Sign in to follow this  
Q-base

Q-base's log

Recommended Posts

Thanks bro! Det må jeg lige give et lyt. Han er virkeligt kompetent ham Sommer.

Mandag 28-4-2013

Først lige en total optur fra i fredags. Kunne endelig, efter en del måneder med skulderskade, lave strict muscle-ups!! Så er der endelig udsigt til ring-rutiner igen - YEAH!

Standing OH press

2x15x20kg

10x30kg

8x40kg

8x50kg

5x60kg

5x70kg

5x80kg

Rest-pause

8-4-3x60kg

Snatch-grip deadlift

2x10x60kg

5x100kg

5x115kg

8x130kg - bælte og straps på denne

Dips

10xbw

10xbw+20kg

5xbw+40kg

4x5x60kg

WG chins

2x5xbw

5xbw+20kg

5xbw+30kg

4xbw+30kg

4xbw+30kg

5xbw+20kg

Standing calf raises

15x60kg

12x80kg

12x80kg

12x80kg

10x80kg

Purestrength row

4x8x120kg

BB curls

5x40kg

2x5x57,5kg

3x4x57,5kg

L-sit holds

4xtæl langsomt til 25

Lateral raises

4x12x8kg

Tabata

@Motionscykel - over 400 watt - niveau 18 indtil de sidste to, da 17

Edited by Q-base

Share this post


Link to post
Share on other sites

Coach sommers video

Ja jeg kan kun være enig i hans overordnede budskab. At han så er meget sort/hvid og ophøjer gymnaster lidt rigeligt - kan jeg godt se igennem fingre med. Er vild med hans udtalelse:

"If you keep piling crap upon crap - you don't suddenly end up with a diamond - you just end up with a big pile of crap."

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag 30-4-2013

Standing OH press

2x15x20kg

10x30kg

8x40kg

8x50kg

5x60kg

5x70kg

5x80kg

Snatch-grip deadlift

2x10x60kg

5x100kg

5x115kg

6x130kg - bælte og straps på denne

BOR

10x60kg

5x6x100kg

Dips

10xbw

10xbw+20kg

5xbw+40kg

5xbw+60kg

4x5xbw+65kg

Den ekstra 5kg skive gjorde sgu ikke den helt store forskel, ud over at den var mega irriterende, da den nærmest stikker lige ud til siden i det øjeblik skiverne bliver løftet og der kommer spænd på kæden. Men del-målet herfra hedder 5x5x80kg.

BB curls

5x40kg

3x5x57,5kg - en rep mere end i mandags - ja det tæller alt sammen

2x4x57,5kg

L-sit holds

4xtæl langsomt til 25

Lateral raises

4x12x8kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag 2-5-2014

L-sit -> bent arm lever-up -> handstand

3x2reps - det må være en form for rep/set PR!

2x1reps

Føltes lettere og bedre end nogensinde før!

L-sit rope climbs

5x1reps

Stadig modbydeligt hårdt - men mærker fremskridt

Rings L-hang -> L-sit muscle-up -> L-sit -> Adv. tuck planche

4x1reps

Strict chest-to-bar WG chins

5x5reps

Purestrength rows

5x10x80kg

Standing calf raises

4x15x60kg

Seated db curls SS. lying db triceps ext.

30sec pause

5x12x12kg

Finisher

10 kb swings - 10kb frontsquats - 10 explosive pushups @24kg kb

10 - 9 - 9

ned til 10 -1- 1 rep

Awesome workout!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du så swole ud den anden dag!

Du så også langt bedre ud end lørdag morgen! ;) Tak for tippet om baren i min baghave, og som altid hyggeligt at hilse på.

Mandag 5-5-2014

Standing OH Press

2x15x20kg

8x30kg

8x40kg

5x50kg

3x65kg

3x75kg

5x82,5kg

Ikke easy - men uden tvivl; getting stronger!

Rest-pause

8-4-3 @65kg

Snatch grip deadlift

2x8x65kg

5x100kg

3x115kg

3x125kg

6x135kg

Google drive fuckede up på min iphone og viste mig et gammelt dokument, da jeg lige ville checke op på kiloene - så kunne kun huske hvad jeg skulle ende på. Kom til at løfte lidt tungere i de første - but no worries.

Purestrength low row

12x40kg

12x80kg

8x100kg

6x6x100kg

Dips

12xbw

12xbw+20kg

10xbw+40kg

5xbw+60kg

5x5xbw+70kg - det må være en set/rep/volume PR!

