Projekt Punktslankning / Projekt CBB


Jonas B(B)
 Share

Recommended Posts

Du skrev om et pulsur, men ifølge Morten Zacho kan det undværes. Han har en artikel her på MOL, med en modificeret udgave af Borgs tabel, som han mener kan bruges i stedet for. Så måske kan du spare de penge. Held og lykke med projektet.

Hey - har lånt mig til et ur, så det skal lige prøves - ellers tak :4smartass:

Chin ups BW

opvarmning pulldown

8

6 + 10kg

6 + 10kg

6 + 10kg

6 + 10kg

12

Dødløft

5x70

5x90

5x110

5x130

Kørte nogle lette sæt, virkede ok for lænden.

Narrow grip Pull Ups

8

8

8

8

BB lying rear delt rows

8x45 +stang

8x45 +stang

8x45 +stang

CG ROWS

Droppede den hurtigt pga lænden

Rear Lateral Raise

12x15

12x15

8x17½

10x15

Lying leg curl

8xblok7

8xblok7

8xblok7

8xblok7

Biceps curl

9x22½

8x25

8x25

Cardio:

25 min på cyklen

5min på båndet

Puls ml.140-150

ialt: 30min

Link to comment
Share on other sites

Hey

Hmm, jo lænden er bedre men kan dog stadig mærke den :hmmm: Måske har du tid til at løsne lidt op på den? Min fys er booked resten af ugen og har ferie i ugerne derefter :wacko:

Ja jeg træner imorgen, men det bliver over middag da jeg har en aftale senere :wink: Hvordan træner I resten af ugen?

Vi træner torsdag kl 19 og lørdag ved 10 tiden ca. Jag kan godt prøve at kigge på den torsdag, inden træning, hvis du kan der... :smile:

Edited by Power Clauer
Link to comment
Share on other sites

Dagens træning:

Torsdag

High Incline shoulder press

6x80

6x80

6x80

5x80

5x80 + 4x60 + 3x40

Lateral Raise

12x10

12x12½

12x12½

12x12½

12x12½

Standing Tilted Lateral Raise

12x10

12x10

12x10 + 12x5kg

Benchpress

5x100

5x100

5x100

12x80

French Press + ez bar

10x35

10x35

10x35

Pushdown

10x40

10x40

10x40

Cardio:

30min på cyklen

Edited by Jonas B(B)
Link to comment
Share on other sites

Dagens træning:

Fredag

Fik en tid i morges hos fyssen efter afbud, så jeg kunne få set på lænden - han mener heldigvis ikke, at det er så galt som frygtet ( ifølge ham "kun" muskelspændinger som skal "slukkes") og at jeg burde være igang på 100% snart, såfremt jeg starter konservativt ud - fik også go´for at føle mig frem i squatten idag - efter behandlingen føltes det også klart bedre end inden :smilerock:

Squat:

opvarmning

5x90

5x90

5x90

5x90

5x90

Alle uden bælte

Vægten blev holdt forholdsvis lavt - mærkede ikke til lænden undervejs og heller ikke bagefter..

Leg Extensions

12x60

12x60

12x60

12x60

12x55

12x55

12x55

12x55

Lying Leg curl

12xblok10

12xblok10

12xblok9

12xblok9

12xblok9

12xblok9

12xblok9

Mave i tårn

12x35

12x40

12x40

12x40

Mave på bold

3x12

Benpressen blev droppet for ikke at stresse lænden, og extra set på leg curl og leg ex for en vis volume til benene..

Cardio: 30min på spinningscykel

Link to comment
Share on other sites

Vægtupdate fra igår:

Morgenvægten sagde igår 86,7 - hvilket var lidt overraskende i forhold til vægttab - Den burde have været lavere, men bortset fra det så har det netop i denne uge været tydeligt på formen at jeg er begyndt at smide overfrakken..

Med sidste uges "vægttab" i mente sættes kalorier ned, til interesserede hedder den nu:

2550 kcal på træningsdage + ca.30 min cardio

2100 kcal på ikke træningsdage + 45min cardio

Den kaloriemæssige forskel på de to dage er post-workout-shaken. Ellers er kosten stort set den samme fra dag til dag. Kedeligt, ja men mere simpelt at styre... Må se om jeg kan få taget mig sammen til at bage noget diætkage :happy:

Med ændringen i kalorierne burde der ske noget mere på vægten over de næste uger :bigsmile:

-> og til PowerC: Jeg arbejder på sagen mht pics. Det er ved at være tid!

Dagens træning:

Søndag d.15/7-12

Flat DB Press

opvarmning

10x40

8x45

7x47½

6x47½

8x45

10x40

Incline BB Press

10x50

8x70

8x75

8x70

8x70

Dips BW

10

8

8

8

Pec Dec

10x35

10x45

10x45

10x45

Cable Cross

12x35

12x35

12x35

Standing Calf Raise / smith

15x90

10+5x110

10+5x110

10+5x110

10+5x110

10+5x110

Cardio:

-10 min på cykel

-skiftesvis 45sek/30sek x 8 (skiftevis semi-allout på spinningscykel, og rask gang på treadmil),ca,10´min.

-3 min løb

-5 min cykel

ialt 28min

God træning - styrken er stadig go´!

