Copenhagen IM - sub 10


N Gadegaard
 Share

Recommended Posts

Fredag:

Det ringer på døren og udenfor står postmanden med min nyeste forsendelse fra Wiggle: nyt tøj, nye løbesko og diverse energi produkter - det kalder i sig selv på træning!

Så jeg beslutter mig for at køre ud på Djursland og besøge mine forældre i deres sommerhus.

Fed tur langs vandet til Rønde, videre ud til Kolind og igennem de små landsbyer på Djursland til Gjerrild Nordstrand. Derefter fiskefillet til frokost, en lur i solen og jomfruhummer og kold rosé til aftensmad - det er lige til at klare :4mewantfood:

Cykling: 79 km @ 31,6 km/h, 58% HRR.

Lørdag:

Jeg har valgt at holde træningsfri i dag, da jeg har kørt ok hårdt på den sidste uges tid, og samtidig har jeg besluttet mig for at gå tilbage til mit originale løbeprogram op mod Berlin. Dermed sætter jeg cykling på pause, men regner med at få en ordenlig røvfuld km i benene i stedet.

Det blev dog til lidt core-træning i haven før morgenmad.

Først stabilieserende knæøvelser, derefter planke, reptile push-ups og diverse maveøvelser. Alt i alt en 20-25 min, vil jeg tro.

Link to comment
Share on other sites

Tempoløb!

usain_bolt.jpg

Som sagt fik jeg pakke fra Wiggle her den anden dag, bla med nye løbesko. Jeg har investeret i Lunar Glide 3. Jeg løber i både 1'eren og 2'eren, og er rigtig godt tilfreds med den. Jeg løb CM i 2'eren, og regner med at løbe Berlin i 3'eren.

Den er umiddelbart lidt smallere end 2'eren, som faktisk er endnu smallere end 1'eren. Hvilken en jeg synes bedst om, ved jeg ikke helt. Nu skal jeg have nogle km i den nye også, de to andre har jeg løbet lige omkring 800 km i, så de holder heller ikke 100 år endnu.

Dagens første træningspas stod på tempoløb omkring Brabrandsøen. Selvom jeg kom tidligt ud af sengen og hurtigt afsted, var det sindsyg varmt og jeg smed også trøjen efter opvarmning og løb for første gang i år rundt om søen i bar mave - fedt!

Tempoløb: 12 km @ 4:15, 88% HRR

Afjog: 2 km.

Link to comment
Share on other sites

Dagens andet træningspas kom, ligesom det første, til at foregå omkring Brabrandsøen.

Teamede op med min læsemakker, og tog søen rundt en enkelt gang, helt stille og roligt i snakketempo. Det var tungt i vejret, og mine ben var ikke ligefrem lette de første par km.

Optimalt skulle jeg nok have restitueret en time eller to mere siden i morges, men da jeg har en aftale nu her, var jeg nødt til at komme afsted.

Restitution: 9 km @ 5:00, 68% HRR.

Link to comment
Share on other sites

Hermed også en uge update på uge 8/16:

Vægt: 81,2

Endnu en super uge, jeg kan logge. Min plan var egentlig at jeg ville trappe op med 2 km hver 3. dag indtil uge 32. Det ville betyde, at jeg ville ramme 30 km lige før Skanderborg festival, og dermed føle mig ret sikker til Berlin.

Men det er kedeligt at skulle løbe LSD pas hele tiden, synes jeg. Derfor satsede jeg hele butikken, og løb en lang tur på 28 denne uge, og uden problemer! Dermed løber jeg 30 en gang sidst i næste uge, og så kan jeg få en masse kvalitet presset ind imellem også.

