Jan D.

Fredag 14-03-14:

cykeltransport: 15,5 km

Event Alpe D¨Huez: totalt 1 t. 50 min.

Opvarmning + nedrul: 26 min.

Bjergetapen 13,7 km: 1:24:02.53 (halvvejs: 0:47:31.99)

Gns. Watt: 260

Kommentar:

ca. 41 deltagere fra arbejdet. Burde været udhvilet og klar. Vægten var 102 kg, så ikke noget med vægttab af betydning inden.

Startede med 260 watt, men den første ½ time var lidt præget af ømhed i venstre side af brystet ved ribenene (gammel overbelastning fra vinteren) og astmaen. Belastningen gik dermed lidt ned til omkring 250 watt, men lavere belastning hvert ca. 6 min. når jeg som afveksling stod op.

Blev overhalet af ret mange de første 20 min., så jeg lå nr. 21 i midten af feltet. Tror det var omkring ca. efter ½ time, at jeg følte det gik bedre med bryst og vejrtrækning og kunne skrue en smule op til 260 watt.

Derfra blev det en etapevis gradvis øgning mest på de sidste 25 min., hvor jeg steg til 270-280-og til sidst 300 watt. (bortset de stående min.).

For de fleste gik det omvendt, så det blev da også til nr. 9 samlet og et totalt snit på 260 watt.

Delt 2. plads med hensyn til watt-gennemsnit (skal jo træde meget mere end de andre).

Samlet er godkendt præstation selv om jeg måske kunne have kørt et par min. bedre, hvis jeg havde lagt hårdere ud (var ikke helt klar over at sidste ½-del var det lettere end første ½-del). Afspejler vel den nuværende form ca. 2½ mdr. efter jeg kom væk fra den lange periode med skader og problemer. Kan heller ikke forvente det helt store som sværvægter og ikke just bjergrytter. Simulationen virkede ok realistisk selv om jeg nok ikke kunne træde med samme kadence på det rigtige bjerg. Svært at sammenligne cyklens watt-tal med spinningtimerne i parken, hvor det er intervalpræget. Måske var watt-målingen lidt højere end i parken.

Tirsdag 11-03-14:

cykeltransport MTB: 14 km

MTB-landevej: 34 km

Steady-tempo moderat: 23,1 km ä 25,25 km/t. (temp.-korrigeret ca. 26 km/t).

Onsdag 12-03-14:

cykeltransport MTB: 14 km

Kommentar:

Stille periode. Eneste interessante var den første egentlige tur på landevejen (indtil videre på MTB) dog med lidt tilbageholdt tempo.

Tempo ikke særlig imponerende.

Torsdag uden træning. Afventer nu årets andet seriøse test, som er en simuleret alpe d' huez-opkørsel i X-trianer, som bliver en meget hård prøve med min høje vægt, da simulationen er vægtkorrigeret.

Mandag 10-03-14:

Kan se den seneste opdatering lige efter nytår så bedre ud med vægten.

Til morgen 101,2 kg, som dog er ca. 1 kg lettere end de seneste uger.

Måske et tilfældig udsving, som kan være svær at holde når jeg de kommende dage er på nedtrapning.

Løb (+rygsæk): 7,5 km (til arbejde)

Brutto: ca.48½ min. for lidt over 8 km med omkring 600-700 gå-pauser + 2 lange lysstop.

Gik bedre end de forrige mandage. Startede med tæt på 5:00 min/km, men det var lidt for anstregende som tempo.

Glæder mig til at tage den med ro de næste dage.

Vægt:

Senest 2 noteringer var 100,8 kg og 101,1 kg. Regner 103 kg som gennemsnit inden kuren, så jeg skulle gerne have tabt godt 1½ kg allerede efter 6 dage.

Starten har dog altid været det letteste for mig.

Kalorieforbrug træning:

Opgørelsen for de første 6 dage er estimeret til omkring 7.750 Kcal, hvilket svarer til lidt mere end 1 kg fedtvæv.

Har her indregnet lidt mere for spinningtimerne end niveauet fra watt.-målingerne på cyklerne, da disse ikke har været med min vægt indtastet og ikke tager højde for stående ekstra-kalorieforbrænding.

Søndag 5/1-2014:

MTB-landevej: 55 km

Rute: 4 runder Bregnerød tur/retur.

Vejr: ca. 5 grader, lidt hård vind.

Steady-tempo: 28,25 km/t ä 24,4 km/t

Kommentar:

Desværre var jeg bagud med træning, så det blev en hård søndag. Slet ikke power i benene og tempoet føltes alt for hårdt sammenlignet med normalt selv om jeg lige havde haft 2 dages pause ekskl. løb.

Idendørs cykling øvet: ca. 2 t. 45 min.

1) Øvet hold: 60 min. Pulssnit kun 80 %.

2) Elite hold: 60 min. Pulssnit kun 77 %.

3) Egen let træning (opvarmning og efterrul): 36 min.

Kommentar:

Uden watt-måling, så jeg ved ikke i hvilket omfang den lavere puls også skyldes lavere belastning.

Igen vejrtrænkningsproblemer i time 1, mens problemet i den sidste time i høj grad var benpower.

Lidt en mysterium, men nok en reaktion på at det kræver længere tids tilvænning at køre på en næsten normalt niveau efter længere tids lettere træning pga. mine skader.

Desuden er jeg i tvivl om astmaen har en større betydning her, da vejrtræningen hurtigere bliver et problem på trods af pulsen ikke er på et niveau, der burde give iltproblemer.

Tirsdagstræningen bør som følge heraf være nedsat til et niveau nærmere niveauet under skadesperioden for at sikre en positiv restitutionsudvikling.

Mandag 6/1-2014:

cykeltransport MTB: 15 km

Start på pardans-prøvetimer: 45 min.

Kommentar:

Ret nyt for mig med at øve dans, som jeg ikke ville have valgt alene.

Belastende for achillescene mv. hele tiden at være på tæer, så lidt obs. på dette.

Onsdag 1/1-2014:

Vægt: 104,4 kg (meget præget af nytårsindtag dagen før.

Løb: 2,28 km ä 5:12 min/km på asfalt-rute.

Kommentar:

Godt at være igang igen, men det var meget hårdt for kroppen og benene.

Torsdag 2/1-2014:

Cykeltransport: 21 km (delvis med lavt dæktryk)

Idendørs cykling øvet: ca. 2 t. 45 min.

1) Øvet hold: 57 min. Watt: gennemsnit=234, max.=379. Få intervaller over 300, men en del lige under. Kcal.=850. Pulssnit=80. 88-92%: 5:10 min. 82-88%: 21:47 min.

2) Elite hold: 60 min. Watt. gennemsnit=219. Max=357. Kun kort tid over 300 watt. Kcal=850. Pulssnit=83. 88-90%: 4:31 min. 82-88%: 35:03 min.

3) Egen let træning: 48 min. ä 600 kcal/t.

Kommentar:

Timerne var præget at stort set kun meget korte intervaller på max. 1 min. Det var derfor svært at holde et højt watt.-snit og dermed et højt kalorieforbrug for timerne, så dagens resultat hvad det angår var ok og klar bedre end under skadesperioden. Omvendt var der store problemer med kredsløbet og pulsen, som var uhyggelig svær at få op. Tilskrev det på dette tidspunkt nytårstræthed og højt vægt, samt dermed ekstra hårdt med megen stående træning, hvor jeg endda måtte fravige instruktørens cykelprogram (mere siddende), da stort set ½ af timerne var stående.

Fredag 3/1-2014:

Ingen træning.

Lørdag 4/1-2014:

Vægt: 101,8 kg.

Fik desværre kun løbetrænet.

Løb: 3,42 km ä 5:12 km/t.

Kommentar: Burde have cyklet. Løbet gik godt i mere kontrolleret tempo og udmærket jeg kunne holde tempoet længere, hvilket dog også skyldes den lavere vægt.

Opdatering for søndag følger senere i dag.

Genoptager opdateringen efter en længere pause med arbejds- og julestress og manglende overskud.