Edited by Jonas B(B)
Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

Mandag d.16/7-12

Chin ups BW

opvarmning pulldown

8

8 + 10kg

6 + 10kg

6 + 10kg

6 + 10kg

Dødløft

5x70

5x90

5x120

5x120

5x120

5x120

Narrow grip Pull Ups

10

10

8

8

6

DB Rows

10x37½

10x37½

10x37½

CG ROWS på box

10x95

10x95

10x95

Rear Lateral Raise

12x15

12x15

12x15

10x15

Squat

5x90

5x90

5x90

5x90

Biceps curl

8x25

6x25

Alternating DB curl

10x17½

10x17½

10x17½

Lænden føles pt i bedring :4smartass:

Cardio:

30 min på cyklen

Puls ml.140-150

ialt: 30min

Edited by Jonas B(B)
Link to comment
Share on other sites

Dagens træning:

Onsdag

Lasse TP på gæstevisit - pisse hyggeligt - stadig syg fedt% som altid.....

High Incline shoulder press

8x70

8x70

8x70

7x80

10x60

Lateral Raise

12x10

12x12½

12x12½

12x12½ + 10x7,5

12x12½ + 10x7,5

Standing Tilted Lateral Raise

12x10

12x10

10x10kg + 12x5kg + 10x2,5kg

10x10kg + 12x5kg + 10x2,5kg - shoulders out....

Benchpress

8x90

8x100

8x100

8x90

French Press + ez bar

10x35

10x35

10x35

10x35

Pushdown

10x40

10x40

10x40

Mave i tårn

10x40

10x40

10x40

10x35

Cardio:

2x10min på cyklen, 10min på båndet

ialt: 30min.

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning:

Onsdag

Lasse TP på gæstevisit - pisse hyggeligt - stadig syg fedt% som altid.....

Det var nemlig pisse hyggeligt mand!! Du har sgu lige så "syg" fedt% som mig makker..

Du bli'r leee' på scenen - ingen tvivl om det og glæder mig til at se dig deroppe!!

btw . SYG FORM!!

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning:

Fredag d.20/7-2012

Fællestræning med SaintPauli i Nordjysk

Squat:

opvarmning

5x90

5x110

6x120

6x120

6c120

6x120

6x120

12x100

Kørte godt, kunne godt mærke at det er noget tid siden der har været vægt på nakken.. Lænden var god, hvilket var optur :smilerock:

Leg Extensions

8x12-15x diverse blokke

Stiff Leg Deadlift

8x80

8x80

8x80

Lidt lavere end normalt - ville ikke stresse lænden...

Leg curl

8x10-12 x diverse blokke

Derefter fik vi skudt lidt billeder af formen, de blev ikke helt optimale pga. for meget lys, men traditionen tro kommer der lige et par stykker op:

post-2324-0-43171900-1342814739_thumb.jp post-2324-0-61532800-1342814779_thumb.jp post-2324-0-59297500-1342814809_thumb.jp post-2324-0-62090500-1342814828_thumb.jp post-2324-0-97913600-1342814858_thumb.jp - skæv :hmmm:

Morgenvægten sagde 85,8

Cardio: 30min på sofacykel...

Link to comment
Share on other sites

Tydelig fremgang mr. BB, klasse! :wink:

Ja det kan efterhånden ses :happy:

Ser fandeme godt ud Jonas BB!! Go' fremgang.. Men det er fandeme nu det bliver spændende.. Glæder mig til at se hvordan formen spiller om 1 mds tid.. :)

Det blir helt sikkert kun hårdere fra nu af - Jeg går ud fra, at du kigger op til en sympati-diæt-dag :music:

Dagens træning:

Lørdag d. 21/7-2012

Doms i quads og især erector efter squat igår :smilerock:

Incline DB Press

opvarmning

10x40

7x45

7x45

6x45

6x42½

8x37½

Bænkpres

10x50

8x90

8x90

8x80

8x80

Dips BW

10

10

10

10

Pec Deck

10x40

10x40

10x40

10x40

1min pause ml sæt

Cable Cross

12x35 + 10x25 + 10x20

12x35 + 10x25 + 10x20

12x35 + 10x25 + 10x20

Mave i Tårn

10x35

10x35

10x35

Standing Calf Raise / smith

15x90

12x110 + 5rep + 10x90

12x110 + 5rep + 10x90

12x110 + 5rep + 10x90

Cardio:

- 30min på cykkel

Puls ml.140-155

ialt 30min

Edited by Jonas B(B)
Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

Mandag d.23/7-12

Chin ups BW

opvarmning pulldown

6

6 + 12½kg

6 + 12½kg

6 + 12½kg

6 + 12½kg

12 + 10x70(pulldown)

10 + 10x70(pulldown)

Dødløft

droppet pga. irritation i lænden, hmm :hmmm:

Narrow grip Pull Ups

10

10

8

6

1 min ml sæt

BB Rows (Lying)

10x40

8x50

8x50

8x50

8x50 + 10x40 + 10x30

Rear Lateral Raise

12x15

12x15

12x15

Alternating DB curl

9x20

8x20

7x20

Concentration curls

12x10kg + 8x10kg

10x10kg + 6x10kg

Cardio:

30 min på cyklen

Puls ml.140-150

ialt: 30min

Link to comment
Share on other sites

Cardio: 30min på sofacykel...

Jeg har ført kommenteret på din cardio, og nu kommer jeg igen.

Hvis dit mål er at forbrænde så mange kcal som muligt, så holder en sofacykel altså ikke. Du kan høre det på ordet: sofacykel. Det spiller bare ikke :wink:

Jeg er klar over, det måske var et engangsshow, men hvis jeg skulle foreslå noget, ville det være løb. Personligt synes jeg et løbebånd er utrolig kedeligt, men har på fornemmelsen du er af en anden mening? Det behøver ikke nødvendigvis være interval (det ville dog være optimalt), men det er bevist at løb er den form for cardio, hvor du forbrænder mest.

Det går jo godt med dit projekt, så hvorfor ikke få det meste ud af den tid, du investerer? :smile:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share