Mission "IronMan" accomplished.. Back to crossfit!

[Marco Toldbod]

Update, 29/9.

Eftermiddag: Wendler Militarypress & Deadlift. Kører uge 4, derfor de lave kg.

Militarypress

10 x stang

10 x stang

5 x 20 kg (stang)

5 x 30 kg

5 x 30 kg

Deadlift

10 x 40 kg

10 x 60 kg

5 x 60 kg

5 x 90 kg

5 x 90 kg

Leg curls

5 x 10 @ 30 kg.

Pullups, BW.

5 x 5

Dips. BW.

5 x 20

"Muay Thai" crunches.

5 x 20

Aften: Svømning feat tri klubben.

Opvarmning:

200m fri.

Teknik

8 x 25m crawl.

6 x 25m bryst.

4 x 25m dyk.

4 x 25m crawl, skiftevis 1 arm strakt.

Kondition:

6 x 50m sammensat crawl, medium pace. 15 sekunder pause mellem sæt.

Sprint:

4x 25m crawl. God fart på i dag!

Afsvøm:

200m fri.

Samlet distance: 1450m + det løse.

Jeg har valgt at køre forholdsvis kort distance og mere intenst når jeg træner svømning uden træner, da jeg føler at jeg får meget mere ud af træningen, samtidig er det ikke det bedste for skulderen at køre flere timers sammenhængende svømning ad gangen.

[Marco Toldbod]

Update, 1/10.

Morgen: Cykling feat triklubben.

Der var lagt op til et hårdt pas, vi drog mod Rebild for at køre i nogle bakker.. Og det fik vi så sandelig!

Distance: 80km.

Tid: N/A (Jeg har kun tid på de 45 af km).

Ville hjem og have kørt et løbepas men eftersom der mere eller mindre blev kørt sprint på samtlige bakker var mine stænger simpelthen så ristede at jeg har sat det i bero til i aften igen.. Jeg kunne godt finde på at droppe løbeturen til fordel for at få et godt træningspas i morgen hvor det står på cykling og svømning.

[Marco Toldbod]

Update, 2/10.

Morgen: Svømning feat. triklubben.

Træneren havde lavet et program som vi fulgte, kan ikke huske halvdelen af de pas vi svømmede.

Distance total: 3000m.

Formiddag: Cykling feat. triklubben.

Distance: 60km

Tid: Ca. 2 timer.

Vi kørte lidt temporyk de sidste 10-12 km, da en af cykelrytterne stak af.. Vi var så to trigutter der forsøgte os på at indhente ham.. Vi lå med 46-49 i snit i et godt stykke tid indtil vi var 50 meter fra ham og så kom vi til et vejkryds hvor vi alle sammen måtte stoppe, desværre.. Gad ellers godt lige vi havde indhentet ham :-)

Edited October 2, 2011 by Marco Toldbod

[Marco Toldbod]

Update, tirsdag d 4/10.

Holdte restday igår, jeg var ved at tillægge mig lidt sygdom så jeg gjorde et ihærdigt forsøg på ikke at gøre det værre - tror jeg nåede at redde den!

Træningen i dag er kun blevet til lidt løb.

Eftermiddag: Løb

2km transport

Interval:

400-800-1200-1600-1200-800-400 = 6200m.

Jeg har ikke nogen mellemtider, da jeg ikke kan finde ud af at regne det ud, men der var god fart på ihvertfald! Jeg ved at den sidste 400m blev 01:05.

2km transport.

Distance i alt = 10km.

I morgen har jeg nattevagt, der står derfor tidligt svømmepas og løbepas på programmet - samt indkøb af gaver til familiefest på lørdag.

[Marco Toldbod]

Update, onsdag 5/10.

Tidlig op og ned i baljen!

Morgen: Svømning feat mig selv!

Opvarmning:

200m, blandet.

4x50m, bryst/fly/ryg/crawl

Teknik:

8x25m, crawl

2x(200m bryst, 4x25m crawl progressivt 1-4, p. 15)

8x25 dyk, starttid 1.30.

Pyramide, valgfri: 25-50-100-200-400-200-100-50-25.

4x25m sprint, crawl.

250m, løs.

Distance: 3000m.

God dag i bassinet, jeg fik positive kommentarer med på vejen efter mit sprint, der var et par svømmere som åbenbart syntes jeg svømmede ret stærkt af en ikke-svømmer at være! Nu kan det kun blive en god aftenvagt :-)

[Marco Toldbod]

Update, 7/10.

