Sign in to follow this  
Jan D.

Cykeltræning mm.

Recommended Posts

Fredag 12-07-13:

cykeltransport MTB: 14 km

Kommentar: Ømme knæstrækkere efter stående kørsel torsdag.

Lørdag 13-07-13:

Løb: 3000 m ä 4:55 min/km (puls 90/90+ %)

MTB-træning: 1 t. 59 min.

Distance: 43,55 km kortere landevejsstykker + grusstier + ca. 14-15 km landevej sidst

Terræn: let til moderat, kun ca. 6 lange/stejle stigninger.

Rute: Husum-sti langs motorvej-smørmosen/fedtmosen-Hareskov by-Hareskoven-Søndersø-Kirke Værløse-Ryget-Sækken-skoven til bro ved mølleå-Nørreskoven-landevej hjem

Kommentar: Ville teste mit løb. Kunne fortsat holde under 5 min. på lidt længere distance, men det var dog også med fuld pres hele vejen.

Benene overlevede, men det er bekymrende at jeg skal holde det 2 km mere til DHL.

Bør tabe ca. 3-3,5 kg, som ville give ca. 10 sek. pr. km i lettelse for at det er overvejende sandsynlig.

Kan nok ikke længere regne med at jeg kan finde noget ekstra på dagen, som jeg næsten altid kunne tidligere.

MTB-turen med fokus på lettere kørsel, hvor pulsen kun blev øget på de hårde stigninger og hvor jeg kunne stå op lidt af tiden.

Første gang jeg har været ude i skoven og alt foregik på store stier.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag 14-07-13:

Noget ømhed efter MTB-turen, men ikke så slemt som tidligere på ugen med at sidde ned på cyklen.

Valgte derfor alligevel at forsøge en racertur.

Racer: 76,8 km

Rute: Husum-Farum-8 runder ved Bregnerød-retur mosen

Vejr: meget blæsende 6-8 m/s VNV, 15-17 grader.

Steady-tempo-træning: 69,65 km ä 30,86 km/t (6½ km på hjul i modvind)

Kommentar: Bevidst timing at vente ved Mørkhøjvej intet, der kom en gruppe. Forholdsvis let på hjul med 28½-29 i den kraftige modvind. Alene ud til rundstrækningen med -75 sek. ift. 30 i snit. Valgte den kedelige løsning med masser af runder (med mere læ) frem for at stege alene i modvind i åbent landskab. For at aflaste fra siddestilling blev det til 3 korte pauser, stående accelerationer efter sving, stående højhastigheds rul på noget af medvindsstykkerne + ned af bakke. Til gengæld måtte jeg træde det hårdere på resten af runderne. Samlet 30,9 km/t på runderne. Det sidste stykke i medvind ind til mosen blev på godt 35½ km/t over ca. 11 km.

Slap vist nådigt fra træningen bortset fra lidt hofteømhed pga. tunge gear på runderne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 15-07-13:

MTB-træning: 28,3 km let

Tirsdag 16-07-13:

Racer-træning: 83,6 km

Rute: Skovbrynet retur + Beregnerød retur + 6 runder

Vejr: 4-5 m/s vest, 21 grader

- På hjul efter gruppe 4,25 km

- Steady-tempo: 59,55 km ä 30,34 km/t

Kommentar: Så er den igen gal med forhjulet. 3 gang i år et eger på forhjulet sprang. Hjem igen og låne min søns forhjul. Benene var meget tunge og efter halvvejen faldt power væsentligt, men det lykkedes at krybe hjemad med samlet lige over 30 i snit, Fortsat problemer med siddefladen og nu også hoften efter den tungere kørsel søndag.

