Sign in to follow this  
Ramius

Bænk, øge styrken i toppen

Recommended Posts

Hvordan kan jeg bedst øge min top styrke i bænk når jeg træner alene.

Som oftest træner jeg alene og derfor er det ikke muligt at træne fx med klods, derfor tænker jeg i retning af om der er nogen hjælpeøvelser der kan styrke min topstyrke i bænk?

Share this post


Link to post
Share on other sites

salt - mht. powercage. Jeg løfter i øjeblikket 2x95kg, hvis jeg skulle køre powercage med høje pins hvad reps + sæt ville være fornuftigt at ligge ud med. 95x5x5 eller hvordan?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvordan kan jeg bedst øge min top styrke i bænk når jeg træner alene.

Som oftest træner jeg alene og derfor er det ikke muligt at træne fx med klods, derfor tænker jeg i retning af om der er nogen hjælpeøvelser der kan styrke min topstyrke i bænk?

Ønsker du:

a) et generelt stærkere bænkpres, altså 1RM træning.

eller

b) den øverst del af løftet (lock-out) styrket? Altså sticking/svagt point træning?

Edited by mr_defecto

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ønsker du:

a) et generelt stærkere bænkpres, altså 1RM træning.

eller

b) den øverst del af løftet (lock-out) styrket? Altså sticking/svagt point træning?

Det er primært a der er mit mål, men vil gerne tilføje en support øvelse for at hjælpe mig i den retning da jeg føler jeg sidder en smule fast ved de 95kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du har ikke weakpoint, du er bare svag. Mere mad virker der.

Ifht specifik træning er bænkpressen i fulde baner med fokus på toppen at foretrække. Close grip eller elastik fra top eller i 8-tal om albuerne.

Halve løft er ikke specielt gode for en rå løfter.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvordan kan jeg bedst øge min top styrke i bænk når jeg træner alene.

Som oftest træner jeg alene og derfor er det ikke muligt at træne fx med klods, derfor tænker jeg i retning af om der er nogen hjælpeøvelser der kan styrke min topstyrke i bænk?

Med alt respekt. Med de vægte du beskriver, giver specialisering IMO ingen mening.

Du skal træne mere specifikt efter bænkpres styrke, gerne noget hvor du indarbejder en eksplosiv dag.

Jo højere du kommer i løftet, jo mere tager dine triceps over. Hvis du insisterer på at forsøge med weakpoint træning, så er det triceps styrke du skal oparbejde.

Men når alt kommer til alt, så er der ikke noget der slår at træne øvelsen i den kontekst den skal bruges.

Edited by BLACKICE

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok, ud fra det I skriver så tænker jeg at jeg vil fortsætte med at træne bænk som jeg gør nu(dvs. 5-2 gentagelse af 4-5 sæt) og så tilføje closegrip som support øvelse hvor jeg køre noget i still med 3x10 i så bygger op til 5x5.

Er det helt hen i vejret?

Edited by Ramius

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok, ud fra det I skriver så tænker jeg at jeg vil fortsætte med at træne bænk som jeg gør nu(dvs. 5-2 gentagelse af 4-5 sæt) og så tilføje closegrip som support øvelse hvor jeg køre noget i still med 3x10 i så bygger op til 5x5.

Er det helt hen i vejret?

Jeg kunne godt tænke mig at se hvordan din samlede "presse" træning ser ud for en uge.

Altså ikke kun bænkpres, men også skulder pres/military/triceps øvelser/dumbell pres/incline/decline og hvad du måtte have af den slags.

Det lyder overordnet set som at din "progresion" håndteres meget ad-hoc, og det kræver en del erfaring at kunne administrere det. Du kunne feks tage en smolov Jr. og sætte frekvensen ned til 3 ugentlige presse pas, eller måske 2, afhængigt af hvad du har gjort før

Edited by BLACKICE

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det kunne være dette kunne være til inspiration:

http://www.joeskopec.com/edcoanbench.html

Personligt kan jeg bedst lide at bruge programmer med progression. Så jeg helt specifikt ved hvad jeg skal løfte, når jeg kommer ned i centret.

Den stærkeste jeg kender personligt har udelukkende kørt 5x5 med samme vægt i alle sæt, siden han startede for vel 3 år siden. Han bænker nu 5x5x115 kg (19 år, 89kg), og det er nok først deromkring at det begynder at komme på tale at isolere dele af løftet og arbejde med "sticking points", selvom der næppe er meget at hente, hvis man alligevel bænker RAW.

Share this post


Link to post
Share on other sites

KRF - jeg kiggede på dit link til Ed Coan bænkpress program, men jeg kan ikke liige overskue et program der kører over 12 uger. Tror jeg halvvejs vil få en ny ide til noget andet og så ryger programmet.

