xeyelessx

Medlemmer
  • Posts

    186
  • Joined

  • Last visited

Posts posted by xeyelessx

  1. Tak for svaret.

    dog tror jeg at vi taler forbi hinanden.

    For at en muskel,kan vokse skal der 3 parametre til.

    Belastning, ting under tension og udtrætning. Dette giver samlet en workload der gerne skulle være større end den, Din muskel før udsattes for.

    Når man så går ind og træner en angonist og derefter dens antagonist, vil den spænding som stadig er tilbage i vævet hos agonisten så skabe en reciprok antagonist hæmning (inhibering) af min antagonist.

    Hvis dette sker vil antagonisten producere mindre kraft. Producere en muskel,mindre kraft bør jeg i teorien se et fald i min styrkemæssige fremgang. Fordi der er en lavere vægt for min krop at adaptere til.

  2. Hej ved godt at dette nok er et nørd spørgsmål, men jeg har tænkt på om det er dumt at træne i muskelgrupper som fx ben dag, guns dag osv.

    Så vidt jeg har forstået så vil der ske der, ske følgende når jeg træner arme. Starter med at træne triceps, så bliver triceps spændt og forkortet. Derefter går jeg i gang med at træne biceps. (så sørger reciprok antagonist hæmningen for, at triceps bliver afslappet) Jeg har lige trænet triceps, så selv om det bliver inhiberet vil den så stadig ikke været hyperton pga. jeg lige har trænet den. Hvis musklen er hyperton, vil den så ikke i følge Janda føre til en kraft reduktion/inhibering af min biceps?

  3. Hej jeg leder efter folk der kan være behjælpelige med et nyt træningsprogram.

    Jeg har en drøm om at stille op til Hell Run i 2016.

    Mine stats:

    • 26 år
    • 180 cm
    • 98 kg
    • 25 % kropsfedt
    • squat: 5 X 5 til 90° 90 kg
    • Dødløft 5X5 145 kg
    • bænkpres 5 X 5 100 kg

    Som ikke voldsomt imponerende, samme gælder for VO2-Max som også er gennemsnitlig, efter længere tids pause.

    Jeg har godt styr på hypertrofi og styrketræning.
    Har dog på fornemmelsen af den salgs træning ikke vil hjælpe mig vildt meget i forhold til Hell Run.

    Tænker at jeg nok skal kombinere eksplosiv træning, men Crossfit og mental træning for dette 24 timers event, samt skabe mig en god VO2-Max, så jeg kan arbejde længe af gangen og kan recover hurtigt.

    I forhold til de psykologiske udfordringer, så ved jeg at jeg skal arbejde på min forbi for højder, da dette indgår som en del i løbet, ligesom det gør i nordic race og spata run.

    Håber der er nogen her inde der har været med de sidste par år, som kan hjælpe mig med et træningsprogram.

  4. Ideen med det følgende program er, at jeg skal cutte 14 kg. på 100 dage.
    Min tilgang til kostplannen er at undgå alt gluten + kartofler + ris samt køre high protein/fat low carb.

    Mine data:
    Køn: Mand
    Alder: 25
    vægt: 94
    højde: 180
    arbejds form og livsstil: Studerende = stillesiddende
    daglig forbrænding er udregnet efter Motion onlines energi beregner.

    kan desværre ikke få indsat tingene smarte, derfor har jeg vedhæftet ugeplanen, mit 2 split samt kostprogrammet.

    træningstid:

    Spinning: 55 min
    insanity: 45-55 minuttter
    klatring: 30-40 minutter reel arbejde
    styrketræning: 1:15-1:3o time:min

    2 split d. 22-04-14.docx

    uge oversigt.docx

    kostplan 14 kg. cutt udgave 1.0.docx

  5. Ideen med det følgende program er, at jeg skal cutte 14 kg. på 100 dage.
    Min tilgang til kostplannen er at undgå alt gluten + kartofler + ris samt køre high protein/fat low carb.

    uge over sigt:

    Mandag

    Tirsdag

    Onsdag

    Torsdag

    Fredag

    Lørdag

    Søndag

    ben/mave/ chest

    spinning

    ryg + skuldre + arme

    ben/mave/ chest

    ryg + skuldre + arme

    ben/mave/ chest

    Fri

    insanity

    Klatring

    insanity

    klatring

    insanity

    eller cardio

    træningsplanen:

    Ben/Mave/Bryst

    12 X 4 X 0.73 RM

    Squat

    AB crunch press

    Deadlift

    Cable flyers flat bench

    Triceps sue extensions

    Ab crunches

    Incline bench press

    Ab side cronches

    Leg curls

    Ryg/skulder/guns

    12 X 4 X 0.73 RM

    B.O.R
    Pullups (Excentrisk)

    Cable up right pull row

    Standing Lat. Pull down

    Military press

    Siding row

    DIPS

    Arnold Press

    Concentrations curls

    Cable reversed triceps ectension

    Cable hammer Curls

    One armed overhead curl


    Mine data:
    Køn: Mand
    Alder: 25
    vægt: 94
    højde: 180
    arbejds form og livsstil: Studerende = stillesiddende
    daglig forbrænding er udregnet efter Motion onlines energi beregner.

