Cykeltræning mm.

[Jan D.]

Mandag 02-07-12:

cykeltransport: ca. 13 ½ km

Tirsdag 03-07-12:

cykeltransport: 13½ km

Spinning: 3 t.

- ca. 12 min. egen opvarmning

- cykling puls øvet

- 10 min. rul i pausen

- cykling puls elite

- ca. 34 min. afrul egen

kommentar: bikeindstilling svarende til søndag. Kroppen generelt virker nogenlunde restitueret, hvilket også gjorde at pulssnittet i begge timer blev 85 %, som er et passende måltal for mig. Dette med lidt afrul efter sidste interval, så det er over middel. Det gik væsentligt bedre med hofterne selv om de stadig er lidt mærkede. Kunne de køre det værste nemlig siddende tung enkelttakt med 90 %. Var dog også mere end færdig bagefter og hjemtransporten blev i et ekstremt lavt tempo.

Frygter lidt torsdagen hvor der skal køres ude, da jeg tvivler på at hofterne er klar til at køre foroverbøjet og tungt. Der må nok forudses et lavere tempo på intervallerne, men så kan jeg lære at passe på med at ekspermitere og ændre alt for hurtigt på positionen på cyklen udendørs. Det blev ikke helt så nemt at hente tid på at sidde mere foroverbøjet og er noget der skal introduceres meget gradvist i hvert fald for mig.

[Jan D.]

Onsdag 04-07-12:

cykeltransport: ½ time

Torsdag 05-07-12:

cykeltransport: ½ time

Racer: 84,65 km

9 runder ved Bregnerød

Interval 1: 0,5+0,5+1+1 km (opvarmningsintervaller)

Interval 2: 5,05 km ä 36,82 km/t (max.)

Interval 3: 5,05 km ä 36,63 km/t (max)

Interval 4: 15 x 200 m accelatioer

Interval 5: 5,05 km ä 33,43 km7t (middel)

Tempokørsel: 10,1 km ä 33,80 km/t

vejr: 2-3 m/s ØSØ, 22-20 grader.

kommentar: Forinden føltes ben og hofter bedre. Samtidig stod vinden en sjælden gang i øst, så det gav håb om gode tider, hvilket også blev tilfældet. Lidt knap 2 km/t hurtigere end tidligere. Tog lige 2 runder i behersket tompo inden tempokørslen, som denne gang var på rundstrækningen. Der var bly i benene på tempokørsen, men det blev alligevel rimeligt pænt. Går nok lang tid inden der kommer tilsvarende gode forhold.

Edited July 5, 2012 by Jan D.

[Jan D.]

Er ved at komme bagud med opdateringen (igen).

Lørdag 07-07-12:

Racer-mellemdag: 55,35 km

Steady-tempo: 36,35 km ä 30,1 km/t.

tæt på vindstille lidt i vest.

kommentar: Igen kunne den hårde tur udendørs mærkes kraftig, hvilket gjorde det ikke det let at holde snittet over 30 uden at bruge for mange kræfter. Denne var det ikke fordi jeg torsdag sad meget bøjet over cyklen, men ok jeg gav den også absolut max. torsdag. Turen lørdag blev afkortet pga. regn til sidst på turen (igen)

SØNDAG 08-07-12:

Spinning: 3 t. 30 min.

- godt 1 time egen opvarmning med let belastning

- cykling øvet 1 time

- cykling elite 1 time med 12+4x3

- ca. 30 min. nedrul

kommentar: 1 time gik fint, mens jeg igen kom i problemer på de lange siddende tempokørsler. Fandt ikke ud af om det var mine ben der gik helt ned til sidst eller det også var belastningen var blev strammere sidste på tempokørslerne. Måske var belastningen i starten også for tung (stod samme sted som sidst, men det er ikke helt til at regne med).

Generelt må jeg sige at hvor det i sidste 4 ugern´s periode var knæene der var problemer med er det i denne periode hofterne der er problemet.

