Mr.Highpercentage Posted April 1, 2015 Report Share Posted April 1, 2015 (edited) Hey.Efter en længere ufrivillig periode fra styrke træningen, som hang sammen med en meget irriteret slim sæk i knæet, er jeg så småt ved at vende tilbage igen.Forud skaden havde alt kørt smertefrit og efter planen. Min daværende makker mister dog pludselig lysten til at træne hvilket ender med at skabe en uforudset pause fra min side også. Det er under den pause smerterne i knæet begynder at vise sig og jeg er idag under den overbevisning at pausen er indirekte årsag til skaden. Jeg er aktiv konkurrence Grappler og bruger et sted mellem 14-20 timer om ugen på sporten. Ud over flotte ører, medfører den store mængde træning også andre ændringer på kroppens sammensætning, som f.eks overdrevet fleksibilitet i lumbar og nakke, uhensigts messig styrke forhold mellem adductors og abductors og for og baglår. Det er styrke forskellen mellem mine hamstrings, biceps og vastus jeg tror forsager problemet. Mine hamstrings er latterligt stærke i forhold til mine forlår og da jeg stoppede med at styrke træne blev forskellen endnu større da mine hamstrings forsat blev brugt til sporten.Slim sækken er godt nok stadig irriteret og jeg kan mærke det hver gang jeg squatter ned eller på anden måde bøjer i knæet med vægt på. Heldigvis viser der sig ingen gener under Grapplingen, men lige så snart jeg vægt træner eller laver noget andet dagligdags relevant hvor der er vægt på kan det mærkes.Jeg står derfor ved en skillevej hvor jeg kan starte med at ændre på den styrke forskel og risikere at skaden går fra irritation til reel skade. Alternativt kan jeg vente og håbe det går i sig selv, men hvis min selv diagnose er korrekt, vil det kun blive værre og ethvert håb for at komme det til livs gennem denne vej er direkte sammenhængende med at jeg stopper med at rulle så mine hamstrings atrofere, hvilket ikke kommer til at ske før de trækker mig ud i arme og ben.Ud over knæet har jeg også en skulder som gør sig bemærket fra tid til anden. Jeg er blevet tilset og en god ven som både er praktiserende læge, Z-health udøver, akupuntør, neuro noget udøver og som har flere andre uddannelser bag sig også. Hans bud var en overaktiv infraspinatus. Fik lidt ART efterfølgende som synes at hjælpe, så jeg håber med lidt forsat massage går det væk igen.Min begrundelse for loggen er primært at have mine noter samlet ét sted så jeg hele tiden kan holde mig selv opdateret med hvad jeg tidligere har fortaget mig, hvad der skal ske næste gang, vægt brugt, reps taget, pausernes længde osv.Mit primære fokus for styrke træningen er sports specifik. Grappling er en short burst power sport, altså korte eksplosioner af nær eller maximal hastighed ofte efterfuldt statisk arbejde.Træningen bygger derfor på at blive så eksplosiv som muligt inden for vægt klassens begrænsninger. Fokus rangere som følgende:Greb og nakke styrke, fleksibilitet, eksplosiv træk muskulatur, pres muskulatur, core rotation og bagkæde. Core stabilitet, pre/rehab af knæ og skulder, conditioning & bulletproofingFørste træning.Onsdag 01.04.15Opvarmning: 2 timers rul[ Pull + PC ] 5x3 + Feeder, 45/120s pauseA1 Fat widegrip neutral pull up fra hang1 x 101 x 11.251 x 12.51 x 13.751 x 15 - Feeder: 10 reps x bwA2 Overhead medball slams5 x 3kg mbB1 Fat snatch grip deadlift1 x 601 x 62.51 x 651 x 67.51 x 60 - Feeder: 50kg x 15B2 Eksplosive glute bridges5 x bwAcc: 3x10, 60s pauseLateral db raise3 x 6kg x 10Grip strength: 3xtime, 60s pauseAlligator smash w/ band2 x 5kg + band1 x h+v x 27s ( 3 streg på bandet )1 x h+v x 18s ( 4 streg på bandet )1 x h+v x 15s ( 5 streg )https://www.youtube.com/watch?v=01CUxaQwD94&index=1&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK Edited June 6, 2015 by Mr.Highpercentage Thorhauge 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted April 4, 2015 Author