Andaran

[Andaran]

Efter et år hvor jeg har styrketrænet(hjemlig) har jeg stadig ikke det der ligner bryster og man kan se mine ribben tydeligt. Jeg kunne godt tænke mig at vide hvor meget energi(kalorier) jeg skal indtage om dagen for at få muskelmasse når jeg:

Er 15 år

Vejer 48 kg.

Mavetræner 3 gange om ugen

Træner armene 3 gange om ugen

Og løber 9 km 1 gang om ugen

Jeg har en stærk mistanke om at jeg får for lidt energi og derfor nedbryder muskelmassen igen.

[FittSmoker]

Andaran> har jeg stadig ikke det der ligner bryster

... køn ?

Aje gas

Det jeg lige umiddelbart faldt over, var at du faktisk ikke træner bryst ?

Hvad har du af muligheder hjemme for at træne ?

Hvor høj er du ?

[Andaran]

Jeg er 173 cm og ifølge BMI indekset er jeg mega undervægtig.

Jeg tror jeg træner brystmusklerne ved at: lave armbøjninger og ved at placere hænderne på et bord derefter løfte benene væk så armene skal løfte kroppen op og ned.

Mine trænings muligheder er ikke bedre da jeg ikke kan er gammel nok til at gå i Fitness-center.

[FittSmoker]

Andaran> okay, ja du skal nok have lidt mere masse på kroppen.

Men har du en ide om hvordan din kost ud i løbet af dagen ?

[Torben F.]

Ifølge Dr.Squat´s bog: "Dynamic nutricion for maximum performance" ser det således ud:

- Træningsdage (eksl.mavetræning) er vedligeholdelsesindtaget ca. 1900 kcal.

- Ikke-træningsdage er vedligeholdelsesindtaget ca. 1750 kcal.

Hvis du ønsker at skabe kalioreoverskud så prøv at indtag +300 kcal. Dvs. hhv. 2200 og 2050.

Ovennævnte tal er kun ment som ca-tal!!. Men de burde give dig et fingerpeg om hvor meget der skal til. For bedre at kunne bedømme det så bør du bruge vægten og spejlet for at se udviklingen og justere kcal. indtaget derefter.

Hvis du ikke gider at tælle kcal konstant, så prøv i det mindste den første uge. Derved for du en fornemmelse for hvor meget mad der skal til.

/Torben

[Andaran]

Jeg tæller kaloerier min kost plejer at være:

Morgenmad:ca. 3 rugbrød og ca. 2 æbler/pære=500 kalorier

Middag(indtag under to måltider): 0,75 liter yogurt, 3 pære/æbler og et stk. rugbrød=700 kalorier.

Aftensmad: 500-800 gram grønssagsblanding og 200-300 gram skinke eller kylling/kalkun= 400-600 kalorier.

Hygge/eftertræningsmad: Æbler/pære og yogurt= 400-200 kalorier.

Som du kan se spiser jeg meget sundt så det kan kun være mit indtag på omkring 2000 kalorier der er forkert.

[FittSmoker]

Andaran> som TF sagde, så juster det opad - det er jo tilsyneladende ikke stort nok - du skulle meget gerne kunne se et udsving på din vægt - eks. hæv med 200-500 pr. dag - og check vægten over et par uger for at se om du tager på ?

2000 kcal vil jeg mene er noget i underkanten, hvis du er fysisk aktiv og gerne vil have masse.

[Andaran]

Ja.. jeg skal vil mindst op på de 55 kg ;)

[Torben F.]

Jeg tæller kaloerier

- Jamen, så kan det jo ikke blive meget lettere :) . Så prøv at lægge 300 kcal oveni, så vil du tage på. Såfremt din træning er nogenlunde fornuftig, så vil du bruge det meste af kalorieoverskudet på at bygge muskelmasse. Det vil dog i praksis være umuligt at forhindre at der også skulle snige sig lidt fedt ind. Men med din nuværende vægt/højde så vil det vist ikke være helt katastrofalt.

Desuden så bør du fokusere på at få noget mere protein om morgenen.

Som du kan se spiser jeg meget sundt så det kan kun være mit indtag på omkring 2000 kalorier der er forkert.

Det er ligemeget hvor sundt/usundt du spiser. Hvis du er i kalorieoverskud så tager du på, underskud så taber du dig.

/Torben

[Blackmoore]

jeps, men hvad med at fordele proteinen lidt mere ud over dagen?? F.eks et par æg om morgenen, og en tunmad smidt ind i løbet af dagen??

[Zoater]

1)Tjaaa 50% af arbejdet ligge i at spise, så spis som du aldrig har gjort før. Især kød(især tun ),æg og mælkeprodukter indeholder mange proteiner og det er jo det vores muskler er bygget op af. Iæsr efter træning er det meget vigtigt at få proteiner(f.eks. drikker jeg 1l mælk).

2) De andre 50% kommer jo ved at træne... tungt!!

og derfor vil jeg da mene at træning uden vægte ikke vil øge din muskelmasse væsentligt, men derimod gør dine muskler mere udholdende, hvilket jo ikke er din hensigt.

Mit råd er følgende, gå i bilka eller lign. der kan du for det meste finde nogle billige håndvægte til rimelige priser. Jeg fik en 18kg håndvægt til 150 kr sådan et sted. Så kan du komme i gang med at lave nogle gode hårde øvelser.

[Blackmoore]

Harald nyborg har også nogen gange et sæt med en vægtstang og vægte til billige penge. Du er ung så du behøver ikke det vilde grej for at vokse, bare hårdt men simpelt arbejde med en barbell og så masser af god mad.

Træningsprogrammet skal du nok få masser af hjælp med herinde..men hjeg vil da komme med et par råd:

1) Vægte virker virkeligt... det behøver ikke være noget fancy, jeg er sikker på at du vil kunne få masser af hjælp til et simpelt program med en vægtstang herinde...

2) Armbøjninger og kropshævninger er også gode øvelser, og ting man kan lave overalt.

Hvis det kan være en trøst var jeg næsten samme sted som du er da jeg var en 14-15 år...

jeg går ud fra du stadig bor hjemme, så spis hvad der bliver sat på bordet, og tag endelig ved. Og sørg for at hælde godt med kvalitetsmad i sækken ved siden af...Rugbrød med kødpålæg/mager ost, mælk, æg .the lots... Og så husk på at det er nu her din krops hormoner for alvor sparker igennem., så der skal nok ske en masse hvis bare du gør din del.

held og lykke og god læselyst her på MOL.. læs en masse, lær og voks!! Set bliver fedt!

[Zoater]

ja det var ved Harald nyborg jeg fandt mine billige vægte.... *kunne ikke lige huske* ;)

[Andaran]

Tak allesammen for jeres råd, jeg har faktisk en vægt på omkring 3,5 kg den har jeg dog blevet nød til at lægge i en pose med andre ting så der er kommet lidt vægt på. Men nu vil jeg bare gå i Bilka og finde noget grej.