RuneB Posted September 25, 2014 Author Report Share Posted September 25, 2014 24 septemberhar stadig ømhed i baglåret fra sidstSkulder posterior tilt functions træningBP, PG5x20,40,60,70,80,85nemme 85Dips151212fik godt pump i brystet. fokus på albuer ud, overkroppen frem og mindre bevægelser henover albueledetPull ups, bredt543mangler rom, simpelthen for slap. NederenPulldown15X40kg10x60kg12x50kgLateral raise2x8 kgssbarbell curl1x12x25kg1x15x20kgSeated lateral raise2x12x6kgssIncline curl2x12x6kg2x15x4kg Bag skulder2x12x6kgFace pulls2x12x15kggenerelt fokus på pump, isolation og fornemmelse af spænding i musklen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted September 26, 2014 Author Report Share Posted September 26, 2014 Ik99Barbell gymnastikBs20,40,60,80,3x1003x110skulle kører 117,5 men kunne ikk rigtigt samle mig op det idag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted September 28, 2014 Author Report Share Posted September 28, 2014 Forum FWBS5x20,40,60,80,100,1105x117,5 ssBP5x20,40,60,80,5x87,5kgPress2x10x45Chin ups, neutralt greb2x7Kabel flyes1x12x17,5 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted September 29, 2014 Author Report Share Posted September 29, 2014 (edited) Forum FWanden dag i streg.Barbel gymnastikBS5x 20,40,60,80,100,1104x 120en masse rod med at finde en spotter etc.. stopper sættet da jeg utryg ved spotter og 4 bliver meget krum i øvre rygDe 110 var af rigtig god kvalitetBP5x20,40,60,805x90gik fint. Det er PR fordi kvalitet er med pause på brystetDips2x12xBW2x10x5 kgchin ups55544bedre og bedre strict stillateral raise2x12x9striped sæt (12 reps på alle) 9 kg, 6 kg , 3 kgCabel flyes. Virkelig nice øvelse1x12x17,51x12x15incline curls2x15x6 Edited September 29, 2014 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted October 6, 2014 Author Report Share Posted October 6, 2014 KSKBSair60, 80,1003x2x1101x5x115BP5x205x503x703x77,53x 90CL pull30602x8x80Skulderpress2x10x47,5Pull down, smalt neutralt1x15x40kg2x12x50kgCabel flyes2x12x15kg?Rows, seatet,1x12x??1x10x??BB curls2x12x22,5 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted October 10, 2014 Author Report Share Posted October 10, 2014 Urban FitnessBS5*20,40,70,903*1104*1203*120 (failure). Kom får langt frem.Skulle have haft 5 reps. Får lidt træning. Den kommer mandagBP5*20,40,60,803*90. SvagDips4*12*5kgPull down 1*10*451*12*651*8*65 striped to 55 (reps? Til failure)Ss1*12*8kg1*12*9kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted October 13, 2014 Author Report Share Posted October 13, 2014 Ik99Lidt barbell gymnastikBS20,40,60,80,1003x1105x120 PR (endelig kom den op. De var super pæne!!)BP20,40,60,801x92,55x902x5x70kgMili press2x10x50kgPull down, neutralt greb1x10x451x12x501x12x551x8x60BB curls2x12x22,5 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted October 16, 2014 Author Report Share Posted October 16, 2014 Ik99kort træningBSca.5x20,40,60,80,3x100,3x1153x125 (målet var 5 reps, men taber fordi den ryger får langt frem. Rigtigt god 2+3 reps.). Krummer tendensen i øvre ryg er væk.BP20,40,60,80,ømhed i skulderen.. det er supraspinatus.. mærker det ikke ellers... jeg skal have løst det nu.. følte mig også slap.det er på tide med noget andet programmering. Min lineær periodisering med kun 1 arbejdssæt er ved at ramme punktet hvori jeg ikke bare kan progrediere hvergang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted October 17, 2014 Report Share Posted October 17, 2014 Du har da ellers også lige fået smidt noget fin vægt på over et par måneder. Dr. Durden 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted October 18, 2014 Author Report Share Posted