Push, Pull, Squat, Hinge & Loaded Carries!

[TRS]

Prøv BU carry næste gang!

[Kousgaard]

Jeg tror ikke helt, at jeg forstår din max distance farmerwalk med 2x20 kg. på 20 min.?

Snakker vi ikke noget i nærheden af et par km, når du har så lang tid?

Satte uret til 20 minutters nedtæling, samlede de 2 KB's op og begyndte, at gå imellem 2 kegler jeg havde opsat med ca. 11m imellem også bare frem og tilbage så mange gange som muligt på de 20 min og når grebet blev presset, så nappede jeg en kort pause, samlede dem op og fortsatte, hvor jeg slap. Fik dog ikke talt runder, hvilket også vil være åndsvag med så kort en distance over så lang tid. Men kom meget vel op på 1km + ihvertfald. Alternativt kunne jeg bare have gået en tur ud af centeret en given distance ud også hjem igen. Men var nødt til at blive i centeret af hensyn til drop-ins og medlemmerne.

Prøv BU carry næste gang!

BU = Buttoms up også fra skulder rack position med albuerne ind til kroppen eller hvad mener du, skal lige forstå billedet?

Edited March 5, 2014 by Kousgaard

[TRS]

Præcis... McGills favorit core rehab/prehab..

[Kousgaard]

Præcis... McGills favorit core rehab/prehab..

Cool, den må jeg lige lege med her den næste uges tid. Har du nogle preferencer for distance/vægt. Hvad er realistisk første gang?

Edited March 6, 2014 by Kousgaard

[TRS]

Der skal self kun være med en kugle. Start ud med 16eren og gi den så meget gas du orker..

[Kousgaard]

07-03-14

Opdelt træning igen idag. Havde ingen på mit tidligste hold, så kunne begynde, at træne tidligt og kørte derfor os lidt ekstra volume. Imorgen og søndag bliver presset, da jeg har en del praktisk og programmering jeg skal have styr på m.h.p forudsåtende event i centeret, så weekenden bliver helt off for træning også hopper jeg med de andre op i AK Frem i eftermiddag og får kørt mit bænkpas af. Er også ok, at blive vænnet til konkurrence bænk stativerne igen..

Back Squats:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

5 x 3 x 110 - P90

Swing Cluster:

2 x 25,20,15,10 x 16,24,32,40 kg *

* Video af sidste cluster sæt ( https://vimeo.com/88424291 )

ca. 2-3 min pause imellem de 2 sæt, ialt 140 reps. Ganske fin burner for puls, glutes & hammies.. Swings =

Edited March 7, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

07-03-14

Træning del 2. Efter frokost røg jeg med Sasja op i Frem, hvor Anne og Faber også trænede på samme tidspunkt, hvilket var ganske hyggeligt. Sasja havde lidt mere på programmet end jeg, så for at få det til at passe med vente tiden kørte jeg idag lidt backoff med klods på bænken. Ikke noget vild og voldsomt, blot lidt for, at mærke øvelsen.

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

1 x 3 x 70

4 x 4 x 80

Board Press:

2 x 2 x 90 kg - (3'' klods)

Strict Pullups:

4 x 10 x BW

____________________

Edit: Idag blev jeg også officielt tilmeldt DM Raw til april, hvor jeg ryger i direkte kryds ild med 3 andre AK FREM folk i -83 kg klassen. Derudover løfter 4 eller 5 øvrige løftere fra klubben til DM os. ----> http://www.styrke.dk/?dbid=nomineringer&id=179

Dog har jeg på ingen måde forventning og ej heller evner til, at kunne blande mig i toppen, da Feldskov og Lentz formentligt skal ligge og bokse om guldet og feltet generelt syntes til at blive meget stærkt.

Mit mål er at komme lidt mere op i vægt og se om jeg ikke kan hente en nye stævne PR i alle 3 discipliner, opnås dette er jeg ligeglad med det øvrige resultat. Vigtigst for mig af alt er dog målet om at nå de 200 kg i Dødløften.

