Periodisering af bodybuilding

[cilius]

Hej allesammen

Jeg sad og blev mere og mere ked af det - siden der kommer når man trykker "nye indlæg" var præget af billeder, væskeindtaget for køer samt en mængde emner der allerede er blevet besvaret 1000 gange tidligere. Det er ikke at der er noget galt med det, der skal være plads til det hele, men jeg sad og savnede en god seriøs træningsdebat, og hvad mere spændende end periodisering :)

I starten af året satte jeg mig ned og planlagde hvordan mit træningsår skulle se ud (det er første gang jeg har gjort det), hvilke træningsdelmål der skulle stilles op, hvordan de skulle nås og på hvilke tidspunkt de skulle. Dvs. den overordnede periodisering er planlagt til et helt år (makrocycle), de enkelte specifikke træningsprogrammer er lagt for 4-10 uger (mesocycles) med skarp relation til den overordnede strategi. spændende artikel om periodisering

Jeg har sat mig for at jeg skal op på 200kg i dødløft, 170 i squat og 160kg i bænkpres inden året er omme. Det er samtidig med at jeg meget gerne vil veje 102kg hugget, og have gode store køller (hvem vil ikke det).

eksempelvis:

uge

0    makstest

1-8 opbygge workcapacity, opbygge masse generelt

9    deload og makstest

10-13 sheiko

14   deload og makstest

15-29 strandtræning/vedligeholdelse

30   makstest

31-36 gaine så massen er på 110kg samt styrkestigning i de 3 løft

37   deload og makstest

38-43 cutte til 102kg samtidig med vedligeholdelse af styrke

44 deload og makstest

strandtræning/vedligeholdelses programmet er fantastisk langt, men det skyldes at jeg skal 2½ måned til USA, og jeg har ikke lyst til at bruge al min tid til at træne derover... men heller ikke til at miste det jeg har opnået.

At ugerne ikke summer til 52 skyldes dels at jeg startede lidt inde i året, samt der altid kommer en uge hist og her, hvor træning er udelukket grundet liv ved siden af *LOL*

Mit spørgsmål er så, er der nogen af jer der har gjort det samme? Bruger i andre nogen former for længerevarende periodiseringer? Hensigtmæssigheder kontra uhensigtmæssigheder i er stødt på undervejs etc etc... kom med nogle kommentarer mine damer og herrer.

Off topic: sad lige og så Robbie Williams fra Albert Hall - damn det var smukt.

[therealhurra]

1-8 opbygge workcapacity, opbygge masse generelt

hvad går det helt præcist ud på? Ikke tænkt på at køre et program til dette eller regner du med bare at fikse et eller andet useless(sorry hehe) split?...

[therealhurra]

og nej har ikke prøvet sådan en langtids periodisering, der kan ske så meget i mellemtiden så det kan ende med man bliver skuffet... jeg sætter mig nogle mål 2-3 måneder frem og træner efter dette..... Man ved aldrig om ens fremgang lige pludseligt får en stopper grundet en masse andre ting.. men jeg syntes det er fedt nok du "tør" gøre det...

[cilius]

Masseprogrammet er WSB hybriden Thomas J lavede... så useless split tror jeg ikke den kommer under (træner forresten ikke useless splits!?=¤#%)

Selvfølgelig kan der komme et eller andet i vejen. Men sådan er det altid, bare fordi noget er usikkert, betyder ikke der ikke kan prognosticeres og planlægges på det. Som sagt, så er det her første år jeg har prøvet at planlægge hele året, og det giver for mig et glimrende overblik samtidig med en bedre fokusering på mine mål for året.

Fremgang skal nok komme ved korrekt træning, og hvis du fører en god træningslog kan du nemt og hurtigt se hvor problemet ligger :)

[cilius]

BUMP

[T]

Hej Cilius

Ganske fornuftigt. Jeg har næsten selvsamme mål.

bænk: 150 kg.

squat: 170 kg.

dødløft:220 kg.

Det er som en klog mand engang sagde:"if you fail to plan you plan to fail".

Dog har jeg delt min træning op i microcyklusser da jeg tænker 3 uger af gangen. Jeg har dog et overordnet WSB program jeg kører efter resten af året. Grunden til at jeg kører så korte cyklusser er fordi jeg har fundet ud af at min krop reagerer bedst på at skifte øvelser hver 3. uge og det passer jo fint med WSB :)

Desuden kører jeg en madplan ved siden af, så at jeg kan se hvorfor mit energiniveau eksempelvist er lavt.

