Løb og lidt styrketræning

[Nikki]

Mandagstræning:

Squat:

20kg: 5, 5

40kg: 5

55kg: 5, 5, 5, 5, 5

Bænkpres:

20kg: 5, 5

35kg: 5

50kg: 5, 5, 5, 5, 5

Jeg glemte at tage vægt af i forhold til før jul, så bænkpres var lidt hård i dag, men det gik, så jeg forsøger at fortsætte fra denne vægt af. Forskellen mellem squat og bænk er ikke specielt stor lige nu, men mon ikke, at squat hurtigt stikker af igen.

Barbell Row:

40kg: 5, 5, 5, 5, 5

[Nikki]

Dagens træning:

Squat:

20kg: 5, 5

40kg: 5

57,5kg: 5, 5, 5, 5, 5

Overhead Press:

20kg: 5, 5

30kg: 5, 5, 5, 5, 5

Dødløft:

67,5kg: 5

Chins:

BW: 5, 5

Chins var bonus i forhold til det planlagte. Jeg er håbløst slap i chins, så måske jeg skal smide noget mere ind af det.

[Nikki]

Fredag var træningsdag:

Squat:

20kg: 5, 5

40kg: 5

50kg: 5

60kg: 5, 5, 5, 5, 5

Bænkpres:

20kg; 5, 5

30kg: 5

42,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Barbell Row:

42,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Jeg var presset på tiden, så pauserne var minimale. Det tog lige over et kvarter at komme igennem.

Lørdag stod den på løb.

Det blev til 7 km på ca. 45 min. Ville gerne have løbet længere, men tiden var ikke til det.

Generelt er jeg presset på tiden i den næste periode, så alt løb og træning jeg kan få presset ind i hverdagen er ren bonus.

[Nikki]

Træning i dag:

Squat:

20kg: 5, 5

40kg: 5

52,5kg: 5

62,5kg: 5, 5, 5, 5, 5

Over Head Press:

20kg: 5, 5

32,5kg: 5, 5, 5, 5, 5

Dødløft:

20kg: 5

75,5kg: 5, 5, 5, 5, 5

Chins:

BW: 6, 5, 5

Jeg har lagt chins ind fast. Er stadig slap i øvelsen, men det ændrer sig forhåbenligt.

[Nikki]

Træning onsdag.

Vejret onsdag morgen gjorde, at det tog ekstra lang tid at aflevere børn og køre på arbejde pga. tæt tåge. Med et møde kl. 8:30, så var jeg presset, hvis jeg skulle nå at træne, da jeg ramte træningslokalet 8:00 mod planlagt 7:30.

Squat:

20kg: 5, 5

40kg: 5

52,5kg: 5

65 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Bænkpres:

20kg: 5, 5

30kg: 5

45kg: 5, 5, 5

Måtte springe over de sidste to sæt bænkpres.

Barbell Row:

45kg: 5, 5

Blev supersættet med bænkpres. Skulle have været 5 sæt, men tiden dikterede noget andet. Jeg var også nødt til at droppe de planlagte dips, som ellers skulle have været en ny tilføjelse til træningen.

[Nikki]

Jeg har ikke logget træning siden midten af sidste uge, men min log er stadig på forsiden. Konklussionen på det må være, at der ikke er mange aktive logs på MOL.

Træning fredag i sidste uge:

Squat:

20 kg: 5, 5

40 kg: 5

55 kg: 5

67,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Over Head Press:

20 kg: 5, 5

35 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Dødløft:

20 kg: 5

60 kg: 5

77,5 kg: 5

Chins:

BW: 7, 6, 3

Jeg gik helt kold i sidste sæt chins. Det startede ellers godt med en mere gentagelse end sidste gang i både første og andet sæt.

Træning mandag:

Udgangspunktet for træningen var helt optimal. Dårlig søvn og begyndende sygdom - så bliver det ikke bedre...