Jeg opdaterer lige gårsdagens træning i dag, da jeg ikke kunne overskue det igår.. Det var en god dag med et godt løbepas sammen med tri klubben og et svømmepas om aftenen - også med tri klubben.

Eftermiddag: Løb feat triklubben.

Distance: 12km

GNS tempo: 04:35

1 km: 04:53

2 km. 04:45

3 km. 05:09

4 km. 04:33

5 km. 04:39

6 km. 04:20

7 km. 04:30

8 km. 04:21

9 km. 04:08

10 km. 04:16

11 km. 05:26

12 km. 04:02 (Her begyndte det at hagle på hjemvejen).

Hjem og få noget i hovedet.

Aften: Svømning feat triklubben,

Opvarmning:

200m, blandet.

Teknik:

10x25m, crawl.

4x50m, valgfri.

Kondition:

3x(50m(25bryst, 25 crawl) p. 20, 100 bryst, progressivt 1-4. p. 30)

6x25m crawl, med spring.

Afslut:

4x(50m crawl, p. 20, 2x25 bryst, løs).

2x25m sprint, crawl.

200m, nedsvøm.

Distance i alt: 1700m.

[Guest SkinnyManGuru]

Shit du skyder den af.....

[Marco Toldbod]

Update, mandag 10/10.

I lørdags var jeg fuld for første gang i 3 mdr og jeg er stadig ramt i dag.. Det her minder mig om hvorfor det er at jeg ikke gider drikke så det er sat på hylden igen.. Jeg har heldigvis masser af vagter og arbejde i jule/nytårs perioden - så faren for at blive lokket med der er ikke særlig stor :-)

Jeg har fået svømmet og lavet lidt blandet løb..

I dag:

Morgen: Restitutionsløb.

Distance: 5km

Tid: 20:11.

Jeg blev egentlig ikke ret forpustet selvom det var en nogenlunde tid..

I dag skal jeg bare ligge på sofaen resten af dagen og lava nada!

[Lundiq]

Update, mandag 10/10.

I lørdags var jeg fuld for første gang i 3 mdr og jeg er stadig ramt i dag.. Det her minder mig om hvorfor det er at jeg ikke gider drikke så det er sat på hylden igen.. Jeg har heldigvis masser af vagter og arbejde i jule/nytårs perioden - så faren for at blive lokket med der er ikke særlig stor :-)

Jeg har fået svømmet og lavet lidt blandet løb..

I dag:

Morgen: Restitutionsløb.

Distance: 5km

Tid: 20:11.

Jeg blev egentlig ikke ret forpustet selvom det var en nogenlunde tid..

I dag skal jeg bare ligge på sofaen resten af dagen og lava nada!

VILDT Resitutionsløb! :4thumbup:

Hvordan går det med din svømning?

[Marco Toldbod]

Update, 13/10.

Jeg har ikke logget grundet jeg har været helt i sænk efter i lørdags.. Jeg valgte derfor at tage til lægen i dag og jeg har åbenbart drukket noget jeg ikke har kunne tåle.. Og det passede mig sådan set helt fint han sagde det, for så kan jeg ligge det på hylden til efter CC 2012.. Det er derfor min plan at lade være med at drikke indtil jeg har gennemført næste år!

Jeg har kun fået løbet denne uge så der er ikke så meget at skrive hjem om..

Tirsdag:

2km opvarmning

5x1200m, 2.30 rest.

2km hjemtransport.

Onsdag:

Restday

Torsdag:

13 km løb

tid: 56:11.

KM/gns: 04:29

Stille og rolig..

I aftes stod den på svømning - men jeg vil egentlig hellere bestille skiferie!

Logger først igen på mandag da hele weekenden er godt booket!

[Marco Toldbod]

Update, 15/10.

I fredags sluttede min hospitalspraktik og jeg kan se frem til at skal ud og køre i den dejlige ambulance fra på mandag igen..

Dagen i dag har stået på lidt uortodoks træning ifht triathlon..

Jeg startede ud nede i CF AA hvor den stod på:

"Murph"

På tid:

1600m løb

100 pullups

200 pushups

300 squats

1600m løb

Tid: 29:15.

Jeg er godt nok blevet weak i pullups og pushups..

Herefter var jeg ude og køre en 2 timers sparring session med a buddy of mine..

Vi kørte også lidt sandsække og pads..

Gainede godt til aften og nu skal jeg til geburtstagfest!

[Marco Toldbod]

MOL!!! Im back!!!

Efter en længere periode væk fra loggeriet er jeg nu tilbage.. Jeg valgte at lade være med at logge da jeg vidste min træning ville blive lidt ustruktureret i slutningen af 2011, så der ville derfor ikke være noget spændende for jer at læse om!

