Træning til Ironman

[Tolle]

Tid til en lille update:

Ugen har igen været præget af arbejde, men jeg har da fået presset noget træning ind. Ja, faktisk et det kun én dag jeg ikke fik trænet.

Ugen kort:

Mandag: Primitiv styrke og roning på CII

Tirsdag: Svømning tekniktræning 1500m

Onsdag: 8km stigningsløb (både tempo og elevation) på løbebånd

Torsdag: Ingen træning

Fredag: Løb 16km ret langsomt, det var mega glat

Lørdag: 2 timer på spinningscyklen

Søndag: 8km løb roligt tempo, igen grundet underlaget

I genne uge har jeg ferie, og det skal fejres med en ordentlig omgang træning... :-) Jeg fik også tilmeldt mig Challenge Copenhagen i fredags, kunne se at der var ved at være få pladser ledige... 3600kr det er sku også en slags penge for at svømme, cykle og løbe lidt

...fuld fart frem uden at se sig tilbage

/Tolle

[Tolle]

Nå nu vil jeg lige komme med en opdatering

Først træningen:

Træningen går godt, omend lidt rodet til tider. Jeg synes stadig det er lidt svært at finde ud af hvor langt/hårdt jeg skal lave træningen. Jeg laver normalt planlægningen af træningen hver søndag en uge frem - dels fordi jeg grundet arbejdet har meget svingende tid til rådighed, og dels fordi jeg ikke helt kan overskue at lave en detaljeret plan på lang sigt - men det kunne godt være jeg snart skal lave en grovplan for resten af træningen frem mod CC.

Jeg træner stort set hver dag - har lige kigget i loggen, og jeg har haft 9 dage uden træning siden 1. januar. Herunder er træningen i grafik:

Jeg forsøger at variere træningen, og træner både svømning, cykling, løb og styrketræning hver uge.

Svømningen er selvfølgelig i svømmehallen.

Cykling er for tiden på en spinningcykel (med friløb) - ikke optimalt, det ved jeg, men har ikke en hjemmetræner. Men så snart vejret er bedre, skal jeg på landevejen - var det lige en enkelt gang i sidste uge inden sneen kom igen - og f.....ck det var koldt

Løb går fint, vejene er ok - er dog styrtet et par gange grundet glat underlag...

Nyt grej:

Mine ambitioner er stadig store (på mit plan), og jeg har sat mig i hovedet at CC skal gennemføres på 10 timer. Jeg ved sku ikke helt om det er realistisk, men det er det jeg går efter. Set i lyset af dette, har jeg også besluttet at jeg skal have ny cykel. Min første plan var jo at opgradere min gamle racer til mere TT cykel (nyt styr / hjul) - herunder den gamle cykel:

Men som sagt, der skulle ny cykel til, og jeg har bestilt en Planet X Exocet2 SRAM Force - så satser jeg på at den hjælper mig til en god tid på cyklen - billede:

Men i forhold til ønsket om 10timer på IM distancen, jeg jeg en ide om at det skal se således ud fordelt på de 3 dicipliner:

Svømning 1T15min

T1: 5min

Cykel 5T

T2: 3min

Løb: 3T35min

Jeg synes det er svært at vurdere hvad der er realistisk - det eneste jeg ved noget om er løb - og jeg har løbet en del maraton, ligger altid på 3:10-3:20, så er det realistisk at tro jeg kan gøre det på 3:35?? Eller kan man sige noget om hvor hurtigt jeg skal kunne løbe en marathon inden? Det er nok svært at vurdere hvor smadret jeg vil være når jeg går i gang med løbet...

Nå vi giver den bare gas :-)

/Tolle

[Cirkeline]

Hvordan går det med træningen ? :)

[Tolle]

Hvordan går det med træningen ? :)

Det er godt nok længe siden jeg har været på siden, og ser først nu at der faktisk er nogen der har være inde

Hermed en update på træningen:

Som jeg har skrevet lidt om i et andet indlæg under skader, har jeg bøvlet noget med knæet. Det er stadig ikke helt væk, men efter jeg har været til fys (og går der stadig), er det ved at blive bedre. Også grundet knæet, har jeg valgt at drosle løbet ned og skrue op for cykling og svømning.

