Jan D.

Lørdag 01-06-13:

Racer: 54,9km

Rute: tur/retur Bregnerød + 4 runder

Vejr: 2-4 m/s skiftende fra nordlige retninger. 18-20 grader.

Interval: 3 km opkørsel til gruppe + 3-4 bakkeforceringer på hjul.

Kommentar: Mellemdag. Torsdagens hurtige intervaller sad i benene. Begynder at tilkoble træning på hjul efter gruppe på ud- og hjemture, så jeg igen gradvis vænner mig til gruppekørsel.

Hjulpet af et rødt lys lykkedes det at hente en rimelig hurtig gruppe på 2-3 ryttere og få ca. 5-5½ km træning på hjul med ca. 30 km/t på stigninger og ca. 35-36 km/t på flade strækninger.

Gik ok selv om det var rimeligt hårdt på bakkerne. Det ser ud til nogenlunde at kunne lade sig gøre. Dog ikke hvis der er store bakker involveret.

Fredag 31-05-13:

cykeltransport: 14 km

Løb: 1524 m ä 5:06 min/km (asfalt)

kommentar: Igen en hurtig træning. Havde ikke helt så gode sko på, så det kan mærkes lidt efterfølgende.

Det har været en turbulent uge, så jeg har ikke et præcist overblik over hvor meget jeg har trænet og dermed skal træning i weekenden.

Onsdag 29-05-13:

Cykeltransport racer: 7,5 km

Racer: 26,6 km

Rute: Østerbro-mosen-kollekolle-retur Brønshøj.

Steady-tempo (medium): 14,3 km ä ca. 30,35 km/t.

Torsdag 30-05-13:

cykeltransport racer: 7,5 km

Racer: 74,69 km

Rute: Østerbro-Farum-2 runder bregnerød-oldvej-Nymøllevej-1 runde Tyren-Farum-Brønshøj

Vejr: 3-4 m/s Nord, 18-19 grader (vinden virkede ikke så hård som DMI's vindstyrkemåling).

Bregnerød:

Interval 1 (max.): 5,02 km ä 36,96 km/t

Interval 2 (max): 5,02 km ä 36,92 km/t

Tyren:

Interval 3: 11,5 km ä 32,24 km/t.

Yderligere interval 1+0,5+1 km

Kommentar: Klart bedre performance end normalt. Blev trukket i pænt tempo både på udvejen og hjemad. Trods intervaldag og rul mv. blev snit-tempoet for turen oppe på 29,65 km/t. Prøvede 2 gange på Bregnerød-runden. Begge gange kun en smule under PR for runde. Kunne desværre ikke presse den yderligere sekunder. Ruden på Tyren gik tilsvarende klart hurtigere end hidtil i år.

Mandag 27-05-13:

Racer transport: 15 km

Løb: ca. 1500m ä 5:33 min/km

Tirsdag 28-05-13:

Racer transport: 7,5 km

Racer: 76,65 km

Rute: Østerbro-mosen-Farum-Allerød-Nr.Herlev-Gørløse-retur mosen

Vejr: 5-6 m/s øst, 15-13 grader.

Lang steady-tempo-kørsel (mellemkuperet): 65,85 km ä 30,41 km/t (vejrkorrigeret 31,08 km/t).

Kommentar: Mandag var der fortsat nogle knæproblemer. Derfor valgte jeg en lang tempotur for dagens træning. Gik rimeligt ok, men med en hård vind især i åben terræn på returen i modvind, hvor tempoet faldt kraftigt.

Søndag 26-05-13:

Indoor-cykling: 3 t. 30 min.

- Egen opvarmning 1 time

Øvet hold (6 min. sid. favoritfart, tunge sid. flere accelerationer ä 1 min., tung stå. enkelttakt 2x4 min., flere antrit ä 30 sek.,.....???

- Elite hold 3x12 min. sid. tempokørsel

- Afrul ca. ½ time

kommentar: Benene gode. Desværre ikke god nok udsugning og dermed helvedes varmt, men jeg klarede mig ok. Fik presset mig en del.