    Træningsdag uden insanity/spinning

    Fødevare

    Mængde

    Protein [g]

    Kulhydrat [g]

    Fedt [g]

    Energi [kcal]

    Fjern

    Måltid (0:00 - 1:59)

    Havregryn grov

    100 g

    13,33

    68,33

    6,67

    386,67

    Fjern

    Arla skummetmælk

    275 g

    9,07

    0,83

    0

    39,6

    Fjern

    Bodylab Whey 100

    20 g

    16

    1,03

    0,97

    76,85

    Fjern

    1 banan

    120 g

    1,4

    22,8

    0,4

    100,4

    Fjern

    Sum for tidsrum: 0:00 - 1:59

    39,8

    92,99

    8,04

    603,52

    Måltid (4:00 - 5:59)

    Arla skummetmælk

    200 g

    6,6

    0,6

    0

    28,8

    Fjern

    gn 100% Whay Protion

    30 g

    22

    3,25

    1,5

    114,5

    Fjern

    mandler

    20 g

    4,67

    6,67

    8,67

    123,39

    Fjern

    Sum for tidsrum: 4:00 - 5:59

    33,27

    10,52

    10,17

    266,69

    Måltid (10:00 - 11:59)

    dåse tun

    140 g

    35,0

    0,0

    1,0

    149

    Fjern

    2æg

    120 g

    15,0

    1,7

    12,0

    174,8

    Fjern

    skyr

    150 g

    18,75

    2,13

    15

    218,52

    Fjern

    Ketchup, tomat

    20 g

    0,2

    3,2

    0,2

    15,4

    Fjern

    Røde linser

    50 g

    12,5

    24

    1

    155

    Fjern

    cheasy skyr

    100 g

    9,7

    4,9

    0,3

    61,1

    Fjern

    Hørfrø

    30 g

    7,5

    10,83

    9,3

    157,02

    Fjern

    Sum for tidsrum: 10:00 - 11:59

    98,65

    46,76

    38,8

    930,84

    Måltid (16:00 - 17:59)

    Torskerogn

    150 g

    16,5

    1,5

    8,25

    146,25

    Fjern

    1/2 avocado

    87 g

    1,6

    12,4

    11,4

    158,6

    Fjern

    Arla hytteost 1,5%

    100 g

    11

    2,52

    1,52

    67,76

    Fjern

    Sum for tidsrum: 16:00 - 17:59

    29,1

    16,42

    21,17

    372,61

    Måltid (20:00 - 21:59)

    cheasy skyr

    100 g

    9,7

    4,9

    0,3

    61,1

    Fjern

    broccli

    300 g

    15,9

    18,3

    1,8

    153

    Fjern

    Røde linser

    50 g

    12,5

    24

    1

    155

    Fjern

    Kylling Bryst

    200 g

    42,0

    0,0

    6,0

    222

    Fjern

    Sum for tidsrum: 20:00 - 21:59

    80,1

    47,2

    9,1

    591,1

    Daglig total

    280,92

    213,89

    87,28

    2764,76

    Energi fordeling

    41%

    31%

    28%

    Giver dagligt underskud på 1.216 kcal, målet er 1.000 Kcal

    Træningsdage med Cardio/insanity

    Fødevare

    Mængde

    Protein [g]

    Kulhydrat [g]

    Fedt [g]

    Energi [kcal]

    Fjern

    Måltid (0:00 - 1:59)

    Havregryn grov

    100 g

    13,33

    68,33

    6,67

    386,67

    Fjern

    Arla skummetmælk

    275 g

    9,07

    0,83

    0

    39,6

    Fjern

    Bodylab Whey 100

    20 g

    16

    1,03

    0,97

    76,85

    Fjern

    1 banan

    120 g

    1,4

    22,8

    0,4

    100,4

    Fjern

    Sum for tidsrum: 0:00 - 1:59

    39,8

    92,99

    8,04

    603,52

    Måltid (4:00 - 5:59)

    Arla skummetmælk

    200 g

    6,6

    0,6

    0

    28,8

    Fjern

    gn 100% Whay Protion

    30 g

    22

    3,25

    1,5

    114,5

    Fjern

    mandler

    20 g

    4,67

    6,67

    8,67

    123,39

    Fjern

    Sum for tidsrum: 4:00 - 5:59

    33,27

    10,52

    10,17

    266,69

    Måltid (10:00 - 11:59)

    dåse tun

    140 g

    35,0

    0,0

    1,0

    149

    Fjern

    2æg

    120 g

    15,0

    1,7

    12,0

    174,8

    Fjern

    skyr

    150 g

    18,75

    2,13

    15

    218,52

    Fjern

    Ketchup, tomat

    20 g

    0,2

    3,2

    0,2

    15,4

    Fjern

    cheasy skyr

    100 g

    9,7

    4,9

    0,3

    61,1

    Fjern

    Hørfrø

    30 g

    7,5

    10,83

    9,3

    157,02

    Fjern

    Røde linser

    100 g

    25,0

    48,0

    2,0

    310

    Fjern

    Sum for tidsrum: 10:00 - 11:59

    111,15

    70,76

    39,8

    1085,84

    Måltid (16:00 - 17:59)