De sidste 7 måneder af 2013 har været præget af problemfyldt træning med flere skader.

2013 har derfor ikke været et godt træningsår med kun 2 cykelløb og 2 løb (hvoraf 1 cykelløb var med begrænset resultatet).

Kun på løbefronten har der været postive tegn, men med en skadespause sidst på året.

Håber 2014 bliver et noget bedre træningsår.

Tirsdag 29-10-13:

cykeltransport MTB: 15 km

Kondi-cykl.: 20+12 min.

Indoor BodyBike: 2 t. 24 min.
- 23 min.
- 57 min.
- 7 min.
- 57 min.

Onsdag 30-10-13:

cykeltransport MTB: 15 km

Løb: 2,68 km ä 5:06 min/km

Torsdag 31-10-13:

cykeltransport MTB: 16 km

Indoor BodyBike:
1. Egen træning: 25 min. +7 min.
2. Øvet hold: 57 min. 803 Kcal. Watt-snit: 214 watt., Intervaller 250-310 watt. Puls: 88-96%: 2 min., 82-88%: 19:20 min., 76-82%: 19:10 min.,
3. Elite puls: 59 min. 810 Kcal. Watt-snit: 210 watt., Intervaller: 240-300 watt.
Puls: 88-96%: 17 min., 82-88%: 33 min., 76-82%: 5 min.

Kondicykel: 12 min.

Fredag 01-11-13:

cykeltransport MTB: 14 km

Let styrketræning: 15 min.

Lørdag 02-11-13:

Løb: 5,58 km â 4:59 min/km

Kondicykel: 1 t. 10 min.
heraf 15 min ä > 800 watt, resten moderat.

Søndag 03-11-13:

MTB-landevej: 58 km

3-4 m/s sydvest, 10-11 grader, våde veje

Steady-tempo: 48 km â 25´6,40 km/t.

More Søndag 27-10-13:

Benene ikke helt så smadrede som jeg regnede med. Tog derfor 1 times spinning.

BodyBike: 57 min.

Øvet time 3 x 12 min. siddende i favoritfart (ca. kadence 90). En 12'er med kadence 80. En smule ømhed i venstre knæ på 1 interval, hvorefter jeg fik skruet lidt ned. Kørte mig ikke helt ud.

Cykeltransport MTB: 15 km

Mandag 28-10-13:

cykeltransport MTB: 15 km

Søndag 27-10-13:

Marathon Start op: 5 km på 22:48 (+1200 m opvarmning + 600 m nedjog)

Benene symptomfri søndag morgen, så der blev løbet.

1 km: 4:27

2 km: 4:34

3 km: 4:40

4 km: 4:35

5 km: 4:32

Kommentar:

Betydeligt lettere fremkommeligt end stafetten, da alle omkring en løber samme tempo. Lagde mig bag 4:40 fartholderne, der heldigvis løb lidt for stærkt. Nogle gange lidt klumpet i svingene og bag fartholderne, men psykologisk lettere at ligge bag. Tidskurven ser ok ud med lidt temposænkning på 3 km, hvor det begyndte at blive hårdt for alvor. Havde først kræfter til at gå forbi klumpen på den sidste ½ km, hvor der samtidig var god plads. Kunne vel optimalt set ikke have løbet meget hurtigere med den nuværende form og vægt, som i øvrigt i dagens anledning lige netop var under 100 kg (igen).

Reultatmæssigt en forbedring ift. stafetten fra uofficielle 23:17 til 22:48, som nok stort set skyldes det bedre flow i mængden på start op-løbet. Placering nr. 97 af 380 på 5 km og nr. 4 af 14 i aldersklassen. De er da ikke helt ringe!

Torsdag 24-10-13 (eftermiddag):

Efterfølgende en hele del fod og knæproblemer efter løbet, så det så ikke for godt ud.

cykeltransport MTB: 15 km

BodyBike: 1 t. 10 min.

57 min. øvet hold: 810 kcal. Watt: 215 i gennemsnit. Intervaller: 260-300 watt. Uden pulsmåling.

