Mit 2-Split

[tobsie]

Man - Tors / Bryst, Triceps, Skulder

Bryst:

Bænk

DB Incline

Flyers

Triceps:

Dips

Frenshpress

Skulder:

Militarypress

Seated Laterial Raise

Tirs - Fre / Ben, Ryg, Biceps

Ben:

Squat

Leg Curl

Calf Raise

Ryg:

Dødløft

Bent-over-rows / Yates rows

Rows / Chins

Biceps:

BB Curl

DB Curl

Hvordan står det til?

[Lorte_muskel]

Tror det bliver meget hårdt program..

Personligt ville jeg droppe flyers, da det tit kan giver problemer med ens skuldre, mener også at bænkpres og incline er nok i den sammenhæng.

Ved skuldrene, ville jeg nok også nøjes med military pres, da du også bruger dine skuldre meget i de to brystøvelser. Triceps, ved jeg ikke med, ville mene at dips ville være nok.

Ved din ben træning ville jeg droppe leg curl.

Til ryggen tror jeg det bliver alt for meget, ville kører dødløft, og enten en row øvelse eller chins, ikke begge dele samme dag. Mener også, at en øvelse til din biceps ville være nok..

Det bliver også meget hårdt fysisk, at træne dødløft og squat samme dag, når du begynder at få mange kg på stangen..

Prøv at søg på 2 split, du er ikke den eneste, der har ønsket et 2 split.

/L..

[mugge]

Tror det bliver meget hårdt program..

Personligt ville jeg droppe flyers, da det tit kan giver problemer med ens skuldre, mener også at bænkpres og incline er nok i den sammenhæng.

Ved skuldrene, ville jeg nok også nøjes med military pres, da du også bruger dine skuldre meget i de to brystøvelser. Triceps, ved jeg ikke med, ville mene at dips ville være nok.

Ved din ben træning ville jeg droppe leg curl.

Til ryggen tror jeg det bliver alt for meget, ville kører dødløft, og enten en row øvelse eller chins, ikke begge dele samme dag. Mener også, at en øvelse til din biceps ville være nok..

Det bliver også meget hårdt fysisk, at træne dødløft og squat samme dag, når du begynder at få mange kg på stangen..

Prøv at søg på 2 split, du er ikke den eneste, der har ønsket et 2 split.

/L..

Jeg har ikke meget forstand på splitprogrammer, men vil gerne sige, at for at få en ordentlig rygtræning bør man både have dødløft, en row-øvelse og chin ups. Det gælder hvad enten vi taler full body eller splitprogrammer

[Squatfather]

Jeg har ikke meget forstand på splitprogrammer, men vil gerne sige, at for at få en ordentlig rygtræning bør man både have dødløft, en row-øvelse og chin ups. Det gælder hvad enten vi taler full body eller splitprogrammer

Og hvorfor bør man så det?

[Blitz]

Lorte_muskel

Har du prøvet at sænke håndvægtene længere ned, i stedet for helt lodret ved med skulderne i Flys?

Havde nemlig også selv problemer med skulder i Flys.

Jeg vil da smide Flys ind, hvis han mener at brystet halter.

tobsie

Du har grønt lys fra mig. Det ligner lidt mit eget program

Edited August 14, 2006 by Blitz

[Lorte_muskel]

Jeg har enlig ikke prøvet noget 2 split, træner normalt fullbody, så jeg ved ikke hvordan det bør være.. Jeg kunne bare se, at jeg syntes det var meget at træne de tre rygøvelser og også de tre bryst.

Jeg har ingen idé om at bruge flyers overhovedet, jeg har nok i bænkpres, og skal der noget ekstra, så bliver de incline.. Hehe

/L..

[mugge]

Og hvorfor bør man så det?

Dødløft til musklerne omkring Erector spinae, row øvelse til øvre ryg og chin ups til lattisimus dorsi.

[Squatfather]

Dødløft til musklerne omkring Erector spinae, row øvelse til øvre ryg og chin ups til lattisimus dorsi.

Nu rammer dødløft jo også andet end lige erectoren, og både rows og chins aktiverer latisimus samt de øvre rygmuskler.

[mugge]

Nu rammer dødløft jo også andet end lige erectoren, og både rows og chins aktiverer latisimus samt de øvre rygmuskler.

Ja dødløft rammer meget andet end erectoren. Men til erectoren er dødløft uomgængelig og det er jo rygtræning, vi snakker om.

Om det er nødvendigt med både chin ups og en row øvelse, tja. Ifølge exrx.net er generel back target for bent over row mens lattisimus er synergist. Omvendt er lattisimus target for Chin ups .

Ifølge min yndlingsside hvad angår muskler xs4all.nl (desværre kan jeg ikke læse hollandsk) så har den for BOR, trapezius, rhomboids, infrasinatus, teres major, teres minor og lattisimus dorsi som prime targets.

For chin ups vedkommende har den ikke de samme muskler som BOR, det gælder trapezius og infraspinatus. Jeg synes derfor ikke chin ups dækker øvre ryg lige så meget som en row øvelse.

Jeg vil derfor fastholde, at dødløft, chin ups og en row øvelse alle skal med til en komplet rygtræning.

