Copenhagen IM - sub 10


N Gadegaard
 Share

Recommended Posts

Marathon-mode: ON!

Det er godt nok lang tid siden, jeg har været smadret efter et løbepas. Om det var mangel på ordenlig kost, en strid modvind eller noget helt tredje, ved jeg ikke, men dagens pas var godt nok en killer!

4 km opv

8 x (1 km MP, 1 km roligt løb)

MP: 4:07-4:13, roligt: 4:41-4:54

2,5 km afjog

I alt: 22,5 km @ 4:35, 79% HRR.

I morgen: restitution!!!

Link to comment
Share on other sites

CM-countdown: 38 days!

Jeg er vild med mit nye program! Når jeg ser på de pas, jeg skal løbe ser det ret uoverskueligt ud, men når jeg kommer hjem - og oven i købet med overskud, er det kanon! Der er lige præcis derfor jeg elsker at løbe!

3 km opv

2k @ 4:15, 72% HRR

1k @ 4:00, 80% HRR

2k @ 4:12, 80% HRR

1k @ 3:59, 82% HRR

2k @ 4:13, 82% HRR

1k @ 4:00, 86% HRR

3 km afjog

i alt 15 km @ 4:19, 78% HRR

Link to comment
Share on other sites

Tempo-fredag!

Dagens pas skulle egentlig have fundet sted lørdag eller søndag. Men grundet sociale arrangementer, frygtede jeg at jeg ikke ville kunne nå det, så jeg pressede citronen, så igennem fingre med restitutiton og snuppede et kvalitetspas i dag, selvom jeg også havde et i går. Under opvarmningen føltes mine ben tunge, men de åbnede sig heldigvis hurtigt og jeg fik mine km kørt igennem med overskud! Lækker start på weekenden!

2 km opv

12 km @ 4:12, 77% HRR

2,5 km afjog

I alt: 16,5 km @ 4:20, 79% HRR

Pulsanvisningen er misvisende: min puls ligger på omkring 120% af max de første 1,5 ca, hvilket resulterer i helt forskruet gennemsnitspuls.

Link to comment
Share on other sites

Update, uge 15:

Mandag: 10 km restitution @ 5:01, 62% HRR

Tirsdag:

4 km opv

8 x (1 km MP, 1 km roligt løb) MP: 4:07-4:13, roligt: 4:41-4:54

2,5 km afjog

I alt: 22,5 km @ 4:35, 79% HRR.

Onsdag: 10 km restitution @ 5:05, 66% HRR

Torsdag:

3 km opv
3x(2k@mp+1k@10k)
3 km afjog

I alt 15 km @ 4:19, 78% HRR

Fredag:

2 km opv

12 km @ 4:12, 77% HRR

2,5 km afjog

Søndag: 8 km @ 4:32, 73% HRR

I alt: 82 km.

Link to comment
Share on other sites

11-0!

Når jeg løber langt, skal jeg nogen gange bare have tiden til at gå. Derfor har jeg "opfundet" et point system, jeg selv synes er ret sjovt. Du får point, hvis du overhaler en, til gengæld får du minus, hvis du selv bliver overhalet.

1 point for at overhale en løber.

3 point for at overhale en cykel. Hvis den samme cykel overhaler dig efterfølgende, giver det -2.

-2 for at blive overhalet af en løber.

På dagens tur overhalede jeg to løbere og tre cykler, dvs 11 point og en storsejr på et fantastisk pas:

4 km opv,

3 x (5 km @ MP, 1 km roligt) MP: lige i skabet - (4:15, 77% HRR - 4:15, 81% HRR - 4:14, 83% HRR)

2 km afjog

I alt: 24 km @ 4:23, 77% HRR

I øvrigt har jeg i dag tilmeldt mig CM 2013 plus jeg har fået mail om, jeg er blevet ansat på den praktikplads jeg har søgt! Livet er smukt!

Link to comment
Share on other sites

Ha, ha, sjov tanke. Selv løber jeg nogle gange og laver meget lange regnstykker omkring tider og distancer. Ellers lade rjeg nok bare tankerne flyde. Men måse pointsystemet skal teste af en dag.

