Christian A Posted May 27, 2016 Report Share Posted May 27, 2016 Hey MoL jeg leder efter et træningsprogram til at starte min styrketræning med... Jeg har prøvet at læse mig omkring, men tænkte jeg ville lige spørge... Jeg vejer 95 kg. jeg kan tage 35 armbøjninger 20 mave bøjninger og 1 pull up og 1 chin up Min ide er at træne bænkpres f.eks. mandag dødløft Onsdag og squat fredag jeg kan nok snuppe 20 kg på hver side i disse øvelser som max men hvad kan jeg ellers putte på ? på forhånd tak Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
salt Posted May 27, 2016 Report Share Posted May 27, 2016 Mandag: Bænkpres, dødløft og Squat + 2 til 3 ekstra øvelser. Onsdag: Bænkpres, dødløft og Squat + 2 til 3 ekstra øvelser. Fredag: Bænkpres, dødløft og Squat + 2 til 3 ekstra øvelser. Uge 1: 5 x 5 med 65% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne. Uge 2: 5 x 5 med 67,5% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne. Uge 3: 5 x 5 med 70% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne. Uge 4: 5 x 5 med 67,5% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne. Uge 5: 5 x 5 med 70% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne. Uge 6: 5 x 5 med 72,5% af dit maxløft i hovedøvelserne. 3-4 sæt med 8-15 gentagelse i ekstraøvelserne. don155 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christian A Posted May 27, 2016 Author Report Share Posted May 27, 2016 Ok tusind tak... vil jeg lige prøve Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted May 29, 2016 Report Share Posted May 29, 2016 Dan John ville sige: Hvordan laver du de 5 vigtigste bevægelser? Press (stående og liggende) Træk (Rows & Chinups) Squats Hinges (KB swings, Dødløft) Løft under belastning (Farmer walks) En god start vil være at sørge for god teknik her før man smækker belastning på don155 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christian A Posted May 29, 2016 Author Report Share Posted May 29, 2016 Planen var lige præcis ikke at stige med mere end 1.25 kg pr side i bænk, død og squat... ha r bestemt ikke travlt å også gå lidt baglæns for at få overskud i øvelserme Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted May 29, 2016 Report Share Posted May 29, 2016 Det vigtigste er at få en god teknik med fra starten. De første måneder behøver træningen slet ikke være særlig hård for at virke, så det er bedre at fokusere på at det kommer til at se godt ud end at få en masse skiver på stangen. Min oplevelse med nybegyndere er at jo mere man arbejder med teknikken i starten, jo bedre bliver det når man senere hamrer mere igennem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted May 31, 2016 Report Share Posted May 31, 2016 og husk det er afgørende at du går fra 70 til 67,5 i uge 5. Ellers failer du hele programmet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted June 26, 2016 Report Share Posted June 26, 2016 no one gets the ironi? don155 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Boman Posted September 14, 2016 Report Share Posted September 14, 2016 @salt er der en specifik grund til at rækkefølgen hedder bænk, dødløft og squat? Eller er rækkefølgen lige meget? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
salt Posted September 14, 2016 Report Share Posted September 14, 2016 1 minut siden, Boman skrev: @salt er der en specifik grund til at rækkefølgen hedder bænk, dødløft og squat? Eller er rækkefølgen lige meget? Det er random rækkefølge. Squat, bænk og dødløft er måske en mere fornuftig rækkefølge. Procenterne ville jeg også tage med et gran salt (fniz). Det er nogle procenter jeg selv har kørt i nogle 2 x 3 ugers blokke. Jeg brugte 2 minutter på at sætte programmet sammen. Som nybegynder, kunne man måske begynde på 50% og så smide 2,5 kg eller 5 kg på hver uge, indtil man ikke kan øge mere. Når man så ikke kan øge mere, så kunne man måske gå 10-15 kg tilbage og så begynde at stige igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.