FedtforbrændingI kampen mod de overflødige kilo anbefales det, at et træningsprogram omfatter både styrketræning og konditionstræning. Dette skyldes, at kombinationen af disse to træningsformer sikrer en øget muskelmasse samt en reduceret fedtmasse. Flere vælger i denne forbindelse at udføre begge træningsformer i samme træningspas. Det oplagte spørgsmål er derfor: “hvad skal man gøre først?”

Ved udførelse af styrketræning og konditionstræning i samme træningspas kan rækkefølgen have betydning for træningseffekten. Goto et al. (2005) har vist, at konditionstræning før styrketræning muligvis reducerer styrketræningens anaboliske (muskelopbyggende) effekt. Dette skyldes bl.a. , at konditionstræning har en hæmmende effekt på frigivelsen væksthormon (GH), hvorved GH-frigivelsen under den efterfølgende styrketræning reduceres. Ud fra dette tyder det på, at træningseffekten er dårligere ved udføre konditionstræning før styrketræning.

Formålet med dette nye studie var, at undersøge træningseffekten ved udførelse af styrketræning før konditionstræning. For at undersøge dette udførte 10 utrænede mænd (gns.23 år) tre forskellige træningspas bestående af styrketræning og konditionstræning med forskellig restitutionstid imellem de to træningsformer.

Styrketræningen omfattede 6 forskellige øvelser (skulderpres, flyers, arm curl, squat, benpres, lat pulldown) af 3-4 sæt med 10 gentagelser (10 RM) og med ét minuts pause imellem hvert sæt. Konditionstræningen omfattede 60 minutters cykling på et cykelergometer med 50 % af VO2max. De tre forskellige træningspas blev udført på tre forskellige dage med 7 dages pause imellem hvert træningspas.

  • Gruppe RE120: Styrketræning + 120 minutters restitution + konditionstræning.
  • Gruppe RE20: Styrketræning + 20 minutters restitution + konditionstræning.
  • Gruppe E: Kun konditionstræning.

 

Resultaterne viste, at fedtforbrændingens relative procentdel af det samlede energiforbrug under 60 minutters cykling (estimeret ud fra RER-målinger) var signifikant større i RE20-gruppen end E-gruppen i alle 60 minutter. hvorimod RE120-gruppen kun var signifikant større end E-gruppen i tiden 45-60 minutter. Resultaterne viste derudover, at den totale fedtforbrænding under hele cykelarbejdet var signifikant større i RE20-gruppen end RE120-gruppen og E-gruppen. RE120-gruppens totale fedtforbrænding var derimod kun signifikant større end E-gruppen i de sidste 30 minutter af arbejdet.

Graf

Ud fra disse resultater tyder det på, at fedtforbrændingen under konditionstræning er markant øget ved forudgående styrketræning. Denne øgede fedtforbrænding kan skyldes, at styrketræning øger frigivelsen af en række hormoner (bl.a. catecholaminer og GH). Disse hormoner har en en lipolytisk (fedtnedbrydende) effekt, hvilket resulterer i en ofte observeret øget fedtforbrænding i restitutionsperioden (op til 48 timer). Ved udførelse af konditionstræning i forlængelse af styrketræning øges fedtforbrændingen dermed under konditionstræningen.

Endvidere viser resultaterne, at fedtforbrændingen er størst ved en restitution på 20 minutter frem for 120 minutter. Årsagen hertil kan findes i, at når konditionstræningen udføres blot 20 minutter efter styrketræningen, så er koncentrationen af GH og især catecholaminer stadig høj. Denne høje hormon-koncentration kan have en gunstig effekt på lipolysen og dermed forklare den øgede fedtforbrænding. Ved udførelse af konditionstræning 120 minutter efter styrketræningen er koncentrationen af catecholaminer og GH meget mindre, hvorved den lipolytiske effekt ligeledes er reduceret.

Konklusionen af dette studie samt i relation til det tidligere omtalte studie af Goto et al. (2005) er, at såfremt størst muskelmasse og mindst fedtmasse tilstræbes, kan der være fordele ved at lade styrketræning gå forud for konditionstræning.

Et kritisk forbehold ved dette studie er, at forsøgene ikke undersøger træningseffekten over længere tid. Det er derfor nødvendigt at foretage lignende studier over tid til understøttelse af disse resultater. Derudover er intensiteten ved konditionstræningen relativ lav, og det kunne være mere interessant at foretage studier med en højere intensitet.

Endelig skal der tages det forbehold, at situationen bliver en helt anden, hvis der indtages næringsstoffer i restitutionstiden.

Skrevet af Annett Dalbøge, cand. scient. 16. juni 2007

Referencer:
Goto K et. al (2007). Effects of Resistance Exercise on Lipolysis during Subsequent Submaximal Exercise. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 39, No. 2, pp. 308–315.

Goto K. et al. (2005). Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 333–338, 2005.

Similar Posts

20 Comments

  1. Jo, GH øges under et aerobt arbejde, men der er set en hæmning ift. den frigivelse der vil optræde ved et efterfølgende arbejde.