I skrivende stund ser det ud til at den udendørs træning må fremrykkes til tirsdag, mens der er lovet vådt alle andre dage.

Edited July 10, 2012 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag 09-07-12:

cykeltransport: ½ time

Tirsdag 10-07-12:

cykeltransport: ½ time.

Racer: 85,5 km

7 runder ved Bregnerød+1 runde skovlinien+tur/retur+ekstra rul

Bregnerød (modsat rundt bortset fra opvarmningsintervaller):

Interval 1: 0,5+0,5+1+1 km opvarmningsintervaller

Interval 2: 5,1 km ä 34,86 km/t (max.)

Interval 3: 5,1 km ä 35,15 km/t (max)

Interval 4: 5,1 km ä 34,10 km/t (middel)

Skovlinien:

Interval 5: 6,4 km ä 31,48 km/t (middel), vejrkorrigeret 31,62 km/t

Nørreskoven-smørmosen:

Tempokørsel: 6 km ä 35,12 km/t side-/medvind

Kommentar: Havde et mål om ikke at overbelaste alt for meget på intervallerne. Max.-intervallerne var hårde, men kontrollerede og med en lille anelse overskud. Middel-intervallet lidt hurtigere end beregnet.

Som en første start skifter jeg nu nogle af de lettere intervaller ud mmed andre ruter selv om det vil give pinlidt dårlige tider med lidt mere terræn. Runden på skovlinien gik da også pinlig langsom. Da var selvfølgelig sidst på turen, vindretningen var ikke fordelagtig med stik modvind på kollekollevej med let stigning over ca. 1,1 km og en ubrugelig medvind ned ad fiskebækvej. Den halve bakke i Nørreskoven kostede direkte udmålt ca. 0,8 km/t.

Generelt er det nogenlunde knap hæderligt med tempoet på Bregnerødrunden, men katastrofal dårlig på andre bare lidt mere kuperede runder. Det er temmelig meget skuffende med udgangspunkt i min træningsmængde. Der er nødt til at ske et eller andet, hvis jeg skal kunne retfærdiggøre alle de timer jeg ligger i træningen og jeg kan jo ikke længere undskylde mig med mit sæt-back fra starten af året.

Edited July 11, 2012 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag 11-07-12:

cykeltransport: 6,7 km

Cykeltræning: 17,1 km

6 km steady-tempo (parkørsel) Ryparken-Lyngby

Torsdag 12-07-12:

Spinning: 3 t. 6 min.

- egen opvarmning knap 1 time

- øvet hold

- øvet puls hold (snitpuls 85)

heraf:

88-96%: 14:10 min.

82-88%: 29:50 min.

76-82%: 10:10 min.

70-76%: 01:50 min.

cykeltransport: ½ time

[RuneR]

Mandag 09-07-12:

Generelt er det nogenlunde knap hæderligt med tempoet på Bregnerødrunden, men katastrofal dårlig på andre bare lidt mere kuperede runder. Det er temmelig meget skuffende med udgangspunkt i min træningsmængde. Der er nødt til at ske et eller andet, hvis jeg skal kunne retfærdiggøre alle de timer jeg ligger i træningen og jeg kan jo ikke længere undskylde mig med mit sæt-back fra starten af året.

Hej Jan

jeg grov quotede lige dit indlæg

Hvorfor skuffet? Har kigget lidt efter om du har et mål du gerne vil nå, men ser det ikke? Er det fremgangen som du ikke er tilfreds med? Om ikke andet synes jeg det er en flot træningsmængde du ligger for dagen. Og meget struktureret!

Kan du ikke skrive lidt om hvad du gerne vil med alt den træning

[Jan D.]

Hej Jan

jeg grov quotede lige dit indlæg

Hvorfor skuffet? Har kigget lidt efter om du har et mål du gerne vil nå, men ser det ikke? Er det fremgangen som du ikke er tilfreds med? Om ikke andet synes jeg det er en flot træningsmængde du ligger for dagen. Og meget struktureret!