[Squatfather]

Ja dødløft rammer meget andet end erectoren. Men til erectoren er dødløft uomgængelig og det er jo rygtræning, vi snakker om.

At dødløft er uomgængeligt er jeg ikke enig i. Det afhænger meget af hvilke andre øvelser man har i sit program, samt hvad formålet er med ens træning. Dødløft har jo den ulempe, at det ikke træner lænden med speciel stor ROM. Af alternative øvelser som træner lænden med større ROM kan nævnes rumænsk dødløft og diverse former for good mornings.

Om det er nødvendigt med både chin ups og en row øvelse, tja. Ifølge exrx.net er generel back target for bent over row mens lattisimus er synergist. Omvendt er lattisimus target for Chin ups .

Ifølge min yndlingsside hvad angår muskler xs4all.nl (desværre kan jeg ikke læse hollandsk) så har den for BOR, trapezius, rhomboids, infrasinatus, teres major, teres minor og lattisimus dorsi som prime targets.

For chin ups vedkommende har den ikke de samme muskler som BOR, det gælder trapezius og infraspinatus. Jeg synes derfor ikke chin ups dækker øvre ryg lige så meget som en row øvelse.

Man skal jop lige passe på, at man ikke knepper fluen for hårdt med hensyn til hvilke muskler der bliver indvoldveret. Man kan sagtens have et fint rygprogram som består af dødløft, samt enten chins eller en form for rows. Med hensyn til øvelsesbiblioteker forestrækker jeg klart denne

Jeg vil derfor fastholde, at dødløft, chin ups og en row øvelse alle skal med til en komplet rygtræning.

Good mornings, shrugs, high pulls og power cleans kan alle være gode erstatninger for de øvelser.

[gaxuz]

Man - Tors / Bryst, Skulder, Triceps

Bryst:

Bænk

Skrå bryst øvelse

Cable crossover

Skulder:

Front

Side

Bag

Triceps:

Triceps øvelse begge arme

Triceps øvelse en arm af gangen

OBS! evt armstrækninger ind imellem dine tricps øvelser

Tirs - Fre / Ben, Ryg, Biceps

Ben:

Squat

leg

Ryg:

Dødløft

Chinup øvelser

Row øvelser

Biceps:

Biceps curl

Hammer curl

Underarm:

Underarms øvelse

Husk max 12 øvelser per dag, når det er et split program. Ellers fokuser mest på at du får varieret mellem øvelserne feks:

Bryst:

en dag

Bænk

skrå med håndv.

cablecrossovers høj

næste gang

bænk

skrå i smithstativ

Cablecrossovers lav

osv

[Squatfather]

Husk max 12 øvelser per dag, når det er et split program.

Det var da en sjov regel at have. Det bør være den samlede løftede tonnage og antalet af set man begrænser sig efter og ikke antalet af øvelser. Der er jo en verden til forskel på om man kører squat og dødløft eller om man kører laterals og pushdowns. Iøvrigt vil jeg mene, at 12 øvelser er utroligt højt sat, medmindre man primært kører iso-øvelser og kun kører 2-3 set i hver.

[gaxuz]

Squatfather hvis du nu har tager en uddannelse inden for dette vil du og se at der i lærebøgerne står at man max må have 12 øvelser i sit split program per dag!!

Men vil give dig ret han kan godt gå ned og tage 3x10 i 2 mdr og derefter skifte mellem 3x12 3x10 4x8 og 5x5 og begynde forfra

[MaxPower]

Squatfather hvis du nu har tager en uddannelse inden for dette vil du og se at der i lærebøgerne står at man max må have 12 øvelser i sit split program per dag!!

Men vil give dig ret han kan godt gå ned og tage 3x10 i 2 mdr og derefter skifte mellem 3x12 3x10 4x8 og 5x5 og begynde forfra

Jeg er bekymret for kvaliteten af din uddannelse, hvis det er generelt at der ses så firkantet på retningslinjer for træningsprogrammer.

Hvilken uddannelse er der konkret tale om og hvilke lærebøger?

[Squatfather]

Squatfather hvis du nu har tager en uddannelse inden for dette vil du og se at der i lærebøgerne står at man max må have 12 øvelser i sit split program per dag!!

Den uddannelse og de lærerbøger tror jeg ikke vil udvide min horisont...

[Kauf]

Den uddannelse og de lærerbøger tror jeg ikke vil udvide min horisont...

I agree on that one

-Alt vel-

[Kauf]

Husk max 12 øvelser per dag, når det er et split program. Ellers fokuser mest på at du får varieret mellem øvelserne feks:

gaxuz: Er det fordi, at du ikke vil have ham til at tage mere end 36 set? eller..???

Hvad nu, hvis han kører 4 set i hver øvelse, må han så kun tage 9 øvelser??

Hvis det er det du mener, så følger jeg dine argumenter lidt bedre.. hvis ikke.. så følger jeg dem ikke helt

Helt enig med Squatfather i at det er antallet af set og tonnage, der begrænser træningen. Har du prøvet at køre 12 øvelser i et 2-split??

Prøv et 2-split HST program med 12 øvelser - så skal du bare se løjer

Edited August 17, 2006 by Kauf

[tobsie]

Glemte lige at fortælle at der køres 3x7 i alle øvelser

[Lorte_muskel]

Hvorfor lige 3x7?