Jan D.

Torsdag 12-09-13:

Racertræning: 53,6 km

Rute: Bregnerød + 3 runder.

Vejr: 2 m/s sydvest, 13-15 grader, lidt våde veje

Steady-tempo: 44,31 km ä 30,26 km/t

Kommentar:

Er tidsmæssigt totalt presset, hvilket desværre klar går ud over træningen både cykeltræningen og manglende opstart af styrketræningen. Det bliver derfor ikke til de lange distancer.

heldigvis ikke nogen vind, men ellers lidt dårligere vejr.

Turen gik rimeligt ok uden benproblemer. Holdt mig til standardruten og uden alt for hårdt pres.

Cykeltransport racer: 14 km

Mandag 09-09-13:

Racertransport: 15,5 km

MTB-transport: 14 km

Tirsdag 10-09-13:

MTB-transport: 14 km

Indoor-cykling: 1 t. 34 min.

Elite pulshold: 58:28 min. (pulssnit 84 %). Pulsbaseret forbrænding: 882 kcal.

Knap 40 min. i intervalkørsel typisk omkring 88 % (ikkemeget over). 7 min. opvarmning. Dybe pulsdyk i pauser.

Egen opvarmning og rul: 35½ min. i alt.

Kommentar:

Havde haft overanstrengelse af knæ-tilhæftningen efter søndagstræningen, men klart kunne mærkes fra start, men hjalp gradvist i takt med lang opvarmning inden timen. Kørte på kanten af at kunne klarer det med knæet/låret, men omvendt i underkanten af det anviste.

Onsdag 11-09-13:

Racertransport: 15,5 km

Løb: 4,61 km ä 4:53 min/km

2,39 km ä 4:59

0,54 km ä 4:36

1,68 km hjemad ä 4:49

Kommentar:

Havde regnet med at løb med arbejdet skulle være lettere end normalt, men tværtimod var der flere perioder med højere tempo. Da låret samtidig kunne mærkes var det ingen dans på roser. Løb til søerne og smutvejen over jernbroen - et kort stykke på den anden side (2 pauser) inden jeg selv løb hjemad, så distancen ikke blev for lang.

Fredag 06-09-13:

cykeltransport: 15 km

Lørdag 07-09-13:

Mest en off-dag. Fik ikke prøvet om den skulle være speciel heldig.

Løb: 4,23 km ä 4:59 min/km

Kommentar:

Efter nogen ømhed i låret især torsdag og fredag - lidt bedre lørdag.

Var ikke et problem ift. løb, som gik ok. Benene bestemte tempoet og du er nu helt vænnet til 5 min pr. km

Synes pulsen var lidt højere end den skulle være. Kunne indikerer formen har toppet.

Søndag 08-09-13:

Racertræning: 72 km

Rute: Mørkhøjvej-langs motorvejen-Farum-1 runde ved bregnerød-Lillerød-Nr. Herlev-retur-Bregnerød- 1 runde-hjemad langs motorvejen.

Vejr: 4,25-5,25 m/s sydøst, 15-18 grader.

Steady-tempo-kørsel (alene hele vejen): 61,89 km ä 30,44 km/t

Kommentar:

Har droppet yderligere forsøg på cykelløb denne sæson.

Måske smitter det af på motivationen. Kroppen virkede tung fra starten og jeg kom aldrig op i gearene som de sidste par uger. Viden var selvfølgelig ikke nogen hjælp. Kørte ellers hårdt på hele vejen, men alligevel blev det en lidt luset gennemsnitsfart selv om jeg denne gange også var ude på åbent land.

Eneste positive var at låret havde det ok.

Onsdag 04-09-13:

cykeltransport racer: 15 km

Torsdag 05-09-13:

cykeltransport racer: 8 km

Racertræning: 54,6 km

Rute: 3 runder bregnerød tur/retur

Vejr: 5-3 m/s sydøst aftagende vind, 19-20 grader.

Internsiv + Steady-tempo: 43,4 km ä 32,14 km/t (15½ km på hjul primært modvind)

Kommentar:

Det indgik stærkt i overvejelserne på dette tidspunkt at køre Bastrup sø rundt. Derfor lidt kortere træning end ellers.

Der var medvind ud af og det gik stærk efter 3 forskellige grupper/ryttere de første 17,5 km.

Der blev kun lettet på tampoet 2x1 km. Resten af vejen var med ca. 37 snit.

Både bakken efter mig. Også for hårdt skulle det vist sig.

Resten af runderne mere rolig omkring 30½ km/t, men jeg tabte lidt i modvinden hjemad.

