Bill Starr


teddy
 Share

Recommended Posts

Bill Starr er ikke et program.

Det er en template hvor der er to faser og det er baseret på planned overreaching.

En 5x5 fase hvor man fra uge til uge øger belastningen og volumen er kongen.

Alle sæt og reps skal gennemføres for at man får lagt grundformen og får overreachet inden næste fase (3x3fasen) hvor volumen falder drastisk uden intensiteten stiger (deload), hvorefter intensiteten stiger gradvist.

I anden fase øger man ikke vægten i første pas. Dvs. Man starter med samme vægt man kat tage 5x5 med (eller næsten kan tage 5x5) og nøjes med 3x3.

Pas for pas øges vægten. her er volumen mindre vigtig og intensitetsforøgelse er altafgørende.

Hjælpeøvelserne er dikteret af din sportsgren. Amerikanske fodboldspillere brugte powercleans, en styrkeløfter vil sikker bruge dynamiske dødløft etc..

Onsdagen lave lettere squats. Dette kan være i form af dynamiske squats for styrkeløfteren, zercher squats for MMA manden, frontsquats for atleter generelt/bb'ere, lunges for atleten med mange unilaterale bevægelser.

Det vigtigeste er at det er en lavere belastning end de forgående dage.

Der er en masse om emnet her: http://www.elitefitness.com/forum/showthread.php?t=375215

Ellers har jeg samlet et ton info i et word dokument, det er bare hjemme på comp'en, har det ikke her.

Link to comment
Share on other sites

Bill Starr er ikke et program.

Det er en template hvor der er to faser og det er baseret på planned overreaching.

En 5x5 fase hvor man fra uge til uge øger belastningen og volumen er kongen.

Alle sæt og reps skal gennemføres for at man får lagt grundformen og får overreachet inden næste fase (3x3fasen) hvor volumen falder drastisk uden intensiteten stiger (deload), hvorefter intensiteten stiger gradvist.

I anden fase øger man ikke vægten i første pas. Dvs. Man starter med samme vægt man kat tage 5x5 med (eller næsten kan tage 5x5) og nøjes med 3x3.

Pas for pas øges vægten. her er volumen mindre vigtig og intensitetsforøgelse er altafgørende.

Hjælpeøvelserne er dikteret af din sportsgren. Amerikanske fodboldspillere brugte powercleans, en styrkeløfter vil sikker bruge dynamiske dødløft etc..

Onsdagen lave lettere squats. Dette kan være i form af dynamiske squats for styrkeløfteren, zercher squats for MMA manden, frontsquats for atleter generelt/bb'ere, lunges for atleten med mange unilaterale bevægelser.

Det vigtigeste er at det er en lavere belastning end de forgående dage.

Der er en masse om emnet her: http://www.elitefitness.com/forum/showthread.php?t=375215

Ellers har jeg samlet et ton info i et word dokument, det er bare hjemme på comp'en, har det ikke her.

ok den med 3x3 havde jeg ikk hørt før, hvor lang tid skal der være mellem faserne??

Men du må gerne evt pm det der word dokument til mig når du får muligheden :wink:

Link to comment
Share on other sites

Ski godt ark... jeg er igang med at tilpasse et eget til mine behov.

Jeg kan uploade det når processen er færdig :smile:

men dit er nu ganske overskueligt..

Jeg må se at blive en excell haj, der er mange muligheder for at udregne de basale parametre i et styrketræningsforløb via excell.

Link to comment
Share on other sites

Jeg upper det bare her i tråden.

Man går direkte fra det ene til det andet. Advanced arket klarer det for dig.

Det er jo deload i sig selv at man går fra 5x5 med en given vægt, til 3x3. Det er et fald i volumen på 36% ved samme intensitet. Klassisk deload.

Link to comment
Share on other sites

Jeg upper det bare her i tråden.

Man går direkte fra det ene til det andet. Advanced arket klarer det for dig.

Det er jo deload i sig selv at man går fra 5x5 med en given vægt, til 3x3. Det er et fald i volumen på 36% ved samme intensitet. Klassisk deload.

nu er jeg bare ikk på det avancerede niveau endnu og var så lidt i tvivl med hvornår jeg skulle skifte til noget 3x3

Link to comment
Share on other sites

nu er jeg bare ikk på det avancerede niveau endnu og var så lidt i tvivl med hvornår jeg skulle skifte til noget 3x3

Den version jeg læst siger at man kører de der 5x5 i 5-6 uger, men hvis jeg forstået det rigtigt, kan man køre det til man mærker at man ikke øger længere og der starte med deload.