Squat:

20 kg: 5, 5

40 kg: 5

55 kg: 5

70 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Bænkpres:

20 kg: 5, 5

30 kg: 5

45 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Barbell Row:

45 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Row bliver bare aldrig min øvelse

Dips:

BW: 4, 5, 8

Efter at have kæmpet mig igennem de første to sæt, så var det som om, at kroppen huskede, hvordan man laver dips. De 8 blev lavet med lidt overskud. Håber de første to sæt bliver lige så gode næste gang.

Jeg er ved at nærme mig vægtene jeg løftede før jeg gik på en lang juleferie, så det er super. Så skal jeg bare videre endnu.

Målet er at squatte og dødløfte 100 inden sommerferien og bænkpresse 60. Det kan virke som lave tal, men især i squat og dødløft vil det være en lille sejr, da jeg aldrig rigtig har dyrket disse øverlser tidligere.

[mugge]

Ja før i tiden var ens log omme på side 3, hvis man ikke opdaterede i to dage. Sådan er det bestemt ikke mere. Måske flere bruger FB eller hvad ved jeg.

[Nikki]

Ja før i tiden var ens log omme på side 3, hvis man ikke opdaterede i to dage. Sådan er det bestemt ikke mere. Måske flere bruger FB eller hvad ved jeg.

Ja der er sket et skifte. Lidt trist, men som det tidligere er blevet diskoteret, så er det nok ikke en tilstand, der ændrer sig tilbage til gamle tider igen - desværre.

Heldigvis er der stadig nogle af de gamle, der holder ved.

[Nikki]

Dagens træning

Man bliver ikke stærk af at være syg.

Squat:

20 kg: 5, 5

40 kg: 5

60 kg: 5

72,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Over Head Press:

20 kg: 5, 5

37,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Dødløft:

60 kg: 5

72,5 kg: 5

82,5 kg: 5

Chins:

BW: 6, 6, 5

Alt var tungt i dag. Sygdom gå væk. I takt med at jeg stiger i vægt så tager træningen også længere tid. I dag ramte jeg ca. 45 min. Jeg ville gerne barbere lidt af tiden, men har pt brug for pauserne. Så længe det ikke nærmer sig to timer, så går det selvfølgelig.

[Gregers TF]

Det er nu ellers ret hyggeligt at spendere 2 til 2½ time i jernhulen.

(Altså hvis det kan klemmes ind i resten af kalenderen )

[Nikki]

Det er nu ellers ret hyggeligt at spendere 2 til 2½ time i jernhulen.

(Altså hvis det kan klemmes ind i resten af kalenderen )

En lang træning kunne bestemt være hyggelig og god. Tiden er desværre slet ikke til det.

Jeg træner om morgenen inden jeg skal møde på arbejde (møder typisk en halv time senere på træningsdage - flex tid er en god ting). Inden træning skal jeg lige nå at aflevere ungerne, så der er ikke meget, der skal gå skævt for at træningen ikke skal blive en kort omgang.

[Nikki]

Tid til en træningsupdate

Fredag skulle jeg smide konen af ved bussen inden jeg kunne køre videre mod arbejde og træning.

Jeg ankom noget senere end planlagt og med et møde som bagkant, så blev det til hele 15 min i centret

Ud fra tanken om, at 15 min træning ville være bedre end helt at springe over, så besluttede jeg mig for at teste af, hvordan min bænkpres ser ud i forhold til før nævnte mål på, at jeg skal kunne løfte 60 kg 5x5 inden sommerferien. Jeg ramte let 60 kg 1x5 i dag, så jeg må til at revurdere mit mål for bænkpres.

Søndag aften stod den på en kort løbetur i roligt tempo. Jeg har været alt for sløv til at få løbet,så det var fint bare at komme afsted. Løb i let snevejr - herligt.

Til morgen stod den på rigtig træning igen.

Squat:

20 kg: 5, 5

40 kg: 5

60 kg: 5

75 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Bænkpres:

20 kg: 5, 5

35 kg: 5

47,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Barbell Row:

40 kg: 5

47,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Var tung og teknikken var ikke pæn. Nogle ideer til, hvordan jeg bliver stærkere i denne øvelse uden at teknikken ryger?

