Jan D.

Onsdag 07-08-13:

Løb: 4.260 m ä 5:00 min/km

Kommentar: sidste dag med restitution.

Mandag 05-08-13:

MTB-transport: 14 km

Tirsdag 06-08-13:

Racertræning: 40 km
Rute: Tur/retur Bregnerød + 1 runde
Vejr: 4-5 m/s SSØ, 25 grader, sol pletvis våd vej.
Steady-tempo: 27,05 km ä 30,15 km/t

Styrketræning (hjemme): Sæt
- 4 knæ/lår
- 6 statisk Knæ/lår
- 1 mave
- 3 ryg
- 4 fod
- 1 biceps
- 1 triceps
- 1 Bryst

Kommentar:

Restitutionsdage. Derfor kort træningspas tirsdag med kun 27 km steady-tempo. Sigter nu generelt på at ramme 30 km/t forholdsvis præcist for at skabe overskud i træningen.

For at have styr på det lagt jeg ud middelhårdt med 33 km/t i snit på udvejen i medvind. Derefter 1 runde på 30. På hjemvejen viste det sig at de 2 min. jeg var foran det planlagte tempo var mere end rigeligt og jeg kunne efter Nørreskoven sænke tempoet og presset betydeligt. Rart med en tur med overskud.

Søndag 04-08-13:

Racertræning: 80,5 km

Rute: Bregnerød + 6 runder

Vejr: 2-4 m/s NV+SV (skiftende), 18-20 grader.

Steady-tempo: 56,8 km ä 30,00 km/t (på hjul 9 km)

Kommentar:

Ret trætte ben. Lørdagsturen var hårdere end forventet. Fik hjælp på udvejen, så jeg trods modvind holdt 30 i snit. Det blev sværere og sværere at fastholde på runderne. Inden hjemvejen var vindretningen skiftet til SV, så ca. 6 km blev med sidemodvind både ud og hjem. Blev en hårdt kamp om at holde 30 i sit selv om jeg havde styr på det.

Vægt:

Vægten svinger lige over/under 100 kg, så der mangler fortsat lige det sidste.

Ændret træningsplan:

Jeg har besluttet at ændre på doseringen af hård træning i træningsplanen, hvilket skyldes:

1. Den gradvise øgning af løbetræningen (relativt intensivt i løbet af året), samt plan/opstart af styrketræning 2 gange om ugen har øget mængden af intensiv træning
2. MTB-turene har været hårdere end umiddelbart forventet og giver en mindre mængde øget intensiv træning
3. Efter skadesperioden er kroppen ikke p.t. helt gearet til samme hårde træning som tidligere.

Samtidig skal jeg have en plan for gradvis genindføring af intervaltræningen på cykel, hvor der i en længere periode har været fokus på steady-tempo-kørsel.

Lørdag 03-08-13:

Løb: 3 km ä 5:14 min/km (puls 85-88%)

MTB-træning primært skov: 41,5 km

Rute: Husum-Smørmosen/fedtmosen-Hareskov by-Hareskoven-Søndersø-Sandet-Kirke værløse-Ryget-Sækken-ruten til Firskbækbroen-Nørreskoven-Landevej hjem.

Vejr: 4-5 m/s SØ, 25-27 grader, sol

Kommentar:

Lidt achilleseneømhed til morgen. Løb med højere frekvens og lavere skridtlængde (højere puls). Ingen problemer undervejs.

MTB-turen føltes meget hård måske pga. opstramning af kost, dehydrering om morgenen eller bare ophobet træthed. Var ikke altid med god timing med gearingen på bakkerne.

Opråb: Tag jer nu sammen "Døve løbere". Det kan ikke nytte noget man bliver fornærmet som løber når man bliver råbt an når man to og to fylder hele stien med musikpropper i ørene. Det er dårlig stil. På grusstierne kan en mtb normalt høres minimum 100 m væk, så der er rigeligt tid til at komme ind til siden/på række.

