HB66 Posted January 2, 2011 Author Report Share Posted January 2, 2011 Da de store veje efterhånden er helt fri for sne og is, havde jeg bestemt mig for, at årets første cykeltræning skulle foregå udendørs/på asfalt. Dette skulle kombineres med styrketræning. Jeg cyklede på MTB'en meget forsigt gennem byen, da der flere steder var glat fra smeltevand, som var frosset til is. Da jeg først kom ud på landet, var føret helt ok de fleste steder. Jeg brugte vel 10-12 min. i sneglefart på at komme ud af byen. Derefter en times tid i jævn fart på landevejen, inden jeg nåede tilbage til FW. Her lavede jeg fullbody styrketræning, og cyklede derefter stille og roligt hjem igen.De 20-25 min. jeg brugte på forsigtig kørsel i byen ( pga glatte veje ), har naturligvis påvirket gnsn. puls og -hastighed i negativ retning. Desuden hjælper det ikke på hastigheden at køre på MTB med tunge dæk med indbykkede dækindlæg. Men skide nu være med det - så bliver det bare desto lettere til foråret, når den nye racer skal luftes :4thumbup: Det var dejligt at kunne starte et nyt træningsår med noget landevejstræning i et dejligt solrigt vejr Træningsstats:Tid: 1.19:00Distance: 30,76 kmGnsn. hastighed: 23,4 km/tMax. hastighed: 37,8 km/tGnsn. puls: 133Max. puls: 152Fysisk status: ok ( knæet lidt irriteretde forste 30 min. af cykling )Mentalt status: Ok ( glæder mig til at komme igang med den mere systematiske træning startende i det nye år )Fyssen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Elkjærmark Posted January 2, 2011 Report Share Posted January 2, 2011 Uhh, hvor jeg misunder dit træningspas for idag Der er bare ikke noget bedre end udendørstræning!Og så er det jo nu, at det bliver alvor. Træningen frem mod d. 2/7 er skudt igang. Føles det ikke bare godt?Jeg selv kunne logge 52,5 km idag, hvilket jeg er meget tilfreds med. Men det er jo bare starten på et langt langt forløb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted January 2, 2011 Report Share Posted January 2, 2011 Jeg er pænt misundelig på din træning i dag. Som Jannie også siger så er det bare lækkert at være ude i det gode vejr og mærke kroppen igen. Iiiiiih. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HB66 Posted January 4, 2011 Author Report Share Posted January 4, 2011 Hej igen!Nåede ikke at træningslogge igår. Jeg havde min første rigtige dag på mit nye arbejde igår, og var pænt bombet af de mange nye indtryk da jeg kom hjem - så derfor.Jeg tog nemlig direkte fra arbejde til FW, hvor jeg havde en spinning-aftale med min kæreste. Jeg var der i god tid, så jeg fik lige en tre kvarter extra på spinningcyklen, så jeg nåede op halvanden time som planlagt.Jeg kunne godt mærke, at jeg var træt i benene, efter den kombinerede cykel- og styrketræning fra dagen før.Træningsstats:Tid: 1.35.00Distance: 47.50Gnsn. puls: 139Max. puls: 161Fysisk status: knæet lidt irriteret den første halve time, træt i benene.Mental status: træt i hovedet efter mange nye indtryk ellers ok.Fyssen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Elkjærmark Posted January 4, 2011 Report Share Posted January 4, 2011 Hej fyssenKom du godt i gang på dit nye job? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HB66 Posted January 4, 2011 Author Report Share Posted January 4, 2011 Hej fyssenKom du godt i gang på dit nye job?Ja, det gjorde jeg vel. Der er afsat en del timer til administration så, hvad patientbehandling angår, har det ikke været så travlt, til gengæld har der været så mange nye ting at sætte sig ind i, især mht. computer mm, og det er jeg jo ikke en ørn til så deeet..... Men mon ikke det kommer til at køre på rutinen ila. et par uger!!Fyssen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HB66 Posted January 4, 2011 Author Report Share Posted January 4, 2011 I får lige en opfordring herfra:Køb Joe Friel's bog "The Cyclist Training Bible". Det er en fantastisk inspirerende "gør det selv-bog", hvis man ønsker hjælp til at systematisere sin cykeltræning. Han kommer derudover også ind på styrketræning til cykelryttere, stretching, kost, restitution, skader ( og hvordan man undgår dem ), overtræning og meget meget mere. Bogen er baseret på videnskabelige undersøgelser samt hans mange års erfaring som cykel- og triathlon-coach.Jeg havde