Træningsstatistik (6/3-24/5):

Indoor-cykling (bodyBike): 59:24 time (42,9%)

Kondicykel: 8:46 time (6,3%)

Racer: 1.655,5 km (omregnet ca. 61,3 time) (44,3%)

MTB: 168,15 km (omregnet ca. 7 timer) (5,1%)

Styrketræning: 0,7 time uden hjemmeøvelser (0,5%)

Løb: 15,05 km (omregnet ca. 1,37 time) (1%)

Total træning: ca. 138,6 time (12,1 time pr. uge)

Omregninger timer: racer 27 km/t og MTB 24 km/t (uanset interval el. rul), 1 sæt=1 min., løb 5½ min/km.

kommentar: Mængde inkl. transport. Ikke meget styrketræning selv om hjemmeøvelser fra tid til anden ikke er registreret. Langt hovedparten af træningen er fortsat fokuseret på racertræning eller tilsvarende holdtræning indendørs.

Fredag 24-05-13:

MTB-træning/transport (mellemting): 47,2 km

Hjemvej 26,4 km ä 26,85 km/t

Løb: 1,31 km ä 5:13 min/km

kommentar: Måske for hårdt program med for hurtigt løb (selv om jeg prøvede at slappe af) og rimeligt højt tempo på MTB'en.

Har haft knæproblemer en del lørdag.

Onsdag 22-05-13:

Kondicykel:

- 15 min. opvarmning

- 36 min. træning op til ca. 200 watt.

Styrketræning:

6 sæt lår/knæ, balanceøvelse 2 læg, 2 bryst, 2 ryg, 1 biceps, 1 triceps, 2 hofte, 2 mave.

(mellem6-8 rep.)

kommentar: Forsøgte med lidt styrketræning igen - denne gang for læggen kun med balanceøvelser.

Torsdag 23-05-13:

Racer: 55,3 km

Rute: Tur/retur Bregnerød og 3 runder+

Vejr: jævn vind primært Vest, temp. 11-12 grader

Intervaller:

1) Max.-interval 5,02 km ä 34,72 km/t (vejrkorrigeret 35,07 km/t)

2) Max.-interval 5,05 km ä 34,94 km/t (vejrkorrigeret 35,29 km/t)

3) Medium 1,5 km ä 35,74 km/t (medvind)

4) 6,08 km ä 37,03 km/t (lidt terrænfordel + medvind)

5) 1,9 km ä 39,91 km/t (lidt terrænfordel + medvind)

kommentar: nedsat mængde km og intervaller, som kortere nedtrapning. Niveauet ligger som sidste år og ufattelig stabilt. Der sker ikke meget fremgang eller tilbagegang.

På hjemturen 3 intervaller, hvor jeg på de sidste 2 pressede mig og havde en target-rytter med forspring, jeg fik hentet begge gang. Dog svært at sammenligne tider, når det ikke er på rundstrækning, som de 2 første intervaller.

Tirsdag 21-05-13:

En del ømhed med fodleddene igen. Måske ikke så mærkelig med 8 timers træning på 3 dage, hvor jeg desuden stod/gå rundt det halve af søndagen som tilskuer til marathon-løbet.

Ømheden havde dog fortaget sig til aften.

Løb: 1635 m

100+25 m bussprint

515 m ä 5:34 ned af bakke

40+90 m på stationer

865 m mest op af bakke

Ellers velfortjent hviledag fra cykling.

Søndag 19-05-13:

Indoor-cykling: 1 t. 30 min.

- Elite hold 57 min. (mange gange 3 min. med stigende belastning først siddende så stående mv.)

- Egen rul 33 min.

Mandag 20-05-13:

Racer (lang tur med træningsmakker indtil Slagerup): 102 km

Rute: Husum-Østerbro-strandvejen til Nivå-Karlebo-Hillerød-Slangerup-Farum-Mosen.

Tempo ca. 29-31 km/t til Nivå. Herefter lidt mere kuperet og lidt rod med ruten, da vejen mod kirtelte var lukket og vi røg til Hillrød, hvor jeg ikke er stedkendt. Vi fik lidt hjælp fra Hillerød til Slangerup. Fra Hillerød-Slagerup-Farum noget hurtigere tempo (25-40 km/t). Havde overskud tempomæssigt indtil Hillerød. Vejr var også helt perfekt med meget lidt vind.

