Samspillet mellem motion og vægttab

Mange dyrker motion for at tabe sig, men desværre bliver badevægtens udsving ofte tolket helt forkert.

Af Morten Zacho, cand. scient.

Når utrænede begynder at motionere bunder det ofte i et ønske om at opnå et vægttab. Dette er der ikke noget galt i, men det indbærer desværre ofte badevægtens visning bliver den afgørende succesmåling. Da motion i sig selv kan medføre en hensigtsmæssig vægtøgning, kan et manglende kendskab til hvorledes motion og vægttab spiller sammen derfor foranledige nogen til at fravælge motion som et middel til vægttab. Dette vil af flere grunde være en uheldig konklusion.

Hvis man vil tabe sig, så handler det om at forbruge mere end man indtager. I princippet kan man derfor tabe et halvt kg pr. uge ved at bruge ca. 2.000 kJ mere end man plejer pr. dag. 2.000 kJ kan f.eks. svare til 3 kvarters løb pr. dag. Når man ved at 1 gram fedt indeholder 38 kJ pr. gram skulle man tro at der skulle endnu mere til, men 1 kg kropsfedt indeholder kun ca. 30.000 kJ, da det også indeholder væske, blodkar etc.. Hvis ikke man kontrollerer sin kost meget restriktivt vil de fleste dog ikke opleve et vægttab denne størrelse – specielt ikke i starten.

Forskellen på at være fysisk aktiv eller ej under en diæt. Hvis ikke man motionerer ændrer blodmængden sig måske ikke så meget, men der vil ske en yderligere reducering af kroppens sukkerdepoter og muskelmasse ift. det normale.

Hurtige og langsomme tilpasninger
De fleste er nok opmærksomme på at der kan ske en forøgelse af muskelmassen når man begynder at motionere. En vægtøgning pga. øget muskelmasse går imidlertid relativt langsomt for de fleste og kan kun forklare en mindre del af den vægtøgning der kan komme i starten af et motionsprogram. De færreste er klar over at der sker nogle andre vigtige tilpasninger, som kan gå meget hurtigere.

Blodvolumen stiger
Hvis man er utrænet og begynder at motionere seriøst, er det ikke unormalt at blodvolumen øges med mellem 5 og 12 %. Som tommelfingerregel kan man anslå sin blodmængde ved at gange sin kropsvægt med 0,08. Denne tommelfingerregel vil dog overvurdere blodmængden noget hvis en stor del af kropsmassen er fedt. Ikke desto mindre kan man altså regne ud at hos store personer kan øgningen i blodmængde stige med i nærheden et kg. Denne øgning kommer indenfor de første par uger når man begynder at motionere – og forsvinder ligeså hurtigt igen når man holder op.

Muskelsukkerdepoterne stiger
Kroppens sukkerdepoter – glykogendepoterne – findes primært i musklerne og i leveren. Det specielle ved glykogendepoterne er, at for hvert gram glykogen (sukker) der lagres, bindes der også 2,7 gram vand. Det vil sige, at en forøgelse i sukkerdepoterne på f.eks. 300 gram medfører en samlet vægtforøgelse på over et kg. Øgningen af disse depoter sker også hurtigt – og forsvinder hurtigt igen – begge dele indenfor et par uger.

Alt i alt
Øgningen i blodmængde og glykogendepoter kan altså betyde op til mere end 2 kg vægtøgning afhængigt af personens kropsvægt og andre forudsætninger. Begge dele repræsenterer absolut fordelagtige tilpasninger, som er et udtryk for at kroppen har fået større ydeevne og udholdenhed. Hvis man dertil lægger en evt. vægtøgning fra muskelmassen er det klart, at disse ting til dels vil camouflere det reelle fedttab.

Ikke alle oplever denne vægtøgning
Det skal understreges at disse tilpasninger er meget individuelle. Hvis man er i stort energiunderskud – dvs. på en kontrolleret diæt – er det også ret begrænset hvor meget sukkerdepoter og muskelmasse vil øges som følge af motionen. Hvis man fortsætter med at motionere, vil tilpasningerne dog komme når man igen kommer op på et normalt energiindtag.