Ugens tal bliver dermed således:

Mandag:

Rolig: 22 km @ 4:46, 67% HRR

Tirsdag:

Morgen til arbejde:

5 km @ 4:45, 69% HRR

Eftermiddag fra arbejde:

5 km @ 4:28, 75% HRR

Aften:

Styrke

Onsdag:

Cykling: 47 km @ 29,7 km/h, 60% HRR

Torsdag:

Rolig: 28 km @ 4:49, 70% HRR

Fredag:

Cykling: 79 km @ 31,6 km/h, 58% HRR.

Lørdag:

Core-træning

Søndag:

Morgen:

Tempoløb: 12 km @ 4:15, 88% HRR

Afjog: 2 km

Aften:

Restitution: 10 km @ 5:04, 65% HRR

I alt:

83 km løb

79 km cykling

Nu kommer cyklen nok på ferie de næste to måneder. Mit knæ spiller så godt, at jeg vil satse 100% på Berlin det næste stykke tid, så jeg kan løbe optimalt!

Edited by N Gadegaard
Link to comment
Share on other sites

Formiddags-træning:

Tidligt op og ned i centeret til lidt træning på swiss ball.

De øvelser jeg kører er meget inspireret af Rasmus Hennings i denne video:

Derudover laver jeg lidt ekstra øvelser for knæ og ben.

I eftermiddag står den på en tur i Marselisborg med en af dem jeg skal løbe Berlin med!

Link to comment
Share on other sites

col_tourmalet.jpg

Sådan føltes dagens løbepas i hvert fald!

Som sagt teamede jeg op med en af dem, jeg skal til Berlin med. Han er 8 cm højere end mig og 6 kg lettere: en rigtig løbekrop. Han løb vidst nok 3:11 i Kbh sidste år, har ikke rigtig løbet siden, men regner med at komme under 3 i Berlin. Med andre ord, han løber en del bedre end mig :smile:

Vi løb ude i Marselisborg, som er ren bakke op og bakke ned, og det var varmt! Jeg var helt presset, mens Esben nærmest skøjtede let hen over bakkerne.

Til gengæld var det et kanon pas, med følgende splittider:

5 km: 23:45

10 km: 22:45

15 km: 21: 15

Så selvom vi var pressede (nok mest mig), løb vi hurtigere og hurtigere.

Jeg har uploadet ruten her. Jeg ved ikke, hvor meget 160 højdemeter er, kun at jeg synes det var pisse hårdt de gange det gik op og ned.

Nu sidder jeg stadig og kampsveder, og prøver på at tage mig sammen til at komme i bad. I morgen skulle jeg egentlig have haft to pas igen, men dropper nok det tidlige, for at være frisk til aftentræning med FitDK. Mere info i morgen...

"Roligt" løb: 15 km @ 04:35, 78% HRR

Link to comment
Share on other sites

Jeg har uploadet ruten …

Aj, hvor hyggeligt, I må næsten have løbet på den gamle rute til 10 x 10 km med start i Hørhaven, der fandt sted hvert år i april måned i gamle dage (ved faktisk ikke, om løbet stadig findes). Men jo, jeg kan skrive under på, at der er godt med onde bakker, hvis det er de samme veje og stier, I har løbet på. Virkelig nasty :devil:

Ellers en god workout …

Link to comment
Share on other sites

Som sagt skulle jeg ud at træne med FitDK's løbehold her til aften. Jeg skal måske være løbecoach på deres hold, så i aften var bare for at prøve hvordan det er.

Den stod på fortræning til DHL i helt lavt tempo. Det passede mig dog meget godt, da jeg havde meget tunge ben allerede da jeg løb op til der hvor vi skulle starte.

Det var sjovt at prøve, og måske noget jeg kunne prøve kræfter med. Jeg løber i hvert fald igen på næste tirsdag for FitDK.

Opvarmning: 2,5 km

Roligt løb: 5 km @ 4:50, 73% HRR.

