Hepburn´s og Abadjiev´s cykluser

[Squatfather]

Afledt af en diskusion i ltp68303´s log har jeg lovet DocHoliday en beskrivelse af Doug Hepburn´s og Ivan Abadjiev´s cykluser. Grunden til emnet kom op var, at ltp68303 kører den avancerede version af Thomas J´s alternative hypertrofyprogram. Dette bygger jo netop på Hepburns principer, blot med den udtagelse, at TJ benytter sig af noget lavere procenter. Dette går jeg ud fra er for at skabe et højere hypertrofypotentiale, samt for at gører programet egnet for folk med mindre træningserfaring. Både Hepburn´s og Abadjiev´s er cykluser der er udelukkende er beregnet for atleter med flere års træningserfaring, idet programet indeholder både høj intensitet og volumen. Til slut vil jeg give en kort gennemgang af Bill Starr´s baby-hepburn, som kan køres af de fleste med et par års træningserfaring.

TJ´s Alternativ Hypertrofi-træning

For lige at have et sammenlignings grundlag tager vi TJ´s cylus frem. Her starter man relativt lavt med 75% på singlerne og kører så med en fast ugenlig progression på 2,5%. Man ender så til slut på 92,5% som er tungt, men absolut bør være overkommeligt, såfremt man har fulgt programet til punkt og prikke.

Uge 1: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RM

Uge 2: 10 singles med 77,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 67,5 % af 1RM

Uge 3: 10 singles med 80 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM

Uge 4: 10 singles med 82,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 72,5 % af 1RM

Uge 5: 10 singles med 85 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM

Uge 6: 10 singles med 87,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 77,5 % af 1RM

Uge 7: 10 singles med 90 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM

Uge 8: 10 singles med 92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM

Hepburn´s cyklus

Hepburn´s cyklus er en voldsom omgang. Den bygger på priciper benyttet af den legendariske canadiske vægtløfter og styrkeløfter Doug Hepburn. Hepburn var i 50erne er af verdens førende styrkeatleter. Han squattede over 500lbs for reps, push pressede 400lbs og bænkede 450lbs tilbage i 1951. I dag er de tal måske ikke ligefrem verdensklasse, men den gang var det fantastisk. Han satte også en verdensrekord i olympisk pres med 157, 5kg tilbage først i 50erne og i 1953 blev han sværvægtsverdensmester i vægtløftning.

Da cyklusen er ekstremt hård og tapper hårdt på både det muskulære og det neurale system er det kun for de mest avancerede atleter. Programet er så voluminøst og intenst, at de fleste vil blive voldsomt overtrænede, såfremt de kører det for mere end et løft. Men dem som kan klarer det får ofte også en fantastisk fremgang i både masse, og specielt styrke. Den tidligere verdensmester i styrkeløft og WSM-deltager George Hechter er et eksempel på en atlet der havde succes med at kører cyklusen i de tre store på en gang. Han kørte et program, hvor han kørte cyklusen for bænk mandag, for squat om onsdagen og dødløft fredag. Men han var også en geneisk freak. Jeg tvivler på, at nogen på MOL har niveauet og restitutionsevnen til at kører det på denne måde. Ofte anbefales det kun at kører cyklusen for et enkelt løft, og det er da også en fremragende måde at få et løft som er bagud op på niveau med de øvrige. De restitutionsproblemer der ofte ses, hvis man kører cyklusen for flere løft opstår ikke i samme omfang ved når den kun køres i et løft.

Cyklusen køres på den måde, at man kører 5 singles med en vægt tæt på ens 1RM og derefter dropper noget vægt af og kører 5x5. Man øger så vægten på både singles og 5ere med 2,5kg om ugen, så længe dette er muligt. Hvor højt man starter er induviduelt. Men normalt startes der på en vægt 10-15kg under ens 1RM, hvis øvelsen der køres er bænkpres. I squat eller dødløft vil man ofte starte en smule lavere, feks. 20kg under. Hvor meget vægt der skal tages til 5erne afhænger også af øvelsen. I bænkpres er det normalt at gå 20-25kg ned, hvorimod man i de hårdere løft squat og dødløft ofte går 40-50kg ned når man skal kører 5erne. Da der arbejdes med både høj volumen og intensitet er det vigtigt med lange pauser imellem settene. For de fleste vil 5erne være de hårdeste, og på en øvelse som bænkpres vil pauser på 5 minuter mellem settene absolut ikke være for lidt. Såfremt man kører cyklusen for squat eller dødløft er 7-8 minuter nok mere passende.