October 18, 2014 (edited) ja det går da fremad :)Programmet bliver ikk så meget anderledes. Jeg forsøger med novice programmer indtil videre... så længe jeg kan progrediere på det. SquatBill Star version som beskrevet på BB.dk til squatdvs.A. Squat ramping 5x5 (maks på sidste sæt) Support på dagen bliver:Clean pulls 2x8 reps (plus 3 opv sæt)Hanging leg raises/weightet situpsB. Squat ramping 5x5 (10% under mandags vægten)C. Squat ramping 5x5 (ramping 5x2 + ramping 3x3 (maks på sidst sæt)Support: Clean pulls 2x3, 5 kg øgning fra sidste uges Clean pull (plus 3 opv sæt)Hanging leg raise/weightet situpsNår jeg rammer 132,5 begynder jeg på en intensiverings periode hvori jeg gerne skulle ramme +150.Clean pulls skulle gerne support noget mere stabilitet thoracalt (hvilket den gør rigtigt godt får mig) og gør det nemmere at transfer min øget styrke i squat til CL DL og power clean. BænkJeg tager en periode hvori jeg deloader --> stabilisere --> og akkumulere før jeg går igang igen. Der passer fint med min hypotrofi mål på den front. Alt support fastholdes og progredieres som hidtil. Jeg har ikke decideret smerter men kan mærke jeg lige skal passe på. Uge 43: deload (ned til 85 kg)Uge 44: stabilisering (1x5x85kg) + tilføjes af isoleret træning af supraspinatusUge 45-46: Akkumulering (et sæt mere per uge på samme vægt) (2x5,3x5)(supraspinatus træning fjernes i uge 46 og frem)Uge 47+: Starting strength (3x5 med lineær loading)Min problemer med skulderen er kommet i forbindelse med tilføjelse af skulderpress. Men har ikke smerter der.. Den burde ramme supraspinatus hårdt. Nu prøver vi at se. En alternativ mulighed er at fjerne skulderpress. Det virker bare ukonstruktivt og overanalyserende i forhold til at jeg ikke har smerter ved udførsel.-.øvrige support:A dag:dps (2x8-10)Seatet rows/chest supported row (varieret grep) (4x8-10)lateral raise (2x10-12)B dagskulderpress (2x8-10 reps)Pull down (varieret greb (4x8-10)bb curl (2x10-12)Er gået død i pull ups/chin ups.. 5-3 pæn reps er simpelthen får irriterende at arbejde med. Da jeg træner meget forskellige steder og så bliver det med progrediere sæt i pull down hvor jeg forsøger at ramme omkring 8RM på de sidste sæt (teknisk høj kvalitet, tempo 1130 Edited October 18, 2014 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted October 19, 2014 Report Share Posted October 19, 2014 (edited) Hvordan skruer du på intensitet og volumen i henholdvis akkumulering og intensivering? Og holder du samme ugentlige frekvens i begge faser?(Kan se du på bænken tilføjer et sæt mere per uge ved samme vægt - hvor tungt er sådan et sæt?) Edited October 19, 2014 by Dr. Durden Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted October 20, 2014 Author Report Share Posted October 20, 2014 bare de 85 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted October 20, 2014 Author Report Share Posted October 20, 2014 her er lidt inspiration:http://complementarytraining.net/set-and-rep-schemes-in-strength-training/ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted October 20, 2014 Author Report Share Posted October 20, 2014 idag var lort. Havde lidt problemer i privatlivet så helt koncentreret var jeg ikk5x 20,40,70,1102x125 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted October 20, 2014 Author Report Share Posted October 20, 2014 i bænk er det 85 jeg deloader til og bliver ved indtil jeg i uge 47 er oppe på 3x5 (worksæt)I squat har jeg ikke besluttet mig får hvilken intensivering jeg bruger. men noget progressivt komme ned i reps og op intensitet. jeg tror ikke jeg rykker nævnværdigt ved volumen i intensiverings perioden da jeg får brug noget nogen sæt med tunge kg for at tilvende mig den ny vægt og min volume er i forvejen lav. Effort bliver der tilgengæld meget mindre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted October 20, 2014 Report Share Posted October 20, 2014 Du tænker for meget og bodybuilder for lidt. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted October 20, 2014 Author Report Share Posted October 20, 2014 ja! :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted November 24, 2014 Author Report Share Posted November 24, 2014 Lang pauseFW forumBs20,40,60,80,100,3x110kgSs Pull down12*30,40,50,55kgBench20,40,60,2*3*80kgSsDl60,80,100kgDB Curls12x9,10kgSsDB lateral raise12*7,8kgDB fly decide2*12*14kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted December 15, 2014 Author Report Share Posted December 15, 2014 ja går det virkelig elendigt med at få trænet!Back squat20,40,60,802x5x1002x5x60 (front squat, lidt leg med paused)Skulderpress3x10Clean, dl2x3x60 (powerclean)2x5x100kgssdips2x12Pulldownbredt 2x12x50kgsmalt 1x10x55kg, 1x15x45kglateral raise3x12x7kgssDb curls (uneven grip, gør det svære at supinere) 3x12x7kgFlyes2x15x12,5ss triceps extension2x12x10kg AndreasH 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted February 13, 2015 Author Report Share Posted February 13, 2015 Jeg er kommet lidt igang igenX antal low bar squat, teknik træningop til 2x100kg- ligner stadig LORTHigh bar, close stance, TEMPO :13x13x1005x1005x100 (tempo: 10x1)6X100Leg extension4x10-15x50kgGoodmorning10x2010x4010x60Rygstrækning med stang (lidt mærkelig variant, men virker godt)10x2010x4010x40 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted February 16, 2015 Author Report Share Posted February 16, 2015 d.15FW Skulderpress, stående20,30,40,506x552x10x40kgDb skulderpress, siddende20x12kg15x14kg15x14kgLateral raise12x8kg12x7kg12x6kgFront raise15x7kg15x7kgInclince front raise15x7kg15x6kgFace pulls3 sæt, 12-15 reps, optil 17,5kgreverse fly2 sæt + dropsæt til failure, endte med 2kg jeg ikkke kun flyttenå rent skulder workout. Det skulle prøves Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted February 16, 2015 Author Report Share Posted February 16, 2015 KSKLow bar squat2x5x202x5x303x403x503x603x703x803x903x2x100High bar squat, Close stance, tempo 13x0 (iøvrigt forsøg jeg at holde knæene fremme, vægten på forfoden, så jeg rammer quads)5x1003x5x105hårdtDL (styrkeløft teknik, i sokker, fokuser på at krumme øvre ryg og holde lænden, clean grip)5x605x1003x1201x1401x150 (PR, kom nemt op)8x100kgTræning FW, forumDL8x908x100Rygstrækninger med stand (20 grader hoften flexion, ryggen flekteres fuldt og flyttes tilbage til udgangspostion, giver et godt pumpe i ryggen)10x2010x40Bænkpress, tommeltot, paused5x205x405x605x702x80 (var tungt og dårligt tekniks8x608x705x80 (meget bedre)FLyess2x12x16kgTriceps pushdown12,x 25,12 x 27,5,12 x 30 kgCable flyes10x1510x,12,510x10dropset, 7,5 reps??? AV5 min jog3x 1½ løb ved 16km, 1½ pause Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted May 20, 2015 Author Report Share Posted May 20, 2015 (edited) Lidt sporadisk træning..1x160 dl5x60 Skulderpress5x120 Squat Edited May 20, 2015 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted June 4, 2015 Author Report Share Posted June 4, 2015 Har en del ustrukturet træning fortiden.. som alligevel kunne være sjovt at logge..Idag1½ times transport cykling Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted June 4, 2015 Report Share Posted June 4, 2015 Har en del ustrukturet træning fortiden.. som alligevel kunne være sjovt at logge..Idag1½ times transport cyklinglol :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.