Hvilestofskiftet
Hvilestofskiftet tilpasser sig også efter omstændighederne. Et højt energiforbrug og et højt indtag medfører et konstant højere hvilestofskifte. Omvendt kan et lavt energiforbrug og et meget lavt indtag over lang tid medføre at stofskiftet bliver meget lavt. Dette er en af de mekanismer der ligger bagved den frygtede yo-yo effekt. Når man igen begynder at indtage normale madmængder vil kroppen have større tilbøjelighed til at lagre energien som fedt frem for at forbruge den til varme og bevægelse. Det er derfor vigtigt at en del af energiunderskuddet består af motion, så man undgår at komme ekstremt langt ned i energiindtag.

Appetitregulering
Normalt skal appetitreguleringen fungere således, at når man bruger mere energi får man også lyst til at indtage mere energi. Dette bevirker naturligvis, at man ikke nødvendigvis taber sig lige så meget som man skulle tro ud fra den ekstra motionsmængde alene. Hvis man vil tabe sig er man derfor nødt til at regulere indtaget af energi på en eller anden måde. Den bedste langsigtede løsning er at lave en kostomlægning, så man indtager flere mættende sunde fødevarer og undgår fødevarer med et unødvendigt højt energiindhold (sodavand, chips etc.). Herved understøttes den naturlige appetitregulering, som er den mekanisme man i sidste ende vil være afhængig af, da de færreste mennesker vil kunne holde ud at tælle kalorier gennem et helt liv.

Sammenfatning
Det er vigtigt at forstå at de vægtøgninger der skyldes motionen er hensigtsmæssige. De er et udtryk for at kroppen har fået større ydeevne, hvilket gør det nemmere at holde en sund vægt fremover. Dertil er det tilpasninger der får kroppen til at se mere trænet ud, hvilket forhåbentlig ses som et æstetisk plus for de fleste. Motion er en essentiel del af den naturlige vægtregulering. Hvis man kun kigger på badevægtens visning risikerer man ikke at få øje på de vigtige ting.


Fokusér ikke på vægten, men på udseende, velbefindende og sundhed.

Del artiklen:
  • S

    K

  • Jesper Mikkelsen

    Jer der har sp

  • Anders

    .. Kan det s

  • Troels

    Rigtig god artikkel om motion, og den irritabilitet som kan forekomme ved

  • Th

    hej jeg vil gerne vide hvad forskellen er p

  • Anders, træningsvejleder

    Man forbrænder lige mange kalorier ved at gå, jogge eller løbe en given distance.
    Men “afterburn” (den mængde energi man bruger på at restituere EFTER træningspasset) er større ved løb end ved gang.
    Hvis man gerne vil bruge motionen som middel til vægttab gælder det altså om at træne så hårdt som muligt, så længe som muligt!!
    Disse overordnede principiper gælder for alle – men det er selvfølgelig vigtigt at undgå at arbejde så hårdt så man kun kan træne meget kort tid – for så vil det SAMLEDE energiforbrug pr træning blive mindre end hvis man tager den lidt med ro…
    God træning!
    Anders.

  • Helle Pedersen

    Hejsa.
    Jeg har selv prøvet diverse kure. Men det er kombinationen af maden og motionen der gør forskellen. Du kan evt blogge med andre her: http://www.min-slankekur.dk
    Mvh Helle

  • simon

    Til Anders Traeningsvejled er.

    “Man forbraender lige mange kalorier ved at gaa som ved at loebe” ?
    Maaske er der noget jeg har misforstaaet, da jeg ellers gaar ud fra foelgende fysiologiske forklaring:

    Pr. L O2 der forbruges, bruges ca. 20kj. Dvs at forbraending af oplagret glycogen, samt frit glucose, til pyruvat – Coenzym A – Krebs cyklus – Oxidativ Phosporylering – ATP+H20, hvis man vel og maerke arbejder aerobt.

    Simpelt kan det altsaa siges at man forbraender mere, jo mere ilt musklen bruges. Den ilt som musklerne bruger er at udtryk for hvor haardt man arbejder, samt hvilken traeningstilsta nd man er i. Det er selvfoelgelig ikke kun benmusklerne som skal bruge oeget ilt for at opretholde energitilfoerse l (ATP), men ogsaa ventilationsmus klerne, som fx. M. Diaphragma.
    Derfor er det noget vaas at sige at forbreandingen er den samme ved at gaa som ved at loebe.

    Afterburn:
    Ja, der er selvfoelgelig et oeget afterburn efter traening, hvis musklerne er blevet mere belastet, som fx. fra gaa til loeb. Dette har noeget at goere med proteinsyntesen , og filamenternes restitution.