Det hårde tempo gav desværre tendens til noget forstrækning på højre ben, som jo efter den lange skadesperiode ikke er så stærkt.

Under alle omstændigheder blev overvejelserne om Bastrup sø skrottet. Det var måske også for meget at forvente, at jeg skulle kunne klare3 konkurrencer i rap kort efter formen havde genfundet sig.

Mere om tour de vest:

Det må retfærdigvis nævnes at arrangørerne kunne konstatere, at den længere distance skyldes at nogen har flyttet rundt på vejviser-skiltene. Stal på pulssiden også nævnes at løbet havde god opbakning af kørende race-Marshalls og dermed med meget få stop (i hvert fald i min gruppe).

Den officielle tid var nærmest identisk med min. Distancen er nu ændret til 118 km (har bebeholdt min egen måling ovenfor).

Placering som nr. 122 ud af 325 gennemførende deltagere.

Et efterfølgende spørgsmål var om jeg kunne/skulle have investeret mere at mit periodevis overskud på 2. runde, men det forekom formålsløst at forsøge at kæmpe sig en gruppe frem. Meget afhang af placeringen i starten. Hvor jeg desværre ikke havde ressourcerne til at komme flere grupper foran. Kan se her efterfølgende at godt nok er jeg mærket af løbet, men ikke nær så slemt som frygtet.

Mandag 02-09-13:

cykeltransport racer: 15,6 km

Tirsdag 03-09-13:

cykeltransport racer: 7,5 km

Løb: 4,26 km ä 5:00 min/km

Racertræning: 35 km

Rute: Tur/retur Farum

Vejr: 4-5 m/s vest, 17-28 grader, tørt.

Steady-tempotur: 26,17 km ä 32,88 km/t (ca. 13 km på hjul)

Kommentar:

En del tunge ben efter 1. løbe-km, men ellers næsten helt konstant tempo. Godt at få gang i løbetræningen igen.

En kort cykeltræning efter søndagens cykelløb. Overraskende gode ben (dog lidt trætte), men det høje tempo skyldes også meget kørsel på hjul og så selvfølgelig den korte distance. Modsat endnu ikke ligefrem stille vejr.

Fredag 30-08-13:

cykeltransport: 15,6 km

Lørdag: Ingen træning, da jeg inspireret af den gode træning alligevel ville satse på cykelløb Tour de Vest søndag selv om det kun var 6 dage siden min all-out til DHL. Og så vurderede jeg ruten ville være lettere end Bastrup sø næste weekend.

Søndag 01-09-13:

Cykelløb Tour de Vest: 118,45 km ä 32,07 km/t (efter egen måling - Arrangørerne måtte efter løbet undskylde at ruten var målt helt forkert og ikke var 105 km!!!!????). Hvordan kan man måle så forkert????

Resultatliste ikke kommet så både distance og tid er indtil videre mine egne (spørgsmålet er om der overhovedet kommer en revideret officiel distance).

Rute: 2 lange runder i egnen vest for Ballerup efter tur/retur fra Glostrup. Ville gerne have haft en rutebeskrivelse i stedet for kun et minikort.

Vejr: 5-8 m/s vest, 14-16 grader, regnbyger efter ca. 2 1/4 t og våde veje resten af løbet.

Løbskommentar: Havde svært ved at nå at blive klar til løbet. Glemte brillerne og der var ikke tid til at køre tilbage. Havde kun 10 min. til nummerseddel, omplacere tøj og stille til start (dvs. længere nede i rækken). Høj tempo i starten, hvor jeg kom til at ligge en del mellem grupperne i den meget hårde modvind. Fik efter hård modvindskørsel kæmpet mig op til en større gruppe, men blev senere sat fra samme efter en bakke og med lange modvindsstykker. Endelig fandt jeg den gruppe, jeg kørte resten af løbet (selv om jeg havde flere hårde perioder lidt efter gruppen). Tempoet efter første runde var ca. 32½ km/t og faldt en del på 2 runder, især da der kom regn og lidt hagl. Gik lettere, da jeg var mere obs. på at undgå at falde af på de hårde stykker og tempoet var lidt lavere. Snit-farten kom under 32, men steg lidt på det sidste stykke tilbage mod Glostrup.

Samlet set var det et ok resultat, især den kraftige vind taget i betragtning. Det er helt som forventet en anden måde at køre på end til træning med meget stor forskel på hårdheden, hvor bakker og sving, samt opkørsler kostede mange kræfter, men omvendt også perioder hvor det var forholdsvis let at hænge på. Benene er givet vis smadrede efter 2 hårde konkurrencer i denne uge, så jeg skal lige evaluere hvor jeg står inden yderligere planlægning.