Cyklusen er så intens, at man normalt kun træner det pågældende løft en gang i ugen. Såfremt man kører den i et mindre løft som bænkpres eller military press kan man smide en let dag ind, hvor man kører 5x5 med 65-70% den vægt man kører 5x5 med i cyklusen. Såfremt man kører cyklusen i squat eller dødløft, eller i mere end et løft vil jeg absolut ikke anbefale dette.

Her er så et fiktivt eksempel på Hepburn´s cyklus for en atlet der har et 1RM i bænlpres på 150kg:

Uge 1 5x1x135kg + 5x5x115kg

Uge 2 5x1x137,5kg + 5x5x117,5kg

Uge 3 5x1x140kg + 5x5x120kg

Uge 4 5x1x142,5kg + 5x5x122,5kg

Uge 5 5x1x145kg + 5x5x125kg

Uge 6 5x1x147,5kg + 5x5x127,5kg

Vor fiktive løfter failer i uge 7, hvorefter han kører let deload i uge 8. I uge 9 foretager han så et nyt 1RM forsøg. Har skulle det absolut være muligt for ham at løfte 160-165kg i bænkpres.

Hvor længe man er istand til, at kører cyklusen er meget induvidelt. Men det afgørende er heller ikke om man klarer 3 eller 7 uger, men derimod at man følger programmet til punkt og prikke. Selv om man kun klarer 3 uger på programmet er det absolut ikke umuligt, at man efter en uges deload kan sætte en solid PR. Det vigtigste under programmet er at man er i et solidt kalorieoverskud, får rigligt protein og søvn nok.

Abadjiev´s cyklus

Ivan Abadjiev var en bulgarisk vægtløftningstræner i 70erne. Blandt hans største succeser var hans elev Andon Nikolov´s OL-guld i 90kg klassen ved de olympiske lege i 1972. Nikolov løftede 175 i træk og 210 i stød. Løft der helt frem til OL i Sidney ville have givet en top 10 placering. Nikolov trænede på en måde, hvor han over flere singles arbejdede sig op til en max single i et af de olympiske løft. Derefter droppede han vægten med ca. 10kg og trænede flere doubler på denne vægt. Dette er et fint system for den avancerede atlet der træner vægtløftning, men er ikke særligt egnet til de andre store løft. Charles Poliquin lavede for nogle år siden en cyklus ud fra disse principer som egnede sig til andre løft end de olympiske. Det er denne cyklus der i dag er kendt som Abadjiev´s cyklus.

Cyklusen minder en del om Hepburn´s, men adskiller sig aligevel på flere måder. Cyklusen kører i modsætning til Hepburn´s over et fastsat antal træningspas, nemlig 6. Der køres 8 singles istedet for 5 og singles køres ikke nødvendigvis med samme vægt, men stiger gradvist hver gang, såfremt der er overskud til det. Der køres ikke 5x5, men derimod forsøger man at få 5 reps i alle 5 set. Og man stiger kun i vægt på repssettene, såfremt man fik alle 5 reps i alle 5 set sidste gang. Det anbefales at starte med 87,5% af 1RM til singles, og repssettene køres med 80% af dagens højeste single den første dag.

Abadjiev´s cyklus bruges normalt kun til et løft af gangen, og bruges ofte til at øge et løft der halter bagefter. Cyklusen trænes normalt hver 5-7 dag og er som Hepburn´s kun for avancerede atleter. Der gælder selvfølglig de samme forholdsregler vedrørende kalorieoverskud, proteinindtag og søvn som under Hepburn´s cyklus.

