Sign in to follow this  
Jan D.

Træning og vættab 2014 og frem

Recommended Posts

Efter et forår og forsommer præget af skader, manglende tid og overskud til træning ser træningsstatus ikke godt ud her medio 2014. Samtidig er vægten igen steget og alt for høj.

Jeg er derfor nødt til at sikre en stabilisering af både vægt og træning uden at jeg dog har de helt store ambitioner til begge.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag 25-07-2014 (formiddag):

MTB-landevej: 55 km

Steady-tempo: 46,58 km ä 27,51 km/t + 10 km rul.

Vægt: ca. 106 kg

Vejr: 2-3 m/s ØNØ, 24-27 grader, sol.

Kommentar: Hjemvendt fra ferie med 5 døgn siden sidste træning (ferie med mange timers gang og stående, men ingen cykling). Cykelbenene skulle derfor være friske.

Omvendt er min eneste brugbare cykel langt fra i orden og MTB'en kan fx kun køre på lille klinge foran.

Begge modsatrettede dele taget i betragtning er ok tur.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag 26-07-14:

MTB-rul 29,5 km

Kommentar: Problemer med højre knæ og lår efter fredagstræningen. Ser derfor lige nu ud til at jeg skal tage det mere med ro ift. belastningen på cyklingen. Må være relateret til at mine ben er for svage generelt og gearingen på bakker (da jeg jo ikke kan køre for højt gear faldt på den lille klinge).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag 27-07-14:

MTB-landevej (formiddag): 35,2 km

Hård steady-tempo-kørsel: 34,6 km ä 27,62 km/t.

Vejr: 27-28 grader, 2-3 m/s, sol

Rute: Husum-Ballerup-Ledøje-Hove-Østrup-Grundsømagle-Fr.borgvej til Vigen strand.

Rute hårdhed: middel, mange rødt lys på udvejen indtil ballerup

MTB-landevej (aften): 37 km

Steady-tempo-kørsel: 33,64 km ä 25,82 km/t

Vejr: 25-23 grader, vind: svag og skiftende

Rute: Vigen strand-St.Valby-Ågerup-Soderup-Fløng-over ADDA-bakken-Sengeløse-Vridsløsemagle-Vestskoven-Fabriksvej-Nordre Ringvej-Slotsherredsvej

Rute hårdhed: Meget kuperet, våde veje ca. halvdelen af turen.

Kommentar: Benene var nogenlunde ok søndag morgen. Kørt med hvad jeg kunne selv om energien på hjemturen var lidt mere begrænset. Måske en lille smule vindfordel på udturen, hvor dog slutstykket var i modvind.

Cyklen virkede mere tung på hjemvejen, hvor der i starten også var flere bakker og våde veje. Det lavere tempo kan til dels undskyldes med dette og mange tempo-km på dagen, samt en lang dag ved stranden.

Må tilstå jeg valgte en anden rute (ikke tjekket rute) på hjemvejen for at udgå torden-bygerne, men for lidt vild, så jeg kørte lidt for meget skiftevis nord-syd, så det blev en lidt længere tur end planlagt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 28-07-14:

MTB-transport: 16 km

Styrketræning: ca. 48 sæt

Fod:

-Vristvip 3x10 pr. fod

-Hælsækninger 3x10 pr. fod

-Siddende vristbøjning maskine med modstand 3x80 kg

-Balancebold 50 sek. pr. fod

Lår/knæ/hofte:

-Løft underben maskine (begge) 3x35 kg

-Nedbøjning underben maskine (begge) 3x55 kg

-Stående Strakt bagudspark (pr. ben) 3x80 kg

-Benpres (begge) 3x120 kg

Ryg:

-Bagudtræk 2x55 kg

-Lavt bagudtræk 2x70 kg

-Liggende overkropsløft 2x6

Mave:

-Lige mavebøjning 1x8

-Skrå mavebøjning 1x8

-Liggende underkropsløft 2x8

Bryst:

-Brystpres 2x55 kg

-Armbøjninger 2x6

Biceps:

-Stående underarmsløft (begge) 1x28 kg

Triceps:

-Stående nedpres (begge) 1x30 kg

Let rul på kondicykel: 20 min.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag 29-07-14:

MTB-transport: 15 km

Indendørs-cykling: 1 t. 45 min.