    Torskerogn

    150 g

    16,5

    1,5

    8,25

    146,25

    Fjern

    1/2 avocado

    87 g

    1,6

    12,4

    11,4

    158,6

    Fjern

    Arla hytteost 1,5%

    100 g

    11

    2,52

    1,52

    67,76

    Fjern

    Sum for tidsrum: 16:00 - 17:59

    29,1

    16,42

    21,17

    372,61

    Måltid (20:00 - 21:59)

    cheasy skyr

    100 g

    9,7

    4,9

    0,3

    61,1

    Fjern

    broccli

    300 g

    15,9

    18,3

    1,8

    153

    Fjern

    Røde linser

    100 g

    25,0

    48,0

    2,0

    310

    Fjern

    flæskesteg korrekt

    200 g

    38,6

    0

    16,6

    303,8

    Fjern

    Sum for tidsrum: 20:00 - 21:59

    89,2

    71,2

    20,7

    827,9

    Daglig total

    302,52

    261,89

    99,88

    3156,56

    Energi fordeling

    38%

    33%

    28%

    1382 forbrændte kcal pr. dag, målet er 1000 = 382 kcal mere pr. dag

    Restday

    Fødevare

    Mængde

    Protein [g]

    Kulhydrat [g]

    Fedt [g]

    Energi [kcal]

    Fjern

    Måltid (0:00 - 1:59)

    Havregryn grov

    100 g

    13,33

    68,33

    6,67

    386,67

    Fjern

    Arla skummetmælk

    275 g

    9,07

    0,83

    0

    39,6

    Fjern

    Bodylab Whey 100

    20 g

    16

    1,03

    0,97

    76,85

    Fjern

    Sum for tidsrum: 0:00 - 1:59

    38,4

    70,19

    7,64

    503,12

    Måltid (4:00 - 5:59)

    Arla skummetmælk

    200 g

    6,6

    0,6

    0

    28,8

    Fjern

    gn 100% Whay Protion

    30 g

    22

    3,25

    1,5

    114,5

    Fjern

    Sum for tidsrum: 4:00 - 5:59

    28,6

    3,85

    1,5

    143,3

    Måltid (10:00 - 11:59)

    dåse tun

    140 g

    35,0

    0,0

    1,0

    149

    Fjern

    2æg

    120 g

    15,0

    1,7

    12,0

    174,8

    Fjern

    skyr

    150 g

    18,75

    2,13

    15

    218,52

    Fjern

    Ketchup, tomat

    20 g

    0,2

    3,2

    0,2

    15,4

    Fjern

    Sum for tidsrum: 10:00 - 11:59

    68,95

    7,03

    28,2

    557,72

    Måltid (14:00 - 15:59)

    Arla hytteost 1,5%

    150 g

    16,5

    3,78

    2,28

    101,64

    Fjern

    tomater

    100 g

    0,7

    2,1

    0,1

    12,1

    Fjern

    Sum for tidsrum: 14:00 - 15:59

    17,2

    5,88

    2,38

    113,74

    Måltid (20:00 - 21:59)

    cheasy skyr

    100 g

    9,7

    4,9

    0,3

    61,1

    Fjern

    broccli

    300 g

    15,9

    18,3

    1,8

    153

    Fjern

    hakket oksekød 12%

    250 g

    51,25

    0

    27,5

    452,5

    Fjern

    Sum for tidsrum: 20:00 - 21:59

    76,85

    23,2

    29,6

    666,6

    Daglig total

    230

    110,15

    69,32

    1984,48

    Energi fordeling

    46%

    22%

    31%

    936 kcal forbrænd pr. dag mål = 1.000 kcal. Pr. dag = 64 kcal for meget.

  6. Tak for de 2 svar.

    Jeg har HBU og er medlem af hjemmeværnet.

    Grunden til at jeg søger hjælp, er at jeg bestemt ikke undervudere kravene, da jeg ved at en pæn procentdel bruger SSR som springbræt til frømandskorpset.

    Jeg har fat i SSR lille træning kompendium, så ved så ved godt hvad den første jeg vil møde, men vil godt være rigtig godt forberedt.

    Er allerede ved at planlægge nogle march ture og en træningsplan til dette, samt har meldt mig ind i en O-klub.

    Derudover har jeg erfaring med klatring/rapelling og arbejeder på at finde en dato er udspring.