Vægt:

Ferien er startet og stort set hjemme i 4 uger er der de optimale betingelser for vægttab uden stress. Sagt med andre ord, hvis jeg ikke kan opnå et vægttab nu er det utroværdigt at tro på et senere vægttab. Startet som altid med den hårde kur, som helst skal give resultater allerede i starten af 1 uge. Efter 2 dage uden ændringer er der da også de sidste 2 dage målt en mærkbar vægtændring.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag 17-07-13:

Løb: 3500 m ä 5:13 min/km (82-85 % i puls)

Racer: 20,15 km let rul

Kommentar: Planene var 5:15 pr. km for løbet. Løbet gik forholdsvis godt, men med ømhed i hoften efter cyklingen. Hverken for hårdt eller let.

Torsdag 18-07-13:

cykeltransport racer: 14,7 km

Racertræning: 46,4 km

Rute: Bregnerød retur + 2 runder.

Vejr: 5 m/s NV, 22-23 grader.

Tempo parkørsel: 15,75 km ä ca. 30½ km/t (modvind + højere terræn ved slut)

Let steady-tempo alene: 30,78 km/t (mest medvind + terrænfordel)

Kommentar: Planen var at gå til restitutionsperiode 2 hårde træningspas tidligere end normalt af hensyn til hoften. Kom dog til at køre med en klubmakker, så det blev til en rimelig hård tempokørsel med skiftevis føringer, da der igen var stiv modvind på udturen, så 30½ er hårdere end tallet umiddelbart lyder til . Trådet var dog bevidst med lidt lavere belastninger og højere kadence. På hjemturen behersket steady-tempo i primært medvind, hvor jeg især kørte med lav belastning op af bakke (fx kørte jeg kun godt 15 op af bakken til Nørreskoven.

Fredag = fuld hviledag.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vægtprojektet:

Har kørt hårdt på med fødebegrænsning efter fredagen i en hel 1 uge.

Vægten er raslet ned på ca. -2-2½ kg.

Noget er givetvis mindre føde i fordøjelsessystemet, men i kombination med reel vægttab.

Med restitutionsperiode og ovenpå det foreløbige resultat skal jeg nok regne med en stabilisering af vægten,

da jeg næppe kan køre lige så hårdt på i uge 2, men indtil videre har det været en ok succes,

men kampen er ikke vundet endnu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag 20-07-13:

Løb: 3452 m ä 5:16 min/km (puls 80-85 %)

Racer: 36,5 km rul

Kommentar: Åhh! Var godt klar over torsdagens tempokørsel var for hård, men håbede ikke det gav problemer. Desværre er knæstrækkeren minimum overanstrengt , hvilket kunne mærkes under hele løbet. Koksede hvornår jeg skulle vende om og havde derfor ikke helt kontrol over tempoet, der denne gang varierede meget fra under 5 min./km til over 5:30.

Søndag 21-07-13:

Racertræning: 35 km

Vejr: 4-5 m/s NV, 24 grader.

Steady-tempo: 26,5 ä 30,04 km/t

MTB-transport: 14 km

Kommentar: Fortsat problemer med knæet efter torsdagstræningen. Målet var derfor også kun at ramme 30 km/t. Da jeg fortsat kører på reservehjul foran virker cykelcomputeren ikke. Tror det kiksede med stopuret ved 1 rådt lys i Farum, så jeg pressede mig unødigt for meget på returkørslen med over 33 i snit i medvinden.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 23-07-13:

Racertræning: 75,2 km

Rute: Husum-Gerløse retur over mosen + lidt rul

Vejr: 3-4 m7s nok mest NV, 27-28 grader.

Steady-tempo: 64,1 km ä 29,91 km/t. :mad: (ca. 1½ km + 2½ km på hjul)

Kommentar: Hård og samtidig meget skuffende. Det må være flere år siden jeg har kørt under 30 km/t på sådan en tur uden at det skyldtes vejrforhold. Efter et udmærket tempoudlæg med over 32 i snit i Farum og stabilisering omkring 30 i snit tabte jeg markant meget tid efter Nr. Herlev de næste ca. 23 km med ca. 27 km/t i snit. Knæet begyndte at give periodevis signaler om ømhed og jeg virkede igen træt og gik delvis i stå på bakkerne (kørte de fleste perioder med lavere gear). Var samtidig uheldig med flere passager, hvor jeg måtte stoppe op og ikke kunne udnytte medløbet. Var derfor håbløs bagefter inden jeg returnerede til Farum.

