Vægttab

En grundig gennemgang af alle de ting der er vigtige at vide noget om, når man gerne vil tabe sig. Hvornår skal man spise? – og hvad? Hvad med motion? og rygning? og superdiæter?Skrevet af Allan Stubbe

Hvis man spørger, er der mange grunde til at folk gerne vil tabe sig. Alligevel er der to grunde som meget ofte går igen: kosmetiske og af sundhedsmæssige. Mange gange vil det også være fornuftigt at tabe sig, mens det andre gange ikke nødvendigvis er løsningen. Om det er den rigtige beslutning eller ej skal denne artikel ikke dreje sig om. Den skal derimod give nogle gode råd til, hvordan man bedst og sundest taber sig og samtidig vil vi aflive nogle af de gamle hårdhudede myter der findes vedrørende vægttab.

Hvorfor er vi overvægtige?
Den videnskabelige forklaring er simpel: Man har indtaget mere energi end man har brugt, hvilket fører til en positiv energibalance og dermed en vægtøgning. Dette er et videnskabeligt faktum, men hvordan ser det så ud på det personlige plan? Her er det straks meget sværere at komme med nogen fast forklaring, da det kan strække sig fra psykologiske problemer, over medicinske årsager, til genetisk disponering. Ofte er det en fordel at vide hvorfor man er blevet overvægtig, da det kan belyse hvilke problemer og forhindringer man er oppe imod.

Hvordan taber man sig så?
Dette er tilsyneladende også simpelt: Man indtager mindre energi end man forbruger, hvilket fører til en negativ energibalance og dermed et vægttab. Dette kan ske ved enten at indtage mindre energi (kostændringer), forbrænde mere energi (fysisk aktivitet) eller en kombination heraf. Desværre viser virkeligheden noget andet. For mange overvægtige er det svært at tabe sig og dem der taber sig, tager ofte de tabte kilo på igen i løbet af et til to år. For at tabe sig og bevare sit vægttab er det oftest nødvendigt at foretage nogle livsstilsændringer, hvor både kosten og den fysiske aktivitet indgår.

Vægttab via kostændringer
Kostændringer har vist sig at være en effektiv metode til at tabe sig. I mange studier er det set et vægttab på knap 1 kg om ugen (Miller 1997; Garrow 1995). Dette opnås ved et underskud på ca. 4000 kJ i energibalancen (Richelsen 2003). Normalt anbefales et vægttab på ½-1 kg om ugen (Richelsen 2003; Garrow 2000). Det svarer til et energiunderskud på 2100-4200 Kj om dagen. Dette er for de fleste personer et fornuftigt interval, som sørger for, at der ikke mistes mere muskelmasse end nødvendigt. Meget overvægtige personer kan måske klare et større vægttab, mens det kan være for meget for personer med en lav fedtprocent (Forbes 2000; Forbes 1992). Mange oplever et større vægttab i starten, hvilket skyldes at ens glykogendepoter tømmes (Schutz 2000) (Glykogendepoter er kroppens kulhydratlagre og findes hovedsageligt i musklerne og leveren). Dette ekstra vægttab er hovedsageligt vand som er bundet til glykogenet. Dette er især tilfældet på kulhydratfattige diæter.

Vægttab via fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet uden medfølgende kostændringer har vist sig at være en ineffektiv metode til at tabe sig, da der ofte kun ses et vægttab på 100-200 g om ugen (Miller 1997; Garrow 1995; Ballor 1991). I nogle få studier er der dog set gode vægttab ved fysisk aktivitet (Jakicic 2004). I et studie tabte personerne sig i gennemsnit med 7,6 kg over 3 måneder, hvilket ser lovende ud. For at opnå dette vægttab skal den fysiske aktivitet imidlertid øges med 10-11 km rask gang dagligt, hvilket vil være urealistisk for de fleste. De mest overvægtige, hvilke har størst brug for at tabe sig, er paradoksalt nok også dem der har sværest ved at øge den fysiske aktivitet og tabe sig den vej. For dem der har svært ved at være fysisk aktive, skal der tilføjes at al fysisk aktivitet er bedre end intet og jo mere jo bedre. Det drejer sig her om at finde den/de aktiviteter som man kan lide og rent fysisk kan klare at udøve. De gængse anbefalinger siger 30 min daglig, hvilket godt må akkumuleres af f. eks. 3 gange 10 min, moderat til hård fysisk aktivitet (Jakicic 2004; Pedersen 2003). Dette må betragtes som et minimum, hvis man ønsker fuld udbytte af de helbredsmæssige fordele fra motionen (Pedersen 2003). Dertil kræves der yderligere 30-120 min, om ugen, moderat til hård aktivitet alt efter udgangspunktet. Der er helbredsmæssige fordele knyttet til fysisk aktivitet uafhængigt af et vægttab (Stallknecht 2000; Miller 2004). De helbredsmæssige fordele er udover vægten (Richelsen 2003; Miller 2004) blandt andet effekt på insulinresistens (Hermansen 2003; Grundy 2004), psyken (Grundy 2004) og udvikling af sygdomme (Miller 2004; McArdle 2001, s. 888-913; Pedersen 2003). Fysisk aktivitet kan øge blodvolumen, glykogendepoterne og muskelmassen og dermed sløre et samtidigt fedttab. Dette beskrives og uddybes i artiklen “Samspillet mellem motion og vægttab