Vejr: 1-2 m/s NØ, 19-20 grader og sol. Dog lidt hårdere vind modvind på strandvejen, hvor vinden stod ind fra kysten.

Lørdag 18-05-13:

Racertransport: 15,7 km

Indoor-cykling: 1 t. 45 min.

- Egen opvarmning 40 min. fra 130-240 watt.

- Øvet pulshold: 52 min.

- Nedvarmning: rul 13 min.

Intervaller pulshold:

a. Siddende høj kadence:

- 1 min. 300 watt.

- ½ min. 330 watt.

- 1 min. 325 watt.

- 1½ min. 310 watt.

- 1 min. 325 watt

- ½ min. 350-364 watt

b. Stående (tilsvarende ½-1-1½-1-½ min. mellem 250-300 watt)

c. Tempokørsel 8 min. ä 260-265 watt.

Tal for timen:

Watt-snit: 207

Puls: Snit: 84%. 88-93%: 15:40 min., 82-88%: 15:40 min.

Kcal: 761

Racertræning: 16,85 km

- 4,25 km ä 34,54 km/t medvind mest på hjul med lidt stigende terræn

- 1,5 km ä 33,33 km/t modvind alene med faldende terræn.

Kommentar: Problemer med begge vrister, men benene i øvrigt ellers føltes forholdsvis friske. Træningen fokuseret på høj kadence og kombination af indendørs og udendørs. Indendørs træning meget fokuseret på kort intervaller. Var i stand til at træde noget mere watt end ellers med over 300 watt siddende. Stående ditto med forholdsvis lavere belastning. Tempokørsel blev kørt med mine standard-watt-tal for længere tempokørsel (90-92 % puls). Snit puls/watt for time præget af mange korte intervaller (og tilsvarende pauser).

Efterfølgende en kort tur på raceren, hvor jeg kørte efter 2 ryttere i medvind (kun lidt hårdt), samt et kort behersket interval i modvind.

Fredag 17-05-13:

MTB-transport: 14 km

Løb: 1,31 km ä 5:09 min./km

Kommentar: Igen alt for hurtigt tempo, som måske svarer til hvad jeg kan løbe et løb på i efteråret, men klart ikke bør træne i. Bliver nødt til at sætte nogle mellemtider for mit løb, der gør at jeg ved hvor hurtigt jeg løber og undervejs kan nedjustere tempoet.

Onsdag 15-05-13:

MTB-transport: 20 km

Torsdag 16-05-13:

Racer: 89,2 km

Rute: tur/retur Bregnerød + 10 runder.

Vejr.: 6-8 m/s øst, 22-18 grader.

Intervaller:

1. Max.-interval: 5,02 km ä 35,78 km/t (tabte ca. 5 sek. pga. bil)

2. Max.-interval: 5,02 km ä 36,62 km/t

Steady-tempo:

8 runder: 40,16 km ä 32,21 km/t.

Kommentar: Benene virkede ok fra starten, så jeg indledte med de sædvanlige max.-intervaller. Der var rigtigt meget vind især på højsletten, men da det var østenvind og skoven giver en vis beskyttelse påvirkede vinden ikke tempoet specielt meget. Pres og træk i pedalerne gav noget tendens til ømhed ved fodleddet. Derfor kørte jeg efter max.-intervallerne en mellemlang tempokørsel på rundstrækningen, hvor tempoet blev holdt omkring 32 i snit.

Tirsdag 14-05-13:

MTB-transport: 14 km

Racer: 63,05 km

Rute: Husum-Farum-1 runde bregnerød-Farum-1 runde Lillevangsvej-Farum-mosen.

Vejr: 3-4 m/s SV drejende til syd, 13-12 grader.

Intervaller:

1) Klausdalsbrovej-kollekolle 5 km ä 34,35 km/t (temp.korr. 34,60 km/t) alm. kuperet, Mål højere end start.

2) 1 km ind i Farum

3) Bregnerød 5,05 km ä 34,37 km/t (temp.korr. 34,62 km/t) begrænset kuperet.