BB curls

8x40kg

5x60kg

5x60kg

4x60kg

3x60kg

3x60kg

Lateral raises

4x10x10kg

L-sit holds

5x15sek on the minute

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag 6-5-2014

Hillsprints

8 x en fin bakke i søndermarken

Som skrevet tidligere har jeg, for vel snart 9-10 uger siden lavet en slem forstuvning af min højre fod, da den i en landing røg helt ud af led, men heldigvis ind på plads igen. Nu har jeg aldrig været den store løber, men elsker dog sprint træning - så har virkelig glædet mig til at kunne komme i gang med det igen. Så meget optur over at det kunne lade sig gøre uden de store smerter - nu må tiden vise hvad foden siger til det, men det føles godt.

Og så sætter hillsprints sig lige i dagsformen!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag 7-5-2014

Standing OH press

2x15x20kg

10x30kg

10x40kg

5x50kg

3x65kg

3x75kg

4x82,5kg

Rest-pause

8-3-3

BOR

10x65kg

10x100kg

6x10x80kg

Dips

12xbw

12xbw+20kg

2x10xbw+40kg

2x8xbw+40kg

Calf raises

15x60kg

4x10x80kg+20sec static hold

Lateral raises

Pause i toppen på hver rep

4x10x8kg

BB curls

8x40kg

2x5x60kg

2x4x60kg

Hanging leg raises

4x10reps

Plus en masse lækker udstrækning.

Edited by Q-base

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag 9-5-2014

Var sindsygt træt. Havde haft sidste træning med mit gymnastikhold torsdag aften, der endte med 5-6 guldøl med sidevogn. Super sjovt og hyggeligt - fik tilmed sprunget lidt til træningen, sådan for første gang siden jeg skadede min fod. Så længe jeg belaster den lige på, går det ret godt. Kunne dog godt mærke at foden var glad for at vi ikke sprang så længe - alt i alt har den nok godt af sommerpausen. Endte dog med at jeg fik laver araber-flik-dobbelt lukket på banen, så det var totalt optur - jeg skal nok komme tilbage og ramme mit niveau eller højere igen!

Sjipping

Yeah endelig kan jeg sjippe på en fod med den "dårlige".

L-sit -> bent arm lever-up -> handstand

5x1rep

L-sit rope climbs

4x1rep

Rings MU -> L-sit -> adv. tuck planche

4x1rep

Straight body clapping pullups

5x3reps

Boxjumps

Lidt forskellige reps op til: høj skammel + 5 x 25kg bumper plates(ca. navlehøjde)

6-7x2reps

Derefter en enkelt 15kg bumper plate ovenpå det eksisterende

1x2reps

Rope cable curls SS rope overhead extensions

4x12x25 - 30 sek pause efter hver runde

L-sit static holds

4xtæl langsomt til 25

Udstrækning

En masse skulderspecifikt

Overraskende god træning, i forhold til mit energiniveau!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 12-5-2014

Standing OH press

2x12x20kg

8x30kg

8x40kg

5x50kg

5x60kg

5x70kg

3x80kg

4x87,5kg

Snatch grip deadlift

2x8x60kg

5x100kg

5x115kg

3x130kg

6x142,5kg - stropper og bælte på den sidste her

Dips

10xbw

10xbw+20kg

8xbw+40kg

5xbw+60kg

3x5xbw+70kg

Wide grip pullups

8xbw

5x5xbw+20kg

BB curls

8x40kg

5x62,5kg

4x3x62,5kg

Tabata

Motionscykel - niveau 18 - over 420 watt i hver sprint

Alt alt for mange mennesker. Stort set ikke til at komme til. Set i bakspejlet skulle jeg dog nok også have byttet rundt på dips og WG-pullups, det ville sikkert både have forbedret min indsats i pullups og curls, samt sikkert ikke påvirket mine dips det store.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag 14-5-2014

Standing OH press

2x12x20kg

10x30kg

10x40kg

5x50kg

5x60kg

5x70kg

3x80kg

3x87,5kg

Snatch grip deadlift

2x8x60kg

5x100kg

5x115kg

3x130kg

5x142,5kg - stropper og bælte på den sidste

BOR

8x60kg

5x100kg

4x5x110kg

Dips

10xbw

10xbw+20kg

8xbw+40kg

5xbw+60kg

5xbw+80kg - måtte lige checke om det var en PR - men no - fandt mig en video med 6xbw+80kg hmm

3x3xbw+80kg

BB curls

8x40kg

2x5x62,5kg

4x62,5kg

L-sit holds

4x25sek

Derefter stod den på PWO på Hot Buns - overraskende god mad - dog kun 1-2 der sådan for alvor var sagtens...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Super mad på hot buns, ok prinsesser og fantastisk øl!