Bevarelse af muskelvæv og bibeholdelse af vægttabet
Ved kostændringer alene er der et relativt stort tab af muskelmasse. Dette tab kan mindskes ved at kombinere kostændringerne med fysisk aktivitet (Forbes 1992; Miller 1997; Garrow 1995; Ballor 1991; Ballor 1994). Dette er vigtigt da, muskelvæv har en højere metabolisk aktivitet end fedtvæv (Elia 2000), så ved at bibeholde relativt mere muskelvæv end fedtvæv vil ens hvilestofskifte (BMR) og derved ens totale energiforbrug være større. Det vil også bevirke, at risikoen er mindre for at tage de tabte kilo på igen (Stallknecht 2000).

Fysisk aktivitet er, trods sin ringe effekt på vægttab, en af de mest effektive faktorer for at bibeholde sit vægttab (Anderson 2001; Miller 1997; Klem 1997). Det at have et realistisk mål for sin vægt, er også en vigtig faktor for at bibeholde sit vægttab (Byrne 2002; Byrne 2003).

Vægttab via kombination af kostændringer og fysisk aktivitet
Man kunne formode at en kombination vil give en markant forskel i vægttabet, men ved en kombination er vægttabet (ca. 1 kg om ugen) kun sammenligneligt eller marginalt større end ved kostændringer alene (Miller 1997; Garrow 1995; Ballor 1994). Ved en kombination vil man derimod opleve fordelene fra begge verdener. Man vil opleve et vægttab, bevare sin muskelmasse og have den bedste forudsætning for at holde sin nye vægt.

Slankekure og diæter
Der findes utallige slankekure og diæter. Nogle er gamle kendinger som dukker op i ny og næ, andre kommer frem i nye klæder og andre igen er helt nye. Fælles er at de alle påstås at være bedre end alle de andre. Overordnet kan der siges, at alle kostændringer, uanset om de kaldes slankekure eller diæter, virker, hvis de bringer kroppen i negativ energi balance. Dette kan gøres på mange måder, hvoraf nogle er sundere og fornuftigere end andre. Det vigtigste i denne sammenhæng er at de indeholder tilstrækkeligt kvalitetsprotein (høj biologisk værdi- god aminosyresammensætning), essentielle fedtsyrer (Alfa-linolensyre (N-3) og Linolsyre (N-6)) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Dette er der desværre mange der ikke lever op til.

Vil man indtage en kost med meget lidt energi er det bedste valg en Very Low Calorie Diet (VLCD) eller en Low Calorie Diet (LCD), hvor der er set mange gode resultater (Anderson 2001: Saris 2001; Finer 2001; Richelsen 2003). Fælles for VLCD og LCD er, at de som kosterstatning skal indeholde 1900-5000 Kj/ dagligt (bekendtgørelse). Disse produkter er gennemprøvede og lever op til anbefalingerne om en tilstrækkelig mængde kvalitetsprotein, essentielle fedtsyrer og mikronæringsstoffer (bekendtgørelse). Der findes pt. følgende tre mærker: Speasy, Nutrilet og Nupo. Det allerbedste valg vil dog være en ganske almindelig sund kost som indeholder 2000-4000 kJ mindre end ens behov og dækker kroppens behov for makro- og mikronæringsstoffer (Makronæringsstofferne er kulhydrat, protein og fedt). Man kan estimere sit energibehov ved hjælp af “Stofskifteberegneren“.

Kulhydratfattige diæter
Kulhydratfattige diæter som Atkins har også været fremme i ny og næ gennem mange årtier blot med små ændringer. På kort sigt er vægttabet større ved en kulhydratfattig diæt, men efter et år er vægttabet det samme som ved andre typer diæt (Astrup 2004; Stern 2004). De, på kort sigt, opnåede fordele skyldes at kulhydratfattige diæter automatiske har et højt proteinindhold, hvilket mætter mere end kulhydrat og fedt (Astrup 2004; Buchholz 2004). Ligeledes dannes der ketonstoffer som virker appetitdæmpende (Astrup 2004). Begge effekter resulterer i et nedsat fødevareindtag og derved en negativ energibalance. En del af det initiale vægttab vil desuden være væske (Astrup 2004; Buchholz 2004). De sundhedsmæssige konsekvenser på lang sigt af en kulhydratfattig kost kendes ikke, men på kort sigt betragtes det som sikkert (Astrup 2004).

Proteinholdige diæter
Proteinholdige diæter med op til 50% protein anbefales også af nogle. Grunden er, at protein er det mest mættende næringsstof. Diæter med 20-25% protein resultere i større vægttab end almindelige diæter i ad libitum studier, hvorimod der ikke entydigt ses de samme fordele i isokaloriske studier (Eisenstein 2002; Johnston 2004; Due 2004; Westerterp-Plantenga 2003; Halton 2004). Der er delte meninger om hvorvidt et øget proteinindtag på 2-3 gange det anbefalede øger risikoen for knogleskørhed senere i livet (Eisenstein 2002). Ligeledes kan det have negative effekter hos personer med svage nyrer og hos diabetikere (Eisenstein 2002).