Report Share Posted April 4, 2015 (edited) Lørdag 04.04.15Da jeg for det meste er at finde på måtterne hver dag, forgår styrke træningen altid efter grapplingen da den er sekundær i forhold til sporten. Jeg har derfor forlængst måtte indse at det er umuligt at overholde nogen form for styrke trænings plan. Jeg prøver at få presset styrke træningen ind to eller tre gange om ugen, men det afhænger af hvor meget energi der er tilbage i tanken efter at have rullet og så er den ikke længere.Log opdateringer vil være fast rutine og vil derfor fint afspejle den manglene rutine.Med det i mente, var der dog ingen træning idag grundet påsken.Opvarmning: 25 min mobilitet og dynamisk udstrækning[ Press + Core rotation ] 5x3 + Feeder, 45/120s pauseA1 Decline smal bænk1 x 551 x 57.51 x 601 x 62.51 x 65 - Feeder: 50kg x 15 - Pause i bunden, albuerne helt inde & "eksplosivt" udførtA2 Klap push up5 x bwB1 Tornado ball 3x10s3 x tornado ballB2 Kneeling sideways mb throws 3x33 x 3kg mbAcc: Wrist roller 3xmax x 5kg, 60s pause1 x 4 (2supi & 2 pro)1 x 1 supineret1 x 1 proneretGrip strength: 3xmax, 60s pauseNetto gripper1 x 140 H+V1 x 100 H+V1 x 75 H+V Neck strength: neck harness: 2xmax, 60s pause1 x 10kg x 251 x 10kg x 15https://www.youtube.com/watch?v=1uNRJ1HjE2U&index=2&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted April 6, 2015 Author Report Share Posted April 6, 2015 (edited) Mandag 06.04.15Opvarmning: 25 min dynamisk udstrækning og mobilitet[ Pull + PC ] 5x5, 45/120s pauseA1 Fat neutral widegrip pull ups fra hang1 x Bw1 x 1.151 x 2.51 x 3.751 x 5A2 Overhead medball slams5 x 3kg mbB1 Fat snatchgrip deadlifts1 x 501 x 52.51 x 551 x 57.51 x 60B2 Eksplosive glute bridges5 x bwNeck strength: 3 x 10-15, 60s pauseUnilateral db shrugs1 x 15 x 151 x 15 x 151 x 15 x 15Grip strength: 3 x time, 60s pauseBand resisted alligator smash1 x 30s H+V (1 streg på båndet)1 x 30s H+V (2 streg på båndet)1 x 17s H / 13s V (4 streg på båndet)Rehab/prehab: 2-3 sætUnilateral upside down leg press1 x 20kg x 151 x 25kg x 10https://www.youtube.com/watch?v=fF2iQklhiXQ&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK&index=3 Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted April 11, 2015 Author Report Share Posted April 11, 2015 (edited) Lørdag 11.04.15Opvarmning: 2 timers grappling[ VP + Quad dominant ]A Unilateral ben press 3x10, 60s pauseFødderne pegende udad, lige ud & indad1 x slæden1 x 5kg1 x slæden B Unilateral Leg curls 3x10, 60s pauseFødderne pegende ud, lige og indad1 x 20kg1 x 25kg1 x 20kgC Unilateral hamstring curls 3x10, 60s pauseFødderne pegende ud, lige ud & indad1 x 20kg1 x 20kg1 x 20kgD Half kneeling landmine press 3x10, 60s pause1 x 10kg1 x 10kg1 x 10kgAcc: Biceps db curls 2x10, 60s pause1 x 15kg1 x 12.5kgGrip strength: Band resisted alligator smash 3xtime, 60s pause, 2x5kg plader1 x 20s V - 25s H (yderste streg)1 x 13s V - 27s H (yderste)1 x 19s V - 25s Hhttps://www.youtube.com/watch?v=8kBEUYiYkHY&index=4&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted April 15, 2015 Author Report Share Posted April 15, 2015 (edited) Tirsdag 14.04.15Opvarmning: 45 min mobilitet og udstrækning[ Pull + PC ] 5,4,2,2,1,1, 45/45/120s pauseA1 Overhead medball slams6 x 3kg mbA2 Wide neutral fat grip pull ups fra hang5 x 104 x 12.5 2 x 152 x 17.520 x 122.5 x 1 - Ikke synderlig presset, men grebet var alligevel godt brugt til sidst hvilket viste sig under B øvelsen A3 Overhead medball slams6 x 3kgB1 Eksplosive glute bridge6 x bwB2 Fat snatch grip deadlift5 x 604 x 652 x 702 x 72.5 & det var så her mit greb begyndte at faile.1 x 751 x 70B1 Eksplosive glute bridge6 x bw Acc: Lateral DB raise 3x10, 60s pause3 x 6kg x 10 Neck strength: Neck harness 2-3x10-15, 60s pause1 x 10 x 281 x 10 x 17 Grip strength: Netto gripper 2-3xmax, 60s pause1 x 1301 x 115 https://www.youtube.com/watch?v=OiPoQ0TWytk&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK&index=5 Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted April 16, 2015 Author Report Share Posted April 16, 2015 (edited) Torsdag 16.04.15Opvarmning: 30 min mobilitet og dynamisk udstrækning & 2 timers grappling[ Pull & PC ] 1,3,5, 1,3,5, 0/0/120s pause + 5 min pause efter hver 3 sæt / 5 rep sæt.A1 Overhead medball slams6 x 3kg mbA2 Narrow towel grip pull ups1 x 17.53 x 13.755 x 101 x 18.753 x 155 x 11.25A3 Overhead medball slams6 x 3kg mbB1 Eksplosive glute bridges6 x bwB2 Fat grip regular deadlift1 x 853 x 755 x 70 - Stoppede her. Der var ikke mere af give af.Grip strength: Band resisted alligator smash1 x 1.25 skive 1:10s H+V - 1 streg på bandet2 x 1.25 skiver 55s V / 52s H - 1 streg3 x 1.25 skiver 25s H+V - 3 stregHavde sådan set lavet en flot og detaljeret plan for træningen. Der var både streger, linjer og firkanter. Flotte bokstaver og plads til at skrive vægt og reps osv. Men jeg har lidt svært ved at følge planen. Ikke mindst fordi halvdelen af de øvelser jeg bruger ikke kan laves i Klubbens styrke rum og det betyder jeg skal pakke mine ting og tage i fitness world og det gider bare ikke når jeg allerede er varm og klar til at gå igang. Derudover bryder jeg mig heller ikke specielt meget om fitness world eller fitness centre generelt, for den sags skyld. Men jeg tænker altid jeg burde bide i det sure æble og gøre det alligevel og så få kørt programmet ordenligt igennem. Under sidste gennemgang af programmer eksploderede min styrke på meget kort tid. Burde bare få røven afsted..https://www.youtube.com/watch?v=ao8ZNYgXBFQ&index=6&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted April 19, 2015 Author Report Share Posted April 19, 2015 (edited) Søndag 19.04.15Opvarmning 20 min mobilitet[ quad dominant & vp ]A unilateral ben press 3x10, 60s pauseFødderne pegende udad, lige ud & indad1 x slæden + 1.251 x 6.251 x 1.25B leg extension 3x11, 60s pauseFødderne pegende udad, ligeud & indad1 x 201 x 251 x 20C leg curls 3x11, 60s pause1 x 201 x 201 x 20D half kneeling landmine press 3x11, 60s pause1 x 101 x 101 x 10Grip strength:Band resisted alligator smash, 3x tid, 60s pause1 x 45s x stor 5kg skive, ca 1 cm bred1 x 20s x 2 store 5kg skiver, ca 2 cm bredde1 x 30s x 1 stor 10kg skive, ca 1 1/2 cm bredLandmine fat end hold, 3xtid, 60s pause1 x 15s x 40kg1 x 8s (V) 13s (H) x 40kg1 x 28s x 25kgNetto gripper.100,90,80,70,60,50- uden pege fingre 40,30,20,10Hej underarme.https://www.youtube.com/watch?v=xqNQfYrpMkc&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK&index=7 Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted April 21, 2015 Author Report Share Posted April 21, 2015 (edited) Tirsdag 21.04.15Opvarmning: 2 timers grappling[ PC + Push ] 5x3, 0/0/120s pauseA1 Eksplosive glute bridges5 x bwA2 Towel deadlift1 x 701 x 751 x 801 x 851 x 90 - Ingen problemer. Gætter på nuværende max ligger omkring 110-120 A3 Eksplosive glute bridges5 x bw B1 Klap push ups5 x bw B2 Bred decline bænkpress1 x 57.51 x 601 x 62.51 x 651 x 65 Grip strength: Towel band resisted alligator smash1 x 2-10kg skiver + 1 streg på bandet x 60s1 x 2-15kg skiver + 1 streg på bandet x 40s Acc: Db hammer curls 3x12, 60s pause1 x 12.5 x 121 x 12.5 x 121 x 12.5 x 12 https://www.youtube.com/watch?v=xqNQfYrpMkc&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK&index=7 Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted April 23, 2015 Author Report Share Posted April 23, 2015 (edited) Torsdag 23.04.15[ Pull + Quad dominant ] 5x3+F, 30/90s pauseA1 Bar2bar pulls1 x gul band1 x gul + blå1 x gul + blå1 x gul + blå1 x gul + blåA2 Towel power rows1 x 681 x 681 x 681 x 681 x 68 - Feeder set: 50kg x 30 B Unilateral ben press 3x10, 60s pauseFødderne pegende udad, lige ud & indad1 x slæden + 2.51 x 7.51 x 2.5C Leg extension 3x10, 60s pauseFødderne pegende udad, ligeud & indad1 