Selv om distancen fra Allerød-Gerløse ikke er den hurtigste med dårligere asfalt og er mere åben for vind, samt at sliddet på kransene nu giver mere friktion og der også var træning lørdag - er det stadig ikke tilstrækkelig undskyldning. At jeg endda var meget træt efter træningen.

Vægt:

I modsætning til knæ og cykling er vægttabet fortsat en succes. Har nu stabiliseret vægten på lidt under 102 kg (-2½ kg) efter uge 1. Venter herefter lidt inden jeg går efter de 100 kg.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag 24-07-13:

Løb: 4.070 m ä 4:56 min/km ved Odense å. Puls 85-90 %

Kommentar:

1½ døgn med rejseferie overstået. Dette betød flere ude-spisninger og dermed formentlig torsdag og evt. fredag let forhøjet vægt.

Føltes som et godt flow på løbeturen, der da også foregik i et højt tempo. Denne gang uden at puls og vejrtrækningen var i nærheden af max.

Ingen som helst knæproblemer. Kun en anelse træthed i hoften under løbet. Både tirsdag og onsdag med lange udflugtsdage med gang/stående belastning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag 25-07-13:

MTB-transport: 14 km

Indoor-cykling: 2 t. 55 min.

- 36 min. egen let opvarmning (primært 135 watt, sidste 15 min. gradvis stigende til 195 watt.

- 59 min. øvet hold (intervaller op til 245 watt, gns. 192 watt, pulssnit 84 %, 813 kcal)

- 57 min. elite pulshold (pulssnit 85 %, pulsmax. 93 %, ca. 730 kcal, generelt væsentligt lavere watt-tal delvist pga. meget stående arbejde)

- 18 min. afrul

- 5 min. rul imellem disse

Kommentar: Fortsat frit fald i for cykelperformance - endnu lavere end sidste indendørs træning selv om pulsen indikerer at jeg har trænet lige så hårdt som jeg plejer.

Da løb ikke synes påvirket væsentligt negativt er det overvejende sandsynlig at det er power i benene jeg har mistet som følgende af skånetræningen med ingen/få udendørs intervaller.

Samme mønster som udendørs, hvor jeg ikke kan holde power i time 2.

Fredag 26-07-13:

Styrketræning (sæt):

- 1 ryg

- 2 lænd

- 2 mave

- 1 Bryst

- 1 Triceps

- 1 Biceps

- 2 hofte

- 6 knæ/ben

- 2 læg

- 1 min. vippebræt

25 min. opvarmning/afrul kondicykel

MTB-træning: 45,6 km ä 21,4 km/t i snit.

(kortere landevejsstykker + grusstier + lidt røde rute)

Terræn: Blanding af let, moderat og lidt krævende

Rute: Husum-sti langs motorvej-smørmosen/fedtmosen-Hareskov by-Hareskoven-Søndersø-Kirke Værløse-Ryget-Sækken-skoven til bro ved mølleå-Furesøsti i Nørreskoven-landevej til Skovbrynet-Hareskov by-retur via fedt- og smørmosen-sti bag motorvejen (motorring 3)-Kagsmosen-Husum st.

Kommentar:

Tempo ala mellemtræningstur, men denne gang var der ikke behov for yderligere at skåne benene.

Efter langsom start var tempoet pænt højt på udvejen og lå efter climb og passage af Hareskoven og Søndersø på ca. 24 i snit.

Lidt sværere terræn og stier frem til Mølleåen-passagen og derefter sværere sti langs Furesøen (så det var her tempoet blev trukket ned).