Kan du ikke skrive lidt om hvad du gerne vil med alt den træning

Fordi det generelt går langsommere end jeg tidligere har kørt (bortset fra de helt flade ruter) selv om træningsmængden er langt højere nu og mere intensiv og målrettet. For 4-5 år siden var 9-11 timer typisk, hvoraf en stor del var lettere kørsel pga. B&U-trænerjobbet. Nu har jeg de sidste perioder sat det op gradvist til 13½-14 timer (restitutionsuger ikke medregnet). Vægt og alder tæller jo desværre nedad, men træningsintensiteten burde give højere fart især når der ikke er så meget terræn. Den høje træningsmængde har to mål - dels at forbedre mit niveau, samt dels at holde vægten i skak.

Jeg har droppet alt med langsigtede mål, så jeg fokuserer alene på de næste mål.

Første mål var at komme godt igang med udendørs-træning igen efter flere års pause, samt nogenlunde nå mit tidligere niveau. 1. del ser ud til at blive opfyldt, idet jeg gradvis håber at kunne øge til 2 udendørs-hovedtræninger i efteråret. Den sidste del af mål ser sværere ud end jeg havde regnet med.

Edited July 14, 2012 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag 13-07-12:

½ time cykeltransport

Fik pludselig ondt i siden af ankelknoglen på højre fod mens jeg sad på arbejdet. Ingen forvarsler. Svært at forbinde med cyklingen.

Gav ikke umiddelbart problemer på hjemturen.

Lørdag 14-07-12:

Racer: 51,65 km

steady-hård tempokørsel tur/retur+1 runde bregnerød: 31,55 km ä 30,24 km/t

Vejr: 2½-4 m/s SØ 17-18 grader

Kommentar: Foden virkede ok fra mogenstunen og gav ingen problemer på cyklen. Udlæg lige under 30 i snit og vinden var kun svag.

På hjemvejen gik det op for mig at der var modvind hjem og denne var tiltagende. Måtte derfor grave dybt for at speede op. Efter jeg havde tabt næsten 1 min. på bakken i Nørreskoven og dermed var ½ min. efter blev der sat yderligere speed til ret hård tempokørsel, så jeg ikke havnede under de 30 i snit. Det blev derfor en relativ hård mellemtræningsdag, som jeg sikkert fortyder søndag.

Desværre var der igen problemer med foden efter jeg var stået af cyklen, så jeg har haltet rundt efterfølgende. Håber ikke det er en skade, der påvirker træningen væsentligt. Må se hvad der kan lade sig gøre til søndagstræningen. Jeg skal nok være forsigtig når jeg står op på intervaller.

[Jan D.]

Søndag 15-07-12

Spinning: 3 t. 9 min.

- 1 time let opvarmning/cykling

- øvet hold

- elite (3x(12+4)

- afrul

kommentar: Igen det samme med foden. Ingen problemer med cyklingen, men en del ømhed. Tyder igen på det kun er yderstillinger jeg skal undgå. Kroppen virker overtræt. Svært at udrede om det skyldes allergiudbrud eller overtræning/dårlig restitution. Det må blive et projekt for næste træningsperiode at forbedre restitutionen.

Cyklingen gik bedre en frygtet, da jeg ikke gik ned på trods at hård kørsel. Igen svært at sammenligne om belastningen er højere lavere end tidligere, hvilket jo er den store ulempe ved almindelige inddoor bike-cykler. Det virkede i hvert fald tungt.

[Jan D.]

Rejseferien er nu overstået med året planlagte letteste træningsuge (ekstra let restitutionsuge). Byferie i Kolding uden cykel gav mig dog mulighed for at træne indendørs i min fitness-kæde.

Tirsdag: Øvet hold ca. 1 time (pulssnit 85½%) + 3/4 time egen let træning mest kondicykel

Torsdag: Øvet hold ca. 1 time (pulssnit 84½ %) + ½ time egen let træning

Søndag: basis hold 1 t. 3 min. + 42 min. let kondicykel.