x 21.251 x 26.251 x 20D Leg curls 3x12, 60s pauseFødderne pegene udad, ligeud & indad1 x 201 x 201 x 20Grip strength: Captain of crush, trainer1 x 10 singles, skiftevis, højre venstre, ca 10s pause mellem alle reps, ca 1-½s statisk hold i sammenklemt position.1 x 5 doubles, skiftevis, højre venstre, ca 10s pause mellem alle "set"https://www.youtube.com/watch?v=z1OvEO6o_50&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK&index=8 Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted April 26, 2015 Author Report Share Posted April 26, 2015 (edited) Søndag 26.04.15Fik kigget på program strukturet i weekenden og har nu fået styr på det hele, inklusiv medlemsskab i FW, så jeg kan lave de øvelser jeg skal.[ PC + Pull ] 5x3, 30/120s pause[PC]A1 Explosive band resisted glute bridges5 x grøn & gul band trukket langt ud.A2 Towel deadlift1 x 1101 x 112.51 x 1151 x 117.51 x 120 - 120 ligger på grænsen af hvad grebet kan følge med på, men jeg tror der var et par kg eller fem tilbage.[Pull]A1 Overhead medball slams5 x 2kg mbA2 accommodating resistance / band resisted pull ups1 x tykt grønt band viklet 1 x rundt om (inklusiv låsen)1 x grøn + 2 x rundt om1 x grøn + 3 x rundt om1 x grøn + 4 x rundt om1 x grøn + 3 x rundt om + 5kg skive - Set up: 32kg kb stående på gulvet med bandet rundt om håndtagetAcc: Db hammer curls1 x 12.5 x 121 x 12.5 x 11Grip strength: band resisted towel alligator smash1 x 20kg x gult band x 40s1 x 25kg x gult band x 30s1 x 35kg x gult band x 20shttps://www.youtube.com/watch?v=hnUaFDCH-v4&index=9&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted April 28, 2015 Author Report Share Posted April 28, 2015 (edited) Tirsdag 28.04.15[ PC + Pull ] 5,4,2,2,1,1, 30/120s pauseA1 Eksplosive glute bridges6 x bwA2 Towel deadlifts1 x 1001 x 1101 x 1151 x 117.51 x 1201 x 122.5B1 Overhead medball slams6 x 2kg mbB2 accommodating resistance / band resisted pull ups1 x bw1 x tykt grønt band viklet 1 x rundt om (inklusiv låsen)1 x tykt grønt band viklet 2 x rundt om (inklusiv låsen)1 x tykt grønt band viklet 2 x rundt om (inklusiv låsen) + 2,5kg1 x tykt grønt band viklet 3 x rundt om (inklusiv låsen) + 2.5kg1 x tykt grønt band viklet 3 x rundt om (inklusiv låsen) + 8.75kghttps://www.youtube.com/watch?v=0XLUDSM6csY&index=10&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted April 30, 2015 Author Report Share Posted April 30, 2015 (edited) Fredag 01.05.15[ Push + Anti rotation ] 5x3, 30/120s pauseA1 Medball bridge throws5 x 2kg mbA2 Dips1 x bw1 x 2.51 x 51 x 7.51 x 10 - Synes der var lidt irritation i skulderen allerede fra første rep. Ser lige tiden ad hvis det blot er et mobilitets issue som løser op efterhånden, eller om øvelsen er nogo.B Pallof press 3x10+2s hold, 90s pause1 x 201 x 251 x 30Acc: Hammer curls 3x10, 90s pause1 x 12.5 x 121 x 12.5 x 121 x 12.5 x 12Grip strength: Coc trainer1 x 101 x 121 x 131 x 13Nakke: Neck harness, 3x5-30, 90s pause1 x 10kg x 201 x 11.25 x 171 x 12.5 x 8https://www.youtube.com/watch?v=-j8UjprwOWk&index=11&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted May 1, 2015 Report Share Posted May 1, 2015 Der er virkelig meget numse i den her log, jeg er fan. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted May 2, 2015 Author Report Share Posted May 2, 2015 Der er virkelig meget numse i den her log, jeg er fan. Kan man være andet :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted May 6, 2015 Author Report Share Posted May 6, 2015 (edited) Onsdag 06.05.15Gik i seng fredag aften og vågnede lørdag morgen med milde influenza symptomer. Aflyste lørdagens træning og lagde mig i seng igen. Vågnede først Mandag morgen. Uddellegerede mandagens træning til hjælpe instruktøren og gik i seng igen. Vågnede igen Onsdag morgen og tænkte at nu måtte jeg være rask. Det er jeg ikke og jeg var ved at kaste håndklædet i ringen under både grapplinen og styrke træningen. Endte også med det til sidst under styrke træningen da det var så energi forladt en omgang at jeg lige så godt kunne lade være.Der blev dog trykket lidt på en gripper og løftet noget med en tykt gummi greb.