Et bud på en fornuftig sammensætning vil være 55-65% K, 15-20% P og 20-25 % F. Kulhydrater hovedsageligt i form af grove fødevarer med højt fiberindhold og lavt indtag af sukker. Protein i form af vegetabilske og fedtfattige animalske fødevarer. Fedt hovedsageligt i form af olier, nødder og fisk. Mindst 500-600 gram frugt og grønt. Med denne kost er nemmere at tabe i vægt og bibeholde sit vægttab.

Måltidsfrekvens
Antallet af måltider har ikke betydning for, hvor meget man taber sig (Verboeket-van de Venne 1993a; Verboeket-van de Venne 1993b; Bellisle 1997; Iwao 1996; Taylor 2001). Dog ser det ud til at være fornuftigt, at indtage 5-7 måltider om dagen, når man skal tabe sig. Dette er der flere grunde til. Ved 5-6 måltider om dagen, er der en mindre nedbrydning af muskelvæv end ved 1-2 måltid (Iwao 1996), dog ikke i alle studier (Verboeket-van de Venne 1993b). Hos personer som indtager flere måltider om dagen er der rapporteret en mindre sultfølelse igennem dagen, hvilket mindsker risikoen for at bryde ens diæt. Hvor meget antallet af måltider har at sige for personer med et ligevægtsindtag er mere usikkert.

Sene aftenmåltider
Hvis man indtager samme mængde energi i løbet af dagen, har det ingen betydning, for ens vægt, om man spiser det sidste måltid kl. 18.00 eller 23.00. Ved muskelopbygning kan det være en fordel at indtage et sent måltid for at sørge for at der er energi og protein til rådighed gennem det meste af natten. Man skal dog ikke spise store og sene måltider, så man springer morgenmåltidet over. Dette resulterer i, at man bliver sulten op af dagen og spiser noget mad, man ikke har planlagt.

Alkohol
Alkohol er energigivende uden at bidrage med nogen næringsstoffer. Er der plads til et par genstande i energiregnskabet er der dog ikke noget i vejen for det. Ved indtagelse af mange genstande nedsættes kulhydratomsætningen og man har tendens til større fedtdeponering (Schutz 2000; James 2000). Et par genstande om dagen kan måske beskytte mod hjerte-karsygdomme (James 2000), mens flere genstande øger risikoen for visse typer af kræft (James 2000).

Rygning
Rygning øger stofskiftet og rygere har derved et øget energiforbrug i forhold til ikke-rygere (Astrup 1997; Perkins 1993; Talcot 1995; Filozof 2004). Det øgede stofskifte hos rygere gør, at de vejer mindre end sammenlignelige ikke-rygere. Ved rygeophør falder ens stofskifte til det, for kroppen, normale niveau og forudsat man indtager samme kost som tidligere vil man tage på i vægt. Almindeligvis ser man en vægtstigning på 3-4 kilo (Perkins 1993), dog med stor variation, hvor nogle taber i vægt og andre tager 20 kilo på. Frygt for at tage på i vægt er den mest almindelige grund til at folk ikke vil stoppe med deres rygning (Perkins 1993; Filozof 2004). Sundhedsmæssigt er det dog betydeligt bedre at stoppe med rygning selv om man tager nogle kilo på (Perkins 1993; Filozof 2004). Ved at være fysisk aktiv og indtage en sund kost kan man stort set undgå at tage på i vægt og måske endog tabe sig trods et rygestop (Perkins 1993; Talcot 1995).

Sukker og sødemidler
Sukkerindtaget har ikke nødvendigvis en negativ effekt på kropsvægten, men kan have det (Mølgaard 2003). Det skyldes at sukker, især i flydende form, ikke mætter så meget som anden fast føde (Mølgaard 2003). Man kommer derved nemt i positiv energibalance ved et stort flydende sukkerindtag. En anden ulempe ved sukker er, at det stort set ikke bidrager med mikronæringsstoffer, hvilket man i daglig tale kalder ”tomme kalorier”. Indtager man en sukkerrig kost risikerer man derfor at komme til at mangle mikronæringsstoffer (Mølgaard 2003). I nogle undersøgelser har man til dels erstattet sukker med sødemidler, hvilket resulterede i vægttab (Blackburn 1997; Raben 2002; Tordorff 1990). Aspartam kan benyttes som hjælp til at komme ned i vægt og til at holde vægten (Rolls 1991; Renwick 1994; Blackburn 1997). Aspartam, som er det mest almindelige sødemiddel, har ofte været udsat for diverse beskyldninger om alt fra øget appetit til kræft. Det er efterhånden et af de bedst undersøgte stoffer og der er indtil videre ikke fundet beviser for de negative effekter det er beskyldt for (Butchko 2002).