Torsdag 01-08-13:

MTB-træning: 45,8 km landevej

- 11 km ä 29 km/t på hjul i modvind

- 5 km ä 29,2 km/t rundstrækning

- 5,9 km ä 29,7 km/t primært medvind

Fredag 02-08-13:

Styrketræning:

- 1 ryg

- 2 lænd

- 2 mave

- 1 Bryst

- 1 Triceps

- 1 Biceps

- 2 hofte

- 6 knæ/ben

- 4 læg

Kondi-cykel: 1 t. 11 min. let

Ligge-cykel: 12 min. let

Onsdag 31-07-13:

Løb: 4.260 m ä 5:00 min/km (puls 87-90 % hårdt med kontrolleret hele vejen)

Racertræning: 50,3 km

Rute: Tur/retur Bregnerød + 2 runder

Vejr: 5-6 m/s Vest, 20-21 grader, stedvis våde veje

Steady-tempo: 36,6 km ä 30,03 km/t

Kommentar:

Kortere træningstur efter den hårde træning tirsdag. Til gengæld skulle tempoet kun holdes 1 time. Vinden var dog mere kraftig end normalt og der var ingen at lægge på hjul hos.

Det lykkedes derfor kun lige nøjagtigt at nå op på 30 km/t på den sidste km, men kun efter hårdt pres næsten hele vejen. Dette til trods for 1 kg lavere vægt end sidst.

Tirsdag 30-07-13:

MTB-tansport: 15,2 km

Indoor-cykling: 2 t. 36 min.

- Opvarmning 18 min. 130-200 watt

- Egne intervaller 4x3 min. siddende kadence 95-98 ca. 245-250 watt. + rul

- Elitetime 52 min. 9-8-7-6-5-4-3 min. med 3 dele - stående enkelttakt (50-60)-siddende favorit (90)-hårdere siddende favorit (90), siddende intervaller 230-260 watt. (til sidst kun 20-230 watt), snit watt 189 watt. for timen, snit puls 88 % (max. 95 %), 709 kcal.

- rul ca. 20 min.

- Egne intervaller: 2x4 min. stående enkelttakt (60) 200 watt+, samt 5x1 min. siddende favoritfart (90+) ä ca. 230 watt.

- ca. 20 min. rul

Kommentar:

Ikke meget bedre end sidst. En smule højere watt-tal på intervallerne. Kunne dog ikke holde niveauet hele elitetimen og droppede i slutningen til kun 200 watt+. Forårets niveauet var oppe på 260-320 watt på intervallerne, så der er tale om et drop på hele 20 % !!!!!!

Pulsen meget høj primært fordi den ikke faldt på den stående del (pga. min vægt).

Mit eneste tilbageværende problem synes at være hoften. Dagens træning med forhøjet saddel og styr synes at fungere positiv og kan muligvis hjælpe på problemet.

Vægt:

HISTORISK DAG onsdag morgen var vægten 99,7 kg.

Dermed først vægttal siden dec. 2006 under 100 kg.

6½ år med vægt over 100 kg.

Det skal selvfølgelig lige stabiliseres inden jeg fast kan sige jeg vejer under grænsen.

Samlet er vægttabet nu oppe på ca. 8 kg siden julen 2012.

Mandag 29-07-13:

Racertræning let: 14,5 km

Styrketræning hjemme let (sæt):

- 4 knæ

- 2 Ankel

- 1 mave

- 2 ryg

- 1 bryst

- 6 statisk knæ

- 3 statisk hofte

Vægt:

Så er 2. runde af sommervægttabet i gang med 2 morgenvejninger kun lige over 100 kg.

Søndag 28-07-13:

Racertræning: 89,1 km

Rute: Bregnerød tur/retur + 8 runder

Vejr: 3-5 m/s SØ svagt tiltagende, 23-26 grader, mest overskyet.

Steady-tempo: 66,66 km ä 30,59 km/t (godt 8 km på hjul i medvind)

- Udtur medvind 13,25 km ä 34,19 km/t

- Runder 40,16 km ä 30,81 km/t

- Hjemtur modvind 13,25 km ä 27,15 km/t

Løb (lige efter cykling): 3 km ä 5:11 min/km med 1 min. pause midtvejs.