[ Sygemands træning: PC + Greb + Acc ] 5x3, 30/120s pauseA1 Explosive glute bridges5 x bwA2 Fat grip deadlift1 x 601 x 651 x 701 x 751 x 80Acc: Hammer curls 3x10-1215kg x 1015kg x 10Grip strength: Coc trainer1 x 181 x 18(h) 14(v)1 x 13- Fik lukket helt op til 15 eller 16 på venstre hånd i første, mens de sidste par stykker manglede en milimeter inden metallet rørte. Synes det tæller alliegvel. Så nu tæller det.https://www.youtube.com/watch?v=2CdZDjEiRZA&index=12&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted May 9, 2015 Author Report Share Posted May 9, 2015 (edited) Fredag 08.05.15[ Pull + PC ] 5x3, 30/120sA1 Overhead medball slams5 x 2kg mbA2 Accommodating resistance / band resisted towel pull ups1 x tykt grønt band viklet 1 x rundt om (inklusiv låsen)1 x grøn + 2 x rundt om1 x grøn + 3 x rundt om1 x grøn + 4 x rundt om1 x grøn + 3 x rundt om + 7.5kg - Set up: 32kg kb stående på gulvet med bandet rundt om håndtaget B1 Eksplosive glute bridges5 x bw B2 Fat grip Deadlift1 x 62.51 x 67.51 x 72.51 x 77.51 x 80 Acc: Hammer curls1 x 15kg x 101 x 15kg x 10 Grip: Coc trainer1 x 151 x 15 https://www.youtube.com/watch?v=C7YaU7ZXPsg&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK&index=13 Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted May 10, 2015 Author Report Share Posted May 10, 2015 (edited) Så fik jeg endelig taget hul på programmet Søndag 10.05.15Workout 1#A1 Dødløft, 3x6-8, 10s pause1 x 100 x 81 x 100 x 61 x 100 x 6A2 Dips, Amrap, 10s pause1 x 121 x 91 x 8A3 Towel pull ups, Amrap, 90s pause1 x 81 x 51 x 5B1 Unilateral ben press 3x10, 10s pause1 x 3.75 fødder peger udad1 x 8.75 fødder lige ud1 x 3.75 fødder peger indadB2 Single db rows 3x6-8, 90s pause1 x 20kg x 81 x 20kg x 81 x 20kg x 8C1 Neck extensions 2-3x10-12, 10s pause1 x 12.5 x 151 x 12.5 x 10C2 Stående db shrugs 2-3x12-15, 10s pause1 x 20kg x 121 x 20kg x 12C3 Coc trainer 2-3x Amrap, 90s pause1 x 121 x 12https://www.youtube.com/watch?v=CPKyuEJ9Yzo&index=14&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted May 12, 2015 Author Report Share Posted May 12, 2015 (edited) Tirsdag 13.05.15Opvarmning: 2 timers sparringA1 Towel rows 3-4x 8-12, 10s pause1 x 50 x 121 x 50 x 121 x 50 x 121 x 50 x 12 - Grebet var totalt kneppet efter sparringen hvilket satte en klar begrænsning på vægten. Jeg kunne selvfølgelig have brugt et andet greb ligesom jeg også kunne farve mine negle med neglelak og tage ben varmere på. A2 Triceps cable press down 3-4x 6-8, 90s pause1 x 34 x 81 x 38 x 81 x 43 x 81 x 47 x 8 - Ingen problemer, men hvorfor helvede kører de ikke med 5kgs skiver istedet for det fis der. idioter.B1 Benpress 3-4x 6-8, 10s pause1 x 20 x 81 x 25 x 81 x 30 x 81 x 35 x 8B2 Incline db press 3-4x 6-8, 10s pause1 x 20 x 81 x 20 x 81 x 20 x 81 x 20 x 8B3 Zutterman ez bar curls 2-3x 6-8, 90s pause1 x 10/20 x 81 x 10 x 81 x 10 x 8C1 Chin ups 2-3x amrap, 10s pause1 x 71 x 61 x 5C2 Push ups 2-3x amrap, 10s pause1 x 151 x 101 x 8C3 Glute bridge 2-3x 6-8, 60s pause1 x 120 x 81 x 140 x 81 x 150 x 6https://www.youtube.com/watch?v=hz-YBdGEgAo&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK&index=15 Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted May 15, 2015 Author Report Share Posted May 15, 2015 (edited) Fredag 15.05.15Ud over de normale udfordringer en almindelig dag bringer, kæmper jeg desværre også med en uregerlig mave som sætter dybe spor i min dagligdag og besværliggøre alting.Jeg lider af IBS, som er en mave/tarm sygdom hvilket gør det nær umuligt for mig at spise normalt da min mave og tarm reagere meget voldsomt på mad den ikke kan tåle.Ti år med akut indlæggelser, undersøgelser