  2. Hvem venter 20 min, let alone 120 min! efter styrketræningen med at køre cardio? Jeg hopper mere eller mindre direkte på cyklen efter jeg har løftet. Virker for mig

  3. Jeg har tidligere løbet som opvarmning til min styrketræning – det vil jeg da prøve at vende om så jeg styrketræner først og så løber bagefter. Gad vide hvor meget det betyder hvis man løber lige efter styrketræning? Det ligger vel tæt på 20 min pause resultatet? Det kunne endda være lidt bedre måske, da koncentrationen af stofferne frigivet under styrektræning så er større. Men det er sikkert marginalt.

  4. Ja, det kunne jo være lidt interessant at se hvilken indflydelse indtagelse af ex. protein/kulhydr at shake mellem styrketræningen og kondi-træningen vil have. Især om kroppen så bare brænder det indtagende af i stedet for at fedt-forbrænde, og om det overhovedet er muligt, at dyrke konditræning på fyldt mave selvom der kun er tale om 50 % af VO2max…

  5. Til St. Jay;
    indtager du nogle næringsstoffer mellem din styrketræning og kondi-træning, eller hvorledes forholder det sig?
    mvh
    Niels

  6. Så uinteressant som fedtforbrænding szonen. Lad os antage at en utrænet overvægtig kvinde kan arbejde på 50% med et energiforbrug på 20 kJ/min, så vil hun med forudgående styrketræning forbrænde 12 gram fedt i stedet for 6 gram i den time hun cykler (ud fra enten 40% eller kun 20% energi fra fedtforbrænding)

    Det er jo som altid den samlede forbrænding der er interessant!!!

  7. Til Niels
    Nej jeg drikker normalt kun vand gennem hele mit træningspas: Styrke cardio. Kun hvis jeg undtagelsesvid føler mig meget udmattet kan jeg snuppe en energidrik.

  8. Jeg tror ikke man skal stirre sig så blind på de 20 minutter, men derimod bide mærke i at man bare skal sørge for at der ikke går alt for lang tid imellem styrketræningen og konditionstræni ngen hvis man vil have effekten af den øgede hormonkoncentra tionen efter styrketræningen . Alt andet lige så må man jo formode at hormonkoncentra tionen er højere, og der dermed kan opnås større effekt, jo mindre restitutionstid der er imellem styrketræningen og konditionstræni ngen. Som slix1984 spørger, så kunne det være interessant med lidt info ift. hvorvidt næringsstoffer( fx. protein-/kulhyd ratshakes indtaget for øget muskelopbygning ) påvirker fedtforbrænding en, eller om de næringsstoffer bare bliver brændt af under konditionstræni ngen og således bare er spild/penge ud af vinduet. Det kunne jo være meget interessant at vide om det giver optimal effekt at indtage proteinshaken efter styrketræningen som normalt eller om man får bedre effekt af shaken ved at indtage den efter endt styrke- OG konditionstræning….
    Følgende falder måske lidt udenfor tråden, men hvad er effekten af tung styrketræning af benene i form af benpres/squat for øget eksplosionsstyr ke, inden decideret cykeltræning ved højere intensiteter med henblik på deltagelse i licenscykelløb?

  9. Jeg syntes bare at have læst at man skal varme op i et kvarter før styrketræningen ?!

  10. Nderim opvarmning er med til:
    øge præstationsevnen
    være skadesforebygende
    og så kan det være med til at indstille en mentalt

    desuden er det sådan, at kredsløbet bliver indstillet på det skal omstille sig fra hvile til arbejde, sådan så blodet kommer rundt til de arbejdene muskler. Desuden sker de kemiske processor kroppen hurtigre ved en temperatur på omkring 38.39grader

  11. Hejsa,
    Jeg har nu i en måned prøvet at styrketræne, cirkelprogram 40 min., og lige bagefter cykle, bjergprogram 30 min.. 3 gange om ugen. Resultat: 4 kilo lettere
    Har også ændret kost og alkoholvaner. :-*

  12. Ville høre om det er godt med en ½ times svømning som opvarmning før styrketræning eller er det bedst at styrketræne først.

  13. Det er vel indlysende at kroppen forbrænder relativt mere fedt når glykogen-lagren e er blevet udmattede efter styrketræning? Desuden er det den samlede arbejdsbelastni ng der er interessant og ikke fedtforbrænding sprocenten. Mens jeg skriver dette ligger min fedtforbrænding sprocent tæt på de 100 men jeg vil nu ikke kalde det god træning af den grund.

  14. Jeg synes at have læst at det er omvendt? Altså at cardio efter styrke skulle hæmme det hormonelle svar?

  15. Ville bare lige høre hvordan jeg ska forholde mig..:-)
    cykler gerne ret intensivt hver formiddag, og så styrker-træner jeg om aftenen…ødelæ gger jeg det lidt for mig selv, hvis jeg gerne vil tabe nogle kg??

  16. hej jeg vil gerne vide om løbetræning ødelægger mine muskler når jeg styrketræner altså at mine muskler ikke blir støre men samme størelse som de altid har været vil virkelig gerne hvide det styrketræner nemlig 3 gange om ugen og løber 13 km en gang om ugen

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *