5x5 program, eller hvordan?

[mm86]

Hey med jer.. Jeg har efter lang pause, med en del fester, opbygget et had til min lidt slatne krop, og øl vom.. Det har jeg så efterhånden gjort noget ved, ved løb hver morgen, og at styrketræne. Jeg har endvidere kæmpet lidt med en depression, som umiddelbart bliver holdt på et acceptabelt niveau, af en roligt stødt form..

Nå men jeg har de sidste par måneder trænet, efter et fullbody program, der er ret hjemmestrækket, men egentligt ok effektivt, og ret motiverende.. Jeg skal lige sige, at jeg i tidernes morgen stoppede med at træne, pga. skulderproblemer og knæ problemer, som er to led, jeg holder meget øje med, i min træningsprogression..

Kort om programmet, er det et fullbody, mandag, onsdag, fredag program, der hedder:

Bænkpress 4x6

Dødløft 4x6 / Bentover Rows 4x6

Squat er udelukket, da mit knæ gør ondt, ved selv lave kilo..

Biceps Curl af en art 3x8

Tricurl 3x8

Rotator øvelser 3x10

Og så noget mave..

Det er et meget simpelt program.. Det har så kørt sådan, at jeg når jeg har kunne tage det sidste tunge sæt i bænkpress 10gange istedet for 6, så smider jeg 10kilo mere på næste gang, og løfter 6gange igen.. Det har stort set kunne holde, udover til sidst.. Dødløft, har jeg smidt lidt kilo på, når jeg syntes jeg kunne overskue det.. Det er meget casual træning, men ikke destomindre, har det gjort nogle fremskridt..

Jeg kan lige resumerer dagens træning:

Bænkpress:

30 x 20kg

6 x 60kg

6 x 70kg

6 x 80kg

5 x 90kg, røven lyftede sig fra sædet, så jeg jeg stoppede der..

Dødløft:

8 x 40kg

6 x 70kg

6 x 80kg

6 x 90kg

6 x 95kg

Lynstangscurl:

8 x 15kg

2 x 8 x 25kg

Triceps træk ned i kabeltårn:

8 x 22,5kg

8 x 27,5kg

8 x 32,5kg

Rotator i kabeltårn:

10 x 2,5kg

2 x 10 x 5kg

Crunch mave:

10 x 20kg

8 x 35kg

8 x 40kg

8 x 45kg

8 x 50kg

Nå, altså jeg laver ikke failure træning, og langt fra forced rips, da jeg ikke har nogle spotter, og syntes det er federe at løfte vægtene selv.

Nu vil jeg hurtigt gå videre til mit emne, og spørgsmål. Se jeg er blevet lidt træt af min måde at progrerer styrke på i mine basis øvelser, og vil gøre det lidt mindre tilfæligt, og kom i tanke om noget jeg engang læste om, der vist hed 5x5 program. For det første, kan jeg godt lide ideen om flere sæt, især når jeg ikke laver flere øvelser, og så syntes jeg et fast antal gentagelser virker mere lokkende end mit tidligere ret dynamiske program..

Jeg tænker noget med på mandag at sige:

Bænkpress:

20 x 20kg

5 x 50kg

5 x 60kg

5 x 70kg

5 x 80kg

5 x 90kg

Dødløft:

5 x 55kg

5 x 65kg

5 x 75kg

5 x 85kg

5 x 95kg

triceps, og biceps fortsat med 3 x 8.

Er det rigtigt forstået af programmet?

Meningen er, at jeg vil smide feks. 2,5kg på om ugen, og så køre en deload efter 4 uger.

Håber i kan komme med lidt indput.

Jeg kan lige sige, at jeg vejer 115kg, og er 203cm høj, jeg er så småt ved at have smidt det værste fedt, men har ikke lavet nogle målinger.. Jeg har heller ikke nogle maks stats, af nyere dato, da jeg som sagt træner alene, og har nøjeren over at belaste skulderen for meget..

Håber det hele giver mening, og jeg ikke berør et emnne der har været taget op for meget.

Mvh. Og god weekend..

[Halfdan]

Hej

Det lyder godt med flere sæts, færre reps på de store øvelser. biceps og triceps, synes jeg du skal fortsætte med 8-10 gentagelser.

Med hensyn til kilo, så se om du kan øge min. 1 gang om ugen, gerne med 2.5 kg. eks.. Jeg vil mene det er bedre end at vente på at kunne hæve med 10 kg :)

[mm86]

Hey Halfdan.. Det var egeneligt også det der var meningen med programmet, altså at forøge ugentligt, med en fast progression, så det ikke var så tilfældigt.. Men jeg tror sgu bare jeg kaster mig uid i det...

[Styrke123]

Jeg plejer at lave 3x12 reps. 10-12 er det mest optimale, hvis du vil øge din muskelmasse. Der er også nogle, der laver flere reps, men det kan virke lidt demotiverende.

[321]

Jeg plejer at lave 3x12 reps. 10-12 er det mest optimale, hvis du vil øge din muskelmasse. Der er også nogle, der laver flere reps, men det kan virke lidt demotiverende.

Kan du eventuelt henvise til din kilde?

[mm86]

Nu er min viden om styrketræning, og bodybuilding meget grundlæggende, men er det ikke en skrøne at højere antal repitioner i en given øvelse, vil øge ens muskelmasse, og et lavt antal, vil øge ens styrke?? Jeg har da trænet nogle gange før, eller sammenlagt nogle år, og har altid haft bedst resultat af at holde mig omkring de 6 reps i store basisøvelser, altså min krop har leveret rigeligt med muskelmasse, til at det var tydeligt at jeg trænede, og jeg kan da huske engang at have løftet 20x90kg i bænkpress, jeg er sej test, og det var stadig på grundlag af et program der arbejdede med 6 gentagelser..

Ihvertfald syntes jeg mit nuværende 5x5 program, virker både motiverende, og umiddelbart tilfredsstillende (Har kun trænet med det en uges tid), så det holder jeg mig klart til måneden ud...

[MamboMads]

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-for-optimal-growth.html