Hvis vi igen bruger vores fiktive atlet fra foregående eksempel med et 1RM i bænkpres på 150 kg kunne Abadjiev´s cyklus forløbe således:

Uge 1

1x1x130 let vægt

1x1x132,5 stadig let

5x1x135kg passende vægt

1x1x137,5kg tung

3x5x110kg

1x4x110kg

1x3x110kg

Uge 2

2x1x137,5kg alt for let

6x1x140kg passende vægt

5x5x110kg

Uge 3

1x140kg let

3x1x142,5

4x1x145kg passende

4x5x112,5kg

1x4x112,5kg

Uge 4

8x1x145kg ikke overskud til øgning

2x5x112,5kg for let

1x5x117,5kg let

1x5x120kg

1x4x120kg

Uge 5

1x1x145kg let

6x1x147,5kg passende

1x1x150kg - tung som bare fanden

4x5x120kg

1x5x122,5kg

Uge 6

1x1x147kg let

1x1x150kg let

5x1x152,5kg passende vægt

1x1x155kg nær max effort

1x5x122,5kg

1x5x125kg

2x5x127,5kg

1x4x130kg

Derefter trænes der 1-2 ugers deload og maxtestes 5 dage efter. Som det kan ses øges der meget på dagsformen i Abadjiev´s cyklus. Det er dog MEGET vigtigt, at singles ikke failes eller ender som max effort. Målet er ikke PR før cyklusen er slut og der er kørt deload. Det er ikke sikkert, at man vil se samme fremgang som i eksemplet. Men det er meget almindligt at styrken pludsligt eksploderer i slutningen af cyklusen, specielt på 5erne.

Bill Starr´s baby-hepburn

Dette er en version af Hepburn programmet, som Bill Starr har lavet for mindre erfarne atleter. Det er stort set magen til Hepburn´s cyklus, men istedet for 5x1 + 5x5 køres der kun 3 singles og 3x5. De fleste der her trænet seriøst et par år kan klarer dette. Og de fleste kan også kører den i alle 3 løft på en gang. Som i Hepburn´s øges der med 2,5kg pr. uge og der startes på samme vægtniveau som i Hepburn´s.

Hvis vi bruger det vante eksempel med atleten med et bænkpres på 150kg kunne cyklusen se således ud:

Uge 1 3x1x135kg + 3x5x115kg

Uge 2 3x1x137,5kg + 3x5x117,5kg

Uge 3 3x1x140kg + 3x5x120kg

Uge 4 3x1x142,5kg + 3x5x122,5kg

Uge 5 3x1x145kg + 3x5x125kg

Uge 6 3x1x147,5kg + 3x5x127,5kg

Uge 7 3x1x150kg +3x5x130kg

Pga. det lavere antal løft var han i stand til at kører cyklusen en uge længere og failede først i uge 8. Derefter køres der deload i uge 9 og maxtestes i uge 10.

Håber at det er noget I kan bruge til noget. Hepburn´s og Abadjiev´s cykluser er kun for folk med solid træningserfaring og gode restitutionsevner, hvorimod Bill Starr´s baby-Hepburn sikkert vil passe de fleste på MOL med et par års træningserfaring.

Spørgsmål og debat omkring cykluserne er velkommen.

Edited May 18, 2005 by Squatfather

[Tind]

Det er simpelthen en super artikel du har fået brygget sammen, der er helt sikkert inspiration til næste gang der skal ligges planer :4thumbup:

Og så lige et spørgsmål, ud fra det skrevne, virker det som om at der er mere ide i at øge %´erne og så køre med færre singler hvis man er efter styrke i forhold til AHT?

[LaMotta]

......en solid PR. Det vigtigste under programmet er at man er i et solidt kalorieunderskud, får rigligt protein og søvn nok.

<{POST_SNAPBACK}>

Overskud, ik?

[Guest Slettet bruger]

Bare læg lommeregnerne væk...

Det er nok en god ide at runde ned for den vægt der kommer, idet jeg IKKE har sat en afrunding på. Det kan jo hurtigt blive for højt.

