at øge mængden for denne.

Jeg er ny i foraet, men det virker som om de fleste indlæg koncentrer sig om generelle anbefalinger i stedet for også at tage udgangspunkt i den træningssituation den enkelte har som udgangspunkt.

Diskussionen om hvor meget man taber præcist er uinteressant med mindre man vejer al tilførsel af kalorier. Selv da er der meget store individuelle forskelle på forbrændingsniveauet. Men ok det giver et lille fingerpeg om den isolerede effekt.

Desuden afhænger effektiviteten af forbrændingen i høj grad af den mængde og intensitet træningen udføres med. Der er næppe belæg for at løb generelt er væsentligt mere effektiv end cykling. Desuden er det lettere at øge træningsmængden hurtigere ved cykling (og dermed forbrændingen).

Men, selvfølgelig hvis man gerne vil løbe er det fint, men gå langsomt frem i starten.

Jeg tror du primært skal fokusere på kosten for at tabe dig.

Cykler du 5-6 timer pr. uge er du oppe på et rimeligt motionsniveau.

Øget motionsniveau øger selvfølgelig energiforbruget, men vægttabet

opnås kun hvis du kan fastholde energioptaget (og ikke spiser mere end dit hidtidige forbrug - hvilket kan være svært).

Det er fint, du gerne vil påbegynde løb, men løb belaster kroppen (primært fødderne betydeligt hårdere end cykling) især hvis man vejer for "meget". Hvis målet alene er vægttab er cykling nok en bedre ide. Vælger du alligevel at påbegynde løb er min anbefalinger derfor, at gå mere gradvist frem.

Med cyklingen har du en vis grundform og vil derfor formentlig de første gange føle det forholdsvis let at løbe 5 km. Knogler, led og sener skal derimod gradvis tilvænes løbebelastningen. Resultatet bliver derfor også for mange der påbegynder løb et højt ambitionsniveau i starten, men efter 1-2 uger skader ved at gå for hurtigt frem.

Det er her væsentligt, at du giver kroppen mulighed for restitution, tilvænning og opbygning af styrke i led og sener. Løb hver dag er derfor en dårlig ide i starten.

Start hellere i en opstartsfase med 2-->3 gange om ugen 5 km med skift imellem gang og løb (Jævn tempo - tempo/intervaltræning først senere). Lyt til din krop, hvis der opstår smerter (tag cyklen i stedet). Efter 1-1½ måned (med gradvis overgang til løb på hele turen) er den første tilvænningsperiode overstået. Herefter kan du langsomt øge tempo og længde efter et individuelt program der passer dig.

Ja, det lyder kedelig (specielt når du tidligere har løbet længere), men tilvænningsperioden er en god investering.