Kommentar:

En time hvor jeg havde ret friske ben og hvor jeg følte jeg holdt igen med belastningen, da watt-tallene var tilstrækkeligt tilfredsstillende især taget nedtrapningen i mente. Havde dog knæproblemer igen efter hjemturen, som måske skyldes afkøling af knæene.

Fredag 25-10-13:

cykeltransport MTB: 15 km

Fortsat bihule-problemer. Var der for til lægen og få medicin, så jeg endelig kan få bugt med problemet efter kun at have trænet indendørs i længere tid.

Lørdag 26-10-13:

Igen ingen træning. Havde en del benproblemer. Satsede derfor på at hvile så meget som muligt inden løbet søndag for at gennemføre. Måske for lidt træning til at holde formen helt oppe.

Mandag 21-10-13:

Ingen træning overhovedet.

Tirsdag 22-10-13:

cykeltransport: 15,5 km

Cykling BodyBike: ca. 1 t. 20 min.

Øvet hold 57 min.

23 min. egen rul

Kommentar:

Nedtrapning. Var ikke på toppen og havde periodevis ømhed ved achillescenen.

Holdt noget igen især på det stående. Om aftenen blev jeg utilpas og lidt svimmel + forværret bihulebetændelse. Skyldes formentligt influensavaccine tidligere på dagen. Vægten vil fortsat ikke det sidste 1 kg ned, så det ser samlet set ikke for godt ud m.h.t. løb søndag.

Onsdag 23-10-13:

cykeltransport: 15 km

Løb udskudt pga. den forværrede tilstand.

Torsdag 24-10-13:

Så det ved at være allersidste udkald, hvis jeg skal få styr på det inden evt. løb søndag. Derfor kort løbeintervaltest til morgen.

Løb: 3,5 km

interval 1: 831 m ä 4:32 min/km

Interval 2: 831 m ä 4:26 min/km

let løb ca. 1850 m

Kommentar:

En del mere frisk til morgen. Kun meget få skridt hvor jeg kunne mærke en smule ømhed. Gik vel ok selv om så kort distancer ikke siger meget om tempoudholdenheden. Løb pænt til men ikke så jeg var helt udmattet bagefter. Vægten er en lille smule opadgående, da jeg kun træner meget lidt.

Vil stadig ikke afskrive løbet søndag.

Søndag 20-10-13:

Kondicykel: Opvarmning 16 min.

Løbebånd: 4,5 km

4 km ä 4:57 min/km efterfulgt af 2x400 m ä 4:38 min/km med nedsat tempo imellem+efter.

BodyBike: 2 t. 14min.

1. Øvet hold. Blandet

2. Elite hold: (3x12 min. siddende favoritfart)

Kommentar:

Klarede trods hårde odds programmet med lidt forsigtighed. Løb gik bedre end sidst, idet jeg er begyndt at vænne mig til båndet. Tror også den lavere vægt betød noget. Der var igen ikke voldsomt hårdt for vejr trækningen under 4:57 og kun hårdt forbenene under 4:38. Det er i øjeblikket musklerne og benene der er begrænsningen.

Det er klart at jeg skal regne med at løbebåndet er en hel del lettere end udendørs.

Trods løb først havde jeg alligevel kapacitet til at køre begge cykeltimer nogenlunde hårdt.

Fredag 18-10-13:

cykeltransport MTB: 15 km

Lørdag 19-10-13:

cykeltransport MTB: 14,5 km

Indoor-cykling: 2 t. 2 min.

1. Basis hold. 57 min.

Mange stående enkelttakt + favoritfart til sidst.

Watt: snit=183, interval: Stå.=ca. 180. Sid.=ca. 200+.

Kcal. 700.

2. Øvet hold: 56 min.

Lange sid. intervaller i favoritfart (guf) + lidt stående enkelttakt

Watt: snit=201. Intervaller=mest 220

Kcal. 740

Kommentar:

En mellemdag, hvor benene var ultra-tunge fra torsdagens tunge træning (er slet ikke vant til at køre intervaller hver gang.