Kommentar:

Kom på hjul efter godt 3 km. Hurtig udtur hvor jeg kun lige kunne holde hjulet. Ramte Farum med 36 i snit. Klar fordel med østenvind på runderne med rimeligt konstant tempo over 30. Træthed først på 7. og 6. runde, samt på hjemvejen. Sidstnævnte gjorde jeg tabt en del tid i den lidt tiltagende modvind. Samlet set ok selv om det er lidt langsomt ift. normalt træningsniveau. Lidt tiltagende ømhed i hoften på slutdelen.

Med løb lidt tilbageværende vristømhed ved løb, som gjorde jeg holdt en kort pause midtvejs og løb lidt kortere end planlagt.

Torsdag 25-07-13:

MTB-transport: 14 km

Indoor-cykling: 2 t. 55 min.

- 36 min. egen let opvarmning (primært 135 watt, sidste 15 min. gradvis stigende til 195 watt.

- 59 min. øvet hold (intervaller op til 245 watt, gns. 192 watt, pulssnit 84 %, 813 kcal)

- 57 min. elite pulshold (pulssnit 85 %, pulsmax. 93 %, ca. 730 kcal, generelt væsentligt lavere watt-tal delvist pga. meget stående arbejde)

- 18 min. afrul

- 5 min. rul imellem disse

Kommentar: Fortsat frit fald i for cykelperformance - endnu lavere end sidste indendørs træning selv om pulsen indikerer at jeg har trænet lige så hårdt som jeg plejer.

Da løb ikke synes påvirket væsentligt negativt er det overvejende sandsynlig at det er power i benene jeg har mistet som følgende af skånetræningen med ingen/få udendørs intervaller.

Samme mønster som udendørs, hvor jeg ikke kan holde power i time 2.

Fredag 26-07-13:

Styrketræning (sæt):

- 1 ryg

- 2 lænd

- 2 mave

- 1 Bryst

- 1 Triceps

- 1 Biceps

- 2 hofte

- 6 knæ/ben

- 2 læg

- 1 min. vippebræt

25 min. opvarmning/afrul kondicykel

MTB-træning: 45,6 km ä 21,4 km/t i snit.

(kortere landevejsstykker + grusstier + lidt røde rute)

Terræn: Blanding af let, moderat og lidt krævende

Rute: Husum-sti langs motorvej-smørmosen/fedtmosen-Hareskov by-Hareskoven-Søndersø-Kirke Værløse-Ryget-Sækken-skoven til bro ved mølleå-Furesøsti i Nørreskoven-landevej til Skovbrynet-Hareskov by-retur via fedt- og smørmosen-sti bag motorvejen (motorring 3)-Kagsmosen-Husum st.

Kommentar:

Tempo ala mellemtræningstur, men denne gang var der ikke behov for yderligere at skåne benene.

Efter langsom start var tempoet pænt højt på udvejen og lå efter climb og passage af Hareskoven og Søndersø på ca. 24 i snit.

Lidt sværere terræn og stier frem til Mølleåen-passagen og derefter sværere sti langs Furesøen (så det var her tempoet blev trukket ned).

Efter turen langs Furesøen må jeg nok som forventet erkende at det ikke lige er mig at køre så stenede passager med risiko for at smadre cykel og mig selv.

Kan ganske enkelt ikke tillade mig flere styrt.

Vægt: Igen på 102 kg, men kun lige nøjagtigt.

Vristproblemer: Efter at sidde i bus med sammenkrøllede ben fredag aften på vej væk fra operaen er den ene vrist forstukket lidt.

Har derfor måtte udskyde løb til forhåbentligt senere denne weekend.

Som tidligere i år kommer de fleste problemer ikke som følge af overbelastninger, men fra andre faktorer opskåret dæk, fald, siddesår etc.

Onsdag 24-07-13:

Løb: 4.070 m ä 4:56 min/km ved Odense å. Puls 85-90 %

Kommentar:

1½ døgn med rejseferie overstået. Dette betød flere ude-spisninger og dermed formentlig torsdag og evt. fredag let forhøjet vægt.