Egen opvarmning: 7 min.

1 hold ä 57 min.:

(watt: snit=230 watt, max.=306 watt. Kcal: 834, Kadence: snit: 75)

- Opvarmning 10 min. (reelt opbygning af moderat tempotræning 200-245 watt)

- 6 min. stående mellemhårdt enkelttakt (200-240 watt)

-4x2 min. (½+1½ min. stående+siddende tung forcering (ca. 70 i kadence) med 2 min. stående enkelttakt imellem. 250-300 watt

-8 min. siddende kadence 85-90 (omkring 240 watt i gennemsnit)

-12 min. siddende kadence 85-90 (210-260 watt)

samt lidt imellem

Let rul i alt 23 min.

Egen intervaltræning: 18 min.

(watt: snit=230 watt, max.=334 watt. Kcal: ?, Kadence: snit: 73)

-3x2 min. tung enkelttakt (ca. 280 watt)

-6 min. tempotræning kadence 90 (240-260 watt)

samt lidt imellem

Kommentarer:

Så er jeg kommet i gang igen med styrketræning primært fokuseret på fod og ben. Planen er at vedligeholde den 2 gange pr. uge. Efter søndagens relativt lange tempoture havde jeg et træningsforspring hvorfor tirsdags-cyklingen var nedsat både i længde og intervaller. Godt det samme da den intensive træning føltes hård især med 1 blok med ca. 14 min. stående (min høje vægt). Det lykkedes dog at holde timen igennem med mit standard-watt-snit på 230 watt, men uden ret meget af de helt høje watt-tal af hensyn til fod og knæ og skadesproblemerne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag 30-07-14:

MTB-transport

Torsdag 31-07-14:

MTB-transport

Indendørs-cykling: 2 t. ?? min.

2 hold + ekstra rul

1 Hold: Gns. 230 watt.

2 Hold: Gns. 215 watt.

Kommentarer:

Der var igen problemer med anklen, der var hævet på det ene ben. Det var derfor forbudt med stående spin. Sad derfor bagved på en anden cykel end normalt. Lagde hårdt ud i første time, men det stod hurtigt klart at jeg ikke kunne holde det høje niveau og måtte kæmpe for at få 230 watt i første time trods hård kørsel under opvarmningen. Selv 215 watt i anden time føltes hårdt. Lange perioder med 70-80 i kadance. Kan ud fra tidligere erfaringer være at cyklen evt. viser lidt lavere tal end ellers. Cyklen havde bl.a. lidt tendens til nogle gange at "hænge fast" i watt-tallet når man skuede op for belastningen. Måske bare en dårlig undskyldning. Var derfor bagefter mindre optimisk ift. mit nuværende niveau.

Fredag 1-8-14:

MTB-transport.

Lørdag 2-8-14:

Styrketræning

Let cykeltræning inkl. 1 time på motionscykel med roling hills (skiftende belastning)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag 3-8-14:

MTB-landevej: ca. 71 km

Steady-tempo-kørsel: 51 km ä ca. 27,2 km/t

Vejr: ? grader, vind: jævn vind fra sydvest

Rute: Husum-Mørkhøj-langs motorvejen til Farum-Allerød-Nr. Herlev-retur mosen + nedrul

Rute hårdhed: Jævnt kuperet - lidt fladt efter Farum.

Kommentar: Lidt bedre performance med kontrol over tempoet hele vejen, men alligevel kun kapacitet til at gå lidt over 27 km/t.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag 5-8-14:

MTB-landevej: ca. 70 km

Steady-tempo-kørsel: 46,1 km ä ca. 28,25 km/t

Vejr: 23 grader, vind: sydvest 3 m/s

Rute: Husum-Mørkhøj-langs motorvejen til Farum-4 runder ved Bregnerød-retur mosen + nedrul

Rute hårdhed: Jævnt kuperet - lidt fladt ved Bregnerød.