    Jeg vil bare blive voldsom utilfreds med mig selv, hvis jeg ikke kommer ind efter alt denne træning. Derfor ønsker jeg at vide hvad jeg vil møde inden jeg melder mig ind, så jeg kan være så godt forberedt som muligt.

  7. Hej er der nogen her inde der har erfaring med optagelse på SSR (Særlig Støtte og Rekognosceringskompagni)?

    Jeg er lige er nemlig i tvivl om hvilke krav der er, ud over de skrevne.. der står kun hvad jeg skal kunne for at komme ind af døren, men ikke hvad der møder mig bagefter.

    Nogen der har erfaring med SSR og er villig til at fortælle mig med hvad der vil møde mig, samt hjælpe mig med at strikke et godt træningsprogram sammen.

    OBS: er ikke sikker på i nu om jeg kan nå det 2015

  8. Hej jeg er i gang med at planlægge et trænings program til en klient .

    Min opgave lyder at jeg skal øge min klients udholdenhed og gerne også kondital, samt hun ønsker at forbedre sin løbe distance fra 3-5 km.

    Min udfordring er som følger:

    Min klient har problemer med højre knæ (art. genu dextrum) hvilket betyder at hun pga. smerter ikke kan løbe mere end 3-5 Km, hvilket hun gør på en tid der lyder 20-25 min. Derudover kan jeg fortælle at hun har et kondital på ca. 44.

    Klienten ønsker at komme tilbage til sin tidligere distance på 17-20 km.

    Cykling er for min klients vedkommende udelukket, da hendes knæ problem opstod under Watt max test på en monark kondicykel.

    Min første tanke falder selvfølgelig på svømning, spørgsmålet er bare om det er ret overførbat i forhold til hendes løb, samt om man ved fx. crawl interval træning kan signifikant kan forbedre sin kondital.

  9. Hej er det mig der misforstår noget eller er der ikke fejl i denne tabel?


    Fortæller tabellen yderst til venstre mig ikke at.

    Dette er antal kcal, jeg forbrænder ved en given aktivitet over en given antal minutter?

    altså:

    kcal * kg * tid?

    Synes ikke at kcal / (kg * tid) giver meget mening.

    post-17481-0-23018500-1389169072_thumb.p

  10. Hej jeg læste for noget tid siden en dansk artikel, der viste at være stille siddende/liggende i mere end 15 minutter af gangen, er sundhedsskadeligt på langt sigt.

    Har lige refereret til artiklen i klassen, under vores fysiologi timer, dog har min lærer ikke hørt om den og klassen stillede sig kritisk overfor den.

    Nu står jeg selvfølgelig i det typiske problem, at jeg ikke kan finde artiklen igen.

    Nogen der kender til den og evt. kan hjælpe mig med et link eller noget til den?

  11. Stats:

    alder: 25
    højde: 181
    vægt: 92

    Efter 1½ måned uden træning, grundet for meget arbejde, er jeg endelig begyndt at arbejde igen efter studiestart.

    Træningen er gået rigtig godt de sidste 3 ugers tid hvor jeg er fulgt programmet nedenunder.

    I nat er jeg dog stødt ind i et gammelt problem nemlig at jeg ikke kan falde i søvn.

    Jeg er fuldstændig smadret men ligger bare og vender og drejer mig, som i kan se på posten så er denne nat så godt som gået.

    Dette har ført været et problem og er sket 1-2 X i ugen.

    Problemet ser ud til at komme i de perioder hvor jeg træner tungt....

    Stopper jeg med at træne forsvinder søvnproblemerne fuldstændig efter 1-2 uger og kommer ikke igen!

    Derfor frygter jeg overtræning, selv om jeg synes at det er meget mystisk hvis det kommer af fælgende workload. Derudover udviser jeg ikke andre symptomer på overtræning.

    Derudover skal det nævnes at jeg træner lige efter skole dvs. 13-15 tiden om eftermiddagen for at undgå at forhøje stress hormonerne omkring mit søvntidspunkt.

    Håber nogle har nogle råd eller en forklaring, for har efterhånden prøvet alle de normale ting der står man skal gøre for at sikre en god søvn og de hjælper intet på dette problem

    Overstående sæts køres med 60-75% af 1 RM, sidste sæt er typisk forced/failure sæt

    Dag 1&4:

    squat 10 reps X 10 sæt

    lunges 10 reps X 10 sæt

    benpres 10 reps X 4 sæt

    calves curl 10 reps X 4 sæt

    Dag 2&5:

    dødløft 10 reps X 10 sæt

    BOR 10 reps X 10 sæt

    lat. pull. 10 reps X 10 sæt

    side shoulder raise 10 reps X 4 sæt

    biceps curl 10 reps X 4 sæt

    Dag 3&6

    bænkpres 10 reps X 10 sæt

    incline bænkpres 10 reps X 10 sæt

    ABS 10 reps X 10 sæt

    brystpres i kabeltårn 10 reps X 4 sæt

    triceps curl 10 reps X 4 sæt

    Dag 7 hvile

    Håber at i kan hjælpe for det her er sindssyg frustrerende og smadre fuldstændig min lyst til at træne!