Føltes som et godt flow på løbeturen, der da også foregik i et højt tempo. Denne gang uden at puls og vejrtrækningen var i nærheden af max.

Ingen som helst knæproblemer. Kun en anelse træthed i hoften under løbet. Både tirsdag og onsdag med lange udflugtsdage med gang/stående belastning.

Mandag 23-07-13:

Racertræning: 75,2 km

Rute: Husum-Gerløse retur over mosen + lidt rul

Vejr: 3-4 m7s nok mest NV, 27-28 grader.

Steady-tempo: 64,1 km ä 29,91 km/t. (ca. 1½ km + 2½ km på hjul)

Kommentar: Hård og samtidig meget skuffende. Det må være flere år siden jeg har kørt under 30 km/t på sådan en tur uden at det skyldtes vejrforhold. Efter et udmærket tempoudlæg med over 32 i snit i Farum og stabilisering omkring 30 i snit tabte jeg markant meget tid efter Nr. Herlev de næste ca. 23 km med ca. 27 km/t i snit. Knæet begyndte at give periodevis signaler om ømhed og jeg virkede igen træt og gik delvis i stå på bakkerne (kørte de fleste perioder med lavere gear). Var samtidig uheldig med flere passager, hvor jeg måtte stoppe op og ikke kunne udnytte medløbet. Var derfor håbløs bagefter inden jeg returnerede til Farum.

Selv om distancen fra Allerød-Gerløse ikke er den hurtigste med dårligere asfalt og er mere åben for vind, samt at sliddet på kransene nu giver mere friktion og der også var træning lørdag - er det stadig ikke tilstrækkelig undskyldning. At jeg endda var meget træt efter træningen.

Vægt:

I modsætning til knæ og cykling er vægttabet fortsat en succes. Har nu stabiliseret vægten på lidt under 102 kg (-2½ kg) efter uge 1. Venter herefter lidt inden jeg går efter de 100 kg.

Lørdag 20-07-13:

Løb: 3452 m ä 5:16 min/km (puls 80-85 %)

Racer: 36,5 km rul

Kommentar: Åhh! Var godt klar over torsdagens tempokørsel var for hård, men håbede ikke det gav problemer. Desværre er knæstrækkeren minimum overanstrengt , hvilket kunne mærkes under hele løbet. Koksede hvornår jeg skulle vende om og havde derfor ikke helt kontrol over tempoet, der denne gang varierede meget fra under 5 min./km til over 5:30.

Søndag 21-07-13:

Racertræning: 35 km

Vejr: 4-5 m/s NV, 24 grader.

Steady-tempo: 26,5 ä 30,04 km/t

MTB-transport: 14 km

Kommentar: Fortsat problemer med knæet efter torsdagstræningen. Målet var derfor også kun at ramme 30 km/t. Da jeg fortsat kører på reservehjul foran virker cykelcomputeren ikke. Tror det kiksede med stopuret ved 1 rådt lys i Farum, så jeg pressede mig unødigt for meget på returkørslen med over 33 i snit i medvinden.

Vægtprojektet:

Har kørt hårdt på med fødebegrænsning efter fredagen i en hel 1 uge.

Vægten er raslet ned på ca. -2-2½ kg.

Noget er givetvis mindre føde i fordøjelsessystemet, men i kombination med reel vægttab.

Med restitutionsperiode og ovenpå det foreløbige resultat skal jeg nok regne med en stabilisering af vægten,

da jeg næppe kan køre lige så hårdt på i uge 2, men indtil videre har det været en ok succes,

men kampen er ikke vundet endnu.

Onsdag 17-07-13:

Løb: 3500 m ä 5:13 min/km (82-85 % i puls)

Racer: 20,15 km let rul

Kommentar: Planene var 5:15 pr. km for løbet. Løbet gik forholdsvis godt, men med ømhed i hoften efter cyklingen. Hverken for hårdt eller let.

Torsdag 18-07-13:

cykeltransport racer: 14,7 km

Racertræning: 46,4 km

Rute: Bregnerød retur + 2 runder.