Edited March 7, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

09-03-14

One of those days.. Vågnede efter en god lang nattesøvn og følte mig super frisk og ovenpå, kiggede ud, solen skinnede og jeg tænkte FUCK jeg skal træne idag, HELL YEAH!! Så afsted røg jeg og endte med en god træning.. Squatten føltes nem idag.. Afslutningsvis slæbte jeg et træk dæk med udenfor til en cashout i forårs solen.

Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 1 x 120

3 x 3 x 130

FINISHER

Slædetræk 20+20m --> Forlæns + baglæns x 5 ture op til --> Dæk + 64 kg

EMOTM 10 min:

40m Slæde sprint x Dæk + 32 kg

Edited March 9, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

10-03-14

Tidlig morgen træning og egentligt ok frisk, så da jeg kun skulle bænke og havde god tid, smed jeg lidt ekstra volume ind til overkroppen. Det skader aldrig med lidt ekstra pump på skroget.. :4flex: BTW morgenvægt = 78.1 kg!

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

5 x 3 x 70 - P90

Weigthed Pullups:

1 x 8 x BW

1 x 5 x BW + 10 kg

5 x 5 x BW + 18.75

Ring Pushups:

3 x 12 x BW

- SS -

Inverted Row:

3 x 12 x BW

Edited March 15, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

12-03-14

Endnu en dag med gode takter, sov længe og følte mig generelt vel tilpas, så da holdet skulle løbe idag tænkte jeg at jeg passende kunne flette lidt løb ind i en lille workout. Desuden var Dødløften også rigtigt eksplosiv og nem idag!

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 120

15 x 1 x 140 - OTM

WOD

400m MDB Løb x 20 lbs

20 Fat Bar DL x 70 kg *

30 Alternating Pistols

20 Box jumps x 80 cm

30 Strict Toe 2 Bar

100m Farmerwalk (2x32 kg)

Tid: 12.40 min

* FB DL kørt med dobbelt overhånd og no touch n' go. Vores Fat bars vejer 8 kg, så havde 2 x 1.25 kg skiver på udover de 30 kg på hver side, så egentligt 70.5 kg, men fin vægt til at de kunne køres nogenlunde UB. Var egentligt mest BJ og T2B der trak tænder ud. BJ blev kørt slow pace og T2B 10-8-7-5 reps. Pistols har jeg altid kunne hamre løs på om det så er 30,40 eller 50, det er same/same, de køres UB stort set altid. Efter T2B blev Farmerwalken også rigtigt hård for grebet, så det var helt kanon!

AFTEN

1 times mobilitet hold!

Edited March 12, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

14-03-14

Totalt bøffet her til morgen, men har også haft et par lange og hårde dage, så mangler lige at sove lidt igennem. Men heldigvis havde jeg et aktivt morgen hold og lidt tid efterfølgende til lige at få hevet mig selv op og igang. Squatten føltes dog okay, efterfølgende lidt core også er planen at tage en lur over middag inden jeg skal op i AK Frem og træne igen idag.

Back Squats:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

5 x 3 x 110 - P90

FINISHER

2 Runder:

15 Ab Wheel Roll-outs

20 Russian Twists x 8 kg

15 Reverse Chrunces

[Kousgaard]

14-03-14

Træning del 2, efter en hurtigt power nap på 45 min og en Monster energi drik var kroppen atter klar til en tur. Opvarmningen tog lidt tid, da der gik lige lovligt meget kæbe i den, men var squ hyggeligt. Bænken derimod spillede rigtigt godt idag, fik signal på alle 3 sæt og snakkede lidt med Faber omkring, at køre lidt back off til klods, da ca. 7-8 cm over brystet er mit sticky point og der jeg har fejlet dit sidste max forsøg til både TSK og FREM's jule bænk stævne, da jeg jo kører meget close grip grundet lorte skulderen. Men han mente det var en god ide, så fik kørt 2 sæt efterfølgende ligesom sidste fredag med 5 kg mere, fungerede fint..