Kommentar: Overraskende klart bedre performance og højere fart, hvoraf kun få km var på hjul. Overhalede flere racercykler undervejs (selv om det mest er modsat). Igen kontrol hele vejen. Kunne desværre ikke udnytte medvind hjemad fuldt ud på manglen på høje gear.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træningssituationen:

Det går mindre godt at holde træningen. Både mandag og onsdag blev det ikke til nogen cykling overhovedet og inden styrketræning onsdag heller. Eneste fordel skulle så være friske ben til torsdagstræningen. De indendørs hold blev desværre aflyst, så det blev dermed endnu en tur udendørs torsdag.

Torsdag 7-8-14:

MTB-landevej: 80,6 km

Tempo- og intervaltræning: i alt 30,5 km

Vejr: 22 grader, vind: sydsydvest 2-1 m/s (ret svag vind)

Rute: Husum-Mørkhøj-langs motorvejen til Farum-6 runder ved Bregnerød-retur mosen + rul

Rute hårdhed: Jævnt kuperet - lidt fladt ved Bregnerød.

1. Tempokørsel: 9 km ä 34-35 km/t på hjul (3 stigninger)

2. Intervaller: 1,5 km + 1,4 km + 1,2 km + 1 km enten delvist på hjul eller alene (ingen tidstagning)

3. Tempokørsel: 4,9 km på hjul (mindre intensiv)

4. Tempokørsel: 5 km (heraf ca. 2 km delvist på hjul)

5. Tempokørsel: 6,5 km ä 31,83 km/t alene (terrænfordel)

Kommentar:

Impulsiv blev det til en intervaltræningstur. Første tempotur måtte jeg det mest af vejen kæmpe hårdt for at holde hjul især på stigningerne. Sjovt at det undervejs blev til en del overhalinger af racercykler. Derefter også nogle ret hårde intervaller, hvor jeg mere eller mindre forsøgt at hænge på eller køre efter grupper. Derefter 2 halvlange tempointervaller i lidt mindre hårdt intervaltempo mest delvist på hjul. Endelig en egen tempotur på 6½ km. Alt i alt en udfordrende træningstur, hvor benene genrelt føltes gode.

Overraskende klart bedre performance og højere fart, hvoraf kun få km var på hjul. Overhalede flere racercykler undervejs (selv om det mest er modsat). Igen kontrol hele vejen. Kunne desværre ikke udnytte medvind hjemad fuldt ud på manglen på høje gear.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvilken cykel har du?

Har lige fået mig en MTB.. Og synes virkelig det er fedt at køre på..

Hvordan kan det være du køre MTB frem for racer? :)

Der er ikke noget fornuftigt eller rationelt svar på det sidste spørgsmål - kun dårlig undskyldninger om at jeg ikke har kunne tage mig sammen til at prioritere træning og især at sætter racercyklen i stand.

Håber motivationen vender tilbage, så træning og vedligeholdelse etc. igen bliver højere prioriteret.

Kan ikke lige på stående fod huske cykelmodellens navn, men det er en 29-tommer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 9-8-14:

MTB-transport: 16 km

Styrketræning: Program næsten som 29/7.

Kondicykel (rolling hills):

- 14 + 32 min. ä ca. 800 kcal pr. time

- 10+14 min. let rul.

Søndag 10-8-14:

MTB-landevej: 64 km

Steady-tempo-kørsel: 56,5 km ä ca. 27,6 km/t

Vejr: rimelig hård blæst fra sydsydøst

Rute: Husum-Mørkhøj-langs motorvejen til Farum-Allerød-Nr. Herlev-retur mosen + nedrul

Rute hårdhed: Jævnt kuperet - lidt fladt efter Farum.

Kommentar:

Fik heller ikke trænet den mængde denne weekend som jeg havde planlagt, men har dog holdt den intensive del af træningen ved lige.