Kosttilskud
Der findes mange tilskud og naturprodukter som henvender sig til personer der ønsker at tabe sig. Chitosan, Chromium picolate, Garcinia, Glucomannan, Guar gum, HMB, DHEA, CLA, osv. for at vise det store udbud og alligevel blot nævne nogle få produkter. Mange af disse produkter er testet i flere forskellige videnskabelige undersøgelser og medtaget i flere reviews. Trods nogle af produkterne har vist at have effekt i dyreforsøg er der ingen beviser for at de har en effekt hos mennesker der ønsker at tabe sig (Pittler 2004; Heber 2004; Greenway 2004). Nogle af produkterne har desuden vist sig, at have negative effekter som diarre, hovedpine, forstoppelse, osv. (Pittler 2004; Heber 2004; Greenway 2004).
Der er desværre ingen nemme løsninger til at tabe sig eller til at bibeholde et vægttab. Det kræver ofte mange måneders hårdt arbejde for at nå en tilfredsstillende kropsvægt, og derefter skal man leve “rigtigt” resten af livet. Men når man er kommet over de værste problemer med kost- og motionsændringerne og har vænnet sig til dem, vil man sjældent fortryde det, og de fysiske og psykiske fordele vil tale for sig selv. Selv om der ikke er nogen nemme måder, er der måder hvorpå det er nemmere end andre og måder hvorpå det er sundere end andre. Målet med denne artikel har været at belyse dette og derved hjælpe dem, der ønsker at tabe sig, til at gøre det på den bedste måde.

Diskutér evt. denne artikel her!

Referenceliste

Astrup A, Garby L. Energi og energiomsætning. I: Astrup A, Garby L, Stender S. Menneskets Ernæring. København: Munksgaard, 1997.

Astrup A, Larsen TM, Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? Lancet 2004; 364; 897-9.

Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001 Nov;74(5):579-84.

Ballor DL, Keesey RE. A meta-analysis of the factors affecting exercise-induced changes in body mass, fat mass and fat-free mass in males and females. Int J Obes. 1991; 15(11): 717-26.

Ballor DL, Poehlman ET. Exercise-training enhances fat-free mass preservation during diet-induced weight loss: a meta-analytical finding. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994; 18(1): 35-40.

Bekendtgørelse om slankeprodukter

Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

Blackburn GL, Kanders BS, Lavin PT, Keller SD, Whatley J. The effect of aspartame as part of a multidisciplinary weight-control program on short- and long-term control of body weight. Am J Clin Nutr. 1997 Feb;65(2):409-18.

Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? American journal of clinical nutrition, 2004; 79: 899S-906S.

Butchko HH, Stargel WW, Comer CP, Mayhew DA, Benninger C, Blackburn GL, et al. Aspartame: review of safety. Regul Toxicol Pharmacol. 2002 Apr;35(2 Pt 2):S1-93.

Byrne S, Cooper Z, Fairburn C. Weight maintenance and relapse in obesity: a qualitative study. Int journal of obesity 2003; 27: 955-62.

Byrne SM. Psychological aspects of weight maintenance and relapse in obesity. Journal of Psychosomatic Research 2002; 53(5): 1029-36.

Due A, Toubro S, Skov AR, Astrup A. Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28(10): 1283-90.

Eisenstein J, Roberts SB, Dallal G, Saltzman E. High-protein weight-loss diets: are they safe and do they work? A review of the experimental and epidemiologic data. Nutr Rev. 2002; 60: 189-200.

Elia M. Fuels of the tissues. I: Garrow JS, James WPT, Ralph A (eds.). Human nutrition and dietetics. 10. udgave. Edinburgh: Churchill Livingstone, 2000.

Filozof C, Fernandez Pinilla MC, Fernandez-Cruz A. Smoking cessation and weight gain. Obes Rev. 2004 May;5(2):95-103.

Finer N. Low-Calorie Diets and Sustained Weight Loss. Obesity Research. 2001;9:290S–294S.

Forbes GB. Exercise and lean weight: the influence of body weight. Nutr Rev. 1992 Jun;50(6):157-61.

Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65.

Garrow JS, Summerbell CD. Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. European Journal of clinical nutrition 1995; 49(1): 1-10.

Garrow JS. Obesity. I: Garrow JS, James WPT, Ralph A (eds.). Human nutrition and dietetics. 10. udgave. Edinburgh: Churchill Livingstone, 2000.

Greenway FL, Heber D. Herbal and alternative approaches to obesity. I: Bray GA, Bouchard C. Handbook of Obesity – Clinical applications. 2. udgave. New York: Marcel Dekker, Inc, 2004.

Grundy SM. Prevention and management of dyslipidemia and the metabolic syndrome in obese patients. I: Bray GA, Bouchard C. Handbook of Obesity – Clinical applications. 2. udgave. New York: Marcel Dekker, Inc, 2004.

Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.

Heber D. Herbal preparations for obesity: are they useful? I: Bray GA. Office management of obesity. Philidelphia: Saunders, 2004.

Hermansen K. Diabetesdiæt. I: Hessov I. Klinisk ernæring. 4. udgave. København: Munksgaard
Danmark, 2003.

Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

Jakicic JM. Exercise strategies for the obese patient. I: Bray GA. Office management of obesity. Philidelphia: Saunders, 2004.