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 55

1 x 3 x 65

1 x 3 x 75

3 x 3 x 85 - m. signal stop

Board Press:

2 x 2 x 95 kg - (3'' klods)

Strict Pullups:

4 x 8 x BW

Edited March 14, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

15-03-14

Lige en hurtig omgang formiddags træning for lige at få rørt kroppen igennem og få pulsen kørt lidt op.

Swing Cluster:

10 x 16,24,32 kg *

10 x 16,24,32,40

10 x 16,24,32,40,48

* Hurtig omgang clusters imens jeg sideløbende kørte lidt teknik med et par nye medlemmer, 3 runder med ingen pauser imellem skift, ganske udmærket cardio og fin for pulsen, 120 reps i alt. Pauserne varierede lidt imellem runderne, men ca. 1-3 min.

FINISHER

EMOTM 10 min:

4 x 10m x LB Prowler + 20 kg

Edited March 15, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

16-03-14

Egentligt tiltænkt hviledag idag, men da der var ret dødt i centeret lavede jeg 30 minutters foam rolling også lovede jeg Sasja, at være prøve klud for hendes nye Yoga program, som tilfældigvis havde megen fokus på mine svage områder, hofte, skuldre i udadrotation og extension af rygsøjlen, så det var formentligt utroligt underholdende at beskue smidige mig.. hehe.

1 times Yoga - (mellem øvet niveau) :hippy:

Edited March 16, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

17-03-14

Rigtig god træning idag, kroppen føltes tip top ovenpå yogaen igår, så det er ikke sidste gang jeg hopper med der. Skulle jvf. programmet lave 3x2x135, men allerede på opvarmnings sættene føltes benene gode, så efter første sæt besluttede jeg mig for at lave 3x3 i stedet for. Føltes generelt gode og fik os filmet sidste sæt iført min flotte tricot, som lige skulle testes af inden DM.

Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

1 x 1 x 125

1 x 2 x 135

3 x 3 x 135

Video af sæt 3 --> https://vimeo.com/89318505

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

5 x 3 x 70 - P90

Weigthed Pullups:

1 x 8 x BW

1 x 5 x BW + 10 kg

5 x 5 x BW + 20

Edited March 17, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

19-03-14

Udmærket træning idag, prøver at få arbejdet med at korte min opvarmning ned til lidt færre sæt af hensyn til DM. Kan huske allerede til TSK at der var lidt pres på i opvarmnings området, så er fint at have vænnet kroppen til at mulighederne for at få mange indledende løft kan være lidt presset. Næste uge når jeg skal have ramt mine åbningsløft vil jeg på samme vis holde lidt længere pauser imellem sæt for, at holde fokus og kroppen klar til løftene, da jeg ellers generelt løfter med ca. 2-3 mins pause imellem mine sæt..

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 100

1 x 3 x 120

1 x 1 x 140

10 x 1 x 160 - E2M

FINISHER

OA Suitcase Walk:

1,2,3,4,5 x 20m x 24 kg *

1,2,3,4 x 20m x 32 kg

1,2,3 x 20m x 40 kg

Hårdere end forventet, grebet var presset tidligt og måtte breake de sidste ture med både 32 og 40'eren. Kørte skiftevis 1 med venstre, 1 med højre, 2,2 osv.. Rigtig fin grebs basker og nu her 25 min efter har jeg fortsat pump på Trapz og undergunz!! :4flex:

AFTEN

1 times Mobilitets hold - fokus på skuldre & hofte!

Edited March 19, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

21-03-14

Endnu en omgang med opdelt træning og for hulan da, hvor skulle jeg grave dybt efter energi imorges, tror jeg på de dage, hvor jeg møder sent skal til at vende mig til at stå lidt tidligere op for, at komme tilbage i rytmen. Men heldigvis er formiddags delen ikke tung, er bare motivationen.