egentlig lavet mit eget træningsprogram frem til La Marmotte 2011, men efter at have læst bogen i december, har jeg nu skrottet mit eget program til fordel for et jeg har lavet ud fra Joe Friel's principper. Så skuller der være noget nær 100% garanti for at toppe på det rigtige tidspunkt Jeg købte bogen over nettet for 199kr. hos Saxo. Det bedste bogkøb jeg har gjort meget længe ( om ikke nogensinde ) Fyssen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted January 4, 2011 Report Share Posted January 4, 2011 Joe Friel har længe været en guru, kunne dog godt være man skulle investere i bogen selv Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
sheriffen Posted January 4, 2011 Report Share Posted January 4, 2011 Jeg tænkte nok, at du også havde skrevet lidt om Friel i din egen log, men tak for tippet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Elkjærmark Posted January 5, 2011 Report Share Posted January 5, 2011 Køb Joe Friel's bog "The Cyclist Training BibleEj ej sir, bogen er hermed bestilt, og jeg ser frem til at læse lidt om Friel´s metoder Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HB66 Posted January 5, 2011 Author Report Share Posted January 5, 2011 Ej ej sir, bogen er hermed bestilt, og jeg ser frem til at læse lidt om Friel´s metoder - Jannie: du er en handlingens dame, når du hører om noget der interesserer dig, så gør du noget ved det med det samme Jeg husker også, at du var ret hurtig til at få bestilt en lactat-test - sådan :4thumbup: Dejligt når folk gør noget ved det, i stedet for bare at snakke om det :thumb: Glæder mig til at have en at snakke "cykel-bibel" med Fyssen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HB66 Posted January 5, 2011 Author Report Share Posted January 5, 2011 Endnu en ( trænings- )dag lakker mod enden. Iflg. min nye træningsplan stod den på 1.30.00 cykling. Endnu engang stod den på indendørs cykling da vejene simpelthen var for glatte at cykle på ( cyklede godt nok frem og tilbage, men det var så forsigtigt/langsomt, at det ikke kan regnes med som træning ).Jeg startede med en spinning-lektion, hvor jeg atter engang holdt igen så pulsen ikke kom for højt op ( ghelt i tråd med Joe Friel's "periodiserings-teorier )og gik derefter ud i cardio-afdelingen, og cyklede de sidste 35 min. i jævnt tempo på en spinningcykel.Benene var utroligt tunge den første time, derefter var det ok. Knæet lidt irriteret sidste 10-15 min ( også efterfølgende ila. aftenen ). Men alt i alt en ok træning.Træningsstats:Tid: 1.30.00"Distance": 45 km.Gnsn. puls: 146Max. puls: 166Fysisk status: Trætte/tunge ben, som dog blev bedre ila. træningen.Mental status: tilfreds med at have gennemført et godt træningspas på et tidspunkt, hvor jeg kom træt fra arbejde og egentlig havde allermest løst til at stene på sofaen.Mit jobskifte har medført store forandringer mht. arbejdstider. Jeg møder 07.30 fire dage om ugen. Tre dage om ugen ( man/ons/fre ) har jeg fri 15.30. Disse dage bliver indtil videre sammen med søndag mine cykeldage. Torsdag møder jeg først 10.30, så det bliver fast styrketræningsdag. Ugens anden styrketræningsdag bliver sikkert lørdag.Til gengæld har jeg nu for første gang i snart 16 år fri hver weekend :4thumbup: Det skal udnyttes til at deltage i flere motionscykelløb fremover. Derudover kan jeg nu selv bestemme, hvornår jeg vil holde ferie modsat tidligere, hvor jeg skulle holde sommerferie i maj og juni Nok for nu. "ses" imorgen Fyssen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HB66 Posted January 8, 2011 Author Report Share Posted January 8, 2011 Sådan - endelig - friweekend :4thumbup: For første gang i 16 år kan jeg se frem til den ene friweekend efter den anden. Det er bare så skønt Efter en trænings-fridag igår var det op på hesten igen. Endnu engang stod den på spinning, da vejene simpelthen er for glatte og farlige at køre på.Jeg plejer jo at træne i FW i Dannebrogsgade, da deres center er stort, lyst og højt til loftet. Desuden har de et meget effektivt ventilationssystem, så det aldrig bliver for varmt at træne der. Idag foregik spinningen i FW prinsensgade, da de lige havde træningstider, som passede mig perfekt.Problemet er bare, at spinninglokalet i prinsensgade er lille, lavt til loftet og dårligt ventileret, med det resultat, at der hurtigt bliver mega varmt og fugtigt, hvilket ikke umiddelbart er særligt hensigtmæssigt og rart. I løbet af de to timer drak jeg 4 flasker vand = 3 liter!! uden på noget tidspunkt at føle mig over-hydreret. Vildt ikke!! Men jeg vendte det nu bare til noget positivt, og sagde undervejs til mig selv, at det bare var en meget tidlig akklimatisering til et formentlig varmt Frankrig og La Marmotte i juli :4thumbup: Træningen gik fint, knæet opførte sig pænt og jeg ser allerede frem mod næste cykeltræning, som bliver på mandag. Imorgen står den på styrke.Træningsstats:Tid: 2:00:00Distance: 60km.Gnsn. puls: 154Max. puls: 171Fysisk status: lidt træt og tung i benene efter træning ellers ok.Mental status: superGod weekendFyssen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HB66 Posted January 9, 2011 Author Report Share Posted January 9, 2011 Hello Jeg fik som planlagt lavet styrketræning idag. Inspireret af Joe Friel, der i sin bog taler en del om at lave målsætninger for året, og bl.a. benytter sig af begrebene "Weaknessses" og "Limiters" og det at lave delmål/"training objectives", har jeg bl.a. et delmål/training objective, der hedder at jeg skal øge min styrke i squat med 20%. Det vil sige, at jeg inden medio juni skal øge min 4 x 6 rep. squat fra nuværende 110kg. til 132,5kg. Idag squattede jeg for første gang i mit liv med 115 kg., så jeg er da på vej selv om der er et stykke endnu. Forøvrigt glæder jeg mig meget til at høre jer der har købt bogen, hvad i synes om den. Og så er jeg meget nysgerrig efter at høre, hvad der bliver jeres mål/delmål og, hvad der er jeres weaknesses og limiters ( det finder man bl.a. ud af, ved at svare på en masse spørgsmål i bogen - det er forøvrigt rigtigt sjovt ).Hygge :4thumbup: Fyssen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted January 9, 2011 Report Share Posted January 9, 2011 (edited) Det lyder til at du har tænkt dig at blive ved at styrketræne stængerne intensivt også når cykelsæsonen trænger sig på.Nu er jeg jo bestemt ikke ekspert på området men har du gjort tanker om at der er en stor (ikke nødvendigvis for stor) mundfuld både at køre dig i form til Måtten og samtidigt gå efter en pæn øgning i squatstyrke - det er jo ikke umiddelbart helt samme vej rent træningsmæssigt.(Når det er skrevet kunne det så sagtens være noget jeg selv kunne finde på - lige bortset fra det med at køre opad ) Edited January 9, 2011 by Gregers TF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Cykologen Posted January 9, 2011 Report Share Posted January 9, 2011 Nu er jeg jo bestemt ikke ekspert på området men har du gjort tanker om at der er en stor (ikke nødvendigvis for stor) mundfuld både at køre dig i form til Måtten og samtidigt gå efter en pæn øgning i squatstyrke Hvis man kan abstrahere fra en helt usandsynlig grim hjemmeside, så er Jakob Andersen fra FormTop inde på det samme. Han anbefaler uforbeholdent styrketræning til cykelryttere/-motionister, men foreslår, at man begrænser det til den sekundære sæson, det vil sige vintertræningen. FormTop Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HB66 Posted January 9, 2011 Author Report Share Posted January 9, 2011 Hvis man kan abstrahere fra en helt usandsynlig grim hjemmeside, så er Jakob Andersen fra FormTop inde på det samme. Han anbefaler uforbeholdent styrketræning til cykelryttere/-motionister, men foreslår, at man begrænser det til den sekundære sæson, det vil sige vintertræningen. FormTop- Gregers og Cykologen: Joe Friel er stor fortaler for periodisering af cykelsæsonen ( det vil bl.a. sige, at man ikke tonser intervaller året rundt Det vil typisk medføre, at man er i jævnt god form året rundt, men aldrig peaker 100%, og dermed heller aldrig laver topresultater if. sit potentiale!! ). Det gælder både cykel- og styrketræningen.Han arbejder med følgende styrkefaser:1) "Anatomical Adaption Phase" ( sidst på efteråret og først på vinteren ), her arbejder man med 2-5 set og 20-30 reps, 40-60% af 1 rm, slow speed of lift.2) "Maximum Transition Phase" ( 2-3 uger i forlængelse af AA ), her arbejder man med 3-4 set og 10-15 reps, belastning som kun tillader 10-15 rep., langsom til moderat løfte-tempo.3) "Maximum Strengh Fase" ( 2-3 uger i forlængelse af MT ), her arbejder