NB. + ca. 19 km cykeltransport racer

Onsdag 28-08-13:

cykeltransport: 15,6 km

Torsdag 29-08-13:

Let Løb: 2,1 km ä 5:57 min/km

Racertræning: 66,1 km

Rute: 5 runder Bregnerød tur/retur

Vejr: 3 m/s Vest, 19-20 grader

Steady-tempo: 51,75 km ä 33,04 km/t

- heraf 5,5 km ä ca. 40 km/t på hjul i modvind (let terrænfordel)

- heraf 8 km ä ca. 36 km/t duo (5 km føring, let terrænfordel)

Kommentar:

Forsigtig joggeløb for at komme lidt i gang igen.

Regnede kun benene var klar til en nogenlunde racertræning om eftermiddagen,

men det gik klart over forventet med en high-speed-periode på udvejen omkring 40 km/t på hjul (vi fløj forbi adskillige ryttere i modvinden). Dermed 33 i snit efter modvinds-udfarten. Efter 1½ runde i knap 33 hentede jeg en Herlev-mand med efterfølgende duo-kørsel i forhøjet tempo ala 35 km/t i ca. 8 km (hvor jeg tog de længste slæb). Trods lidt tempo-fald stadig over 33 inden hjemturen, så der gik lidt sport i at holde dette på hjemvejen.

En af de rigtigt gode ture. Troede ikke jeg allerede var så klar, da ømheden i benene ikke er helt væk.

Tirsdag 27-08-13:

cykeltransport racer: 15,6 km

Racertræning: 39,9 km

Rute: 1 runde Bregnerød tur/retur

Vejr: 2 m/s SØ til S, 21-22 grader.

Steady-tempo: 31,5 km ä 30,1 km/t

Kommentar:

Kan siges med 1 ord: DHL-ben. Det er godt jeg stadig kan grave noget ekstra frem til konkurrencer, men supertiden har sin pris. Gik ok i starten. Forsøgte at springe på nogle højhastighedsgrupper, men over 40 var for meget. Derefter blev turen tilpasset mit eget tempo, men benene blev gradvis tungere og tungere og tempoet faldet i samme takt under hele turen. Stående tramp var no go for lårene. Onsdag bliver ikke bedre. Kan håbe det er muligt at træne lidt mere torsdag.

Mandag 26-08-13:

cykeltransport racer: 15 km

DHL-stafet (5x5 km):

uofficiel egen samlet tid: 23:45 (inkl. ca. 100 m til skiftebås)

Uofficiel tid 5 km-mærke: 23:19 (4:40 min/km)

1 km: 4:51 min. (mærke nok ikke helt korrekt placeret)

2 km: 9:24 min.

3 km: 13:59 min.

4 km: 13:38 min.

5 km: 23:19 min.

ca. 5,1 km: 23:45 min.

Kommentar:

Yes. Klart bedre end forventet.!!! Rigtig god redebut med løb.

Optakt lidt problematisk med allergianfald søndag. Stabilisering mandag. Vægt præcis 99½ kg, som er niveauet de sidste 2 uger.

Forsigtig opvarmning. Heldig at være 1. løber allerede i 3. startgruppe (færre at overhale).

Næsten konstant tempo hele vejen (da 1 km næppe var placeret korrekt). Havde brændt det meste energi af allerede halvvejs, så resten af vejen var med fokus på at holde tempoet oppe uden at brænde helt ud (især de knap 2 km på filt mellem telte med mange sving).

Kun kræfter til kort svag spurt sidste 100 m.

Klart årets største succes og kun 2. konkurrence i år (efter fiaskoen på Sjælsø rundt og den efterfølgende skade).

Fredag 23-08-13:

cykeltransport racer: 15,6 km

Lørdag 24-08-13:

Racertræning: 35 km

Let kørsel lidt speed (forhøjet steady-tempo): 1+1½+0,75+0,75+1+1+5,5 km

cykeltransport racer: 11,6 km

Kommentar:

Det ser ud til at gå ok med benene. Kun en del ømhed med højre lår og noget tunge ben. Det må siges at være som forventet.

Det er de sidste 2 restitutionsdøgn før DHL, der skal give superkompensationen.

Torsdag 22-08-13 (eftermiddag):

Racertræning: 46,5 km

Rute: 2 runder Bregnerød

Vejr: 2 m/s NØ, 21 grader.