  12. madplaner: her er et eksempel på 2... laver nok 2 mere, ellers dør jeg nok uden afveksling

    Madplan a

    ødevare

    Mængde

    Protein [g]

    Kulhydrat [g]

    Fedt [g]

    Energi [kcal]

    Fjern

    Måltid (0:00 - 1:59)

    hytteost

    100 g

    12

    2

    4

    92

    Fjern

    Græsk yoghurt

    200 g

    12,0

    9,0

    4,0

    120

    Fjern

    cheasy skyr

    200 g

    22,0

    7,0

    0,4

    119,6

    Fjern

    Müsli

    50 g

    4,5

    29

    6

    188

    Fjern

    Blåbær

    50 g

    0,5

    6

    0,25

    28,25

    Fjern

    Vindruer

    50 g

    0,25

    7,5

    0,2

    32,8

    Fjern

    sirup

    10 g

    0,6

    0,5

    0,2

    6,2

    Fjern

    Sum for tidsrum: 0:00 - 1:59

    51,85

    61

    15,05

    586,85

    Måltid (12:00 - 13:59)

    Kylling bryst uden skin

    120 g

    25,2

    0

    3,6

    133,2

    Fjern

    brune ris

    100 g

    7,5

    71,0

    3,0

    341

    Fjern

    cheasy skyr

    50 g

    5,5

    1,75

    0,1

    29,9

    Fjern

    Sum for tidsrum: 12:00 - 13:59

    38,2

    72,75

    6,7

    504,1

    Måltid (14:00 - 15:59)

    Æble

    150 g

    4,5

    16,5

    3

    111

    Fjern

    chokolade 74%

    10 g

    1

    3,2

    4,2

    54,6

    Fjern

    Sum for tidsrum: 14:00 - 15:59

    5,5

    19,7

    7,2

    165,6

    Måltid (18:00 - 19:59)

    kødsovs

    300 g

    47,7

    16,5

    38,7

    605,1

    Fjern

    Fuldkorns pasta

    250 g

    30

    155

    6,67

    800,03

    Fjern

    Sum for tidsrum: 18:00 - 19:59

    77,7

    171,5

    45,37

    1405,13

    Daglig total

    173,25

    324,95

    74,32

    2661,68

    Energi fordeling

    26%

    49%

    25%

    Madplan b

    Fødevare

    Mængde

    Protein [g]

    Kulhydrat [g]

    Fedt [g]

    Energi [kcal]

    Fjern

    Måltid (6:00 - 7:59)

    hytte ost!!

    100 g

    12

    2

    4

    92

    Fjern

    Græsk yoghurt

    200 g

    12,0

    9,0

    4,0

    120

    Fjern

    cheasy skyr

    200 g

    22,0

    7,0

    0,4

    119,6

    Fjern

    musli

    50 g

    4,5

    29

    6

    188

    Fjern

    Blåbær

    50 g

    0,5

    6

    0,25

    28,25

    Fjern

    Vindruer

    50 g

    0,25

    7,5

    0,2

    32,8

    Fjern

    Sirup

    10 g

    0,03

    7,66

    0

    30,76

    Fjern

    Sum for tidsrum: 6:00 - 7:59

    51,28

    68,16

    14,85

    611,41

    Måltid (12:00 - 13:59)

    Rugbrød, Kernegrov, Levebrød

    220 g

    15,4

    77

    4,4

    409,2

    Fjern

    sild

    80 g

    4,8

    9,6

    24

    273,6

    Fjern

    Hel æg 1 stk.

    2 stk.

    13,2

    1,2

    12,4

    169,2

    Fjern

    Skæreost 40%

    30 g

    7,8

    0,3

    6,9

    94,5

    Fjern

    Agurk

    100 g

    0,7

    2,1

    0,1

    12,1

    Fjern

    Sum for tidsrum: 12:00 - 13:59

    41,9

    90,2

    47,8

    958,6

    Måltid (16:00 - 17:59)

    æble

    150 g

    1,95

    31,5

    0,45

    137,85

    Fjern

    chokolade 74%

    10 g

    1

    3,2

    4,2

    54,6

    Fjern

    Sum for tidsrum: 16:00 - 17:59

    2,95

    34,7

    4,65

    192,45

    Måltid (18:00 - 19:59)

    Kylling bryst uden skin

    300 g

    63

    0

    9

    333

    Fjern

    blandet salat

    325 g

    6,7

    30

    1,5

    160,3

    Fjern

    brune ris

    100 g

    7,5

    71,0

    3,0

    341

    Fjern

    Sum for tidsrum: 18:00 - 19:59

    77,2

    101

    13,5

    834,3

    Daglig total

    173,33

    294,06

    80,8

    2596,76

    Energi fordeling

    27%

    45%

    28%

  13. Gemmer der sig et spørgsmål et sted?

    Men jeg vil dog lige pointerer, at du nok ikke skal overveje at blive personlig træner, hvis du tror 3kg ud af 90kg er 12% :wink:

    Du skal tage ca. 7kg ren muskelmasse på i samme periode så.