Status pt. er at jeg har formået at holde løbeformen, cykleformen er blevet væsentligt bedre mens svømningen har stået lidt på pause..

Jeg vælger at begynde og logge igen nu da træningen mod CC 2012 starter 100% nu..

Jeg har et lille problem med min skulder, den er blevet MR scannet igen og skal til revurdering hos kirurgen da den stadig er løs - men hvis jeg kan få grønt lys på at lave IM inden den skal reopereres, gør jeg det!

For at refreshe mine mål for 2012, får i lige en reminder.

17.06.2012 - Challenge Aarhus (Halv IM).

12.08.2012 - Challenge Copenhagen (Hel IM).

Og så nogle mindre stævner som jeg bestemmer mig for løbende..

---------------------------------

Træning d. 3/1-12. Krydspas i FitnessWorld.

55 min spinning @ FW.

3 km @ 4.20 på løbebånd. (Det er absolut sidste gang jeg løber på løbebånd, kan overhovedet ikke motivere mig til det).

Rart at få rørt sig efter nytårsaften, jeg havde reddet mig en halsbetændelse efter nattens strabadser, så de første dage blev brugt på at restituere godt!

[Marco Toldbod]

Update, 5/1-12.

Igår stod den på spinning og svøm.

Eftermiddag: BikeFit Max @ FW med Morten Vestergaard.

55 min. Igen, ingen gns puls eller noget.

Hjem og æde.

Svømning @ Haraldslund med Aalborg Triathlon.

2.5km, svømmer bare stille og roligt uden at udfordre skulderen for meget.

-----------------------------------------------------------

I dag står den på løb og svøm.

Eftermiddag: Løb @ Aalborg Triathlon klub.

15 km @ 4.25. Første lange løbetur i et godt stykke tid, rart at vide stængerne stadig kan. Følte mig ikke presset på noget tidspunkt - kun på grund af vejret og mine korte tights!

På vej til svømning, update senere!

Edited January 5, 2012 by Marco Toldbod

[Daisygirl]

Velkommen tilbage til logland din Duracell-kanin

Irriterende med din skulder, men jeg håber den holder foreløbigt så du kan prøve kræfter med den IM!!

[Marco Toldbod]

Update 2, 5/1-12.

Svømning @ Aalborg Triathlon.

Opvarm:

100 crawl, 75 ryg, 50 bryst, 25 fly.

8x25 crawl, 1-4 progressivt. p 10.

Teknik:

4x50m crawl (vejrtrækning hver 3. gang) - 50m crawl rotationsøvelse (6-8 benspark, rotér.)

Hovedserie:

4x150m crawl. Crawl/crawl/crawl/ryg/br. A1-A2, p 20.

Ben til sidst, husker ikke præcist øvelserne.

I alt 3050 meter.

[Marco Toldbod]

Velkommen tilbage til logland din Duracell-kanin

Irriterende med din skulder, men jeg håber den holder foreløbigt så du kan prøve kræfter med den IM!!

Tak for det Daisygirl!! Det er rart at være tilbage :-)

Ja den bliver godt nok ved med at irritere, jeg skal op og snakke med kirurgen i morgen forhåbentlig!

[Marco Toldbod]

Update, 7/1-12.

Igår var der restday, havde besøg af svigerfamilien til spisning og bezzerwisser.

I dag har den stået på spinning og CF.

Morgen, bikefit energy @ FitnessWorld

55 min, god time. Masser af watt og god tråd.

Herefter CF bestående af:

WOD 1

AMRAP 20 min

5 burpees

3 runder "Cindy"

30 Doubleunders

Score: 7 runder.

WOD 2

"7-11"

7 runder, 11 reps af hver øvelse.

Jumping squat

Atomic situps

Box jumps

Back extensions

Mountain Climbers.

God ben dag, i morgen er det svøm, spinning og løb.

[Marco Toldbod]

Update, 8/1-12.

Om søndagen har jeg som regel lange pas, hvilket i dag inkluderer svømning, spinning x 2 med krydspas..

Morgensvømning @ Østre Allé med aalborg triathlon

Laaangt program, total 4100m. Fik prøvet den nye våddragt i dag, den spiller max, dog i min iver formåede jeg at lave en lille flænge i højre ærme, ned til fusion og hente lim i morgen så det kan blive fixet!

Eftermiddags krydspas.

110 minutters spinning @ FW (Energy & Fatburner hold)

5 km løb, 21:07. Rolig tur.

-----------------------------------------------

Recap af ugen

Svømning: 5 timer, distance total: 9.5 km.