Intervaller:

1. 2,75 km ä 35,74 km/t (mest flad, sidevind, delvist medvind)

2. 5,1 km ä 34,0 km/t (bakker, øget terræn, sidevind, delvist medvind)

3. 0,8 km ä ca. 30 km/t (moderat bakkestigning, sidevind)

4. 5,02 km ä 35,51 km/t (rundstrækning, begrænset kuperet, lidt vindfordel)

5. 1,5 km ä 38,84 km/t (terrænfald, delvist vindfordel)

6. 5 km ä 35,16 km/t mere moderat belastning (væsentligt terrænfald, sidevind, delvist modvind)

Racertransport: 7,8 km + 11,6 km

Kommentar:

Ak, ak. Skadesproblemer. Intervaltræningen gikl ellers udmærket, men jeg må have overbelastet lårtilhæftningen med efterfølgende smerter, så jeg om aftenen haltede ved indkøb. Der er nu gået næsten 1 døgn. Gang er nu næsten smertefrit. Kunne køre uhindret i t moderat transporttempo. Kan løbe langsomt/korte skridt uden større problemer. Forværres især ved pres mod området. Svært at vurdere hvad det betyder ift. DHL. Håber fortsat jeg kan nå at blive klar.

Onsdag 21-08-13:

cykeltransport racer: 15 km

Ekstra cykeltransport: 19,9 km

Torsdag 22-08-13 (formiddag):

Løb: 3,5 km

- 1,5 km opvarmning og let nedjog

- 1000 m intervaltest max. ä 4:21,15

- 1000 m intervaltest ä 4:32,18

cykeltransport: 7,8 km

Kommentar:

Lige nogle test før DHL. Første intervaller i mange år (bortset fra busspurter). Startede 1. interval i højt tempo, som jeg ikke helt kunne holde. Ikke muligt at holde meget længere. Med kontrolleret 2. interval, som måske kunne holdes nogle få km (hvis jeg ikke havde løbet så hurtigt inden). Vel en del bedre end jeg umiddelbart kunne forvente. Benene gav ikke alvorlige problemer, men med en del efterfølgende ømhed.

Testene vise ikke overraskende at det p.t. ikke er muligt at holde 22 el. 23 min.-tempo over 5 km. 24 min. er indenfor mulighedernes grænser uden forhindringer, men der er jo netop forhindringer til DHL-stafetten. Er dog heldig at skulle løbe 1. tur i 3. startgruppe, men med en lidt længere distance en præcis 5 km (ekstra til skifteområde). Må fastholde min oprindelige målsætning om at gå under 25 min. og under 24½ vil være mere end godkendt.

Mandag 19-08-13:

cykeltransport: 14,6 km

Tirsdag 20-08-13:

cykeltransport: 14,8 km

Racer: 78,3 km

Rute: Bregnerød 7 runder

Vejr: 3½-5 m/s VNV lidt aftagende på hjemvejen, 19-18 grader

Steady-tempokørsel: 61,85 km ä 32,40 km/t (ca. 1½+3½ km på hjul i modvind)

Udtur: 13,25 km (modvind): 32,06 km/t

Runder (modsat): 35,35 km ä 32,08 km/t

Hjemtur: 13,25 km (medvind) ä 33,69 km/t

Kommentar:

2 speed-perioder på udvejen. Sidstnævnte over 3½ km med næsten 36 i snit på hjul. Dermed hårdt udlæg omkring 32 km/t på udvejen trods modvind. Stort set alle runder i samme tempo. På hjemvejen åd bakken noget af tempoet.

Super gode ben og tid. Udviklingen peger fortsat i retning af at jeg er tilbage på nogenlunde samme niveau som før skaden med knæet.

Jeg ønsker på ingen måde at tale ned til dig, men efter at jeg selv har smidt et par kilo, og jeg føler mig mere let på cyklen, så har jeg også mere fornøjelse ud af at cykle. Det fornemmelse vil du sikkert også opleve hvis du taber nogle kilo, så det er en slags motivation du kan se frem til. :-)

Super at det fungerer bedre og du får mere ud af cyklingen. Håber også det bliver tilfældet for mig. Tidligere er det dog begrænset hvad jeg har kunne mærke af lettelse på grund af vægttabet. Nok noget jeg først rigtigt kan fornemme når jeg på et tidspunkt kører mere med andre på bakker.

Skyldes nok mest det har været hårdere med cyklingen mens min styrke har været betydeligt reduceret pga. knæproblemerne. Ser dog nu ud til det går meget bedre, men mest forbi styrken er vendt tilbage til benene.