Men eftermiddags sessionen oppe i Frem gik rigtigt godt og bænken føltes rigtigt god, markant bedre end forventet faktisk. Havde lidt frygtet de 2 doubler på 90 vil blive slemme, men kunne sagtens have lavet en 3'er begge sæt følte jeg, så det er gode tegn så tæt på stævne!

Back Squats:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

5 x 3 x 110 - P90

EMOTM 5 min:

10 Toe 2 Bar

AK FREM

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 3 x 70

1 x 1 x 80

2 x 2 x 90

Board Press:

2 x 2 x 100 kg - (3'' klods)

Strict Pullups:

3 x 8 x BW

Edited March 21, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

24-03-14

Ovenpå en hel trænings fri weekend, hvor jeg har følt mig lidt halv sløj, arbejdet, spist og sovet en masse var det rart at få rørt sig lidt igen. Heldigvis havde jeg det imorges noget bedre en lørdag morgen, hvor jeg følte mig godt bommbet. Så fornuftig beslutning at droppe træningen der. Har haft kørt 5x5 på Pullups de sidste uger og i stedet for, at kører 5x5x22.5 tænkte jeg at jeg ville køre op til en 3'er og se hvad der var til, da styrken føltes god i de første 2 sæt. Squatten gik også rigtigt godt idag og formen begynder at indfinde sig. Onsdag og fredag går turen til AK FREM for, at få testet Åbneren på DL onsdag og Squat og bænk fredag..

Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 1 x 120

1 x 1 x 130

2 x 2 x 140 *

Video af 2. sæt

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

5 x 3 x 70 - P90

Weigthed Pullups:

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW + 10 kg

1 x 5 x BW + 17.5

1 x 3 x BW + 25

1 x 3 x BW + 30

1 x 3 x BW + 35 *

Edited April 10, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

26-03-14

Tidlig morgen træning i AK Frem med Sasja og Thomas, som jeg skal løfte i gruppe med til DM RAW -83 kg. Thomas har et godt teknik øje foruden at være en super dygtig løfter og han havde lovet lige, at komme med nogle pointers, hvis der var noget at melde på Dødløften, hvilket var super rart. Planen for idag var at både Sasja og jeg skulle have testet vores åbnere..

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 100

1 x 1 x 120

1 x 1 x 140

1 x 1 x 160

1 x 1 x 170

3 x 1 x 180 *

Lidt film Thomas fik optaget idag med bl.a. Sasja's (Sterup) og min DL åbnervægt + flot squat serie af ham selv.

Toe 2 Bar:

3 x 12 x BW

AFTEN

1 times Mobilitets hold - fokus på glutes & hofte/lyske!

Edited April 10, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

28-03-14

Træning i AK FREM idag med en masse hyggelige mennesker og knald god stemning. Havde lavet en aftale med Faber om lige at få de sidste ting på plads inden DM m.h.t start løft osv.. Så fik testet de 2 sidste idag og alt forløb rigtigt godt, så nu er den sidste tunge træning i banken også skal der bare d-loades i næste uge også smadres nogle PR næste søndag!!

Back Squats:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

1 x 1 x 110

1 x 1 x 125

1 x 1 x 135

1 x 1 x 145

Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

1 x 3 x 60

1 x 1 x 75

1 x 1 x 85

1 x 1 x 95 - m. 3 signal

Board Press:

1 x 1 x 105 kg - (3'' klods)

Strict Pullups:

3 x 6 x BW

Edited March 28, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

31-03-14

Ovenpå en rolig weekend med hunde pasning blev det til et par lange ture med hunden i parken og i skoven og ellers ikke det helt store. Rart lige, at kunne koble lidt af og få ro på systemet. Idag en let omgang, følte mig lidt doven, dog kun indtil jeg fik mig revet igang så var det faktisk rigtigt rart lige at få rørt sig lidt. Dødløften føltes rigtig fin idag, farten og banen var god..