Afjog: 2,5 km

Link to comment
Share on other sites

Aj, hvor hyggeligt, I må næsten have løbet på den gamle rute til 10 x 10 km med start i Hørhaven, der fandt sted hvert år i april måned i gamle dage (ved faktisk ikke, om løbet stadig findes). Men jo, jeg kan skrive under på, at der er godt med onde bakker, hvis det er de samme veje og stier, I har løbet på. Virkelig nasty :devil:

Ellers en god workout …

Der findes i hvert fald stadig en 10x10 stafet. Men om det er i april måned og om det starter i Hørhaven skal jeg ikke kunne sige. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Tækker 1900 Stafetten bliver løber derude og er 10 x 10

Det er da lige præcis den. Og ruten er – næsten – den samme, for jeg kan huske, at man er helt ned at løbe på stranden.

Den blev åbenbart afviklet 15. maj i år, og det var 36. gang. Da løbet er startet i 1976, må jeg have været med i sjette og syvende udgave af løbet. Så vidt jeg kan se, er det nu kun 5 x 10 km, de løber i dag, hvor det var 10 x 10 km i gamle dage :4disguise:

Link to comment
Share on other sites

Formiddags-løb:

En stille og rolig tur. Det er godt nok varmt at løbe, selvom jeg prøver at komme forholdsvis tidligt afsted. Jeg løb den flade rute ud langs vandet, igennem Risskov og ud til Egå Marina. Der er to steder på ruten, jeg kan stoppe og få vand, så det passer perfekt i varmen.

Rolig: 22 km @ 4:38, 72% HRR

Link to comment
Share on other sites

Tidligt op og tempo-løb!

I dag stod der 5 km tempo på programmet, så hvad ville passe bedre end at løbe DHL-ruten igen, og denne gang bare give den gas?

Jeg havde håbet på at kunne løbe på sub 20 min, men på Carl Nielsens Vej rammer man en stigning på loge omkring 700 m, hvor jeg taber tid. Havde holdt den fint på lige under 4:00 pr km indtil da. Tjekkede ind på 20:27. Så må vi se, hvad det kan blive til på dagen. Det giver altid lidt mere at få et nummer på, og der står mennesker og hepper.

Opvarmning: 2,5 km.

Tempoløb: 5 km @ 4:05, 83% HRR.

Afjog: 2,5 km.

Link to comment
Share on other sites

Restitution i regn.

Her til aften blev det til en stille og rolig tur i regnen. Mine ben virkede tunge de første km, men det er vel også forståeligt nok, morgens løb taget i betragtning.

I morgen snupper jeg en hviledag og nøjes med en lille tur i styrkecenteret.

Restitution:

10 km @ 5:03, 64% HRR.

Link to comment
Share on other sites

Dagens træningspas stod på en lang tur på 30 km.

Jeg havde egentlig tænkt at jeg skulle have lavet core-træning i går, men efter en 14 timers lang arbejdsdag var jeg simpelthen for smadret til at tage afsted.

Jeg har fået en rigtig stor opgave på arbejdet, min chef gerne vil have færdig inden udganen af næste uge. Men da jeg tager på Skanderborg tirsdag aften eller onsdag formiddag, har jeg ekstra travlt!

Da der så var fuldstændig træningsfri i går, var jeg klar til dagens tur, som foregik rundt omkring Brabrand søen i perfekt løbevejr. Overskyet og 15-18 grader, det kan ikke være bedre. Så jeg stod glad op, spiste min havregryn, puttede High5 Zero i min drikkedunk, smed gels i tasken og løb mod Brabrand.

Det blev da også til en perfekt tur. Skruede op for tempoet de sidste 15 km og løb faktisk de sidste 5 på lige over 22 min :devil:

Efter at have regnet min pulsreserve ud, kan jeg se, jeg har haft utrolig lav puls. Smider den lige på Garmin senere, så jeg kan se min pulskurve helt præcis.

Rolig: 30 km @ 4:43, 67% HRR.

Link to comment
Share on other sites

Dagens træningspas stod på en lang tur på 30 km.