James WPT, Ralph A. Alcohol: its metabolism and effects. I: Garrow JS, James WPT, Ralph A (eds.). Human nutrition and dietetics. 10. udgave. Edinburgh: Churchill Livingstone, 2000.

Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD. High-protein, low-fat diets are effective for weight loss and favorably alter biomarkers in healthy adults. J Nutr. 2004; 134(3): 586-91.

Klem ML, Wing RR, McGuire MT, Seagle HM, Hill JO. A descriptive study of induviduals successful at long-term maintenance of substantial weight loss. American journal of clinical nutrition, 1997; 66: 239-46.

McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology. 5. udgave. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2001.

Miller WC, Koceja DM, Hamilton EJ. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. International journal of obesesity, 1997; 21: 941-7.

Miller WC, Wadden TA. Exercise as a treatment for obesity. I: Bray GA, Bouchard C. Handbook of Obesity – Clinical applications. 2. udgave. New York: Marcel Dekker, Inc, 2004.

Mølgaard C, Andersen NL, Barkholt V, Grunnet N, Hermansen K, Nyvad B et al. Sukkers sundhedsmæssige betydning. Ernæringsrådet, 2003.

Pedersen BK, Saltin B. Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling. København: Sundhedsstyrelsen, Center for Forebyggelse, 2003.

Perkins KA. Weight gain following smoking cessation. Journal of consulting and clinical psychology 1993; 61(5): 768-77.

Pittler MH, Ernst E. Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review. American journal of clinical nutrition, 2004; 79: 529-36.

Raben A, Vasilaras TH, Møller AC, Astrup A. Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 2002; 76(4): 721-29.

Renwick AG. Intense sweeteners, food intake, and the weight of a body of evidence. Physiol Behav. 1994 Jan;55(1):139-43.

Richelsen B. Adipositas. I: Hessov I. Klinisk ernæring. 4. udgave. København: Munksgaard
Danmark, 2003.

Rolls BJ. Effects of intense sweeteners on hunger, food intake, and body weight: a review. Am J Clin Nutr. 1991 Apr;53(4):872-8.

Saris WH. Very-low-calorie diets and sustained weight loss. Obes Res. 2001 Nov;9 Suppl 4:295S-301S.

Schutz Y, Garrow JS. Energy and substrate balance, and weight regulation. I: Garrow JS, James WPT, Ralph A (eds.). Human Nutrition and Dietetics. 10. udgave. Edinburgh: Churchill Livingstone, 2000.

Stallknecht BM, Galbo H. Fysisk aktivitet og fedme. Ugeskrift for læger, 2000; 162(15): 2170-2

Stern L, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J et al. The effects of low-carbohydrates versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one-year follow-up of a randomimized trial. Ann intern med 2004; 140: 778-85.

Talcot GW, Fiedler ER, Pascale RW, Klesges RC, Peterson AL, Johnson RS. Is weight gain after smoking cessation inevitable? Jour consult clin psychol. 1995; 63(2):313-6.

Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

Tordoff MG, Alleva AM. Effect of drinking soda sweetened with aspartame or high-fructose corn syrup on food intake and body weight. Am J Clin Nutr 1990; 51(6):963-969.

Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. Br J Nutr. 1993a Jul;70(1):103-15.

Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993b Jan;17(1):31-6.

Westerterp-Plantenga MS. The significance of protein in food intake and body weight regulation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Nov;6(6):635-8.

Del artiklen:
  • langsomsnegl

    Øv surt show! Men ingen nemme genveje- det vidste man sådan set godt. Alligevel glider det lettere for nogen end for andre. Prøv at skrive en artikel om stofskiftesygdo mme contra vægttab.

  • Andreas LOlk

    God artikel. Godt arbejde.

    Dog vil jeg have lov til at sige, at alle de henvisninger undervejs var til at blive tossede over 🙂 Henvisninger self en god ting, men kan du ikke lave en note på dem eller lignende. For artiklen bliver hurtig ulidelig at læse, når der er så mange “pauser”.

  • Pilla

    når man skriver en videnskabelig artikel hvor man samler oplsyninger fra mange forskellige steder, så er det normalt at man skriver henvisninerne lige bagefter, som tilfældet er i denne artikel….

  • Stubbe

    Andreas – der er flere måder at gøre det på og alle har både fordele og ulemper. Jeg vil give dig ret i at det for lægmand kan virke forvirrende med navne og årstal over det hele, mens det for fagpersoner kan være dejligt da man ofte kender navnet eller referencen. De burde måske blot have været nummeret i artiklen hvilket kan virke mindre forvirrende – det blir de ikke (ikke af mig i hvertfald) 🙂

  • Zalam

    Var det ikke bedre at forklare folk hvordan man beholder et vægttab!?

    Jeg er træt af at se artikler, eller historier om folk, som på et år har smidt 50kg, fordi langt over halvdelen tager det på igen. Prøv at skriv en artikel om leptin reguleringen i stedet for, for det er hoved årsagen til det.