Dips:

BW: 7, 7, 7

Jeg er overrasket over hvor godt dips går. Dog kunne jeg mærke en anelse ømhed i skylderen efter træning, men det er allerede væk igen.

[Nikki]

Dagens træning.

Squat:

20 kg: 5, 5

40 kg: 5

60 kg: 5

77,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Jeg kan mærke, at squat er ved at være tungt. Jeg er spændt på/frygter lidt når jeg failer for første gang - det må jo komme på et tidspunkt.

Over Head Press:

20 kg: 5, 5

30 kg: 5

40 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Jeg havde hele tiden fornemmelsen, at den næste gentagelse ville blive den sidste, men de kom alle op.

Dødløft:

60 kg: 5

75 kg: 5

87,5 kg: 5

Tung med tung på, men op kom de.

Chins:

BW: 6, 6, 6

Derudover blev det til lidt planke mellem chins.

Prøvede for sjov at lave over head squat bare med en stang - det var min krop ikke god til, så det får den lov til at øve sig på en anden gang også.

[Nikki]

Hov. Logning gik lidt død sammen med øget arbejde.

Fredag blev det til lidt gøjl inden arbejde. Grundet tidspres blev det ikke til noget struktureret, så jeg lavede bare lidt squat og lidt bænkpres og lidt chins. Vægt kan jeg ikke huske.

Søndag løb jeg 5 km for at få rørt benene lidt. Kan ikke huske tiden, men snittet var lige over 6:00 per km.

Træning mandag:

Squat:

20 kg: 5, 5

40 kg: 5

50 kg: 5

60 kg: 8, 8, 8

Jeg synes squat har været tung på det seneste og i takt med, at jeg løber lidt mere nu, så ville det ikke blive ved med at hænge sammen, så jeg har sadlet lidt om, så jeg tager 3x8 i topvægt. Herfra følger jeg så stadig stigning på 2,5 kg per gang. Når det bliver tungt, så cycler jeg nok tilbage til 5x5 og ser, hvor jeg står på det tidspunkt.

Bænkpres:

20 kg: 5, 5

30 kg: 5

40 kg: 5

50 kg: 5, 5, 5, 5, 5 - let

Barbell Row:

20 kg: 5

30 kg: 5

40 kg: 8, 8, 8

Dips:

BW: 8, 7, 7

[Nikki]

Dagens træning

Squat:

20 kg: 5, 5

40 kg: 5

52,5 kg: 5

62,5 kg: 8, 8, 8

Over Head Press:

20 kg: 5, 5

30 kg: 5

42,5 kg: 5, 5, 5, 3, 0

Det skulle have været 5 sæt til sidst, men der var helt udsolgt, så jeg failede i 4 sæt og droppede 5

Dødløft:

60 kg: 5

80 kg: 3

92,5 kg: 5

Det var hårdt og kroppen var ved at være drænet for energi.

Chins:

BW: 7, 0, 0

Skulle have været 3 sæt. Første sæt kørte ok, men på de efterfølgende kunne jeg ikke løfte mig bare til en enkelt.

Jeg var ikke presset på tiden i dag, så jeg besluttede mig for at tage en tur på løbebånden. Det blev til en halv time - distance husker jeg ikke. Jeg huskede dog hvorfor jeg ikke har løbet mere på løbebånd end jeg har - det er jo dræbende kedeligt.

Næste styrketræning bliver på mandag. Satser på en eller to løbeture inden da.

[Nikki]

Det blev kun til en enkelt løbetur i weekenden. Det blev til omkring 10 km i roligt tempo.

I morgen står den atter på træning.

[Nikki]

Træning onsdag:

Squat:

20 kg: 5, 5

40 kg: 5

52,5 kg: 5

65 kg: 8, 8, 8

Bænkpres:

20 kg: 5, 5

40 kg: 5

52,5: 5, 5, 5, 5, 5

Barbel Row:

42,5 kg 8, 8, 8

Efter træning blev det til en lille luntetur på 3½ km. Kunne lige nå det inden jeg ramte kontoret.