[cilius]

Er det en madplan du har skrevet ned til punkt og prikke, eller bare som overordnet vejledning af dit kalorieindtag?

[Thomas B]

Har først lige opdaget denne tråd. Godt initiativ Cilius! Jeg er enig i, at MOL er meget mere hyggechat og mindre træningsrelateret end for blot nogle måneder siden. Beklageligt - men der kommer jo et tidspunkt hvor de fleste træningsrelaterede emner er uddebatteret og blot gentages, og det er der jo heller ikke meget ved :(

Med hensyn til periodisering har jeg samme erfaring som therealhurra - langtids planlægning bliver desværre altid forhindret på den ene eller anden måde :(

Jeg har dog flere gang forsøgt mig med lidt periodisering ala Bompa, hvor man fx træner 3 uger for maks styrke efterfulgt at 6 ugers hypertrofi og derefter 4 ugers deff.periode. Desværre er jeg ikke diciplineret nok til at træne på den måde. Alternativet er dog også ok, idet jeg træner en form for "lystbetonet periodisering", hvor splittet og øvelsesvalget er rimeligt fastlagt, men jeg varierer intensitet og antallet af reps. Denne form for træning har sin styrke i at motivationen relativt let holdes i vejret - og mon ikke det er det vigtigste set over lang tid?

[cilius]

Der skal selvfølgelig være plads til det hele, men der er efter min mening massere af emner der står jomfruelige tilbage - periodisering eksempelvis :)

Kan godt se problemet med at ligge en plan for hele året, men lig mærke til jeg har indlagt et slak på 8 uger af selvsamme grund. Der kan sagtens planlægges selvom det bliver lidt usikkert - og det er jo heller ikke sikkert mesomålene bliver opnået, så skal planlægningen revideres en smule alligevel.

Der kunne foreksempel og diskuteres pros og cons for en vestlig periodisering kontra en russisk.. bør bodybuilding struktureres på samme måde som WSB styrketræning (principmæssigt)...

Men det er med til at skabe et godt overblik over situationen... men jeg havde håbet tråden ville blive det helt store hit, hvor folk lystigt bidrog med deres tanker og synspunkter, teknikker og erfaringer... men det kan være det starter nu.

Hører nogle rygter om den Bulgarske Styrkeløfter har nogle rigtig gode tanker omkring periodisering i bodybuilding som skulle udmynte sig i en artikel på getbig... måske der kan komme en lille forsmag

[Henning]

Jeg har lige startet en ny plan.

Mål 100 kg. bænk inden jul. Med Hatfields.

Det er igen en del af et større mål.

Planen for det nye mål efter jul bliver noget tungt: Dødløft, squat og naturligvis bænk.

Forhåbentlig noget der rykker..og giver hypertrofi (er det ikke sådan det hedder her ?)

[xjyden]

For mig, som ellers ikke er særlig spontan i min levevis, er Hatfields 11 uger voldsom langsigtet planlægning. Jeg ved nu, at efter Hatfields vil jeg prioritere muskelmasse på arme og øvre bryst, måske også skuldre, men jeg troede, jeg skulle køre vidre med Hatfields eller noget andet styrke, da jeg begyndte på Hatfields.

Detaljeret planlægning på årsbasis tror jeg ikke på.

[cilius]

Det er som en klog mand engang sagde:"if you fail to plan you plan to fail".

Som T så smukt nævner, så kan der sagtens sættes nogle mål og planlægges efter det. Kan ikke helt forstå hvorfor en langsigtet planlægning ikke skulle være mulig, det bevirker samtidig at du kan få struktureret træningen - netop for at undgå at skulle rippe og tage muskelmasse på samtidig...

Hvorfor har du valgt at lave et skift fra din nuværende plan?

[Arnold]

Cilius jeg forstår ikke hvorfor du i uge 31-36 vil bulke til 110 Kg og så blot 2 uger efter i periden uge 38-43 vil cutte 8 Kg. Ville det ikke være bedre at holde vægten stabil og så gå efter styrke og lavere fedtprocent i hele perioden 31-43. Eller er der en plan med det???

[xjyden]

Hvis det var et spørgsmål til mig, så er det fordi Hatfields er meget tungere end jeg gider træne, hovedsageligt fordi jeg ikke gider holde 5 min. pauser. Jeg har ikke råd til at snakke så meget i mobiltelefon, og hvad skulle man ellers lave?