Er det den primære motivationsfaktor for dig at du skal til nogle motionscykelløb? Jeg har selv svært ved at finde ud af hvad der egentlig motiverer mig til at cykle, men det går bedre med lysten end det nogensinde har gjort før.

Et langt svar, men for mig er det ikke helt så enkelt.

Generel motivation:

Har de sidste 28 år altid trænet meget (svingende mellem 7-13 timer pr. uge), så det at træne har altid været en fast del af mit liv, som har mange fordele dagligt. For mig giver det et bedre velbefindende at være i god fysisk form. Gør det muligt på arbejdet og i andre sammenhænge at holde koncentrationen og hjernen skarp over hele dagen. Samtidig holder det forhåbentligt livstilssygdomme væk, gør det muligt at spise næsten hvad jeg vil (ikke helt) og forebygger skavanker når man som jeg ikke er helt ung længere. Endelig er træner super til at håndtere en stresset hverdag som min.

Ekstra motivation:

Når det er sagt håber jeg vel stadig at jeg kan forbedre mig i forhold til mit nuværende træningsniveau og deltage i nogle konkurrencer (både for at præstere gode tider og for oplevelsen - og den er bedre for mig, hvis niveauet er til det). Cyklingen har desværre stået noget i stampe de sidste år og det er ikke godt nok. Med det som mål har jeg sidste år og i år sat træningsmængden noget op ift. tidligere (nok lidt ud fra devises nu eller aldrig - da det ikke bliver lettere med årene). Samtidig skal vægten længere ned.

Søndag 18-08-13 (eftermiddag):

Indoor-cykling: 2 t. 52 min.

- ca. 52 min. egen let træning (før/efter hold)

- Øvet hold (mange korte intervaller op til 1 min, stående 7+3 min (meget tung 3+2 min), 8 min. sid. favoritfart.

- Elite hold (3x12 min. siddende favoritfart)

Kommentar:

Meget træt inden, men jeg livede hurtigt op. Meget tung træning i 1. time. Gik overraskende god (selv om det er svært at vurdere niveauet uden watt el. pulsmål). Holdt og i 2. time.

Fredag 17-08-13:

cykeltransport MTB: 14 km

Styrketræning:

- Læg 4 sæt

- Vippebræt 1½ min. pr. ben

- Knæ 6 sæt

- Hofte 2 sæt

- Mave 4 sæt

- Ryg 3 sæt

- Bryst 1 sæt

- Biceps 1 sæt

- Triceps 1 sæt

Kondicykel (opvarmning/afrul): 33 min.

Lørdag 18-08-13:

MTB-tur (eftermiddag): 44,0 km

Rute: Husum-Volden-Kags mosen-Langs ringmotorvejen-smørmosen-fedtmosen-Hareskov by-Hareskoven-Søndersø-Sandet-Kr. Værløse-Christianshøjvej-Ryget-Sækken-skoven til fr.borgvej-Nørreskoven-lidt af Furesøstien-landevej hjem fra Nørreskoven.

Vejr: 1-2 m/s Syd, 20-17 grader.

Første 23½ km med ca. 23km/t.

Kommentar:

Rimeligt mærkede ben efter midtuge-træningen, som især kunne mærkes på bakkerne. Gik ellers ok i starten. Klarede gennem gang 1. opkørsel i Hareskoven. Lidt mere mudrede jordstier end i tørkeperioden. På sidste del af skovrute prøvede jeg en ændring, hvor jeg drejede ind i Nørreskoven inden Fiskebækvej og havnede efter smalle stier i et ophugget træareal og måtte træske 200 m gennemskoven. Næste fejl var at vælge den forkerte sti i skoven ved Furesøen, så jeg havnede på den svære furesøsti, som efter flere mudderbadninger for cyklen gav punktering på de skarpe sten. Svær/uvant proces med skifte med mudder over alt. Måtte bruge alt mit vand for at kunne se noget. Skal åbenbart ingenting til før der er lidt med skivebremserne og gearingen bagefter. Havde kun en 26"-slange med, men det kan lade sig gøre at strække den lidt med besvær. Derefter direkte hjem, men det passer også med den planlagte distance.

Væskemanglen fra sidste delen af turen og de tunge ben kunne mærkes efterfølgende.