Lyder i øvrigt som en træningstur lige efter bogen. Og praktikplads oveni. Så kan det vist ike blive meget bedre :4trumpet:

Link to comment
Share on other sites

Update, uge 16

Tirsdag:

2 km opv
4 km @ 4:14, 75% HRR
3 km @ 4:04, 82% HRR
2 km @ 3:48, 89% HRR
2 km afjog

Onsdag: 10 km restitution @ 5:01, 62% HRR

Torsdag:

4 km opv,
3 x (5 km @ MP, 1 km roligt) MP: (4:15, 77% HRR - 4:15, 81% HRR - 4:14, 83% HRR)
2 km afjog

Fredag:

7,5 km @ 4:55, 67% HRR

Lørdag: 10 km restitution @ 5:09, 65% HRR

I alt: 64,5 km.

Link to comment
Share on other sites

24.04.13

Årets første tur i både korte tights og korte ærmer. Den startede i sol og endte dog i småregn. Så længe temperaturen er over 10 grader er det dog ok, så længe det først regner når man er kommet afsted. Dagens program stod på 3 x 5 km i hmp, dvs 4:05. På skemaet et ret hårdt pas, men det gik lige efter bogen:

2 km opv,

5 km @ 4:03, 81% HRR

5 km @ 4:03, 84% HRR

5 km @ 4:03, 85% HRR

2 km afjog.

Ok ben hele vejen og stadig lidt overskud efter sidste ryk. I morgen står den bare på restitution, men der er også Kapsejlads.

For dem som ikke ved det, er det årets største fest på Uni: op mod 25.000 tilskuere i parken, og det er mega sjovt. Vejret i morgen ser dog ikke videre positivt ud, så det tager nok lige toppen af festen. Det kommer måske så også til at betyde, jeg ikke drikker mig selv i hegnet, hvilket så betyder at jeg kan få kvalitetstræning fredag. Der er ikke noget som er så skidt, det ikke er godt for noget. Vi ser fredag...

Edited by N Gadegaard
Link to comment
Share on other sites

Hvad tæller et løbehjul?

Sidste uge fortalte jeg om mit pointsystem, jeg leger lidt med på mine løbeture. I dag kom det dog på prøve: jeg overhalede en pige på løbehjul og to på skateboard. Det har jeg ikke gjort før, så det giver selvfølgelig helt nye udfordringer, og jeg må gå i tænketank...

2 km opv,

13 km @ 4:12, 81% HRR,

2 km afjog.

Nu tager jeg en enkelt dag i sommerhus med gode mennesker. Jeg er nødt til at tage hjem tidligt og lave på min BA. Løbeskoene bliver dog pakket, så jeg kan få en lille restitutionstur i morgen.

Link to comment
Share on other sites

Update, uge 17

Mandag:

2 km opv,
12,5 km @ 4:13, 81% HRR,
2,5 km afjog

Tirsdag: 10 km restitution @ 5:06, 63% HRR

Onsdag:

2 km opv,

3 x 5 km @ 4:03, 3 min pause, 81%, 84%, 85%, HRR.

2 km afjog.

Torsdag: 10 km restitution @ 5:06, 63% HRR

Fredag:

17 km inkl. 13 km @ 4:12, 81% HRR,

Lørdag: 10 km restitution @ 5:02, 67% HRR

Søndag: 26 km @ 4:27, 77% HRR, inkl 15 km progressivt fra 4:30 - 4:10.

I alt: 110 km.

Umiddelbart ser det ugentlig km antal ud til at være ret højt, og det er da også flest km på en uge. Det skal dog tages med et gran salt i og med jeg havde to hviledage sidste uge, og den sidste var søndag. Jeg skal dog indrømme, jeg presser den lidt, da næste (planlagte) hviledag først er fredag. Nu må vi se, ugen ser presset ud.

3 weeks out!

Link to comment
Share on other sites

Off day!

off-day-large.jpg

Tidligt op, hurtigt på uni og på læsesal kl 07h00, så jeg kunne nå både træning og bestyrelsesmøde i klubben i aften. Hurtigt hjem, på med løbetøjet og afste, men jeg havde åbenbart glemt mine kræfter et sted på vejen - jeg var HELT færdig.