Det kunne godt være, at Hatfields gør gavn, selv hvis man kører videre med kortere pauser istedet for mere vægt, men samtidig giver tung bænkpres nogle meget kedligere brystmuskler, selvom "massen" måske vokser.

Jeg træner ikke til konkurrencer, så det er ikke en motiverende faktor, istedet skal det "give noget" på en eller anden måde.

Jeg regner med at kunne løfte 110 kg i bænkpres om nogle uger, men det er ikke 5x5x5 minutters kedsomhed værd.

Til gengæld vidste jeg ikke hvad tungt var, før jeg prøvede 5x5x85%. Så jeg siger ikke at programmer er dårlige. Jeg mener bare 2-3 måneder af gangen er rigeligt.

[cilius]

Arnold: Det er parolen med at gaine muskelmasse samtidig med vægttab... hvilken du kan finde meget mere om i tidligere indlæg - men summa summarum, det er tæt på umuligt.

Xjyden: Så går jeg ud fra du var en af dem under Poll'en med gloøjne i centeret der bare passede din egen træning, og ellers holdt næsen for dig selv. 5 minutters pause giver da et glimrende påskud for at socialise lidt med de andre "fellow ironheads". Mobiltelefoner ligges UDENFOR træningslokalet - troede jeg du vidste!

Om tung bænkpres giver kedelige brystmuskler (hvordan f... det end er defineret - er det sådan Hyttemeier kedelige?) skal jeg for dit vedkommende ikke gøre mig klog på. Mener dog at muskelvækst er muskelvækst - og det er begrænset hvor mange måder du kan ramme brystet på.

Jeg træner heller ikke til konkurrencer, men det er da sjovt at kunne loade mere vægt på stangen, samt se resultaterne i spejlet - det bliver aldrig kedeligt.

Det som jeg ville frem til med spørgsmålet til dig, var at du sikkert ikke fra start af har overvejet grundigt nok, hvad dine mål med træningen er. Ved at skulle lave en langsigtet plan, "tvinges" du til at gøre de tanker... Ikke at der noget galt i at blive en erfaring rigere undervejs, der er bare mange måder man kan gøre det på. Jeg syntes en af dem er de andre overlegne :P

[Henning]

Jeg overvejer om de 5 minutters tomgang ikke kan bruges til f.eks. bicepscurs, eller nogle ikke tunge øvelser med håndvægt.

De siges ikke at give det helt store, så tærer de vel heller ikke så meget at de forstyrrer den tunge øvelse.

Udstrækning !! Der var den.

Iøvrigt prøver jeg inden så længe om squat kan køres i Hatfields på dage ind imellem bænk, så den dynamiske squat tages på de tunge bænkdage, og omvendt.

Eller lave kladde til logbogen til upload erter træningen.

5 minutter er alt for kort tid til ret meget andet.

Mobilen er slukket, når der er vigtigere ting som f.eks. træning

[xjyden]

Jeg var nødt til at flytte tung dag til tirsdag, da jeg ellers for tydeligt kunne mærke at mine biceps blev trætte af træfældning i weekenden, men det kan jo være, at du får mere success med det.

[Beleriand_K]

Hatfields Cycle bør nu ikke kræve fem minutters pause mellem hvert sæt. Jeg holder selv en pause på to minutter så længe som muligt, og på de hårdeste dage, som f. eks. 5 x 6 ugen, øges det så til tre minutter.

Det kan dog godt være en hjælp at holde længere pauser, men hvis det er mere reglen end undtagelsen, så er spørgsmålet vel, om ikke man arbejder med for tunge vægte? Uden at vide det, så kunne jeg godt forestille mig, at løftene bliver meget langsomme (det Thomas J kalder Grinding Reps), hvis de er så hårde, at man skal bruge fem minutter mellem sættene for at kunne gennemføre dem. Og så tror jeg, det vil give mere at tage noget vægt af, og i stedet gennemføre løftene med mere acceleration. Og dermed mere kraft.

[xjyden]

Jeg mener, at TJ anbefalede 5 min pauser.