Lidt mærkede ben efter styrketræningen lørdag og lidt hårdere cykling end normalt for denne mellemdag.

Fik hæng på 2-3 grupper indtil Bregnerød (ca. 7 af 16 km), hvorefter resten var alene. Kunne derfor nå Farum med lige over 30 i snit med primært medvind.

Vending før Nr. Herlev med knap 29½ km/t i snit, men så var det modvind hjemad - værst ved de åbne marken indtil Allerød.

Det er lidt kikset med de indendørs hold, så det er blev lidt for ensformig med de lange steady-ture.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 11-08-14:

MTB-transport: 15 km

Tirsdag 12-08-14:

MTB-transport: 15 km

Indendørs-cykling: 1 t. 20 min.

Hold: 58 min. Den. 215 watt. (stående knap 30 min.)

Opvarmning/let rul: ca. 23 min.

Kommentar:

Er gået ind i restitutionsperiode og derfor nedsat træning med kun 1 hold ved indendørs-træning. Målrettet for watt.-niveauet samtidig sat 15 watt ned.

Benene var fortsat lidt tunge inden træning efter weekend-træningen. Ellers fuld kontrol og lidt overskud undervejs.

Var igen tilbage på min sædvanlige cykel. Watt-niveauet var især lavere på de lettere perioder af timen.

Blev dog en lidt større udfordring, da timen stort set foregik stående (absolut ikke min livret eller det jeg har brug for).

Da jeg nægter at køre dobbelttakt stående afveg jeg programmet i 4 min. med siddende kørsel.

Forsøgte at tage det stående træning med lavere watt-tal, men alligevel har der efterfølgende været ømhed og lidt hævelse i den skadede vrist/ankel.

Onsdag 13-08-14:

MTB-transport: ca. 14 km

Skulle have styrketræning, men fik ikke gennemført det.

Torsdag 14-08-14:

MTB-transport: ca. 14 km

Indendørs-cykling: 1 t. 12 min.

Hold: 58 min. Den. 215 watt. (stående knap 30 min.)

Opvarmning/let rul: ca. 12 min.

Kommentar:

Bliver nok en af de sidste timer med instruktør-guruen som skifter center. Bliver hård omvæltning, da en masse af de andre "bekendte" sikkert følger med.

Igen var det pauserne og de lette perioder watt-tallene var lavere end normalt. Igen en anden cykel, som svingede meget i watt.-tal, men nok i gennemsnit måler samme watt-niveau.

Ellers god time, men i sidste del skulle vi pludselig køre ala max.-test, hvilket ikke lige passer for med i en restitutionsperiode og det slet ikke stående pga. foden.

Denne blev dermed trods dette til en top på 1 min. 45 sek. på 330-380 watt (max. 408)

Derefter skulle vi køre en tilsvarende test, som jeg dog undlod at gå med på.

Vægttabsforsøget er nu startet efter flere ugers tøven med forbud mod slik og søde sager. Overvejer som næste skridt at rationere sodavandsforbrug.

Første skridt skulle dog i sig selv ud fra erfaringerne give en ændring, som jeg nu afventer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag 15-08-14:

MTB-tansport: 30 km

Lørdag 16-08-14:

MTB-landevej: 61 km

Steady-tempo-kørsel: 47,15 km ä ca. 27,39 km/t

Vejr: 15-16 grader, 6-7 m/s Vest, tørt (dvs. rimelig hård vind)

Rute: Mosen-langs motorvejen til Farum-3 runder ved Bregnerød-retur + opvarmning og nedrul

Rute hårdhed: Jævnt kuperet - lidt fladt efter Farum.

MTB-let træning: 21 km

Kommentar:

Burde måske have gode ben, men omvendt kortere restitutionstid siden torsdagstræningen med et max.-interval.

Desuden blæste det ret meget, så især de første 10 km ud til Kollekolle var hårde i direkte modvind.

Burde dermed nok på forhånd have opgivet at holde de sædvanlige 27 i snit.

