Sign in to follow this  
KenthJensen

Forbedring af mit primitive program ønskes

Recommended Posts

Hej

Har brug for lidt input til mit træningsprogram.

Har selv prøvet at strikke mit eget primitive træningsprogram sammen, men det er sikkert langt fra optimalt.

Jeg træner 3 gange om ugen, ønsker ikke et split program, da jeg gerne vil holde det relativt simpelt og let at huske.

Benene gider jeg ikke rigtig gøre noget ved, da de bliver trænet i forbindelse med løb 3 gange om ugen, svømning 2 gange om ugen og spinning 2 gange om ugen.

Det er primært min mave, bryst og overarme jeg gerne vil have gjort noget ved, primært for udseendets skyld.

Jeg har trænet lidt over de sidste 6 måneder, men har løbende ændret på programmet.

Jeg træner hjemme i stuen, og har kun adgang til håndvægte og en flad bænk.

Mit program er som nedenstående, jeg kører programmet igennem fra start til slut, og gentager det i alt 3 gange lige efter hinanden.

Er der nogle øvelser jeg bør erstatte med andre?

Jeg kender ikke rigtig til termerne indenfor styrketræning, så skær det endelig ud i pap for mig, har brugt rigtig lang tid på at finde ud af hvad de øvelser jeg laver rent faktisk hedder.

Mit program idag:

Armbøjninger (push ups), 15 stk

http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWPushup.html

Laterals, 5 stk:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/laterals_-_haandvaegte/

6,5 kg pr håndvægt

Stående biceps dumbbell curls, skiftevis højre og venstre, 24 stk i alt, 12 pr arm

http://tinyurl.com/35jxx7f

14 kg pr håndvægt

Flyers, på flad bænk med håndvægte 12 stk:

http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

6,5 kg pr håndvægt

Stående dumbbell hammer curls, skiftevis højre og venstre, 24 stk i alt, 12 pr arm

http://tinyurl.com/35jxx7f

14 kg pr håndvægt

Brystpres m. håndvægte og flad bænk (dumbbell bench press) 12 stk

http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/dumbbell_press/

14 kg pr håndvægt

Lying Dumbbell Tricep, 12 stk

http://tinyurl.com/34xfxbg

14 kg pr håndvægt

Dumbbell Bent-over Row, 12 på hver arm

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

14 kg pr håndvægt

V crunch (mavebøjninger), 20 stk

http://tinyurl.com/34brmex

På forhånd tak

Edited by KenthJensen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du træner 3 Din bryst muskulatur som består af to forholdsvis små muskler 3 gange så meget som din ryg, som består af langt flere og større muskler.

Dét dur ikke. Du er nødt til at enten fjerne nogen bryst øvelser eller indsætte nogen flere øvelser for din træk muskulatur.

At du ikke vil træne ben er din egen sag, men jeg vil nu stadig kommentere det. DUMT..

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du træner 3 Din bryst muskulatur som består af to forholdsvis små muskler 3 gange så meget som din ryg, som består af langt flere og større muskler.

Dét dur ikke. Du er nødt til at enten fjerne nogen bryst øvelser eller indsætte nogen flere øvelser for din træk muskulatur.

Er som sagt ikke så meget inde i tingene, derfor denne tråd.

Er vi enige om at det er Armbøjninger, Flyers og brystpres der træner brystmuskulaturen og Dumbbell Bent-over Row der træner ryggen?

Hvorfor er det vigtigt at træne ryggen, og hvilke øvelser bør jeg tilføje til ryggen?

At du ikke vil træne ben er din egen sag, men jeg vil nu stadig kommentere det. DUMT..

Hvorfor er det dumt, hvis jeg primært træner for udseendets skyld, og synes jeg har rigelig muskler i benene? spørger af ren uvidenhed.

På forhånd tak for svarene.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg synes tråden gik lidt død :unhappy:

Jeg har selv fræset nettet tyndt, for at se hvilke ryg øvelser der er mulighed for at lave hjemme, uden diverse "maskiner"

De eneste ryg øvelser jeg har kunnet finde, ud over "Dumbbell Bent-over Row" er chin ups og pull ups, hvor pull ups (med håndfladerne væk fra ansigtet) skulle være de bedste for ryggen.

Jeg har rent faktisk monteret en "pull up bar" udenfor på redskabsskuret, er bare ikke rigtig kommet i gang med at bruge den endnu, men noget kunne tyde på at jeg skulle komme i gang med den.

Modtager stadig meget gerne forslag til forbedringer af mit program

På forhånd tak

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fordi det er spild af tid. Sorry, no offence!

Men meld dig ind i et center hvor de har ordentligt udstyr. Du vil ikke få nogen resultater af 14 kg's håndvægte.

:smile:

Jeg tror lige du bliver nødt til ud underbygge dine udsagn lidt mere :blink:

Alle de artikler jeg har læst, mener at frie vægte er mindst lige så gode som at bruge maskiner, ofte bedre, da frie vægte ikke træner lige så isolerede muskler som maskiner gør, men rammer lidt flere muskler på en gang.

Jeg kan godt se at det begrænser antallet af rygøvelser man kan udføre, men det er jo bl.a. derfor jeg spørger om råd herinde.

Hvorend man får noget ud af 14 kg pr håndvægt eller ej, er det vigtigste vel at vægten passer til ens muskler. Som det er lige nu, kan jeg ikke løfte mere end 14 kg med 12 gentagelser, så de passer jo til mine muskler, og når jeg forhåbentlig bliver stærkere, bliver der sat flere vægtskiver på dem. Jeg startede med 8 kg på hver, og har arbejdet mig op til at kunne klare 14 kg. Vægtene kan i hvert fald udbygges til 22 kg hver.