Vejr: 5 m/s NV, 22-23 grader.

Tempo parkørsel: 15,75 km ä ca. 30½ km/t (modvind + højere terræn ved slut)

Let steady-tempo alene: 30,78 km/t (mest medvind + terrænfordel)

Kommentar: Planen var at gå til restitutionsperiode 2 hårde træningspas tidligere end normalt af hensyn til hoften. Kom dog til at køre med en klubmakker, så det blev til en rimelig hård tempokørsel med skiftevis føringer, da der igen var stiv modvind på udturen, så 30½ er hårdere end tallet umiddelbart lyder til . Trådet var dog bevidst med lidt lavere belastninger og højere kadence. På hjemturen behersket steady-tempo i primært medvind, hvor jeg især kørte med lav belastning op af bakke (fx kørte jeg kun godt 15 op af bakken til Nørreskoven.

Fredag = fuld hviledag.

Mandag 15-07-13:

MTB-træning: 28,3 km let

Tirsdag 16-07-13:

Racer-træning: 83,6 km

Rute: Skovbrynet retur + Beregnerød retur + 6 runder

Vejr: 4-5 m/s vest, 21 grader

- På hjul efter gruppe 4,25 km

- Steady-tempo: 59,55 km ä 30,34 km/t

Kommentar: Så er den igen gal med forhjulet. 3 gang i år et eger på forhjulet sprang. Hjem igen og låne min søns forhjul. Benene var meget tunge og efter halvvejen faldt power væsentligt, men det lykkedes at krybe hjemad med samlet lige over 30 i snit, Fortsat problemer med siddefladen og nu også hoften efter den tungere kørsel søndag.

Vægt:

Ferien er startet og stort set hjemme i 4 uger er der de optimale betingelser for vægttab uden stress. Sagt med andre ord, hvis jeg ikke kan opnå et vægttab nu er det utroværdigt at tro på et senere vægttab. Startet som altid med den hårde kur, som helst skal give resultater allerede i starten af 1 uge. Efter 2 dage uden ændringer er der da også de sidste 2 dage målt en mærkbar vægtændring.

Søndag 14-07-13:

Noget ømhed efter MTB-turen, men ikke så slemt som tidligere på ugen med at sidde ned på cyklen.

Valgte derfor alligevel at forsøge en racertur.

Racer: 76,8 km

Rute: Husum-Farum-8 runder ved Bregnerød-retur mosen

Vejr: meget blæsende 6-8 m/s VNV, 15-17 grader.

Steady-tempo-træning: 69,65 km ä 30,86 km/t (6½ km på hjul i modvind)

Kommentar: Bevidst timing at vente ved Mørkhøjvej intet, der kom en gruppe. Forholdsvis let på hjul med 28½-29 i den kraftige modvind. Alene ud til rundstrækningen med -75 sek. ift. 30 i snit. Valgte den kedelige løsning med masser af runder (med mere læ) frem for at stege alene i modvind i åbent landskab. For at aflaste fra siddestilling blev det til 3 korte pauser, stående accelerationer efter sving, stående højhastigheds rul på noget af medvindsstykkerne + ned af bakke. Til gengæld måtte jeg træde det hårdere på resten af runderne. Samlet 30,9 km/t på runderne. Det sidste stykke i medvind ind til mosen blev på godt 35½ km/t over ca. 11 km.

Slap vist nådigt fra træningen bortset fra lidt hofteømhed pga. tunge gear på runderne.

Fredag 12-07-13:

cykeltransport MTB: 14 km

Kommentar: Ømme knæstrækkere efter stående kørsel torsdag.

Lørdag 13-07-13:

Løb: 3000 m ä 4:55 min/km (puls 90/90+ %)

MTB-træning: 1 t. 59 min.

Distance: 43,55 km kortere landevejsstykker + grusstier + ca. 14-15 km landevej sidst

Terræn: let til moderat, kun ca. 6 lange/stejle stigninger.