og hyppige læge besøg er det ikke lykkedes at finde en løsning og hvad jeg kan forstå på andre med samme sygdom, ér der ingen løsning at finde. De fleste med sygdommen spiser efter hvad der kaldes lowfodmap dieten, som eliminere highfodmaps fra kosten, som direkte eller indirekte provokere symptomer frem. De fleste har i et eller andet omfang success med det, men jeg falder desværre ikke ind i den kategori. Så et eller andet var der nødt til at ske inden jeg tog livet af mig selv og jeg har nu levet af smoothies i gennem en længere periode, med succes.Jeg lever nu af 5-6 smoothies om dagen med soya protein, banan, bær ingefær og appelsing juice. Det smager fantastisk, men det indeholder jo desværre langt fra kalorier nok til at jeg rammer mit minimums indtag og langtfra nok til at se nogen mærkbar fremgang i styrke træningen.Da jeg stadig var aktiv konkurrence deltager kæmpede jeg meget i -82 og -88 klasserne og vandt også alt jeg deltog i de vægtklasser. Derfor begyndte jeg at overveje at prøve kræfter med de tunge klasser og det endte med at blive mit mål at komme op på ca 95kg. Et mål der krævede masser af mad, træning og mere mad. Ikke en nem opgave når man har IBS. ca 9 mdr inde og 8kg tungere, måtte jeg desværre smide håndklædet i ringen og opgive. På de 9 mdr lykkedes det mig at dødløfte 180, glute bridge tæt på 300, dips med tæt på 60kg, pull ups med 40kg, 50kg cable rows for 70 reps og zercher squat tæt på 120kg og bare generel meget exsplosiv af nævneværdige ting. Så selvom det at være mindre stærk ikke er nogen skam, er det stadig en svær pille at sluge at jeg nu knap kan dødløfte 100 kg og har tabt 14 kg.Mit indre billede af mig selv og det ydre, reelle billede er nu to dybt forskkelige billeder og jeg bryder mig ikke om det.Det er derfor mit mål at gøre hvad jeg kan for at få noget af massen tilbage, selvom det med min kost bliver en interessant opgave.Workout 1#A1 Dødløft, 3x6-8, 10s pause1 x 100 x 81 x 100 x 81 x 100 x 8 + 2 reps A2 Dips, Amrap, 10s pause1 x 121 x 91 x 9 +1 rep A3 smal proneret pull ups, Amrap, 90s pause1 x 81 x 51 x 6 + 1 rep B1 Unilateral ben press 3x10, 10s pause1 x 3.75 fødder peger udad1 x 10 fødder lige ud + 1,25kg1 x 3.75 fødder peger indad B2 Single db rows 3x6-8, 90s pause1 x 20kg x 9 +1 rep1 x 20kg x 81 x 20kg x 8 C1 Neck extensions 2-3x10-12, 10s pause1 x 12.5 x 16 + 1 rep1 x 12.5 x 10 C2 Stående db shrugs 2-3x12-15, 10s pause1 x 20kg x 13 + 1 rep1 x 20kg x 12 C3 Coc trainer 2-3x Amrap, 90s pause1 x 13 + 1 rep1 x 15 + 3 reps https://www.youtube.com/watch?v=pw1q-irnOfo&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK&index=16 Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Gregers TF 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted May 20, 2015 Author Report Share Posted May 20, 2015 (edited) Tirsdag 19.05.15Workout 2#A1 Benpress med læg extension 3-4x 6-8, 10s pause1 x 25 x 8 + 5kg1 x 30 x 8 + 5kg1 x 35 x 8 + 5kg1 x 40 x 8 + 5kgA2 Low incline db press 3-4x 6-8, 10s pause1 x 20 x 81 x 20 x 81 x 20 x 81 x 20 x 10 + 2 repsA3 Towel rows 3-4x 8-12, 90s pause50 x 1250 x 1250 x 1250 x 13 +1 repB1 Zutterman BB curls 2-3x 6-8, 10s pause1 x BB x 81 x 1.25 / 2.5 x 81 x 2.5 / 5kg x 8B2 Triceps push down 2-3x 6-8, 10s pause1 x 38 x 81 x 43 x 81 x 47 x 8B3 Chins 2-3x Amrap, 60s pause1 x 8 + 1 rep1 x 7 + 1 rep1 x 5C1 Glute bridge 2-3x 6-8, 10s pause1 x 125 x 81 x 135 x 8C2 Push ups 2-3x Amrap, 10s pause1 x 16 + 1 rep1 x 11 + 1 repC3 Leg extension 2-3x 8-10, 10s pause1 x 35 x 101 x 40 x 10C4 Leg curls 2-3x 8-10, 10s pause1 x 40 x 101 x 45 x 10C5 CoC trainer 2-3x Amrap, 60s pause1 x 16 x 1 rep1 x 151 x 151 x 5https://www.youtube.com/watch?v=K9YF80u9woI&feature=youtu.be Edited June 7, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted May 25, 2015 Author Report Share Posted May 25, 2015 (edited) Søndag 24.05.15Workout 2#A1 Benpress med læg