Det kan da godt være 14 kg er latterligt lidt for en der har trænet i længere tid, men man skal jo trods alt starte et sted :blush:

Mht træning hjemme kontra træning i center, er muligheden for at træne hjemme netop det der gør at jeg får holdt min træning, hvis jeg skulle til at tage i et center, ville det aldrig blive til noget, da jeg i forvejen bruger omkring 6 timer om ugen på det andet motion, jeg dyrker ved siden af styrketræning

Jeg leder ikke efter et top professionelt program, der kan gøre mig til en vild bodybuilder, jeg ønsker blot at blive mere markeret og genvinde det muskelmasse jeg har tabt, i forbindelse med at jeg har smidt 52 kg i løbet af de sidste 7 måneder, hvor der desværre ogå er røget noget muskelmasse, se denne tråd http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=55198

Så kom endelig med lidt flere råd eller konstruktiv kritik af mit program.

På forhånd tak

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tror lige du bliver nødt til ud underbygge dine udsagn lidt mere :blink:

Alle de artikler jeg har læst, mener at frie vægte er mindst lige så gode som at bruge maskiner, ofte bedre, da frie vægte ikke træner lige så isolerede muskler som maskiner gør, men rammer lidt flere muskler på en gang.

De fleste er enige om, at frivægte er et bedre valg end maskiner ja. Men de har fri-vægte i alle centre af nogenlunde kvalitet.

Jeg kan godt se at det begrænser antallet af rygøvelser man kan udføre, men det er jo bl.a. derfor jeg spørger om råd herinde.

Hvorend man får noget ud af 14 kg pr håndvægt eller ej, er det vigtigste vel at vægten passer til ens muskler. Som det er lige nu, kan jeg ikke løfte mere end 14 kg med 12 gentagelser, så de passer jo til mine muskler, og når jeg forhåbentlig bliver stærkere, bliver der sat flere vægtskiver på dem. Jeg startede med 8 kg på hver, og har arbejdet mig op til at kunne klare 14 kg. Vægtene kan i hvert fald udbygges til 22 kg hver.

Ja, vægten skal passe, men der skal være plads til "korrekt" øvelsesvalg, og progression. Tunge basis-øvelser er det bedste sted at starte, og her er 22 kg's håndvægte nok lidt for lidt. Hvad med squat-variationer, tunge presse øvelser, tunge træk-øvelser?

Det kan da godt være 14 kg er latterligt lidt for en der har trænet i længere tid, men man skal jo trods alt starte et sted :blush:

Nej, du skal ikke misforstå. Det handler ikke om hvad du kan løfte, det handler om mulighed for progression, og at vælgte nogle øvelser der tager dig fra A til B hurtigst muligt., Som du siger, vi skal alle starte et sted, og du er allerede kommet langt, med dit flotte vægttab.

Mht træning hjemme kontra træning i center, er muligheden for at træne hjemme netop det der gør at jeg får holdt min træning, hvis jeg skulle til at tage i et center, ville det aldrig blive til noget, da jeg i forvejen bruger omkring 6 timer om ugen på det andet motion, jeg dyrker ved siden af styrketræning

For det første, så vil du med 14 kg's håndvægte højst sandsynligt aldrig opnå dit mål, kroppen skal presses mere end det.

For det andet - handler det ikke om, at opnå de resultater hurtigst muligt? Ellers spilder du i hvert fald tiden. Brug 2 år hjemme på stuegulvet med dine 14 kg's håndvægte, eller brug 3 måneder under vingerne hos kompetente folk i et træningscenter. Jeg ved godt hvad jeg ville vælge!

Desuden, hvis målet er mere muskelvækst, så skær ned på de 6 timer, du bruger på cardio. Drop cardioen de dage du træner vægte, og hold styr på din kost.

Du må bestemme dig for, om du vil have muskelvækst eller status quo.

Og jeg kan godt forstå du sikkert er bange for, at skære ned på cardio - din historie og vægtab taget in mente - men du kan sagtens holde det i skakt med kosten - faktisk det vigtigste.

Jeg leder ikke efter et top professionelt program, der kan gøre mig til en vild bodybuilder, jeg ønsker blot at blive mere markeret og genvinde det muskelmasse jeg har tabt, i forbindelse med at jeg har smidt 52 kg i løbet af de sidste 7 måneder, hvor der desværre ogå er røget noget muskelmasse, se denne tråd http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=55198

Så kom endelig med lidt flere råd eller konstruktiv kritik af mit program.

På forhånd tak

Igen - du vil fra A til B, hvordan kommer du der, og hvordan kommer du der hurtigst og nemmest? Følge bodybuilding principper? Ja! Og nej, du bliver ikke BB'er overnight - men du opnår dit mål hurtigst muligt!

PS. Jeg syntes vitterligt du har opnået et flot resultat, og du har en god og åben attitude for at modtage råd. bliv ved med det - og bliv ved med at arbejde hårdt!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mange tak for svar, det er taget til efterretning :wink:

Dog tror jeg stadig jeg vil fortsætte med hjemmetræningen, i hvert fald et stykke tid endnu.

Synes indtil videre der er rigelig udfordring i de 14 kilos vægte jeg har, og kan som sagt sætte en del flere vægtskiver på endnu, så tror da minimum der går nogle måneder inden de ikke kan blive tunge nok.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this