Spinning: 5 timer.

Løb: Ikke nok! 23 km. Mangler et interval pas.

CrossFit: 1 time.

13 timers træning i banken, solid uge. Næste uge lovere mildere vejr, så nogle af spinning sessionerne bliver skiftet ud med ttéren, dog skal den lige klargøres og der skal monteres lidt nyt grej!

Edited January 8, 2012 by Marco Toldbod

[Marco Toldbod]

Heads up til triatleter!!

Jeg overvejer køb af ny triathlon cykel så min nuværende cykel forbliver racer og dermed kan bruges til almindelig cykelløb og vinterkørsel!

Er der nogen der har gode erfaringer med nogle modeller eller har noget at anbefale? Åben diskussion, så skyd frit fra hoften..

Budgettet er omkring 25.000,-

[Lundiq]

http://www.canyon.com/_dk/triathlonbikes/bike.html?b=2525

Ellers prøv at kig på Fabin.dk han har b.la cervelo og specialized, jeg har handlet både cykel og våddragt ved ham uden problemer.

[Marco Toldbod]

Update, 10/1-12.

Mandag blev til en restday, mine stænger så tunge og vejret lokkede ikke ligefrem :-)

I dag har jeg smidt cyklen til klargøring og montering af nogle nye dele.. Jeg var nødsaget til at få en cykelhandler til det, da jeg ikke selv kan passe det ind med jobsituationen for tiden.. Den er forhåbentlig klar i morgen, og mon ikk vi kan komme ud på en tur inden weekenden hvor jeg skal til KBH?

Videre til dagens træningspas.

Aften: Krydspas

Spinning @ FW (BikeFit Max)

55 minutter.

5.30 km løb @ 4:45 GNS. Jeg ville egentlig have løbet hurtigt men jeg kunne mærke at det ikke skulle være i dag, så det blev til en rolig tur i stedet.

ABS @ the master bedroom.

5 minutters planken.

100 situps.

Godnat, en ny dag gror klokken 0500 i nat :-)

[Marco Toldbod]

Update, 12/1-12.

Der var ikke tid til at update igår, så den kommer lige med her!

Onsdag d 11/1-12.

Eftermiddag, spinning @ FW.

55 minutter, god tråd masser af power.

Aften, svømning @ Aalborg triathlon klub.

1000m test, 19:37.. Jeg havde egentlig satset på en hurtigere tid, men det viste sig så at min skulder gik fuldstændig død og jeg havde ingen kræfter at trække med efter 600 meter, så de sidste 400 meter var ren bryst svømning.

---------------------------------------------------

Torsdag d 12/1-11.

Eftermiddag, løb @ Aalborg triathlon klub.

16 km, 4:37 gns/km. Stille og rolig tur, mine ben er lidt trætte så aftenens svømmepas blev droppet til fordel for restitution.. Min skulder har det heller ikke alt for godt efter igår!

Jeg fik i dag talt med kirurgen som opererede mig første gang og vi så mine nye CT billeder igennem.. Det var en meget fortrøstningsfuld melding jeg fik, jeg slipper for reoperation indtil videre og skal istedet bare køre voldsomt på med stabilitetstræning i de næste 6 måneder.. Hvis det derimod ikke bliver bedre løbende, skal vi tage en reoperation op til overvejelse..

Min kirurg er i øvrigt landsholdslæge for det danske herre landshold i håndbold.. Så jeg er ret fortrøstningsfuld hvad ham angår!

[Marco Toldbod]

Update, 13/1-12.

Igår var der restday da jeg skulle til Kbh.

Lørdag morgen: løb.

7 km @ 4:14. God tur :-)

[Guest Slettet_26102014]

Bro, det er fandme godt at se du logger igen. Jeg følger med på sidelinjen - også selvom det er tri du går og bokser med

Morten Vestergaard du har til spinning - er han også redder? Jeg tror jeg lå i Armadillo med ham!

[Marco Toldbod]

Update, 16/1.

Jeg fik ikke logget træningen for igår. Det blev til følgende:

Morgensvømning, 2500m

Formiddagsløb, 14 km @ 4.40 gns.

------------------------------

Recap af ugen:

Svømning, distance: 4000m. Jeg ville gerne have haft et enkelt svømmepas mere.

Cykling: spinning, 2 timer.

Løb: 42 km. Tilfredsstillende.

Alt i alt ca. 10 timers træning i banken. Væsentligt mindre end sidste uge men har også tilbragt en weekend i kbh.

Edited January 16, 2012 by Marco Toldbod