Sign in to follow this  
ibroken

Decline Bænkpres på Smith-stativ

Recommended Posts

Hey,

Jeg har i lidt tid nu kørt med dybe dips for at ramme mit nedre brystkasse, men er gået lidt stå i udviklingen, og har derfor besluttet mig for at ændre på nogle øvelser. Umiddelbart er jeg kun i tvivl om Decline Bench Press.

Jeg får det lidt skidt, når jeg laver øvelsen med en fri stang (uden Smith-stativ) - spørg mig ikke hvorfor. Jeg vil derfor gerne lave den på Smith-stativ.

Er i tvivl om flg:

• hvor mange grader skal bænken cirka være nede?

• skal stangen ramme nedre brystkasse for hvert rep?

• skal albuerne låses generelt i bænkpres for hvert rep, når man presser opad?

Og noget lidt andet... Er det en dårlig ide måske at køre både flad bænkpres, incline bænkpres og decline bænkpres på én dag? Hvis ikke, så hvilken rækkefølge burde jeg køre dem? Hvilken øvelse er bedst at tage først?

Siger tak på forhånd.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis vi starter med at slå fast, at du ikke bare kan træne din nedre bryst. Du vil altid aktivere hele brystmuskel. Det er dog korrekt man godt kan aktivere øvre og nedre del mere ved incline/decline, men det er vitterligt maginaler vi snakker om, og er måske kun interressant for konkurrence BB'er.

Men variation er altid en god idé, så hvis du gerne vil lave decline, så gør du da bare det. Personligt syntes jeg ikke du bør tænke på det, hvis du ikke kan lide at lave den med frivægt, men det jo op til dig selv. Personligt er jeg stor modstander at smith, da den låser stangens bane, og dermed fjerner fokus for mange stabilitets muskler.

mht. til dine spørgsmål:

Hvor mange grader er ikke det væsentlige, om det er 30 eller 45 grader er mindre end marginaler. Stangen bør ramme brystet ved hver rep, for at få full ROM(range of motion). Om albuerne skal låses ved hvert løft er en længere diskussion, da der er argumenter for både det ene og det andet. Jeg syntes det er en god idé at veksle lidt, så du gør begge dele. Når du ikke låser, har du en længere TUT(time under tension), som burde give et bedre hypertrodi respons, men du kan højst sandsynligt ikke tage lige så mange reps.

Jeg gætter på, du ikke har mange års erfaring inden for styrkeløft, og mener derfor det er unødvendigt at tage både incline, decline og flad. Jeg vil mene højst 2 øvelser til bryst. Veksl imellem hvis du syntes det er sjovt.

Edited by venaN

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis vi starter med at slå fast, at du ikke bare kan træne din nedre bryst. Du vil altid aktivere hele brystmuskel. Det er dog korrekt man godt kan aktivere øvre og nedre del mere ved incline/decline, men det er vitterligt maginaler vi snakker om, og er måske kun interressant for konkurrence BB'er.

Men variation er altid en god idé, så hvis du gerne vil lave decline, så gør du da bare det. Personligt syntes jeg ikke du bør tænke på det, hvis du ikke kan lide at lave den med frivægt, men det jo op til dig selv. Personligt er jeg stor modstander at smith, da den låser stangens bane, og dermed fjerner fokus for mange stabilitets muskler.

mht. til dine spørgsmål:

Hvor mange grader er ikke det væsentlige, om det er 30 eller 45 grader er mindre end marginaler. Stangen bør ramme brystet ved hver rep, for at få full ROM(range of motion). Om albuerne skal låses ved hvert løft er en længere diskussion, da der er argumenter for både det ene og det andet. Jeg syntes det er en god idé at veksle lidt, så du gør begge dele. Når du ikke låser, har du en længere TUT(time under tension), som burde give et bedre hypertrodi respons, men du kan højst sandsynligt ikke tage lige så mange reps.

Jeg gætter på, du ikke har mange års erfaring inden for styrkeløft, og mener derfor det er unødvendigt at tage både incline, decline og flad. Jeg vil mene højst 2 øvelser til bryst. Veksl imellem hvis du syntes det er sjovt.

Ja, jeg ved godt, at man ikke bare kan træne ens nedre brystmuskel. Men jeg kan tydeligt se, at jeg mangler lidt på nedre bryst, og vil derfor fokusere lidt mere på det - ergo lidt variation.

Jeg tænkte på at køre den med smith-stativ i lidt tid indtil jeg har vænnet mig til øvelsen, også måske prøve med frivægt?

Men tak for svarene. ;)

Og nej, har ikke mange års erfaring inden for styrkeløft osv, men har haft god fremgang med træningen de sidste 3 måneder, hvilket gør jeg vil prøve at variere med øvelser lidt.

Skal gøre opmærksom på, at jeg kun kører hver muskelgruppe én gang om ugen (5-split), og kører derfor til failure ved næsten hvert træningssession.

Ville det stadig være en dårlig ide, at køre med de tre forskellige bænkpres?

Et hurtigt andet spørgsmål: Jeg er tit ret lav på energi før træningen, selvom jeg spiser hver anden time. Har hørt at druesukker blandet i en proteinshake, kan forbedre lidt på det punkt? Er det sandt?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg vil aldrig foretrække et 5 split, og da slet ikke uden at have omkring 10 års erfaring. Jeg vil personligt max anbefale et 2split. Men det er der mange meninger om, og det skal du selvfølgelig selv om. Kort sagt har du en volumen, der er helt unødvendigt med din træningserfaring, og du har stadig ikke en forhøjet proteinsyntese i længere en 48 timer (normalvis).

