Sign in to follow this  
TrainTillYouPuke

Træningsprogram

Recommended Posts

Halløj derude! Jeg har lavet mig et træningsprogram som jeg gerne vil have lidt feedback på.. Målet for programmet er generelt mere styrke og bedre form, plus jeg har læst at styrketræning vil hjælpe lidt på løbetræningen.

Runderne køres efter hinanden i denne rækkefølge, tager ca. en time.

Styrketræning:

Cirkel 1 - køres 5 runder:

Kettlebell Swing

Armstrækker

Bicep curl

Squat

Cirkel 2 - køres 5 runder:

Pull ups

Ab wheel

Kettlebell high pull

Rygbøj

Cirkel 3 - køres 3 runder:

Planken - 45 sek

Statisk bækkenløft - 20/30 sek

Mavebøj - 25, 15 normal og 10 skiftevis fra side til side

Lunges - 20 (10 hvert ben)

Har tænkt på om man skal tilføje nogle dips? Jeg har en kettlebell (20 kg) og en håndvægt (12 kg) til rådighed.

Armstrækker køres efter programmet: 100 pushups (http://www.hundredpushups.com/#sthash.prwLXnqV.S1RzLyiE.dpbs)

Pull ups køres efter programmet: 25 pullsups (http://twentypullups.com/the-training-program/)

Squat køres efter programmet: 200 squats (http://www.twohundredsquats.com/)

Derudover følger jeg et løbeprogram de andre dage, det er dog mest styrketræning jeg gerne vil have feedback på.

PS Hvis i ligger inde med nogle gode kettlebell øvelser må i meget gerne skrive dem :-)

Edited by TrainTillYouPuke

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej! Rigtig fint cirkeltræningsprogram. Har du mulighed for at sætte reps på så vi kan se hvor mange du tager? Desuden ville det også være rart at vide din pauselængde mellem sættene og pausen mellem cirklerne + hvad du gerne vil opnå med træningen, (styrke, kredsløbstræning etc.)

Så har vi bedre mulighed for at videre dit program. :-)

- Mvh Morten W. Rasmussen

Edited by Morten Z
Link fjernet

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fedt du gider se på det!!

Mål med programmet er bedre styrke, bedre udholdenhed, bedre kondition og gerne side effekten som i en bedre krop. Lige pt. er det største mål at tabe kærlighedshåndtag og prøve at have en flad mave :)

Facts:

194 cm høj

91-93 kg (morgenvægt)

(Har været en større mand på 142 kg, men det er noget tid siden og har en fin grundkondi nu)

Cirkel 1 - køres 5 runder:

Kettlebell Swing - 30,20,20,15,10

Armstrækker - følger det der står i linket, er kommet til uge 2 (http://www.hundredpu...V.S1RzLyiE.dpbs)

Bicep curl - 12,12,12,12,12

Squat - 15,15,15,15,15 med 20 kg kettlebell (har droppet det program jeg har linket til)

Cirkel 2 - køres 5 runder:

Pull ups - opbygger styrke så følger et program, lige pt. 3-5

Ab wheel - 8,8,8,8,8

Kettlebell high pull - 12,12,12,12,12

Rygbøj - 25,25,25,25,25

Edited by TrainTillYouPuke

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du har fat i det brede spektre med målsætningen og det er ikke dårligt. :-) Det eneste er, at det så bliver enten et meget langt program, mange programmer eller halve programmer for at dække det hele. Det bærer dit program også præg af lige nu da din rep-range ligger mellem 8 og 30. Du skriver dit største mål er et fedttab, og det er måske det du skal koncentrer dig mest om så, så du præcisere din målsætning.

Kettlebell er et fantastisk redskab til at forbrænde fedt på en sjov og motiverende måde. En anden vigtig ting er dine pauser mellem sættene og pauserne mellem øvelserne.

Bliver cirkel 1 og 2 udført efterhinanden samme dag?

Et program efter min mening ville lyde noget alla:

Opvarmning 10 min crosstrainer eller ro-maskine for at få gang i hele kroppen med ca 60 - 70% HR

Styrkeprogram

(Muskelhypertrofi (Muskelvækst) mere muskelmasse = højere forbrænding)

- Squat 5 x 12

- Bænkpres 5 x 12

- Bentover row 5 x 12

Fedt forbrænding

Laves her som et intervaltrænings pas (KB = Kettlebell) HUSK alle øvelserne køres igennem uden pause og først når 10 air squats er lavet holdes der pause.

Cirkel 1 - 3 sæt - 2 min pause

- 10 KB swing (fitness swing, kun op til næsehøjde)

- 10 KB one arm swing (fitness swing, kun op til næsehøjde)

- 10 KB lunges

- 10 Air squats

Cirkel 2 - 3 sæt - 2 min pause

- 10 Burpees

- 10 sit-ups

- 10 back-extentions

- 10 Sumo Dead lift High Pull

Cooldown

Evt nogle udstræknings øvelser.

