CloudHands

Jeg er ret sikker på at Droopy har ret og hans links er gode... Jeg skrev selv følgende til mit faglige netværk forleden, da samme spørgsmål kom op:
At strække ud eller ikke at strække ud
Der er rigtig mange forskellige meninger om effekten af det at strække ud. Nogle er evidensbaserede og andre ikke. Desværre forholder det sig også sådan at selv de evidensbaserede meninger hviler på et ustabilt grundlag. Meget af den forskning der er foretaget indenfor emnet er med ret små grupper af forsøgspersoner, ofte er forsøgspersonerne unge og veltrænede i forvejen eller også er typen af stræk ikke repræsentativ osv.
En ting der er værd at holde sig for øje er hvad det er man ønsker at opnå med udstrækningerne. Der er en række ting man normalt forsøger at opnå ved at strække ud:
1. Undgå DOMS
2. Forebygge skader
3. Øge fleksibilitet
4. Hjælpe helingsproces
Nedenfor vil jeg med links og kommentarer forsøge at skabe et overblik over den evidens jeg umiddelbart har kunne grave frem og dokumentere for at man skal strække ud eller ikke.
1. Undgå DOMS
I folkemunde hedder det sig at man skal strække ud for at undgå DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS er den ret intense ømhed man får i musklerne enten næste dag eller dagen efter, efter træning. Følgende Cochrane review konkluderer, at der ingen beviselig effekt er på DOMS af at strække ud.
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise af Herbert RD og de Noronha M
”The evidence derived from mainly laboratory-based studies of stretching indicate that muscle stretching does not reduce delayed-onset muscle soreness in young healthy adults.”
Så noget kunne tyde på at netop udstrækning ikke hjælper mod DOMS, selvom at mange stadig strækker ud med netop dette som årsag. Næste review viser også at der ikke umiddelbart er nogen gevinst at hente hvad angår DOMS eller forebyggelse af skader.
Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk af J. C Andersen
”That is, if stretching effectively reduces soreness, then future performance may be relatively unaffected. In contrast, the results of this systematic review by Herbert and Gabriel do not support the role of stretching, as performed in the included studies, in decreasing muscle soreness after exercise.”
2. Forebygge skader
For Runners, Static Stretching May Be Outdated af Allison Aubrey
"I was surprised actually that the stretching didn't prevent injury," says Pereles. "But that's just the way it was. There was absolutely no benefit."
3000 løbere i to grupper, en stræk og en ikke-stræk gruppe. 16% af alle 3000 løbere blev skadet i løbet af 3 måneder, men der var ingen statistisk signifikant fordel for stræk gruppen, frem for ikke-stræk gruppen. Strækkene i undersøgelsen var 3-5 minutters klassiske statiske strækøvelser af lår, læg og baglår. Peter Sherry viser bl.a. også på video, hvordan at han mener at man bør strække ud i stedet, men det lader ikke til at netop den måde at strække ud på er særligt godt undersøgt heller.
3. Øge fleksibilitet, koordination og effektivitet
Chronic static stretching improves exercise performance af Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C og Winchester JB.
” This study suggests that chronic static stretching exercises by themselves can improve specific exercise performances. It is possible that persons who are unable to participate in traditional strength training activities may be able to experience gains through stretching, which would allow them to transition into a more traditional exercise regimen.”
Denne undersøgelse peger på at der for mennesker der er for svage til at lave anden form for styrke træning kan være en signifikant forbedring af deres muskelstyrke ved at udføre statiske strækøvelser for alle de store muskelgrupper i kroppen. Denne forbedring vil for nogle kunne bruges som afsæt til at komme i gang med videre muskelopbygning. Oplagt viden for folk der arbejder med rehabilitering!
Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners af Trehearn TL og Buresh RJ.
”The significant relationship demonstrates that the less flexible distance runners tended to be more economical, possibly as a result of the energy-efficient function of the elastic components in the muscles and tendons during the stretch-shortening cycle.”
At have smidige muskler og sener lader ifølge denne undersøgelse til at have en begrænsende effekt på den kraft der kan udvikles i de pågældende muskler og sener. Lidt ligesom at en elastik der kan strækkes meget langt har et mindre smæld, end en kort stram elastik. Når man bevæger sig og har bruge for eksplosiv kraft fra sine muskler kan det altså være en ulempe at være for smidig. For nærværende undersøgelse gjaldt det altså at løbere fik en dårligere løbeøkonomi ved at have meget smidige læg-, lår- og hasemuskler.
The Effect of Different Warm-Up Stretch Protocols on 20 Meter Sprint Performance in Trained Rugby Union Players
”It was concluded that static stretching as part of a warm-up may decrease short sprint performance, whereas active dynamic stretching seems to increase 20-m sprint performance.”
Et studie der er enig med Trehearn og Buresh ovenfor, som samtidigt bakker op om Sherrys pointe fra tidligere omkring effekten af den dynamiske udstrækning.
Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature af Shrier, Ian MD, PhD
”An acute bout of stretching does not improve force or jump height, and the results for running speed are contradictory. Regular stretching improves force, jump height, and speed, although there is no evidence that it improves running economy.”
Endnu et review der bakker op om de tidligere nævnte, samtidigt med at det peger på at hoppe højde og hastighed kan øges gennem udstrækning. Det kunne tyde på at der som det nævnes i gode gamle Erik og Lotte Tybjerg-Pedersens bog Krop og Træning, er en koordinationsgevinst at hente fra udstrækninger også (s. 102).
Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump
”Stretching prior to stretch-shortening cycle activities like the vertical jump results in small decreases in performance in some subjects, but the nonsignificant biomechanical changes suggest that neuromuscular inhibition may be the mechanism rather than changes in muscle stiffness.”
Her peges der på at udstrækning umiddelbart inden højdespring har en begrænsende effekt på den kraft der kan udvikles, men at den ikke hidrører fra ændringer i biomekaniske forhold (muskler og seners elasticitet), men fra at der sker en neuromuskulær begrænsing. Præcis hvordan det sker, kan jeg ikke læse ud af abstraktet, men jeg forestiller mig at det kunne have noget at gøre med en svækkelse af sensibiliteten af de refleksbuer der styrer agonist/antagonist forholdene i de involverede muskler. Så denne undersøgelse taler imod at man skal strække ud inden at man skal lave noget der kræver en voldsom kraftudvikling.
4. Hjælpe helingsproces
Dette punkt er lidt iffy, forstået således, at jeg mener en gang at have hørt at udstrækning kan have en positiv effekt på hvordan væv vokser sammen. Navnlig muskelvæv skulle vokse mere ensartet sammen, hvis man brugte de beskadigede muskler, trænede dem og strakte dem. Jeg prøvede at finde hvor i mine lærebøger at det stod, men fandt ikke umiddelbart noget. Så lavede jeg lidt research på nettet og fandt nedenstående tre links, som rimelig overfladisk kunne låne vægt til min påstand.
The Effects of Early Mobilisation and Immobilisation on the Healing Process Following Muscle Injuries
” When mobilisation is started after a short period of immobilisation a better penetration of muscle fibre through the connective tissue is found and the orientation of regenerated muscle fibres is aligned with the uninjured muscle fibres.”
Forsøg med rotters gluteus maximus viste at mobilisering gav en bedre muskelvævs heling end immobilisering. Det handler dog ikke så meget om stræk, som det handler om bevægelse i det hele taget. Kombineret med viden fra Kokkonen et al.s undersøgelse ovenfor kunne der måske være noget ræson i at benytte stræk som en rehabiliteringsstrategi efter operationer, hvor folk af en eller anden grund er meget svækkede.
Soft tissue wound healing review
Der er et eller andet ved dette review som gør mig lidt luren på det, men jeg kan ikke sætte fingeren på det. Men uanset hvad så lader det til at være en meget fin generel gennemgang af vævs helingsprocesser. I forhold til mine tanker om bevægelse/stræk og opheling, så er særligt følgende passage interessant:
”The initial deposition of collagen produces relatively weak fibrils with random orientation. With maturity, the collagen becomes more obviously oriented in line with local stresses.”
Altså at de kollagene fibre efterhånden som de modnes under helingsprocessen vil rette sig ind efter trækretningen i vævet. For muskler vil det selvfølgelig være i den retning muskelfibrene trækker. Det ovenstående citat bygger i øvrigt bl.a. på nedenstående undersøgelse.
The effects of increased tension on healing medial collateral ligaments af Mark A. Gomez, PhD et al.
Jeg synes at abstracted til denne undersøgelse er lidt svært tilgængelig, men som jeg forstår det er essensen den at forsøgskaninerne (ja det er rigtige kaniner) der kunstigt får mere stress (træk) på deres ligamenter under opheling, heler bedre og stærkere op end dem der ikke gør. Konklusionen burde så være den at bevæger man sig, strækker man sine skadede lemmer under ophelingen skulle det have en gavnlig effekt.
Afslutningsvis
En ting er sikkert og det er at der er brug for mere forskning. Som nævnt i indledningen, så er de fleste forsøg foretaget med meget få forsøgspersoner, dernæst er der en del der er udført på dyr og de lader sig derfor ikke direkte oversætte til mennesker uden videre.
Den evidens vi har peger i retning af at det at strække ud med statiske stræk sjældent har den effekt som vi i ønsker og tror. Noget kunne tyde på at vi skal have mere fokus på dynamiske stræk og opvarmning, hvis vi skal forebygge skader og øge vævets fleksibilitet. Visse former for sport og bevægelse kræver dog en kraftudvikling, som tyder på at ville blive hæmmet af smidige sener, ledbånd og muskler (f.eks. cykling og løb).
Jeg har ikke haft tid til at undersøge effekten af proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) og andre tilsvarende systemer, men jeg kan godt være lidt mistænkelig overfor metoder der benytter sig af at sætte den refleks der beskytter leddet mod overstrækning ud af spillet. Det må blive en anden gang…
Min gamle fysioterapeut sagde, den gang da det var oppe i medierne at det ikke længere havde nogen effekt at strække ud, at det jo stadig var en behagelig og meditativ måde at køle ned på efter en god gang træning. Jeg er enig og hvor meget jeg end synes at det er vigtigt at lytte til den videnskab jeg henviser til ovenfor, så mener jeg også, at det er enormt vigtigt, at eksperimentere, lege og lære selv. Det der virker for dig er vigtigt. Hvis du ikke er elitesportsudøver og ikke har planer om at gennemføre et maraton eller på anden måde udsætte dig for ekstreme kropslige udfordringer, så kan du sagtens nøjes med at lytte til dig selv. Selvfølgelig gerne med kyndig vejledning fra en psykomotorisk terapeut ;)
Andre links som kan bruges
Artikel om udspænding her på MOL
Artikel om stræk fra About.com (den her artikel på About.com er faktisk rigtig rigtig god. Den trækker på mange af de samme ressourcer som jeg har gjort ovenfor. Er ked af at jeg fandt den som en af de sidste kilder. Hvis du synes at det ovenstående er kedeligt, så prøv med den her i stedet.)
http://en.wikipedia.org/wiki/Stretching