Specielt cyklen har jeg selvfølgelig fokuseret en del på, efter jeg fik min nye Planet X Exocet2. Det er noget helt anden end at cykle på den gamle ged, og tog lige nogle ture at vænne mig til det. Men nu går det godt, er lige rundet 1500km på den, og efter lidt bøvl med nakken som blev øm, er der også ved at være styr på det.. Har været oppe og runde 100km med et snit på 33km/t - det kunne jeg sku ikke på den gamle.

Har deltaget i en række små tri løb, mest for at træne skift. Jeg har selvfølgelig trænet krydstræning hjemme, men det er svært - eller umuligt, at skabe det samme som til et løb. Er ved at have styr på rutinen under T1 og T2. Kom ind som nr 14 til KMD 4:18:4 i Århus. ved godt at det "bare" var et motionsløb og alle de hardcore ikke var med, men det var da alligevel fedt nok, og gav lidt motivation.

Er også kommet godt i gang med svømmetræningen udendørs, og her er en af de store udfordringer at svømme lige . Jeg har det med at trække til højre, og det skal jeg sku lige have styr på - når jeg fokuserer på det, og trækker godt til med venstre, kan jeg holde den lige - men det glemmer jeg hurtigt når jeg svømmer 1-2000m. Svømningen er helt klart stadig min største (tidsmæssige) udfordring - jeg kan sagtens svømme de 3,8km, men jeg tror desværre det bliver svært at komme ned på de 1:15 som var planen.

Her til aften har jeg lige taget et krydstræningspas med 27,5km på cyklen med 36,4 km/t i snit - 2 min omskiftning - 3 km løb fuld smadder med 3:54 min/km i snit. Det var fed træning

Nå det var en masse sludder for en sladder.

Har I lyst til at følge med den sidste måned, så har jeg lavet en FB side som jeg opdaterer et par gange om ugen: https://www.facebook.com/MinVejTilChallengeCopenhagen2013 I skal være meget velkomne til at kigge ind, og give tilråb, gode idéer eller andet godt .

Uanset, så skal jeg nok lige skrive hvad resultatet bliver. Projektet har været længe undervejs, og det er ikke til at tro at der kun er 1 måned tilbage nu!!!

/Tolle

[Tolle]

Med kun 4 uger igen før det endelige mål, opdaterer jeg lige lidt mere her.

I denne uge har jeg prøvet at øge træningen lidt igen, og det er gået godt!

Mandag holdt jeg en fridag ovenpå en lang træningstur søndag.

Tirsdag startede jeg med 2km svømning crawl, med fokus på teknikken. Det var lidt underligt at være i svømmehallen igen, efter den mest har stået på OW svømning senest. Efter svømmehallen smuttede jeg i styrkecentret og trænede core i en halv times tid - og sluttede af med 30 min på crosstraineren, som jeg har fundet ud af er et rigtig godt alternativ til løb, når nu der er lidt bøvl med knæet.

Onsdag cyklede jeg 27,5km fuld gas, og hoppede direkte fra cyklen og i løbeskoene og tog en 3km med god fart.

Torsdag var jeg igen i svømmehallen, og planen var at prøve at svømme de 3,8km i en køre, bare for at se om jeg kunne - det kunne jeg, men det tog alt for lang tid - ca 1:34 - det var lidt træls. Derefter igen i styrkecentret med 30min core og 30 min på crosstrainer. Rigtig god dag!

Fredag startede jeg dagen med en løbetur, ville prøve noget nyt: løb 4min gå 1min x 10-. ikke som egentlig intervaltræning, men for at få nogle km i benene uden at smadre knæet. Kom ca 9km incl gang, og der var ingen problemer med knæet. Ca midt på dagen var jeg lige et kort smut i søen og svømmede 600m - bare lige for at løsne armene op fra gårsdagens træning. Aftenen sluttede af med en cykeltur på 44km med 35,6 km/t i snit.

Lørdag har jeg løbet 6 km midt i sommervarmen, og hoppede derefter på cyklen og tog en rolig 35km tur med ca 32 i snit.