Forsøge at spare mig meget i time 1. for at undgå endnu tungere ben. I time 2. med klart lidt højere belastning og puls, men mest i normalt tempo, så forhåbentligt giver det ikke så meget træthed i benene. Kombinationen af et være lidt skrattene med forkølelsen og hård træning er også en del generel træthed. Lover ikke godt for om jeg kan gennemføre søndagens hårde program.

Bedring i forkølelsen, men med den sædvanlige tendens til let hoste når forkølelsen som sådan har toppet.

Det går derimod klart fremad med vægten, som søndag morgen var nede på 100,2 kg (kun 0,7 kg over målet inden løbet).

Må sætte alle mine forhåbninger til jeg bliver helt rask, nedtrapningen i næste uge og at jeg som sidst på dagens har lidt ekstra speed.

Torsdag 17-10-13:

cykeltransport MTB: 15,5 km

Indoor-cykling: 2 t. 16 min.

(pulsdata for parken er ikke sendt/modtaget? Må indtil videre brug egne data)

- 17 min. opvarmning alene

- Øvet hold 1 t. 2 min. Kcal. 915. Watt-snit: 214. Watt-interval: 260-300. Var ca. ½ langsommere tempo eller High speed. Svært at vænne sig til der var så lidt med optimal kadence. Måtte tage noget fra belastningen i sidste del af time, da benene brokkede. Pulsen lav omkring 83 %. Nok mærket af kadencen. Maks.puls: 96. En del intervaller i nærheden.

- Puls hold: 53 min. Kcal. 753. Watt-snit: 200. Stort set alt var stående enkelttakt med belastning mange min. ad gangen. Kun korte siddende spurter. Pga. stående arbejde var watt kun lige over 200 (til gengæld næsten hele timen) og pulsen megahøj omkring 88-92 %. Puls-snit: 88 %.

Kondicykel: 12 min. rul

Kommentar:

Ingen af timerne var særlig optimale ift. hverken normal kadencetræning, watttal etc. Ikke lig lutter lagkage. Gik ellers ok med forkølelsen, men meget træk efterfølgende.

Vægt og forkølelse:

Med kun 10 dage til det planlagte løb er der krise dels pga. den alt for høje vægt og forkølelsen. Det bliver på et hængende hår om jeg bliver klar og spørgsmålet er hvor meget jeg har at skyde med lige efter en forkølelse. Det forekommer ikke realistisk at slå min uofficielle 5 km-tid fra stafetten, men i det mindste kan jeg få en officiel 5 km-tid.

Mandag 14-10-13:

cykeltransport MTB: 15 km

Tirsdag 15-10-13:

cykeltransport MTB: 7,5 km

MTB-træning: 59,75 km

Vejr: omkring 3 m/s øst, ca. 10-12 grader.

Steady-tempo: 48,42 km ä 27,28 km/t (ca. 3 km på hjul)

Kommentar:

Desværre igen ikke styrketræning, da jeg ikke havde tid mandag. Tirsdag begyndende forkølelse (typisk for årstiden). Gik ellers ok, men var noget soft, da jeg var hjemme igen.

Onsdag 16-10-13:

cykeltransport: 15 km

Løb - løbebånd: 4,5 km ä 4:57 min/km fladt.

Kondicykel: 51 min. let rul

Kommenar:

En del mærket af forkølelsen, men indendørs træning gik an. Svært at vænne sig til løbebåndet. Synes det løb hurtigt i starten, men fik vænnet mig til det. Lidt anderledes for benene. Var ikke særlig forpustet, men jeg turde ikke løbe hurtigere.

Søndag 13-10-13:

Indoor-cykling: 3 t. 28 min.

- Egen let træning 1 t. 5 min.

- Øvet hold

- Elite hold

- Ca. 20 min. nedrul

Kommentar:

Gik vel rimeligt i betragtning af at jeg først skal vænne mig til så meget indendørs på bodybike.

Svært at bedømme niveauet uden puls og watt-tal. Vægtforøgning efter fest kun ½ kg til +2 kg.

Fredag 11-10-13:

cykeltransport MTB: 15,5 km

Lørdag 12-10-13:

Løb: 4,47 km ä 5:11 min/km

Kommentar:

Bekymrende at tempoet nu er faldet så meget, da det denne gang var stabilt tempo. Vægten viste ellers kun 1½ kg over eftersommerniveau. Nogle kan måske forklaresmed at det var morgentræning uden opvarmning og at det var inkl. 600 m bakke (ned/op) ä 11 højdemeter.

Torsdag 10-10-13:

cykeltransport MTB: 13,5 km

Indoor-cykling: 1 t. 19 min.

23 min. egen opvarmning

56 min øvet hold: 840 kcal., Watt-snit: 215, intervaller: ca. 250-290 watt.

Kommentar:

Niveauet er stadig lavere en ønsket. Pulsmålingen virkede ikke, men jeg sparede mig ikke. Flere lange tempoperioder. Watt.-niveauet skulle gerne hæves minimum 15 watt.

Mandag 07-10-13:

cykeltransport mtb: 13,5 km

Tirsdag 08-10-13:

cykeltransport mtb: 15,5 km

MTB-træning landevej: 31,7 km

langs motorvejen mod farum

Vejr: ca. 15-16 grader, jævn vind

Tempokørsel: 20,34 km ä 29,31 km/t med 5+3½ km på hjul.

Kommentar:

Nedtrapningsuge, men kunne ikke lade være med at presse den lidt.

Onsdag 09-10-13:

Løb: 4,43 km ä 5:11 min/km

Kommentar:

Vægt desværre alt for høj (næsten 3 kg over el. -9 sek./km).

Vovede kort dress, da det var 15 grader, men det begyndte at regne da vi startede, så lidt kold fornøjelse. Gik ok i starten, men efter 2 kort tempoøgninger var benene rimeligt mærkede. Kan igen konstatere at benene kun er gearet til konstant tempo. I øvrigt ellers også del med lavt tempo.

Har for at presse mig selv med vægten tilmeldt mig løb om 2½ uge. Håber det medfører jeg kan få taget mig sammen til at presse vægten ned igen selv om det bliver lidt af en udfordring at løb et løb tungere end til DHL.

cykeltransport MTB: 14,5 km

Søndag 06-10-13:

Indoor-cykling: 3 t. 30 min.

- 57 min. let træning

- Øvet hold

- Elite hold (3x12 min. tempotræning)

- ca. ½ time afrul

Kommentar:

Gik umiddelbart over forventning (efter træning lørdag). Lidt problemer i sidste time i slutningen af de 12 min. når jeg satte belastningen op. Herfra restitutionsuge frem til søndag.

Statiske øvelser knæ.

OBS: Om 6 timer spinning opdateret ovenfor.

Lørdag 05-10-13:

Løb: 4,23 km ä 4:59 min/km

Kommentar: Gik egentlig lettere end de sidste løbeturen uden benproblemer, men med efterfølgende ømhed.

MTB-landevej: 48 km

Rute; sandvanlig Bregnerød 2½ runde.

Vejr: 2-3 m/s SV, 15 grader, finregn og lidt våde veje.

Steady-tempo: 39,6 km ä 26,87 km/t.

kommentar: Alt alene. Lidt problemer med venstre hoftebøjler, men ellers normalt forløb med meget konstant tempo. Føles meget koldere end temperaturen viser med det var også en del vådt.

Manglende opdatering og arbejde.

Har haft en mere eller mindre ufrivillig pause for loggen primært som følge af alt for meget arbejde og for lav bemanding. Igen her 3 el. 4 gang har jeg efter sommerferien brug tid på oplæring af ny medarbejder, som igen er jumpet til anden stilling. Da det samtidig tager tid at komme ind i arbejdet har det igen været mere tilsætning end gavn. Håber næste gang det bliver en, der bliver mere permanent, da der er en kraftig overflod af opgaver med lang oplæringstid.

Kort om træningen.

Er næppe i stand til at gengive træningen de sidste 3 uger, da den kun delvist er skrevet ned (har dog ovenfor afsæt plads til evt. beskrivelser.