extension 3-4x 6-8, 10s pause1 x 40 x 8 + 15kg1 x 45 x 8 + 15kg1 x 50 x 8 + 15kg1 x 55 x 8 + 15kg A2 Low incline db press 3-4x 6-8, 10s pause1 x 22.5 x 8 + 2.5kg1 x 22.5 x 8 + 2.5kg1 x 22.5 x 8 + 2.5kg1 x 22.5 x 8 + 2.5kg - 2 reps A3 Towel rows 3-4x 8-12, 90s pause50 x 13 +1 rep50 x 13 +1 rep50 x 13 +1 rep50 x 13 B1 Zutterman BB curls 2-3x 6-8, 10s pause1 x 1.25 / 2.5 x 81 x 2.5 / 5kg x 8 B2 Triceps push down 2-3x 6-8, 10s pause1 x 43 x 81 x 47 x 8 B3 Chins 2-3x Amrap, 60s pause1 x 8 1 x 7 B3 Push ups 2-3x Amrap, 10s pause1 x 16 1 x 11 Edited May 29, 2015 by Mr.Highpercentage Camomilla 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted May 29, 2015 Author Report Share Posted May 29, 2015 Torsdag 28.05.15Workout 3#1# Clean fra blok 10x3, 60s pause1 x 553 x 506 x 52.5A1# Benpress 4x6-10, 10s pause1 x 60 x 10 x fødderne samlet på midten af pladen1 x 70 x 10 x fødderne så langt fra hinanden som muligt på pladen1 x 80 x 10 x helt sammen1 x 85 x 10 x så langt fra hindanden som muligtA2# Hammer curls 3x8-12, 10s pause1 x 17.5 x 82 x 15 x 10A3# Push ups 3xamrap, 90s pause1 x 17 + 11 x 12 + 11 x 9 + 1B1# Pull ups 2-3xamrap, 10s pause1 x 9 +11 x 7- Supineret, helt smalB2# Leg curls 2-3x8-12, 10s pause1 x 45 x 101 x 50 x 10B3# Leg extensions 2-3x8-12, 60s pause1 x 40 x 101 x 50 x 10Inden jeg gik i seng: 1000 reps pr hånd x hand gripper. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted June 6, 2015 Author Report Share Posted June 6, 2015 (edited) Lørdag 06.06.15Styrke træningen er som tidligere skrevet, sekundær og da grapplingen fylder alt er det svært at finde plads til det. Enten har jeg ikke tid fordi jeg skal rulle eller har jeg rullet og har ikke energien. Andre gange hvor jeg så har energi og tiden til det, ligger det for tæt op af den kommende træning og vil trække unødig energi ud af den.Jeg har et klart mål med styrke træningen og lysten til at opnå det, jeg kan bare ikke få det til at passe ind. I et forsøg på at løse problemet vil jeg den næste tid forsøge mig med et "once a week" program som kommer til at ligge hver lørdag, et par timer efter grapplingen.For at kompensere for den generelle lave trænings volume, vil set rep volumen blive skruet godt op hvilket sikkert giver en helvedes masse DOMS. Da der først er træning igen Mandag aften, håber jeg på at kunne være doms fri der.Ud over Lørdags træningen, vil jeg begynde at lave en del grebs træning i hverdagene som jeg vil opdatere sammen med lørdagens træning. Gælder dog først næste opdatering.1# Clean fra block 10x3, 60s pause10 x 50A1# Benpress, 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1,1 x 10 x 801 x 9 x 851 x 8 x 901 x 7 x 951 x 6 x 1001 x 5 x 1051 x 4 x 1101 x 3 x 1151 x 2 x 1201 x 1 x 125A2# Hammer curls 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause1 x 10 x 151 x 9 x 151 x 8 x 151 x 7 x 151 x 6 x 151 x 5 x 151 x 4 x 17.51 x 3 x 17.51 x 2 x 17.51 x 1 x 17.5B1# Cable rows 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,11 x 10 x 601 x 9 x 601 x 8 x 61.251 x 7 x 62.51 x 6 x 63.751 x 5 x 651 x 4 x 601 x 3 x 70.51 x 2 x 71.751 x 1 x 77B2# Push ups amrap, 60s pause1 x 201 x 131 x 91 x 91 x 91 x 81 x 71 x 81 x 81 x 7C1# Smal træk til bryst 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,11 x 10 x 381 x 9 x 381 x 8 x 381 x 7 x 381 x 6 x 381 x 5 x 381 x 4 x 39.51 x 3 x 40.51 x 2 x 41.751 x 1 x 45C2# half kneeling landmine press 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause1 x 10 x 101 x 9 x 101 x 8 x 101 x 7 x 101 x 6 x 101 x 5 x 101 x 4 x 11.251 x 3 x 12.51 x 2 x 13.751 x 1 x 15D1# Leg extension 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,11 x 10 x 401 x 9 x 401 x 8 x 451 x 7 x 451 x 6 x 501 x 5 x 551 x 4 x 601 x 3 x 651 x 2 x 701 x 1 x 75D2# Leg curl 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause1 x 10 x 401 x 9 x 401 x 8 x 451 x 7 x 451 x 6 x 501 x 5 x 