Efter turen langs Furesøen må jeg nok som forventet erkende at det ikke lige er mig at køre så stenede passager med risiko for at smadre cykel og mig selv.

Kan ganske enkelt ikke tillade mig flere styrt.

Vægt: Igen på 102 kg, men kun lige nøjagtigt.

Vristproblemer: Efter at sidde i bus med sammenkrøllede ben fredag aften på vej væk fra operaen er den ene vrist forstukket lidt.

Har derfor måtte udskyde løb til forhåbentligt senere denne weekend.

Som tidligere i år kommer de fleste problemer ikke som følge af overbelastninger, men fra andre faktorer opskåret dæk, fald, siddesår etc.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag 28-07-13:

Racertræning: 89,1 km

Rute: Bregnerød tur/retur + 8 runder

Vejr: 3-5 m/s SØ svagt tiltagende, 23-26 grader, mest overskyet.

Steady-tempo: 66,66 km ä 30,59 km/t (godt 8 km på hjul i medvind)

- Udtur medvind 13,25 km ä 34,19 km/t

- Runder 40,16 km ä 30,81 km/t

- Hjemtur modvind 13,25 km ä 27,15 km/t

Løb (lige efter cykling): 3 km ä 5:11 min/km med 1 min. pause midtvejs.

Kommentar:

Kom på hjul efter godt 3 km. Hurtig udtur hvor jeg kun lige kunne holde hjulet. Ramte Farum med 36 i snit. Klar fordel med østenvind på runderne med rimeligt konstant tempo over 30. Træthed først på 7. og 6. runde, samt på hjemvejen. Sidstnævnte gjorde jeg tabt en del tid i den lidt tiltagende modvind. Samlet set ok selv om det er lidt langsomt ift. normalt træningsniveau. Lidt tiltagende ømhed i hoften på slutdelen.

Med løb lidt tilbageværende vristømhed ved løb, som gjorde jeg holdt en kort pause midtvejs og løb lidt kortere end planlagt.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 29-07-13:

Racertræning let: 14,5 km

Styrketræning hjemme let (sæt):

- 4 knæ

- 2 Ankel

- 1 mave

- 2 ryg

- 1 bryst

- 6 statisk knæ

- 3 statisk hofte

Vægt:

Så er 2. runde af sommervægttabet i gang med 2 morgenvejninger kun lige over 100 kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag 30-07-13:

MTB-tansport: 15,2 km

Indoor-cykling: 2 t. 36 min.

- Opvarmning 18 min. 130-200 watt

- Egne intervaller 4x3 min. siddende kadence 95-98 ca. 245-250 watt. + rul

- Elitetime 52 min. 9-8-7-6-5-4-3 min. med 3 dele - stående enkelttakt (50-60)-siddende favorit (90)-hårdere siddende favorit (90), siddende intervaller 230-260 watt. (til sidst kun 20-230 watt), snit watt 189 watt. for timen, snit puls 88 % (max. 95 %), 709 kcal.

- rul ca. 20 min.

- Egne intervaller: 2x4 min. stående enkelttakt (60) 200 watt+, samt 5x1 min. siddende favoritfart (90+) ä ca. 230 watt.

- ca. 20 min. rul

Kommentar:

Ikke meget bedre end sidst. En smule højere watt-tal på intervallerne. Kunne dog ikke holde niveauet hele elitetimen og droppede i slutningen til kun 200 watt+. Forårets niveauet var oppe på 260-320 watt på intervallerne, så der er tale om et drop på hele 20 % !!!!!!

Pulsen meget høj primært fordi den ikke faldt på den stående del (pga. min vægt).

Mit eneste tilbageværende problem synes at være hoften. Dagens træning med forhøjet saddel og styr synes at fungere positiv og kan muligvis hjælpe på problemet.

Vægt:

HISTORISK DAG onsdag morgen var vægten 99,7 kg. :yahoo: :clap:

Dermed først vægttal siden dec. 2006 under 100 kg.