Jeg regner med at tage en fridag i morgen, da jeg har planer om en længere cykeltur mandag (+150km) :bike: :bike:

[Tolle]

Som sagt en lang cykeltur i dag. Tog en tur på 207km og holdt et snit på 33 km/t.

Fedt at komme over de 180km, så ved jeg at jeg kan. Hvis jeg har lært noget i dag, er det helt sikkert at jeg skal drikke mere væske og mere energiindtag. Var lige ved at gå kold, men fik det afværget i tide. Men jeg skal jo også lige løbe 42 km bagefter...

Rundede 180 på 5timer og 27 min, så er det nok realistisk med 5:15 på raceday når jeg ikke skal finde vej og holde tilbage for noget.

Kort over min lille tur:

[Tolle]

8 dage tilbage før det går løs. Får nu i gang med at drosle ned i træningen for at restituere max inden raceday. Var til Viborg 24 timers og løbe et par omgange i dag, på hhv 22:34 og 21:38 - sidste omgang satte jeg PR på 5km med 18:47, så det var super...

Har trænet lidt af hvert de sidste uger, lige fra cykel til OW svømning. Også løb har jeg testet knæet af med, og der er ingen problemer der er værd at snakke om...

Jeg føler mig klar og motiveret, jeg glæder mig helt vildt - det bliver forhåbentlig godt vejr.

[Tolle]

KMD IRONMAN COPENHAGEN 2013

Så blev det tid til at stå distancen. 14 måneders træning og planlægning skulle stå sin prøve! Efter en nat med ikke alt for meget søvn, stod jeg op kl. 0500 på løbsdagen. Michael havde været så venlig at melde sig om chauffør, så Annette og jeg kunne blive kørt direkte til start. Kl. 0600 var vi ved start, og jeg gik i gang med at forberede mig. Lige se om cyklen stadig var der, og løbe skiftezonen igennem for at være sikker på at jeg kunne finde min cykel når tiden kom til det.

Jeg smuttede om på den modsatte side og varmede lidt op i det 19grader varme vand, faktisk en god temperatur at svømme med våddragt i. kl. 0700 stod jeg klar ved start og så profferne blive sendt af sted, der var nu kun 15min til jeg skulle i vandet. Spændingen var ved at være stor, men jeg følte egentlig en god ro i maven. Jeg følte mig klar, og ved at der ikke var meget jeg kunne have gjort bedre.

Go – svømningen var i gang, og jeg lagde ud i roligt tempo, jeg valgte tidligt at svømme mit eget løb. Og så kom første advarsel, mit knæ begyndte at gøre ondt efter 4-500m, og jeg tænkte bare pis, der er sku langt hjem så. Men som en hjælp fra naturen, kom en sød lille brandmand lige forbi og brændte mig i hele den venstre side af ansigtet, og ned på halsen – det var selvfølgelig surt, men til gengæld fjernede det fokus fra knæet, og jeg mærkede ikke mere til det resten af svømmeturen… Ansigtet blev ved med at brænde indtil cykelturen var overstået – men det måtte jeg bare blokere mentalt

Svømningen gik rigtig fint, som sagt i mit eget tempo – men jeg crawlede hele vejen, og ingen behov for pauser ud over lige at se op for at orientere mig. Det var ret nemt at svømme lige, da markeringerne var gode på ruten. Jeg kom op ad vandet efter 1:24:11. Satte tempoet ned de sidste 100m for at få pulsen ned og gøre klar til at være svimmel, som jeg plejer når jeg kommer op ad vandet. Der var dog ingen problemer med det, og jeg kom hurtigt op ad vandet, og videre igennem skiftezonen.
I T1 (skiftezone 1), snuppede jeg min pose, og løb ind og flåede våddragten af og ned i posen hvor jeg havde taget sko ud af – løb videre og smed posen i den dertil opstillede container. Videre til cyklen, på med hjelm og strømper og snuppede cyklen og løb med skoene i hånden videre. Det måtte man så ikke, så blev bedt om at tage dem på. Brugte 5:06 i skiftezonen, hvilket var ok – havde satset på 5min.