Jeg er ret sikker på at Droopy har ret og hans links er gode... Jeg skrev selv følgende til mit faglige netværk forleden, da samme spørgsmål kom op:
At strække ud eller ikke at strække ud
Der er rigtig mange forskellige meninger om effekten af det at strække ud. Nogle er evidensbaserede og andre ikke. Desværre forholder det sig også sådan at selv de evidensbaserede meninger hviler på et ustabilt grundlag. Meget af den forskning der er foretaget indenfor emnet er med ret små grupper af forsøgspersoner, ofte er forsøgspersonerne unge og veltrænede i forvejen eller også er typen af stræk ikke repræsentativ osv.
En ting der er værd at holde sig for øje er hvad det er man ønsker at opnå med udstrækningerne. Der er en række ting man normalt forsøger at opnå ved at strække ud:
1. Undgå DOMS
2. Forebygge skader
3. Øge fleksibilitet
4. Hjælpe helingsproces
Nedenfor vil jeg med links og kommentarer forsøge at skabe et overblik over den evidens jeg umiddelbart har kunne grave frem og dokumentere for at man skal strække ud eller ikke.
1. Undgå DOMS
I folkemunde hedder det sig at man skal strække ud for at undgå DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS er den ret intense ømhed man får i musklerne enten næste dag eller dagen efter, efter træning. Følgende Cochrane review konkluderer, at der ingen beviselig effekt er på DOMS af at strække ud.
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise af Herbert RD og de Noronha M
”The evidence derived from mainly laboratory-based studies of stretching indicate that muscle stretching does not reduce delayed-onset muscle soreness in young healthy adults.”
Så noget kunne tyde på at netop udstrækning ikke hjælper mod DOMS, selvom at mange stadig strækker ud med netop dette som årsag. Næste review viser også at der ikke umiddelbart er nogen gevinst at hente hvad angår DOMS eller forebyggelse af skader.
Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk af J. C Andersen
”That is, if stretching effectively reduces soreness, then future performance may be relatively unaffected. In contrast, the results of this systematic review by Herbert and Gabriel do not support the role of stretching, as performed in the included studies, in decreasing muscle soreness after exercise.”
2. Forebygge skader
For Runners, Static Stretching May Be Outdated af Allison Aubrey
"I was surprised actually that the stretching didn't prevent injury," says Pereles. "But that's just the way it was. There was absolutely no benefit."
3000 løbere i to grupper, en stræk og en ikke-stræk gruppe. 16% af alle 3000 løbere blev skadet i løbet af 3 måneder, men der var ingen statistisk signifikant fordel for stræk gruppen, frem for ikke-stræk gruppen. Strækkene i undersøgelsen var 3-5 minutters klassiske statiske strækøvelser af lår, læg og baglår. Peter Sherry viser bl.a. også på video, hvordan at han mener at man bør strække ud i stedet, men det lader ikke til at netop den måde at strække ud på er særligt godt undersøgt heller.
3. Øge fleksibilitet, koordination og effektivitet
Chronic static stretching improves exercise performance af Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C og Winchester JB.
” This study suggests that chronic static stretching exercises by themselves can improve specific exercise performances. It is possible that persons who are unable to participate in traditional strength training activities may be able to experience gains through stretching, which would allow them to transition into a more traditional exercise regimen.”
Denne undersøgelse peger på at der for mennesker der er for svage til at lave anden form for styrke træning kan være en signifikant forbedring af deres muskelstyrke ved at udføre statiske strækøvelser for alle de store muskelgrupper i kroppen. Denne forbedring vil for nogle kunne bruges som afsæt til at komme i gang med videre muskelopbygning. Oplagt viden for folk der arbejder med rehabilitering!
Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners af Trehearn TL og Buresh RJ.
”The significant relationship demonstrates that the less flexible distance runners tended to be more economical, possibly as a result of the energy-efficient function of the elastic components in the muscles and tendons during the stretch-shortening cycle.”
At have smidige muskler og sener lader ifølge denne undersøgelse til at have en begrænsende effekt på den kraft der kan udvikles i de pågældende muskler og sener. Lidt ligesom at en elastik der kan strækkes meget langt har et mindre smæld, end en kort stram elastik. Når man bevæger sig og har bruge for eksplosiv kraft fra sine muskler kan det altså være en ulempe at være for smidig. For nærværende undersøgelse gjaldt det altså at løbere fik en dårligere løbeøkonomi ved at have meget smidige læg-, lår- og hasemuskler.
The Effect of Different Warm-Up Stretch Protocols on 20 Meter Sprint Performance in Trained Rugby Union Players
”It was concluded that static stretching as part of a warm-up may decrease short sprint performance, whereas active dynamic stretching seems to increase 20-m sprint performance.”
Et studie der er enig med Trehearn og Buresh ovenfor, som samtidigt bakker op om Sherrys pointe fra tidligere omkring effekten af den dynamiske udstrækning.
Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature af Shrier, Ian MD, PhD
”An acute bout of stretching does not improve force or jump height, and the results for running speed are contradictory. Regular stretching improves force, jump height, and speed, although there is no evidence that it improves running economy.”
Endnu et review der bakker op om de tidligere nævnte, samtidigt med at det peger på at hoppe højde og hastighed kan øges gennem udstrækning. Det kunne tyde på at der som det nævnes i gode gamle Erik og Lotte Tybjerg-Pedersens bog Krop og Træning, er en koordinationsgevinst at hente fra udstrækninger også (s. 102).
Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump
”Stretching prior to stretch-shortening cycle activities like the vertical jump results in small decreases in performance in some subjects, but the nonsignificant biomechanical changes suggest that neuromuscular inhibition may be the mechanism rather than changes in muscle stiffness.”
Her peges der på at udstrækning umiddelbart inden højdespring har en begrænsende effekt på den kraft der kan udvikles, men at den ikke hidrører fra ændringer i biomekaniske forhold (muskler og seners elasticitet), men fra at der sker en neuromuskulær begrænsing. Præcis hvordan det sker, kan jeg ikke læse ud af abstraktet, men jeg forestiller mig at det kunne have noget at gøre med en svækkelse af sensibiliteten af de refleksbuer der styrer agonist/antagonist forholdene i de involverede muskler. Så denne undersøgelse taler imod at man skal strække ud inden at man skal lave noget der kræver en voldsom kraftudvikling.
4. Hjælpe helingsproces
Dette punkt er lidt iffy, forstået således, at jeg mener en gang at have hørt at udstrækning kan have en positiv effekt på hvordan væv vokser sammen. Navnlig muskelvæv skulle vokse mere ensartet sammen, hvis man brugte de beskadigede muskler, trænede dem og strakte dem. Jeg prøvede at finde hvor i mine lærebøger at det stod, men fandt ikke umiddelbart noget. Så lavede jeg lidt research på nettet og fandt nedenstående tre links, som rimelig overfladisk kunne låne vægt til min påstand.
The Effects of Early Mobilisation and Immobilisation on the Healing Process Following Muscle Injuries
” When mobilisation is started after a short period of immobilisation a better penetration of muscle fibre through the connective tissue is found and the orientation of regenerated muscle fibres is aligned with the uninjured muscle fibres.”
Forsøg med rotters gluteus maximus viste at mobilisering gav en bedre muskelvævs heling end immobilisering. Det handler dog ikke så meget om stræk, som det handler om bevægelse i det hele taget. Kombineret med viden fra Kokkonen et al.s undersøgelse ovenfor kunne der måske være noget ræson i at benytte stræk som en rehabiliteringsstrategi efter operationer, hvor folk af en eller anden grund er meget svækkede.
Soft tissue wound healing review
Der er et eller andet ved dette review som gør mig lidt luren på det, men jeg kan ikke sætte fingeren på det. Men uanset hvad så lader det til at være en meget fin generel gennemgang af vævs helingsprocesser. I forhold til mine tanker om bevægelse/stræk og opheling, så er særligt følgende passage interessant:
”The initial deposition of collagen produces relatively weak fibrils with random orientation. With maturity, the collagen becomes more obviously oriented in line with local stresses.”
Altså at de kollagene fibre efterhånden som de modnes under helingsprocessen vil rette sig ind efter trækretningen i vævet. For muskler vil det selvfølgelig være i den retning muskelfibrene trækker. Det ovenstående citat bygger i øvrigt bl.a. på nedenstående undersøgelse.
The effects of increased tension on healing medial collateral ligaments af Mark A. Gomez, PhD et al.
Jeg synes at abstracted til denne undersøgelse er lidt svært tilgængelig, men som jeg forstår det er essensen den at forsøgskaninerne (ja det er rigtige kaniner) der kunstigt får mere stress (træk) på deres ligamenter under opheling, heler bedre og stærkere op end dem der ikke gør. Konklusionen burde så være den at bevæger man sig, strækker man sine skadede lemmer under ophelingen skulle det have en gavnlig effekt.
Afslutningsvis
En ting er sikkert og det er at der er brug for mere forskning. Som nævnt i indledningen, så er de fleste forsøg foretaget med meget få forsøgspersoner, dernæst er der en del der er udført på dyr og de lader sig derfor ikke direkte oversætte til mennesker uden videre.
Den evidens vi har peger i retning af at det at strække ud med statiske stræk sjældent har den effekt som vi i ønsker og tror. Noget kunne tyde på at vi skal have mere fokus på dynamiske stræk og opvarmning, hvis vi skal forebygge skader og øge vævets fleksibilitet. Visse former for sport og bevægelse kræver dog en kraftudvikling, som tyder på at ville blive hæmmet af smidige sener, ledbånd og muskler (f.eks. cykling og løb).
Jeg har ikke haft tid til at undersøge effekten af proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) og andre tilsvarende systemer, men jeg kan godt være lidt mistænkelig overfor metoder der benytter sig af at sætte den refleks der beskytter leddet mod overstrækning ud af spillet. Det må blive en anden gang…
Min gamle fysioterapeut sagde, den gang da det var oppe i medierne at det ikke længere havde nogen effekt at strække ud, at det jo stadig var en behagelig og meditativ måde at køle ned på efter en god gang træning. Jeg er enig og hvor meget jeg end synes at det er vigtigt at lytte til den videnskab jeg henviser til ovenfor, så mener jeg også, at det er enormt vigtigt, at eksperimentere, lege og lære selv. Det der virker for dig er vigtigt. Hvis du ikke er elitesportsudøver og ikke har planer om at gennemføre et maraton eller på anden måde udsætte dig for ekstreme kropslige udfordringer, så kan du sagtens nøjes med at lytte til dig selv. Selvfølgelig gerne med kyndig vejledning fra en psykomotorisk terapeut ;)
Andre links som kan bruges
Artikel om udspænding her på MOL
Artikel om stræk fra About.com (den her artikel på About.com er faktisk rigtig rigtig god. Den trækker på mange af de samme ressourcer som jeg har gjort ovenfor. Er ked af at jeg fandt den som en af de sidste kilder. Hvis du synes at det ovenstående er kedeligt, så prøv med den her i stedet.)
http://en.wikipedia.org/wiki/Stretching