Kun 5 t. på cykel (rettet)

Kunne ikke helt overholde at køre lidt lettere på spinningstiderne. Havde lånt et pulsbælte, der var 3 slag højere end min max.puls (er korrigeret ovenfor), så mentalt giver det lidt pres på for at pulsen ikke ser ud til at ligge for lavt. Prøvede den sidste træning uden pulsbælte, men jeg tror ikke det hjalp meget ift. at lette lidt på foden i pedalerne. Hyggeligt møde med et provinscenter, hvor der var en god service og lidt mere intim stemning, hvor man også havde en tour-konkurrence kørende. Det kniber lidt mere i de store hovedstadscentre.

Ferien dog også med 4 gåture af i alt 37 km + det løse + mange timer stående noget min fødder slet ikke er vant til med min vægtklasse.

Endelig 300 m brystsvømning og lidt plask. Mange år siden jeg sidst svømmede og det kan mærkes - meget. Prøvede nogle crawltag, men teknikken er helt væk, så det er ikke lige sådan at jeg verveje tri-træning.

Vægt: Trods mindre træning er viser vægten et smule lavere niveau. De næste 2 uger med ferie er samtidig det absolut bedste tidspunkt på året for endelig at få ryddet vægten ned på et bare lidt lavere niveau end normalt. Indtil nu er 1 uge kun en krusning på vægtkurverne.

Edited July 24, 2012 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag 24-07-12 - formiddag:

Racer: 62,4 km

Runder ved Bregnerød

Interval 1: Opvarmningsintervaller 0,5+0,5+1,0+1,0 km

Interval 2: 5,05 km ä 35,14 km/t (max.)

Interval 3: 5,1 km ä 35,38 km/t (max.). Mistede 2-3 sek pr. pga. biler.

Interval 4: 15 x 200 m accelerationer

Interval 5: 5,05 km ä 33,77 km/t (medium)

Interval 6: 6 km ä 34,55 km/t (Nørreskoven-smørmosen lidt terrænfald og lidt medvind).

Vejr: 2-3 m/s SSV, 22-23 grader, sol.

Kommentar: Så er jeg igang igen. Efterhånden 14 dage siden siden sidste udendørs-intervaller.´Valgt at start med den traditionelle intervaltræning. Benene var friske. Omvendt skal rusten oftest lige bankes væk inden det kan gå rigtigt stærkt. Snittider en smule over det normale for sidste træningsperiode, men vejret var også rigtigt godt.

For at undgå middagssolen blev turen kort, men der skal køres igen til aften. De værste intervaller er dog overstået.

Edited July 24, 2012 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag 24-07-12 Aften:

Racer: 44,95 km

Interval Skovlinjen: 6,4 km ä 34,59 km/t.

Vejr: 3-4 m/s syd skiftende til sydøst, 26-24 grader, sol.

Kommentar: Formiddagstræningen kun helt klar mærkes. Noget mere vind, men denne var fordelagtig ift. rundstrækningen. Snittet blev derfor langt bedre end sidst på runden selv om det var en mellemting mellem medium-max.-interval.

Desuden blev det til 1 km i højt tempo på udvejen for at holde hjul en ½ mtb'er, samt 3½ km hjemad i steady-tempo. Herefter døde jeg også og de sidste 11 km hjem virkede meget lange.

Har desværre jeg fået megen ømhed under den ene fod, som hænger sammen med de mange km gang i ferien.

Må se om jeg kan minimere generne og kan af med problemet bla. med affjedrende såler.

Edited July 24, 2012 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag 26-07-12 - formiddag:

Starter med 2 udendørs-træning i træk pga. det fine vejr. Pga. tendensen til imflammation under foden var det ikke fornuftig at køre mere kuperede ruter, som det ellers var planen. Lidt for ensformnig at køre samme intervaller som tirsdag. Valgte i stedet den første lange tur på knap 2 timer i år i konstant tempo i håbom at det ikke belastede fodsenerne så meget.