501 x 4 x 551 x 3 x 551 x 2 x 601 x 1 x 65 Edited June 14, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted June 14, 2015 Author Report Share Posted June 14, 2015 (edited) Lørdag 13.06.151# Clean fra block 10x3, 60s pause9 x 501 x 52.5 A1# Benpress, 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1,1 x 10 x 85 + 51 x 9 x 90 + 51 x 8 x 95 + 51 x 7 x 100 + 51 x 6 x 105 + 51 x 5 x 110 + 51 x 4 x 115 + 51 x 3 x 120 + 51 x 2 x 125 + 51 x 1 x 130 + 5 A2# Ez stang curls 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause1 x 10 x 201 x 9 x 22.51 x 8 x 251 x 7 x 27.51 x 6 x 27.51 x 5 x 27.51 x 4 x 301 x 3 x 32.51 x 1 x 32.5 B1# Cable rows 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,11 x 10 x 61.25 + 1.251 x 9 x 61.25 + 1.251 x 8 x 61.251 x 7 x 62.51 x 6 x 63.751 x 5 x 651 x 4 x 66.25 + 6.251 x 3 x 70.51 x 2 x 73 + 1.251 x 1 x 78.25 + 1.25 B2# Push ups amrap, 60s pause1 x 21 + 11 x 131 x 10 + 11 x 10 + 11 x 10 + 11 x 81 x 10 + 31 x 9 + 11 x 9 + 11 x 7 C1# Smal træk til bryst 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,11 x 10 x 381 x 9 x 381 x 8 x 381 x 7 x 381 x 6 x 381 x 5 x 40.5 + 2.51 x 4 x 41.75 + 2.51 x 3 x 43 + 2.51 x 2 x 43 + 1.251 x 1 x 47 + 2 C2# half kneeling landmine press 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause1 x 10 x 101 x 9 x 101 x 8 x 101 x 7 x 101 x 6 x 13.75 + 3.751 x 5 x 15 + 51 x 4 x 15 + 3.751 x 3 x 15 + 2.51 x 2 x 15 + 1.751 x 1 x 16.25 + 1.25D1# Leg extension 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,11 x 10 x 45 + 51 x 9 x 45 + 51 x 8 x 50 + 51 x 7 x 55 + 101 x 6 x 55 + 51 x 5 x 60 + 51 x 4 x 65 + 51 x 3 x 70 + 51 x 2 x 75 + 51 x 1 x 80 + 5D2# Leg curl 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause1 x 10 x 45 + 51 x 9 x 45 + 51 x 8 x 451 x 7 x 50 + 51 x 6 x 501 x 5 x 501 x 4 x 551 x 3 x 60 + 51 x 2 x 601 x 1 x 65https://www.youtube.com/watch?v=BFPA0Q3mE94&index=18&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK Edited June 14, 2015 by Mr.Highpercentage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Highpercentage Posted June 21, 2015 Author Report Share Posted June 21, 2015 Lørdag 20.06.151# Clean fra block 10x3, 60s pause8 x 502 x 52.5 A1# Benpress, 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1,1 x 10 x 90 + 51 x 9 x 95 + 51 x 8 x 100 + 51 x 7 x 105 + 51 x 6 x 110 + 51 x 5 x 115 + 51 x 4 x 120 + 51 x 3 x 125 + 51 x 2 x 130 + 51 x 1 x 135 + 5 A2# Ez stang curls 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause1 x 10 x 22.5 + 2.51 x 9 x 25 + 2.51 x 8 x 27.5 + 2.51 x 7 x 27.51 x 6 x 27.51 x 5 x 30 + 2.51 x 4 x 32.5 + 2.51 x 3 x 32.51 x 2 x 32.51 x 1 x 35 + 2.5 B1# Bred Cable rows 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,11 x 10 x 591 x 9 x 60.251 x 8 x 61.251 x 7 x 62.751 x 6 x 641 x 5 x 681 x 4 x 70.51 x 3 x 71.751 x 2 x 771 x 1 x 78.25 - Skiftende bredde B2# Push ups amrap, 60s pause1 x 22 + 11 x 14 + 11 x 11 + 11 x 11 + 11 x 11 + 11 x 9 + 11 x 11 + 11 x 10 + 11 x 10 + 11 x 8 + 1 C1# Bredt træk til bryst 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,11 x 10 x 381 x 9 x 381 x 8 x 381 x 7 x 381 x 6 x 381 x 5 x 381 x 4 x 431 x 3 x 431 x 2 x 471 x 1 x 47 - Skiftende bredde C2# Kneeling landmine press 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause1 x 10 x 101 x 9 x 101 x 8 x 101 x 7 x 12.5 + 2.51 x 6 x 13.75 1 x 5 x 151 x 4 x 16.25 + 1.251 x 3 x 17.5 + 2.5 1 x 2 x 18.75 + 3.751 x 1 x 18.75 + 2.5D1# Leg extension 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,11 x 10 x 451 x 9 x 50 + 51 x 8 x 55 + 51 x 7 x 60 + 51 x 6 x 65 + 101 x 5 x 70 + 101 x 4 x 75 + 101 x 3 x 80 + 101 x 2 x 85 + 101 x 1 x 90 + 10D2# Leg curl 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause1 x 10 x 451 x 9 x 45 1 x 8 x 50 + 51 x 7 x 501 x 6 x 501 x 5 x 55 + 51 x 4 x 60 + 51 x 3 x 601 x 2 x 601 x 1 x 65 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.