Brug for inspiration/programskift


Nikki
 Share

Recommended Posts

Jeg har i en tre-fire måneder fulgt nedenstående program (5x5 Stronglifts):

Dag 1:

Squat: 5x5

Bænkpres 5x5

Barbell Row 5x5

Dag 2

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Dødløft 1x5

Basalt set, så startede jeg ud med kun stangen som vægt i alle øvelserne og har så øget med 2½ kg per gang.

I starten var det rigtig fint og jeg fik kørt øvelserne ind på kroppen. Jeg kunne hurtigt overstå træningen (på under en halv time inklusiv opvarmning med lavere vægte).

Problemet er opstået nu, at jeg dels er ved at nå et maks for, hvor meget jeg kan øge i nogle af øvelserne og som følge af dette, så tager træningen for lang tid, da jeg er nødt til at holde længere pauser mellem sætne.

Lige nu har jeg sænket antal sæt og vægt samt øget antal gentagelser i de øvelser, hvor jeg har været presset på ikke at kunne øge mere. Det gør, at jeg så nu atter kan øge lidt fra gang til gang, men på et tidspunkt vil jeg igen nå grænsen, hvor jeg ikke kan øge mere.

Derfor: Det jeg nu har brug for er lidt inspiration til, hvordan jeg fremadrettet kan strukturere min træning.

Et krav er, at det gerne skulle kunne overstås på ca. 35-45 min. Jeg har desværre ikke mere tid til rådighed, da jeg træner på mit arbejde inden jeg møder. Det hele skal passe sammen med en travl hverdag med familie og arbejde, så det er eneste mulighed.

Som bonusinfo, så skruer jeg i foråret op for løbeaktiviteten, hvor jeg skal løbe ½maraton til sommer, så der kommer til at gå lidt ekstra restitution til løb.

Alt hjælp modtages med tak :o)

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Jeg er endt på nedensående program.



Ser I nogle ting, som med fordel kan laves om? Overvejer om jeg skal tage færre sæt i dødløft - nogle tanker om det?



Programmet bliver som følger (alle dage 4 sæt med 6-8 gentagelser):



Dag 1


  • Squat
  • Dødløft
  • Calf Raises
  • Bent Over Row
  • Chins
  • Barbel Curls


Dag 2


  • Decline dumbel bænkpres
  • Incline dumbel bænkpres
  • Arnold Press
  • Dumbel side laterals
  • Dips
  • Cable Push Down

Dag 3


  • Squat
  • Dødløft
  • Bænkpres
  • Military 4
  • Bent over Row
  • Barbel Curls
  • Dips
Link to comment
Share on other sites

Dag 1 og dag 3 har begge squat og dødløft. Det kan godt gå hen og blive tungt, hvis du kører 1, 2, 3, 1, 2, 3... Det afhænger naturligvis også af hvor langt der er mellem dine pas.

Tak for input.

Tænker også, at det bliver lidt tungt. Tanken er dog, at den ene dag, så er squat let og fungerer som opvarmning til tungere dødløft. Anden dag er squat tung og dødløft lettere med fokus på teknik.

Link to comment
Share on other sites

Jeg vil skyde på, at under optimale forhold, så kan jeg nå det på 40 min. Nogle af øvelserne køres som parløb; f.eks. bænkpres og bent over row.

Men det er presset. Jeg kommer nok til at droppe nogle af øvelserne af og til.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Hvis målet er at blive stærkere, så ville jeg fortsætte lidt med 5x5. Hvis det er pga. af kedsomhed, så skal du endelig gøre dit andet foreslag.
Men hvis du vil blive ved med Stronglifts så skal du huske følgende:
Når du har fundet dine max i dine 5'er, så skal man jo starte forfra med f.eks. 75% af hvad du ramte på dine tungeste 5'ere.
Så lad os sige 100 kg. Backsquat - så starter du bare igen. 75 kg. BS og så rammer du højest sandsynligt en ny max. Alternativt kan du gå ned og lave 5x3? Så starte tungere. Hvis du holder en rimelig stram pause f.eks. 120. sek, så kan du sagtens nå det på 40 min.

Edited by Kim Jæger
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share