Søndag 18-08-13:

Løb (morgen): 4.260 m ä 5:01 min/km

Kommentar:

Løb flyttet til søndag for at få planen til at matche DHL-løbet. Træt efter den hårde træning og væskemanglen fra lørdag. Løbet gik ellers som planlagt i roligt tempo, som sædvanligt automatisk steg lidt undervejs. 5:08 ved vending midtvejs, hvor jeg forsøgte at slække tempoet lidt. Så gik det galt ved 3000 m, hvor jeg troede jeg var langt bagefter målet med 5:15 pr. km. Jeg hævede derfor tempoet til noget ala intervaltempo med 4:04 de sidste 900 m (med en del bensymptomer). Dette blot for at konstatere at sluttiden var langt under det målfastsatte.

Håber ikke dette bliver en stime med flere fejltagelser og problemer.

Torsdag 15-08-13:

cykeltransport racer: 20,9 km

Racertræning: 78,8 km

Rute: Bregnerød + 5½ runde.

Vejr: 5-2 m/s SV, 20-17 grader.

Steady-tempotur: 50,3 km ä 31,63 km/t

Heraf:

0-3 km: 34,07 km/t (sidemodvind + terræn) (ca. 1,75 km på hjul)

3-11 km: 32,76km/t (sidemedvind)

11-39,3 km: 30,86 km/t rundstrækning

39,3-46,8 km: 30 km/t (sidemodvind aftagende)

46,8-50,3 km: 38,41 km/t (sidemedvind) (heraf ca. 2,25 km i høj intervalspeed med ca. 1½ km næsten på hjul)

Kommentar:

Planen var en mellemlang steady-tempotur (mål nu hver anden hårdt dage skiftevis med interval el. ren steady-tempo).

Fra start på hjul af 2 hurtigkørende MTB på omkring 36 km/t. Herefter mere behersket tempo, men trods alt lige over 33 km/t efter Farum. Mere moderet tempo på runderne. Med det faste tidstab (over 1 min.) hjemad på bakken i Nørreskoven var gennemsnitstempoet lige omkring de 30 km/t. Gik 3½ km fra afslutning med meget besvær med bag 2 racere med vildt opskruet tempo indtil jeg måtte opgive på bakkerne og gå ned til omkring 30 km/t på den sidste km, hvilket må have givet du hurtige 2½ km et snit på ca., 43 km/t.

Kan for 3. dag i træk konstatere at benene var pænt gode, men også farligt, da den øgede belastning giver risiko for skader. Har fået en del knæømhed, så der skal skrues lidt ned for intensiteten ellers går det galt.

Onsdag 14-08-13:

cykeltansport MTB: 14 km

Løb: 4,0 km på 19:22,83 (4:51 min/km)

Kommentar:

Dermed den egentlige test inden DHL. Var udskudt fra eftermiddag til aften pga. den undelige stribe af regnbyer, hvor det dog var tørret nogenlunde op til aften (dog med en del pytter som forhindringer). Benene igen gode og pulsen klart lavere end forventet. Kunne derfor pulsmæssigt have løbet lidt hurtigere (omkring 85 %), men ud fra symptomerne fra benene ind imellem var jeg nødt til at begrænse skridtlængden noget. Lidt bekymrende med symptomerne, så der vil p.t. være begrænsninger ift. til at løbe under 5 min/km. En ting er det det automatisk bliver pulsmæssigt lettere at løbe 5 min/km med vægttabet - noget andet er om benene er klar til at tåle et hurtigere tempo. Det vigtigste nu er at nå frem til DHL uden yderligere problemer med formen i behold.

Mandag 12-08-13:

Cykeltransport racer: 15 km

Tirsdag 13-08-13:

Cykeltransport racer: 15 km

Indoor-cykling:

- Egen lettere træning i alt: 1 t. 7 min.

- Elite hold: 48 min.: 726 kcal, puls ca. 82-83 % i snit, watt-snit: 219, Watt intervaller siddende (mest): 260-290 watt.

- egne intervaller:: 26 min. (intervaller: 260 watt siddende, 205-215 stående

Intervalopbygning:

- ½-1-2-3-4-5-6 min. siddende tung enkelttakt (belastningsstigning pr. min.), stående let mellemtakt 1 min. imellem.

- 6-5-4-3-2-1 min. siddende med stigende kadance 6 gange (fra enkelttakt til foceret favoritfart)

Egne intervaller:

- 5x2 min. favoritfart siddende

- 2x2½ min. stående enkelttakt

Kommentar:

Desværre nåede jeg ikke den lette styrketræning mandag. Godt restitureret inden tirsdagstræningen og forholdsvis gode ben. Vejret gjorde jeg trak indekortet allerede tirsdag. Endeligt et tegn på at det watt-mæssigt går fremad, idet de fleste intervaller lå på 260 watt eller over. De første intervaller dog lidt lavere, da jeg ikke regnede med at kunne klare så meget. Håber det er tegn på en generel udvikling mod reetablering af formen, som også vil kunne mærkes på landevejen, sammen med den lavere vægt.