HEPBURNafDocH.xls

Edited May 18, 2005 by DocHolliday

[Squatfather]

Det er simpelthen en super artikel du har fået brygget sammen, der er helt sikkert inspiration til næste gang der skal ligges planer  :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Mange tak.

Og så lige et spørgsmål, ud fra det skrevne, virker det som om at der er mere ide i at øge %´erne og så køre med færre singler hvis man er efter styrke i forhold til AHT?

Tror bestemt, at TJ´s er at foretrække, såfremt hypertrofy er det primære mål. Men er styrken det primære mål er de andre klart at foretrække. De fleste vil nok have mest ud af "baby-Hepburn", men den kan de fleste også kører i flere løft på en gang.

......en solid PR. Det vigtigste under programmet er at man er i et solidt kalorieunderskud, får rigligt protein og søvn nok.

<{POST_SNAPBACK}>

Doh. Fejlen er rettet.

Overskud, ik?

<{POST_SNAPBACK}>

[Nygren]

Også kæmpe roser fra mig.

Har trænet i 4-5 år og søger løbende inspiration til min træning. Artikler som denne skal vi have nogle flere af :4thumbup:

Er lige blevet inspireret til min egen Abadjiev cyklus, som jeg vil gå i gang med snart.

Squatfather-> Håber du har flere guldkorn på lager ?

[Squatfather]

Er lige blevet inspireret til min egen Abadjiev cyklus, som jeg vil gå i gang med snart.

<{POST_SNAPBACK}>

Lyder spændende. Hvilket løft vil du kører den i?

Squatfather-> Håber du har flere guldkorn på lager ?

Det kan være der kommer mere. Men jeg vil ikke love noget på nuværende tidspunkt.

[Nygren]

Squatfather-> Det er stadig på tegnebrættet, men kan være du har tips undervejs.

Det som jeg især godt kan lide er at Abadjiev kan struktureres efter dagsform. Er klar over at man normalt kun vælger et løft pr. cyklus, så det er måske overkill at køre det i 3 øvelser ?

Noget i stil med:

Mandag:

Benchpress ( Abadjiev )

Ass. øvelse:

Incline benchpress 3 x 8

Close Benchpress 5 x 5

Shrugs 5 x 5

Tirsdag:

Squat ( Abadjiev )

Dyn. Deadlift ( 10 singles )

Chins ( 4 x tæt på max )

evt. curls og læg

Torsdag:

Military ( Abadjiev )

Dumbell Chest Press 3 x 8

Dips 5 x 5

Fredag:

Deadlift ( TJ's singles cyclus )

evt. dyn. squat 5 x 2

Rows 3 x 8

Chins ( 4 x tæt på max )

evt. curls og læg

Måske strukturere det på den måde at man fx i 3-4 uger kører med medium vægt i military og squat, mens man "kun" øger i bænkpres og dødløft, så man på den måde ikke skal peake i alle 4 løft samtidig ?

[Squatfather]

Det du har sat sammen der er totalt overkill. Alt over en øvelse er vanvittigt, og hjælpeøvelser er heller ikke ligefrem noget der er brug for. Hvis du feks. valgte at kører den i bænkpres vil jeg ikke mene, at der er behov for andre brystøvelser. Og såfremt du vil have en anden med skal den køres relativt let på en anden dag end du kører Abadjiev.

[Onkel Troels]

Det er vel et spørgsmål om konditionering. Jeg synes da programmet ser ret fornuftigt ud, selvom jeg nok ville bygge lidt om på række følgen af hjælpeøvelserne. Et program jeg godt kunne finde på at kører

[Squatfather]

Det er vel et spørgsmål om konditionering. Jeg synes da programmet ser ret fornuftigt ud, selvom jeg nok ville bygge lidt om på række følgen af hjælpeøvelserne. Et program jeg godt kunne finde på at kører 

<{POST_SNAPBACK}>

Du har vist ikke prøvet, at kører en cyklus af den slags. Den tapper helt utroligt hårdt på kroppens resourcer. Nogle kan klarer Hepburn´s i mere end et løft, men Abadjiev´s tror jeg er lige voldsom nok.

[Eltzholtz]

Har tilladt mig og smide Baby-Hepburn programmet ind i et exel ark.