[Thomas J]

Den normale praksis indenfor træning for styrke, er at man tager 3-5 minutters pause mellem sættene (nogen tager sågar længere), for maksimal CNS/PNS restituering og for maksimal gendannelse af ATP. Da landstræneren var nede ved os, lagde han så vidt jeg husker meget stor vægt på dette. Der er så nogen, som Louie Simmons, som mener at det kan lade sig gøre at lave eksplosiv træning med korte pauser. Ifølge den gængse opfattelse, så har Louie roterende fis i kasketten. Men ikke desto mindre er WSB løfterne nogen af de mest eksplosive løftere der findes. Så måske er restitutionskravet ikke så stort, når man snakker om submaksimal træning, med vægte helt nede i 50-70 % enden. Jeg vil til en hver tid anbefale at man hviler min. 3 minutter mellem sæt, når man er over 80 % af 1RM. Ellers opnår man på ingen måde fuld CNS/PNS restituering og fuld ATP regenerering. Snakker vi squat og dødløft, så er 4-5 minutter nok at foretrække.

Thomas

[mvp.]

Jeg bruger selv 4-6 minutter mellem de tunge sæt. Det lærte jeg i styrkeløftklubben VK Ares. De første gange virkede det underligt at sidde så længe og glo, men det giver lige den smule ekstra energi til det næste sæt. Og man bliver ikke "kold" på den tid.

[cilius]

øv, der er slet ikke nogen der vil snakke langsigtet periodisering. :angry:

[Thomas B]

Din stakkel Cilius, jeg skal prøve at komme med lidt input, som måske kan bruges i din periodiserings tråd :)

Som jeg tidligere har bekendtgjort i min logbog, kan jeg bedst lide at træne traditionel hypertrofi vægttræning, men jeg betragter mest styrke som målet! Det vil sige, at jeg ikke helt har opgivet tanken om at stille op i styrkeløft konkurrencer, men jeg har altså ikke lyst til at træne efter et decideret styrkeløfterprogram i længere tid af gangen. Efter at have diskuteret det med Beleriand K i klubben, er jeg kommet frem det et kompromis - eller periodisering - hvor jeg træner "power" bodybuilding som grundtræning, og kan så skifte over og træne et styrkeløfter peaking program inden en eventuel konkurrence. På den måde får jeg opfyldt begge krav til min træning, selv om jeg sandsynligvis ikke får udviklet min styrke optimalt.

Med hensyn til diskussionen om periodisering i forhold til bodybuilding, så mener jeg, at selve vægttræningsprogrammet bør være rimelig konstant året rundt. Jeg holder selv antallet af reps mellem 3 og 12, relativt korte pauser mellem sættene og 6-15 sæt pr muskelgruppe. Der imod giver det god mening at periodisere sin kost og sin cardiotræning, alt afhængig af hvad målet er. Den "opskrift" har jeg selv haft god succes med tidligere, og mon ikke den stadig virker??

[cilius]

Ihhh godmorgen Thomas B, der er åbenbart flere på det morgenfriske hold. Jeg troede faktisk du løftede til konkurrencer og sådan - men det kan være det er navnet der har narret ;) Kosten er helt sikkert et sted at periodisere. Så slipper man let og elegant over at skulle 10 ting på en gang i juni måned.

Så forresten at Hatfield og Yuri pønser på at skrive en "moderne" træningsbog omkring periodisering sammen. Tror det kunne være spændende læsning. Her er et citat fra samme post af Hatfield:

Verkoshansky DOES believe in "periodization," but does not call it that, and does not espouse any rigid system. He is so far ahead of the thinking of Bompa, Zatsiorsky or Siff that it's laughable. Certainly, he's waaaay ahead of the stuff he gave Siff for "Supertraining."

Så med lidt tillid til den store squatter, så kunne det godt gå hen og blive læseværdig litteratur.

Mit største problem med periodiseringen som jeg har skrevet ned i førse post, er risikoen for at miste store dele af styrke og masse når der bevæges mellem forskellige træningsmål. Har sådan lidt overvejet en WSB hybrid, hvor mine mål med træningen blev kombineret ind i det hele...

[Thomas J]

øv, der er slet ikke nogen der vil snakke langsigtet periodisering

Jo da. Jeg vil da meget gerne snakke langsigtet periodisering :D

Selvom xjyden ikke kan se formålet med at planlægge et helt træningsår, så er der dog god grund til at være bare en lille smule systematisk i sin træning, hvis man vil have optimale resultater. Gutten som sagde "if fail to plan, you plan to fail", tager ikke helt fejl. Hvis man efterlader alt til tilfældighederne, så kommer man ofte ingen vejne.