man med 2-6 set, 3-6+ rep., slow to moderate speed og belastning ift. BW. ).4) Strenght Maintenance Phase", ( resten af cykelsæsonen ), 2-3 set, 6-12 rep, moderate speed, 60-80% af 1 rm ( sidste sæt )Lige nu følger jeg ikke hans styrketræningsprincipper da jeg er i preparation-phase, men løfter meget tungere når jeg squatter, men det har en særlig grund.Da jeg døjer med et kronisk springerknæ, som holdt mig fra at cykle ret meget i 2006-2009, er jeg nødt til at styrketræne mit knæ på en måde, der faktisk svarer til det han kalder Maximum Strenght. Flere videnskabelige tests har vist, at tung langsom styrketræning ( 9 x 6 rep. ) har en meget positiv virkning på kroniske springerknæ. jeg har trænet tungt og langsomt siden sidste vinter, og for første gang i 4-5 år har jeg kunnet cykle et fornuftigt antal km uden alt for meget bøvl med knæet.Så jeg har som udgangspunkt tænkt mig at køre 6 rep. styrketræning 2-3 gange året rundt, dog med den undtagelse, at i meget intense uger ( det han kalder build, peak faser ) kun styrketræner 1-2 gange. I de uger, hvor jeg har vigtige løb, skal jeg slet ikke styrketræne. Sådan forløb styrkedelen af min sæson sidste år også, og det gik ok. Godt nok havde jeg tit halvtunge ben når jeg skulle cykle, men hellere det, end ikke at kunne cykle pga. knæsmerter Jeg har i årene 2006-2009 lavet mere almindelig/klassisk styrketræning inkl. squat, men det havde slet ikke samme positive virkning på mine knæproblemer.Fyssen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted January 10, 2011 Report Share Posted January 10, 2011 Lyder som om Friel faktisk har en pointe, det med at træne op mod 1 eller 2 specifikke mål i løbet af sæsonen(forår og efterår) giver i hvert fald god mening. Vi "normale" motionister har jo bare et ønske om at være i overall god form hele året, hvorimod hvis man har et specifikt mål, i dit tilfælde Marmotten, så gør det ikke så meget at man i april, maj og juni måned triller rundt uden at være prangende. Men glæder mig selv til at få fat på bogen for det kunne da godt være det skulle indføres i min egen træning, således at jeg udvælger et mål forår og efterår, og så tager til takke med at jeg dropper lidt form henover sommeren. Jeg har i forvejen en tendens til ikke at træne særlig meget i juli måned, så det ville måske ikke være tosset. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HB66 Posted January 10, 2011 Author Report Share Posted January 10, 2011 Det bliver en kort træningsberetning - jeg er megatræt efter en lang og travl dag på arbejde, direkte efterfulgt af to spinningslektioner.Endnu en træning i Prinsensgade, som må være verdens varmeste spinning-lokale. Drak 3 liter på 1.45.00 Jeg var træt, tung og øm i benene efter de sidste par dages træning. Napper en fridag imorgen.Stats:Tid: 1.48.00Distance: 54 km.Gnsn. puls: 141Max. puls: 170Fysisk status: totalt færdig ( så hårdt synes jeg nu heller ikke jeg har trænet - har bl.a. Spinnet "defensivt" for at undgå at komme op i den røde zone, som er "no go" i den fase jeg træner nu.Mental status: træt.Slut.Fyssen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Elkjærmark Posted January 11, 2011 Report Share Posted January 11, 2011 Hej FyssenDejlig at læse at du holder på med træningen, og at bentøjet arter sig helt efter bogen :4thumbup: Kunne det ikke tænkes, at du for fremtiden vil notere din gns. puls (pulsreserven), når du logger? På den måde vil jeg nemlig kunne sammenligne din træningsintensitet med min egen Fik jeg i øvrigt nævnt, at jeg skal køre Glandon på Praxtour i dag??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HB66 Posted January 11, 2011 Author Report Share Posted January 11, 2011 Hej FyssenDejlig at læse at du holder på med træningen, og at bentøjet arter sig helt efter bogen :4thumbup: Kunne det ikke tænkes, at du for fremtiden vil notere din gns. puls (pulsreserven), når du logger? På den måde vil jeg nemlig kunne sammenligne din træningsintensitet med min egen Fik jeg i øvrigt nævnt, at jeg skal køre Glandon på Praxtour i dag??? Jannie - nej, men det har du så gjort nu - og jeg er selvfølgelig mega misundelig Nå, men god fornøjelse med turen op ad Glandon Jeg skal nok prøve at huske, at angive min træning i % af pulsreserven Ja, skønt at kunne