Rute: Husum-sti langs motorvej-smørmosen/fedtmosen-Hareskov by-Hareskoven-Søndersø-Kirke Værløse-Ryget-Sækken-skoven til bro ved mølleå-Nørreskoven-landevej hjem

Kommentar: Ville teste mit løb. Kunne fortsat holde under 5 min. på lidt længere distance, men det var dog også med fuld pres hele vejen.

Benene overlevede, men det er bekymrende at jeg skal holde det 2 km mere til DHL.

Bør tabe ca. 3-3,5 kg, som ville give ca. 10 sek. pr. km i lettelse for at det er overvejende sandsynlig.

Kan nok ikke længere regne med at jeg kan finde noget ekstra på dagen, som jeg næsten altid kunne tidligere.

MTB-turen med fokus på lettere kørsel, hvor pulsen kun blev øget på de hårde stigninger og hvor jeg kunne stå op lidt af tiden.

Første gang jeg har været ude i skoven og alt foregik på store stier.

Onsdag 10-07-13:

cykeltransport MTB: 14 km

Løb: 3,2 km ä 5:26

Kommentar: Masser af kuldebehandling, men fortsat irritation og hævede onsdag. Måtte i starten stå eller sidde alternativt på arbejdet.

Cykeltransport nok også lidt for alternativt og meget stående.

Løb eftermiddag med kun 2 andre det er jo ferietider. Heldigvis lod det sig gøre uden irritation fra den nu reducerede hævelse.

Løbet føltes halvhårdt. Lidt bange for jeg er blevet for pivet efter nu 3 langsommere løbeture.

Torsdag 11-07-13:

cykeltransport MTB: 14 km

Indoor-cykling: 2 t. 56 min.

Kondicykel:

- 9 min. kondi-cykel opvarmning

- 24 min. sidde-/liggecykel ä 10 kcal pr. min. (føles klart hårdere end siddende oprejst)

Spinning-cykel:

- 2 min. rul (indstilling af cykel)

- 55 min. øvet hold (24 min. stående/31 min. siddende) (878 kcal, gns. puls=85 %, gns. 200 watt, flere intervaller+tempokørsler af 250-270 watt)

- 5 min. stående rul

- 58 min. elite hold puls (20 min. stående/38 min. siddende) (ca. 865 kcal, gns. 184 watt, nogenlunde samme watt på intervaller, men lettere imellem)

- 2 min. rul

Kondicykel:

- 6 min. liggecykel let

- 15 min. liggecykel ä 10 kcal pr. min.

Kommentar: Kun lidt hævelse men stor ømhed. Det gjaldt fortsat om mest mulig aflastning for siddende kørsel. Til gengæld var det belastende med stående kørsel på knæene.

Igen alternative metoder ved cykeltransport. Liggecykel i hele 45 min. og stående indendørs i samlet ca. 51 min. gav aflastning i over ½ af tiden.

Stående intervaller indendørs giver samtidig lavere watt-tal. Det lykkedes mig at holde 200 watt i nit i første time, men jeg måtte slække kraftigt på i time 2 både på og imellem intervallerne.

Watt.-tallene synes alligevel lidt lave. Benene og kroppen var smadret efter træningen, så det var ikke fordi jeg slappede af.

Mandag 08-07-13:

cykeltransport racer: 15,6 km

Tirsdag 09-07-13:

cykeltransport racer: 15,6 km

Racer: 76,4 km

Rute: Husum-Mørkhøjvej-Farum-Allerød-Nr. Herlev-Gørløse

Vejr: 3-4 m/s vest, 22 grader.

Steady-tempo: 62,9 km ä 30,96 km/t (8,5 km+2 km på hjul)

- heraf 8,5 km ä 35,17 km/t på hjul

- heraf 2 km ä ca. 38 km/t

Kommentar: Super at der slet ikke har været problemer med knæene og kun meget sporatisk ømhed :). Behersket start,. Det lykkedes efter ca. 7 km, at koble mig på en lille hurtigkørende gruppe, som var rimeligt krævende at holde hjul på i side-/modvind.