Den årlige macrocyklus du (cilius) har skitseret , er jeg ikke overordnet glad for. Den taget lidt udgangspunkt i de gamle fase-teorier i periodiseringshåndbogen. Den gamle måde at strukturere en makrocyklus på, var at fokusere på forskellige fysiske kvaliteter i de forskellige mikrocyklusser. Det kunne f.eks gøres ved at træne en udholdenheds-fase i 8 uger. En hypertrofi-fase i 12 uger. En power-fase i 12 uger. En peak-strength-fase i 12 uger og afslutte med noget restitutions-/deload træning. Denne struktur er blevet kritiseret meget af bla. Louie Simmons. Det skyldes at fysiske egenskaber vundet i en fase, ofte tabes i næste fase, hvis de ikke vedligeholdes. Har man opbygget en pæn portion muskelmasse i en hypertrofi fase, så er der en reel chance for at man mister en pæn portion, hvis man lige pludselig skifter til udelukkende reps mellem 1-3. De fysiske egenskaber man opbygger gennem træning, vedligeholdelse bedst ved at træne efter nogenlunde samme principper, som har givet en resultaterne. Dermed er det ikke sagt at det er en dum ide at planlægge et helt år. Det bør bare gøres i mikrocyklusser, som i det store hele indeholder elementer som er væsentlige for ens mål. Og det skal gerne gøre sig gældende i ALLE mikrocyklusserne. Hvis man ser på din års plan, så er der flere problematiske ting i det. Du laver f.eks en Sheiko fase med efterfølgende max test. Herefter laver du 15 ugers strandtræning/vedligeholdelsestræning. Umiddelbart kan det være svært at udtale sig specifikt om det, når du ikke specificerer hvad du nøjagtigt vil træne, men en så lang periode med træning som afviger fra f.eks en Sheiko cyklus, vil med sikkerhed resultere i at hele Sheiko cyklussen tabet på gulvet.

En af de ting som Louie Simmons virkelig har fået godt fat i, er det smarte i at inkludere mange fysiske færdigheder i samme mikrocyklus. Det er klart man ikke kan træne sig op til at blive både Mr O og verdensmester i styrkeløft, men de fysiske egenskaber som er relevant i forhold til sine mål, skal plejes løbende. Det nytter ikke noget kun at træne for eksplosiv styrke 8 uger af året, hvis man er styrkeløfter. Er man eksempelvis interesseret i BÅDE styrke og muskelmasse, så er det en ufattelig dum ide at træne ren styrkeløft i en lang periode, for så at skifte til bodybuilding i en lang periode. Man vil miste fra den ene cyklus til den anden. Det er bedre at inkludere begge ting, men skifte fokus fra en mikrocyklus til den næste. Man kan sagtens bruge ideerne fra WSB systemet til at strukturere et år efter disse teorier. Hvis vi antager at man er interesseret i både styrke og muskelmasse, og vi er enige om at begge område skal tilgodeses løbende. Så kunne man veksle mellem 2 former for mikrocyklusser (som dog kan varieres i stor grad, via volumen, intensitet osv.). Nu lader jeg den overordnede struktur være meget WSB præget, da det er det jeg har bedst styr på, men ideerne kan implementeres bredt.

Fase 1 (4 uger): Traditionel WSB program, hvor hovedvægten er på styrke og eksplosivitet, og hvor hypertrofien plejes igennem hjælpeøvelserne, som laves efter traditionel BB manere.

Fase 2 (4 uger): Kunne eks. være WSB hypertrofi hybriden.

Man kunne også anvende en Sheiko agtig opbygning.

Fase 1 (4 uger): Traditionel Sheiko program

Fase 2 (4 uger): Sheiko program med mere GVT karakteristika

På årsbasis kunne det se således ud:

Januar: WSB hypertrofi

Februar: WSB tradtionel

Marts: Sheiko program med mere GVT karakteristika

April: Traditionel Sheiko program

Maj: WSB hypertrofi

Juni: WSB tradtionel

Juli: Sheiko program med mere GVT karakteristika

August: Traditionel Sheiko program

September: WSB hypertrofi

Oktober: WSB tradtionel

November: Sheiko program med mere GVT karakteristika

December: Traditionel Sheiko program

Dette er bare en simpel opbygning. Det kunne udvides yderligere ved at inkludere andre faser som er relevant for et hypertrofi/styrke mål. Det kunne f.eks være en 4 ugers negativ fase. Det kunne være en fase med plyometrisk træning osv. Og som sagt er der plads til variation og periodisering inden i mikrocyklussen.

Nu er det her bare et løst og fast indlæg. Jeg vil senere på sommeren skrive en artikel som beskriver et periodiseret år for en avanceret bodybuilder.

Thomas