Smolow jr. bænk har jeg fundet dette 3 ugers program (lidt mere overskueligt for mig):

http://joshmahony.com/weights/smolov_jr.php

Hvis jeg sænker frekvensen(til 3 dage pr uge) skal jeg så lave det til et 4 ugers program istedet eller skal jeg "bare" pille fredagen ud så jeg har mandag, onsdag og lørdag?

Edited by Ramius

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tænkte luksus problem da jeg så dit indlæg, har næsten ikke set nogen bortset fra de stærkeste der løfter i udstyr have problemer med lockout i bænkpres.

salt - mht. powercage. Jeg løfter i øjeblikket 2x95kg, hvis jeg skulle køre powercage med høje pins hvad reps + sæt ville være fornuftigt at ligge ud med. 95x5x5 eller hvordan?

det var indtil jeg så dette.

Det er bestemt ikke meget noget almindeligt bænkpres træning med lineær progression burde kunne gøre rigtig meget for dig endnu. Dine stats ville måske være værd at vide hvis du kun har trænet en kort periode eller er meget lille og let er 95kg måske ganske ok

edit

KRF - jeg kiggede på dit link til Ed Coan bænkpress program, men jeg kan ikke liige overskue et program der kører over 12 uger. Tror jeg halvvejs vil få en ny ide til noget andet og så ryger programmet.

Syntes du bør skrotte tanken om at køre de der peaking programmer, hold dig til lineær progression og vær indstillet på at styrke handler ikke om 4 eller 20 ugers programmer, det er en langvarig proces. Det er typisk når folk mister fokus ting begynder at gå i stå.

Edited by Polunda

Share this post


Link to post
Share on other sites

KRF - jeg kiggede på dit link til Ed Coan bænkpress program, men jeg kan ikke liige overskue et program der kører over 12 uger. Tror jeg halvvejs vil få en ny ide til noget andet og så ryger programmet.

Smolow jr. bænk har jeg fundet dette 3 ugers program (lidt mere overskueligt for mig):

http://joshmahony.com/weights/smolov_jr.php

Hvis jeg sænker frekvensen(til 3 dage pr uge) skal jeg så lave det til et 4 ugers program istedet eller skal jeg "bare" pille fredagen ud så jeg har mandag, onsdag og lørdag?

Jeg har kørt det en del gange, som et 3 dags program, strukket over 4 uger. Så skubber du bare hele tiden dag 4, ind i næste uge

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kom til at tænke på at jeg lige ville opdatere med resultatet oven på første cyklys.

Min 1RM ligger nu på 105 kg hvilket vil sige en umiddelbar forøgelse på 5kg efter 4 ugers træning. Men ikke nok med det, jeg er blevet væsentlig mere vandt til at arbejde med de "tungere" vægte. Hvis nogen overvejer at kaste sig ud i en smolow jr. så kan jeg klart anbefale den.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kom til at tænke på at jeg lige ville opdatere med resultatet oven på første cyklys.

Min 1RM ligger nu på 105 kg hvilket vil sige en umiddelbar forøgelse på 5kg efter 4 ugers træning. Men ikke nok med det, jeg er blevet væsentlig mere vandt til at arbejde med de "tungere" vægte. Hvis nogen overvejer at kaste sig ud i en smolow jr. så kan jeg klart anbefale den.

Fedt!

Tak for feedback, og godt gået!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvordan kan jeg bedst øge min top styrke i bænk når jeg træner alene.

Som oftest træner jeg alene og derfor er det ikke muligt at træne fx med klods, derfor tænker jeg i retning af om der er nogen hjælpeøvelser der kan styrke min topstyrke i bænk?

Ligesom RuneB siger, så har jeg også haft stor succes med elastik.

Share this post


Link to post
Share on other sites

en alm. form for linær progression i sit skema er ok. men man bør dog være obs på at dagsformen kan betyde meget! nogle dage er man mere frisk end andre, og så er de fint at løfte en smule mere, andre dage er man måske en smule træt og evt. haft en dårlige restitution. og så må man køre en smule mindre.

Share this post


Link to post
Share on other sites

mange set af den øvelse du vil blive bedre til, hjælper som regel.... hvis du normalt træner 20 set på en uge, i bp. Så vil en simpel øgning med 2-3 set mere pr. dag også give en forskel.

evt. 6-8 uger med daglige variationer i rep/set range ( daily undulating periodization), efterfulgt af en form for styrke/peak program. a la Sheiko beginners 1. der findes et exel ark hvor du blot smider dit nye max ind ( evt. +5 - 10kg. da mange finder dette for let ellers)

vær obs. på at der kan opstå en "neural" udmattelse ved tung træning (1-3 rep) i mere en 4-5 uger. og dette vil give en performance nedgang og kræve en restitutions periode, før kroppen er klar igen. ( forklaring ukendt, dog anerkendt).

så derfor skal der trænes forskellige programmer, med forskellige mål. i perioderne. så du kan ikke blot gentage smolow igen og igen og igen...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this