træne rimeligt kontinuerligt uden skadespauser.Henrik Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HB66 Posted January 12, 2011 Author Report Share Posted January 12, 2011 Fridagen igår havde haft en vis effekt, uden at jeg af den grund havde "diamanter" i benene - de var faktisk stadig småtunge, og træningen føltes hårdere end pulsen antyder.Skal styrketræne imorgen, og så tager jeg en fridag igen fredag.Håber snart at kunne komme ud på landevejen - jeg er ved at være træt af, at skulle cykle så meget indendørs. Træningsstats:Tid: 1.30.00Distance: 45 km.Gnsn. puls: 142Gnsn. af pulsreserven: 66%Max. puls: 165Fysisk status: stadig træt i benene - knæ ok Mental status: træt efter travl dag på arbejde, men fortrøstningsfuld ift. "Projekt Mamotte" Fyssen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Elkjærmark Posted January 13, 2011 Report Share Posted January 13, 2011 Det er super med din tilføjelse af pulsreserven i % :4thumbup: Og spot-on træning iflg. Mr. Friel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted January 13, 2011 Report Share Posted January 13, 2011 Fridagen igår havde haft en vis effekt, uden at jeg af den grund havde "diamanter" i benene - de var faktisk stadig småtunge, og træningen føltes hårdere end pulsen antyder.Skal styrketræne imorgen, og så tager jeg en fridag igen fredag.Håber snart at kunne komme ud på landevejen - jeg er ved at være træt af, at skulle cykle så meget indendørs. Træningsstats:Tid: 1.30.00Distance: 45 km.Gnsn. puls: 142Gnsn. af pulsreserven: 66%Max. puls: 165Fysisk status: stadig træt i benene - knæ ok Mental status: træt efter travl dag på arbejde, men fortrøstningsfuld ift. "Projekt Mamotte" FyssenDet er satme et flot snit på pulsen. Gør du noget specielt for ikke at presse den højere op? Ja, måske et lidt underligt spørgsmål, men jeg har selv meget svært ved at holde lave intensitet i mine træningspas fordi jeg bare har det bedre ved at køre i nærheden af de 80%. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HB66 Posted January 13, 2011 Author Report Share Posted January 13, 2011 Det er satme et flot snit på pulsen. Gør du noget specielt for ikke at presse den højere op? Ja, måske et lidt underligt spørgsmål, men jeg har selv meget svært ved at holde lave intensitet i mine træningspas fordi jeg bare har det bedre ved at køre i nærheden af de 80%.Hej Kermit Da jeg var en ung knægt som dig , havde jeg det også bedst med at træne med en puls omkring de 80% af max. puls. Jeg tror til dels at det var fordi, at jeg var bedre restitueret dengang. Dels trænede jeg ikke konditionstræning helt så ofte, men mere tennis, dels restituerer man langsommere især når man er passeret de 40 år, hvilket betyder, at med den træningsmængde jeg har nu, ja så kan det ikke undgåes, at man har nogle dage, hvor benene er tunge og trætte og, hvor pulsen er svær at få op i de højere luftlag. Sådan en dag havde jeg igår, så det var ikke 100% bevidst, at min puls lå SÅ lavt - det var sådan en dag, hvor jeg sled og slæbte med tunge stænger, og med en puls som, ud fra et subjektivt synpunkt, burde have ligget 10 slag højere!Og så skal du også huske på, at 80% af min max puls trods alt kun er 152!Mange tror, at når man har en dårlig dag, så vil man automatisk få en høj puls under træning. Sådan hænger det ikke sammen for mig. Når jeg er træt/overtrænet, så er det perifert/lokalt ude i musklerne min begrænsning findes, hvilket resgistreres som en usædvanlig lav syregrænse, hvorimod det centrale kredsløb ikke begrænser mig, som jo ses ved de lave pulsværdier. Ovennævnte er også en del af forklaringen på, at mange cykel-coaches taler for at træner ud fra power-meter/watt-måler, da pulsen KAN være alt for upålidelig.Puls 142 kan både være et udtryk for at personen ( hvis han har været oplagt og velrestitueret ) har haft "en nem dag på kontoret", og det kan være udtryk for at vedkommende har været lidt slidt ( som i mit tilfælde ) og har haft en slidsom og tung træning PÅ TRODS AF DEN LAVE PULS!!Ellers kan jeg berette, at dagens træning stod på en omgang full-body styrke, hvor jeg bl.a. for første gang squattede 4 x 6 - 115 kg ( forudgået af 4 set squat med stigende belastning og faldende rep. )Fyssen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.