Garmin og heart rate zoner


Insaniac
 Share

Recommended Posts

Hej alle,

jeg har netop fået mig et Garmin Forerunner 220 ur og har oprettet mig et halvmaraton program, som jeg vil følge. I dag var så første træningsdag, hvor jeg skulle løbe 35min med en puls på 111-129 (Zone 2). Til min store overraskelse var det tempo ikke løbetempo, men mere powerwalking. Jeg kan se at programmet også bruger samme tempo om flere uger. Det virker for mig som lidt spildt træning bare at powerwalke når jeg træner op til at kunne løbe en halvmaraton hurtigere.

At jeg får min puls op på >129 ved at løbe lidt, indikerer vel at min form ikke er helt super, men jeg har da klaret to halvmaratoner før på lidt over de to timer, så det er ikke fordi jeg synes min form er helt hen i vejret :-)

Hvad er jeres erfaringer med Garmins løbeprogrammer? Er der noget jeg har overset?

Min max puls står til 195 (har dog ikke reelt udført en test).

Mange tak!

Link to comment
Share on other sites

Nej du har ikke overset noget.

Garmin's program er så fornuftigt skruet sammen at det arbejder med at forbedre din udholdenhed og styrke uden at udsætte dig for en for høj belastning.

Det skal ikke være nogen hemmelighed at jeg advokere for langt og langsomt, som den bedste måde at træne distancer fra Halv maraton og opefter.

Hvis du fx ser på http://www.philmaffetone.com/what-is-the-maffetone-method er det en metode der næste udelukkende operere med roligt løb.

En metode jeg selv har fulgt siden December, og jeg kunne da stadigt løbe Griseløbets Halvmaraton på 1.35 og en maraton nogle uger senere på 3.37 uden at løbe mig helt i hegnet.

Et godt sted at starte med at løse om de forskellige intervaller og hvad de gør for dig er http://www.loebesiden.dk/kompleks_loebetraening.php

Her er metoden godt nok Jack Daniels, der operere med VDOT og belastnings point, men det er så vist jeg ved også de begreber mange andre programmer operere med.

Jeg fulgte selv programmet til Maraton sidste år op til København Maraton som var mit første.

Jf. Din max puls, ville jeg nok lave en test, eller bruge alderers beregneren. Men det ville nok være nemmest at løbe en allout 5 km, og så plotte den ind i løbesidens beregner http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

Så løber du ikke over evne, og du kan jo altid tage en ny 5 km test senere og revidere hastighederne...

Husk at man ikke behøver at løbe sig i hegnet og være forpustet på en løbetur for at den nytter.

Håber det gav mening?

Link to comment
Share on other sites

Det er jo et emne, vi har diskuteret på sitet flere gange. Der er ikke forskning/studier, der entydigt dokumenter det ene eller det andet i h.t. farten på sine langture. Der skulle dog gerne være bred enighed om, at flere km samlet over en uge giver en bedre grundform. Der er også enighed om, at jo langsommere tempo, jo mindre sandsynlighed for skader. Der hvor enigheden stopper, er om man skal som Garmin foreslår heelt ned i tempo, eller man godt kan sigte efter at have pulsen lidt længere op.

Jeg selv kan godt lide at træne mere efter den gamle skole, hvor man gerne skulle mærke man træner. Jeg mener f.eks. en times løb med en puls omkring 140-150 i sidste ende giver bedre resultater end samme tur med en puls på 120-130. Jeg mener ikke risikoen for skader er forøget i sådan en grad, man bør overveje, at sætte tempoet så langt ned som Garmin beskriver(selvfølgelig er det altid individuelt). Har jeg ret? Måske, måske ikke. Det er så op til den enkelte at vurdere.

Link to comment
Share on other sites

Tak for jeres virkelig brugbare inputs. Jeg bør helt sikkert tage en test og måle min max puls og justere programmet efter det.

Jeg har en tendens til at løbe mig i hegnet hver gang, hvilket påvirker min motivation i negativ retning. Jeg kunne forestille mig, at hvis jeg ved at det bare er en lang hyggetur, der er i vente, så kommer man gerne afsted.

Jeg har nu sat min max puls lidt op, indtil jeg får målt den. Det resulterer i at at Zone 2 bliver 143-166. Det passer mere med lunte tempo. Skal ud på en 40 minutters tur i morgen, så kommer tilbage med en opdate.