6½ år med vægt over 100 kg.

Det skal selvfølgelig lige stabiliseres inden jeg fast kan sige jeg vejer under grænsen.

Samlet er vægttabet nu oppe på ca. 8 kg siden julen 2012.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag 31-07-13:

Løb: 4.260 m ä 5:00 min/km (puls 87-90 % hårdt med kontrolleret hele vejen)

Racertræning: 50,3 km

Rute: Tur/retur Bregnerød + 2 runder

Vejr: 5-6 m/s Vest, 20-21 grader, stedvis våde veje

Steady-tempo: 36,6 km ä 30,03 km/t

Kommentar:

Kortere træningstur efter den hårde træning tirsdag. Til gengæld skulle tempoet kun holdes 1 time. Vinden var dog mere kraftig end normalt og der var ingen at lægge på hjul hos.

Det lykkedes derfor kun lige nøjagtigt at nå op på 30 km/t på den sidste km, men kun efter hårdt pres næsten hele vejen. Dette til trods for 1 kg lavere vægt end sidst.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag 01-08-13:

MTB-træning: 45,8 km landevej

- 11 km ä 29 km/t på hjul i modvind

- 5 km ä 29,2 km/t rundstrækning

- 5,9 km ä 29,7 km/t primært medvind

Fredag 02-08-13:

Styrketræning:

- 1 ryg

- 2 lænd

- 2 mave

- 1 Bryst

- 1 Triceps

- 1 Biceps

- 2 hofte

- 6 knæ/ben

- 4 læg

Kondi-cykel: 1 t. 11 min. let

Ligge-cykel: 12 min. let

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag 03-08-13:

Løb: 3 km ä 5:14 min/km (puls 85-88%)

MTB-træning primært skov: 41,5 km

Rute: Husum-Smørmosen/fedtmosen-Hareskov by-Hareskoven-Søndersø-Sandet-Kirke værløse-Ryget-Sækken-ruten til Firskbækbroen-Nørreskoven-Landevej hjem.

Vejr: 4-5 m/s SØ, 25-27 grader, sol

Kommentar:

Lidt achilleseneømhed til morgen. Løb med højere frekvens og lavere skridtlængde (højere puls). Ingen problemer undervejs.

MTB-turen føltes meget hård måske pga. opstramning af kost, dehydrering om morgenen eller bare ophobet træthed. Var ikke altid med god timing med gearingen på bakkerne.

Opråb: Tag jer nu sammen "Døve løbere". Det kan ikke nytte noget man bliver fornærmet som løber når man bliver råbt an når man to og to fylder hele stien med musikpropper i ørene. Det er dårlig stil. På grusstierne kan en mtb normalt høres minimum 100 m væk, så der er rigeligt tid til at komme ind til siden/på række.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag 04-08-13:

Racertræning: 80,5 km

Rute: Bregnerød + 6 runder

Vejr: 2-4 m/s NV+SV (skiftende), 18-20 grader.

Steady-tempo: 56,8 km ä 30,00 km/t (på hjul 9 km)

Kommentar:

Ret trætte ben. Lørdagsturen var hårdere end forventet. Fik hjælp på udvejen, så jeg trods modvind holdt 30 i snit. Det blev sværere og sværere at fastholde på runderne. Inden hjemvejen var vindretningen skiftet til SV, så ca. 6 km blev med sidemodvind både ud og hjem. Blev en hårdt kamp om at holde 30 i sit selv om jeg havde styr på det.

Vægt:

Vægten svinger lige over/under 100 kg, så der mangler fortsat lige det sidste.

Ændret træningsplan:

Jeg har besluttet at ændre på doseringen af hård træning i træningsplanen, hvilket skyldes:

  1. Den gradvise øgning af løbetræningen (relativt intensivt i løbet af året), samt plan/opstart af styrketræning 2 gange om ugen har øget mængden af intensiv træning
  2. MTB-turene har været hårdere end umiddelbart forventet og giver en mindre mængde øget intensiv træning
  3. Efter skadesperioden er kroppen ikke p.t. helt gearet til samme hårde træning som tidligere.