Cykelsæsonen er slut, så de seneste uger har samtidig været en overgangsperiode, hvor raceren er pillet helt af. MTB er fundet frem og bliver brugt til efterhånden ½ udendørs-træning (ca. 25½-27½ km/t) på landevej og ca. ½ idendørs cykling. Mængden har været lidt lavere end normalt. Jeg trækkes fortsat med spændinger og ømhed efter tidligere overbelastninger for højre ben. Eneste rigtigt specielle har været at jeg sidste lørdag gennemført 6 timers spinning-event. Løbet kører uforandret med 2x 4-5 km pr. uge med tempo 5 min/km eller lidt over. Styrketræningen er først nu gået i gang igen. Jeg mangler i den grad at få struktureret træningen mere i vinterperioden. Vægten er desværre lidt ramt af arbejdsstresset med ca. + 2 kg, som jeg bliver nødt til at høvle af først. Går primært ud over løbebelastningen (svarer til + 6 sek. pr. km i belastning). Derfor er planerne om løbedeltagelse indtil videre sat på pause.

Reserveret evt. opdateringer. Ikke særlig interessant med det meste af træningen de uger jeg ikke har fået opdateret, så i stedet kun lidt om spinning-event over 6 timer.

Lørdag 28-9-13:

Event indoor-cykling: 6 t. 00 min.

5 t. 54:30 min. + egen rul 5½ min.)

Kcal: 4.819 (dvs. 816 kcal pr. time)

Pulsdata: Gennemsnitspuls 80 % (nogle udfald i pulsmålingen gav kortevarige fald kan have påvirket gns. marginalt). Pulsmaks: 97 % kortvarigt.

88-96 %: 26:20 min.

82-88 %: 1.39:20 t.min.

76-82 %: 2.08:10 t.min.

70-76 %: 1.26:40 t.min.

60-70 %: 17:20 min.

<60 %: 1:30 min.

Forløb:

1. time: opvarmning knap 15-20 min. 4 intervalperioder over 85 %. samlet snit ca. 84 %

2. time: ca. 15 min. under 80 %. 5 korte perioder over 85 %. Samlet snit time ca. 79 %

3. time: Igen opbygning 15 min. 75-80 %. Herefter næsten resten 83-85 %. Snit: ca. 83 %.

4. time: Kortere opbygning og mere intervalpræget. Flere peaks omkring 88-89 %. Snit: ca. 83 %.

5. time: Krampe i hasen højre ben og krise. Lavere belastning det meste af tiden. Snit: ca. 77 %

6. time: Mest tung og hård kørsel. Hårdere end pulsen umiddelbar viser. Pulssnit ca. 73 %.

Kommentar:

Var generelt plaget af problemer med venstre lårmuskel og achillesene, så det blev ikke helt på sædvanlig niveau. Desuden saltmangel med kramper omkring 5. time. Gik for meget med på intervallerne de første timer, der helt sikkert kostede senere. Pulsen ville sikkert have set bedre ud hvis der blev kørt mere stabilt.

Fredag 13-09-13:

Racertræning: 20,5 km

Frem-tilbage langs motorvejen

Vejr: 1 m/s SØ, 12-14 grader, tørt.

Let lang interval: 11,25 km á 31,76 km/t

Kommentar:

Forsøg på lidt interval uden dog at turde køre til især på bakkerne (2,5 km bakker opad).

Lørdag 14-09-13:

Løb: 3.872 m ä 4:59 min/km

heraf primært hurtigt i 1400 m ä 4:44 min/km

Kommentar:

Totalt overstresset og derefter fest fredag, hvor jeg allerede var træt fra starten.

Sov forkert om natten, så højre knæ igen havde været vredet. Derfor blev det en svær/forsigtig start, hvor benet vøvlede. Trods ned af bakke langsommere start. Gik dog efterhånden bedre end i onsdags og fik mere end hentet tiden op, men tabte igen en del på slutstrækningen op ad bakken. Igen trods problemer - pæn tid.

Jeg får trænet klart for lidt, men er igen lørdag bundet, så det kan først blive søndag, jeg får trænet igennem. Håber benet ikke giver for mange problemer.