4) Lillevangsvej 7,72 km ä 32,04 km/t (temp.korr. 32,29 km/t) mere kuperet med 2 store bakker.

5) Slagerupvej 2x1,5 km ä 34,84/34,39 km/t (temp.korr. 35,09/34,64 km/t)

6) Nørreskoven til smørmosen 6 km ä 33,33 km/t (temp.korr. 33,58 km/t) Terrænfordel.

7) Efter motorvejstunnel-ud for Tingbjerg 2,34 km ä 34,88 km/t (temp.korr. 35,13 km/t) terrænfordel.

NB. Større lufttab på baghjul. Kun ca. 2 bar tilbage efter træning. Har minimum påvirket interval 6+7. Ved ikke hvor længe der kun har været begrænset luft.

Kommentar: Ikke den mest vellykkede dag. Var på forhånd foran i km-mængde og skulle derfor koncentrere den intensive træning med intervaller på både ud- og hjemvej. Ved Bregnerød var der kontroller, der begyndte at klargør til løb el. andet. Derfor lidt tidstab i svingene på interval 3. Måtte derfor finde andre steder at træne. Det blev redebut på runden ved lillevangsvej. Med bakkerne blev det et lidt lavere tempo, men dog trods alt hurtigere end mine tider på Tyren.

Nåede det jeg skulle, men vristen/fodleddet blev overbelastet på højre fod måske forstærket af det halvflade dæk. Har her til aften søgt at stabilisere leddet.

mandag yderligere:

MTB-transport: ca. 30,5 km

Mandag (morgen) 13-05-13:

Løb: 1212 m ä 5:29 min. pr. km

kommentar: Forholdsvis behersket tempo helt uden benproblemer

Styrketræning: 6 sæt lår/knæ, 2 læg, 1 bryst, 1 ryg, 1 biceps, 1 triceps, 1 hofte, 1 mave.

alle 8 rep.

Kondicykel: 20 min.

heraf 14 min. 210 Kcal. (2 min. watt 270-275, 1 min. watt 290)

Satellitkortene synes at vise at standardindstillingen af cykelcomputeren ikke er korrekt, men ca. 2-3 % for optimistisk.

Det er lidt den samme erfaring jeg har fra tidligere (har aldrig ejer en cykelcomputer, der ikke målte lidt for meget, hvis den blev indstillet efter angiven standard).

Distancen overdrives. Det er ikke meget, men alligevel.

Må desværre snarest til en manuel opmåling til brug for indstillingen.

Der må være mange andre, der ikke får foretaget en præcis opmåling og måske tror du kører lidt hurtigere end de reelt gør.

PS. Ovenfor angivne km og tempo for MTB er angivet korrekt.

Fredag 10-05-13:

MTB-transport: 10,7 km

kommentar: Så har jeg købt og hentet ny mountain-bike. Raceren bliver desværre først færdig mandag.

Har døjet med en del knæproblemer torsdag-fredag. Droppede derfor for en sikkerheds skyld løb fredag.

Kan ikke blive klog på hvad den udløsende faktor er.

Lørdag 11-05-13:

MTB-transport: 14,6 km

Indoor-cykling: 2 t. 47 min.

1) Egen opvarmning + øvet pulshold 1 t. 16 min. (intervaller kørt efter watt.)

Timen udvidet med intervaller startede før holdstart og under holdopvarmning (jeg skulle nå intervaller svarende til 2 holdtimer)

- 5x3 min. siddende kadence ca. 95: 270-275 watt.

- ca. 2x5 min. siddende kadence fra 70-95: 270-285 watt.

- ca. 4 min. blandet/stående

- 3x2 min. stående forceret tempo

- 2x1 min. siddende favorit-kadence: ca. 295-300 watt.

- 2x1 min. stående forceret kadence: ca. 270-280 watt.

I alt 39 hårde interval-min. Stående generelt lavere end siddende watt-tal.

Pulssnit: 86 % (selv holdtimen 87%). pulsmax.=93%. For holdtimen (54:12 min.) blev målt 26:30 min. puls 88-93% og kun 8:50 min. under 82%.

Kcal: samlet for 76 min.=1151 kcal.