Hej alle.
Tusind tak for de gode råd.
Nu vil jeg bestille en tid hos lægen, og så tage den derfra...

15.01.12
Løb 7,2km på 46,2min. Mit bedste løb i over tre år. Både hvad tid og hastighed angår. Det var ret perfekt.
16.01.12
Squat
2x10x20
3x105
5x95
10x85
Avs mine ben var svage efter min gode løbetur dagen før.
Military
2x10x20
4x47,5
8x42,5
10x37,5
EZ BB curl
15x7,5
8x22,5
8x27,5
8x30
18.01.12
Chins
3x4
L-sit chins
1x2
2x1
Hypers
3x15x20
DB BP
2x10x20
8x23
8x25
8x27,5
BoR
10x20
5x60
3x85
5x77,5
8x70
19.01.12
Løb 10,1km på 1t9min32sek for første gang i mere end tre år løber jeg fulde 10km. Glad men fuck hvor er jeg smadret i dag At være i god form er fantastisk.
20.01.12
Kampvægten siger i dag 83,9kg.
Fra i dag og frem til den 31. januar er der ingen (i hvert fald næsten ingen) træning fordi jeg skriver SSO. Så udnytter tiden til at restituere og fokusere på opgaven istedet for på træningen.
Glæder mig til at det er overstået
Har lige købt den her til min søn... :4thumbup: No pressure son... Really, NO pressure!

Du skal træne hele kroppen, med fokus på ben og balder. Husk på at kosten er lige så vigtig.
Stivbenet dødløft - http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html
Split Squats - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSplitSquat.html
Military presses - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Barbell Rows - http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Front Squat - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
Links'ne er ikke instruktionsvideoer. Det er for at give dig en ide om hvordan øvelserne nogenlunde udføres.
Udfør øvelserne i 3-4 sæt med 8-12 gentagelser.
Det er hårde øvelser, der er effektive. Sørg for at få god en god instruktion i øvelserne. Det kan være i dit lokale crossfitcenter, vægtløfterklub, en kompetent instruktør eller en herinde fra.

Ih hvor er det sejt CH, du gør det sgu godt!