Var tidligt ude så der var ikke så mange at hænge på. Det lykkedes kun i 1,25 + 1,5 km.

Nåede dermed runden ved Bregnet med et snit på 25,3 km/t.

Med hårdt tråd lykkedes det at holde næsten 28 på de 3 runder.

Hjemtur med medvind kun godt 29 km/t mest som følge af tidstab på bakkerne.

Alt i alt en ret hårdt kørt tur. Var ret smadret bagefter med i alt 82 km denne lørdag.

Søndag 17-08-14:

Let MTB-tur: 14 km

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 18-08-14:

MTB-transport: 15 km

Styrketræningsprogram (som tidligere):

Tirsdag 19-08-14:

MTB-transport: 15 km

Indendørs-cykling: 2 t. 10 min.

- 16 min. egen opvarmning

- 34 min. egen træning gns. 237 watt (tempokørsel 10+8+8 min. ä 250-270 watt)

- 57 min. hold gns. 235 watt. (intervaller primært omkring 260 watt)

- 6 min. rul

- 7 min. med 2x3 min. interval 260-270 watt

- 10 min. rul

Kommentar:

Benene føltes ret friske, hvilket jo nok skyldes, at der næsten var gået 3½ døgn siden den fremrykkede træning lørdag. Styrketræningen mandag ændrede tilsyneladende ikke dette. Kun 1 hold her tirsdag, så jeg måtte selv stå for resten, som blev med tempokørsel (med tanke på fodproblemerne). Viste at det var muligt på dagen at gå en smule højere end det sædvanlige snit på 230 watt, især ved at alle intervaller var oppe på ca. 260 watt og ikke kun en større del af dem. Skal dog alligevel tænke på hvad led og sener kan holde til.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag 20-08-14:

MTB-transport: 15 km

Kommentar:

I disse dage højt tempo for morgentransporten.

Torsdag 21-08-14:

MTB-transport: 15 km

Indendørs-cykling: 2 t. 45 min.

- 41 min. egen opvarmning

- 58 min. hold gns. 235 watt.

- 56 min. hold gns. 225 watt (ekskl. 6 min.'s udfald med lav belastning)

- 9 min. rul

Kommentar:

Ligeså godt det gik tirsdag - lige så svært torsdag. Desværre payback. Benene føltes tunge fra start. Har nok også kørt for hårdt til arbejdet oveni træningen. Starten gik ellers ok med belastning fra starten, men tempokørslen fortsatte. I alt ca. 19 min. med 245 watt i snit siddende. Måtte herefter drosle ned og havnede dermed omkring 235 watt, som jeg holdt timen ud. 2. time blev mere og mere en kamp, hvor jeg efter 32 min. måtte opgive at holde 225 watt. i gennemsnit og droppe ud i 5 min. (uden måling), derefter 12 min. igen med 225 watt i snit, 1 min. pause inden en afslutning på 6 min. med belastning. Helt givet noget der satte sig i benene.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag 22-08-14:

MTB-transport: 15 km

Lørdag 23-08-14:

MTB-transport: 24,3 km

Styrketræning: Samme program stort set.

Kondicykel:

- 10 min. opvarmning

- 40 min. rolling hills (let kun ca. 600 kcal/t. snit)

Kommentar:

Kroppen har heldigvis efterhånden vænnet sig til styrketræningen selv om det ikke er så tit. Benene var ellers meget trætte, så kun ret let cykling.

Søndag 24-08-14:

Indendørs-cykling: 2 t. 35 min.

- ca. 5 min. opvarmning

- 2 hold ca. 1 t. 55 min.

- rul for resten dvs. ca. 35 min.

Kommentar:

Svært at bedømme intensiteten uden watt-tal. Forsøgte at holde lidt igen, men heller ikke køre let. Kan godt mærke at det efter en periode med udendørs-cykling nu virker hårdt på benene med så mange idendørs-dage og hold i træk, men dels var vejret ustabilt og dels var det langt tid siden jeg havde kørt sammen med mine fitness-træningsmakkere.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 25-08-14:

MTB-transport: 15 km

Tirsdag 26-08-14:

MTB-transport: 7 km

MTB-landevej: 74,35 km

Steady-tempo-kørsel: 57 km ä 28,13 km/t

Rute: Mosen-langs motorvejen-Farum-5 runder ved Bregnerød-retur mosen + opvarmning/rul

Vejr: 18-16 grader, ca. 4-5 m/s nordvest, tørt.