Racer: 74,78 km

"Nivå-turen"

Steady-tempokørsel: 60,13 km ä 31,95 km/t

Mosen-Farum-Allerød-Kirkelte-Avderød-Vejenbrød-gl.strandvej-Strandvejen til Charlottenlund fort

Udvalgte splittider:

- mosen - Frederiksborg kongevej 33,73 km ä 30,63 km/t (let modvind hovedparten af ruten) med terræn

- Frederiksborg kongevej - Strandvejen 5,81 km ä 34,12 km/t (mest let medvind) terræn mest nedad

- Standvejen - Charlottenlund Fort 20,59 km ä 33,73 km/t (let medvind) mest fladt med enkelte bakker

Vejr: ca. 2 m/s NV skiftende til nordøst, 21-24 grader, sol. Ruten må samlet set vurderes som neutral for vindretningen.

Kommentar: Valgte at lægge meget hårdt ud i en meget let modvind og gradvist noget stigende terræn indtil Nørreskoven på lige under 30 i snit. Let modvind minimum frem til kirtelte fortsat i prestempo, så lårene var rimeligt syrede. Det sidste stykke ned mod Strandvejen klart hurtigere med mere medvind og terrænfordel. Så var det om at finde en passende gearing på den flade strandvej med de 3 bakker sydover. Følte medvinden var lidt bedre det sidste stykke efter Klampenborg, hvor benene ellers var meget trætte. Det hårdest var dog at jeg hele 5 gange måtte ned fra 35 til 0 og accelerere op-igen på grund af enten spærrende biler eller lyskryds.

Det bliver ikke ofte jeg tager denne tur pga. den snævre vej og mange biler.

Vurdering: Det gik jo ganske godt med lige under 32 i snit selv om der også måtte køres hårdt. Skalaen for mit tidligere temposelvvurdering var:

>32 km/t = rigtigt godt

31-32 km/t = normalt

30-31 km/t = under normalt

<30 km/t = ringe

Selv om vejret var supergodt, så lever niveauet op til mit tidligere niveau.

[Jan D.]

Torsdag 26-07-12 - aften:

Racer: 35,1 km

Kommentar: Skulle have været ret let træning, da jeg allerede havde nået den intensive træning. På udvejen lidt under steady-tempo. På hjemvejen mere rul, men fanden tog ved mig og jeg tog 3,75 km i opskruet tempo mest på hjul, men også 1 km træk op ad bakke.

Bliver nødt til at være bedre til at begrænse mig selv, så jeg ikke træner for hårdt.

Fodskaden: Formiddagsturen gav kun begrænset irritation i højre fod. Der imod lidt mere tilbagefald efter 2. tur. Det bliver ikke helt let at komme af med problemet.

[Jan D.]

Lørdag 28-07-12:

Indoor-cykling: 4 timer

- egen opvarmning/rul i pause

- øvet hold

- basis hold

- kondicykel (let ca. 160 watt) 1 t. 12 min.

- let egen spinning 36 min.

Primært siddende korte intervaller og megen stående hurtig mellemtakt/hurtig enkelttakt.

kommentar: Træning fremrykket til lørdag pga. aktiviteter søndag. Lang dag med indendørs træning. Det var hårdt med især den stående mellemtakt, som ikke er livret for fødderne pga. min vægt. Vægten var dog heldigvis på dagen hele 2 kg. lavere.

Jeg kørte 1 time meget hårdt og kombineret med varmning var det styrtbad i sved. Fik drukket hele 2,5 l på de første 2 t. og 12 min. Herefter 1,5 l under selve træningen og flere liter efterfølgende. Tog lidt salt for ikke at forrykke saltbalancen.

[Jan D.]

Mandag 30-07-12:

Racer: 62,9 km

Interval 1: 0,5+0,5+1+1 km opvarmningsintervaller

Interval 2: 5,1 km ä 35,01 km/t (max)

Interval 3: 15x200 m accelerationer

Interval 4: 1 km tempokørsel

vejr: 3-5 m/s syd, ca. 20 grader, overskyet indtil tordenbyger.