    Du skriver at man skal proeve at traene saa haardt og langt som muligt, hvilket jo er total banalt. Dette er dog ikke hele sandheden. Taler vi om at oege metabolismen vil meget tung styrketraening fx vaere gavnligt.

    Man bliver derfor noedt til opveje foelgende: Traeningstid, motivation, smertetaerskel, skader, metabolisme (afterburn) og traeningstilsta nd, naar man skal raade folk til deres traening.

    Hvis du kan komme med indvendinger paa dette skriv, saa kom endelig. Ellers vil jeg med alt respekt for SATS’s traeneruddannel se sige at du skal bruge mere tid paa http://www.motion-online.dk og mindre tid paa at laese iForm. 🙂

    Hilsen
    Simon, stud. Id.

  • Thomas Jensen

    Vægt tab på et bestemt sted på kroppe.

    Jeg har et spm. som jeg har tænk lidt over og især mere efter at have læst denne lille artikel.

    Vil man teoretisk kunne bestemme hvor man vil tabe sig ved at øge blod cirkulation i det område !? kan huske jeg har læst eller set engang, at man (hvis man ville) ville kunne tabe sig om taljen, ved at pakke stedet ind i sort plastik, altså pakke stedet omkring taljen ind i plastik, for derved at øge blod cirkulation i det område, når man så træner da stedet ikke bliver ventileret på samme måde som andre steder og derfor vil blod cirkulationen øges i det område.

    er dette korrekt !?

  • Morten Z

    Denne artikel besvarer til dels dit spørgsmål:
    Virker punktslankning? (http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/vaegt_og_fedtprocent/virker_punktslankning?/)

  • Sonic

    Synes det er en god artikel 🙂
    Hvor længe skal man regne med at træne, før kroppen er “stabiliseret” og motionen vil give vægttab?

  • karina

    God artikel som forklarede mig min situatuion.
    Jeg har altid haft nemt ved at tabe mig, 3-5 kg på den første uge. Det har ikke været på den rigtige måde så kiloene er kommet igen, i selskab af flere.
    Denne gang har jeg satset stort på motion, ikke kun for at tabe mig men også for øget velvære og sundhed.
    MEN… det går langsomt.
    Selvom jeg har rettet kosten ind så jeg skulle tabe mig i et fornuftigt tempo, har det været svært at se på at det går langsomt ifølge vægten.
    Men dette forklarer alt…

  • Elsi Busk Odderup

    Det var da utrolig dejligt at læse, at det nok ikke er helt ved siden af, at jeg er begyndt at træne så meget, både for at tabe mig og for sundhedens skyld; men at jeg ikke har tabt mig, men derimod taget på, kan så skyldes ovenstående.
    Jeg er stødt på en formulering i forhold til om du vil tabe dig, øge din kondition eller bygge dine muskler op:
    du skal cykle, så du sveder, før dine muskler bliver trætte, hvis du vil tabe dig; du skal blive forpustet, før dine muskler blvier trætte, hvis du vil forbedre din kondition; og dine muskler skal blive trætte, før du bliver forpustet/svede r, hvis du vil bygge dine muskler op. Har det noget på sig?

  • anne44

    Så lækkert at læse! Jeg er lige begyndt at træne, og efter ca. 3 ugers intensiv træning kunne jeg simpelthen ikke forstå hvorfor min vægt ikke viste udsving, snare tværtimod. Jeg spiser oven i købet meget sundt og har sat alkoholindtaget ned. men nu forstår jeg min krop lidt bedre, og glæder mig til at kunne se resultaterne. Jeg har dog valgt at vente en måned med at stille mig på vægten igen! Tak for den gode beskrivelse af kroppen ogtræning.

  • GURLI MARGETHE

    Udmærket lille epistel, der endnu engang på frygtindgydende vis illusterer, hvor håbløst uanvendelige stenalderagtige begreber som BMI, “at tabe sig”, “at tage på”, “normalvægt”, osv, – er!
    Disse termer appellerer desværre fortsat voldsomt til dovne videnskabsmænd, politisk korrekte tosser og evigt kurlegende tykke madammer for hvem blot det at omgå virkeligheden og kalde tingene for alt andet end deres rette navn, er en dyd i sig selv.
    Man har således stort set hele den pjankede og fedmefundamenta listiske kurlegshær samt en milliardindustr i imod sig, hvis man forsøger at ændre terminologi til blot noget svagt meningsfyldt, så denne form for avanceret meningsløshed og udenomssnak kan forventes at fortsætte i de nærmeste århundreder.
    Heldigvis er fedme jo ikke hverken et sundheds- eller samfundsproblem , så det gør selvfølgelig ikke så meget.