Kommentar:

Vinden var skarp med modvind på udvejen. Fik dog 6 km på hjul, men i lidt for højt tempo. Nåede dermed Kollekolle med helt 29 km/t i snit faldende til ca. 28 km/t efter Farum. Omvendte runder for kun at have direkte hård modvind ca. 1 km på bakken. dvs. ½ læ let nedad, 1 km lidt opad og åben modvind, 1½ km modvind men læ+sving, 2 km medvind. Kørt pænt hårdt uden at presse voldsomt. Igen svært at udnytte medvinden pga. manglende gear. Det samme gjaldt hjemvejen, så det var her kun muligt at holde et snit på knap 29½ km/t når der også tabes tid på bakkerne. All in all klart godkendt tempo. Spørgsmålet er blot om benene har power til at holde ugen ud.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag 27-08-14:

MTB-transport: 14 km

Torsdag 28-08-14:

MTB-transport: 15 km

Indendørs-cykling: 2 t. 30 min.

- 11 min. egen opvarmning

- 1 hold. 57 min. Gns. 233 watt.

- 2 hold. 56 min. Gns. 227 watt (bortset fra udfald 3 min.)

- 26 min. let rul

Kommentar:

Ny cykel igen. Virkede tung, men om det er benene eller cyklen? Lå moderat højt de første 20 min. Havde svært ved sidst på timen at fastholde niveauet.

2 time med risiko for at gå kold gik bedre end forventet. Trods mentalt hårdt pres holdt jeg den kørende i 45 min. inden jeg måtte droppe ud i 3 min. og køre de sidste 9 min. med samme belastning. Havde især i 2. time problemer med at holde watt-tallet stående.

Det virker klart som om 230 watt er hårdere end min udendørs-kørsel (27/28 km/t MTB), især med hensyn til muskelintensiteten.

Startede vægttabsforsøg for 2 uger siden, men er kostmæssigt faldet i mange gange. Det er derfor kun blevet til en reduktion fra 107 til ca.106 kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag 29-08-14:

MTB-transport: 14 km

Fuldt styrketræningspas

Søndag 31-08-14:

Indendørs-cykling: 3 t.

- 36 min. let træning

- 2 cykelhold

- ca.28 min. rul

kommentar:

Fik ikke taget mig sammen til lidt træning lørdag. Søndagstræningen var rimelig hård med tunge ben på forhånd. Sidst træning indtil videre med vores superinstruktør.

Samtidig bliver det også et delvist farvel til de spinning-bekendt der nu skifter fitness-kæde sammen med instruktøren. Nu gælder det om at finde mulige erstatninger.

Mandag 1-9-14:

MTB-transport: 14 km

Tirsdag 2-9-14:

MTB-transport: 7 km

MTB-landevej: 32 km

Steady-tempo: 24 km ä 27,7 km/t

Rute: langs motorvejen

Vejr: 19 grader, 2-3 m/s NNØ

Kommentar:

Burde være godt med forholdsvis lidt vind. Luften virkede koldere end temperaturen og luften tungere end forventet. Kan være det bare er mig, der endnu ikke har fået helt friske ben her i starten af restitutionsperioden. Selv om jeg følte jeg kørte rimeligt hårdt var det svært nok at holde de 27 km/t. Fik dog 2 boost på hjul i meget højt tempo 1½ + 2½ km ala 35-40 km/t, som reddede gennemsnittet, heraf den sidst først på de sidste km. Forudsætter at der er helt fladt, hvis jeg skal kunne følge racercyklerne. Nå forhåbentligt bliver der igen mere power i benene senere på ugen.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this