Tordenvejr med kraftig regn i næsten 1 time med drop til 14 grader.

Kommentar: Efter træning allerede lørdag var det muligt at træne allerede mandag.

Da vejrudsigterne samtidig så kritiske ud valgt jeg at dele intervaltræningen op på mandag og tirsdag.

Vinden gjorde det ikke helt let at nå de 35 km/t i snit ved Bregnerød som efterhånden er næsten standard hver gang.

Selv om træningen var kortere blev jeg desværre fanget af tordenvejret og interval 4 blev dermed afbrudt af kraftig regn og straks var uheldet ude med punkteringer på stribe, hvor jeg må stå at fede rundt med slanger uden det var muligt at se hvad punkteringerne skyldes. Jeg var derfor noget forkommen, da jeg endelig var hjemme efter en kortere tur end planlagt.

Edited July 31, 2012 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag 31-07-12:

Endnu en uheldig dag.

Racer: 74,05 km

Interval 1: opvarmningsintervaller 0,5+0,5+1+1 km

Interval 2: Bregnerød 5,1 km ä 34,97 km/t

Interval 3: 8,9 km ä 33,13 km/t Oldvej-stien til Store Hareskov (halvfldt dæk minimum de sidste 2,5 km)

Vejr: 3-5 m/s SSV., 17-19 grader, skyet.

Kommentar: Så var den gal igen. Første de af træningen gik som den skulle, men under intervallet hjemad forsvandt luften ud af bagdækket. Da det endnu var tørvejr gennemgik jeg dækket grundigt uden at finde det store. Det trak op til regn. Havde planer om at køre lidt rundt i nærheden af hjemmet indtil sluserne åbnede sig Luften holdt dog kun indtil mosen, hvorefter jeg kæmpede mig hjem ved flere pumpninger, så jeg i ro og mag kunne finde ud af hvad problemet var med dækket. Det lykkedes dog kun næsten, så jeg gik de sidste 700m. Måske er det tidspunktet at skifte til nye dæk.

Cyklen skal også have en grundig rensning. Det dårlige vejr i sæsonen slider også klart hurtigere på cyklen. Kigger man på vejrudsigten for den kommende uge er det ikke lige frem opmuntrende med regn hver dag.

Dermed blev træningen mandag-tirsdag på begge ture kortere end planlagt og med en onsdag der p.t. ser ud til at blev med begrænset træningsmulighed er jeg bagefter mængdemæssigt.

[Jan D.]

Vægtmåling: ca. -2½-3 kg

Vægten har nærmest styrtdykket til et niveau 2½-3 kg lavere end hvad jeg har vejet i en manget lang periode indtil for 2½ uge siden. Noget af det skal måske tages med forbehold for om det hele er reel vægttab når det går så hurtigt, men alligevel super, at jeg ser ud til at være kommet igang med vægttabet.

[Jan D.]

OL.

Har i denne uge set mere OL end selv trænet, men det er jo også kun hvert 4. år.

Torsdag 02-08-12:

Racer: 16,4 km moderat tempo

Racer: 27,1 km moderat tempo

Indoor-cykling: 2 t. 24 min.

- Hold øvet

- Hold puls øvet (snitpuls 85 %)

- lidt egen rul

kommentar: Opdelingen af de udendørs ture skyldes at jeg ville se roning. Brugte er par timer onsdag på cyklen. Dejligt at den nu igen skulle være tip-top. Den første spinningtime var den hårderest, så her har pulsen trods opvarmning sikkert være mindst 85 %. Jeg synes godt et mærkes at vægten er lavere især ved stående spinning, men jeg fornemmer også at bakkerne udendørs er blevet en anelse kortere.

vægtstatus er lige nu knap -4 kg med en tendes til at flade lidt ud, men det var vel også forventet - blot det er en begrænset periode.

[Jan D.]

