Challenge Copenhagen 2012

[nygaard20]

Nå vil prøve at have en log for at se hvad det er for noget..

Mål for 2012: Copenhagen Challenge

Har de seneste 8 år trænet bodybuilding, men en varm sommerdag på arbejde kedede jeg og min arbejdes kollega os og vi aftalte dette håbløse mål :D

Nå men har nu trænet dette cardio helvede træning siden 1. september og det går jo helt godt.

Udgangspunkt:

Svømning: 25m crawl efterfulgt af 10min med iltmaske -> nu kan jeg nemt svømme 1000m, ikke det hårde tempo men stille og roligt på 22min med følelsen at kunne fortsætte i laaang tid endnu før jeg går kold.

Løb: 5km efterfulgt af onde onde DOMS i en uge :D -> nu løb 21km i sidste uge på 1t 45min uden de store problemer, blev dog lidt øm lateralt på knæet, men ikke noget nævneværdigt.

Cykling: 50km på 3t og en nær døds oplevelse rigere :D -> nu 85km på 3t i ok form

De første 3 måneder bestod træningen af 3t træning om ugen med en stille progression til 6-7 timer hvor jeg ligger nu, 2 x svøm, 2 x løb og 2 x cykling. Her regner jeg med at ligge indtil vejret bliver bedre... Når ja så står den på 3 x BB om ugen også for vedligeholdelse, har står den pt på fullbody WSB hypertrophy crawdaddy inspireret :D

Edited December 10, 2011 by nygaard20

[nygaard20]

Gårsdagens træning stod først på watt max test af min makker ude på skolen.

Kondital på 50,7 og max puls på 207 - jeg skulle også have været testet, men da vi skulle til svømning nåede vi det ikke, så bliver i næste uge.

Svømning blev til 45min(er den tid vi har hallen)

200m opvarmning crawl

200 m teknik ala noget delfin agtigt hvor jeg dykker 1-2m ned og så op igen med fokus på smidighed generelt og specielt i ekstension, da jeg er ret stiv når jeg svømmer

200m side kick rotate side kick med svømmefødder, igen for smidighed specielt i rotationen

1000m crawl på 23min

Derefter bodybuilding - WSB ME ben og DE skulder 1t 20min

Jeg har generelt fokus på en korrekt udførsel, fuld ROM, lang TUT i alle øvelserne, specielt her imens jeg træner til IM for at undgå skader.

ME front squat

10 x 20

10 x 50

6 x 70

6 x 80

6 x 90

6 x 100

5 x 110

1 x 120 - var mest for at mærke den, nem

15 x 80 - back off

DE siddende dumbellpres

10 x 20

6 x 6 @ 31,5

Pulldowns ss smal bænkpres

WG 10 x 90 + 12 x 80

WG 10 x 90 + 11 x 80

Hammer grip 10 x 80 + 10 x 80

Hammer grip 10 x 80 + 10 x 80

Skrå dumbell flyers ss stående barbell curl

12 x 26 + 15 x 22,5 + stang

12 x 26 + 12 x 32,5 + stang

12 x 26 + 7 x 41,5 + stang

12 x 16 + 10 x 32,5 + stang

Stående læg pres ss cable crunches

20 x 140 + 30-40 x 45

20 x 140 + 20-30 x 50

20 x 140 + 15-20 x 55

Idag står den på 90min spinning

- 15min opvarmning

- 20min interval - 15min med puls på 160-165 og 5min med puls på 170-175

- 5min rolig

- 20min interval - 15min med puls på 165-170 og 5min med puls på 175-180

- 5min rolig

- 20min interval - 15min med puls på 165-170 og 5min med puls på 175-all out

- 5-10min rolig

Udstrækning + 10min core træning på pilates bold

Edited December 10, 2011 by nygaard20

[Lundiq]

Cool mål.

Er du meldt ind i en klub eller hvor træner du?

Edited December 11, 2011 by Lundiq