- Er det for hårdt så skær ned på sættene, er det for nemt så skær ned på pauselængden. Det burde kunne opnå dit mål hvis du samtidig spiser fornuftigt og får tilstrækkelig søvn. Go fornøjelse.

Mvh Morten W. Rasmussen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ser super fedt ud! Takker!

Yeah jeg kører cirklerne efter hinanden :)

Jeg har desværre meldt mig ud af fitness world så har ikke adgang til crosstrainer eller ro-maskine, så tænker jeg bare kan lave nogle englehop osv.?

Er det forstået på den måde at jeg tager én runde af cirkel 1 og derefter 2 min pause og én runde til? Eller er det 3 runder af cirkel et og så 2 min pause før cirkel 2?

Mht. Muskelhypertrofi kan jeg så ikke (har ikke en vægtstang):

Squat - lave med taske fyldt med bøger, sten eller whatever så den vejer noget mere.

Bænkpress - lave armbøjninger med taske på for ekstra vægt

Bentover row - lave dem med kettlebell (1 arm adgangen)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du kan sagtens varme op uden en crosstrainer, det vigtige her er bare du får varmet hele kroppen godt igennem. Cirklerne kan du lave som det passer dig, du kan lave 3 sæt af cirkel 1 og derefter cirkel 2, 3 gange eller du kan lave cirkel 1 pause cirkel 2 pause. Det er op til hvordan du synes det fungere bedst. En progression kunne være at skifte hver 4 - 6 uge, så du de første 4-6 uger laver cirkel 1 3 gange og derefter går over til cirkel 2 og efter de 4-6 uger laver dem efter hinanden. Ang. de statiske øvelser ville jeg nok vælge at ligge dem ind på træningsdagene og lade kroppen hvile helt på dine off-dage, men igen det er op til hvordan din krop reagere på det. Sørg for at spise sundt og få tilstrækkelig søvn så er du godt kørende.

Spørg endelig hvis du er i tvivl om noget.

- Lige til sidst, så kan du sagtens lave styrkeprogrammet uden at være medlem i et fitness center, bent-over row kan også erstattes af en pull-up eller en chin-up, find en gren eller en stang, er det forsvært så få fat i en cykelslange og smæk knæet ind i den, den fungere godt som elastik. Armstrækninger og squats kan du sagtens lave med en taske med lidt mursten eller andet tungt i, bare sørg for du ikke kommer over de 12 reps (Du må kun lige kunne tage den sidste),

Share this post


Link to post
Share on other sites

Perfekt! Sku dejligt med noget vejledning!!

Hvis min uge ser ud sådan her er det så okay? Eller er det for meget styrketræning? Tænker på måske at smide cirkel 3 til løbedagene?:

Mandag - løb

Tirsdag - Styrketræning

Onsdag - løb

Torsdag - Styrketræning

Fredag - løb

Lørdag - Styrketræning

Søndag - fri

Styrketræning:

Squat 5 x 12

Armbøj med vægt 5 x 12

Pull ups 5 x 12

Bicep 5x12

Cirkel 1 - 3 sæt - 2 min pause

- 10 KB swing (fitness swing, kun op til næsehøjde)

- 10 KB one arm swing (fitness swing, kun op til næsehøjde)

- 10 KB lunges

- 10 Air squats

Cirkel 2 - 3 sæt - 2 min pause

- 10 Burpees

- 10 sit-ups

- 10 back-extentions

- 10 Sumo Dead lift High Pull

Cirkel 3 - 2/3 sæt

- 45 sek Planken

- 20/30 sek Statisk bækkenløft

- 8 Ab Wheel

Løbeprogram:

1 lang tur ca. 8-12 km

1 tempo tur på ca. 5-6 km

1 HIIT 2-3 km opvarmning 12x30 sprint 2-3 km jog

PS smider nok en lille svømmetur ind en gang imellem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ud over det så har jeg et spørgsmål mht. kost (ved ikke om du også har styr på det)..

Hvis man træner om morgenen (styrke eller løb) er det så bedst at træne på en kop kaffe og så spise en lidt større morgenmad og mere mad gennem formiddagen og så en stor frokost? Eller spise morgenmad og så træne?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det ser rigtig fint ud, godt program!

- Mht. kosten så spis med fornuft, er du i kcal overskud tager du på, er du i underskud taber du dig. Det er rigtig godt med en løbetur om morgnen da du har "fastet" hele natten og kroppen har brugt af dine kulhydratdepoter, en morgen løbetur, gerne intervaltræning bruger de "sidste" kulhydrater i kroppen og vil derefter benytte fedtet som brændsel. Når du skriver mere mad gennem eftermiddagen og en stor frokost, så husk på du gerne vil tabe dig, ikke overspis som mange har tendens til da de nu føler de har fortjent det, det er en meget klassisk fejl.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this