2) Egen træning 16 min.

- 1x3 min. siddende kadence 90-95: 270-275 watt.

- 3x2 min. siddende kadence 70 (tung): 270-285 watt.

Kcal: 226

3) Egen træning: 15 min.

- 12 min. tempokørsel: 260-275 watt. (puls 86-92%)

4) Egen lettere træning: 1 time

watt:140-155. puls 72-76 %.

MTB: 17,15 km

heraf lettere kørsel: 8,5 km ä 27,67 km/t.

vejr: 2-3 m/s sydsydvest, 15-14 grader.

kommentar: Ingen søndagstræning og kun 1 tilmeldt hold lørdag. Derfor gav jeg den gas fra starten med intervaller allerede inden holdtimen og i forlængelse af denne.

Dermed højeste pulssnit længe på holdtimen. Skulle nå intervaller svarende til 2 hold. I min verden svarende til 60 min.'s intervaller.

Desuden efterfølgende en testtur på mtb'en, som gik udmærket og lidt overraskende hurtigt, da intensiteten ikke var særlig høj, men vejret var også godt.

Plejer at miste 10-15 % på mtb sammenholdt med racertræning, hvis det ikke er alt for kuperet.

Knæproblemerne var væk og jeg følte jeg havde masser af power, hvilket jo også er typisk efter en restitutionsperiode.

Torsdag 09-05-13:

Indoor-cykling: 1 t. 10 min. (inkl. egen rul)

Øvet hold uden watt og puls

kommentar: hårdt udlæg. Forsøgte senere med mere moderat belastning, men det blev hårdt alligevel ikke mindst fordi udluftningen ikke virkede og det var meget hed i lokalet selv om døren blev åbnet.

Kondicykel: 50 min. rul + 30 min. ä 333 kcal.

Onsdag 08-05-13:

Et forøget stressniveau disse dage + behov for at indhente med træning og cykelreparation + nedsat træningsmængde og sund indtag har desværre medført en vægtøgning. Det er vigtigt jeg hurtigst muligt får det inddæmmet og elemineret.

Indoor-cykling: 1 t. 22 min.

1 t. 5 min. opmålt træning + 17 min. rul.

Time kørt efter watt (wattsnit=208)

Intervaller (alle kørt siddende i favoritkadence bortset fra andet nævnt):

interval 1: 5x2 min. watt.=270-275

Interval 2: 8 min. tempokørsel (wattsnit: 2 min=275, 1 min.=285, 5 min.=295-300). Puls stigende til max. 95%.

Interval 3: 8 min. tempo (mere moderat) (wattsnit: 270-280) Max.puls 92%.

Interval 4: 4x30 sek. tung enkelttakt (kadence=65-70) Watt: ca. 315 bortset fra den første ä ca.300 watt.

Interval 5: 2 min. Wattsnit.=295

Pulsmax.=95 %, Gns. puls=81% (primært pga. meget lang gradvis opvarmning). 88-95%=15:50 min., 82-88%=15:30. Kcal=973.

kommentar: Var hvad jeg kunne nå inden arbejde kl. 10 formiddag, da jeg uden cykel skulle bruge masser af tid på transport. Fik dog kørt det intensiv jeg skulle indhente og holdt lidt igen på nogle af intervallerne. Eftermiddagen blev dedikeret til aflevering af raceren. Prognose for reparation er fredag eller mandag.

Problemer med benene: har den sidste ½ uge har diverse senesymptomer på overbelastning. Håber dog det er forbigående problemer.

Tirsdag 07-05-13:

Total off-dag. Der sprang et eger på vej til arbejde og på kun 100-200 m var hjulet skævt.

Nåede at rense cyklen lidt på arbejdet, men blev desværre opholdt, så cyklen ikke nåede at blive indleveret.

Da jeg samtidig ikke var forberedt på denne situation havde jeg ikke cykeltøj med til indendørs træning.

Altså stort set ingen træning denne tirsdag. Havde ellers glædet mig til en kortere og måske hurtig intervaltur i sommervejret ingen omslag til dårligere vejr, men nej...

Heldigvis når uheldet er uden er det i min restitutionsperiode med væsentligt nedsat træningsmængde.