Link to comment
Share on other sites

Ski godt ark... jeg er igang med at tilpasse et eget til mine behov.

Jeg kan uploade det når processen er færdig :smile:

men dit er nu ganske overskueligt..

Jeg må se at blive en excell haj, der er mange muligheder for at udregne de basale parametre i et styrketræningsforløb via excell.

Glæder mig til at se hvad du kommer frem til.

Har selv længe trænet 4 dage om ugen, men er lidt tidspresset. Håber at komme i gang med det i dag. Hvis nu der er flere der skal med på bølgen, kunne det være interessant at følge op på om 8-10 uger.

Link to comment
Share on other sites

Glæder mig til at se hvad du kommer frem til.

Har selv længe trænet 4 dage om ugen, men er lidt tidspresset. Håber at komme i gang med det i dag. Hvis nu der er flere der skal med på bølgen, kunne det være interessant at følge op på om 8-10 uger.

regner med at starte op i denne uge også..

uploader iøvrigt en del Bill Starr artikler her senere :wink:

Link to comment
Share on other sites

Hvis nogle er interesserede har jeg samlet ca 20 Bill Starr artikler fra nogle Ironman blade jeg har liggende digitalt.

Det er artikler fra 2004-2006, de fylder samlet små 20mb da der er en masse billeder og lign fra bladet..

http://www.sendspace.com/file/a064xu

Lækkert !!

Meget god inspiration.

Ville ønske der blev gjort lidt mere i "templates" til træningsprogrammer som der er linket til i denne tråd.

Edited by Nygren
Link to comment
Share on other sites

Bill Starr´s programmer minder i høj grad om Louie Simmons programmer, idet man ikke kan sige at sådan ser Bill Starr´s program ud. Der er en grundlæggende opbygning som går igen i alle hans programmer, men udover det, så er der ligesom ved WSB programmerne en vis frihed.

Grundlæggende er Bill Starr´s programmer bygget op omkring heavy-light-medium princippet, hvor man som udgangspunkt har en tung dag, en let dag og en medium dag. Derudover er alle hans programmer bygget op omkring de 3 store. Der er ikke nødvendigvis tale squat, dødløft og bænkpres. Det kunne være en hvilken som helst variation af løftene. Dødløft kunne være rumænsk dødløft eller power cleans. Squat kunne være front squat. Bænkpres kunne være skrå bænkpres. Skelettet i et typisk Bill Starr program kunne se således ud:

Mandag - tung dag

Squat 5 sæt x 5 reps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Dødløft 5 sæt x 5 reps

Onsdag - let dag

Squat 5 sæt x 5 reps

Military presses 5 sæt x 5 reps

Good mornings 5 sæt x 5 reps

Fredag - medium dag

Squat 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps

Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps

Der kan fyldes flere basisøvelser på, og Bill Starr anbefaler også en større eller mindre volumen af det han kalder beach work (mindre isolationsøvelser). Ofte en mindre volumen.

Når man bliver mere avanceret, så anbefaler han yderligere end let dag om tirsdagen, som blandt andet fungerer som et middel til at øge workloaden. Han har også mange gange anbefalet Hepburn´s 10 singles + 5 sæt x 5 reps på den tunge dag, for avancered løftere.

Det væsentlige er dog at intet står skrevet i sten. Man kunne sagtens kører squat, bænkpres og dødløft 3 gange i ugen, med varieret intensitet og volumen, så længe fokus er på heavy-light-medium princippet, på sæt af 5 reps og på de 3 store. Det er det som er kernen i hans programmer.

Link to comment
Share on other sites

Hvis nogle er interesserede har jeg samlet ca 20 Bill Starr artikler fra nogle Ironman blade jeg har liggende digitalt.

Det er artikler fra 2004-2006, de fylder samlet små 20mb da der er en masse billeder og lign fra bladet..

http://www.sendspace.com/file/a064xu

Teddy jeg får denne besked hver gang jeg prøver at downloade dine artikler fra www.sendspace.com There are no free download slots available. ... er det muligt du kan uploade dem et andet sted? :wink:

Link to comment
Share on other sites

Teddy jeg får denne besked hver gang jeg prøver at downloade dine artikler fra www.sendspace.com There are no free download slots available. ... er det muligt du kan uploade dem et andet sted? :wink:
Tror bare det er fordi der er begrænset antal personer der kan hente filen af gangen. Prøv et par gange mere!
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share