TrainTillYouPuke Posted June 6, 2013 Report Share Posted June 6, 2013 (edited) Halløj derude! Jeg har lavet mig et træningsprogram som jeg gerne vil have lidt feedback på.. Målet for programmet er generelt mere styrke og bedre form, plus jeg har læst at styrketræning vil hjælpe lidt på løbetræningen.Runderne køres efter hinanden i denne rækkefølge, tager ca. en time.Styrketræning:Cirkel 1 - køres 5 runder:Kettlebell SwingArmstrækker Bicep curlSquatCirkel 2 - køres 5 runder:Pull upsAb wheelKettlebell high pullRygbøjCirkel 3 - køres 3 runder:Planken - 45 sekStatisk bækkenløft - 20/30 sekMavebøj - 25, 15 normal og 10 skiftevis fra side til sideLunges - 20 (10 hvert ben)Har tænkt på om man skal tilføje nogle dips? Jeg har en kettlebell (20 kg) og en håndvægt (12 kg) til rådighed.Armstrækker køres efter programmet: 100 pushups (http://www.hundredpushups.com/#sthash.prwLXnqV.S1RzLyiE.dpbs)Pull ups køres efter programmet: 25 pullsups (http://twentypullups.com/the-training-program/)Squat køres efter programmet: 200 squats (http://www.twohundredsquats.com/)Derudover følger jeg et løbeprogram de andre dage, det er dog mest styrketræning jeg gerne vil have feedback på.PS Hvis i ligger inde med nogle gode kettlebell øvelser må i meget gerne skrive dem :-) Edited June 6, 2013 by TrainTillYouPuke Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MortenWestphal Posted June 10, 2013 Report Share Posted June 10, 2013 (edited) Hej! Rigtig fint cirkeltræningsprogram. Har du mulighed for at sætte reps på så vi kan se hvor mange du tager? Desuden ville det også være rart at vide din pauselængde mellem sættene og pausen mellem cirklerne + hvad du gerne vil opnå med træningen, (styrke, kredsløbstræning etc.) Så har vi bedre mulighed for at videre dit program. :-)- Mvh Morten W. Rasmussen Edited June 10, 2013 by Morten Z Link fjernet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainTillYouPuke Posted June 10, 2013 Author Report Share Posted June 10, 2013 (edited) Fedt du gider se på det!!Mål med programmet er bedre styrke, bedre udholdenhed, bedre kondition og gerne side effekten som i en bedre krop. Lige pt. er det største mål at tabe kærlighedshåndtag og prøve at have en flad mave :)Facts:194 cm høj91-93 kg (morgenvægt)(Har været en større mand på 142 kg, men det er noget tid siden og har en fin grundkondi nu)Cirkel 1 - køres 5 runder:Kettlebell Swing - 30,20,20,15,10Armstrækker - følger det der står i linket, er kommet til uge 2 (http://www.hundredpu...V.S1RzLyiE.dpbs)Bicep curl - 12,12,12,12,12Squat - 15,15,15,15,15 med 20 kg kettlebell (har droppet det program jeg har linket til) Cirkel 2 - køres 5 runder:Pull ups - opbygger styrke så følger et program, lige pt. 3-5Ab wheel - 8,8,8,8,8Kettlebell high pull - 12,12,12,12,12Rygbøj - 25,25,25,25,25 Edited June 10, 2013 by TrainTillYouPuke Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MortenWestphal Posted June 11, 2013 Report Share Posted June 11, 2013 Du har fat i det brede spektre med målsætningen og det er ikke dårligt. :-) Det eneste er, at det så bliver enten et meget langt program, mange programmer eller halve programmer for at dække det hele. Det bærer dit program også præg af lige nu da din rep-range ligger mellem 8 og 30. Du skriver dit største mål er et fedttab, og det er måske det du skal koncentrer dig mest om så, så du præcisere din målsætning.Kettlebell er et fantastisk redskab til at forbrænde fedt på en sjov og motiverende måde. En anden vigtig ting er dine pauser mellem sættene og pauserne mellem øvelserne. Bliver cirkel 1 og 2 udført efterhinanden samme dag? Et program efter min mening ville lyde noget alla:Opvarmning 10 min crosstrainer eller ro-maskine for at få gang i hele kroppen med ca 60 - 70% HRStyrkeprogram(Muskelhypertrofi (Muskelvækst) mere muskelmasse = højere forbrænding)- Squat 5 x 12- Bænkpres 5 x 12- Bentover row 5 x 12Fedt forbrænding Laves her som et intervaltrænings pas (KB = Kettlebell) HUSK alle øvelserne køres igennem uden pause og først når 10 air squats er lavet holdes der pause. Cirkel 1 - 3 sæt - 2 min pause - 10 KB swing (fitness swing, kun op til næsehøjde) - 10 KB one arm swing (fitness swing, kun op til næsehøjde) - 10 KB lunges- 10 Air squatsCirkel 2 - 3 sæt - 2 min pause- 10 Burpees- 10 sit-ups- 10 back-extentions - 10 Sumo Dead lift High Pull CooldownEvt nogle udstræknings øvelser. - Er det for hårdt så skær ned på sættene, er det for nemt så skær ned på pauselængden. Det burde kunne opnå dit mål hvis du samtidig spiser fornuftigt og får tilstrækkelig søvn. Go fornøjelse.Mvh Morten W. Rasmussen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainTillYouPuke Posted June 12, 2013 Author Report Share Posted June 12, 2013 Ser super fedt ud! Takker!Yeah jeg kører cirklerne efter hinanden :)Jeg har desværre meldt mig ud af fitness world så har ikke adgang til crosstrainer eller ro-maskine, så tænker jeg bare kan lave nogle englehop osv.?Er det forstået på den måde at jeg tager én runde af cirkel 1 og derefter 2 min pause og én runde til? Eller er det 3 runder af cirkel et og så 2 min pause før cirkel 2?Mht. Muskelhypertrofi kan jeg så ikke (har ikke en vægtstang):Squat - lave med taske fyldt med bøger, sten eller whatever så den vejer noget mere.Bænkpress - lave armbøjninger med taske på for ekstra vægtBentover row - lave dem med kettlebell (1 arm adgangen) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainTillYouPuke Posted June 13, 2013 Author Report Share Posted June 13, 2013 Udover det ville det så være dumt at køre Planken, Statisk bækkenløft og ander statiske øvelser den dag jeg ikke køre de andre cirkler eller skal jeg køre det hele samme dag? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MortenWestphal Posted June 13, 2013 Report Share Posted June 13, 2013 Du kan sagtens varme op uden en crosstrainer, det vigtige her er bare du får varmet hele kroppen godt igennem. Cirklerne kan du lave som det passer dig, du kan lave 3 sæt af cirkel 1 og derefter cirkel 2, 3 gange eller du kan lave cirkel 1 pause cirkel 2 pause. Det er op til hvordan du synes det fungere bedst. En progression kunne være at skifte hver 4 - 6 uge, så du de første 4-6 uger laver cirkel 1 3 gange og derefter går over til cirkel 2 og efter de 4-6 uger laver dem efter hinanden. Ang. de statiske øvelser ville jeg nok vælge at ligge dem ind på træningsdagene og lade kroppen hvile helt på dine off-dage, men igen det er op til hvordan din krop reagere på det. Sørg for at spise sundt og få tilstrækkelig søvn så er du godt kørende. Spørg endelig hvis du er i tvivl om noget.- Lige til sidst, så kan du sagtens lave styrkeprogrammet uden at være medlem i et fitness center, bent-over row kan også erstattes af en pull-up eller en chin-up, find en gren eller en stang, er det forsvært så få fat i en cykelslange og smæk knæet ind i den, den fungere godt som elastik. Armstrækninger og squats kan du sagtens lave med en taske med lidt mursten eller andet tungt i, bare sørg for du ikke kommer over de 12 reps (Du må kun lige kunne tage den sidste), Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainTillYouPuke Posted June 13, 2013 Author Report Share Posted June 13, 2013 Perfekt! Sku dejligt med noget vejledning!! Hvis min uge ser ud sådan her er det så okay? Eller er det for meget styrketræning? Tænker på måske at smide cirkel 3 til løbedagene?:Mandag - løb Tirsdag - StyrketræningOnsdag - løbTorsdag - StyrketræningFredag - løbLørdag - StyrketræningSøndag - friStyrketræning:Squat 5 x 12Armbøj med vægt 5 x 12Pull ups 5 x 12Bicep 5x12Cirkel 1 - 3 sæt - 2 min pause - 10 KB swing (fitness swing, kun op til næsehøjde) - 10 KB one arm swing (fitness swing, kun op til næsehøjde) - 10 KB lunges- 10 Air squats Cirkel 2 - 3 sæt - 2 min pause- 10 Burpees- 10 sit-ups- 10 back-extentions - 10 Sumo Dead lift High PullCirkel 3 - 2/3 sæt- 45 sek Planken- 20/30 sek Statisk bækkenløft- 8 Ab Wheel Løbeprogram:1 lang tur ca. 8-12 km1 tempo tur på ca. 5-6 km1 HIIT 2-3 km opvarmning 12x30 sprint 2-3 km jogPS smider nok en lille svømmetur ind en gang imellem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainTillYouPuke Posted June 13, 2013 Author Report Share Posted June 13, 2013 Ud over det så har jeg et spørgsmål mht. kost (ved ikke om du også har styr på det)..Hvis man træner om morgenen (styrke eller løb) er det så bedst at træne på en kop kaffe og så spise en lidt større morgenmad og mere mad gennem formiddagen og så en stor frokost? Eller spise morgenmad og så træne? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MortenWestphal Posted June 14, 2013 Report Share Posted June 14, 2013 Det ser rigtig fint ud, godt program! - Mht. kosten så spis med fornuft, er du i kcal overskud tager du på, er du i underskud taber du dig. Det er rigtig godt med en løbetur om morgnen da du har "fastet" hele natten og kroppen har brugt af dine kulhydratdepoter, en morgen løbetur, gerne intervaltræning bruger de "sidste" kulhydrater i kroppen og vil derefter benytte fedtet som brændsel. Når du skriver mere mad gennem eftermiddagen og en stor frokost, så husk på du gerne vil tabe dig, ikke overspis som mange har tendens til da de nu føler de har fortjent det, det er en meget klassisk fejl. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.