Prøve alligevel at indhente noget af det tabte i morgen.

cykeltransport: 3,5 km

Løb til tog: ca. 550 m

Mandag 06-05-13:

cykeltransport: 16,6 km

Løb: 1146 m ä 5:13 min/km

Kommentar: For første gang følte jeg mig en del forpustet over det noget højere tempo, som jeg ikke kunne lade være med at løb denne dag.

Nok klart for riski et tempo at løbe fast.

Søndag 05-05-13:

Racer: 94,75 km

Rute: Til Bregnerød + 4 runder + videre til Tyren 1 runde + retur via oldvej og ind til Mosen.

Vejr: 6 m/s Vest, 15-16 grader.

Bregnerød (mindre kuperet):

Interval 1: 5,05 km max.-interval ä 35,44 km/t

Interval 2: 5,05 km max.-interval ä 35,72 km/t

Interval 3: 15x200 m accelerationer

Interval 4: 2x1000 m intervaller

Tyren:

Interval 5: 11,5 km runde ä 30,23 km/t (vejrkorrigeret: 30,92 km/t.

Hjemturen:

Interval 6: 1,5 km ä over 36 km/t

Interval 7: 6 km tempokørsel ä 35,88 km/t (vind- og terrænfordel)

Interval 8: 3,75 km ä over 36 km/t (vind- og terrænfordel)

kommentar: Sen eftermiddagstur og dermed endelig pæne temperaturer, men fortsat megen vind. Fik trækhjælp på udturen. Kørte runderne omvendt så vinden ikke gav helt så store begrænsninger. Skoven er dog ikke hel tæt endnu og det meste skulle indhentes på de sidste 1½ km (ca. 42 km/t). Bregnerød-intervaller nogenlunde som sidste år.

Igen en ringe tid på Tyren. Det er bare niveauet på kuperede ruter. Hjem af kørte jeg en ekstra intervaltur, da der endelig var mulighed for af køre fra en "knallert". Er derfor godt træt bagefter, men nu er det også aktiv restitutionsperiode de kommende dage.

Fredag 03-05-13 (aften):

Løb: 1146 m ä 5:36 pr. km

kommentar: Lidt lavere tempo. Går fortsat godt uden problemer selv om jeg kan "mærke" benene på den sidste 1/3.

Tendens til bihulebetændelse.

Desværre en vinterklassiker, men nu også foranlediget af den kolde april-måned (koldeste i 25 år).

Samtidig er der programomlægninger og dermed ikke lørdagstræning idendørs.

Da min indendørs træningsmakker kunne træne indendørs torsdag blev det til 2 træningsdag i træk indendørs torsdag efter hviledag onsdag.

Torsdag 02-05-13:

Racer: 27,1 km

Rute:tur/retur langs motorvej. lettere/medium tempokørsel.

cykeltransport: 15 km

Indoor-cykling: 2 t. 56 min. (inkl. gradvis egen opvarmning og rul)

1) øvet hold: 56 min. kørt efter watt-tal.

Ingen pålidelige pulstal pga. udfald og påvirkning af andre bælter. Kcal=907

Watt-snit: 225

Ca. 20 min.-intervaller med watt 270-320 watt. primært over 2-3 min.

andre intervaller lidt under 270 watt.

Ellers en del stående kørsel.

2) Elite pulshold: 56 min. kørt efter pulsprocent.

pulssnit=84% (ud fra pulssystem), pulsmax.=95%, 88-94%=13:50 min., 82-88%=26:20 min., Kcal=870.

Time startede med korte intervaller, men ellers præget af lang tempokørsel 10+8 min. med watt omkring 260 watt som basis med stigning til sidst.

kommentar: benene føltes lidt bedre end tirsdagstræningen, men især i starten af 2. time med lidt krise på de korte intervaller, hvor pulsen lå lavt. Gik klart bedst på pulsmæssigt på de lange intervaller, hvor jeg lå pænt højt.

Fredag 03-05-13:

Racer: 27 km + 28 km

Let/medium tempotræning langs motorvej morgen og eftermiddag.

Mangler lige en kort løbetur senere i dag.