Distancen var let øget ift. søndag, men det gik rimeligt godt frem til vendepunktet, hvorefter trætheden igen satte ind. Lidt faldende tempo selv om det mest var i medvind. Slutdelen fra Allerød og hjem igen den nemmeste i medvind. Igen et rush på hjul. Denne gang ca. 2 km.

Helt færdig efter turen, men fortsat ikke knæproblemer. Til gengæld er det helt gal med siddefladen, der er meget hævet på trods af at jeg stod med end ellers. Har svært ved at se hvordan jeg kan cykle de kommende dage :(

Søndag 07-07-13:

Racer: 81,4 km

Rute: Mosen-Farum-Nr. Herlev-retur mosen-Kollekolle-retur mosen

Vejr: 2½-3½ m/s NV, 18-20 grader.

Morgenvægt: under 104 kg

Steady-tempokørsel: 53,75 km ä 30,88 km/t. (17,75 km på hjul)

Kommentar: Kom hurtigt i gruppe og derefter efter "Fr.berg.". Lidt harmonika ved bakker, passeringer etc., men ellers rimeligt overkommeligt. Tempoet behersket på 30,25 km/t i snit. Efter godt 13 km alene efter Farum i let modvind. Herefter ca. 29 km/t til vendingen. Efter godt 36 km stadig med snit omkring 29½. Sidste del den letteste med medvind og gode veje og lidt terrænfordel. Tempoet betydeligt højere hjemad . Nåede 30 i totalsnit på toppen af bakken i Nørreskoven efter Farum. På de sidste 4½ km igen på hjul i højt men ikke særligt hårdt tempo. Hjemturen total på 32,1 km/t.

Derefter let kørsel. Dog efter en gruppe med 30+ i snit i ca. 3 km.

Kroppen føltes noget træt efter 1. time. Kan være en kombination af formtab, lidt tempokørsel lørdag, samt min vægtkampagne. Benene har det helt fint, så de værste knæproblemer ser ud til at være overstået for nu.

Fredag 05-07-13:

cykeltransport racer: 15,6 km

Lørdag 06-07-13:

Løb: 2400 m â 5:20 min/km

Racertræning: 28,4 km

9 km ä ca. 30 km/t i modvind, heraf 7 km på hjul. Resten lettere tempo.

ca. 2 km hårdt, 7 km steady på hjul

Vægt: Endelig lidt senere end ventet reduktion af den ekstravægt der røg på fra starten af ugen. Nede på under 104 fredag og 104,7 kg lørdag næsten som før.

Kommentar knæproblemer: Restitutionen har efterhånden gradvis fuld effekt og dermed positiv indvirkning på knæene. Lørdag morgen således intet problem at bemærke. Lidt trækning i knæene på de 1½ km jeg kørte stærkt på cyklen. Problemer opstår først om eftermiddag da jeg ville skynde mig frem og tilbage fra indkøb. Hurtigt gang er en potentiel udløsende faktor ift. faldskaden på indersiden. Det er stort set det samme hver gang uanset rækkefølge på træningen.

Kommentar træning: Løb i planlagt tempo knap ½ min. langsommere pr. km end i sidste weekend. Dog lidt ujævnt med 1500 m ä 5:30 og 900 m ä 5:00. Puls ved 5:30 = 80+ %.

Cyklingen blev på udvejen hårdere end planlagt, da jeg gik på hjul fra starten. Vedkommende kørte forkert ved Klausdalsbrovej, men kom i højt tempo fordi på bakkerne før skovbrynet, så her optog jeg en hård jagt over 1½ km inden jeg igen kunne holde hjulet.

Med ondt i knæene i forvejen, bør du jo slet ikke løbe. Mange anser det også som problematisk at løbe, når man er på plussiden af 100 kg.

Min erfaring siger, at man skal tage advarsler fra sine knæ seriøst. Pludselig sidder det konstant og så er det flere måneder helt uden træning.

Det var sådan set også mit mål først rigtigt at starte løb når jeg passerede 100 kg i nedadgående retning. Vægttabet er desværre ikke lykkedes.

Løbet er indtil knæproblemerne ellers gået fint med en øgning til normalt kun 5 km på uge på ½ år, men ja det er normalt problematisk, så vægten skal også ned snarest muligt.