Træning fredag

Squat:

20 kg: 5, 5

40 kg: 5

55 kg: 5

67,5 kg: 8, 8, 8

Over Head Press:

20 kg: 5, 5

30 kg: 5

42,5 kg: 5, 5, 3

Droppede de sidste to sæt - der var ikke overskud i dag.

Dødløft:

60 kg: 5

80 kg: 5

97,5 kg: 4

Lort og lagkage. Havde håbet på at kunne få den, men energien slap op. Tror jeg skal have investeret i nogle straps, så jeg ikke skal bekymre mig om grebsstyrken, når jeg er oppe omkring min max vægt.

Fik lavet lidt maveøvelser efterfølgende, men ikke noget struktureret.

Jeg er ved at være presset på vægten og tiden, når jeg har brug for lidt ekstra lange pauser mellem sætne, så det er vist tid til, at der skal ske lidt nyt.

[Nikki]

Dagens træning blev lavet ud fra, hvad jeg lige havde lyst til

Incline Dumbell Bænkpres

10 kg: 10

14 kg: 8

16 kg: 8

20 kg: 8

22 kg: 6

24 kg: 6

26 kg: 4

Sidste sæt var hårdt, men kunne måske have presset en enkelt gentagelse mere ud.

Chins

BW: 6, 6, 6

Overhead Squat:

Med tom stang - kender ikke vægten på den: 7, 7

Det kunne kroppen ikke lide. Dårlig balance og smidighed. Det må jeg prøve igen en anden gang.

Derudover lidt maveøvelser.

[Nikki]

Onsdag blev det til en dejlig løbetur. Ca 8 km i stille og roligt tempo. Håber at gentage successen søndag, hvor jeg gerne skulle løbe 10 km.

Træning fredag

Formålet med træning var endeligt at få løftet 100 kg i dødløft. Det lyder ikke af meget, men et sted skal man starte, og jeg har aldrig været over 100 kg før, så første skridt på vejen mod at blive stærkere.

Squat

20 kg: 5, 5

40 kg: 5

60 kg: 5, 5

Så var der lidt varme i kroppen uden jeg havde presset mig unødigt.

Dødløft

60 kg: 5

80 kg: 3, 3

100 kg: 3 (med straps)

100 kg nået. Jeg er noget overrasket over, hvor let det egentlig med. Straps hjalp en hel del, så det skal nok blive til mere fremadrettet.

Resten af træningen var efter humør

Chins

BW: 5, 5

Bænkpres

20 kg: 5, 5

40 kg: 5

50 kg: 5

60 kg: 5

65 kg: 5

Jow jow - skal også nok komme der op af i bænkpres, hvis jeg har tålmodighed.

Incline Bænkpres, dumbel

22 kg: 6

26 kg: 2

Incline var bonus - kunne lige nå det inden første møde på arbejdet. Så var der også godt udsolgt.

[Nikki]

Tid til en træningsupdate

Jeg søger lidt efter, hvordan jeg skal træne det næste stykke tid. Min træning er derfor noget ustruktureret i forhold til valg af øvelser - det afgøres på dagen.

I forsøg på at finde et fornuftigt program fik jeg lagt et program på arbejdet i mandags. Fokus skulle være på frie vægte og jeg skulle gerne kunne komme igennem det på kort tid. Instruktøren og jeg må være gået galt af hinanden i sammensætningen, så det gav ikke rigtig et ordenligt afkast af sig. Øvelserne var godt nok frie vægte, men antallet var så højt, at det ville tage over en time at komme igennem.

Træning mandag:

Programlægning. Ikke noget spændende at berette.

Træning onsdag: Efter lyst.

Squat:

20 kg: 6, 5

40 kg: 5

50 kg: 5

60 kg: 5

70 kg: 5

80 kg: 3

85 kg: 2

90 kg: 2 - tror der var til en mere, men stoppede mens legen var god.