Lørdag 04-08-12:

Racer: 70,61 km

Moderat distancetur: Husum-Farum-Lillerød-Nr. Herlev-Uvelse-Lystrup-Buresø-Slagslunde-Søsum-Veksø-Ballerup-Husum.

Snit-tempo ca. 27½ km/t.

vejr: ca. 2 m/s SV, 20-21 grader.

Kommentar: En længere distancetur i moderat tompo, så det så vidt muligt ikke skulle ødelægge søndagens intervaltræning. Tempoet på første og sidste del af turen var 28+ uden for hårdt pedaltråd. Den midterste del af turen gik over bl.a. buresø-søsum og veksø var det inklusive flere hårde bakker. Så let pedaltråd blev det derfor ikke helt vejen. Første gang siden genstarten udendørs at der var så meget bakket, så jeg kunne ikke helt undgå benene blev lidt mærket af turen.

Edited August 5, 2012 by Jan D.

[Jan D.]

Søndag 05-08-12:

Racer: 90,88 km

Bregnerød:

Interval 1: opvarmningsintervaller ½+½+1+1 km

Interval 2: 5,05 km ä 37,12 km/t PR (max)

Interval 3: 5,05 km ä 36,44 km/t (max)

Interval 4: 15x200m accelerationer

Interval 5: 5,05 km ä 33,36 km/t (medio)

Lillerød-Nr.Herlev:

Interval 6: 5,59 km ä 35,78 km/t delvis medvind (medio)

Resttur: Nr.. Herlev-Uvelse-Lynge-Farum-hjem

Vejr: 3-4 m/s SØ, 19-23 grader, delvist våde veje på Bregnerød-runde.

Kommentar: Vindretningen klar fordel for intervallerne. Omvendt burde lørdagstræningen og de våde veje trække ned (2 sving måtte passeres med større forsigtighed). At det blev til en beskeden PR-tid på runden trods dette tyder på at formen er blevet en anelse bedre (idet vægten ikke burde betyde noget på denne rimeligt flade runde).

Det kneb mere med at holde farten på næste max.-interval og derefter var det "sorte krudt" opbrugt. Efter nogen intervalpause og en rute med primært medvind kom farten kun lidt op igen. Samlet intervallængde kun ca. 26 km, men nogle af des tørre bakker lørdag kan med god vilje godstrives for som de restende km.

Edited August 5, 2012 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag 07-08-12:

½ times cykeltransport

Tirsdag 08-08-12:

½ times cykeltransport

INDOOR-cykling: 3 timer

- 20 min. egen opvarmning

- øvet hold puls (gns. puls 85 %)

- elite hold puls (gns. puls 85 %)

- 29 min. egen nedrul

Samlet pulsfordeling: 108 min.

>96 %: 0:30 min.

88-96 %: 42 min.

82-88 %: 34:50 min.

76-82 %: 19:20 min.

70-76 %: 9:40 min.

60-70 %: 1:40 min.

heraf: 12+11 min. opvarmning & 2+2 min. nedrul = 27 min.

Resten: 81 min. intervaller og mellemrul

kommentar: 1. time med lidt længere pas, mens sidste time primært var med toppe på 1-1½ min. Lang tid siden jeg havde hele ½ min. på 96 %. Træningen inkl. en del tung kørsel i enkelttakt, så den del også blev dækket. Var helt smadret efter træning, så jeg nærmest kravlede hjem på cyklen i skarp modvind.

Har nu nået 4 udendørs og 3 indendørs hårde træningsdage i den nuværende 3-ugers periode. Planen var en fordeling på 5+4, så der mangler nu kun 1 af hver slags. Med vejrudsigten for weekenden peger alt på at det bliver spinning igen torsdag og racer lørdag el. søndag + selvfølgelig en hel del lettere træning.

Prioriteringsmæssig frygter jeg muskeltab pga. min slankekampagne, så på en eller anden måde skal jeg have indført noget styrketræning i hverdagen.