Lidt problemer med at holde vægten nu når den travle hverdag er startet, men stadig under 100 kg.

Søndag 11-08-13:

Løb (morgen): 3.574 m â 5:12½ min/km (bakke til sidst) (puls 80-85 %)

Kommentar:

Ret træt efter lørdagstræningen, hvor jeg havde presset mig mere end normalt. Fremrykningen af racertræningen til lørdag dog også en delforklaring hertil. Lå på 5:08 efter 2,6 km inden jeg fik sat tempoet lidt ned. Sluttede med en ekstra bakke. Er efterhånden lidt nervøs for at få en skader især med achillescenen, men jeg håber ikke der bliver problemer op til DHL.

MTB-tur: 42,05 km ä 22,86 km/t (blandet grus, jord og veje)

Rute: Krogagerparken-Kagsmosen-smørmosen-Hareskov by-Hareskoven-Søndersø-Kr. Værløse-Christianshøjvej-Ryget-sækken-skov til mølleåen ved motorvejsbroen-Nørreskoven-landevej retur til smørmosen-Fr.sundsvej-hjem

Vejr: 5-7 m/s Vest, 16-17 grader, tørt med lidt fugtige stier.

Intervaller/bakker: Opkørsel i Hareskov (2 stigninger)-Sandet-Kr. Værløse-Ryget (i 3 dele)-op fra sækken (2 dele)-Nørreskoven-4,5 km på hjul landevej.

Kommentar:

Kraftig modvind indtil Sandet efter Søndersø, som gav moderat udlæg. Fik igen ikke skiftet tilstrækkelig gear på den korte, men stejle opkørsel til Hareskoven, så jeg måtte af og trække (skal ned i de laveste gear). Rimeligt mærket efter Søndersø. Der kom 3 MTB'ere bagfra på tripel-stigningen til Ryget. Gav den ekstra gas, men blev så hentet på stigningerne op fra sækken. Den høje vægt kan mærkes ekstra meget på MTB-bakkerne. Da jeg var foran med intervaller kørte jeg stigningen i Nørreskoven på vejen og kørte på vej fra toppen af kollekolle-bakken. Overhalet ved Kollekolle af 2 K-racere, som jeg gik på hjul af i medvinden (sidder så højt på MTB'ens 29" at der kun var begrænset læ), hvor tempoet mest lå mellem 35-40 km/t (max. 45 km/t) i 4½ km. Hårdt. Dermed samlet hårdere end normalt, så jeg er yderligere foran ift. intervalplanen.

Jan, træner du op til noget bestemt? (løb, konkurrence, personlige mål etc.)

Hej Devious Builder

Det primære mål er cykelmotionsløb og motionsløb.

Cykling:

Mål: Deltagelse i ca. 4 cykelmotionsløb. Sekundære mål er at træne op til gruppetræning og målfastsatte intervaltider/evt. PR for intervaller..

Status: tekniske problemer gav større tidstab i sjælsø rundt (primo juni). Efterfølgende faldskade og overbelastning har sat mig meget tilbage, Sjælland rundt og cykelløb i august er droppet. Håber på at kunne køre 1 motionscykelløb i september.

Mit talent er desværre begrænset, så det kræver forholdsvis meget træning at nå et nogenlunde niveau. Vægttab er vigtigt ift. at køre med fællestræning og hænge på i motionscykelløb.

Løb:

Mål: Optræning til deltagelse i motionsløb startende fra efteråret (startede først ved nytårstid). Langsigtet mål er igen at løbe under 20 min. på 5 km (PR'er er helt udenfor rækkevidde).

Status: 1. løb bliver DHL-stafet.

Mit talent er større vedr. løb (da jeg i tidernes morgen var tæt på subeliten), men vægttab er afgørende for at løbe hurtigt.

Den reviderede standardtræningsplan:

Mandag:

Cykling let 1 t. Styrketræning, hjemme

Tirsdag:

Racer/indoor 3 t. - 1½-2 t. hårdt

Onsdag:

Løb p.t. ca. 4 km

Cykling let 1 t.