    Leptin styrer appetitten og sult, og det tager 3 år (hvis du ikke dyrker motion imens, dyrker du motion tager det ca. 1-2år) at få den “reguleret” til at du kan nøjes med mindre mad.

  • Simon

    En rigtig god artikel! Meningerne om emner som kost, sundhed, motion, fedttab og muskeltab er mange, og meget ofte støder man på så mange modstridende oplysninger, at det er svært at få afklaret selv helt grundlæggende spørgsmål. Derfor er det fedt med en opsummerende professionel artikel, hvor alle relevante oplysninger er dokumenteret med kildehenvisning er – tak for en god og brugbar artikel 🙂

  • Michael

    Angående dit afsnit om Kulhydratfattig e diæter som Atkins etc. Har du set denne her israelske undersøgelse. I den giver Atkins baghjul til både Middelhavsdiæte n og den Fedtfattige efter to år – altså et bemærkelsesværd igt resultat.

    Jeg skriver om den på min blog:

    http://kostbloggeren.blogspot.com/2008/07/fedtfattig-taber-stort-til-atkins.html

  • Simon

    Zalam som du siger du er træt af at hører om hvordan man taber sig og ikke om hvordan man beholder vægten nemt nok lad være at æde de som du gjorde før du tabte dig det hjælper ligesom ikke meget bliv ved med at spise hvad du gør og når du så begynder at kunne se knogler igennem tøjet skal du nok snakke med en læge om hvor meget du må spise om dagen for ikke at tabe dig eller tage på

  • Peter

    Rigtig godt inlæg, belyser mange inviklede emner omkring kost, tusind tak.

  • karin dyhr-nielsen

    Jeg har en søn på 14 år som meget gerne vil tabe sig men han har problemer med det for han er hos mig en uge af gangen og de andre uger er han hjemme hos sin far hvad gør vi. han vejer 84,5 kg og er 158 høj
    jeg vil blive glad hvis i kan hjælpe ham / mig

  • MariaD

    Karin: For at hjælpe din søn på den bedste måde skal du have fat i en professionel der kan lave en kostplan der passer helt præcist til ham (eller gøre det selv hvis du ved hvordan)
    Nu ved jeg ikke hvor i bor henne men jeg ved at der kører et projekt i vest jylland netop for at hjælpe børn med overvægt. Man skal blot kontakte sin egen læge og dermed få en henvisning til dette projekt. -Men altså kun hvis man bor inden for området.

    Håber det kan hjælpe til at komme igang:-)

  • Kristiane H

    God oversigtsartikel!

    Den sociale slagside er en yderst vigtig del af fedmeepidemien. Ringe socioøkonomiske og psykosociale kår fremmer jo i høj grad overvægt og fedme. Særligt hos børn og voksne – det er i jo i de tidlige år, at vaner bliver indlært og ført med i voksenlivet. Derfor når man ikke langt med diverse slankekure.

    Der findes også såkaldte fedme-gener, f.eks. variationer i det såkaldte FTO-gen. Det anslåes at ca. 16% af europæere har disse variationer i genet, og dermed har langt større risiko for at udvikle fedme.

    Vores biologiske “set-point” er en termostat, som regulerer vores kropsvægt i forhold til ydre omstændigheder. Hos nogle fungerer termostaten ikke optimalt – for at sige det ganske kort – og evolutionen har favoriseret mennesker med en god evne til at optage og gemme kalorier, fordi sult og vægttab i perioder har udgjort almindelige trusler. Derfor er vores ”set-point” nemmere at drive opad end nedad.

    Når det er så svært at tabe sig, skyldes det, at kroppen anser det som en trussel, når vi taber os (mister fedt fra de vigtige energidepoter). Som modreaktion øges appetitten og stofskiftet falder. Det gør det svært at ændre vores “set point”. Men motion kan jo afhjælpe dette, bl.a. ved at opbygge mere muskelmasse og dermed øge stofskiftet.

    Det er super godt, at det bliver pointeret, at træning alene ikke kan give et tilstrækkelig vægttab. Kost og motion hører unægtelig sammen. Læs anbefalingerne fra American College og Sports Medicine. De har undersøgt samtlige studier på området og anbefaler omkring 200 min. motion om ugen for at vedligeholde vægttab/maks. 3 kg vægtøgning efter vægttab. De 200 min. motion skal svare til ca. 1800kcal.
    I øvrigt konkluderer de også, at styrketræning alene eller i kombination med kost omlægning IKKE kan føre til effektivt vægttab.

    Helt enig i effekten af proteinholdig kost og vægttab. Lavede speciale om det og påviste et signifikant større vægttab med en ad libitum kost med ca. 28 E% fra protein, 30 E% fra fedt efter 6 mdr. sammenlignet med en standard kost (15 E% fra protein 30 E% fedt). Det svarer til, hvad øvrige studier også har vist. En ad libitum kost betyder, at man spiser til man er mæt. Ingen diæt i den forstand, du spiser normalt og tæller ikke kalorier.

    Diæter, hvor der tælles kalorier vil jo aldrig minde om en amindelig hverdag og måde at spise på. Man skal jo lære selv at sætte sin grænse – ellers tager man på lige så snart kuren/diæten stopper igen.