Op på cyklen og ud på ruten, igennem de snørklede gader igennem indre København. Efter 4-5 km tabte jeg min ene drikkedunk, men kørte videre. Og så efter et par km mere, tabte jeg mit reparations kit, med Co2 og slanger i. Det kunne jeg ikke bare lade ligge, hvis nu jeg skulle bruge det – så måtte stoppe og samle alle stumperne op som lå over det hele… Nå kom hurtigt på cyklen igen, og videre ud af København. Op ad Strandvejen lå jeg på over 40 km/t i medvinden, og det gik rigtig godt – jeg tænkte flere gange at jeg skulle passe på ikke at forcere og risikere at gå kold. Den ene kilometer tog den anden, og jeg holdte et snit på ca 36,5 km/t de første 100km. Men så begyndte det at blæse op og regnen kom, så tempoet gik lidt ned. Jeg passede også hele tiden på ikke at køre for hårdt. Mit højre knæ begyndte nu at brokke sig og gjorde ondt – jeg var dog ikke så bekymret, da det føltes som om det var i musklen, og det blev aldrig helt vildt. De sidste 10km ind i København, tog jeg den med ro for at gøre mig klar til løbet. Jeg drak og spiste så jeg havde depoterne fyldte og klar. Jeg nåede ind i T2 (anden skiftezone) med en cykel tid på 5:06:49 hvilket er et snit på 35,2 km/t – helt klart godkendt!

Hurtigt igennem T2 og skiftede cykelsko ud med løbesko – skiftede også lige t-shirt og strømper, til noget tørt, det var rart. Efter 3:29 min var jeg ude på løberuten.
Løbet startede godt, og smerterne i knæet gik faktisk væk. Men allerede efter små 10km begyndte den velkendte og ventede smerte i venstre knæ. Det blev kun værre og værre, men som sagt var det egentligt ventet. Jeg havde dog håbet på at jeg kunne ”nøjes” med at løbe med denne smerte de sidste 10km og ikke 32km. Jeg måtte bare arbejde med at mentalt blokere det ude, og det blev en prøvelse som jeg sjældent har været presset ud i, men løbet skulle løbes – sådan var det bare! Det lykkedes at løbe de første 30km uden at holde pause, men i et rent smerte helvede som bare blev værre. På den sidste runde, måtte jeg virkelig arbejde med at fortsætte. Jeg aftalte med mig selv, at jeg skulle løbe imellem depoterne og måtte gå igennem dem – det blev sådan en slags gulerod hver gang jeg var i løb, kunne jeg bare se frem til næste depot hvor jeg lige kunne gå de 70-100m igennem.

Da jeg så endelig nærmede mig målet, fik jeg fornyet energi, og det var som om knæ kunne være knæ, og jeg forsøgte at se anstændig ud i opløbet.

Efter 10 timer 31 minutter og 32 sekunder, løb jeg igennem den vildeste opløbsstrækning jeg nogensinde har været i – og kunne nu kalde mig IRONMAN!

Kan nu se tilbage på et fuldstendigt vildt løb, og fantastisk rejse igennem viljestyrke og gå-på mod. Nåede godt nok ikke mit oprindelige mål, men er dog stadig glad og stolt over at det lykkedes at kæmpe mig igennem imod dårlige odds. Nu skal der lige restitueres og så skal jeg i tænkeboks om det er noget jeg skal prøve at gøre bedre…

[jenshh]

Sejt. Tillykke med det!

[Cirkeline]

Stort tillykke, det er super godt gået, selvom du havde en del smerter. Fantastisk :)

[mugge]

Tillykke, rigtig stærkt gået. Den marathontur lyder som rent helvede. Du må have en stærk psyke.

[Tolle]

Sejt. Tillykke med det!

Mange tak!

Stort tillykke, det er super godt gået, selvom du havde en del smerter. Fantastisk :)

Takker. Ja, det var desværre med en del smerter til sidst, som jeg gerne ville have været foruden...

Tillykke, rigtig stærkt gået. Den marathontur lyder som rent helvede. Du må have en stærk psyke.

Tak! Synes selv jeg har en god vilje - eller nok nærmere stædighed... Det kan være godt og skidt - det er selvfølgeligt vigtigt at lytte til kroppen, men nogle gange må man bare følge det til enden :)