Allerede i går efter lang tur var jeg ret træt, og mine ben var åbenbart brugt. Jeg vendte om i dag efter 4-500 m, og tager en fuldstændig off day. Det gør ikke det store i regnskabet, da jeg bare skulle have luntet 10 km, og nu kan jeg så nå en lur på sofaen før møde i aften i stedet.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdags-tons!

I morges var jeg den første på læsesalen på Statsbiblioteket: nerd-alert!! :4smartass::crazy:

Til gengæld fik jeg (næsten) styr på teori afsnittet til min BA og da jeg var færdig, kørte jeg forbi instituttet og fik skaffet en diktafon til mine interviews - alt i alt en rigtig god dag, så jeg var klar til dagens træning!

4,5 km opv,

4 x 1500 m, 3 min pause:

@ 3:42, 83% HRR,

@ 3:43, 86% HRR,

@ 3:40, 88% HRR,

@ 3:41, 88% HRR,

4,5 km afjog

I øvrigt første tur i mine nye Lunarglides. Jeg regner med, det også er denne sko, jeg skal løbe race i d. 19.

Link to comment
Share on other sites

Update, uge 18:

Tirsdag:

4,5 km opv,

4 x 1500 m, 3 min pause:

@ 3:42, 83% HRR,

@ 3:43, 86% HRR,

@ 3:40, 88% HRR,

@ 3:41, 88% HRR,

4,5 km afjog

Onsdag: 10 km restitution @ 5:01, 67% HRR

Torsdag:

2,5 km opv,

5 km tempoløb @ 3:53, 83% HRR

4,5 km afjog

Lørdag: 10 km restitution @ 4:56, 65% HRR

Søndag: 24 km:

0-15 progressivt fra 4:30 - 4:05

15-21 @ 4:14, 87% HRR

21-24 afjog

I alt: 71 km.

I dag var mit sidste nøglepas inden CM2013. Nu har jeg to uger, hvor jeg skruer ned for intensiteten. Jeg hader den her nedtrapningsperiode, hvor fokus skal være på at slappe af, når man i virkeligheden har mere lyst til at give den fuld skrue!

Edited by N Gadegaard
Link to comment
Share on other sites

Interval på en tirsdag!

Intensiteten var lige så høj som temperaturen på dagens pas. Lækkert! Jeg løb nede langs vandet foran Den Permanente, et sted som umiddelbart er godt til interval. Men jeg havde valgt at løbe lige i primetime, så der var alt for mange cyklister, som kørte og fyldte på cykelstien - pisse irriterende, når jeg skal løbe der :wink:

3 km opv,

4 x 1000 m., 2 min pause.

@ 3:35, 81% HRR,

@ 3:33, 85% HRR,

@ 3:35, 86% HRR,

@ 3:31, 88% HRR,

3 km afjog.

I morgen er det helt off-day.

Link to comment
Share on other sites

Update, uge 19:

Mandag: 10 km restitution @ 5:02, 68% HRR

Tirsdag:

3 km opv,

4 x 1000 m., 2 min pause.

@ 3:35, 81% HRR,

@ 3:33, 85% HRR,

@ 3:35, 86% HRR,

@ 3:31, 88% HRR,

3 km afjog.

Torsdag:

2 km opv,

9 km @ 4:15, 79% HRR,

2 km afjog

Lørdag: 20 km restitution @ 4:26,

Sidste 4 km @ 4:14, 82% HRR

I alt: 53 km.

Første uges nedtrapning, som egentlig er gået ok. Jeg har sindssygt travlt på uni, så det passer egentlig fint, jeg ikke skal løbe så meget. Nu er der én uge til raceday, og jeg glæder mig som et lille barn! Det ser dog ud til vi får en utrolig varm dag på kontoret, hvilket bliver et ret stort problem for mig. Jeg sveder overdrevet meget i forvejen, så temperatur omkring de 25, er langt fra en fordel for mig.

Link to comment
Share on other sites

Tror du skal vente med at bekymre dig om vejret. Det kan hurtigt ændre sig. Den seneste opdatering på Byvejr siger faktisk, at temperaturen topper om lørdagen for så at falde og byde på regnvejr om søndagen. Men den kan jo ændre sig 100 gange på en uge.