Samtidig skal jeg have en plan for gradvis genindføring af intervaltræningen på cykel, hvor der i en længere periode har været fokus på steady-tempo-kørsel.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 05-08-13:

MTB-transport: 14 km

Tirsdag 06-08-13:

Racertræning: 40 km
Rute: Tur/retur Bregnerød + 1 runde
Vejr: 4-5 m/s SSØ, 25 grader, sol pletvis våd vej.
Steady-tempo: 27,05 km ä 30,15 km/t

Styrketræning (hjemme): Sæt
- 4 knæ/lår
- 6 statisk Knæ/lår
- 1 mave
- 3 ryg
- 4 fod
- 1 biceps
- 1 triceps
- 1 Bryst

Kommentar:

Restitutionsdage. Derfor kort træningspas tirsdag med kun 27 km steady-tempo. Sigter nu generelt på at ramme 30 km/t forholdsvis præcist for at skabe overskud i træningen.

For at have styr på det lagt jeg ud middelhårdt med 33 km/t i snit på udvejen i medvind. Derefter 1 runde på 30. På hjemvejen viste det sig at de 2 min. jeg var foran det planlagte tempo var mere end rigeligt og jeg kunne efter Nørreskoven sænke tempoet og presset betydeligt. Rart med en tur med overskud.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag 08-08-13:

Indoor-cykling: 3 timer

- 8 min. egen opvarmning

- øvet hold

- elite hold

- egen let rul 58 min.

Fredag 09-08-13:

Styrketræning (sæt):

- 6 knæ/lår

- 2 hofte

- 4 inder-/yderside lår

- 2 mave

- 1 ryg

- 2 lænd

- 1 Bryst

- 1 Triceps

- 1 Biceps

Kondicykel: 48 min. let

Kommentar:

Vildt svedig indendørs cykling. Power var rimelig god. Pga. teknisk nedbrud var der ingen pulsmåling, så jeg har ikke et billede af hårdhedsgraden.

1. time torsdag primært siddende, mens der 2. time var temmelig meget stående i forceret tempo (hele 6 x 4 min + lidt ekstra). Lidt for risikabelt i forhold det endnu ikke alt for stærke knæ,

men det gik at gennemføre pga. min forholdsvis gode teknik.

Fredag føltes styrketræningen for knæene også rimeligt hårdt. Måske skal jeg slække lidt fremadrettet og i øvrigt må meget gradvis frem med den hårdere genoptræning af knæet.

Vægt:

Efter en del dage svingende omkring 99½ kg og under 100 kg må målet for vægttabet i sommerferien siges at være nået med et samlet vægttab på 5 kg på godt 3½ uge.

Skal dog fortsat passe på at vægten ikke kommer på igen. Desuden skulle den gradvise styrkeopbygning gerne betyde lidt omrokering af vægten.

Har fortsat et pæn stor pukkel på vommen, da vægttabet desværre ikke alene er sket her.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag 10-08-13:

Racertræning (formiddag): 63,18 km

Rute: Bregnerød tur /retur + 5 runder (retvendt)+ 3,2 km

Vejr: 2-3 m/s syd, 20-23 grader, først tørt - senere regnvejr.

Steady-tempokørsel: 50,28 km ä 30,58 km/t

Racertræning (eftermiddag): 21,1 km

Vejr: 2½-3,25 m/s SSØ, 21 grader, tørt

Middel-interval: 1,63 km ä 31,79 km (side-/modvind)

Resten lettere tempo/rul.