Lav energi behøver ikke at betyde manglende kulhydrater, og druesukker vil højst sandsynligt kun give en hurtig effekt, og vil nok næppe give dig energi til et 1-2 timers træningspas.

Måske mangler du vitamer og minaler af forskellig art, dårlig søvnrytme osv. Der kan være mange forklaringer. Indtag en sund og varieret kost, sov omkring 8 timer hver aften, og måske indtag en multivitaminpille. Hvis du stadig føler dig træt, kan det skyldes noget helt 3. og det vil måske være en idé at smutte til læge, og få lavet nogle blodprøver.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg vil aldrig foretrække et 5 split, og da slet ikke uden at have omkring 10 års erfaring. Jeg vil personligt max anbefale et 2split. Men det er der mange meninger om, og det skal du selvfølgelig selv om. Kort sagt har du en volumen, der er helt unødvendigt med din træningserfaring, og du har stadig ikke en forhøjet proteinsyntese i længere en 48 timer (normalvis).

Lav energi behøver ikke at betyde manglende kulhydrater, og druesukker vil højst sandsynligt kun give en hurtig effekt, og vil nok næppe give dig energi til et 1-2 timers træningspas.

Måske mangler du vitamer og minaler af forskellig art, dårlig søvnrytme osv. Der kan være mange forklaringer. Indtag en sund og varieret kost, sov omkring 8 timer hver aften, og måske indtag en multivitaminpille. Hvis du stadig føler dig træt, kan det skyldes noget helt 3. og det vil måske være en idé at smutte til læge, og få lavet nogle blodprøver.

Jeg kørte på et tidspunkt med 2-split i 12 måneder uden de vilde resultater. Derefter besluttede jeg mig for at holde en pause, hvor jeg ville lave en kostplan og et bedre træningsprogram. Det har jeg så fået lavet.

Men umiddelbart får jeg sovet de 8-9 timer hver nat dog med afbrydelser, da man self skal på toilettet midt i det hele. Jeg har også tænkt det skyldes vitaminer, og har planlagt at starte med det her næste uge.

Mht. sund og varieret kost, så har jeg styr på det bortset fra delen med varieret?

Jeg har kørt med den samme kostplan i 3 måneder nu, hvor jeg vil ændre lidt på den fra næste uge af. Hvad menes der helt med varieret kost?

Har fået tjekket blodprøver og al det der - ingen problemer der. Vil mene det skyldes mangel på vitaminer...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mangel på vitamin skulle gerne vise sig i en blodprøve, hvis de da har kigget efter det. Hvis du går til lægen med træthed, og får lavet blodprøver, så har jeg meget svært ved at tro, de ikke har kigget på diverse vitaminer, hormoner osv. Men det kan jo være, det er en helt anden årsag du fik lavet blodprøver, og så kigger de selvfølgelig kun efter det, det drejer sig om.

Når man snakker varieret mad, er det ikke noget du skal gå voldsomt op i. Det betyder bare, at det ikke er en god idé at spise den samme ret 6 gange om dagen 7 gange om ugen. Alt forskelligt mad indeholder forskellige mikronæringsstoffer, og man finder konstant nye mikronæringsstoffer i både grøntsager og frugter mm. Derfor anbefaler man at spise varieret, så man får lidt af det hele. Så længe du spiser forskellige grøntsager, kødrettet osv. i løbet af ugen, så er der næppe et problem dér.

Edited by venaN

Share this post


Link to post
Share on other sites

En sund varieret kost er altid en god idé, men indtag af hurtigt optagelige kulhydrater før og under træning vil helt sikkert kunne hjælpe dig hvis du føler, at du går lidt død i løbet af træningen. En shake med kulhydrat (Dextrose, maltodextrin eller glukose) og protein (whey) svarende til en væskemængde på ca. 400 ml 30 min. før træningen kan anbefales. Hvor stor en mængde kulhydrat og protein afhænger af din vægt samt træningens intensitet. Derudover kan du med fordel også indtage selvsamme blanding under træning. Vær dog opmærksom på at kroppen kun kan optage 1 l (eller er det 1.5l, nu kommer jeg i tvivl :blush: ) i timen. Undgå at indtage mere end kroppen kan indtage. Med andre ord må du ikke veje mere efter træningen end du gjorde før.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg læser jeres svar lige om lidt... Skal lige hurtigt bruge et svar på, om man kan tage både proteinpulver og Aminosyrer tabletter på samme tid?

Har nemlig søgt og har fundet et mærke "dynamize" der sælger begge, og det skulle være et godt mærke?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg fik taget blodprøver for nogle år siden, da jeg ikke kunne tage på i vægt. Det viste sig bare, at der intet var galt. Men nu har jeg købt multi-vitamin tabletter, så nu må man se, hvordan det går fremover.

Det lader vist til, jeg ikke har noget at bekymre mig om mht. kosten :)

Hvor lang tid før træningen bør jeg tage denne shake? Jeg har bestilt noget druesukker. Kulhydrater og whey har jeg i forvejen, dog plejer jeg at tage det efter træning. Hvis det hjælper lidt på energi-niveauet, så vil jeg sgu begynde med det.

Tak for svarene, btw. ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hmm ok. Tak igen.

Kan I anbefale nogle gode øvelser til både mavemusklerne og de skrå mavemuskler (obliques) ?

Edit: dødløft teknik... Skal man ligge stangen helt død for hver gentagelse?

Edited by ibroken

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor mange gram Druesukker burde der være i den Shake før træningen?

Det kommer an på hvor længe og hårdt og hvilken type træning, der er tale om, samt din vægt. En godt bud vil være et sted mellem 30-60 g.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this