Er dog ikke en helt normal løber!, så det er nok lettere at løbe for mig end andre med samme vægt.

Det er et sceneproblem udenpå knæet, så det handling om at undgå høje belastninger. Konkret tror jeg løbet i så lav tempo ikke påvirker knæene væsentligt negativt og da løb kun fylder ca. 3 % af træningsmængden dropper jeg det kun, hvis jeg ikke kan komme af med knæproblemerne via nedsat belastning på cyklen, som må anses som det klart største problem. Jeg vil dog fortsætte med at løbe langsomt (dog ikke helt så langsomt, da 6 min/km føles meget langsomt).

Tiden vil vise om nedsættelsen er nok til at komme ind i en positiv udvikling.

Torsdag 04-07-13:

cykeltransport: 7,6 km

Racertræning: 30 km

Rute: Østerbro-mosen-Nørreskoven-Mosen-Husum

Vejr: 3 m/s VNV, 19-20 grader

Steady-tempo: 24 km ä 31,34 km/t (ca. 8½ km på hjul i modvind)

Kommentar: Stadig noget ømhed i knæstrækkerne, men trods alt markant bedre fra torsdag morgen. Endnu en kort tur med målet om at holde tempoet nede på ca. 30 km/t og forsøge at ligge på hjul, så det skulle være markant lettere end i tirsdags. Havde ikke rygsæk på som i tirsdags. Vægten desuden måske 1 kg lettere. Spottede fra start passende gruppe, som jeg kørte op til (300 m) over 2½ km og lå så på hjul i forholdsvis let belastning med tempo ca. 31 ved vendingen. Hjemad i medvind og lidt terrænfordel virkede det let og det ville nærmest være bakgear at bremse ned i lavere tempo. Lå i lang tid i kort enkeltstartsafstand fra motionist.

Aftenvægten ser ud til at ligge relativt lavt, så måske sker der endelig noget på dette punkt. Knæene p.t. stort set som i morges, dvs. med lidt inflammation.

Mandag 01-07-13:

cykeltransport racer: 15,6 km

Tirsdag 02-07-13:

Vægt: 106,5 kg (forhøjet siden weekenden med ca. 2 kg)

cykeltransport racer: 8 km

Racertræning: 32,2 km

Rute: Østerbro-mosen-Nørreskoven-Mosen-Husum

Vejr: 4 m/s vest, 17 grader.

Steady-tempo: 23,1 km ä 31,81 km/t (korrigeret vind 31,95 km/t)

kommentar: Mange problemer med knæ og knæstrækker efter weekenden. Vægten var meget forhøjet og kroppen derfor ekstra tung på bakkerne. Følte ellers under cyklingen det gik ok med benene, men inflammation kommer jo oftest mest efter træningen. Kørte helt sikkert for stærkt ift. knæene og lige så hurtigt som inden knæproblemerne opstod. Bagefter derfor tirsdag og onsdag øgede knæproblemer. Bliver nødt til at erkende det kommer til at tage lang tid inden jeg kan køre på dette niveau. Må tilbage til niveauet inden torsdag-tirsdag-øgningen.

Onsdag 03-07-13:

vægt: Både onsdag og torsdag morgen ca. 105,8 kg (ikke faldet igen helt så hurtigt som håbet, men kcal-forbrændingen er også nedsat i denne uge på grund af lavere træningsmængde)

Løb 3890 m ä ca. 5:48 i gennemsnit ekskl. korte pauser.

kommentar: Løb med kollegaer. Havde regner med det var langsommere end mit eget tempo, men måske ikke helt så langsomt. Da jeg fravalgte tempostykker undervejs og satsede på distance var tempoet ret lavt svingende mellem 5:30 til over 6:00. Stort set ikke forpustet. Jeg turde derfor løbe en hel del længere end tidligere. Benene bøvlede allerede inden løb pga. cyklingen, så jeg har ingen indikation om præcist hvor langt jeg burde løbe af hensyn til knæene. Må blot håbe det lave tempo ikke øgede knæproblemerne