Sign in to follow this  
Christian A

træningsprogram til nybegynder

Recommended Posts

Hey MoL jeg leder efter et træningsprogram til at starte min styrketræning med...

Jeg har prøvet at læse mig omkring, men tænkte jeg ville lige spørge...
Jeg vejer 95 kg.

jeg kan tage 35 armbøjninger

20 mave bøjninger

og 1 pull up

og 1 chin up

 

Min ide er at træne bænkpres f.eks. mandag

dødløft Onsdag

og squat fredag

jeg kan nok snuppe 20 kg på hver side i disse øvelser  som max

men hvad kan jeg ellers putte på ?

 

på forhånd tak

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag: Bænkpres, dødløft og Squat + 2 til 3 ekstra øvelser.

Onsdag: Bænkpres, dødløft og Squat + 2 til 3 ekstra øvelser.

Fredag: Bænkpres, dødløft og Squat + 2 til 3 ekstra øvelser.

Uge 1:  5 x 5 med 65% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.

Uge 2:  5 x 5 med 67,5% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.

Uge 3:  5 x 5 med 70% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.

Uge 4:  5 x 5 med 67,5% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.

Uge 5:  5 x 5 med 70% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.

Uge 6:  5 x 5 med 72,5% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dan John ville sige:

Hvordan laver du de 5 vigtigste bevægelser?

Press (stående og liggende)

Træk (Rows & Chinups)

Squats

Hinges (KB swings, Dødløft)

Løft under belastning (Farmer walks)

 

En god start vil være at sørge for god teknik her før man smækker belastning på

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det vigtigste er at få en god teknik med fra starten. De første måneder behøver træningen slet ikke være særlig hård for at virke, så det er bedre at fokusere på at det kommer til at se godt ud end at få en masse skiver på stangen.

Min oplevelse med nybegyndere er at jo mere man arbejder med teknikken i starten, jo bedre bliver det når man senere hamrer mere igennem.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 minut siden, Boman skrev:

@salt er der en specifik grund til at rækkefølgen hedder bænk, dødløft og squat? Eller er rækkefølgen lige meget?

Det er random rækkefølge. Squat, bænk og dødløft er måske en mere fornuftig rækkefølge. Procenterne ville jeg også tage med et gran salt (fniz). Det er nogle procenter jeg selv har kørt i nogle 2 x 3 ugers blokke. Jeg brugte 2 minutter på at sætte programmet sammen. Som nybegynder, kunne man måske begynde på 50% og så smide 2,5 kg eller 5 kg på hver uge, indtil man ikke kan øge mere. Når man så ikke kan øge mere, så kunne man måske gå 10-15 kg tilbage og så begynde at stige igen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this