Jeg løb maraton sidste år i et mageligt tempo, og der kom varmen - bogstavelig talt - fra den ene dag til den anden. Jeg havde ikke travlt og kunne stoppe og tanke op ved alle depoter, men der var vist en del, der ikke lige var kommet ind i vanen med at drikke meget.

Sådan bliver det jo i hvert fald ikke i år, hvor temperaturen i hele ugen frem til løbet på søndag ser ud til at ligge rimeligt højt. Men hvis jeg var dig, ville jeg lige vente og se tiden an. Det er først et par dage før løbet, at man kan sige noget sikkert.

Ser ellers fornuftigt ud med restitutionen. Det har da været et godt træningsforløb for dig, så mon ikke der venter en fornuftig tid? :4trumpet:

post-52761-0-62182400-1368425744.png

Link to comment
Share on other sites

Dejligt at se med vejret! Du har helt ret, og jeg kan jo ikke gøre noget ved det. Egentlig burde man væge ligeglad, men når man har lagt så mange timer i et projekt, skal det hele helst spille. En temperatur omkring de 17-18 grader ville dog ikke gøre mig noget :smile:

Hvis det har interesse for nogen, løber jeg forresten i klubtøjet, helt sort, og startnr. 7063.

Link to comment
Share on other sites

Dagen før dagen...

Der er i skrivende stund nu 2 døgn til starten går fra Islands Brygge. Jeg glæder mig som et lille barn, og for min skyld, kunne vi godt fyre de 42 km af nu.

Jeg havde min sidste tur i går, helt kort for at holde farten i benene.

Min uge falder dermed ud således:

Update, uge 20:

Mandag: 10 km @ 4:36, 75% HRR

Tirsdag:

2,5 km opv,

8 km @ 4:14, 82% HRR

2,5 km afjog

Torsdag:

9 km @ 4:16, 78% HRR

Søndag: Race Day!

Vi tager til Kbh i morgen, går på Expo, afklimatiserer (:wink:), og skal nok bare nyde solen med benene oppe. Jeg er bange for, det bliver en halvvarm dag på kontoret på søndag. Vejrudsigterne skifter dog hele tiden, og der er jo i princippet ikke noget at gøre ved det.

Det bliver ikke til en 2:59 tid for mig denne gang. Jeg har besluttet mig for at gå benhårdt efter at løbe 3:05, hvilket er PR med 11 min. Vi er stadig tidligt på sæsonen, så jeg satser på at nå mit mål i Berlin til september i stedet.

Jeg løber i Kralupy dragten i morgen, helt sort, og #7063. For de interesserede, kan alle løbere følges live på http://www.copenhagenmarathon.dk/.

Alternativt kan man se splittider, pace og estimeret sluttid på den app, der er udviklet: https://itunes.apple.com/app/nykredit-copenhagen-marathon/id515287558

Vi ses på den anden side!

Link to comment
Share on other sites

Må man spørge, hvordan du "carb-loader" op til marathon?

Som alt andet, er der 100 holdninger til hvornår og hvor meget. Rigtig mange begynder allerede nu at loade op (72 timer før), men umiddelbart viser det data jeg kan finde, at 24 timer før er bedre. Er det noget du selv har eksperimenteret med?

F.eks: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23070826

Link to comment
Share on other sites

Tak for det, N!

Venan, jeg kan kun sige, hvad jeg selv gør og hvad der fungerer for mig. Jeg begynder 48 timer før at fokusere på flere kulhydrater. 24 timer før skruer jeg helt op, så jeg indtager ca 70% kulhydrater og sørger for, jeg altid har væske på mig, det værende vand eller juice. På race-day står jeg op tre timer før start, spiser en stor portion havregryn m. rosiner og to kopper kaffe. Herefter ligger jeg mig i seng igen - optimalt falder jeg i søvn, men det sker oftest jeg bare ligger og lader mentalt op med benene oppe. Jeg stopper med at indtage væske 1,5 time før start og sørger for at komme på toilet mindst én gang inden. Desuden spiser jeg noget let (krydderbolle med nutella/honning el. croissant) en time inden start.

Men som du selv siger, er der mange tilgange. Jeg mener, Nico engang har eksperimenteret med at tømme alle depoterne 48 timer før, for så at kunne fylde helt op igen. Jeg ved, min strategi fungerer for mig og den giver mig ro, så den holder jeg ved :smile:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share