60 kg: 8

Målet om 100 kg x 5 inden sommer ser ud til at være fint indenfor det mulige.

Chins:

BW: 5, 5, 5, 5

Incline Bænkpres, dumbel:

14 kg: 8

20 kg: 8, 8, 8

Derudover lidt mave og rygøvelser samt forsøg på over head squat. Jeg bliver helt vildt forpustet af at lave OH squat bare med en vægtstang på 10 kg. Jeg må øve mig noget mere på det.

[Nikki]

Jeg er faldet over et program, der passer til tre træninger om ugen uden jeg skal lave det samme til hver træning. Det vil jeg give et skud det næste stykke tid for at se, hvad det kan kaste af sig.

Programmet bliver som følger (alle dage 4 sæt med 6-8 gentagelser):

Dag 1

• Squat
• Dødløft
• Calf Raises
• Bent Over Row
• Chins
• Barbel Curls

Dag 2

• Decline dumbel bænkpres
• Incline dumbel bænkpres
• Arnold Press
• Dumbel side laterals
• Dips
• Cable Push Down

Dag 3

• Squat
• Dødløft
• Bænkpres
• Military 4
• Bent over Row
• Barbel Curls
• Dips

Umiddelbart lidt længere program end jeg ønsker på dage, hvor jeg har travlt, men jeg synes også, der er plafs til at springe en øvelse eller to over, hvis tiden ikke er til det.

[Nikki]

Første træning med nyt program:

"Dag 2"

Decline dumbel bænkpres:

16 kg: 8, 8, 8

Incline dumbel bænkpres:

14 kg: 8

20 kg: 6, 6, 6

Den var tung at komme igennem - altså sådan forstået, at jeg må være slap.

Arnold Press:

6 kg: 8, 8, 8

Side Laterals:

4 kg: 8, 8, 8

Dips:

8, 6, 6

Derudover lidt mave, ryg og Overhead Squat.

Edited March 6, 2015 by Nikki

[KongKent]

Hvordan går det med løbetræning? Hvor langt løber du nu og i hvilket tempo?

Indtil sommeren 2014 lignede min træning rigtig meget din. Styrketræning dag 1, løb dag 2. Gentag. Uafbrudt. Det fungerede skidegodt indtil jeg fik problemer med højre skulder, der gør, at jeg nu kun løbetræner. Håber dog snart at kunne starte op igen med styrketræning, stille og roligt.

Løb er jeg dog blevet bedre til i mellemtiden. Det kører bare, så jeg vil gerne høre, hvad du har af erfaringer med det.

[Nikki]

Min løbetræning er pinlig for tiden.

Ikke at det er en undskyldning, men tiden er ikke rigtig til at komme afsted om aftenen. Når ungerne er puttet, så står den ofte på arbejde, så jeg skal skære tid væk med børnene for at løbe, så det er en prioritering hvad jeg kan nå. På positiv siden, så kan jeg nå om morgenen tre gange om ugen inden jeg møder på arbejde. Måske konverterer jeg en af morgentræningerne til en løbetur i stedet.

Jeg _skal_ dog have mere løb ind i træningen for den står på halvmaraton i juni måned.

Pt. løber jeg ca. en time, når jeg løber. Jeg træner langsomt løb, så min km-tid er ca. 6:00 (pulsen bestemmer hastigheden). Hurtig hovedregning siger mig, at jeg så løber 10 km :) Det er ca. 2 km kortere end i sommers.

Du skal ikke ud og prøve kræfter med et halvmaraton? Du må da bestemt have formen til det.

[KongKent]

Jeg har løbet tre halve. Det gør jeg bare alene når jeg har lyst. Det er ikke noget problem. Min bedste tid er 1t50min. Tempo 5:15.

Jeg kender godt det med at bruge tid på landevejen i stedet for sammen med børnene. Det er et kompromis. Jeg glæder mig også over, at vi nu går mod lysere tider og derfor kan løbe alle turene efter ungerne er lagt i seng.