  • Rikkee

    Hvor er det fedt at læse, var lige ved at opgive min træning fordi vægten gik den helt forkerte vej, på trods af træning og kostomlægning.

  • Frank B.

    Til Simon og Anders:

    Tja, i min optik har i begge rigtige pointer – Anders har bare ikke forklaret sig ordentligt. Faktisk angives det som regel, at man forbrænder lige meget ved at løbe og gå – pr. tilbagelagt kilometer. Det er jo så klart, at gangen som udgangspunkt tager længere tid pr. kilometer. Det ekstra arbejde, som respirationsmus kulaturen udfører under løb, i forhold til gang, synes at opvejes af en langt større nyttevirkning under løb. Men hastigheden af såvel gang som løb er også en afgørende faktor for såvel nyttevirkning som energiforbrug – logisk nok. Undersøgelser viser at hastigheden omkring de 8 km/t., er der hvor energiforbruget er lige højt for gang og løb – pr. tidsenhed. Ved hastigheder derover er det energimæssigt “dyrere” at gå, mens det ved hastigheder under er “dyrere” at løbe. Diskusionen om hvor lang tid og med hvilken intensitet man skal arbejde, for at få den bedst mulige forbrænding pr. træningspas er lang og opslidende. Min holdning er, at det skal tilpasses den enkeltes træningstilstan d, mål, motivation og indstilling. Men som træningsvejlede r at sige, at man skal træne så hårdt som muligt – så længe som muligt – er i princippet rigtigt nok – men rådet kan man ikke bruge til noget. Det er for ukonkret og svært at håndtere.

  • AdamK

    Hej min BMI ligger på 32 🙁 jeg ville gerne tabe mig hurtig muligst jeg er begyndt at spise for lidt , altså spiser mange frugter og grøntsager i løbet af dagen. Jeg ville meget gerne vide Hvordan jeg rigtige kommer igaang:-)

    håber jeg for et svar fra en Træningsvejlede r 🙂

    Mange Hilsner Adam

  • ole jensen

    jeg er fucking fed og jeg vil gerne tabe mig, hvad skal jeg fucking gøre????

    hilsen ole

  • Cykelmyggen

    Man hører efterhånden ofte om hvordan man skal tolke vægttab og vægtforøgelse, når man begynder at dyrke motion og jeg synes at ovenstående artikel ser ud til at være en rigtig god forklaring herpå. Fedt at læse den!

    Hvad jeg imidlertid har svært ved at finde viden om er hvad der kan forårsage store daglige vægtudsving, dvs. at jeg fra en dag til en anden kan veje halve og hele kilo mere eller mindre.

    Jeg spiser rimeligt sundt og der er ikke de store variationer i min kost hvad angår fordelingen af kød, frugt, grøntsager og stivelsesholdig e produkter (brød, pasta o.lign). Jeg cykler også regelmæssigt, herunder cykler 1½ time om dagen til og fra arbejde og jeg er nu endelig trænet op til at kunne løbe 5 km 3 gange om ugen.

    Da jeg er i færd med at tabe mig (er 161 høj og vejer 63 kg) finder jeg det umådeligt frustrerende at min vægt kan svinge med halve og hele kg pr dag. Pt er vægten faktisk på vej opad på trods af at jeg dagligt spiser godt 450 kcal under mit daglige aktivitetsnivea u (udregnes på http://www.madital.dk). Jeg har selvfølgelig været obs på vægten og eventuelle sammenhænge i forhold til toiletbesøg, menstrution og lignende, men jeg kan faktisk ikke se en klar sammenhæng. Jeg holder selvfølgelig hast på min diæt og mit motionsprogram, men de uforklarelige (og lidt voldsomme) vægtudsving er demoraliserende og jeg kan ikke finde ud at om det er fedt der sætter sig (og at min kalorieindtag alligevel er for højt), eller om det hele virkelig kan tilskrives muskler. Det sidste lyder dit for vildt og forklarer heller ikke de pludselige vægttab.

