RuneB

Nørd log

Recommended Posts

Opvarmning

Løb 5 min

mave/ryg/liggende rotationer

Tom stang

Ol squat (paused og bounce)

Træk DL mobilitet

Træk balance

Træk fra hæng

tid: 20 min

Ol squat

5X85

3X75

3X75

3X75

3X75

3X75

3X75

3X75

3X75

p: på minuttet.

skal holde mig tilbage på hælene

som altid usymmetrisk set forfra pågrund af min benlængde forskel

En lille smule extension smerter, formentligt fordi jeg har båret rundt min på

datter hele weekenden. no worries

Et bens træning

Overhead lunge 30 kg

Overhead isometrisk lunge 30 kg

Step ups og lidt single leg squat fra box

Hanging leg raise

8 X 6, BW semi strakte ben

Dagens artikler:

Assistede jump training. "Research on Assisted Jump training suggests improvements in performance are seen as a result of increased of take off velocity"

http://www.elitetrack.com/blogs/details/4556/

"During fatigue, the authors found that the ankle and knee reduced their contribution, while the hip moments increased its participation. This study agrees with our observations, and those of our partners that are using the force plate technology. For example, Kansas Basketball, has found RATE to be reduced during periods of heavy training or competition. These observations occur because the RATE of force is predominantly achieved by the ankle and knee joints".

http://www.spartascience.blogspot.dk/2013/01/how-to-reduce-fatigue.html

LOL en idiot! Kom igen Eric Cressey

http://www.ericcressey.com/5-lose-fat-gain-muscle-get-strong-move-better-31

Her er hvordan man undgår at blive en bedre!

http://www.flotrack.org/coverage/249744-Workout-Wednesday-Season-7

Endnu mere BS.. stop nu Crossfit!

http://breakingmuscle.com/crossfit/it-s-crossfit-and-it-s-going-hurt

"Results of training studies comparing power and strength training show that the most effective training method is contingent on the relative strength of the athlete. For example, in a study using relatively weak athletes who had an average 1RM squat of 1.3 times body weight, 10 weeks of either power or heavy strength training produced similar power improvements. Neither method was found to be significantly better for increasing power because the athletes were relatively untrained and will therefore respond to a wide range of stimuli.

A second study compared the effect of power training in relatively strong athletes with an average 1RM squat of 1.9 times body weight and weak athletes with the average 1RM squat of 1.3 times body weight. Results showed that although both the strong and weak groups did the same power training, the stronger athletes had a much larger improvement in power output. "

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/966/Boost_Performance_by_Knowing_How_to_Boost_Power.aspx

Participants in the study were trained college-aged women with previous athletic experience. There was a control group that only performed two 100-meter sprint tests, with 9 minutes rest in between. A treatment group performed two 100-meter sprint tests with the first one acting as a baseline time. Then they performed one set of four of a 4RM half back squat, rested nine minutes and ran the 100-meter sprint. Performing the pre-activation squats resulted in significantly faster 100-meter times with the treatment group averaging .20 of a second faster than their baseline times. The control group had no change in performance between the two tests.

http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/876/Tip-254-Get-Faster-Increase-Sprint-Performance-with-A-Heavy-Complex-Warm-up.aspx

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fedt!

Rune, kan du ikke give en broscience take-away for hver artikel/studie du linker til?

Og hvorfor er Cresseys non-eccentric pull for conditioning en dårlig ide? Hans pointe er vel god nok - minimer stress, når du laver conditioning på off-days...

Share this post


Link to post
Share on other sites

landingen.. = stor eccentrics stress

God ide med broscience take away.. jeg har ikke læst original artiklerne på alle.. så tænker dem mere sominspiriation... tør ikke rigtigt konkludere noget. men jeg lettere røven og læser original artiklerne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

princippet er vel fint nok.. kunne være meget fint i nogen sammenhæng. Ved nogen coaches bruger deep<br />water jogging udfra samme tankegang.. Så nej ikke princippet men selv øvelsen.

Share this post


Link to post
Share on other sites


Opvarmning

Løb 5 min

3 runder:
skrå folde knive 20
hyperextension (bent back) 20
rygliggende bensving 20
lateral squat 10

1 runde:
medball rotation kast, højre 20
medball rotation kast, venste 20
medball overhead throw 20
halvkneeling, rotation, højre 20
halvkneeling, rotation, venste 20
halvkneeling, extension 20

Vl opvarmning, tom stang
Front squat, paused
Front squat, drop
Clean dl mobilitet

Hang clean pull

Hang clean
Tid: 20 min

Press
20,30,40 opv sæt
5x45
5x45
5x45
p3

DB bench press
5x15 tempo: 41X0
10x20 tempo: 41X0
10x20 tempo: 41X0
10x20 tempo: 41X0
p1

Chin ups
5XBW
5XBW
3XBW
3XBW
p3

Pull down
12X35 tempo: 4120
10X45 tempo: 4120
10X35 tempo: 4120
10X35 tempo: 4120
p45s

Face pull, overhead
12X15
12X15
12X15
12X15
12X15
p15s
- En lidt underlig variant der rammer min bagskulder og tvinger mig til at fokuser på at holde nakken i ro

DB Biceps curls

12X9

12X9

12X9

5 min løb hjem

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

D.8/02/2012 i Rebæk Søpark med Steven.


