No6bach

Hvis jeg ydmygt må komme med et råd, så er det lave noget konkurrence-specifik træning. Tag en dag, hvor du fx laver 3-4 WODS med alt fra 20 min. til en times pause. Fx hvor du starter med en Fran - og præcis 20 min efter du har sluttet den WOD har 12 min til at finde din 1RM i OLY-løft. Og så måske en tung chipper eller noget en time efter. Det er virkelig nedtur, men der er KÆMPE forskel på at lave sine løft i en konkurrence-situation med tidspres og en WOD i stængerne.

Det er nok lidt for omfattende en mission at bevæge mig så langt.. Nu jeg tænker over det, så har jeg også sådan en Italiensk købmand ikke så langt fra hvor jeg bor.. Han må også have noget lækkert
PHAT Lower Body Hypertrophy

Foamroll + Stræk
God tid i dag, så jeg kom godt hele vejen rundt
Benpres
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
Split Squat
12x20 kg + Smith
10x30 kg + Smith
10x30 kg + Smith
KB Squat
12x2x24 kg
12x2x24 kg
Dødløft
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
Læg
17x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
Leg Extension
15x55
15x55
15x55
Endnu en rigtig god omgang til hjulene
Friends, jeg har det bare fantastisk godt lige for tiden. Det føles som om, at alt går lige som jeg gerne vil have

Det er nok lidt for omfattende en mission at bevæge mig så langt.. Nu jeg tænker over det, så har jeg også sådan en Italiensk købmand ikke så langt fra hvor jeg bor.. Han må også have noget lækkert
PHAT Lower Body Hypertrophy

Foamroll + Stræk
God tid i dag, så jeg kom godt hele vejen rundt
Benpres
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
Split Squat
12x20 kg + Smith
10x30 kg + Smith
10x30 kg + Smith
KB Squat
12x2x24 kg
12x2x24 kg
Dødløft
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
Læg
17x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
Leg Extension
15x55
15x55
15x55
Endnu en rigtig god omgang til hjulene
Friends, jeg har det bare fantastisk godt lige for tiden. Det føles som om, at alt går lige som jeg gerne vil have

Du er så flot nu.. der er ingen grund til at ødelægge det?

Det er nok lidt for omfattende en mission at bevæge mig så langt.. Nu jeg tænker over det, så har jeg også sådan en Italiensk købmand ikke så langt fra hvor jeg bor.. Han må også have noget lækkert
PHAT Lower Body Hypertrophy

Foamroll + Stræk
God tid i dag, så jeg kom godt hele vejen rundt
Benpres
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
Split Squat
12x20 kg + Smith
10x30 kg + Smith
10x30 kg + Smith
KB Squat
12x2x24 kg
12x2x24 kg
Dødløft
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
Læg
17x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
Leg Extension
15x55
15x55
15x55
Endnu en rigtig god omgang til hjulene
Friends, jeg har det bare fantastisk godt lige for tiden. Det føles som om, at alt går lige som jeg gerne vil have

Det er nok lidt for omfattende en mission at bevæge mig så langt.. Nu jeg tænker over det, så har jeg også sådan en Italiensk købmand ikke så langt fra hvor jeg bor.. Han må også have noget lækkert
PHAT Lower Body Hypertrophy

Foamroll + Stræk
God tid i dag, så jeg kom godt hele vejen rundt
Benpres
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
Split Squat
12x20 kg + Smith
10x30 kg + Smith
10x30 kg + Smith
KB Squat
12x2x24 kg
12x2x24 kg
Dødløft
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
Læg
17x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
Leg Extension
15x55
15x55
15x55
Endnu en rigtig god omgang til hjulene
Friends, jeg har det bare fantastisk godt lige for tiden. Det føles som om, at alt går lige som jeg gerne vil have

Så er det tid til at "put my money where my mouth is" - er tilmeldt DCO 2013 den 23. februar.
Hvis der er nogen venlige sjæle der vil byde ind med lidt VL spotting og teknik-optimering så vil jeg byde det MEGET velkomment.
Det her skal nok blive sjovt!