  • Flemming Larsen

    Hej alle.
    En god og lærig side, hvor man kan læse sig til nogle gode vaner.
    Er der nogen som kan lave 2 kolonner, hvor man i den ene kan læse nogle alm. daglige madvarer m.m som er sunde og en kolonne med alm madvarer m.m som er usunde. Man bliver virkelig overrasket over, hvor mange madvarer, snacks væsker osv som indeholder for meget sukker, fedt osv.
    På forhånd 1000 TAK
    Flemming :-))

  • Suuzu

    Hej jeg er 16 år og jeg vejer 54kg og jeg er 156cm høj. er min vægt normal til min højde. Og jeg vil tabe mig? kan i hjælpe??

  • Caralina

    jeg syntes du er fin som du er! 🙂

  • laura

    endelig en artikel man kan bruge til noget fornuftigt!

  • Mick-T

    nu ved jeg godt artiklen er gammel, men talreferencer ville sgu gøre det lidt mere simpelt at læse, der er jo referencer i hver linie.

  • Jonna ebbesen

    Er der nogen der har viden om, om svømning er godt for ømme led.
    Jeg svømmer en gang om ugen og går i fitness mindst to gange om ugen.

  • Hellepl

    Svømning er godt, hvis man har svage led. Det er en meget skånsom form for motion. Jeg er hypermobil (løs i leddene)og skal derfor passe på mine led. Jeg har hele min ungdom været konkurrencesvøm mer og svømmetrænede i en lang periode 10 timer om ugen. Jeg har her 20 år efter ikke men efter at jeg har svømmet så meget.

  • ditte karlson

    Jeg er en pige på 15 år, er 160 cm høj og vejer 96 kilo.
    – er det normalt?
    – er jeg overvægtig?
    jeg synes selv jeg har en pæn krop og drengene kan jo godt lide at tøzzerne har nogle dejlige former og kan tage på en, så er jeg okay som jeg er eller skal jeg overveje at tabe mig et kilo eller to?

  • JackieJørgensen

    Til Ditte Karlson:

    Med en højde på 160 cm og en vægt på 96 kg bliver dit BMI 37,5, hvilket ligger i kategorien “svær overvægt”. (Et normalt BMI ligger for piger/kvinder på omkring 25) Det er ikke normalt at ligge helt deroppe hvor du gør, og da du kun er 15 år, skal du gøre noget ved det nu, for at undgå livsstilssygdom me som fx type-2-diabetes og forkalkning i blodkarrerne når du bliver ældre. Mit råd til dig, vil være at du skal tabe dig 25-30 kg (selvfølgelig over længere tid).

    Jackie Jørgensen
    Personlig træner og ernæringsrådgiv er

  • Michelle J.

    jeg opgav ganske simpelt at læse artiklen på grund af alle de mange henvisninger

  • Camilla kirk

    jeg er en pige på snart 16 år. hele mit liv har jeg været meget meget tynd, og vejet 45 kilo, samtidig med at jeg var 170 cm høj. nu er jeg næsten 180, og vejer 65 kilo. jeg synes selvfølgelig det er meget, fordi jeg har taget 20 kilo på i løbet af 2-3 år. men er det for meget? forresten er meget af det vel også muskler?

  • jalle

    jeg nød at læse noget om kroppens virken på de forskellige stoffer. jeg træner meget seriøst, men jeg lærte da stadig lidt. Dog er det meget irriterende med alle de henvisninger der er, men en super artikel. Det skal du virkelig ha’!
    Nu vil jeg så se om det virker over de næste måneder, efter jeg har bulket siden dec. 2009 og har taget alt for meget på. :o)

    MANGE TAK!

  • Alice Nielsen

    Analysen siger:Type Standars,Female ,81 år,161 cm,weight 71,BMI 27,3, BMR5241,, 1253 kcal kJ, IMPEDANCE 518 0,FAT40 4%, FAT MASS 28,6kg,FFM 42,1kg, TBW 30,8kg.(målt af Weight W.) Besked var: for lidt vand, for meget fedt.
    Hvad kan jeg gøre selv? På forhånd TAK.
    Alice

  • Mathilde w

    jeg er 16 år gammel og vejer 69 kg. Jeg vil virkelig gerne tabe mig de 9 kg da de ikke sidder pænt på min krop, men jeg ved ikke hvor meget man bør tabe sig af gangen og hvordan man skal forholde sig til et vægttab uden alle mulige pulver og plastre kure. hvor meget kan man fx nå at tabe på 2 mdr raelt? hvis nogen ved det, så vær sød at svare mig 🙂

  • Palle Madsen

    Jeg har tabt 25kg på et år ved at gå i styrke/motionsc enter 3 gange om ugen. Der ud over har jeg dagligt cyklet mnimum 10km “sidste år cyklede jeg alene 5000km” og frem for at tage med bus,bil og anden motortansport. jeg har gjort det af egen løst og motivation.

    På kostområdet har jeg fjernet smør på brødet og har valgt olie frem for magarine og ellrs spis en fedtfattig kost dagligt.