Vl opvarmning med tom stang.
BS (bounce og paused)
Træk hæng
Træk balance
SG DL mobilitet
Fuldt træk

Tid: 20 min.

Bænk press
5x70
5x70
5x70
p3

Chin up (bredt greb)
5
5
3
3

p3


Havde travlt så stoppede her

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

11/02/2012 I Rebæk Søpark med Steven.

Opvarmning

En rodet omgang:

Agility drills, små hop og retnings skifte

Lidt VL træk og vend

mave øvelser

tid: 20 min.

Press

20,30,40

5X45

5X47,5

5X50

5X50

p3

Back Squat (BS)

20,40,60,80

5X90

5X90

5X90

p3

Chin ups (bredt greb)

5

5

5

p3

DB Biceps curls

10X10

10X10

10X10

10X10

10X10

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning med Pt kunde. Kl.13:00

Opvarmning:

10 min jog
Bensving
Koordination a 20m
Fodvip
Knæløft, et ben
Stigningsløb 3 x 80m

Sprint: acceleration
4 X 20m (min kunde kørt 8 stk, 100%) 90 % af maks.

Dejligt at sprint lidt igen. Længe siden.

Træning med Steven, Rebæk Søpark

Opvarmning:

Tom stang VL.

Back squat (paused og bounced)

Front squat (paused og bounced)

Front squat drop

Træk fra hæng

Tid: 20 min

Dødløft

60,80,90,100

5X100

god fart

VL teknik, 30 kg

Front Squat (fokus på at holde ryg og albuer)

Front squat drop (samme)

Træk fra hæng

Bænkpress

20,40,60,70,75

2X80

5X70

5X70

5X70

p3

Chin up (BW)

5

5

5

3

p3

Lateral raise

10X12

10X10

10X10

10X10

10X10

p1

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning Østerbro d.15/02/2013

Interval med PT kunde.

10x150 (tid: 35) + 4 * 150 (tid -30)

p40s + p45s

nemme interval får mig, Hastigheden passede med forfods løb, så har fået dejligt øm lægge

Træning med Steven, Rebæk Søpark d. 16/01/2013

Opvarmning, Tomg stang VL
Squat
Træk balance
Træk fra hæng
Træk

tid 15 min

Skulderpress
opv. 20,40,50,
1x52,5
2x5x52,5
1x4x52,5
p3

Back squat
opv. 20,40,60,80,90
2X1X95
2x5x95
1x95
p+3

RDL
opv. 60
4x8x80
p1

Chin up
5
5
8
p3


Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

ja.. der kommer ikke mange artikler. Beklager.

Har lidt travlt. Start nye kunder op, massage hold og arbejder på at finde en klinik også

Dagens træning.

Vl teknik træning i IK99 med Tim og Karina som træner

Opvarmning

3 runder

armstræk 20

V situps 20

rygstrækker 20

Duck walks 2 X 10 m

Overhead squat ca. 4 x 4 reps

VL Teknik:

Vend hop, strakt arm.

fokus: land samme sted, hold armene strakt

Frivend til Front squat

fokus: albuerne hurtigere på. Kom til at skifte Back squat ud Front squat, så jeg får mig vendet endnu mere til at have de albuer oppe.

Vend bold

fokus: ingen lyd, stang til kroppen/lige op, op på tå ikke hæl

kg, reps og sæt har jeg overhovedet ikke styr på. Næste gang bliver der skrevet ned under træningen

Back Squat

30,50,70

2x4x80

og da jeg kom hjem, efter shake

Chin ups

8

6

6

Er startede til VL så jeg kan lære at undervise i det. Virkelig lærerig træning idag. Ikke mindst sjovt

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i Crossfit center, med Andreas

Opvarmning

Random cirquit:

Jog 5 min

5 X 10 armbøjninger

3 X 20 hypers

3 X 20 rygbøjninger

3 X 20 v-situps

3 X 10 glute ham situps

Medball

Stående rotation 2 X 10

Stående kuglestød 2 X 10

Halv kneeling rotation 2 X 10

Tid: 15 min

Vl teknik (tom stang)