Hov.. jeg glemte helt at fortælle, at jeg har mediewhoret den
Træningsmagasinet - Anden udgave

Mandag 07-01-2013
Wendler week 2
Opvarming
Barbell routine
Standing OH press
6x40kg
3x57,5kg <-- præsterede at fortælle min kammerat at han nu skulle huske at kigge på week 2 og så kigger jeg selv på week 1 - FLOOOT!!
3x70kg
7x80kg Rep-pr!!
Deadlift
8x60kg
8x60kg
3x132,5kg
3x152,5kg
10x170kg Rep-pr!!
Fuck yeah! Havde gået de sidste par dage og sat mig i hovedet at jeg skulle have den 8 gange, da jeg så nåede til nummer 8 blev jeg bare i smerten og hev lige 2 mere ud - bare fordi jeg kan!
Wall planche pushups
5xbw
5xbw
4xbw
3xbw
WG pullups
5xbw
5xbw+20kg
5xbw+40kg
5xbw+40kg
Dips
5xbw
5xbw+40kg
5xbw+60kg
6xbw+80kg
4xbw+80kg
By far en rep-pr med de 80. Var jo oppe og prøve kræfter med 90kg nogle uger tilbage, så var ret sikker på at jeg kunne tage den, men fik flere end beregnet - plus jeg også lige fik det på video.
BOR
Fokus på øvre ryg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Tweaked BB curls
12x30kg
10x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
Over and out! Fed, fed træning. Langt mere overskud end fredag. Havde også nået en masse ting i løbet af dagen, hvilket på en eller anden måde synes at gøre en forskel. Dips og dødløft havde jeg gået og sat mig op til nogle dage i forvejen, så da jeg kunne mærke overskuddet var jeg heller ikke i tvivl om at der nok skulle være en masse at hente i de to øvelser.

Oh hai.. Bare den bedste boyband-sang eva!

Lad mig lige starte ud med at slå noget fast: Jeg elsker julen og det meste af dens væsen. Alle mine minder om jul er fuzzyvarme familieting, der som regel har foregået på mine forældres gård. Der er altså et eller andet godt over en jul på en gård, omkranset af snedækkede marker. Kan i forestille jer det, fwiends?
Lad os derfor starte denne første decemberopdatering med verdens bedste julesang:

Og så er der jo sneen og kulden.. det gør mig sgu ikke så meget her i december. Hellere det end sjap og slud.
Anyways.. vores lejlighed skulle have skiftet vinduer i dag, så jeg var oppe kl. 07 og lukke et par morgenfriske tømrere ind. Jeg smed en dobbelt espresso over ilden og tjekkede lidt nyheder inden jeg smuttede ud af døren. Nepotisme og skattesager - ak ja
Opvarmning
Spiste en bar imens
Split Squat
10xSmith+20 kg
10xSmith+20 kg
6xSmith+30 kg
6xSmith+30 kg
Easy does it.. jeg får sgu altid nogle farlige doms i glutes hvis jeg presser citronen for hurtigt. Hoften siger "Det skal nok gå, Morten"
T-Bar Row
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
DB Skulderpres
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
Leg Extension
10x60
10x60
10x60
10x60
PS Incline Press
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
Intet brok fra skulderen overhovedet. Nice nice nice!!
Var det det? Det var det vist

Lørdagstræning!

Fordi det er nice at komme op og røre sig efter en lang vagt.
Cykel
5 min
C2
1000 m
PS Shoulder Press
10x20 kg
10x40 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
Non lock out. Lige i swoleness
Leg Extension
12x60
12x65
12x65
12x65
10x65
Fokus på at holde igen med sparket, løfte med musklerne og kontrollerede eksentriske
Con Curl
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
Læg i benpres
100 reps @ 130
Pauser som nødvendigt
Det kører for mig, venner!