Kommentar:

Forkortet distance for lang tempokørsel ift. revideret træningsplan. Træk alene hele vejen. Udvej knap 31 km/t inkl. medvind ca. 6½ km med lidt terrænulempe. Tempoet faldt lidt på rundstrækningen (trods mange rytter at køre mod) for at ende omkring 30 km/t på hjemvejen med tilsvarende modvindsstykke og lidt terrænfordel. Vinden behersket, men stik sydlig og dermed ikke rigtigt noget sted hvor der var medvind på rundstrækningen (mest sidevind). På hjemvejen blev jeg desværre fanget af en regnbyge de sidste ca. 6 km af tempotræningen + 6½ km hjemad. Med vådt tøj blev træningen hugget over i 2, men en kortere eftermiddagstur.

Da jeg tidsmæssigt er lidt klemt søndag tog jeg et kort interval, som skal fraregnes den kommende MTB-tur. Tempo kun middelhårdt i lidt sidemodvind.

Skadesproblemer:

Kun meget lidt symptomer fra knæene. Har derimod sidste del af ugen fået en slimsækinflammation ved hælbenet pga. tryk fra sko, hvilket giver en udbuling, der giver gener ved brug af alm. sko. Skyldes helt sikkert de mange lange udflugter i sommerferien med sko, der klemmer. Bedring efter jeg fredag gik over til at gå i sandaler.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Den reviderede standardtræningsplan:

Mandag:

Cykling let 1 t. Styrketræning, hjemme

Tirsdag:

Racer/indoor 3 t. - 1½-2 t. hårdt

Onsdag:

Løb p.t. ca. 4 km

Cykling let 1 t.

Torsdag:

Racer/indoor 3 t. - 1½-2 t. hårdt

Fredag:

Cykling let 1 t. Styrketræning, center

Lørdag:

Løb p.t. ca. 4 km MTB-tur ca. 2 t.

Søndag:

Racer/indoor 3 t. - 1½-2 t. hårdt

Noter:

1) Racer/indoor-dage: 2 t. + 1½ t. + 1½ t. - fordeling besluttes fra uge til uge.

2) Timeangivelse hård cykeltræning: Steady-tempokørsel el. indoor-holdtime

3) Racerintervaller: ca. ½ mængde af ovenstående (svarer til intensitetsmængden på indoor-holdtime)

4) Træningsperiode normalt 3 uger - 16 dage hårdt + 5 dage resitution

5) Restitutionsdage ca. ½ mængde + let nedsat intensitet cykling

6) Lørdag og søndag ombyttes efter behov

7) Tilpasninger træningsplan til: a. skadesproblemer, b. deltagelse løb/cykelløb, c. kalenderaftaler.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jan, træner du op til noget bestemt? (løb, konkurrence, personlige mål etc.)

Hej Devious Builder

Det primære mål er cykelmotionsløb og motionsløb.

Cykling:

Mål: Deltagelse i ca. 4 cykelmotionsløb. Sekundære mål er at træne op til gruppetræning og målfastsatte intervaltider/evt. PR for intervaller..

Status: tekniske problemer gav større tidstab i sjælsø rundt (primo juni). Efterfølgende faldskade og overbelastning har sat mig meget tilbage, Sjælland rundt og cykelløb i august er droppet. Håber på at kunne køre 1 motionscykelløb i september.

Mit talent er desværre begrænset, så det kræver forholdsvis meget træning at nå et nogenlunde niveau. Vægttab er vigtigt ift. at køre med fællestræning og hænge på i motionscykelløb.

Løb:

Mål: Optræning til deltagelse i motionsløb startende fra efteråret (startede først ved nytårstid). Langsigtet mål er igen at løbe under 20 min. på 5 km (PR'er er helt udenfor rækkevidde).

Status: 1. løb bliver DHL-stafet.