    Troede jeg havde fået rettet den fejl.... taste fejl selvfølgelig, der skulle stå 78 og ikke 87

  14. Hej vil i gang med at cutte ned for første gang til >10 % kropsfedt...
    Lige nu lyder mine tal, ikke målt på pro udstyr, men vil blive holdt op imod samme udstyr ved hver vejning.

    Alder: 24
    Højde: 181
    vægt: 90,7
    Bodyfat %: 21,6
    BW: 53,9

    Mål:

    Vægt: ca, 78 kg
    bodyfat %: 9,6
    BW: 46

    0.687,5 kg pr. uge eller 685,5 kcal pr. dag.

    TId: 16 uger (indtil 2. september)

    kostsammensætning:

    Daglig fordeling

    Protein: 805,35 kcal = 191,75 g

    Kulhydrat: 1476,5 kcal = 351,5 g

    Fedt: 402,675 kcal = 44,75 g

    i alt 2685 kcal pr. dag
    Da min gennemsnitlige forbrænding pr. dag ca. er:
    3370

    kardio: løb 40 minutter med 70-80 % af VO2 max (der er indlagt 10/20 sek tabata interval træning), 50 % asfalt og 50 % kuperet terræn

    styrke: (dem uden vægt foran, kan jeg ikke lige huske hvor meget jeg bruger)

    ben dag:

    • sumo Squa:t 10 X 10 - (90-100 kg) (har skade, så kan ikke lave normal squt pt. grundet vrid på ydersiden af anklen)
    • mave: 10 X 10 - incline mavebøjninger med 20 kg vægt
    • benpres: 12 X 3 (220 kg)
    • skrå mave: 12 X 3

    ryg dag:

    • dødløft: 10 X 10 - (80-90 kg)
    • T-bar row: 10 X 10 - (70-80 kg)
    • Pull ups, håndflade mod mig selv: 12 X 3
    • incline barbell curl: 12 X 3

    Bryst:

    • one arm triceps curl: 10 X 10 -
    • decline biceps curs: 10 X 10
    • incline dumbell press: 12 X 3 -
    • laying triceps curls: 12 X 3

    program:

    dato

    uge dag

    styrke

    cardio

    03-jun

    mandag

    ryg

    cardio

    04-jun

    tirsdag

    ben

    fri

    05-jun

    onsdag

    fri

    cardio

    06-jun

    torsdag

    bryst

    fri

    07-jun

    fredag

    ryg

    cardio

    08-jun

    lørdag

    fri

    fri

    09-jun

    søndag

    ben

    cardio

    10-jun

    mandag

    bryst

    fri

    11-jun

    tirsdag

    fri

    cardio

    12-jun

    onsdag

    ryg

    fri

    13-jun

    torsdag

    ben

    cardio

    14-jun

    fredag

    fri

    fri

    15-jun

    lørdag

    ryg

    cardio

    16-jun

    søndag

    ben

    fri

    17-jun

    mandag

    fri

    cardio

    18-jun

    tirsdag

    bryst

    fri

    19-jun

    onsdag

    ryg

    cardio

    20-jun

    torsdag

    fri

    fri

    21-jun

    fredag

    ben

    cardio

    22-jun

    lørdag

    bryst

    fri

    23-jun

    søndag

    fri

    cardio

    24-jun

    mandag

    ryg

    fri

    25-jun

    tirsdag

    ben

    cardio

    26-jun

    onsdag

    fri

    fri

    27-jun

    torsdag

    ryg

    cardio

    28-jun

    fredag

    ben

    fri

    29-jun

    lørdag

    fri

    cardio

    30-jun

    søndag

    bryst

    fri

    01-jul

    mandag

    ryg

    cardio

    02-jul

    tirsdag

    fri

    fri

    03-jul

    onsdag

    ben

    cardio

    04-jul

    torsdag

    bryst

    fri

    05-jul

    fredag

    fri

    cardio

    06-jul

    lørdag

    ryg

    fri

    07-jul

    søndag

    ben

    cardio

    08-jul

    mandag

    fri

    fri

    09-jul

    tirsdag

    ryg

    cardio

    10-jul

    onsdag

    ben

    fri

    11-jul

    torsdag

    fri

    cardio

    12-jul

    fredag

    bryst

    fri

    13-jul

    lørdag

    ryg

    cardio

    14-jul

    søndag

    fri

    fri

    15-jul

    mandag

    ben

    cardio

    16-jul

    tirsdag

    bryst

    fri

    17-jul

    onsdag

    fri

    cardio

    18-jul

    torsdag

    ryg

    fri

    19-jul

    fredag

    ben

    cardio

    20-jul

    lørdag

    fri

    fri

    21-jul

    søndag

    ryg

    cardio

    22-jul

    mandag

    ben

    fri

    23-jul

    tirsdag

    fri

    cardio

    24-jul

    onsdag

    bryst

    fri

    25-jul

    torsdag

    ryg

    cardio

    26-jul

    fredag

    fri

    fri

    27-jul

    lørdag

    ben

    cardio

    28-jul

    søndag

    bryst

    fri

    29-jul

    mandag

    fri

    cardio

    30-jul

    tirsdag

    ryg

    fri

    31-jul

    onsdag

    ben

    cardio

    01-aug

    torsdag

    fri

    fri

    02-aug

    fredag

    ryg

    cardio

    03-aug

    lørdag

    ben

    fri

    04-aug

    søndag

    fri

    cardio

    05-aug

    mandag

    bryst

    fri

    06-aug

    tirsdag

    ryg

    cardio

    07-aug

    onsdag

    fri

    fri

    08-aug

    torsdag

    ben

    cardio

    09-aug

    fredag

    bryst

    fri

    10-aug

    lørdag

    fri

    cardio

    11-aug

    søndag

    ryg

    fri

    12-aug

    mandag

    ben

    cardio

    13-aug

    tirsdag

    fri

    fri

    14-aug

    onsdag

    ryg

    cardio

    15-aug

    torsdag

    ben

    fri

    16-aug

    fredag

    fri

    cardio

    17-aug

    lørdag

    bryst

    fri

    18-aug

    søndag

    ryg

    cardio

    19-aug

    mandag

    fri

    fri

    20-aug

    tirsdag

    ben

    cardio

    21-aug

    onsdag

    bryst

    fri

    22-aug

    torsdag

    fri

    cardio

    23-aug

    fredag

    ryg

    fri

    24-aug

    lørdag

    ben

    cardio

    25-aug

    søndag

    fri

    fri

    26-aug

    mandag

    ryg

    cardio

    27-aug

    tirsdag

    ben

    fri

    28-aug

    onsdag

    fri

    cardio

    29-aug

    torsdag

    bryst

    fri

    30-aug

    fredag

    ryg

    cardio

    31-aug

    lørdag

    fri

    fri

    01-sep

    søndag

    ben

    cardio

    02-sep

    DONE

  15. Hej vil i gang med at cutte ned for første gang til >10 % kropsfedt...
    Lige nu lyder mine tal, ikke målt på pro udstyr, men vil blive holdt op imod samme udstyr ved hver vejning.

    Alder: 24
    Højde: 181
    vægt: 90,7
    Bodyfat %: 21,6
    BW: 53,9

    Mål:

    Vægt: ca, 78 kg
    bodyfat %: 9,6
    BW: 46

    0.687,5 kg pr. uge eller 685,5 kcal pr. dag.

    TId: 16 uger (indtil 2. september)

    kostsammensætning:

    Daglig fordeling

    Protein: 805,35 kcal = 191,75 g

    Kulhydrat: 1476,5 kcal = 351,5 g

    Fedt: 402,675 kcal = 44,75 g

    i alt 2685 kcal pr. dag
    Da min gennemsnitlige forbrænding pr. dag ca. er:
    3370

    kardio: løb 40 minutter med 70-80 % af VO2 max (der er indlagt 10/20 sek tabata interval træning), 50 % asfalt og 50 % kuperet terræn

    styrke: (dem uden vægt foran, kan jeg ikke lige huske hvor meget jeg bruger)

    ben dag:

    • sumo Squa:t 10 X 10 - (90-100 kg) (har skade, så kan ikke lave normal squt pt. grundet vrid på ydersiden af anklen)
    • mave: 10 X 10 - incline mavebøjninger med 20 kg vægt
    • benpres: 12 X 3 (220 kg)
    • skrå mave: 12 X 3

    ryg dag:

    • dødløft: 10 X 10 - (80-90 kg)
    • T-bar row: 10 X 10 - (70-80 kg)
    • Pull ups, håndflade mod mig selv: 12 X 3
    • dumbell reversed flyers: 12 X 3 7 kg

    Bryst:

    • dumbell press: 10 X 10 - 32 kg
    • decline biceps curs: 10 X 10
    • incline dumbell press: 12 X 3 - 28 kg
    • laying biceps curls: 12 X 3

    program:

    dato

    uge dag

    styrke

    cardio

    03-jun

    mandag

    ryg

    cardio

    04-jun

    tirsdag

    ben

    fri

    05-jun

    onsdag

    fri

    cardio

    06-jun

    torsdag

    bryst

    fri

    07-jun

    fredag

    ryg

    cardio

    08-jun

    lørdag

    fri

    fri

    09-jun

    søndag

    ben

    cardio

    10-jun

    mandag

    bryst

    fri

    11-jun

    tirsdag

    fri

    cardio

    12-jun

    onsdag

    ryg

    fri

    13-jun

    torsdag

    ben

    cardio

    14-jun

    fredag

    fri

    fri

    15-jun

    lørdag

    ryg

    cardio

    16-jun

    søndag

    ben

    fri

    17-jun

    mandag

    fri

    cardio

    18-jun

    tirsdag

    bryst

    fri

    19-jun

    onsdag

    ryg

    cardio

    20-jun

    torsdag

    fri

    fri

    21-jun

    fredag

    ben

    cardio

    22-jun

    lørdag

    bryst

    fri

    23-jun

    søndag

    fri

    cardio

    24-jun

    mandag

    ryg

    fri

    25-jun

    tirsdag

    ben

    cardio

    26-jun

    onsdag

    fri

    fri

    27-jun

    torsdag

    ryg

    cardio

    28-jun

    fredag

    ben

    fri

    29-jun

    lørdag

    fri

    cardio

    30-jun

    søndag

    bryst

    fri

    01-jul

    mandag

    ryg

    cardio

    02-jul

    tirsdag

    fri

    fri

    03-jul

    onsdag

    ben

    cardio

    04-jul

    torsdag

    bryst

    fri

    05-jul

    fredag

    fri

    cardio

    06-jul

    lørdag

    ryg

    fri

    07-jul

    søndag

    ben

    cardio

    08-jul

    mandag

    fri

    fri

    09-jul

    tirsdag

    ryg

    cardio

    10-jul

    onsdag

    ben

    fri

    11-jul

    torsdag

    fri

    cardio

    12-jul

    fredag

    bryst

    fri

    13-jul

    lørdag

    ryg

    cardio

    14-jul

    søndag

    fri

    fri

    15-jul

    mandag

    ben

    cardio

    16-jul

    tirsdag

    bryst

    fri

    17-jul

    onsdag

    fri

    cardio

    18-jul

    torsdag

    ryg

    fri

    19-jul

    fredag

    ben

    cardio

    20-jul

    lørdag

    fri

    fri

    21-jul

    søndag

    ryg

    cardio

    22-jul

    mandag

    ben

    fri

    23-jul

    tirsdag

    fri

    cardio

    24-jul

    onsdag

    bryst

    fri

    25-jul

    torsdag

    ryg

    cardio

    26-jul

    fredag

    fri

    fri

    27-jul

    lørdag

    ben

    cardio

    28-jul

    søndag

    bryst

    fri

    29-jul

    mandag

    fri

    cardio

    30-jul

    tirsdag

    ryg

    fri

    31-jul

    onsdag

    ben

    cardio

    01-aug

    torsdag

    fri

    fri

    02-aug

    fredag

    ryg

    cardio

    03-aug

    lørdag

    ben

    fri

    04-aug

    søndag

    fri

    cardio

    05-aug

    mandag

    bryst

    fri

    06-aug

    tirsdag

    ryg

    cardio

    07-aug

    onsdag

    fri

    fri

    08-aug

    torsdag

    ben

    cardio

    09-aug

    fredag

    bryst

    fri

    10-aug

    lørdag

    fri

    cardio

    11-aug

    søndag

    ryg

    fri

    12-aug

    mandag

    ben

    cardio

    13-aug

    tirsdag

    fri

    fri

    14-aug

    onsdag

    ryg

    cardio

    15-aug

    torsdag

    ben

    fri

    16-aug

    fredag

    fri

    cardio

    17-aug

    lørdag

    bryst

    fri

    18-aug

    søndag

    ryg

    cardio

    19-aug

    mandag

    fri

    fri

    20-aug

    tirsdag

    ben

    cardio

    21-aug

    onsdag

    bryst

    fri

    22-aug

    torsdag

    fri

    cardio

    23-aug

    fredag

    ryg

    fri

    24-aug

    lørdag

    ben

    cardio

    25-aug

    søndag

    fri

    fri

    26-aug

    mandag

    ryg

    cardio

    27-aug

    tirsdag

    ben

    fri

    28-aug

    onsdag

    fri

    cardio

    29-aug

    torsdag

    bryst

    fri

    30-aug

    fredag

    ryg

    cardio

    31-aug

    lørdag

    fri

    fri

    01-sep

    søndag

    ben

    cardio

    02-sep

    Gense Rebecca!

  16. Hej ved godt at spørgsmålet er stillet før men....

    Lige nu er jeg i gang med at uddanne mig til fysioterapeut, i den forbindelse ønsker jeg at starte op som personlig træner for at suppler min su, jeg er allerede uddannet fitness instruktør og certificeret massør.

    Normalt ville jeg altid tage til Aalborg idrætshistorie for at blive personlig træner og så tage deres special uddannelse inden for styrketræning, frygter bare det år og de 100.000 kr er lidt spildt når jeg er færdig uddannet og alligevel tager en kandidat i human fysiologi samt en MAT.

    Har kigget lidt på Fitness institut, men er ikke sikker. Hvad tænker i andre?