BSBH_baenkpres.xls

[Onkel Troels]

Du har vist ikke prøvet, at kører en cyklus af den slags. Den tapper helt utroligt hårdt på kroppens resourcer. Nogle kan klarer Hepburn´s i mere end et løft, men Abadjiev´s tror jeg er lige voldsom nok.

Det har du ret i, og jeg tror gerne at det er hårdt. Dog synes jeg det ligner "a walk in the park" hvis man sammenligner med eksempelvis Smolov Junior som jeg her kørt 3 gange i squat Der havde jeg da en del hjælpeøvelser på.

Crawdaddy har da også kørt Hepburn med adskillige hjælpeøvelser hver gang. Jeg siger ikke at det bliver det mest optimale af det, men jeg siger bare at man kan vænne kroppen til meget, og synes absolut ikke at det program ser uoverskuelig ud

Det gælder jo som ved alle programmer man følger at man hele tiden skal lytte til kroppens signaler og ikke følge programmet blindt hvis man kan mærke man er ved at overreache. Intet skal være skåret i pat. Synes dog at den stuktur der er lagt fra med de nævnte hjælpeøvelser virker fornuftigt nok, hvis man holder sig langt væk fra Forced reps og failure træning i hjælpeøvelser

[Nygren]

Ja mit oplæg bærer vist præg af at jeg ikke helt kan slippe BB-stilen.

Hvordan bør man eksempelvis køre i andre øvelser hvis man nu holder sig til Abadjiev i fx. bænkpres ?

På forhånd tak

[Squatfather]

Du har vist ikke prøvet, at kører en cyklus af den slags. Den tapper helt utroligt hårdt på kroppens resourcer. Nogle kan klarer Hepburn´s i mere end et løft, men Abadjiev´s tror jeg er lige voldsom nok.

Det har du ret i, og jeg tror gerne at det er hårdt. Dog synes jeg det ligner "a walk in the park" hvis man sammenligner med eksempelvis Smolov Junior som jeg her kørt 3 gange i squat Der havde jeg da en del hjælpeøvelser på.

Crawdaddy har da også kørt Hepburn med adskillige hjælpeøvelser hver gang. Jeg siger ikke at det bliver det mest optimale af det, men jeg siger bare at man kan vænne kroppen til meget, og synes absolut ikke at det program ser uoverskuelig ud

Selvfølgligt er det vidt forskeligt, hvad forskelige individer kan klarer. Med hensyn til Crawdaddy er han jo en atlet, som er vant til at kører programmer med høj volumen og intensitet. Og han kan helt sikkert klarer mere end de fleste. Det bør dog nævnes, at han i Hepburn faktisk kørte lettere i de fleste af hans singles end det man normalt gør i Hepburn.

Ja mit oplæg bærer vist præg af at jeg ikke helt kan slippe BB-stilen.

Hvordan bør man eksempelvis køre i andre øvelser hvis man nu holder sig til Abadjiev i fx. bænkpres ?

På forhånd tak

<{POST_SNAPBACK}>

Du kunne jo kører Abadjiev i bænk mandag, 3x8 i military onsdag og 3x8 i incline DB press fredag.

[Nygren]

Har researched lidt og kommet frem til noget i stil med:

Mandag

Benchpress - Abadjiev

Light squat 5 x 2 ( 70% af max )

Shrugs 5x5

Close Grip Benchpress 3 x 8-10

Torsdag:

Heavy Squat 5 sæt 2-5 gentagelser / dagsform

Incline Benchpress 3 x 8

Rows 5 x 5

Dips 3 x 8-10

Lørdag:

Deadlift Singles 5-10 singles / 85-75% af max

Military Press 5 x 5

Chins 3 x ( tæt på max )

Evt. Curls

[thalluz]

Go artikel :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

Bliver jo nødt til at prøve den baby-cyclus.. så må man afprøve de andre to senere...

[siminem]

Virkelig fed artikel! Grundig og inspirerende - det er sådan, det skal være :4thumbup:

Kan tilføje at jeg selv har haft stor succes med Hepburns princip om 5 singler efterfulgt af 5x5 til pull-ups og dips.