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

5 x 3 x 70 - P90

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

10 x 1 x 120 - OTM

Knees to Chest:

3 x 10 x BW

Edited March 31, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

02-04-14

DM nærmer sig nu med hastige skridt og morgenvægten meldte 78.7 kg, hvilket ikke er nok. Men en øgning på 6.5 kg siden TSK, hvilket jeg er ganske tilfreds med, da min fedtprocent er forblevet rimelig stabil samtidigt. Imorgen står den på sidste træning med en let omgang Squat og Bænkpress inden stævne søndag. Så idag blev det til lidt wellness for kroppen..

1t, 15 min Mobilitets hold - helkrops fokus!

Edited April 2, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

03-04-14

Sidste træning inden weekenden og en ganske udmærket omgang. Følte os jeg trængte til at røre lidt vægt efter en meget rolig uge med masser af spise og hvile. Kørte lidt atypisk D-load på Squatten, da jeg har en tendens til at glemme, hvordan "tung" vægt føles på nakken, hvor underligt det end må lyde. Så jeg snakkede med Veirum i sidste uge om at komme op og ramme en moderat single eller 2 på 80-85% af min åbner for lige, at mærke lidt vægt og få opbygget lidt selvtillid inden løfte dagen..

Back Squats:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

1 x 1 x 110

1 x 1 x 125

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

3 x 3 x 60

Strict Pullups:

3 x 6 x BW

Edited April 3, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

! BERETNING DM RAW !

Så blev det endeligt DM tid og formen nåede tidsnok at indfinde sig. Målet var, at lave en 30 kg forbedring fra TSK cup i november, hvor jeg løftede i -74 kg klassen. Denne gang havde jeg dog besluttet mig for, at gå op i vægt i håb om at blive endnu flottere, stærkere og ikke ligne en tynd pige. Dette lykkedes mig og på de 6 mdr har jeg formået, at øge kropsvægten med næsten 7 kg med en fedt procent fra 6.1% til 7.0% målt d. 04-04-14. Indvejning lød derfor idag på 79.1 kg, hvilket var mere end forventet!

Squatten:

1. forsøg = 140 kg - Godkendt 3-0

2. forsøg = 150 kg - Godkendt 3-0

3. forsøg = 155 kg - Godkendt 3-0

Ganske veltilfreds her. Squatten var den jeg frygtede mest. Målet var dog de 155 kg (+10 kg Stævne PR), hvilke jeg lavede nemt.

Bænkpress:

1. forsøg = 95 kg - Godkendt 3-0

2. forsøg = 100 kg - Godkendt 3-0

3. forsøg = 105 kg - Godkendt 3-0 +5 kg PR!

Klart min svageste disciplin grundet gammel impignement skade i begge skuldre, hvilket gør jeg er nødt til at holde utroligt tæt på stangen, hvorved jeg naturligt vil tabe lidt kilo. Men alligevel blev det til en 10 kg stævne PR her os og for at citere hoved spotteren, som i øvrigt var en fantatisk rar mand = "Det er ren triceps power det der!!", hehe.

Dødløften:

1. forsøg = 180 kg - Godkendt 3-0

2. forsøg = 190 kg - Godkendt 3-0

3. forsøg = 200 kg - Godkendt 3-0 +10 kg PR

Klart min favorit disciplin af de 3 og en fantastisk afslutning på et godt stævne. Håbet lød på mit længe jagtede mål, 200 kg og har følt i træning at formen var til det og dette skulle blot indfries, hvilket det blev med en super solid serie og et faktisk overraskende nemt løft på de 200 kg.

Totalen:

460 kg (+30 kg)
316 Wilks (+2 point)

Opsummering:

ALT i alt er jeg ovenud tilfreds med dagens resultat og det har været en fantastisk oplevelse at vidne så mange stærke løftere og en fed opbakning! Havde på forhånd lagt en klokke klar plan for alle 3 løft og målet var en serie der hed 155-105-200 og så at kunne indfrie den med hvad der i mine træners øjne hed sig "lette løft!", 27 hvide lamper og 9 godkendte løft er kun helt FANTASTISK!

Edited April 7, 2014 by Kousgaard

[Fame Boy]

Stærkt Kousbro. Nu skal du i 93!