Spring med stang midt lår 6 x 4

Frivend (FV) med stang midt lår 6 x 3

FV med stang midt lår + benbøj 6 X 2+2 reps

Vendbold 6 x 3 reps

Tid: ca. 1 time

Træk fat DL

20, 40, 50

5 X 4 X 70kg

Press

20, 40, 50

3 X 52,5

5 X 50

4 X 50

4 X 50

6 X 40

8 X 30

Chin ups

6

6

5

5

MEGET LANG TRÆNING

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opvarmning

5 min jog

2,5 min 100/100 submaximal sprint/jog

Mave+ryg+armstræk 3 runder

Andegang 4 runder

Vægtløftning/træk i IK

Trækbalance 4-6 sæt x 4 reps

Trækbold 4-6 sæt x 3-4 reps

(råtræk) RT fra knæ 4-6 sæt x 3 reps

- vi rundede omkring 35 kg som maks

Ben bagpå

30,50

8X70

6X85

2X100

4X100

Ben foran, tempo 1310

4X6X50

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opvarmning

Mini cirquit: 3 runder af 20
Lunge
Air squat
V situps
Rar (træk fat stiv benet dødløft)



Vl teknik (tom stang)

Spring med stang midt lår 6 x 4

Frivend (FV) med stang midt lår 6 x 3

FV med stang midt lår + benbøj 6 X 2+2 reps

tid: ?


Bænkpres
20, 40, 60, 70
3 X 5 X 75
3 X 3 X 60 ( 3 sek pause på brystet)

Chin ups
6
6
5
3

Db press
10
2x8x17,5
2x8x12,5

Face pulls
?

Curls
12x10
8 x 12,5
10 x 10

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Med Steven i IK

Opvarmning:

Mini cirquit: 3 runder af 20
Lunge
Air squat
V situps (med benløft rør hæle)
Rar (træk fat stiv benet dødløft)

hyper extension

- stille og roligt

Vægtløftning/træk i IK

Trækbalance 6 sæt x 4 reps

Trækbold 6 sæt x 3-4 reps

(råtræk) RT fra knæ 6 sæt x 3 reps

- rundede omkring 30 kg på sidst 2 sæt i være øvelse

- trækbold føltes godt idag

Træk fat DL

Blev rodet og dårlig teknisk

prøvede med 2 reps fra klods, endt på gulvet og rodet rundt i 1ener og frustrationer over teknik

ca.5 X 70-80 kg

ss

box jumps 5X3XBW

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i IK 99

Opvarmning:

Mave+ryg+armstræk 3 runder

Andegang 4 runder

Trækbenbøjninger 4 runder

Vægtløftning/Stød

FV + Benbøj 9 sæt x 2+2 reps (op til 50kg)

Pushpres fra split 6 sæt x 4 reps

OP fra split 4 sæt x 4 reps


BS
20,40,60,80,90
4,5,5 X 100

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i Rebæk

Opvarmning

Mini cirquit. 3 runder af

Lunges

Air squat

Statisk hyper

Hoftebøjninger

Strakt ben træk fat DL

Statisk 1 bens glute bridge

- lidt rodet da jeg måtte stop og tilbage igen og variered øvelser lidt og legede lidt rundt. anyways fik nogen gode ideer

Bænkpress

5X75

2X75.. med pause på bryst.. synes ikke den kørt så stoppede sættet. var ikke rigtigt varm nok

VL

FV + ben foran 8 X 2 + 2 (optil 40 kg)

Pushpress fra split 4 X 3 (træt så stoppede)

Skulderpress

3 X 5 X 50kg

Chin ups

8,8,6

Strict pull down

4 X 12 X 6 stacks

Share this post


Link to post
Share on other sites

VL med Tim IK 99


Opvarmning

10 min jog
duck walk 4 runder

VL teknik
Clean + Push press fra split 8 X 1+ 2 reps (op til 40 kg)
Stød 4 X 1 + 2 reps (op til 30 kg)
Træk hiv/træk hiv til knæ ? X 2 + 2 reps (op til 80 kg)
sæt er ca.

Back Squat
20,40,60,80,90,100
2 X 5 X 90

Mini cirquit
6 X 6 hanging leg raises
4 X 10m walking lunge

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning IK 99 med Steven

Opvarmning

noget halv rodet:

squat

lunge/lungestræk

v-situps

strakt bens træk fat DL

bent back straight leg DL

duck walks 4 runder

VL teknik

Træk Balance

Vend fra hæng + ben foran

Vend fra boks lige over knæ + ben foran (op til 60kg)

Stem fra split stående (op til 40kg)

Stød (op til 40kg)

BS (teknik)

20,40,60,80

2 X 2 X 90

DL (teknik)

40,80

14 X 1 X 100 kg

1 X 1 X 110

2 X 1 X 120

2 X 1 X 130

lang opvarmning, langt og meget snaksaligt teknik pas. Meget lang træning. Men hyggeligt.

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vl i Ik 99

Opvarmning

10 min jog

3 runder a 20: mave, ryg, armbøjninger

4 runder andegang


Vl teknik

Træk Balance

Træk fra knæ, med stop (op til 40kg)

Træk fra gulv (op til 40kg)

Front squat
4 X 40
6 x 50
4 x 70
2 x 90

6 x 50

4 x 70

2 x 90

6 x 60

Fremliggende leg Curl

3x10x15 (dorsal flekteret ankel)

10x10 (plantar flekteret)

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now