Så er det stående. :)

Det foregår nogenlunde sådan her:
https://www.youtube.com/watch?v=H1JXNbBvPfs

Har fulgt Søllings råd/opfordring til at starte lavere på Wendler. Er derfor gået tilbage til 190kg som 90% i dødløft og 87.5 i OH press - det tror jeg vil vise sig at være et super godt råd.
Trænede fastet ved 13-tiden, altså uden at have spist noget siden kl 18-19 stykker dagen i forvejen, hvilket jeg har gjort en del gange før, når jeg kan få det til at passe. Det udmærker sig som regel ikke i den absolutte styrke, men ved øvelser hvor jeg kører mange reps, møder jeg som regel muren fra den ene rep til den anden.
Mandag 31-12-2012
Wendler week 1
Opvarmning
Barbell routine
Standing OH press
6x30kg
6x40kg
5x57.5kg
5x65kg
9x75kg
Deadlift
10x60kg
10x60kg
5x127.5kg
5x145kg
10x162.5kg
Det var i den grad all-out!! Fuck det var hårdt! By far rep-pr!
Wall planche pushups
5xbw
5xbw
3xbw
3xbw
Neutral grip pullups
5xbw
5xbw+20kg
5xbw+40kg
5xbw+40kg
5xbw+40kg
10xbw
Var totalt i gøgler-humør så spurgte om der ikke var andre i centeret der var klar på en lille challenge af en slags. Flest dips, BP med kropsvægt eller noget i den stil. Folk var ikke super klar, men der var et par stykker der lige ville tænke over det... Hmm jeg måtte fortsætte træningen..
Neutral grip rows
Upper back focus
10x45kg
10x45kg
10x45kg
Decline skull crushers
10x40kg
8x45kg
8x45kg
6x45kg
Så var der sgu endelig en der gerne ville udfordre mig i V-ups, hvilket var ok for mig men så skulle vi have dips med bagefter. Havde selvfølgelig ekstra sagt til min makker at jeg ikke håbede at de kom med noget for maven da jeg havde en smule DOMS fra lidt leg med ab-wheel efter løbeturen lørdag. But so be it!
Jeg præsterede 42 reps, men blev slået med 5 mener jeg - fucking nederen!
Nå men videre til dips med kropsvægt, havde jo lige kørt skull crushers og trænede fasted, så ikke nogle store forhåbninger, om en øvelse, jeg forudså ville syre mig helt sindsygt til.
Blæste dog fint derudaf og endte med 37 reps - kørte fra full power på 34 til at være færdig på 37 - det var fandeme at ramme muren!
Min konkurrent fik dog "kun" 16 reps og dommeren var endda ret sød mod ham i forhold til at godkende dem.
Fedt med en lille konkurrence, det giver sgu et sjovt afbræk i træningen - hvilket også blev det sidste for mig da jeg skulle nå at handle inden butikkerne lukkede.
Alt i alt fucking fed træning! Fantastisk afslutning på et helt ubeskriveligt godt år for mig på alle fronter!

Fredag 21-12-2012
Wendler week 3
Opvarming
Barbell routine
Handstands
Standing OH Press
6x40kg
6x40kg
5x70kg
3x80kg
3x87,5kg
Deadlift
10x60kg
8x60kg
6x100kg
6x100kg
5x150kg
3x170kg
3x190kg
Wall planche push-ups
4x3reps
Neutral grip pull-ups
5xbw
5xbw+20kg
3xbw+40kg
3xbw+40kg
3xbw+40kg
3xbw+40kg
Static wall maltese
4x10-15sec
Neutral grip rows
4x10x40kg
OH triceps cable extensions
16x50kg
10x70kg
8x70kg
7x70kg
Seated incline db curls
12x14kg
10x14kg
8x14kg
10x12kg
Bent over laterals
3x12x10kg
Front squat Tabata @ 40kg
Super fed eftermiddag i centeret. Stort set kun unge mennesker, godt med volumen på anlægget og en fantastisk træning. Front squat Tabata er så dejligt ubehagelig. Den bliver absolut ikke bedre at af der er fuld pump på overkroppen så det nærmest er umuligt at holde på stangen. Efter træningen faldt jeg sgu lige tilfældigvis over en af Brobachs anbefalede whiskeys(tusind tak for det her tip!), så den røg med i indkøbskurven. Post-training måltidet kom på den måde til at bestå af 2 rib eyes, en god røvfuld ris, samt en lille whiskey! Det gik lige i overarmene - men beware, you risk growing chesthair by drinking whiskey post-training! Derefter videre til homecomming-party for et par kammerater.
Sidst men ikke mindst lige et stemningsbillede:

Hvordan er din Fran tid?

Loggen er updated på titlen igen, så den tilsvarer det næste mål. Skal ligesom sidste år ned at køre ADIT og forhåbentligt gøre mig håb om en god placering igen. Jeg har siddet og vurderet mine chancer, og har forskellige mål og delmål ift hvordan jeg lige nu håber og ser konkurrence gå. Det bliver svært at overgå min 3.plads fra sidste år, men jeg vil klart give den et forsøg! Der er nogle eksterne faktorer der spiller ind på hvor god tid jeg får til at konkurrence-preppe mig, men modsat sidste år så kender jeg konkurrencen og jeg ved hvad jeg går ind til. Kort opridset er målene:
Svøm: Sub50 (Sidste år 52min)
Cykling: Sub5 (Sidste år 5.33)
Løb: 1t35 (Sidste år 1.32)
Total: Sub8 (Sidste år 8.09)
Nu starter træningen så rigtigt igen, og jeg er ved at genfinde lyst og motivation til at træne igennem. Desuden føler jeg mig mere eller mindre skades-fri, og har fundet en super træningsrytme med lav intensitet, der både giver mig mere overskud i hverdagen samtidig med jeg ikke føler led og krop er fuldstændig slidt! Den seneste uge har jeg fået trænet:
Hometrainer: 75min+60min+120min
Løb: 20min+15min+25min
Svøm: 60min+60min+60min
Styrketræning:2x30min
Desuden været til Massør 1x og fået knækket ryggen igennem hos min fys.
Lets go. 10weeks out!

Personligt tror jeg, at grunden til at folk oplever knæproblemer med Leg Extensions, er at de "sparker" vægten op, og som en følge deraf kører med højere vægt end hvad der er nødvendigt. Vip tæerne op imod dig selv, og fokuser på at løfte vægten med quads.
Så bliver det, ganske naturligt, ikke tungere end at dine knæ nok skal holde til det

Halvtidlig træning af muskler i armene primært. Store beskidte arme. Nemlig.
I går sagde min gode ven Hr Indehaver noget sjovt. Det ødelagde jeg dog fuldstændig ved at gå i lingvistisk selvsving. Vidste i at der er 194834 ord for "sne" på grønlandsk? Mine kære venner - det er et småabsurd statement, idet grønlandsk som polysyntetisk sprog ikke har samme struktur som eksempelvis dansk. Polysyntetiske sprog kan have hele sætninger i et "ord", hvorfor det ikke giver mening at tale om x antal ord for sne. I teorien kunne "gul sne farvet af pis" "sne med flotte krystaller" og "god sne at kæle på" alle skrives i ét enkelt ord. Kan I se hvorfor det ikke rigtig er meningsfuldt at sammenligne med et sprog som dansk, der kun har et sætningsbærende element pr ord. Dansk ligger et sted mellem flekterende, isolerende, agglutinerende og polysyntetiske sprog, dog hældende mod det isolerende. Der er ganske få bøjninger tilbage i dansk, og morfologien er generelt ganske simpelt.
Hvis det der ikke bliver "ugens historie", så er jeg fandme skuffet. Sikke en omgang uuddannet bras blev der sagt. <3
Nåh det var store ben vi kom fra.
Squat:
5x5x122,5kg
Der er stadig en lille smule men jeg har rykket stance en smule ind og det føles godt.
Alt herfra kørt "on the minute" hvilket gav sved på panden.
RDL:
5x5x110kg
Nemme - jeg har fået stærkere baglår ved jeg! Jeg tror egentlig at jeg vil til at lave noget arbejde for quads også.
BOR:
5x5x90kg
Forskellige greb, pause ved bryst.
Clean (til FS):
3x3x60kg
Har lidt problemer med at finde en god grebsbredde.
1A: Gokgok! Zerchersquat med 64kg hængende fra stangen i bands: 2, 3, 4
Det er lidt som at squatte med en anaconda i favnen.
1B: Ab wheel: 3x10
Så tror jeg nok lige på at jeg kørte hjem.