  • Martin78

    Fedt og motiverende at læse.

    Jeg går i øjetblikket også konstant og vejer mig selv og min vægt kan nemt svinge et par kilo i løbet af en dag. Det er der vel ikke så meget at sige til, da den mængde væske man har i kroppen og det indhold man har i mavesækken varierer.
    Det vejer jo alt sammen, men er vel ret ligegyldig i det samlede billede. Så det må man jo bare sætte sig udover og se det i et lidt større perspektiv.

  • Tine Pigen

    Jeg er en kvinde på 22 år som gennem hele mit liv har kæmpet med vægten. Først som 19 årig lykkedes det mig at gå fra 100kg til 70 kg. Jeg er 176 cm høj.
    Det er nu 10 måneder siden, at jeg blev mor og jeg har trænet i ca. 7 mdr.
    De seneste 3 mdr har jeg trænet intentsivt med crossfit – 3 gange om ugen. Og jeg træner yderligere 2 gange om ugen. Fx løb eller kettlebell øvelser! Jeg spiser sundt og tænker mig om.

    Kan det virkelig lade sig gøre, at gå fra 73kg (som jeg nu er nede på) til 76kg inden for kort tid? Det virker som om at min krop reagerer meget på hvad jeg indtager i løbet af en dag og hvor hård træningen har været… Der går ca 1 uges tid før jeg er nede på 73kg igen! Jeg drikker rigtig meget vand i løbet af en dag. og især når jeg træner…
    Mit egentlige spørgsmål går på, at jeg selvfølgelig er enormt ærgelig over hvis jeg rent faktisk ikke rigtig får noget ud af træningen og kosten rent vægttabsmæssigt ?

  • fbsj

    det bedste jeg har læst (forståligt og tilgængeligt) om motion og vægttab

  • Piet Rose

    Fantastisk artikel!
    Umiddelbart inden jeg læste artiklen var jeg selv ved at gå helt i panik over min manglende vægttab trods hård motion og sund kost. Jeg er netop startet for 10 dage siden med sund kostomlægning og at motionere hårdt hver dag (enten 10 km løb, 15 km roning eller 20 km cykling). Jeg har “kun” tabt mig 0,8 kg på over en uge! Så jeg var helt fortvivlet og rigtig ked af det, når jeg træder op på badevægten, selvom at jeg inderst inde føler mig sund og glad for min nye livstil.

    Så artiklen har ud over at give mig en vigtig indsigt i kroppens mekanisme også givet mig stor fornyet energi og jeg har superlyst til at fortsætte!!!

  • 4200

    Jeg er begyndt at løbe 6 kilometer om dagen og tæller mine kalorier samtidig da jeg gerne vil lidt ned i vægt, men her den sidste uges tid er min vægt begyndt at stige med ca. 1 kilo, og det bekymre mig lidt? er det pga. jeg er ved at danne mig muskler eller hvad er det der sker? fra Amanda

  • Anne-Tanne

    Dejlig artikel i et let sprog, som skabt til mig.

    Der står at øgningen i vægt grundet vand bundet til glykogen og blodmængde sket relativt hurtigt. Langt hurtigere end en øgning i muskelmasse. Kan man den første uge tage 0,5 kilo på? Forudsat at man som utrænet sætter hårdt i gang?

  • Dittepigen

    God artikel der giver mig mod på det sunde liv.

  • MissH

    Tak for en rigtig god artikel.
    Jeg er over 40 og vejer ca. 25 kg. for meget. Jeg er begyndt at træne – gået fra ingenting til 2-4 timer om dagen! Og jeg har ændret mine kostvaner, så der nu er sunde ting på menuen hele dagen – særligt tun og kogt kylling og masser af salat – jeg får næsten færre kalorier end jeg træner for … men ØV, hvor har jeg syntes, at det gik langsomt med vægttabet! Nu forstår jeg bedre hvorfor! 🙂 Så jeg prøver at have lidt mere tålmodighed!
    Tak for motivationen! 🙂

  • Bendt Bülow

    Mit stofskifte understøttes af 150 mg Euthyrox dagligt.Skal dosis øges ved øgning af motionsmængden?

  • Tonny Ehlers

    Hej Tony,
    Er dette noget I taler om under krop og sundhed? Hvad synes du om artiklens udlægning? Er det noget jeg må bruge når jeg taler vægttab?

    Bedste hilsner
    Liv