Jeg diskuterede programmering med de unge mennesker. Imorges skrev jeg følgende ned, som en slags begynderprogram jeg vil pushe overfor dem.
Full body, mandag-onsdag-fredag, man skifter mellem træningspas A og B.
A
Back Squat 3x5
Bænk 2x5, 1x5+
Chest Supported Rows 5x6-8
Curls 3x8
B
Front squat 3x5
Dødløft 1x5
Skrå DB press 5x5
Pull downs 5x6-8
Back Squat
De er alle +1.90cm og ingen af dem er bygget til back squat. Stod det til mig skulle de kun front/SSB squatte (Word Up til Dan John). Back squattet øges med 2,5kg per træning på alle 3 set (Word Up til Rippetoe).
Front squat
De kan front squatte dybt og fejlfrit. Der øges med 2,5kg per træning. Fucking lige i abs. Opvarmning foregår med "zombie greb", arbejdsset evt. med straps.
Dødløft
Konventionelt med dobbelt overhånd. Stangen hævet til 7,5cm klods. De har problemer med "hip hinge". Vægten kan sikkert øge med 5kg i starten, senere 2,5kg.
Bænk
Set/reps som i GSLP. Jeg ved ikke helt hvor meget de skal øge med per træning. 2,5kg i starten - dernæst 1kg regner jeg med. Jeg tør godt lade dem reppe-ud i bænk og har tiltro til, at de kan nå at restituere.
Skrå DB Press
De vil åbenbart gerne undgå stem og køre DB press istedet. Fint nok - unilateral training and shit. Vægten øges med 1kg per træning (justérbare dumbbell / små skiver + gaffatape).
Chest Supported Row
Fokus er på scacula-retraction - shoulder health and shit.
Pull Downs
Med v-greb. De kan endnu ikke lave kropshævninger, så pull downs med være svaret (Word Up til Johnny Pain).
Curls
Med DBs og offset greb. Korte pauser for the pump - de vil jo gerne være badejern.

Nytårs aften.
Ja fwiends på trods af min foruroligende evne til helt at undlade at forholde mig til hastigt fremarcherende begivenheder, som f.eks. i denne omgang, nytårsaften, så plejer det hele jo at gå alligevel. Og det gjorde det også i år.
I sidste øjeblik, inviterede JAAB mig til at komme til Odense og fejre nytår med hende, og hvis det ikke lige var drømme nytårsplanerne der blev serveret på et sølvfad så var det vist kun fordi jeg ikke havde overvejet tanken. Men da tanken først var blevet serveret så skulle den ikke overvejes længe og inden for tyve min var billetten, der ville sende mig til Odense, OBBC og JAAB købt.
Resten af aften stod på livsvigtige beslutninger som præcis hvilken nederdel jeg skulle have på til nytårs aften, hvilken af mine høje hatte jeg skulle medbringe, om man kunne træne i paryk(?) og hvor min neon-orange shorts nu var blevet af?
Klokken 1 var tasken pakket og alt for spændt og glad til at sove kom jeg dog i seng og gjorde et hæderligt forsøg på at hvile.
OBBC
Næste morgen tidlig gik toget så til Odense og her blev jeg mødt af en storgrinende JAAB og vi satte kursen mod OBBC hvor vi havde aftalt at udføre en flot omgang nytårstræning. Aftalen som hun originalt havde lavet med nogle træningskammerater gik på at træne i udklædning dagens anledning. om udklædning kan jeg kun sige at, JEG ELSKER UDKLÆDNING, så jeg var klar.
Alle andre havde dog tilsyneladende "glemt" aftalen om at klæde sig ud (eller møde op?!), så JAAB og jeg var de eneste der i flotte parykker, briller og lilla tights og detslignende spakulerede noncelant rundt og løftede vægte. Det gjorde nu ikke noget, mere opmærksomhed til min indre opmærksomhedslut, oh yes, og detsuden er sådan noget jo altid sjovt når man er to.
Ud over det så lærte jeg at lave facepulls og overhead(pulls? ) ...noget? (Dem til triceps i ved...), og jeg fik øvet en anden triceps øvelse som jeg har lidt svært ved at få til at fungere.
opvarmning: lidt cykling og rødmen
Træk til bryst: overhånd og underhånd
det var sådan plader uden vægt angivelser, men kørte 12-10-8-6
Test af incline bænk
nope ikke god ide
benelastikting
2xsort elastik
bosu bold
3xdet sædvanlige
[ms]
tripceps kickback
3x10x3,5kg
bicepscurls
3x10x5,5kg
overheadpull(?)
3x10x15-20kg?
facepulls
3x10x20kg (tror jeg nok
[/ms]
Så lavede jeg vidst ikke mere.
foam rulning og stræk
Fakta er lukket...
Nå men så var der jo det med maden, nytårsmenuen og alt det der. Ingen af os var rigtig kommet længere i overvejelserne omkring aftenens indhold andet end vi skulle have noget at spise og så skulle vi i byen. Jeg havde en flaske gin og en pakke mynte i tasken og JAAB havde et par poser frostgrønsager i fryseren, to granatæbler, lidt milda og nogle gamle porrer i køleskabet. Så vi måtte jo lige finde på noget og få handlet. Det viste sig dog at alt var lukket nu, så vi tyede til backup planen og ville bestille sushi. Det kunne vi dog heller ikke. Så det blev den lokal kiosk. Her fandt vi noget kylling, lidt cremefraise, noget gær, mælk og en hindbærsmoothie. At JAAB og jeg er improvisationens mestre i et køkken, kan vi godt fastslå nu, for vi endte op med en lækker middag af ovnstegt kylling med to slags dejlige grønsager, en sauce til kyllingen lavet på stegte porer, kyllinge saft, hindbærsmoothie, granatæble, milda og creme fraise. Det smagte fucking godt.
Egentlig var det også ret lettende bare at kunne sige what ever til nytårsforventningerne om en prætentiøs syvretters menu, og i stedet bare lave noget godt og rimeligt sund mad vi lige fandt på, mens vi hyggede og fnisede.
JAAB bagte også lige havreboller til morgenmaden, mens jeg krøllede hendes hår og vi bællede gin og pepsi max (Det var det eneste lightsodavand kiosken havde), og senere redbull light. Så overskudsagtig var hun nemlig.
Er Odense fyre altid sådan?
Senere da vi begge var blevet flotte og dejlige at beskue så gik turen ind til byen. Der var dog ikke så mange mennesker der havde valgt at ende deres nytårsaften i byen, så JAAB mødte kun et par enkelte hun kendte og i stedet dansede vi en masse.
I løbet af aftenen gik det dog op for mig at denne aften ikke helt var som en normal aften, noget var lidt anderledes. Der var slet ikke nogle fyre der henvendte sig til mig? Hvad var nu det for noget? Gentagende ture ud på toilettet forsikrede mig hver gang om at;
- Jeg så da lige så fin ud som jeg plejede når jeg går i byen
- Jeg havde ikke makeup på steder det ikke burde være
- Brysterne var fint udstillede og fremhævet,
- Bh-en (som reglen) ikke synlig,
- Nylonstrømperne, well... I stykker (men ikke så bemærkningsværdigt da nederdelen var lang og nylonstrømperne gennemsigtige...),
- Håret sad fint, og generelt virkede alt da som det plejede?
JAAB var også lidt forvirret, da jeg med rynkede øjenbryn spurgte om hun vidste hvad det var, men mente det nok bare handlede om at med fynske fyre skulle man være lidt mere offensive. "Aha... Ok ja, offensiv det kan jeg da godt...". Så jeg kiggede mig omkring efter et offer for min snart kommende fynbo-offensiv. Jeg kiggede og kiggede, men der var ingen, slet ikke nogen. I denne blanding af fyre der så søde ud, smukke ud, stærke ud, dumme ud, glade ud, var der ingen der vakte nogen speciel interesse, og hver gang mine øjne dvælede på en fyr og hans øjne fangede dem, så gled mine afvisende væk.
Så begyndte brikkerne at falde på plads i mit hoved, hele aftenen var JAAB den eneste jeg havde holdt øjenkontakt med.
Normalt er jeg meget udadvendt, også i mit kropssprog. Jeg elsker at kigge på mennesker, og at holde øjenkontakt generer mig ikke det mindste, faktisk er det tit en sjov leg at holde øje med folks øjne når jeg går omkring i min ipod verden, se hvem der søger mine, hvor længe de holder blikket på mig og så videre. Disse små signaler der afspejler oprigtig interesse eller ej, det ekstra sekund ens øjne hviler på det interessante før man redigerer sin adfærd i overenstemmelse med normerne for anstændig social adfærd. Tja mig, jeg går bare og glor, sociale normer om øjenkontakt, er sjove at bryde, og nysgerrig er jeg jo altid.
Men i aftes var øjenkontakten uudholdelig og selv om jeg hjemme ved spejlet havde stået og drømt lidt om at at finde en sød fyr at give et kys på læberne, dufte til og drømme sig væk med, så kunne jeg godt mærke at det vist alligevel ikke var et hit. Blot en hul drøm uden kontakt til den følelsesmæssige realitet jeg pt befandt mig i. I sidste ende var jeg nok lidt ked af det, sky og bare gerne ville være sammen med JAAB.
Så det gjorde jeg i stedet, dansede og lo og hyggede med JAAB og genoptog min nul-øjenkontakts politik, denne gang helt bevidst og holdt op med at undre mig over den manglende interesse.
Hej Martin.
VI blev i byen indtil halv fem og fandt så lidt og spise før vi forsøgte at finde en taxi tilbage til udkants Odense hvor JAAB bor i en dejlig lejlighed. Dette var dog helt umuligt, vi kunne hverken få fat i en taxi telefonisk eller finde en i gaderne. Forfrosne og trætte, gik vi rundt i gaderne i forsøget på at støve en taxi op. Til sidst endte vi oppe ved banegården i det spinkle håb om at nogle taxier ville komme til holdepladsen der oppe. En enkelt kom men der var kø og vi fik den ikke. Til sidst blev vi dog opmærksomme på at bussen muligvis snart ville køre og efter at have modtaget en generøs og uopfordret busbilletpenge donation (vi havde ingen kontanter og begge vores mobiler var døde), gik vi ind i stationen for at tise og vente på bussen under varmeblæseren på toilettet. Trætte, og lidt mindre kolde kom vi ombord i bussen, håret og makeupen bar præg af regnen men NU, ENDELIG, halvanden time siden vi forlod klubben var vi på vej hjem, lettelsen var til at tage og føle på.
Efter at have kørt et par stop så stod flere folk på bussen og ja nemlig, "er det ikke...?" JO SGU, DET DER, DET ER MARTIN-G! "HEJ MARTIN". Martin så lidt forvirret ud, ligeledes hans smukke (og søde viste det sig) kæreste. "Det er Jannie", så forstod han tydeligvis, men JAAB forstod stadig intet. Jeg troede da jeg havde forklaret hvem han var? Åh alkohol... Men næh. Men så forklarede jeg og så var vi alle sammen lidt benovede over dette pudsige tilfælde. At vi hele aftenen havde håbet på at møde en eller flere Fynske MOLer og så lige der i bussen var MartinG der lige pludselig (personligt håbede jeg især på en chance for at råbe højt og indtrængende HEJ MOOS!!! Sådan noget råberi appellerer bare til mig, jeg ved ikke hvorfor, og Moos virker som en man godt må råbe hej til).
Så gjorde det lige pludselig intet at vi havde brugt så lang tid på at komme hjem, næh, måske det endda var skæbnen!
Det var sjawt.
Nu sidder jeg i toget hjem til København og undrer mig over hvordan man, to kvinder, kan dele mere end en flaske gin og alligevel ikke have nogle tømmermænd, eller på noget tidspunkt på aftenen slingre eller tale uklart. Det er vel et af livets store mysterier.
Her er et fint billede af os til nytårstræning i OBBC som i øvrigt var et rigtig fint sted med meget flot udstyr og god plads:

Håber i alle kom godt ind i det nye år!

Kender du talemåden "Giv en mand en fisk, og han er mæt en dag. Lær ham at fiske, og han er mæt resten af livet"?

Drop de dyre kosttilskud.
Spis sundt og varieret.
Suppler eventuelt med noget proteinholdigt umiddelbart efter træning, f.eks. proteinshake eller bare skummetmælk eller kakaomælk.
Træn regelmæssigt og progressivt, hvor progressionen måles i år og ikke kilo. Hellere gå langsomt til værks og undgå skader end at brage fremad og bruge halvdelen af tiden på at arbejde udenom skader.
Du er ung. Det er en fordel fordi du har masser af tid at udvikle dig i, men en ulempe fordi du er utålmodig. Forsøg at lade være med at være utålmodig, værdsæt at du fordi du starter din træning tidligt, har så mange flere år at bliver super dygtig i. Tag den med ro

Jeg synes du er en sjov idiot

Torsdag den 1. december
Temmelig mange doms i kroppen, mystisk nok. Jeg tog bare 6k powerwalk på båndet med 6,5 km/t og 5-10% stigning.
Fredag den 2. december
Træning i OBBC med JAAB. Der blev grinet stort set hele træningen af sleske bemærkninger og vilde udløft (jeg erfarede at det ikke er nemt at skulle løfte 65 kg ud, når man den sidste måned har været vant til +150kg).
Bænk
Med stop på første rep i hvert sæt.
10 @ 30 kg
5 @ 40 kg
3x5 @ 50 kg
Glute-ham raises
5x6 @ BW
Armstrækkere
5x10 @ BW
Reverse hypers
12 @ 20 kg
5x12 @ 30 kg
Walking lunges
2x20 @ 15 kg sandsæk
Push downs UH/OH
3x6/6 @ 35 kg
Herefter skulle vi lave en Kern tribute. Vi skulle have kæmpe pump på vores arme og sende ham et billede. Fredagstosserier
Vi supersættede facepulls, triceps extensions, push downs og biceps curls. Lol.. Endte med armstørrelser på henholdsvis 33 cm og 39 cm
Resultatet (vi skal have indlagt poseringstræning hver fredag):

TSK Cup
I søndags stod den så endelig på styrkeløftkonkurrence. Vejede ind på 69,2 kg. High five til mig selv for at bloate 3 kg på en uge (som jeg så skal kæmpe med at smide i 4 uger). Aner fandme ikke, hvordan jeg gør. Nå, men kroppen var hvertfald klar. Opvarmningen til alle tre løft var planlagt ned til mindste detalje af Søren W, så der var ingen slinger i valsen.
Opvarmningen til squat spillede. Der var masser af power at give af og jeg havde på forhånd planlagt, at serien skulle hedde 100-110-120.
De 100 kg var nemme, men det var jo også meningen. Mit 2. løft (110 kg) blev desværre underkendt fordi jeg ikke var dybt nok. Jeg ved ikke hvad det ligner, ikke at lave dybe ben. Det skal aldrig ske igen Af den årsag måtte 3. løft jo gå på 110 kg, som selvfølgelig blev godkendt. Desuden er det både dansk junior og seniorrekord i min vægtklasse, så det kan man ikke klage over
Så blev det tid til bænk. Jeg havde tænkt at serien skulle hedde 55-60-62,5 (65?) afhængig af hvordan løftene føltes. De 55 kg var lette, 2. løft på 60 kg føltes endnu nemmere, teknikken fungerede bare for mig. Derfor tænkte jeg at jeg måtte gå på 65 kg, det blev dog pludselig alt for tungt med den åndssvage pause, så jeg måtte nøjes med at tage 60 kg med.
Opvarmingen til dødløft var ikke helt så god. Jeg syntes vægten føltes tung, men hva' fan. Jeg havde planlagt 130-145-155(?) men sådan skulle det altså ikke lige gå. 130 var fine, men på de 145 kg fik tøsehjernen lige sit overtag og jeg trak ikke til. Det er dumt når det er 145 kg. Derfor måtte 3. forsøg bruges på de 145 kg. Endnu en dansk junior og seniorrekord
Endte på en total på 315 kg som var en forbedring af total på 50 kg fra Nordland Cup i midten af juni, jeg kan vist godt være stolt af mig selv. På Wilks skala var det også 315 point og blev derfor den kvinde med flest point på dagen. Det var i øvrigt også dansk rekord i total, det lyder sejere end det egentlig er OBBC blev bedste klub, hvilket selvfølgelig var en perfekt afslutning på et godt stævne.
Lige lidt video af mine løft:

Knep mig i nat, tak!
Tak skal du have Jaaanie. Jeg får desværre først svar den 13. december, men jeg skal nok skrive om det. Trust me
Var på arbejde forleden. Blev tilbudt sex af en 79årig kvinde. Tidligere på aftenen havde hun fortalt mig at hun talte flydende fransk. Da tiden kom og hun skal hjælpes til at blive klar til natten, spørger hun mig om jeg forstår hvad "Voulez vous coucher avec moi ce soir" betyder. Jeg siger at jeg ikke forstår et ord fransk, men at jeg da kender den sætning fordi den er en del af en ret kendt sang. Vi griner lidt, hvorefter hun kikker alvorligt på mig og spørger: "Nåh men vil du så det?" Jeg måtte takke nej og forklare at jeg både var gift og havde børn (for ellers havde hun da fået den helt store rusketur, selvklart! ). Det accepterede hun nødtørftigt. Jeg tror at hun hen over min vagt nåede at sige til mig at jeg var høj, sød og flot ca. 100 gange. No shit.
Sådan er det at være lækker
Gårsdagens program
15 min. cykling 7,?km
Bænkpres
1x10x20kg
1x5x40kg
1x5x60kg
1x3x72,5kg
1x3x77,5kg
1x3x80kg
5x10x45kg
Hypers
3x15x15+BW
Kneeling cable crunches
3x20x70kg
DB rows
5x10x22,5kg
Dagens program
Marine-mile 33 min.

Jeg tror problemet ligger i etiketten "pervers"...

Træn hård styrketræning 3 gange om ugen. Helkropsprogram, ingen split.
Spis 5-6 gange om dagen. To eller tre af dine måltider kunne være en stor shake, enten som du selv blander eller som du køber færdig (havregryn, sødmælk, proteinpulver/weightgainer, pasteuriseret æggehvide, frugt evt. frossen etc.) Gå tidligt i seng, stå sent op. Du kan snildt klemme 1000kJ ind i en shake uden at det føles som noget stort måltid der gør dig ked og tung om hjertet. Spis sovs til dine kartofler. Indtag ikke lightprodukter. Spis rigeligt med kød og brug smør på dit brød.
Vej dig selv med tøjet på, lige efter du har spist, inden du har skidt eller tisset...

Jeg taeller sjaeldent, men de gange jeg har gjort det, så ligger indtaget imellem 4500-5000 Kcal.
Jeg kvaerner dem ikke, jeg drikker dem :4drunk:

Træn hård styrketræning 3 gange om ugen. Helkropsprogram, ingen split.
Spis 5-6 gange om dagen. To eller tre af dine måltider kunne være en stor shake, enten som du selv blander eller som du køber færdig (havregryn, sødmælk, proteinpulver/weightgainer, pasteuriseret æggehvide, frugt evt. frossen etc.) Gå tidligt i seng, stå sent op. Du kan snildt klemme 1000kJ ind i en shake uden at det føles som noget stort måltid der gør dig ked og tung om hjertet. Spis sovs til dine kartofler. Indtag ikke lightprodukter. Spis rigeligt med kød og brug smør på dit brød.
Vej dig selv med tøjet på, lige efter du har spist, inden du har skidt eller tisset...