Lad mig lige starte ud med at slå noget fast: Jeg elsker julen og det meste af dens væsen. Alle mine minder om jul er fuzzyvarme familieting, der som regel har foregået på mine forældres gård. Der er altså et eller andet godt over en jul på en gård, omkranset af snedækkede marker. Kan i forestille jer det, fwiends?
Lad os derfor starte denne første decemberopdatering med verdens bedste julesang:

Og så er der jo sneen og kulden.. det gør mig sgu ikke så meget her i december. Hellere det end sjap og slud.
Anyways.. vores lejlighed skulle have skiftet vinduer i dag, så jeg var oppe kl. 07 og lukke et par morgenfriske tømrere ind. Jeg smed en dobbelt espresso over ilden og tjekkede lidt nyheder inden jeg smuttede ud af døren. Nepotisme og skattesager - ak ja
Opvarmning
Spiste en bar imens
Split Squat
10xSmith+20 kg
10xSmith+20 kg
6xSmith+30 kg
6xSmith+30 kg
Easy does it.. jeg får sgu altid nogle farlige doms i glutes hvis jeg presser citronen for hurtigt. Hoften siger "Det skal nok gå, Morten"
T-Bar Row
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
DB Skulderpres
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
Leg Extension
10x60
10x60
10x60
10x60
PS Incline Press
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
Intet brok fra skulderen overhovedet. Nice nice nice!!
Var det det? Det var det vist

Træning for at blive et bedre og smukkere menneske!

Military
10x40 kg
10x50 kg
10x50 kg
4x60 kg.. off
10x50 kg
Partielle Dragon Flags
6
6
6
6
Front Raise
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
Reverse Fly
10x6 kg
10x6 kg
Og så kom Dagsformen og lokkede med god dagsform
Amrap 20 min
3 Military (40 kg)
5 Chins
7 Box Jumps
40 Sjip
Score: 12 runder
God træning!
Så kørte jeg ned og købte økologisk, fair trade kaffe og en proteinbar. Sikke det går!

Flere mennesker burde lave staggered stance overhead press. <3

Lørdagstræning!

Fordi det er nice at komme op og røre sig efter en lang vagt.
Cykel
5 min
C2
1000 m
PS Shoulder Press
10x20 kg
10x40 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
Non lock out. Lige i swoleness
Leg Extension
12x60
12x65
12x65
12x65
10x65
Fokus på at holde igen med sparket, løfte med musklerne og kontrollerede eksentriske
Con Curl
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
Læg i benpres
100 reps @ 130
Pauser som nødvendigt
Det kører for mig, venner!

Lørdagstræning!

Fordi det er nice at komme op og røre sig efter en lang vagt.
Cykel
5 min
C2
1000 m
PS Shoulder Press
10x20 kg
10x40 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
Non lock out. Lige i swoleness
Leg Extension
12x60
12x65
12x65
12x65
10x65
Fokus på at holde igen med sparket, løfte med musklerne og kontrollerede eksentriske
Con Curl
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
Læg i benpres
100 reps @ 130
Pauser som nødvendigt
Det kører for mig, venner!

Lortetelefon.