Torsdag:

Racer/indoor 3 t. - 1½-2 t. hårdt

Fredag:

Cykling let 1 t. Styrketræning, center

Lørdag:

Løb p.t. ca. 4 km MTB-tur ca. 2 t.

Søndag:

Racer/indoor 3 t. - 1½-2 t. hårdt

Noter:

1) Racer/indoor-dage: 2 t. + 1½ t. + 1½ t. - fordeling besluttes fra uge til uge.

2) Timeangivelse hård cykeltræning: Steady-tempokørsel el. indoor-holdtime

3) Racerintervaller: ca. ½ mængde af ovenstående (svarer til intensitetsmængden på indoor-holdtime)

4) Træningsperiode normalt 3 uger - 16 dage hårdt + 5 dage resitution

5) Restitutionsdage ca. ½ mængde + let nedsat intensitet cykling

6) Lørdag og søndag ombyttes efter behov

7) Tilpasninger træningsplan til: a. skadesproblemer, b. deltagelse løb/cykelløb, c. kalenderaftaler.

Lørdag 10-08-13:

Racertræning (formiddag): 63,18 km

Rute: Bregnerød tur /retur + 5 runder (retvendt)+ 3,2 km

Vejr: 2-3 m/s syd, 20-23 grader, først tørt - senere regnvejr.

Steady-tempokørsel: 50,28 km ä 30,58 km/t

Racertræning (eftermiddag): 21,1 km

Vejr: 2½-3,25 m/s SSØ, 21 grader, tørt

Middel-interval: 1,63 km ä 31,79 km (side-/modvind)

Resten lettere tempo/rul.

Kommentar:

Forkortet distance for lang tempokørsel ift. revideret træningsplan. Træk alene hele vejen. Udvej knap 31 km/t inkl. medvind ca. 6½ km med lidt terrænulempe. Tempoet faldt lidt på rundstrækningen (trods mange rytter at køre mod) for at ende omkring 30 km/t på hjemvejen med tilsvarende modvindsstykke og lidt terrænfordel. Vinden behersket, men stik sydlig og dermed ikke rigtigt noget sted hvor der var medvind på rundstrækningen (mest sidevind). På hjemvejen blev jeg desværre fanget af en regnbyge de sidste ca. 6 km af tempotræningen + 6½ km hjemad. Med vådt tøj blev træningen hugget over i 2, men en kortere eftermiddagstur.

Da jeg tidsmæssigt er lidt klemt søndag tog jeg et kort interval, som skal fraregnes den kommende MTB-tur. Tempo kun middelhårdt i lidt sidemodvind.

Skadesproblemer:

Kun meget lidt symptomer fra knæene. Har derimod sidste del af ugen fået en slimsækinflammation ved hælbenet pga. tryk fra sko, hvilket giver en udbuling, der giver gener ved brug af alm. sko. Skyldes helt sikkert de mange lange udflugter i sommerferien med sko, der klemmer. Bedring efter jeg fredag gik over til at gå i sandaler.

Torsdag 08-08-13:

Indoor-cykling: 3 timer

- 8 min. egen opvarmning

- øvet hold

- elite hold

- egen let rul 58 min.

Fredag 09-08-13:

Styrketræning (sæt):

- 6 knæ/lår

- 2 hofte

- 4 inder-/yderside lår

- 2 mave

- 1 ryg

- 2 lænd

- 1 Bryst

- 1 Triceps

- 1 Biceps

Kondicykel: 48 min. let

Kommentar:

Vildt svedig indendørs cykling. Power var rimelig god. Pga. teknisk nedbrud var der ingen pulsmåling, så jeg har ikke et billede af hårdhedsgraden.

1. time torsdag primært siddende, mens der 2. time var temmelig meget stående i forceret tempo (hele 6 x 4 min + lidt ekstra). Lidt for risikabelt i forhold det endnu ikke alt for stærke knæ,

men det gik at gennemføre pga. min forholdsvis gode teknik.

Fredag føltes styrketræningen for knæene også rimeligt hårdt. Måske skal jeg slække lidt fremadrettet og i øvrigt må meget gradvis frem med den hårdere genoptræning af knæet.

Vægt:

Efter en del dage svingende omkring 99½ kg og under 100 kg må målet for vægttabet i sommerferien siges at være nået med et samlet vægttab på 5 kg på godt 3½ uge.

Skal dog fortsat passe på at vægten ikke kommer på igen. Desuden skulle den gradvise styrkeopbygning gerne betyde lidt omrokering af vægten.

Har fortsat et pæn stor pukkel på vommen, da vægttabet desværre ikke alene er sket her.