    Jeg spiser mere groft til morgen som gerne er havregrød med rå æble stykr til kun ganske lidt sukker på og et glas let mælk.

    Til middag fiberrigt brød kobineret med fugt,bær og grønsager rå/kogt/stegte som en lille blandet salat skyllet ned med vand,grøn the,let mælk.

    Til aften fisk,kylling eller mager oksekød med groft pasta og igen en lille blandet salat skyllet ned med vand,saft eller et glas rødvin.

    Til hvert måltid har jeg spist så jeg lige har fornemmet mætheden i en mild karakter. som mellem måltid har jeg spist lidt æble,gullerod,r å hvidkål jeg er holdt med at ryge og har nu taget 12kg på og det overrasker mig ikke desværre! det jeg nu har brug for er en strukturert stabil realistisk handleplan i skriftform så jeg via et skema kan se hvad,hvornår og måske hvorfor, der så beskriver virkningen i prcessen.
    En sådan plan må meget gerne blive sendt til min mail adresse. Jeg vil så her beskrive hvordan det er gået, for at give noget igen som kan hjælp andre godt på vej i vægttabs kampen.

    Jeg er en mand på 41 år.
    Jeg vejer 105kg.
    Jeg måler 193cm.

  • krøniken

    jeg holder min vægt ved at dyrke motion og spiser sundt mad, jeg spiser mager kød, og grønsager, salat og ikke fede sager. jeg drikker masser af vand og ikke cola.

  • Line.

    Halløj derude, det er noget tid siden der har været gang i den herinde, men ville lige hører om 175 cm. og 59 kg. er for meget?:-) Er en pige, på 15 år.

  • Elis

    Spørg dog jeres læger , hvis I er så meget i tvivl ! Og nej , langt de fleste af jer er normalvægtige -.-

  • Svend Steenstrup

    Hejsa. Det er en meget informativ artikel omkring “teknikken” i forhold til vægttab. Jeg har skrevet lidt omkring motivationen på http://www.hypnose-info.dk/vaegttab/vaegttab-med-hypnose/
    mvh Svend Steenstrup

  • Yrh-Wite

    Til jer der hele tiden spørger om I er for tykke ell tynde, så er der altså osse herinde på siden hvor du kan se dit bmi, der vil du kunne se hvor du ligger i skalaen.

  • Sofie19951

    Jeg er 16 år og er 175 cm. Jeg vejer 80. Efter en depression vil jeg gerne tabe mig 10 kg ihvertfald. Min bmi ligger på omkring 26-27. Står det slemt til? Mvh

  • Johannes Brygger

    Der er netop ingen genveje, glad for at I ikke er bange for at vise hvordan et sundt vægttab ikke bare kommer over natten.

  • RuneJensen

    Det er tit ensomt at være på kur, og ikke altid med stor forståelse fra omgangskredsen. Jeg kan derfor anbefale at tage på Nordfyns Folkehøjskole, der har et rigtig godt slankeprogram, som mere lægger fokus på livsstilsænding . Man får virkelig øjnene op for, hvad man spiser, og så er man mange i samme båd, så man har nogen at dele erfaringerne med. Og så får man mange nye gode venner.
    Se mere om det på deres hjemmeside http://www.nfhs.dk

  • F. Vagn-Hansen

    Meget modsigende artikel, hvor I rigtigt nok skriver, at der ikke er nogle nemme løsninger, når det kommer til vægttab.
    Alligevel opfordrer I folk til at bruge aspartam og produkter som Nupo, Nutrilet osv. til at tabe sig.
    Hvorfor ikke opfordre til, at man spiser rigtig mad, man kan genkende på tallerkenen?
    Aspartam er et kontroversielt emne. Måske øger det risikoen for cancer, alsheimerz, migræne etc., måske ikke? Men ligefrem nærmest at opfordre til, at man kan bruge et kunstigt sødemiddel til at hjælpe vægttab på vej.
    Vægttab handler ikke om at tage den nemme løsning! Det handler netop om at arbejde hårdt for det og ændre sin livsstil til at spise sundt, varieret og ikke mindst levende mad.

  • Hans Kristensen

    Inde på (url slettet) siger de nogenlunde de samme ting, men kan det passe at én kur ikke kan være bedre end en anden? Og at det hele bare kommer an på kalorier? Hvad med sådan noget som intermittent fasting?

  • Daniel

    Det der virker bedst, også for mig, vil altid være at spise mindre brændstof end man forbruger. Kan helt klart anbefale at spise varieret med et underskud af kalorier. Jeg har efterhånden lavet en lille side med opskrifter på kalorielette, sukkerfrie retter. Jeg har nu på 6 uger tabt mig knap 11 kg.
    http://levmedmad.dk/

  • Sara Jensen

    tak for en god artikel. Nu nærmer sommeren sig og jeg skal have tabt et par kilo!

  • Thomas

    What is the very best way to bring our e-Commerce sites all in-house
    for content management?

    Feel free to visit my website; http://onlinemedicalassistantprogramsedu.com/medical-assistant-salary: http://onlinemedicalassistantprogramsedu.com/medical-assistant-salary/