Møde op som en idiot er generelt en mulighed der lejer at appellere rigtig meget til min idiotnatur.
so true!
Jeg tror faktisk perv bare er noget mænd bliver med alderen. Jeg tænker det har noget at gøre med følgende:
16årig fyr ser på 16årig pige
18årig fyr ser på 16årig pige
25årig fyr ser på 16årig pige
30årig mand ser på 16årig pige
45årig mand ser på 16årig pige
50årig mand ser på 16årig pige
65årig mand ser på 16årig pige....
Et eller andet sted bliver det vel bare adv bader.

Plzen - VM Trekamp 2011
Her er endelig en opdatering fra VM.
Jeg havde fokuseret meget på at holde vaegten oppe og det var lykkedes til fulde, så jeg vejede ind på 118,99 kg på dagen.
Startvaegtene blev meldt ind uaendret i forhold til planen. På udstyrssiden skulle der loeftes i nyt udstyr, som alt sammen var et nummer stoerre end sidst. Doedloeftdragten var helt ny og endnu ikke proevet, men den sad godt og jeg var fortroestningsfuld omkring at den ville virke fint.
Jeg var nomineret til en 14. plads i den stoerste loeftegruppe til VM og hvis alt gik vel, var det ambitionen at klemme sig i top 10.
Squat
1. forsoeg: 330 kg - godkendt 3-0
2. forsoeg: 350 kg - godkendt 3-0
3. forsoeg: 360 kg - underkendt 0-3
330 kg Squat
350 kg squat
360 kg squat - miss
Åbneren var overkommelig og sikker. Udfordringen var at ramme dybden, men det gik fint. Jeg tog et stoerre spring til 350 kg, som jeg kunne have ramt bedre, men alligel praecis kunne lofte. På sidste loeft sidder jeg faktisk fint under stangen, men kommer på haelen da jeg begynder at presse den og må slippe trykket efter at have presset den en smule op, for ikke at vaelte bagover. Desvaerre.
Benchpress
1. forsoeg: 255 kg - godkendt 3-0
2. forsoeg: 262,5 kg - godkendt 3-0 (dansk rekord med 2,5 kg)
3. forsoeg: 267,5 kg - godkend 3-0 (dansk rekord med 7,5 kg og 2,5 kg PR)
255 kg benchpress
262,5 kg benchpress
267,5 kg benchpress
Det var en rigtig god dag styrkemaessig i baenkpressen, det kunne jeg allerede maerke under opvarmningen. Den store udfordring var det glatte underlag som vi skulle loefte på og på hvert eneste loeft, så gled mine foedder en lille smule under opspaendingen, hvilket specielt påvirkede de 262,5 kg. Jeg er sikker på at der er til mere på en dag hvor vi loefter på ER stativ med et ordentligt underlag. Så der er gode udsigter til en stoerre baenkpres.
Deadlift
Jeg havde fået express tilsendt en ny dragt fra det moerke jylland og Mathias havde taget sytoejet med, så jeg havde fået ordnet stropperne en lille smule.
Åbneren blev aendret 2,5 kg op, da dette ville sikre en dansk rekord i totalen med 2,5 kg allerede i foerste loeft.
1. forsoeg: 292,5 kg - godkendt 3-0
2. forsoeg: 302,5 kg - godkendt 3-0
3. forsoeg: 310 kg - godkendt 3-0
292,5 kg deadlift
302,5 kg deadlift
310 kg deadlift
Åbneret blev loeftet let. Der blev oeget konservativt, da jeg oenskede at skrabe sammen på allerede gode total og at mit greb normalt begynder at vaere tvivlsomt omkring de 300 kg. Der var dog ingen problemer med 2. loeftet heller. På 3. loefter blev 310 kg bestilt, og grebet holdt minsanten igen.
Alt ialt en total på 927,5 kg og 534,3 wilkspoint. Det rakte til en 9. plads og faktisk den 4. bedste ikke-oesteuropaiske loefter. Totalen var en forbedring af min egen rekord med hele 20 kg. Pointmaessigt er jeg nu meget taet på den bedste wilksscore som er lavet for maend nogensinde i DK og totalen er ligeledes een af de hoejeste.
Alt ialt et rigtig rigtig godt staevne, hvor det endelig lykkedes mig at få skrabet sammen i alle 3 oevelser og få den total som jeg egentlig havde til gode.

Keeping it real

hihihih denne diskussion bliver bare aldrig kedelig så derfor vil jeg da skynde mig at deltage!
Nu ved de fleste jo godt hvilken opmærksomhedsslut jeg er, og at jeg slet slet ikke er tilfreds før jeg kan få lov at stå og squatte og lave stivbenet dødløft lige foran en fyr. Faktisk aller helst minde end en meter fra ham og strategisk placeret i forhold til spejlene, således at ingen af de andre smukke fyre med søde muskuløse buler på kroppen skal snydes for denne oplevelse bare fordi det ikke lige er dem jeg står foran på denne dag.
Jeg er jo også retfærdig ikke.
Faktisk træner jeg primært for dette, for at få lov at udstille min krop på så mange forskellige og i denne kontekst fuldstændigt legale måder! Så længe jeg står med noget tungt udseende i hænderne er det simpelthen lovlig at jeg står gennemsvedt og stønner og piver og på andre måder gør mit bedste for at få disse smukke omvandrende repræsentanter for y-kromosomerne til at tænke på sex, sex og ikke andet end sex.
Faktisk så har jeg også fundet ud af at rigtig meget af det træningstøj jeg kan købe er mere nedringet end de bluser jeg normalt går i byen med (og det siger ikke så lidt!). Og vi ved jo alle sammen at der er to former for BHer der er accepteret i træningscenteret, SPORTS og PUSH-UP. Jeg bruger selvfølgelig altid push-up. Jeg elsker følelsen af mine bryster flot udstillet som et indbydende tag selv bord på den ene side og nogle stramme løbertights hvor selv omridset af min G-streng er synlig på den anden side. Jeg siger jeg godt kan lide mit tøj sidder stramt fordi ellers kommer det i vejen når jeg løfter, men egentlig vil jeg bare godt have man kigger på mig.
Og bagefter så går jeg altid ud i badet og onanerer.

Billeder fra dagens powerwalk i Grib skov

Prøv at læse hans forslag til hvordan han vil træne op til det...