Mit talent er større vedr. løb (da jeg i tidernes morgen var tæt på subeliten), men vægttab er afgørende for at løbe hurtigt.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag 11-08-13:

Løb (morgen): 3.574 m â 5:12½ min/km (bakke til sidst) (puls 80-85 %)

Kommentar:

Ret træt efter lørdagstræningen, hvor jeg havde presset mig mere end normalt. Fremrykningen af racertræningen til lørdag dog også en delforklaring hertil. Lå på 5:08 efter 2,6 km inden jeg fik sat tempoet lidt ned. Sluttede med en ekstra bakke. Er efterhånden lidt nervøs for at få en skader især med achillescenen, men jeg håber ikke der bliver problemer op til DHL.

MTB-tur: 42,05 km ä 22,86 km/t (blandet grus, jord og veje)

Rute: Krogagerparken-Kagsmosen-smørmosen-Hareskov by-Hareskoven-Søndersø-Kr. Værløse-Christianshøjvej-Ryget-sækken-skov til mølleåen ved motorvejsbroen-Nørreskoven-landevej retur til smørmosen-Fr.sundsvej-hjem

Vejr: 5-7 m/s Vest, 16-17 grader, tørt med lidt fugtige stier.

Intervaller/bakker: Opkørsel i Hareskov (2 stigninger)-Sandet-Kr. Værløse-Ryget (i 3 dele)-op fra sækken (2 dele)-Nørreskoven-4,5 km på hjul landevej.

Kommentar:

Kraftig modvind indtil Sandet efter Søndersø, som gav moderat udlæg. Fik igen ikke skiftet tilstrækkelig gear på den korte, men stejle opkørsel til Hareskoven, så jeg måtte af og trække (skal ned i de laveste gear). Rimeligt mærket efter Søndersø. Der kom 3 MTB'ere bagfra på tripel-stigningen til Ryget. Gav den ekstra gas, men blev så hentet på stigningerne op fra sækken. Den høje vægt kan mærkes ekstra meget på MTB-bakkerne. Da jeg var foran med intervaller kørte jeg stigningen i Nørreskoven på vejen og kørte på vej fra toppen af kollekolle-bakken. Overhalet ved Kollekolle af 2 K-racere, som jeg gik på hjul af i medvinden (sidder så højt på MTB'ens 29" at der kun var begrænset læ), hvor tempoet mest lå mellem 35-40 km/t (max. 45 km/t) i 4½ km. Hårdt. Dermed samlet hårdere end normalt, så jeg er yderligere foran ift. intervalplanen.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 12-08-13:

Cykeltransport racer: 15 km

Tirsdag 13-08-13:

Cykeltransport racer: 15 km

Indoor-cykling:

- Egen lettere træning i alt: 1 t. 7 min.

- Elite hold: 48 min.: 726 kcal, puls ca. 82-83 % i snit, watt-snit: 219, Watt intervaller siddende (mest): 260-290 watt.

- egne intervaller:: 26 min. (intervaller: 260 watt siddende, 205-215 stående

Intervalopbygning:

- ½-1-2-3-4-5-6 min. siddende tung enkelttakt (belastningsstigning pr. min.), stående let mellemtakt 1 min. imellem.

- 6-5-4-3-2-1 min. siddende med stigende kadance 6 gange (fra enkelttakt til foceret favoritfart)

Egne intervaller:

- 5x2 min. favoritfart siddende

- 2x2½ min. stående enkelttakt

Kommentar:

Desværre nåede jeg ikke den lette styrketræning mandag. Godt restitureret inden tirsdagstræningen og forholdsvis gode ben. Vejret gjorde jeg trak indekortet allerede tirsdag. Endeligt et tegn på at det watt-mæssigt går fremad, idet de fleste intervaller lå på 260 watt eller over. De første intervaller dog lidt lavere, da jeg ikke regnede med at kunne klare så meget. Håber det er tegn på en generel udvikling mod reetablering af formen, som også vil kunne mærkes på landevejen, sammen med den lavere vægt.

Lidt problemer med at holde vægten nu når den travle hverdag er startet, men stadig under 100 kg.

Edited by Jan D.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this