Jeg havde egentlig tænkt at jeg skulle have lavet core-træning i går, men efter en 14 timers lang arbejdsdag var jeg simpelthen for smadret til at tage afsted.

Jeg har fået en rigtig stor opgave på arbejdet, min chef gerne vil have færdig inden udganen af næste uge. Men da jeg tager på Skanderborg tirsdag aften eller onsdag formiddag, har jeg ekstra travlt!

Da der så var fuldstændig træningsfri i går, var jeg klar til dagens tur, som foregik rundt omkring Brabrand søen i perfekt løbevejr. Overskyet og 15-18 grader, det kan ikke være bedre. Så jeg stod glad op, spiste min havregryn, puttede High5 Zero i min drikkedunk, smed gels i tasken og løb mod Brabrand.

Det blev da også til en perfekt tur. Skruede op for tempoet de sidste 15 km og løb faktisk de sidste 5 på lige over 22 min :devil:

Efter at have regnet min pulsreserve ud, kan jeg se, jeg har haft utrolig lav puls. Smider den lige på Garmin senere, så jeg kan se min pulskurve helt præcis.

Rolig: 30 km @ 4:43, 67% HRR.

30km!

wow

:4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Mængde rekord!!!

Med lidt let resitutionsløb her til aften, rammer jeg 107 km denne uge, og det er dermed ny mængde PR på en uge. Jeg var i byen i går, så da jeg endelig fik nosset mig sammen til at komme ud, var det med søvnunderskud, tømmermænd osv (:violin:)

Men kom igennem det, og det var en ganske udemærket tur.

Restitution: 10 km @ 5:16, 63% HRR.

Link to comment
Share on other sites

Uge update på uge 9/16

Vægt: 81,3

Min form bliver bedre og bedre, og jeg glæder mig efterhånden rigtig meget til Berlin. Min lange tur løb jeg hurtigere end jeg gjorde før Copenhagen, så det tegner rigtigt rigtig godt! Jeg fik også testet DHL-ruten denne uge, og løber den igen med FDK fortræning på tirsdag.

Ugens tal fordeler sig således:

Mandag:

Morgen:

Styrke på Swiss Ball.

Aften:

Rolig: 15 km @ 4:35, 78% HRR

Tirsdag:

Opvarmning: 2,5 km,

Roligt løb: 5 km @ 4:50, 73% HRR.

Afjog: 2,5 km.

Onsdag:

Rolig: 22 km @ 438, 72% HRR

Torsdag:

Morgen: 2,5 opv, 5 tempo @ 4:05, 83% HRR, 2,5 afjog

Aften: Restitution: 10 km @ 5:03, 64% HRR

Lørdag:

Rolig: 30 km @ 4:43, 67% HRR.

Søndag:

Restitution: 10 km @ 5:16, 63% HRR

I alt:

107 km

Mængde PR på en uge, og træningen spiller! Næste uge bliver "restitutions" uge, da jeg tager på Skanderborg Festival. Men regner med at få fyret 2-3 træningspas af inden jeg tager afsted onsdag morgen. Så må vi se, hvad formen siger, når jeg er tilbage i Smilets by...

Link to comment
Share on other sites

Tidligt op og i gang med arbejde! Men tanken om løbeskoene som står i skabet og kalder, er for fristende, så det blev til en hurtig omgang interval på Atletion.

Opv: 4 km,

10 x 400 m, p: 1:20.

1:26, 65% HRR

1:26, 68% HRR

1:24, 68% HRR

1:29, 65% HRR

1:26, 72% HRR

1:28, 72% HRR

1:29, 70% HRR

1:24, 73% HRR

1:21, 75% HRR

1:20, 74% HRR

Afjog: 2 km

Jeg tror måske, jeg holder for lang pause. Vil gerne have min puls helt op at ringe i hvert fald. Og jeg var ikke specielt træt efter sidste interval.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share