Ja meget mere end ok, vil jeg heller ikke give tøse-pige-børnene, i al fald ikke dem der var på arbejde da jeg var der - der var som sagt kun et par stykker der var absolut sagtens. Men alt i alt en positiv overraskelse, jeg var bange for at de bare ville falde tilbage på at have unge damer i stramt tøj og så være ligeglade med maden - men den var så absolut godkendt!

Nå gider ikke skrive hele fredagens træning, da jeg ikke kan huske det hele, kan dog huske at jeg kom tilbage op på samme box jump højde som før min skade - YEAH! Og at den stod på bakkespurter og afslapning i Søndermarken efter træning - endnu mere YEAH!

Mandag 19-5-2014

Deload uge

Var ude og spise frokost med en god kammerat der var hjemme fra USA, så fik ikke lige checket op på vægten til OH og DL - så det blev bare en god deload sjusning

Standing OH press

2x15x20kg

15x30kg

5x40kg

5x50kg

5x60kg

Snatch grip DL

2x8x60kg

5x80kg

5x90kg

5x100kg

WG pullups

2x8xbw

3x6xbw

Jeg består af 95% 'fast twitch' muskelfibre - ville være meget tæt på at kunne køre det samme med 40kg om livet - men lige så snart der kommer lidt reps på så brænder jeg ud.

Dips

10xbw

10xbw+20kg

5x5xbw+40kg

BB curls

5x6x40kg

Bent over cable laterals

4x10x5kg

Hanging leg raises - stall bars

3x10+static hold efter hver omgang

Tabata

@Motionscykel - niveau 18 - over 400w i hver sprint

Super god træning, men igen alt for mange mennesker. Burde træne på et andet tidspunkt, det passer bare så godt med at kunne tage hjem og fylde et kæmpe aftenmåltid i hovedet bagefter.

Har gennem de sidste 3 ugers tid, haft skruet mere op for kulhydrater(stort set det hele ligger om aftenen) og derudover skruet lidt ned for protein og fedt. Plus jeg har fjernet lidt øvelser fra mine træninger og kun fokuseret på, hvad for mig er de vigtigste. Grunden til at jeg har gjort det, var at jeg følte jeg manglede energi i hverdagen, efter jeg havde skruet lidt ned for mit samlede indtag og op for træningen, med det formål at komme lidt længere ned i fedtprocent. Da min træning på ingen måde skal fylde det hele i min hverdag prøvede jeg en lidt andet approach - hvilket i den grad har virket. Nu er det selvfølgelig også blevet klart bedre vejr, hvilket også har sin indvirkning, men føler at jeg har mere energi i hverdagen og formen er sgu lige hvor den skal være. Har fundet nogle gode måltider, jeg skifter imellem i hverdagene og slår mig løs så meget som jeg lyster i weekenderne.

Life is good!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag 30-5-2014

L-sit -> Bent arm lever-up -> handstand

4x2reps

L-sit rope climbs

5x1

Havde købt noget Liquid grip - det gjorde virkelig en forskel både her og senere i ringene.

Rings routine

L-hang -> L-sit MU -> L-sit -> adv. tuck planche -> forward roll -> L-sit -> L-hang

5x1reps

Planche leans

5x20-25sek

Der var en lyshåret tøs, med en helt vanvittigt veludviklet og veldefineret ryg - så jeg smed lige en omgang back-attack ind, som i den grad også blev en grip-attack.

21-15-9

110kg deadlift

Strict WG pullups

Der ville jeg havde haft god glæde af at have medbragt mine straps. Alle dødløft blev kørt double overhånd. Kan ikke huske alle reps, men fik 16 før jeg måtte sætte den ned første gang. Ud over at jeg helt sikkert skal have straps med til næste gang jeg finder på noget lignende, så der kan komme nogle flere kilo på stangen, så føltes grebet overraskende stærkt. Det kunne være at jeg snart skulle lave et retry på 220 double overhånd.

Rope curls ss. rope overhead extension

12x30kg

12x30kg

10x30kg

10x30kg

One arm cable bent over laterals

3x8x7,5kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this