Link to comment
Share on other sites

Hvis dit mål er at løbe et halvmarathon hurtigere end du hidtil har kunne gøre giver det klart mest mening at satse på høj-intense ture (interval eller sub-10km med god km-tid). Løb kun de længere ture hvis du synes det er sjovt, eller fordi du ikke mentalt (eller fysisk) er ovenpå til at løbe stærkt. Du bliver ikke hurtigere af at løbe langsomt.

Link to comment
Share on other sites

Hvis dit mål er at løbe et halvmarathon hurtigere end du hidtil har kunne gøre giver det klart mest mening at satse på høj-intense ture (interval eller sub-10km med god km-tid). Løb kun de længere ture hvis du synes det er sjovt, eller fordi du ikke mentalt (eller fysisk) er ovenpå til at løbe stærkt. Du bliver ikke hurtigere af at løbe langsomt.

At sige de lange ture kun er for sjov, er vist lige at stramme den :smile:

Helt enig i at interval og HIIT-træning giver de bedste forbedringer på vo2max og "optimering på energiforbrændingen". Men jeg vil vove den påstand, at alle der løbetræner over motionistniveau, vil sige at distanceturene helt klart gør en forskel. Ham der løber 10km intervaller på en uge kombinet med 50km langture, vil stort set altid være i bedre form end ham der løber 10km intervaller kombineret med kun 20km langture.

Det mest optimale program er teoretisk, hvor du løber alt den HIIT din krop kan holde til uden at få skader og så ellers fylde op med langsomme distanceture for resten. Men hvornår får du skader? Det er der ingen, der kan vide. Så for alle gælder det jo om, at finde den gyldne mellemvej mellem mængden af HIIT og holde sig fra skader.

Link to comment
Share on other sites

Hvis dit mål er at løbe et halvmarathon hurtigere end du hidtil har kunne gøre giver det klart mest mening at satse på høj-intense ture (interval eller sub-10km med god km-tid). Løb kun de længere ture hvis du synes det er sjovt, eller fordi du ikke mentalt (eller fysisk) er ovenpå til at løbe stærkt. Du bliver ikke hurtigere af at løbe langsomt.

ift spørgerens erfarings niveau, mener jeg ikke det giver mening at foreslå hård HIIT og interval. Så vidt jeg husker er der lavet en nyelig undersøgelse der viser at en forbedreles af konditallet godt nok sker hurtigere med interval og tempo, men efter 12 uger var fremgangen den samme.

Der hvor HIIT, interval og tempo træning begynder at give mening i min optik, er når man når et plateau i sin Aerobe træning. Det er sådan set også det Jack Daniels og andre løbe forskere råder til.

Måske voren "uenighede" mest går på at Interval og tempo ture høre til special trænigen, man foretager op til et løb, medens opbygning af en solid base høre grund træningen til?

Jeg oplever desværre bare alt for ofte at den glade nybegynder kaster sig direkte over et special træningsprogram, bland andet på baggrund af tvivlsomme råd på diverse trænings sider, og helt glemmer grundtræningen.

Jeg mener at spørgeren har rigtigt meget at hente på den Aerobe konto endnu. En halv maraton tid på over 2 timer tyder på det.

Link to comment
Share on other sites

Garmin programmet her mixer godt mellem lange ture ved lav intensitet, småture på lidt højere, samt intervaltræning, så virker umiddelbart til at man får trænet lidt af det hele.

Mit mål er at løbe til september. Vil gerne ned under de to timer.

Link to comment
Share on other sites

Så er du i rigtig fin tid, og medmindre du er i elendig form, burde du kunne nå dit mål.

Jeg kender ikke Garmins program, så hvis du vil have kommentarer på det, må du gerne poste det.

Alternativt ville jeg følge lobesidens marathonprogram med lavest antal km. Det kan du sagtens bruge til HM, og så bare skære ned på de lange ture.

Link to comment
Share on other sites

Jeg løber 10km på 54km, så jeg skal nok bare lære at holde tempoet hele vejen. Jeg har lige tjekket løbesidens marathon program ud. Ser faktisk rigtig spændende ud!

Spørgsmålet er bare om man kan overføre det nemt til Garmin uret.

// Update: Har nu programmeret de første par uger af marathonprogrammet fra løbesiden ind på uret manuelt.

Edited by Insaniac
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share