Er selv en splejset løbertype på 80 kg, men kan efter træning på denne måde udføre dips med 50 kg ekstra og pull-ups med + 25 kg. Så metoden kan klart anbefales

God træning til alle

Simon

[Søren W]

Det er sgu godt med noget klogskab stoppet ned i halsen. Pudsigt nok gik jeg og tænkte på noget bulgarsk inspireret program af en slags (jeg er træt af sheiko og smolov jr). Specielt tiltaler Abadjievs cyklus mig, dagsform må være vejen frem, så føler man heller ikke det samme nederlag ved træningen som en dag i en sheiko hvor vægtene bare er sygt tunge. Jeg tror jeg skal til at køre noget lignende det her:

Mandag

Abadjiev squat

Bryst

Lats

Delts

Abs

Onsdag

Dødløft - singles 60%-85% 6-10 stk

Bryst

Lats

Delts

Abs

Fredag

Bænkpres (Abadjiev?)

Ben

Lats

Delts

Abs

Når der er forskel på bryst/bænkpres og squat/ben er det fordi jeg ved ben og bryst bare kører nogle hjælpeøvelser til den pågældende muskelgruppe. Især synes jeg godt om at have Abadjiev-bænkpres om fredagen da man så kan gå i byen med pump på patten

[Squatfather]

Når der er forskel på bryst/bænkpres og squat/ben er det fordi jeg ved ben og bryst bare kører nogle hjælpeøvelser til den pågældende muskelgruppe. Især synes jeg godt om at have Abadjiev-bænkpres om fredagen da man så kan gå i byen med pump på patten 

<{POST_SNAPBACK}>

Det ser faktisk ikke helt dumt ud, Søren. Men såfremt du vælger Abadjiev til bænkpres vil det nok være en god ide, at droppe brystøvelsen om onsdagen.

[Prehn]

Især synes jeg godt om at have Abadjiev-bænkpres om fredagen da man så kan gå i byen med pump på patten wink.gif

kosmetik løfter

[Søren W]

Når der er forskel på bryst/bænkpres og squat/ben er det fordi jeg ved ben og bryst bare kører nogle hjælpeøvelser til den pågældende muskelgruppe. Især synes jeg godt om at have Abadjiev-bænkpres om fredagen da man så kan gå i byen med pump på patten 

<{POST_SNAPBACK}>

Det ser faktisk ikke helt dumt ud, Søren. Men såfremt du vælger Abadjiev til bænkpres vil det nok være en god ide, at droppe brystøvelsen om onsdagen.

<{POST_SNAPBACK}>

Det er blevet så fast en del af min træning med bænkpres/bryst hver gang at jeg får det helt skidt ved tanken om en træningsdag uden! Men det er sikkert fornuftigt nok

[Søren W]

Især synes jeg godt om at have Abadjiev-bænkpres om fredagen da man så kan gå i byen med pump på patten wink.gif

kosmetik løfter

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg er brøl-slap, så jeg må jo gå op i noget andet

Edited May 20, 2005 by Søren W

[Prehn]

Jeg er brøl-slap, så jeg må jo gå op i noget andet

[Squatfather]

Når der er forskel på bryst/bænkpres og squat/ben er det fordi jeg ved ben og bryst bare kører nogle hjælpeøvelser til den pågældende muskelgruppe. Især synes jeg godt om at have Abadjiev-bænkpres om fredagen da man så kan gå i byen med pump på patten 

<{POST_SNAPBACK}>

Det ser faktisk ikke helt dumt ud, Søren. Men såfremt du vælger Abadjiev til bænkpres vil det nok være en god ide, at droppe brystøvelsen om onsdagen.

<{POST_SNAPBACK}>

Det er blevet så fast en del af min træning med bænkpres/bryst hver gang at jeg får det helt skidt ved tanken om en træningsdag uden! Men det er sikkert fornuftigt nok

<{POST_SNAPBACK}>

Det program du lige er begyndt på indeholder da vist ingen Abajievcyklus?