Edited August 8, 2012 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag 08-08-12:

Racer: transpor+let træning 19,2 km

Torsdag 09-08-12:

Racer: transport 14,5 km

Indoor-cykling: 2 t. 30 min.

- øvet hold

- øvet puls (gns. 85 %)

- ca. ½ times rul

kommentar: Den første uge efter ferien har været meget presset, hvor der kun har været tid til arbejde, træning, indkøb og få andre aktiviteter. Lige modsat hvordan man anbefaler at starte efter en ferie. Dermed også den første (men nok ikke den sidste krise i vægtprojektet, da vægten pludselig har lagt 1½ kg oveni ift. tidligere på ugen.

På spinningholdene holdt jeg mig noget tilbage i starten af timerne, mens der var temmelig meget tryk på hovedparten af intervallerne og i pulstimen blev pulssnittet da også på samme niveau som normalt for timerne. Igen-igen flere lange pas med tung træning og høj puls. Det matcher langt bedre nu, hvor jeg træner mest udendørs med færre tunge intervaller.

Nogle småproblemer med benene, men det var nok mest udtryk for at det er slutningen af sidste uge af de 3 hårde træningsuger.

Fredag 10-08-12:

Racer: transport 16,65 km

[Jan D.]

Lørdag 11-08-12:

Racer: 73,8 km

Husum-kollekolle-Værløse-Kirke Værløse-Christianshøjvej-Farumvej-Ganløse-Tyren-NyMølle-Vissingerød-Oldvej-Farum-kollekolle-Gyngemosen-Østerbro-Lyngby-Buddinge-Hjem.

Behersket tempo med power og pulstoppe på bakkerne Christianshøjvej, Lundebro, i Ganløse, Tyren og Nymølle, samt den korte skarpe bakke i gyngemosen.

Kommentar: Endnu nogle ruter+bakker jeg får genoplevet efter min genstart udendørs.

Håber ikke jeg fik trættet benene for meget, da der også gerne skulle være noget tilbage til den sidste hårde intervaltræning søndag.

Edited August 11, 2012 by Jan D.

[Jan D.]

Søndag 12-08-12:

Racer: 79,5 km

Tur/retur+8 runder ved Bregnerød.

Udvej: 2 bakker med pulspres efter gruppe (1 km+kort)

Interval 1: 5,05 km ä 35,58 km/t (max.)

Interval 2: 5,05 km ä 36,07 km/t (max.)

Interval 3: 15x200 m accelerationer

Tempokørsel: 10,1 km ä 33,62 km/t (tidstab ca. 10 sek. ved trafik)

Interval 4: 1,9 km ä 34,08 km/t anelse modvind (på højsletten)

Interval 5: 5,9 km ä 34,68 km/t (Nørreskoven-smørmosen - modvind, men terrænfordel)

Vejr: 18-20 grader, 2-3 m/s SØ-Ø interval 5, ved Bregnerød næsten vindstille.

Kommentar:

For engang skyld kom jeg afsted i træningsmyldretiden, hvilket gav hjul ca. 7 km i 30+. Benene var tunge. Ved kollekolle og vejarbejdet blev vi strukket ud og kollebakken blev derfor første opvarmningsinterval. Forventede ikke det store med trætte ben. Vinden var nærmest ikke eksisterende efter Farum. Tiderne ok gode på max.intervallerne taget benenes tilstand i betragtning. Returintervallet til sidst hjemad blev også kørt på max., men her var der nogen modvind, men jeg havde i starten 2 target at køre efter, så jeg fik presset mig til det sidste. Netop som intervallet var slut kørte en cyklist forbi og jeg fik lige samlet lidt energi til at køre et 300 m's forspring ind (den slags er jo ikke tilladt selv om jeg godt nok var mere end færdig).

Så lykkedes det at komme igennem de 3 uger (igen) og jeg kan glæde mig til 1 uge med restitution og en mere begrænset arbejdstid :) Regner med 1 træningsperiode mere med endnu mere fokus udendørs. Derefter går det desværre i den modsatte retning fra sept. mod mere indendørs træning.